pondělí 1. září 2014

Neroste to?

Teď běžte a podívejte se na sebe do zrcadla. A žádný odmlouvání, zvednout zadek a jde se! Určitě se většina z vás na sebe každej den aspoš párkrát do zrcadla stejně podívá.

Nepředpokládám, že se najde hodně lidí, co si při pohledu na sebe řekne "No teda, já jsem ale kus. To je perfektní tělo!" Pokud jo, gratulace. Teď se ale vrátíme k nám ostatním, k obyčejným smrtelníkům, kteří při pohledu na sebe vidí jen samé nedostatky. Tady by to chtělo trochu přifouknout, tady zase ubrat pár cenťáků. Pokud už nějaký čas cvičíte, bude to pro vás celkem hračka. Rozdělte si tělo na partie, které jsou vaše :
1) nejlepší (upoutávají nejvíce pozornosti a jsou na vás prostě nej)
2) ucházející (chtělo by to je zlepšit, ale zase to není taková katastrofa)
3) katastrofa

* a ne, že celé své tělo zařadíte do té třetí kategorie! (vím, že nejsem jediná, kterou to napadlo! :D)

Partie z třetí kategorie "Katastrofa" by se odteď měly stát vaší prioritou, na kterou se budete v tréninku nejvíc zaměřovat. Vím, že většině lidí to určitě dává smysl. Mnozí to ale taky dělají tak, že vědomě v treninku upřednostňují svoje silné partie. 
Máte skvělý bicepsy? Tak se určitě rádi předvádíte jak děláte supr těžké bicepsové zdvihy a hezky ty pracky pumpujete. Ale nohy pak musíte schovávat ve vytahaných teplákách, protože jsou jak tyčky od rajčat? 
Zvednete 200 na bench, tak benchujete pomalu 4x týdně, ale vaše maximálka na dřepu je warm up pro vaši útlou přítelkyni? Tady bude něco špatně :D

Dnes mám pro vás tedy seznam typů, jak vaše zaostávající partie zase trochu povzbudit k růstu. Dem na tó

1) Trénujte sval, ne svoje ego
- jestli jste jak já, určitě vás baví zvedat co nejvíc. Sakra, kdyby bylo po mým, cvičila bych jen maximálky a v nízkým počtu opakování, protože mě to prostě baví! To, že vám roste síla ale neznamená, že vám zároveň rostou svaly. Však koukněte na některé vzpěrače! Zvednou ohromné množství váhy a disponují neuvěřitelnou silou, jsou ale větší, než kulturisti? V drtivé většině případů tomu tak není. Každý totiž trénuje úplně jiným způsobem, protože chtějí dosáhnout rozdílných výsledků.

Nejsilnější sportovci nejsou nejsvalnatější. A naopak - jestli jedinec má největší svaly, neznamená to, že je nejsilnější ze všech.

Postupný narůst síly je sice taky jeden z klíčových faktorů, aby vám svaly rostly, ale neznamená to, že máte trénovat jen silově. Proto je důležitý si hned na začátku říct, co je vaším skutečným cílem - narůst svalů, NEBO maximální síly? A podle toho pak trénujte.

více v tomto článku na t-nation.com

2) Slabou partii trénujte na začátku týdne A treninku 
- Dobrým příkladem jsou takový lýtka nebo zadní delty. Jsou to partie, kterým zezačátku moc nevěnujeme pozornost, protože chceme být velcí a silní a nabušení a tyto dvě partie prostě při pohledu do zrcadla nevidíme, cviky na ně nejsou tak "hardcore" jako třeba tlaky na ramena, mrtvola nebo bench, a je poměrně těžké s nimi navázat tu "mind-muscle connection" (spojení mezi myslí a svalem) Dalším důvodem je to, že se vás lidi furt budou ptát na otázky jako "Kolik.dáš na mrtvole?" nebo "Kolik benčuješ, bro?"...ale zeptal se vás snad někdy někdo, jaká je vaše maximálka na výponech na lýtka v sedě? Nebo maximálka na upažování na zadní stranu ramen? Jako v dnešním světě je všecko možný, ale docela o tom pochybuju. 

Svoji zaostávající partii tedy dejte hned na první den v týdnu (nebo den hned po odpočinku), kdy jste odpočatí, a na začátek treninku, kdy máte nejvíc síly a energie a nejvíce se soustředíte. 

Většina lidí dává třeba takový lýtka až na konec treninku nohou. Ale řekneme si popravdě - sotva se plazíte po zemi a lýtka odfláknete třemi sériemi na legpressu a ještě si při tom čtete, co se na fejsbůku stalo novýho za těch 60 minut, co jste to drtili v posilce. Máte vlastní den treninku věnovanej jen rukám, kozám, zádům... ale lýtka odfláknete pár sériemi na konci treninku a pak se divíte, že nerostou? Chce to jim věnovat stejnou (a klidně i větší) pozornost, pokud je chcete přinutit k růstu!

To stejné platí pro jakoukoli jinou vaši slabou partii!

3) Zaostávající partii trénujte 3x týdně
- Všichni známe ty stereotypní tréninkové splity z některých fitness časopisů, které radí cvičit každou partii jednou týdně. Toto pro vás bude fungovat, pokud jste :
a) na steroidech
b) máte úžasnou genetiku
c) jste začátečník a doteď jste necvičili - zezačátku tělo reaguje pozitivně skoro na každej typ treninku, kterej si člověk vymyslí/vyčte z časáku. Po čase se ale pokroky zastaví a bude to chtít trénovat chytřeji a svůj trenink si více promyslet 

Výzkumy vlastně ukazují, že trénování partie jednou týdně je ta nejméně efektivní frekvence pro růst svalové hmoty. 2-3x týdně naopak obstála jako ta nejlepší volba. 

Pokud partii tedy budete cvičit 3x týdně, každý tento trenink by se měl lehce lišit. Druhy cviků na partii, počet opakování, doba odpočinku mezi sériemi, postavení nohou (u cviků na nohy) Pokud ve všech tréninzích budete dělat ty stejné těžké dřepy all out o 12 opakováních a 6 sériích, hrozí rizika - 
a) přepálení nervové soustavy a přetrénování = BAD!
b) tzv."overuse injuries" - zranění, které vznikají z neustálého opakování těch stejných cviků/pohybů pořad dokola (i ve sportu - tenisový loket, golfový loket, poškození rotátorové manžety...)
c) nebudete trénovat svaly ze všech různých úhlů, čímž budete jednoduše řečeno limitovat jejich růst



Ikdyž jsem zastánce klasiky, cviky by se měly měnit. Tím samozřejmě nemyslím vymýšlet cirkusové kousky, jako dřepy na bosu se zavázanýma očima a jednou rukou přitom dělat bicepsové zdvihy a druhou kreslit ve vzduchu osmičku.

Klasické dřepy, goblet squats, čelní dřepy, dřepy s dosedem na bednu, různý postoj (nohy blíž u sebe / nohy dál od sebe a kolena a špičky směřující lehce do stran)..., dřepy s pauzou v dolní časti pohybu (pause squats - auuuu)
Klasický mrtvý tah, snatch grip deadlift, sumo deadlift, mrtvoly s jednoručkami, rumuny
Shyby nadhmatem/podhmatem/neutrálním úchopem... 

4) Jednoručky místo velké činky
- toto platí hlavně pro cviky na horní část těla. 
Každý má jednu ruku a jednu nohu silnější než tu druhou (praváci většinou silnější pravou ruku než levou). Toto není zas takový problém pro "normální" lidi, když však ale začnete cvičit a cvičíte jen/hlavně s velkou činkou (bench, přítahy na záda, bicepsový zdvih, military press..), ještě tento váš problém můžete prohlubovat. Při posledních pár opakováních totiž například levá ruka už tolik nemůže, a dotáhne to za ni ta pravá. Pak si za pár měsíců všimněte, že vaše pravačka je 2x taková než levačka a když děláte tlaky ma ramena s jednoručkami, na jednu ruku dáváte 20 kg a na druhou sotva 18ky. 

