středa 11. června 2014

''What day is it!??'' ''Leg day sir!''

Nazdárek lidi!

Tak co, jak přežíváte ty neskutečný pařáky, který nás posledních pár dní provázejí? :D Já skvěle, posilovny se konečně vylidnily (tento poslední měsíc se nejspíš ještě všichni snažili na poslední chvíli nahonit formu na léto do plavek, takže fitka praskaly ve švech - aspoň u nás!), už nejsem bílá jak zeď, konečně je čas na má oblíbená krátká trika (kdybych měla co ukazovat, bylo by to ještě lepší xD)... ale to hlavní - prázdniny se konečně blíží. Děcka, vždyť my už je máme úplně na dosah ruky! Tam jsou, vidíte je?? xD Tak ještě všichni přežijeme ty poslední dva týdny a pak jsme volní jak ptáci... aspoň na chvíli (2 měsíce jsou pryč mrknutím oka) a... aspoň většina z nás :P :D


Tento týden jsem zařadila víc kardia. Jo, fakt nekecám! Samozřejmě nejsem žádná máčka, tak to rovnou bylo v 35 stupních na chatě. 1. den byl ve znamení přenášení cihel (ááá asi tak půl tuny xD), 2. den jsme napůl s taťkem přenosili tunu cementu (v 25 kg pytlích), pak den volno a 4. den farmers walks s kyblíky naplněnými nějakým šedým hnusem (:D) - samozřejmě bez rukavic, takže moje ''krásné ženské ručky'', které už tak jsou plné mozolů z posilovny, vypadají dnes jak ruce 50letýho dělníka co na stavbě dělá celý život :D
Takže jestli chcete tip jak se skvěle opálit, oživit si kardio a procvičit celý tělo jinak než v posilce (farmers walk s kyblíky a obecně všechno to nošení ze schodů a do schodů - skvělé na core, zvedání pytlů/komínků cihel ze země - mrtvý tah.... :D), my vás u nás na chatě klidně zaměstnáme :D Práce je tam dost, a možná získáte i nějakou odměnu - dostanete napít a můžete si na posilnění při práci utrhnout třešeň nebo jahodu :D


Jinak mám další novinku - včera jsem byla poprvé v autoškole. K mému překvapení jsem dokázala nastartovat auto, aniž by mi to 5x za sebou zdechlo (jak naposledy, když jsem zkoušela řídit na parkovišti) a dokonce jsem i jela normálně z jednoho města do jiného - po silnici mezi normálníma lidma! :D Cítila jsem se extra důležitě, ikdyž za mnou neustále někdo troubil jak jsem brzdila provoz, neházela jsem blinkra na kruháčích a hned napoprvé 3x překročila povolenou rychlost. Celou jízdu jsem se culila a byla v sedmém nebi! :D Ale nebojte, do Brna zatím jezdit nebudu - jezdím pouze po Blansku, Boskovicích a _________ (to jméno města mi vypadlo xD) - takže pokud máte strach že si to někde budete vykračovat a najednou do vás vpálí kulturistka ve Fábii, tak se těmto místům zdaleka vyhněte :) :D


Jináč jsem vám slíbila, že budu sem tam přidávat ukázky mých tréninků. Dnes jsem se rozhodla pro můj oblíbený - leg day. Před pár dny jsme na FB přidávali video s ukázkou mého tréninku ze soboty (kdy se mi mimochodem podařilo 80 kg na box squat - sice jen jednou a zbytek už mi přítel dost dopomáhal, ale i tak! :D) Na videu vidíte box squats s 50 kg a potom jednou s 60 kg (všechno jsme nenatáčeli), na začátek tréninku jsem jela rumuny s 24 - 26 kg jednoručkami na zadní stranu stehen, poté předkopávání v supersérii s výpady za chůze s 10 kg kotouči. Na závěr ty box squats :)
Lepší kvalita videa - ZDE (klik na HD :D)

video

Teď chci ale popsat dnešní trénink. Rozhodla jsem se celkově tréninky trochu pozměnit - hlavně je zrychlit, abych se vešla do 60 minut, snížit počet sérií a cviků na každou partii, ale zato v každé sérii jít úplně na maximum. Tento týden bych ještě ráda napsala článek o tom, proč jsem se tak rozhodla a věci okolo toho... Teď ale na trénink!


