sobota 2. května 2015

Narozeninový leg day!

Nazdárek lidi!


Jelikož jsem poslední článek napsala zhruba před 2 měsíci a za tu dobu se toho zase celkem dost událo, tak se teď nejspíš většina z vás obavá, že i tento vás svým nekonečným rozsahem odradí hned na první pohled :D Ale chyba! Čas maturanta je drahý, a proto budeme muset tento článek o něco zkrátit a na moje dlouhé romány se zase můžete těšit, až budu mít všechny tyto stresy za sebou (ikdyž né, že bych se zase nějak extrémně stresovala, na to jsem až moc velký flegmatik :D)

Jedním z důvodů, proč jsem nový článek tak dlouho nenapsala (kromě mé lenosti a extrémní prokrastinace) je, že jsem omylem svou klávesnici polila vodou a když jsem pak chtěla něco napsat, tak to byl nadlidský úkol (např. stisknutím klávesy "D" se mi místo "D" do textu napsalo "jfa/" nebo stisknutím klávesy enter se mi do textu napsalo "by" a zároveň se mi otevřela jakási tabulka na horním okraji monitoru! Nemusím tedy asi popisovat, že i napsat krátkou zprávu na FB byla opravdu komedie :D Naštěstí většina lidí i přes tyto překlepy nakonec pochopila, co tím chtěl básník říct. Své sáhodlouhé články bych tímto stylem ale fakt psát nezvládla, takže jsem musela počkat, až se můj notebook probere a zase bude spolupracovat.

                                                                                                                                                                    Ve středu (29.4)  jsem svoje 19. narozeniny oslavila - jak jinak :D - tréninkem nožek (jak jinak :D) a jelikož jsem už kdysi slibovala, že si založím tréninkový log, kam budu přidát svoje tréninky, a zatím jsem to samozřejmě neudělala, tak vám ten svůj narozeninový trénink tady trochu rozeberu.

   
Trénink jsem jako vždy začala sérií cviků na ''aktivaci'' zadečkových svalů. Dělám všechny za sebou bez pauzy mezi jednotlivými cviky =  1. abdukce v sedě (viz. video zde) s odporovými gumami kolem kolen - 20 opakování se vzpřímeným tělem, 20 opakování v mírném záklonu, 20 opakování v mírném předklonu (většinou používám zaráz 3 červené gumy nebo 2 červené a 1 zelenou... ty červené mají myslím největší odpor z těchto tenkých... moji ''sbírku'' všech gum (!!!na cvičení:D) vám ukážu v příštím článku) 2. hip thrusty 30 opakování jen s vlastní vahou s gumami kolem kolen (koleny tlačíte celou dobu do stran do gumy = větší zapojení zadečku) 3. hip thrusty 30 opakování s chodidly a koleny přitisknutými k sobě. Tahle série cviků zabere jen pár minut a mě naprosto stačí k tomu, aby se zadeček "aktivoval" a připravil se na ten masakr, který ho v příštích zhruba 2 hodinách ještě čeká :D  Většina lidí už v tuto chvíli začíná velmi udiveně koukat... Co to jako dělá?? :O To ještě nikdo z nich netuší, co je ještě čeká xD

1) Pokračujeme už opravdovými hip thrusty (video s technikou - zde), muhehe 
1 série 20 opakování 50 kg
1 série 20 opakování 100 kg
8 sérií x 8 opakování 140 kg - pracovní série, cca 40-60 sekund odpočinek mezi sériemi 
Během všech pracovních sérií mám kolem kolen 2 odporové gumy, které tam samozřejmě nejsou jen tak pro srandu králíků! :D Jsou tam za jedním cílem - ještě více zvýšit zapojení hýžďových svalů. Při hip thrustech s vyšší váhou je bezpodmínečně nutné si činku něčím na pánvi podložit, jinak ta bolest je nesnesitelná! :D Cvik samozřejmě ani tak nebude příliš příjemný (stejně jako většina cviků, co má nějaký účinek...), ale na to si holt musíme zvyknout :D Každé opakování držím v horní poloze cca 3 sekundy, takže žádné nekontrolované ''švihání'' činkou sem a tam!