Na jednoručkách sice nezvednete tolik, jako na velké čince, ale vyplatí se to alespoň střídat, aby vaše tělo rostlo rovnoměrně a nevznikaly disbalance :)

*PS - u některých jedinců ty rozdíly ve velikosti rukou vyřeší i jen to, že přestanou tolik pohoňkávat jahaha :D

5) Prociťte daný sval
- Pokud sval při cviku, který je na něj zaměřený, nedokážete procítit, nezískáte z něj maximum. Pro hypertrofii je opravdu nutné se naučit propojit sval s myslí a dokonale ho procítit. Děláte shyby a cítíte z toho jen ruce? Z mrtvol jen spodní záda? Z benče přední delty a naopak z tlaků na ramena prsa? Not good!
Naučte se sval procítit s nižší váhou, abyste pak zvládli váhu vyšší se stále perfektní technikou.

6) Jezte pro trénink 
- To, co jíte a kolik čeho jíte, bude mít základní vliv na to, jestli vaše cvičení bude mít úspěch. Výživa před a po tréninku je podle mě ta vůbec nejdůležitější.
Před tréninkem si tedy dejte porci komplexních sacharidů a bílkovin, během treninku nejlépe aminokyseliny, a po treninku rychle vstřebatelnej protein (nejlépe hydro). V 60-90 minutách po treninku by měla následovat další porce bílkovin a největší porce konplexnich sacharidů toho dne. 

Tím chci ve zkratce říct, že největší množství sacharidů koncentruje kolem doby treninku, aby byly sacharidy dobře využity, před tréninkem vám dodaly energii a po treninku doplnily zásoby glykogenu.

Pokud sacharidy cyklujete, tak v den, kdy cvičíte zaostávající partii, si dejte den s nejvyšším množstvím sacharidů a klidně přihoďte cheat meal.

7) Vzdělávejte se, ale nevěřte všemu
- poslední dobou je internet plný bro science a člověk občas neví, jak se v tom množství všech informací vyznat. Jedna stránka říká to, v Muscle & fitness ale píší přesný opak (vlastně si někdy v jednom článku můžete přečíst jednu věc a na druhé stránce zase informaci, která tu předchozí stránku úplně vyvrací!)

Zamyslete se tedy, od koho si budete brát informace a nevěřte všemu.


Jako příklad uvedu takové dřepy a zadek. Všude teď máte motivační fotky s hezkých zadkem a nápisem "just squat!" V článcích na budování zadečku jen dřepy a výpady. Když si ale přečtete různé studie, ve kterém testovali maximální zapojení svalů při daných cvicích, zjistíte, že dřepy fakt nejsou nejlepší "prdel-budující cvik" a většina lidí při tom zapojuje z hlavní části ''jen'' přední stranu stehen. Je daleko víc cviků, při kterých se zadeček skutečně aktivuje, napumpuje a poroste!


Tákže, to by bylo pro dnešek všechno :) Co vy, jaká je vaše zaostávající partie? Jestli teda nějakou mate :D A makáte na ní?!! :)

neděle 24. srpna 2014

Donutová dietka ♥

Je neděle, mám rest day a tak jsem se rozhodla napsat další článek. A není to jen tak ledajaká neděle - je mi to líto to připomínat, ale zbývá nám poslední týden prázdnin. Já vím, já vím, nejradši byste mě za to flákli, že to tahám sem do článku, protože se tato informace teď vznáší ve vzduchu úplně všude. Letáky jsou plný debilních keců jako ''Vracíme se do školy'' či ''Hurá do školních lavic'' a vy jen jak to vidíte, máte sto chutí to roztrhat, spálit a pak ještě polít kyselinou. A co pak ty řeči dospělých!! ''Tak co, už se těšíš do školy? :-)'' ááááárghhhhhhhhhhhhhh!!!!


Ale uklidníme se a jdeme dál. Bylo mi párkrát řečeno, že bych místo motivačních článků nebo článků o cvičení měla napsat zase něco o sobě - o mé přípravě a ták. No a co bych pro svoje čtenáře neudělala! Budu se tedy opět hrabat v mém soukromí :P :D Musím teď ale dávat větší bacha - můj blog čte už hodně mých známých, tak nemůžu psát nějaké koniny a musím si to trochu promyslet (což je u mě celkem problém, většinou píšu rychleji než myslím, plus taky mluvím rychleji než myslím - to zrovna není ta nejlepší kombinace)


FORMA
- Úspěšně pokračuji ve svém Velkovýkrmu. Ach ano, a je to dost vidět. Moje váha se už vyšplhala na 63 kg. Né, že by se mi to nelíbilo. Ikdyž.... Řeknu to takto - snad každá fitness osůbka to tak má - když jsem v dietě, cítím se malá a slabá a nemůžu se dočkat, až budu v objemu / a naopak v objemu se už těším na dietu, až se zbavím toho fluffu na povrchu a uvidím svalíky, které jsem za tu dobu vybudovala! Je to taková permanentní nespokojenost :D což se ještě znásobuje tím, že jsem a) ženská (ty se sebou nejsou NIKDY na 100 % spokojené) a za b) češka (češi jsou taky neustále nespokojení, hlavně co se týče počasí -

V létě  ''To je hnus to vedro''. Pak se zatáhne a ochladí ''To je fakt léto na hovno toto'' Odjedem do Chorvatska na dovolenou  ''Bože to je vedro, jdu na pokoj'' Jsme na pláži s kamínkama ale ty moc pálí do noh, voda je moc studená, vadí nám že všude okolo jsou jiní češi ikdyž jsme na dovolené v zahraničí a jídlo nám taky nevyhovuje (ještěže jsou nabalené řízky s chlebem!) V zimě je buď moc sněhu, že se nedá ani jezdit autem, nebo si stěžujem že tento rok nenapadl žádnej sníh a Vánoce bez sněhu přece nejsou Vánoce!


Ale to byla jen taková krátká odbočka, zpátky ke mě :D

Soutěž bude v květnu - a to jakože FAKT. Chybí mi to a už se nemůžu dočkat. Jsem ale ráda, že jsem si nechala celej rok na to, abych se mohla zlepšit. Daleko lepší je si počkat a skutečně zamakat, aby to pak fakt nějak vypadalo, než se unáhlit a pak na podiu vypadat, jakože s ''fitness'' nemáte nic společného. Samozřejmě je jasný, že nenarostlo všechno tak, jak jsem chtěla. Růst svalíků je totiž otázka mnoha let. Hlavně ty zas*aný LÝTKA - vypadají sice lépe, než loni, ale pořád pokaždé, když se na ně podívám, si říkám ''Do I even lift???'' Jako... morduju je opravdu často, ale asi si budu muset ještě počkat. Zatím se pořád řadím do #teamnocalves (tým ''žádný lejtka'')


Trénink jsem změnila tak před měsícem, a to následovně -

Pondělí - nohy, lýtka

Úterý - tlakové cviky (ramena, tricepsy, prsa)
Středa - tahové cviky (záda, bicepsy, hamstringy), lýtka
Čtvrtek - volno
Pátek - nohy, lýtka
Sobota - ''pumpovací'' trénink na horní část těla (hlavně ramena, záda, tricepsy - partie na kterých potřebuju zamakat)
Neděle - volno 

+ 3x týdně ráno si dávám dohromady cca 20-30 minutový trénink na explozivní sílu/výbušnost - sprinty, sprinty do kopce, skoky do dálky z místa, skoky do výšky a podobně. Chystám o tom nový článek, jestli tedy budete chtít :) 

Tréninky jsem upravila tak, abych v posilovně byla max 70 minut celkově. Síla roste na většině cviků, kromě na těch s vlastní váhou - to je celkem jasný. Loni jsem měla o nějakých 13 kg méně, to ty shyby a kliky šly daleko lépe než teď :D Zato dřepy, mrtvoly, rumuny a tlaky, ty se ve většině o dost zlepšily. 






Od příštího týdne zařadím víc unilateral cviky, hlavně na nohy - levá mi roste rychleji než pravá a je silnější :D To je samozřejmě celkem normální, ale já to musím vyladit protože mi to vadí. Takže bude víc těžkých bulharských dřepů a rumunů na jedné noze. U vršku jsem to tak dřív měla taky - pravá ruka byla o dost větší a silnější než levá (ale fakt to nebylo kvůli tomu, co vás možná napadlo :D), to se ale už celkem zlepšilo.