V tréninku nohou se s největším úsilím zaměřuju na hamstringy, což je zadní strana stehen. Samozřejmě procvičuju všechny svaly na nohou (i na těle :D), ale těm hamstringům věnuji zvláštní pozornost, protože prostě potřebují hodně práce. Zezačátku jsem měla problém s tím ''mind muscle connection'' - prostě jsem ty hamstringy při cviku na ně nedokázala dost dobře procítit. Jak je ale procvičuju častěji a intenzivněji, už je to lepší. To stejné jsem měla například i s laty (''křídly'' :D) - prostě ne a ne je dobře procítit. S postupem času to ale najednou šlo a teď je dokážu zatínat na povel (dělám to často ve škole a představuju si jako bych fakt mávala křídly, snad si toho nikdo nevšiml, ale to nikomu neříkejte :D :D)


Právě proto většinou zařazuju cvik na hamstringy na začátku tréninku. Dřív jsem to dělala naopak - odcvičila jsem si nohy, dřepy a leg curls (zakopávání na hamstringy) jsem nechala na konec tréninku, kdy už nohy byly vyčerpané, takže jsem toho z tohoto cviku moc nevytěžila. Jelikož teď je ale zadní strana mojí prioritou, musím se na ni soustředit tehdy, kdy mám nejvíc energie - na začátku tréninku.


Ale má to i další důvod. Když dáte zakopávání na začátek tréninku, dřepy jsou pak takové.. jak to říct... pohodlnější? :D Prostě mám pak při dřepech lepší pocit a jdou mi lépe, tečka :D Bohužel u zakopávání nevím váhu, jelikož nemáme na těch cihličkách napsaný kolik jedna váží -_- :D

Lying leg curls / zakopávání vleže


1 zahřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních (skoro polovina všech závaží xD)
- Úplný rozsah pohybu, v koncentrické fázi maximálně zatněte hamstringy na 2-3 sekundy, poté pomalu spouštějte dolů až do úplného propnutí. Rukama se pevně držte, břicho mějte stáhlé, celí se snažte co nejvíc přilepit k podložce - hýbou se jen ty nohy, jinak celé tělo je jak zkamenělé (pokud musíte celým tělem švihat a odlepujete břicho od podložky, máte moc velkou zátěž ;))
1 série o 8 opakováních + hned 25 částečných opakování v dolním rozsahu pohybu
- Provedu 8 opakování v plném rozsahu pohybu a hned poté provedu 25 částečných opakování (= jak ležíte a máte nohy natažené, pouze zatnete hamstringy a kotníky se zvednou o cca 5 cm, pak zase dolů do úplného protažení, pak zase nahoru jen o cca 5 cm.. tak dohromady 25x) To celé stále s váhou, se kterou jste dokokázali provést jen 8 opakování v plném rozsahu pohybu. Dokud to nezkusíte, neuvěříte jak neuvěřitelně to bolí a jak se vám hamstringy krásně napumpujou xD

Dřepy s velkou činkou




1 rozehřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních 65 kg - v horní části pohybu nepropínat kolena, mezi sériemi krátké pauzy cca 45 sekund
O tom, jak moc budete mít nohy rozkročené/blízko u sebe a jak hluboko může jít je individuální. Záleží to jak na vaší flexibilitě (v kotnících a kyčlích) - na té můžete pracovat protahováním, ale z části na to budou mít vliv i vaše geneticky podmíněné dispozice a to hlavně ''stavba'' kosti pánevní a stehenní. Pokud vám to vaše tělo dovolí, dřepujte co nejníž. Pokud ale ne, za každou cenu se nesnažte jít zadkem na zem na úkor toho, že se váš vršek až moc naklání dopředu a kulatí se vám záda. V tom případě dřepujte ''jen''  lehce pod paralelu, kontrolujte celý pohyb a soustřeďte se na práci svalů, které procvičujete. Více v TOMTO ČLÁNKU.

Rumuny s jednoručkami


3 série o 15 opakováních s 24 kg jednoručkami
Mezi sériemi 45 sekund pauza. Raději volte váhu, se kterou provedete maximálně 12 opakování, po 12 opakováních se několikrát hluboce nadechněte a z posledních sil ještě dokončete zbylé 3 opakování, než abyste použili moc malou váhu a 15 opakování udělali bez mrknutí oka.
Váha je na patách, nohy jsou pouze lehounce pokrčené v kolenou. V horní části pohybu hluboký nádech do hrudníku, zpevněte břicho a laty - to všechno mějte zatlé v průběhu celého cviku. Nenechte aby vám ruce s jednoručkami jen tak vlály ve vzduchu - táhněte lopatky k sobě a dolů. Jděte s jednoručkami co nejníže to půjde, ale pořád byste měli cítit napětí v hamstringách a zadku. Pokud vás začnou bolet spodní záda a hrbíte se (= kočičí hřbet), je to špatně ;)