* pár poznámek k technice -
x nezaklánět hlavu někam dozadu, naopak celou dobu se dívejte před sebe a bradu lehce tlačte k hrudi
x celou dobu váha na patách
x upravte si techniku podle vašich tělesných proporcí - vzdálenost chodidel od sebe, špičky rovně/lehce do stran, vzdálenost nohou od těla - experimentujte a pak používejte to, při čem dosáhnete nejvyššího zapojení hýžďových svalů
x technika > váha = jestli při cviku necítíte hýžďové svaly a váhu nedokážete kontrolovat, váhu snižte. Pokud nejdete na soutěž, kde musíte zvednout největší váhu na hip thrustech (o které jsem mimochodem zatím neslyšela :D), tak rozhodně nemá význam používat při tomto cviku cheating a váhu vyšší, než dokážete zvládnout!
x váhu zvedejte podsazením pánve a zatnutím hýžďových svalů, ne hyperextenzí spodních zad

Foto - Bret Contreras

2) Následoval můj další oblíbený cvik - low bar dřepy! Cca 3 sekundy kontrolovaný pohyb dolů a výbušný pohyb nahoru. 3 rozehřívací série - postupné navyšování váhy. Při těchto sériích NEchoďte až do selhání, to by mělo negativní dopad na vaše "pracovní" série ;)

1 série 20 opakování 51 kg
1 série 15 opakování 73 kg
1 série 10 opakování 81 kg
5 sérií x 6 opakování 100 kg - pracovní série, s páskem, cca 40-60 sekund pauza mezi sériemi

A následuje menší "kardio" :D AMRAP dřepy se svou vlastní váhou na zádech - ja vážím cca 64 kg, tak jsem si na činku dala 63 kg (přesně na 64 kg se mi ty kotouče fakt rozpočítávat nechtělo :D) AMRAP = as many reps as possible - prostě tolik opakování, kolik s tou váhou zvládnete s dobrou technikou. 4 série, zhruba 40 sekund odpočinek mezi sériemi. Příští týden se budu snažit udělat aspoň o pár opakování více :) 

3) 5x následující supersérie, cca 40 sekund pauza 
A1) 40x předkopávání (při tomto cviku většinou propnu špičku a v horní části pohybu špičky lehce vytočím k sobě. Propnutí špiček - aspoň u mě - zajistí, že mi víc zabírá "horní" část přední strany stehen a vytočením špiček k sobě se více soustředíte na vastus lateralis. Naopak vytočením špiček ven/od sebe více zabírá tzv. tear drop)
A2) Horizontální legpress 20 opakování - nohy na šířku ramen, nepropínat kolena v horní části pohybu!! Rychlý pohyb nahoru, pomalý kontrolovaný pohyb dolů. 
U těchto izolovaných cviků už neuvádím váhy, jelikož mi nepřipadnou důležité :) Například u toho předkopávání většinou používám jen 15-20 kg a bohatě mi to stačí k tomu, abych ty svoje hubený nožky pořádně napumpovala :D


Ikdyž jsem už v tuto chvíli byla dost mimo (:D), trénink jsem zakončila následujícím zabijákem stehen -
4) 200 opakování na legpressu
- Váha není příliš důležitá, já jsem si na legpress naložila myslím jen 80 kg. Všech 200 opakování jsem samozřejmě nezvládla jen v jedné sérii bez přestávek (pokud by to někdo zvládl, tak je fakt dost drsnej :D) Intenzitu jsem držela co nejvyšší a přestávky (když už bolest nožek byla fakt nesnesitelná) jsem dělala do 10 sekund jen na protřepání nožek a pak hned pokřačovala, dokud jsem všech 200 opakování neudělala. 