JÍDLO
Následující obrázek vykresluje souhrn mého jídelníčku za posledních pár týdnů ...




...  né, dělám si srandu, občas tam dám i nějaké to jídlo co obsahuje maso a komplexní sacharidy :P :D :D

To, co jsem si v poslední době zamilovala, je dýně hokkaido. A to ve formě dýňových hranolek.

1) Dýni hokkaido (čím mladší, tím lepší) oloupete, rozkrojíte na půl, vydlabete ten hnus uvnitř, nakrájíte na tenké proužky a hodíte na plech s pečícím papírem
2) Posolíte, opepříte a zlehka sem tam pim pam pokapete olivovým olejem
3) Strčíte do trouby vyhřáte na 180 stupňů a pečete cca 30 minut, dokud nejsou prostě hotový, to poznáte :D

Skvělá příloha k masu, obsahuje celkem málo sacharidů a přitom je fakt výborná. Připomíná mi trochu sladké brambory, na kterých jsem měla jednou dobu takovou závislost, a přitom mě tak nerozhážou rozpočet (ty hokkaido dýně totiž beru babičce, která je pěstuje na zahradě ♥ O:) :D :D)



Často se mě taky ptáte, jaké to vlastně jím sterojdy a ták, že mě narostly takový pracky... :D :D Tákže, ty sterojdy pořád dostávám od firmy Smartlabs. Momentálně si vystačím s Hydro proteinem (hořká čokoláda - teď mají i příchuť oříšková čokoláda, kterou jsem už taky ochutnávala a bere!) a BCAA Triade. Ty bécéáčka jsou úplně výborný, piju je v průběhu tréninku. Navíc obsahují ještě citrulin a beta-alanin, které jsou součástí většiny nakopávačů před tréninkem, takže vás to při tréninku udržuje v chodu, nepřichází únava a svaly jsou napumpovaný úúúúáááá :D Navíc je to moc dobrý :3





+ užívám vitamín C, vápník v kapslích, rybí tuk a to je myslím všechno. Né vlastně, ještě 500 mg testosteronu, růstovej hormon a ták... néé, dělám si prdel xDDDDD



OSTATNÍ
No a teď samozřejmě to nejdůležitější - ani jsem se vám nepochlubila, ale už před dvěma týdny jsem úspěšně složila zkoušky z autoškoly! Opravdu jsem to zvládla! Fuck yeah!



A jezdím, jezdím jak drak! Je to naprosto úžasný a hrozně mě to baví :3 Jen je tu ten malej detail - benzín, kterej se musí platit. Jako... kdo to sakra vymyslel? Teď mám další důvod navíc, proč musím vyhrát ve sportce (+ legíny, arašídový máslo a vlastní posilovna :D) Jezdím v černé malé fabii, takže jestli ji někde uvidíte jak jede, raději se kliďte z cesty a dobře poslouchejte - nejspíš mi tam na plný pecky z rádia řve Rob Bailey a já smékám boudou o stošest.



Nooo, to je pro dnešek všechno. Já se jdu užírat myšlenkama na posilovnu a nejspíš dělat fitness selfíčka, páč se dneska forma nějak vydařila (což se moc často nestává xD)

pátek 15. srpna 2014

It's your ass, you move it

Pojďme se vrátit pár let zpátky. Do doby, kdy 90ti procentům žen vládla mezera mezi stehny (''thigh gap'') a nízkotučné jogurty, skupinové lekce aerobiku byly nacpané k prasknutí a naším idolem  byly vysoké, štíhlé, dlouhonohé modelky bez výrazu. Do doby, kdy posilovny byly místem jen pro chlapíky a pod pojmem ''fitnesska'' si většina z nás představila no :D ...prostě něco takového - 


A vidíte, jak se věci zčistajasna obrátily o 180 stupňů? 
Do posilky začíná chodit čím dál víc holek, které - představte si! - dokonce cvičí i jinde, než jen na páse či gynekologických strojích! Úplně si pamatuju, když jsem do posilovny začínala chodit já minulý rok, pár měsíců jsem tam dohromady potkala asi tak tolik holek mezi činkami, které dokážu spočítat na prstech jedné ruky. Teď se to tam plní bojovnicemi, které se fakt rozhodly, že tam budou makat a ne jen sedět a koukat na ostatní! Yesss!
Našimi vzory už nejsou vyhublé kostřičky z módních časopisů, ale fitnessky jako Andreia Braizier či Ashley Horner. A většina z nás si už taky uvědomila, že nekonečné hodiny běhání / kardia v dlouhém měřítku nepovedou k dosažení naší vysněné postavy (skvělý článek zde - ''Ženy běhají k problémům'')

Co tento ''dívčí převrat'' vůbec způsobilo, tady řešit nebudeme. Co ale přivedlo k posilovně mě? To je otázka, kterou od vás dostávám poměrně často (to fakt někoho tak zajímám? :D)

Většina z vás nejspíš zná mou minulost - z mého ''oplácaného'' období, kdy mi říkali Mišelinek, jsem se za pár let dostala až do anorexie, kdy jsem  z původních 54 kilo zhubla až na děsivou váhu 39. To bylo právě to období, které jsem popisovala v začátku článku. Chtěla jsem být modelkou, mít mezeru mezi stehny, dělala hodiny kardia denně a jedla jen pidi nízkotučná nízkokalorická jídla.


Ani potom, co jsem se ''vyléčila'' a přibrala na váhu cca 50 kg, ale nebylo všechno v pohodě. Léčebny pro anorektičky většinou slouží akorát k tomu, že pacientky ''násilím'' vykrmí na dostatečnou váhu (a rozhodně ne zdravými věcmi), pak jsou brány jako ''vyléčené'' a můžou jít domů. Drtivá většina holek do toho ale spadne znovu, a pak se motají v začarovaném kruhu hladovění - léčebna - přejídání - hladovění - léčebna ..... U mě to bylo tak, že jsem sice nabrala na ''normální'' váhu a začala jíst normálně, ale stále jsem moc a nevhodně cvičila (i 7 hodin denně...)


Ale pamatuju si den, kdy téma posilka padlo v úvahu. Nadhodil to můj taťka, když jsme někam jeli - jestli nechci místo toho svého cvičení začít chodit do posilovny. Vrtalo mi to hlavou pár dní, až jsem se nakonec jednoho dne rozhodla, že to fakt zkusím. I přes tolik hodin cvičení a kardia denně jsem totiž neměla postavu, po které jsem toužila. Pořád jsem byla taková ''soft'', bez tvarů, bez svalů, bez energie - určitě vám něco říká pojem ''skinny-fat''.

Tak jsem se sbalila a šla, ale jaké stresy tomu předcházely!! Říkala jsem si, že se mi lidi určitě budou smát, co že tam dělám, když jsem taková hubená a proč jim tam lezu a zavazím xD První trénink, který jsem si naplánovala, jsem odjela celá vyděšená a furt pozorovala lidi okolo, jestli se mi někdo tajně nepošklebuje :D Ha - nikdo se nesmál! Všichni se soutředili jen na sebe nebo o něčem klábosili (nojo, to intenzivní cvičení :P :D)

Ikdyž první trénink nebyl nic moc, okamžitě jsem si to mezi činkami zamilovala. Bylo na tom něco, co mě strašně lákalo a hned, jak jsem po tréninku vyšla z posilky pryč, už jsem se těšila na další den, až se tam vrátím.