Bicepsové zdvihy


Abych nohám dala na chvilku pohov, dám si oblíbený cvik všech holek - na bicáček! Jen tak lehce pim pam :D Tady střídám ruky - levá nahoru, pravá nahoru, levá nahoru, pravá nahoru :D ....
1 série 14kg jednoručky 10 opakování
2 série 12 kg jednoručky 20 opakování

Bulharské dřepy s jednoručkami


A na závěr poslední cvik na nohy. Už se mi pletou jedna přes druhou a jsem trochu mimo, ale mám naplánovaný trénink, tak ho dokončím! :D

3 série po 12 opakováních na každou ruku s 12 kg jednoručkami v každé ruce

Dokončíte 12 opakování na jednu nohu, pak hned na druhou - to je jedna série. Pak 30 sekund pauza a ještě další 2 série. Váha je na patě přední nohy (ta, která je na zemi) Dávejte bacha, ať se vám koleno právě cvičící nohy nestáčí dovnitř (= stejně jako u dřepů) A pamatujte - jděte hluboko! :D

Na závěr tréninku 3 série na lýtka vsedě

Inspiraci na trénink jsem vzala z TOHOTO ČLÁNKU na t-nation, kde najdete inteligentní články a informace, no bro-science ;)
Toť vše - trénink se vlezl do 65 minut včetně protažení na závěr. A chodit nebudu moct zas dva dny, super :D

sobota 7. června 2014

Cheat meals - the good, the bad and the ugly

Nazdárek lidičky!
Hrdě mohu říct, že jsem ve zdraví přežila jeden z nejnáročnějších týdnů ve škole (proč taky psát testy tak nějak rovnoměrně v průběhu celého roku, když si učitelé mohou většinu z nich naskládat do předpředposledního týdne a totálně nás tak vydrtit a zbavit posledních zbytků života? :D) 

Ale dnes mi parádní leg day a poté cheat meal (a příjemná společnost :3 :D) skvěle zvedly náladu. A právě o tzv "cheat meals" bude dnešní článek.


Když jsem v minulém článku napsala, že si teď cheat meal každý týden dopřeju, většina z vás určitě nevěřila vlastním očím nebo to brala za opožděnej apríl. Já, která tu na blogu mám dokonce článek o "nebezpečí", které pro nás představují sacharidy (z doby mé "paleo éry" xD), se najednou cpu každej týden donutama/piknikama nebo kdo ví čím? Wtf?? 

Ale jo, je to tak. Mnohým z vás jsem tím ale udělala určitě i radost - to soudím hlavně z toho důvodu, že mi už asi 15 na fb napsalo tip na to, co si mám dát na svůj příští cheat meal :D (klidně v tom můžete pokračovat, na výběr toho je totiž fakt spousta ;) :D)


THE GOOD 
- Začneme tím, proč je cheat meals vhodné zařazovat. 

Hlavním důvodem proč do nich jít je podle mě toto - pokud ze dne na den změníte způsob stravování a "zakážete" si dobroty, které máte rádi (či milujete nebo dokonce zbožňujete) a dřív jste je jedli skoro na denním pořádku, je docela velká pravděpodobnost, že toto odpírání jednoho dne nevydržíte a v Bille nebo Albertu sežerete půlku oddělení se sladkostmi. Toto samozřejmě povede k tomu, že ze sebe pak budete zklamaní a buď si řeknete, že jste si tímto veškeré své snažení pokazili a vrátíte se k starému (a ne zrovna dobrému) způsobu stravování, nebo se zase dáte na dietu a odříkání, po nějaké době zase dojde k přežíračce, a tento "cyklus" se bude opakovat pořád dokola.

Tím, že si na každý týden naplánujete 1, 2 dny, ve které si budete moci dopřát nějaké to jídlo nebo skladkost, kterou máte rádi (a které tak nějak ani zdaleka neodpovídá přímo zásadám zdravého stravování :D), takovým záchvatům přejídání můžete s velkou pravděpodobností zabránit. Ta vidina, že máte třeba ve středu a v sobotu cheat meal vás tak drží nad vodou v ostatní dny! :D

Cheat meal se často zařazuje hlavně když jste na redukční dietě -  po nějaké době na dietě (= snížený příjem energie), se vám začne zpomalovat metabolismus, což je přirozená odpověď organismu a jeho adaptace na nižší příjem kalorií. S velkou pravděpodobnosti se pak stane, že zezačátku tuky mizí, ale po pár týdnech se hubnutí zastaví a ať se snažíte jak chcete, ne a ne s tím pohnout. Co teď? Začít dělat hodiny kardia? Ještě víc snížit příjem? 
Právě cheat meal se jeví jako taková dobrá možnost řešení. Ikdyž se to zdá divný, tak to fakt nepokazí vaše snažení ani vám po tom nenaroste druhá hlava nebo okamžitě špek na břiše (fakt nebojte, ověřila jsem to a není to tak xD)