Ne, to nejsem já! :D
Po posledním opakováním jsem trochu mimo slezla (nebo se skutálela? :D) z legpressu a už se těšila na narozeninové donuty z lidlu, které samozřejmě nesměly chybět! (pozn. autora - donuty z Lidlu s vanilkovou náplní jdou přímo do svalů - ikdyž to podle mé formy tak nevypadá, takže se jich nebojte! :D)


Svoje neexistující hamstringy a lýtka samozřejmě cvičím taky, ale odděleně - většinou ve dnech mezi mými ''hlavními'' tréninky a to v úterý, čtvrtek a neděli společně s doplňkovými cviky na horní část těla a HIIT kardiem :)


Jak jsem se už zmínila výše ve článku, příští týden mi začíná maturita. ''Nečekaně'' mě v polovině tohoto týdne skolila nemoc, což se mi vždycky stane v tu nejméně vhodnou chvíli (naposledy jsem onemocněla týden před operací, na kterou se nesmí při nemoci chodit :D), áále to není nic, co by pár tréninků v posilovně nevyléčilo (ikdyž síla šla celkem dost dolů, ale to se není čemu divit...)

Více než nějaká nemoc mě děsí fakt, že mám za dva dny maturovat z matematiky, a zatím moje příprava spočívá v tom, že sleduju Mistrovství Čech v kulturistice a děsím se představy, jak stihnu projít 8 let učiva do matiky za (necelé) 2 dny. Moc mě netěší ani to, když si vybavím slova našeho učitele do semináře z matiky, který po většině testů, co jsme psali, téměř vždy řekl něco ve smyslu ''Jestli většina z vás tu maturitu z matiky udělá, tak to bude fakt zázrak'' Naštěstí já v zázraky věřím, takže místo toho, abych momentálně řešila rovnice a slovní úlohy (brrrrr!!!!), tak vám píšu článek, který je prakticky o ničem :D Každopadně tímto se s vámi loučím a držte mi prosím palce, protože pokud tu maturitu neudělám, tak už mi hodně lidí vyhrožovalo, že dostanu na prdel. A to bych fakt nechtěla :( :D

12 komentářů:

  1. Budu držet palce, dej pak vědět, jak jsi dopadla :)

    OdpovědětVymazat
  2. Že by si ty dostala na prdel sa vôbec nebojím. Jednak preto, že si šikovná a stopercentne matiku zvládneš. A po druhé, to by musel byť riadny borec, čo by ťa skolil pri tvojej neskutočnej forme! Vypadáš svelo!

    OdpovědětVymazat
  3. Když to dali ostatní, proč bys to nedala i ty. VĚŘÍM TI! :D

    OdpovědětVymazat
  4. drzim palce u maturity a jinak jsem se chtela zeptat meli jste i maturitni ples? jak jsis jej uzila? jedla jsi co hrdlo raci? jake jsi mela saty? urcite nejake sexi aby bylo videt tvou vydrenou postavu :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju :) Maturitní ples samozřejmě byl, ale já tam nešla z pár důvodů :D

      Vymazat
  5. Jdeš na tu soutěž bikini 31.května, jak jsi psala? :) snad jsem to někde nepřehlédla..těším se, že ti budu držet palce :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Zřejmě to vypadá, že na soutěž nepůjdu, jelikož forma nevypadá stoprocentně tak, jak bych si představovala... Asi jsem se přecenila, když jsem si myslela, že všechno (maturita, soutěž, přijímačky..) zvládnu všechno zároveň :( :)

      Vymazat
  6. Držím palce na maturite, o chvíľu sa už budeš smiať keď bude po tom :)
    A teším sa na ďalšie články, mám veľmi rada tvoj humor ale aj presne cielené rady a tipy. Mnoho fitness blogeriek a bikín síce dáva selfie každý deň na instagram, ale tréningy a tipy si nechávajú pre seba. A najviac by ma potešil nejaký tip na tréning oslabených partií.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju za pochvalu :) Já se právě snažím přidávat spíš věci, které by čtenářům mohly nějak pomoct, nebo je pobavit a tak (takže nepřidávat jen fotky s popiskem ''tak jdu do fitka'', ''tak jdu z fitka'', ''tak jdu sníst svoje kuře'' nebo citáty, které s těmi fotkami nemají vůbec nic společného .... :D :D)
      Dobrý nápad na článek, něco vymyslím :)

      Vymazat
  7. Mně by zajimalo jaka mas makra v dietě a treba i nastin jidelnicku :)

    OdpovědětVymazat
  8. Hope for all of us ! :DD hah ty meme jsou super
    http://dreammorebabe.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D