V době, kdy jsem do posilky začínala chodit, jsem taky jedla podle zásad palea. Po nějaké době mi ale došlo, že dál to takto prostě nepůjde. Chtěla jsem toho po svém těle hodně, chtěla jsem mít víc síly a aby mi rostly svalíky - svou stravu jsem tomu tedy musela přizpůsobit a jíst adekvátně k tomu, abych dosáhla svých cílů. Bylo nutné přestat se ''bát'' sacharidů, protože bez nich to prostě nejde (a teď si svůj jídelníček bez nich nedokážu představit ♥ :D), začít víc odpočívat, protože svalíky nerostou v průběhu krutopřísných tréninků v posilce, ale až pak, během spánku a odpočinku - to byl největší oříšek a je i doteď :D

Na začátku jsem taky dělala spoustu chyb v tréninku. Cvičila jsem klidně přes dvě hodiny, na každou partii dělala spoustu cviků, nesoustředila se na VŠECHNY svaly na těle (to, že mám hamstringy nebo zadní delty jsem úplně vypustila a prostě je necvičila xD), chtěla pořád zvedat víc a víc. Což, jak už určitě víte, protože jsem to už několikrát v článcích psala, je všechno špatně a měla bych si teď dát na prdel za svou blbost. 


Ale tak co, chybama se člověk učí. Dělala jsem chyby v jídelníčku - došlo mi, že mám málo energie a musím to změnit. Dělala jsem chyby v tréninku - neměla jsem výsledky a musela jsem to změnit. Dělala jsem chyby pár let zpátky, které mě dohnaly až do nemocnice - ale bez toho bych se ke cvičení a později posilovně nejspíš nikdy nedostala a dnes by ze mě bylo malé tučné prasátko (neříkám, že teď v objemu tím prasátkem fakt nejsem xD) Bez toho bych před pár lety nezačala psát tento blog, díky kterému mě loni kontaktovala firma Smartlabs a připravila mě na moje první soutěže ve fitness! Které jsem - k mému velkém překvapení vzhledem k mé formě :D - všechny ve své kategorii vyhrála ♥













Rozepsala jsem se o sobě, ale chtělo by to i takovej souhrn
důvodů, proč by se holky/ženy/slečny neměly činek bát.
Proč je to pro ně vlastně tak super aspoň párkrát týdně
zavítat do posilovny mezi ufuněné chlapy (a ufuněnou 
a upocenou a rozzuřenou Beautygloss xD), pořádně si na činku naložit, nebát se si zničit makeup či účes, hekat stejně jako zbytek tvrdě cvičících a makat tak usilovně, až jim legíny rupnou na prdelce? (to poslední není bezpodmínečně nutné, ale mě se to zrovna dnes stalo tak jsem to sem prostě musela napsat xD) Sepsala jsem 8 důvodů. Tak si udělejte nějakou proteinovou mňamku, ať k tomu máte co přikusovat, a jdeme na to!

1) Přestanete se bát jídla. 
Většina žen se má ve snaze o svou vysněnou postavu velmi omezovat v jídle. Zkouší ''osvědčené'' diety z časopisů (které stejně ve většině případů píše někdo, kdo ani moc neví, která běží, a jde mu jen o to zaplnit stránku nějakým textem a hezkými obrázky štíhlých slečen) Ovocná dieta, zeleninová dieta, rýžová dieta, dieta Dary Rollins/andílků z Victoria's secret/jiné celebrity, která nemá ani ponětí, že se o ní v daném časopise píše.. fuck that! 
Po čase zjistíte, že jídlo není žádný ''prohřešek'', kterého byste se měly bát. Začnete pracovat SE svým tělem, nepůjdete PROTI němu! Začnete ho krmit kvalitními potravinami v dostatečném množství,zajímat se o svoje zdraví, protože bez toho byste měly energii akorát tak na aerobik s Jane Fonda, ne na váš trénink v posilovně. 
Nehladovte. Nenuťte se 6x denně jíst ultra dietní, nízkotučná jídla. Nevěřte informacím, které jsou sto let za opicemi! 


2) Získáte víc sebevědomí.
Už jen to, že překonáte ten počáteční strach a obavy, které většina žen má ze vstupu do posilovny, může být začátkem budování vyššího sebevědomí. Zjistíte, že se tam fakt nemáte čeho ''bát'' (pokud teda neprovádíte nějaké hrozné blbosti a samy si nezpůsobíte zranění :D) a tato sebedůvěra se pak určitě promítne i do vašeho každodenního života


3) Zhubnete ten tuk z problémových partií, kterej za nic nechce jít pryč.
Čím víc svalové hmoty máte, tím víc kalorií vaše tělo spaluje i v klidu, zrovna když nic neděláte. Mimo jiné to taky znamená to, že budete moct jíst víc jídla než kdybyste měli méně svalové hmoty, aniž byste přibrali na váze. Většina lidí považuje ''zvedání'' jen za způsob, jak vybudovat hmotu a kardio pak dávají na ''vyrýsování''. Ale....
Rýsovat/shazovat tuk je nejlepší úpravou stravy - lehkým snížením sacharidů/cyklováním množství sacharidů a tuků, které za den přijmete. Trénink v posilovně by měl být pořád těžký a intenzivní, jako byste se snažili nabírat svalovou hmotu - takže hlavně základní cviky, které zasáhnout více svalů, spálíte při nich daleko více energie jak při tréninku, tak v době 24-48 hodin po skončení tréninku. Tím, že stále budete zvedat, ''co budete moct'', nehrozí takové riziko ztráty svalové hmoty, které jinak při rýsování a snižování energetického příjmu hrozí. Vykašlete se proto na trénink, který se odvíjí jen od cviků na strojích jako zanožování, upažování, peckdeck nebo bicepsový zdvih, naložte si kotouče na činku a dejte si dřepy či mrtvé tahy. Když k tomuto ještě přidáte 2-3x týdně krátký HIIT, sem tam si zajdete na procházku, stravu budete opravdu dodržovat, tuk budete hubnout daleko lépe, než kdybyste držely nějakou drastickou low carb low fat dietu a dělaly dvě hodiny kardia každý den. Zároveň si udržíte svalovu hmotu a nedojde tak ke zpomalení metabolismu. Voilá, a je to! :D

4) Budete mít víc síly na každodenní činnosti.
Že ženská má být ta, co doma vaří a uklízí a chlapa má od toho, aby stavěl barák, otevíral konzervy a tahal těžké tašky s nákupem....? Tssssss to už je pasé. Vy přece zvládnete chlapovi vytlačit auto do kopce, kdyby v polovině přestalo jet. Vy přece vynesete samy ledničku do 5. patra. Vy přece tu sílu máte! (ok ty příklady byly trochu přehnané, ale snad máte představu jak to myslím xD)


5) Získáte sexy křivky.
Ať už si kdo říká, co chce, svaly na ženách jsou sexy. Nemluvím teď o nasypaných kulturistkách. Mluvím o takové ženské postavě, na které je vidět, že je vydřená ve posilce. Nemusí být vyrýsovaná na 10 % tuku. Nějaká ta izolační vrstva na povrchu většině slečen (pokud se nechystají zrovna na soutěž) prospěje. Kulatej zadek, svalnatá stehna, široký záda a hezky kulatý ramena - to vše vám dá iluzi užšího pasu a.... a vypadá to prostě dobře ;)



6) Budete víc v souladu se svým tělem.
Budete si ho víc vážit, protože po něm v posilce chcete, aby tvrdě makalo. Poslouchat varovné signály, které vám bude občas vysílat. Uvědomíte si, že tělo máte jen jedno a budete se o něj chtít starat co nejlépe, aby vám co nejdéle sloužilo na 100 % Když pak uvidíte, čeho všeho je lidské tělo schopné, když do toho opravdu vložíte hlavu a makáte na splnění svého snu, nebudete si veškerou snahu chtít kazit kouřením/častým pitím alkoholu/nezdravou stravou, čímž byste akorát šly samy proti sobě.