Tím, že si cheat meal při dietě dopřejete, metabolismus jednoduše nakopnete a to hlavně pokud se vaše hubnutí zastavilo a nevíte, co dál. Mohla bych tu napsat nějakej odstavec plnej vědeckejch pojmů a cizích názvů a hormonů a popsat, jak to všechno v těle funguje, kterýmu by rozuměla asi tak pětina čtenářů (neříkám, že zrovna já bych mezi ně patřila xD), ale já to radši napíšu takto lidsky a polopaticky - takže tak jak to chápu nejen já, ale snad i všichni moji čtenáři :D

Další věcí jsou různé společenské akce, oslavy, svatby... Já například nejsem z těch , kterým vadí si v kině vytáhnout cottage, krabičku s jídlem na zastávce nebo uprostřed nákupního centra nebo neustále odmítat na návštěvách cukroví, zákusky atd... Ikdyž tím třeba někoho urazím - that is NOT my problem! :D Někdy je ale fajn vybočit ze své tradice a třeba na svatbě nebýt zase za outsidera díky tomu, že 100 lidí má nějakou svatební hostinu a jen vy tam vytáhnete krabičku rýží a masem :D Jako jde to, ale existuje lepší možnost - na ten den si prostě dopředu naplánovat cheat day, před oslavou dát brutální trénink nohou a pak neurazit svoji babičku tím, že kvůli své dietě neochutnáte její "legendární" koláč/muffiny apod.. :D

THE BAD 
- Všechno má ale samozřejmě své klady i zápory, a to bohužel i cheat mealy! Ikdyž je to nejspíš těžko uvěřitelné :D


Jak bych začala..mmm.. asi takto xD - Nic, co by vybočovalo ze ''zdravého'' způsobu stravování jsem do té doby, než jsem s cheat mealy začala, neměla asi tak 3 roky (přežíračku po soutěži fakt nepočítám, to jsem byla jak smyslů zbavená!) - žádnou sladkost apod. A jak tak dlouho nic nezdravého nemáte, ztratíte vlastně to pojetí o tom, jak to vůbec chutná → nic vás neláká. U nás doma mohly být všude po bytě pozotvírané čokolády a chipsy a gumové medvídky (jak to taky často bývá, mám mlsné rodiče :) xD), ale já kolem toho vždy chodila úplně v klidu. Ale od té doby, co mě přítel naučil na cheat mealy (ano, byl jsi to ty, styď se! :D), mě věci dost často lákají - protože už vím, jak je to dobrý :D V tom asi vidím největší ''problém'' :D


Dalším problémem je to, že máte tolik věcí na výběr, co můžete ochutnat, ale vy se nedokážete rozhodnout! Vždyť oddělení se sladkostmi je tak rozsáhlé! :D (ok uznávám že takovej problém mám asi jen já, takže to neberte moc vážně xD)

THE UGLY
- A to nejhorší nakonec. Jakej je nejhorší fail co se týče cheat mealů (bože, to slovo bych asi neměla skloňovat v češtině že xD)? Pokud sami sebe nedokážete ukočírovat a cheat MEAL se změní v cheat DAY, kdy se celej den jen přežíráte, naberete 6 kilo (jo, i to jde za den :D) a večer sami sebe litujete, je vám blbě a pomalu se nemůžete pohnout z toho jak jste plní, není to zrovna nejlepší.
Takto fakt ne, ju?



A kdy je nejlepší cheat meal zařadit? 
- To záleží hlavně na vás, ale já to dělám tak, že to dám po tréninku nohou a zadečku - mám pak pocit, že všechny ty rychlý sacharidy (nejčastěji z donutu nebo pikniku :D) jdou přímo do svalů a ty nohy a zadek okamžitě rostou (jooo zatím nemám potrvzené jestli to funguje, ale za pár let vědci z Karlovy univerzity určitě přijdou s výzkumem, který tento můj dojem potvrdí! Možná bych si na to měla udělat patent už teď xD)
 
 

Ták a teď by mě lidi zajímalo, jestli cheat meal zařazujete a pokud ano, co si nejraději dopřejete? A nebo co byste doporučili příští týden mě? :D Já už mám totiž dnešní cheat meal za sebou, takže mám dost času na to si to pořádně promyslet - protože věřte mi, toto je fakt hrozně důležité a budu na to myslet celý týden! xD