7) Vymlátíte ze sebe stres.
Tento okamžik si vybavuju moc dobře, ikdyž jsou teď prázdniny.7 hodin ve škole sedíme jak pecky. Testy, zkoušení, neskutečnej řev spolužáků (ano, i ve třeťáku) a vy máte pocit, že se vám za chvíli rozskočí hlava. Pak ale přijde poslední vyučovací hodina, odbývají poslední minuty do zvonění a ve vás to už úplně vře, promýšlíte si dnešní trénink a nervózně poklepáváte prsty o lavici, aby už konečně zazvonil záchranný zvonek. Pak se ten úžasnej zvuk ozve a vy vystartujete jak raketová střela směrem posilka (áááá jak já si to úplně živě vybavuju fakt xD) 
Vstoupíte do posilky, nasadíte sluchátka do uší a najednou jste úplně v jiném světě, jen sama se sebou. Zapomenete na všechny povinnosti a pokud vás někdo fakt, ale opravdu fakt nasral, tak si tu agresi vybijte na tréninku. Třeba na takových těžkých mrtvolách je trocha té agrese fakt potřeba. raawwwwwwwwwwwwwwwwwwrrrrr :DD



8) Objevíte arašídové máslo.
Nevím proč, ale většina ''nefitnessáků'', které znám, nemá ráda nebo DOKONCE VŮBEC NEOCHUTNALA ARAŠÍDOVÉ MÁSLO! Když zapadnete do naší ''fitness rodiny'', je daleko víc pravděpodobné, že poznáte dokonalost této neoříškové (je to luštěnina) pochoutky. Ok, tento bod jsem sem dala jen proto, abych měla fakt těch 8 důvodů, nic jiného mě totiž už nenapadlo xD

Ikdyž jsem v tomto článku sepsala spoustu důvodů, proč právě posilování (jak s činkami, tak i s vlastním tělem - kliky, shyby, dipy, sprinty, skoky do dálky/výšky....) je podle mě tak strašně super, nemění to nic na tom, že každý by měl dělat hlavně to, co ho nejvíc baví. Napsala jsem, že dlouhé hodiny kardia nebo posilování s lehounkými činkami nepovedou k výsledkům, ale vy si takové cvičení užíváte a baví vás to? Serte na mě! Každý pohyb je lepší než vůbec žádný. Podstatná je hlavně radost z pohybu samotného. Lidi byli stvoření k tomu, aby se hýbali, a ne aby celej den leželi/seděli/popováželi se v autě. Stačí zvednout prdel a něco, cokoli, dělat. Ze začátku to může být těžký, ale nebudete toho litovat ♥


PS - na mé Facebook stránce - odkaz zde - do pondělí probíhá soutěž s eshopem designmix.cz!

 Výherce si bude moci vybrat zboží v hodnotě do 1.000,- kč! Koukněte tam a uvidíte, že vás určitě něco zaujme! Mě hlavně úplně uchvátil poměrně nový střih spodního dílu plavek (kterým se říká ''cheeky plavky'' :3), který krásně zdůrazní každou dřepovací prdýlku, holky! I kluci si samozřejmě přijdou na své, k výběru je tam asi tak milion triček s různými vtipnými popisky a podobně! Takžééé, jdem na to. Podmínky jsou snadné, takže to zvládnete levou zadní

1) Lajk stránky DESIGNMIX.cz na Facebooku
2) Odpověď na otázku, jaký byl váš nejzábavnější letní/prázdninový zážitek (můžete se klidně rozepsat - nejzábavnější odpověď a tedy výherce pak vybere kvalifikovaná porota :D)

pondělí 21. července 2014

Malé vychytávky, velký rozdíl

Nazdárek lidi!

Dnešní článek bude, jak možná už ode mě vždycky čekáte, o cvičení. Tentokrát si povíme něco o tom, jak upravit/vylepšit některé cviky/techniku cviků, abyste z nich vytěžili více (tím myšleno to, že víc zatížíte danou svalovou partii, kterou při cviku primárně zapojujete) Já jsem sice zastánce toho, že v jednoduchosti je krása a je zbytečné cvičení nějak komplikovat, ale o tyto ''vychytávky'' se s vámi podělit chci, protože se mi poslední dobou nejvíc osvědčily :)

Čelní dřepy s vyvýšenými patami
- Čelní dřepy jsou pro budování stehen jeden z top cviků, navíc při nich dost posílíte i střed těla a nehrozí takové riziko zranění/kulacení zad, jako při tradičním dřepu s velkou činkou ''vzadu'' na trapézech - pokud se forma během série začne zhoršovat, činku prostě na hrudi neudržíte a spadne vám dopředu. Zato když jí máte vzadu na trapézech, tak se začnete víc naklánět dopředu, pokračujete s blbou technikou a může dojít ke zranění. Navíc při čelních dřepech většina lidí může jít prdelí do opravdové hloubky a nebojí se, že se s činkou převrátí nebo je činka zavalí :D
S velkou pravděpodobností na čelních dřepech nepoužijete tak velkou zátěž, jakou byste zvládli na tradičních back squats, ale my přece všichni víme, že když jde o růst svalů, váha na čince není tím, čím bysme se měli zabývat. Nejsme vzpěrači! :)






Vylepšovákem, který jsem poslední dva týdny zařadila do tréninku, jsou čelní dřepy s vyvýšenýma patama (na kotoučích), čímž ještě navýšíte zapojení přední strany stehen. Potom, co jsem je poprvé zkusila (10 sérií o 10 opakováních s 45 kg :D) jsem měla největší DOMS ve stehnech, jaký jsem kdy zažila. Pokud chcete podobně usmažit svoje stehna, rozhodně tuto techniku na příštím tréninku zkuste. Pak mi sem ale nechoďte brečet do komentů, že nemůžete týden chodit ani zatnout kvadráky :D

Rumuny s vyvýšenými špičkami
- Rumuny dělám většinou s jednoručkami, připadne mi, že tak hamstringy procítím úplně nejlíp. Nejspíš zase použijete nižší váhu, než kdybyste je dělali s velkou činkou. Tím, že si špičky nohou podložíte kotouči, podaří se vám ještě lépe protáhnout a izolovat hamstringy :3 Bohužel jsem nenašla žádnou fotku, kde by tento cvik takto prováděli, takže si představte techniku jako je cvik na obrázku s chlapíkem, ale jako by měl ještě špičky nohou podložené jako slečna na obrázku pod ním :D





Zvedání pánve s velkou činkou s podloženými zády
- Jeden z nejlepších cviků na budování prdýlky snů, který vám umožní i s velkou váhou provést vysoký počet opakování (zadek je z velké části tvořen pomalými svalovými vlákny, takže k jeho budování je lepší se držet ve vyšším počtu opakování, každý pohyb dokonale procítit a zadek pořádně zatínat!) Většina lidí ho dělá úplně vleže, pokud si ale záda vyvýšíte, opět zvýšíte rozsah pohybu a cvik znáročníte. Někteří si zády lehnou na lavičku, když jsem to ale zkoušela, je to hodně nepohodlné a většinou sérii skončíte ne kvůli tomu, že zadeček vypověděl službu, ale spíš kvůli tomu, že vás lavička bude tlačit do zad nebo vám to bude nějak podkuzovat :D Já jsem proto začala používat na vyvýšení zad bosu míč (asi první dobré využití, které jsem pro něj objevila :D) Jednoduše si bosu míčem (tou kulatou měkkou částí! :D) podložíte záda, nakutálíte si velkou činku na pánev, a pak už pokračujete cvikem, jako jste zvyklí.

Takto použijete bosu míč na podložení zad
Takto zvedáte činku (+ ta podložená záda, opět jsem nenašla vhodnou fotku :D)
Zakopávání bez zatínání chodidla
- Na tento nápad jsem narazila v nedávném článku Do you even youtube na stránce aktin.cz (v odkazech na konci článku). Při zakopávání vleže má většina lidí tendenci zatínat celou nohu i chodidlo - pokud se ale zaměříte na to, abyste chodidlo nezatínali, dokážete se daleko líp zaměřit na hamstringy a lépe je napumpujete ;) Zkuste to, je to fakt rozdíl





Mrtvoly bez magnézka? Ani náhodou!
- Nevím, jak vy, ale já když jsem v posilce, po pár minutách tréninku ze mě leje jak z vola (kor teď v 30 stupňových vedrech!) Když při tréninku zad začínám mrtvým tahem, po chvilce bych činku neudržela ne proto, že bych měla slabý úchop, ale proto, že mám upocené ruce a činku z toho důvodu neudržím. Použít strapy? Nééé, mám přece ruce! V takových chvílích (+ ještě při cvičení na hrazdě, třeba při shybech), se hodí si na trénink přinést magnézium v prášku. Je to taková bílá křída, kterou si potřete ruce, a činky vám pak nebudou v rukou ''klouzat'' :D Jen bacha, ať tím moc neprášíte po zemi. Když jsem jej začala při tréninku používat, poprášila jsem skoro celou podlahu po fitku a pak jsem to musela zametat :D Za tento ''vynález'' jsem hodně ráda, zezačátku jsem totiž místo magnézia používala obyčejnou hladkou mouku xD (né, že by to taky nefungovalo.. ale mamka jednoho dne chtěla dělat kolem půlnoci řízky a hladká mouka byla celá spotřebovaná - rozsypaná po posilovně a v mé tašce na cvičení - takže jsem dostatala málem na prdel :D od té doby mouku nechávám radši doma a místo toho nosím to magnézko :D)

Wrapy berou
- Pod wrapy si teď asi 80 % čtenářů představila nějakou ''dobrůtku'' z KFC nebo mekáče. Ale ne, já myslím wrist wrapy, doplněk ke cvičení! Jsou to takové dlouhé ''bandáže'', které si pevně uvážete kolem zápěstí před tím, než děláte nějaké těžké tlakové cviky - bench press, tlaky na ramena, push press a podobně. Před těžkou sérkou si je pořádně utáhnete kolem zápěstí a ony vám jej zpevní a udrží ve správné poloze (jen doporučuji si jejich používání nacvičit doma, abyste pak v posilce netrapčili s tím, že nevíte, jak si je máte na ruky ''nasadit'' a mávali tam s těma bandážema 2 hodiny! :D Je to totiž daleko složitější, než se zdá - hlavně pro vás holky, které nejste stejně jako já ''technický typ'' :D)







Sprinty lépe
- O sprintech toho už na tomto blogu bylo napsáno spousta chvály - budují explozivní sílu v nohou, prdel i zadeček máte díky nim v jednom ohni! Stačí trochu zapátrat na googlu a najdete články, které jsem už na toto téma napsala :) Podle mnohých jsou sprinty do kopce lepší než na rovině, to mimo jiné z toho důvodu, že na nich hrozí menší riziko zranění a jsou technicky ''lehčí'' než sprinty na rovince. Stejně jako každé běhání, je nejlepší sprinty provádět na přirozeném povrchu, tedy ne na asfaltu nebo chodníku, což je náročné na klouby, ale třeba na lesní cestě nebo na trávě.
Narozdíl od běhání u sprintů dopadáte pouze na špičky chodidla. Pro ještě lepší zapojení hamstringů se snažte opravdu zakopnout odrazovou nohu za sebe (klidně ať tou špičkou odrazíte trochu hlíny pokud sprinty provádíte v lese) Popis je dost divný a docela silně pochybuju, že to někdo pochopil :D Pokud ale ano, jsem ráda, a když to zkusíte určitě poznáte rozdíl jak ve větším zapojení hamstringů při sprintu, tak v tom, že vaše sprinty budou rychlejší.


Inspirace -
http://www.aktin.cz/clanek/2981-do-you-even-youtube-28-2014
http://www.t-nation.com/training/squats-for-those-who-cant-squat
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_drills_that_are_better_than_the_prowler

PS- nezapomeňte mě sledovat na FB, kde přidávám příspěvky daleko častěji než poslední dobou zde na blogu :) A dnes tam odstartuju i jednu soutěž, tak se máte na co těšit! FACEBOOK

pátek 4. července 2014

Twerking... like a BOSS! xD

Nazdárek lidi!

Tak, prázdniny nám začaly, a já se konečně ozývám :) Tentokrát se vám svým vysvědčením raději ''chlubit'' nebudu, jelikož se zkrátka ten konec školního roku moc nevyvedl a tak nedopadlo přesně podle mých představ xD Až zas budu mít jedničky a pár dvojek jak doteď, tak to určitě tajit nebudu - vlastně mi na to teď už zbývá jen maturitní ročník a pak vejška... ehmmm.. celkem si věřím no, asi budu mít co dělat :D

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vami musím podělit o můj zážitek z pondělní lekce TWERKU! :D Yes - já, co normálně tahá těžký železa v posilce (to těžké je relativní pojem! xD), šla vrtit prdelí a svíjet se na taneček, kterej poslední dobou hýbe světem! :D


Nemohla jsem samozřejmě předpokládat, že hned na první lekci se budu perfektně kroutit a bude to vypadat sexy. V mém podání to bohužel zatím nevypadalo sexy xD Prostě ne! Jsem ale pevně odhodlaná chodit pravidelně a naučit se to - nějak přece na maturitním večírku tancovat musím! xD

Jen si prosím pod tím pojmem ''twerk'' nepředstavujte třeba to už proslulé pochybné vystoupení Miley Cyrus nebo faily jak vidíte třeba na videu níže xD Když to baba umí, vypadá to fakt dost dobře!


Teď ale k tématu dnešního článku - kardio pro rýsování a shazování přebytečného tuku. Jaké je nejlepší a proč?

Často si říkáme že čím víc makáme, tím líp - ale u cvičení to tak neplatí. Myslíte, že čím častěji a déle budete cvičit, tím budete mít větší svaly? Že když pojedete danou partii 6-7 dní v týdnu, bude růst rychleji, než kdyby jste ji jeli ''jen'' 2-3x týdně? Nooo, doufám že ne :D U posilování totiž hraje k růstu svalů spousta jiných faktorů, než jen samotný trénink - a to kromě stravy hlavně regenerace. V posilovně ty svaly zničíte a stimulujete je k růstu, ale ony rostou až pak v tu dobu, když spíte nebo třeba lenošíte u 29854884tého dílu Ulice. Proto je potřeba trénovat CHYTŘE, nedělat v posilce blbosti a svaly ''nepřestimulovat''(= netrénovat víc, než je vaše tělo schopné zvládout), jinak tělo prostě nemá šanci se na trénink adaptovat a zregenerovat se z něj a místo toho, abyste sílili a rostly vám svaly, dochází k tzv. ''maladaptaci'' - Pokud takové tréninky, které jsou nepřiměřené stavu vaší trénovanosti, nemají mezi sebou dny/týdny s méně intenzivními tréninky nebo dny regenerace, dochází k tomu, že jste více unavení, vaše sportovní výkonnost klesá. Na takové chronické přetěžování se pak tělo nedokáže adaptovat, dochází právě k maladaptaci, syndromu vyčerpání (přetížení) nebo přetrénování. Přičemž z přetížení se tělo dokáže dostat za pár týdnů, ale z přetrénování až během několika měsíců...


To jsem ale odběhla k úplně něčemu jinému, než jsem chtěla :D Pointou je to, že stejně jako neplatí čím víc cvičení = tím lépe, tak neplatí čím víc kardia =  tím víc tuku shodíte. Předpokládám totiž, že většina návštěvníků posilovny, co se věnují tradičnímu kardiu na páse/orbitreku/veslovacímu trenažéru a pod. po delší časový úsek, dělají tak hlavně ve snaze svou postavu vyrýsovat a zbavit nějakého tuku
POZN. - někoho samozřejmě kardio vyloženě baví a dělá ho hlavně proto, že si při něm uvolní mysl a přejde na jiné myšlenky, nebo třeba trénuje na nějaký vytrvalostní závod a jeho primárním cílem není to, jak vypadá jeho postava - k těm se tento článek nevztahuje)

Naprosto skvěle je všechno vysvětlené v článku - ZDE. Proto je podle mě zbytečné tady u mě znovu všechno vypisovat, když si to můžete přečíst tam (takže to tak taky uděláte, žejo?! xD)

Ve zkratce tedy - nejlepší ''kardio'' pro rýsování, při kterém zároveň dochází k udržení svalové hmoty, je buď chůze (= nenáročná na regeneraci), nebo krátký, ale zato vysoce intenzivní trénink (= HIIT). Důležité je taky dodat, že nemusíte zrovna chtít rýsovat, ale klidně být v ''objemu'' a v nadbytku kalorií, a kardio výše popsané (chůze/HIIT), zařadit můžete taky a ještě vám to pomůže - relaxační chůze po tréninku nebo ve dny volna vám může pomoct zbavit se tzv. ''DOMS'' (= svalovka po tréninku), HIIT k budování síly a výbušnosti.


Nejprve si zodpovíme otázku, jak by vlastně takovej HIIT měl správně vypadat.
- Někde si můžete přečíst, že se třeba střídá minuta práce/cvičení a minuta pauzy. Dokážete si ale představit minutu něco vykonávat úplně naplno? No, možná řeknete ano, ale... Jisté je to, že ikdybyste sebevíc chtěli, minutu neudržíte takovou intenzitu, která je k správnému HIIT tréninku potřeba. V daném časovém úseku (max. 30 sekund, ideálně 10-15 sekund) musíte jet opravdu naplno, jak vám to vaše tělo dovolí. Poté máte pauzu cca 60-90 sekund, ale to záleží na vaší trénovanosti. Prostě počkáte do té doby, než budete mít pocit, že další úsek zvládnete opět podat maximální výkon. Pokud si nedáte mezi úseky dostatečnou pauzu na odpočinek, utrpí tím váš výkon a další úsek prostě nedokážete dokončit naplno - to je špatně xD

Takto střídáte úseky, kdy podáváte maximální výkon (10-30s) a úseky pauzy, kdy se vydýcháte a naberete zase síly (60-90 sekund) - celkem tolikrát, jak vám to vaše tělo dovolí. Zezačátku třeba zvládnete jen 5 kol, postupně ale můžete navyšovat, jak se vám bude zlepšovat kondice. Skončíte v okamžiku, kdy poznáte, že už v pracovních sériích nedokážete makat naplno,vaše výkonnost klesá a už jste unavení - pak už nemá smysl dál pokračovat.

S postupem času se vaše výkonnost bude zvyšovat, takže budete přidávat počet kol + můžete taky zvyšovat dobu, kterou makáte naplno (ze začátku 10 sekund, později na max. 30 sekund ) a zkracovat dobu odpočinku (opět ale tak, abyste se v tu dobu stihli zregenerovat)


Jaké formy HIIT tréninku zvolit?
- Fíha, možností máte miliardu - sprinty, sprinty do kopce, skákání přes švihadlo, boxování, swingy s kettlebellem, cviky s olympijskou činkou (s nižší váhou + bacha na techniku - viz níže), rotoped, box jumps, házení s lany (zde), převracení pneumatiky, prowler sprints - nemám tušení jak to inteligentně přeložit xD (zde)

Důležité je taky si uvědomit, že tělo má určitou hranici regenerace a HIIT tréninky jsou na ni hodně náročné. Proto, pokud se ještě mimo ně věnujete posilování, zařaďte je do tréninku chytře a nepřehánějte to s nimi. 2-3 HIIT tréninky týdně jsou podle mě akorát, nejlépe oddělené od posilovacího tréninku (např. ráno posilovna, večer HIIT či naopak). A poznámka - nezařazujte HIIT do dnů odpočinku, protože to není odpočinek :D V ty dny odpočinku si opravdu nechte čas jen pro sebe, bez cvičení, přidat můžete yogu, relaxační procházku, masáže, protahování...

Kardio zábavně - příklady tréninků (všechny nejsou přímo na princip HIIT tréninku, ale některé připomínají tabata trénink)

1) Sestavy s velkou činkou
- Nesoustředíme se na váhu, takže klidně začněte s prázdnou olympijskou tyčí. Říká se tomu tzv. ''barbell complexes'' - vyberete si cviky s velkou činkou, které můžete dělat ihned po sobě, aniž byste byli nuceni činku položit na zem. Příklady

TRÉNINK A
- Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....)
Push press/Shoulder press/Push jerk
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Nadhozy/Power cleans

TRÉNINK B
 - Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou vzadu (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Good mornings - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Čelní dřepy - zde
Přítahy v předklonu - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Kliky



2) Sestava s kettlebellem
- Čupr sestava, kterou jsem nedávno zkoušela :)

20 sekund swing jednou rukou (pravá ruka) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing jednou rukou (levá ruka)
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v pravé ruce) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v levé ruce)
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (pravou rukou) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (levou rukou)
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama

3) Smrt na rotopedu
- Do třetice jsem na ukázku vybrala trénink na rotopedu podle známého fitness guru Layna Nortona (doporučuji pro angličtináře jeho kanál na youtube, kde má spoustu super videí ohledně tréninků apod. Ví, o čem mluví, žádné broscience ;)) Článek, kde je tento trénink podrobně rozepsán, si můžete přečíst ZDE. Já vám to sem dám ve zkratce - kde, co, jak, na čem :D


1) Rozjedete se na rotopedu na malou zátěž
2) Brutálně navýšíte zátěž a šlapete na maximum. Bude se vám dělat blbě, plíce mít až v krku a stehna budete mít v jednom ohni. Lidi budou čumět, ale co - fuck them! Pokud to děláte správně, zvládnete 10, maximálně 15 sekund
3) Slezte z kola a vydýchejte, dokud nebudete zase připraveni podat maximální výkon, ideálně 60-120 sekund
4) A znovu :* :D :D
Celkový objem práce by měl být cca 120 sekund, takže si intervaly můžete rozdělit na 10x 12 sekund práce, 12x 10 sekund práce, a pokud už vám to půjde líp tak 8x 15 sekund práce, 6x 20 nebo 4x 30 (přičemž z toho se asi s prominutím poblijete xD)

To byly jen tři příklady tréninků, jinak můžete improvizovat a vybrat z těch aktivit, jak jsem popsala výše :)


A na závěr poslední dodatek - žádné kardio, ani HIIT, vám nezaručí úbytek tuku a vyrýsování, pokud tomu vaše strava nebude odpovídat! Špatnou dietu prostě nevycvičíte! Tak na to bacha děcka moje :* :)


POUŽITÉ ZDROJE
Přetížení a přetrénování. Školení trenérů licence A. Fakulta tělesné kultury UP Olomouc.   
Biomedicínské předměty. Doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss
http://www.osvalech.cz/trenink/item/285/285

středa 11. června 2014

''What day is it!??'' ''Leg day sir!''

Nazdárek lidi!

Tak co, jak přežíváte ty neskutečný pařáky, který nás posledních pár dní provázejí? :D Já skvěle, posilovny se konečně vylidnily (tento poslední měsíc se nejspíš ještě všichni snažili na poslední chvíli nahonit formu na léto do plavek, takže fitka praskaly ve švech - aspoň u nás!), už nejsem bílá jak zeď, konečně je čas na má oblíbená krátká trika (kdybych měla co ukazovat, bylo by to ještě lepší xD)... ale to hlavní - prázdniny se konečně blíží. Děcka, vždyť my už je máme úplně na dosah ruky! Tam jsou, vidíte je?? xD Tak ještě všichni přežijeme ty poslední dva týdny a pak jsme volní jak ptáci... aspoň na chvíli (2 měsíce jsou pryč mrknutím oka) a... aspoň většina z nás :P :D


Tento týden jsem zařadila víc kardia. Jo, fakt nekecám! Samozřejmě nejsem žádná máčka, tak to rovnou bylo v 35 stupních na chatě. 1. den byl ve znamení přenášení cihel (ááá asi tak půl tuny xD), 2. den jsme napůl s taťkem přenosili tunu cementu (v 25 kg pytlích), pak den volno a 4. den farmers walks s kyblíky naplněnými nějakým šedým hnusem (:D) - samozřejmě bez rukavic, takže moje ''krásné ženské ručky'', které už tak jsou plné mozolů z posilovny, vypadají dnes jak ruce 50letýho dělníka co na stavbě dělá celý život :D
Takže jestli chcete tip jak se skvěle opálit, oživit si kardio a procvičit celý tělo jinak než v posilce (farmers walk s kyblíky a obecně všechno to nošení ze schodů a do schodů - skvělé na core, zvedání pytlů/komínků cihel ze země - mrtvý tah.... :D), my vás u nás na chatě klidně zaměstnáme :D Práce je tam dost, a možná získáte i nějakou odměnu - dostanete napít a můžete si na posilnění při práci utrhnout třešeň nebo jahodu :D


Jinak mám další novinku - včera jsem byla poprvé v autoškole. K mému překvapení jsem dokázala nastartovat auto, aniž by mi to 5x za sebou zdechlo (jak naposledy, když jsem zkoušela řídit na parkovišti) a dokonce jsem i jela normálně z jednoho města do jiného - po silnici mezi normálníma lidma! :D Cítila jsem se extra důležitě, ikdyž za mnou neustále někdo troubil jak jsem brzdila provoz, neházela jsem blinkra na kruháčích a hned napoprvé 3x překročila povolenou rychlost. Celou jízdu jsem se culila a byla v sedmém nebi! :D Ale nebojte, do Brna zatím jezdit nebudu - jezdím pouze po Blansku, Boskovicích a _________ (to jméno města mi vypadlo xD) - takže pokud máte strach že si to někde budete vykračovat a najednou do vás vpálí kulturistka ve Fábii, tak se těmto místům zdaleka vyhněte :) :D


Jináč jsem vám slíbila, že budu sem tam přidávat ukázky mých tréninků. Dnes jsem se rozhodla pro můj oblíbený - leg day. Před pár dny jsme na FB přidávali video s ukázkou mého tréninku ze soboty (kdy se mi mimochodem podařilo 80 kg na box squat - sice jen jednou a zbytek už mi přítel dost dopomáhal, ale i tak! :D) Na videu vidíte box squats s 50 kg a potom jednou s 60 kg (všechno jsme nenatáčeli), na začátek tréninku jsem jela rumuny s 24 - 26 kg jednoručkami na zadní stranu stehen, poté předkopávání v supersérii s výpady za chůze s 10 kg kotouči. Na závěr ty box squats :)
Lepší kvalita videa - ZDE (klik na HD :D)

video

Teď chci ale popsat dnešní trénink. Rozhodla jsem se celkově tréninky trochu pozměnit - hlavně je zrychlit, abych se vešla do 60 minut, snížit počet sérií a cviků na každou partii, ale zato v každé sérii jít úplně na maximum. Tento týden bych ještě ráda napsala článek o tom, proč jsem se tak rozhodla a věci okolo toho... Teď ale na trénink!


V tréninku nohou se s největším úsilím zaměřuju na hamstringy, což je zadní strana stehen. Samozřejmě procvičuju všechny svaly na nohou (i na těle :D), ale těm hamstringům věnuji zvláštní pozornost, protože prostě potřebují hodně práce. Zezačátku jsem měla problém s tím ''mind muscle connection'' - prostě jsem ty hamstringy při cviku na ně nedokázala dost dobře procítit. Jak je ale procvičuju častěji a intenzivněji, už je to lepší. To stejné jsem měla například i s laty (''křídly'' :D) - prostě ne a ne je dobře procítit. S postupem času to ale najednou šlo a teď je dokážu zatínat na povel (dělám to často ve škole a představuju si jako bych fakt mávala křídly, snad si toho nikdo nevšiml, ale to nikomu neříkejte :D :D)


Právě proto většinou zařazuju cvik na hamstringy na začátku tréninku. Dřív jsem to dělala naopak - odcvičila jsem si nohy, dřepy a leg curls (zakopávání na hamstringy) jsem nechala na konec tréninku, kdy už nohy byly vyčerpané, takže jsem toho z tohoto cviku moc nevytěžila. Jelikož teď je ale zadní strana mojí prioritou, musím se na ni soustředit tehdy, kdy mám nejvíc energie - na začátku tréninku.


Ale má to i další důvod. Když dáte zakopávání na začátek tréninku, dřepy jsou pak takové.. jak to říct... pohodlnější? :D Prostě mám pak při dřepech lepší pocit a jdou mi lépe, tečka :D Bohužel u zakopávání nevím váhu, jelikož nemáme na těch cihličkách napsaný kolik jedna váží -_- :D

Lying leg curls / zakopávání vleže


1 zahřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních (skoro polovina všech závaží xD)
- Úplný rozsah pohybu, v koncentrické fázi maximálně zatněte hamstringy na 2-3 sekundy, poté pomalu spouštějte dolů až do úplného propnutí. Rukama se pevně držte, břicho mějte stáhlé, celí se snažte co nejvíc přilepit k podložce - hýbou se jen ty nohy, jinak celé tělo je jak zkamenělé (pokud musíte celým tělem švihat a odlepujete břicho od podložky, máte moc velkou zátěž ;))
1 série o 8 opakováních + hned 25 částečných opakování v dolním rozsahu pohybu
- Provedu 8 opakování v plném rozsahu pohybu a hned poté provedu 25 částečných opakování (= jak ležíte a máte nohy natažené, pouze zatnete hamstringy a kotníky se zvednou o cca 5 cm, pak zase dolů do úplného protažení, pak zase nahoru jen o cca 5 cm.. tak dohromady 25x) To celé stále s váhou, se kterou jste dokokázali provést jen 8 opakování v plném rozsahu pohybu. Dokud to nezkusíte, neuvěříte jak neuvěřitelně to bolí a jak se vám hamstringy krásně napumpujou xD

Dřepy s velkou činkou




1 rozehřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních 65 kg - v horní části pohybu nepropínat kolena, mezi sériemi krátké pauzy cca 45 sekund
O tom, jak moc budete mít nohy rozkročené/blízko u sebe a jak hluboko může jít je individuální. Záleží to jak na vaší flexibilitě (v kotnících a kyčlích) - na té můžete pracovat protahováním, ale z části na to budou mít vliv i vaše geneticky podmíněné dispozice a to hlavně ''stavba'' kosti pánevní a stehenní. Pokud vám to vaše tělo dovolí, dřepujte co nejníž. Pokud ale ne, za každou cenu se nesnažte jít zadkem na zem na úkor toho, že se váš vršek až moc naklání dopředu a kulatí se vám záda. V tom případě dřepujte ''jen''  lehce pod paralelu, kontrolujte celý pohyb a soustřeďte se na práci svalů, které procvičujete. Více v TOMTO ČLÁNKU.

Rumuny s jednoručkami


3 série o 15 opakováních s 24 kg jednoručkami
Mezi sériemi 45 sekund pauza. Raději volte váhu, se kterou provedete maximálně 12 opakování, po 12 opakováních se několikrát hluboce nadechněte a z posledních sil ještě dokončete zbylé 3 opakování, než abyste použili moc malou váhu a 15 opakování udělali bez mrknutí oka.
Váha je na patách, nohy jsou pouze lehounce pokrčené v kolenou. V horní části pohybu hluboký nádech do hrudníku, zpevněte břicho a laty - to všechno mějte zatlé v průběhu celého cviku. Nenechte aby vám ruce s jednoručkami jen tak vlály ve vzduchu - táhněte lopatky k sobě a dolů. Jděte s jednoručkami co nejníže to půjde, ale pořád byste měli cítit napětí v hamstringách a zadku. Pokud vás začnou bolet spodní záda a hrbíte se (= kočičí hřbet), je to špatně ;)

Bicepsové zdvihy


Abych nohám dala na chvilku pohov, dám si oblíbený cvik všech holek - na bicáček! Jen tak lehce pim pam :D Tady střídám ruky - levá nahoru, pravá nahoru, levá nahoru, pravá nahoru :D ....
1 série 14kg jednoručky 10 opakování
2 série 12 kg jednoručky 20 opakování

Bulharské dřepy s jednoručkami


A na závěr poslední cvik na nohy. Už se mi pletou jedna přes druhou a jsem trochu mimo, ale mám naplánovaný trénink, tak ho dokončím! :D

3 série po 12 opakováních na každou ruku s 12 kg jednoručkami v každé ruce

Dokončíte 12 opakování na jednu nohu, pak hned na druhou - to je jedna série. Pak 30 sekund pauza a ještě další 2 série. Váha je na patě přední nohy (ta, která je na zemi) Dávejte bacha, ať se vám koleno právě cvičící nohy nestáčí dovnitř (= stejně jako u dřepů) A pamatujte - jděte hluboko! :D

Na závěr tréninku 3 série na lýtka vsedě

Inspiraci na trénink jsem vzala z TOHOTO ČLÁNKU na t-nation, kde najdete inteligentní články a informace, no bro-science ;)
Toť vše - trénink se vlezl do 65 minut včetně protažení na závěr. A chodit nebudu moct zas dva dny, super :D