pondělí 21. července 2014

Malé vychytávky, velký rozdíl

Nazdárek lidi!

Dnešní článek bude, jak možná už ode mě vždycky čekáte, o cvičení. Tentokrát si povíme něco o tom, jak upravit/vylepšit některé cviky/techniku cviků, abyste z nich vytěžili více (tím myšleno to, že víc zatížíte danou svalovou partii, kterou při cviku primárně zapojujete) Já jsem sice zastánce toho, že v jednoduchosti je krása a je zbytečné cvičení nějak komplikovat, ale o tyto ''vychytávky'' se s vámi podělit chci, protože se mi poslední dobou nejvíc osvědčily :)

Čelní dřepy s vyvýšenými patami
- Čelní dřepy jsou pro budování stehen jeden z top cviků, navíc při nich dost posílíte i střed těla a nehrozí takové riziko zranění/kulacení zad, jako při tradičním dřepu s velkou činkou ''vzadu'' na trapézech - pokud se forma během série začne zhoršovat, činku prostě na hrudi neudržíte a spadne vám dopředu. Zato když jí máte vzadu na trapézech, tak se začnete víc naklánět dopředu, pokračujete s blbou technikou a může dojít ke zranění. Navíc při čelních dřepech většina lidí může jít prdelí do opravdové hloubky a nebojí se, že se s činkou převrátí nebo je činka zavalí :D
S velkou pravděpodobností na čelních dřepech nepoužijete tak velkou zátěž, jakou byste zvládli na tradičních back squats, ale my přece všichni víme, že když jde o růst svalů, váha na čince není tím, čím bysme se měli zabývat. Nejsme vzpěrači! :)






Vylepšovákem, který jsem poslední dva týdny zařadila do tréninku, jsou čelní dřepy s vyvýšenýma patama (na kotoučích), čímž ještě navýšíte zapojení přední strany stehen. Potom, co jsem je poprvé zkusila (10 sérií o 10 opakováních s 45 kg :D) jsem měla největší DOMS ve stehnech, jaký jsem kdy zažila. Pokud chcete podobně usmažit svoje stehna, rozhodně tuto techniku na příštím tréninku zkuste. Pak mi sem ale nechoďte brečet do komentů, že nemůžete týden chodit ani zatnout kvadráky :D

Rumuny s vyvýšenými špičkami
- Rumuny dělám většinou s jednoručkami, připadne mi, že tak hamstringy procítím úplně nejlíp. Nejspíš zase použijete nižší váhu, než kdybyste je dělali s velkou činkou. Tím, že si špičky nohou podložíte kotouči, podaří se vám ještě lépe protáhnout a izolovat hamstringy :3 Bohužel jsem nenašla žádnou fotku, kde by tento cvik takto prováděli, takže si představte techniku jako je cvik na obrázku s chlapíkem, ale jako by měl ještě špičky nohou podložené jako slečna na obrázku pod ním :D





Zvedání pánve s velkou činkou s podloženými zády
- Jeden z nejlepších cviků na budování prdýlky snů, který vám umožní i s velkou váhou provést vysoký počet opakování (zadek je z velké části tvořen pomalými svalovými vlákny, takže k jeho budování je lepší se držet ve vyšším počtu opakování, každý pohyb dokonale procítit a zadek pořádně zatínat!) Většina lidí ho dělá úplně vleže, pokud si ale záda vyvýšíte, opět zvýšíte rozsah pohybu a cvik znáročníte. Někteří si zády lehnou na lavičku, když jsem to ale zkoušela, je to hodně nepohodlné a většinou sérii skončíte ne kvůli tomu, že zadeček vypověděl službu, ale spíš kvůli tomu, že vás lavička bude tlačit do zad nebo vám to bude nějak podkuzovat :D Já jsem proto začala používat na vyvýšení zad bosu míč (asi první dobré využití, které jsem pro něj objevila :D) Jednoduše si bosu míčem (tou kulatou měkkou částí! :D) podložíte záda, nakutálíte si velkou činku na pánev, a pak už pokračujete cvikem, jako jste zvyklí.

Takto použijete bosu míč na podložení zad
Takto zvedáte činku (+ ta podložená záda, opět jsem nenašla vhodnou fotku :D)
Zakopávání bez zatínání chodidla
- Na tento nápad jsem narazila v nedávném článku Do you even youtube na stránce aktin.cz (v odkazech na konci článku). Při zakopávání vleže má většina lidí tendenci zatínat celou nohu i chodidlo - pokud se ale zaměříte na to, abyste chodidlo nezatínali, dokážete se daleko líp zaměřit na hamstringy a lépe je napumpujete ;) Zkuste to, je to fakt rozdíl





Mrtvoly bez magnézka? Ani náhodou!
- Nevím, jak vy, ale já když jsem v posilce, po pár minutách tréninku ze mě leje jak z vola (kor teď v 30 stupňových vedrech!) Když při tréninku zad začínám mrtvým tahem, po chvilce bych činku neudržela ne proto, že bych měla slabý úchop, ale proto, že mám upocené ruce a činku z toho důvodu neudržím. Použít strapy? Nééé, mám přece ruce! V takových chvílích (+ ještě při cvičení na hrazdě, třeba při shybech), se hodí si na trénink přinést magnézium v prášku. Je to taková bílá křída, kterou si potřete ruce, a činky vám pak nebudou v rukou ''klouzat'' :D Jen bacha, ať tím moc neprášíte po zemi. Když jsem jej začala při tréninku používat, poprášila jsem skoro celou podlahu po fitku a pak jsem to musela zametat :D Za tento ''vynález'' jsem hodně ráda, zezačátku jsem totiž místo magnézia používala obyčejnou hladkou mouku xD (né, že by to taky nefungovalo.. ale mamka jednoho dne chtěla dělat kolem půlnoci řízky a hladká mouka byla celá spotřebovaná - rozsypaná po posilovně a v mé tašce na cvičení - takže jsem dostatala málem na prdel :D od té doby mouku nechávám radši doma a místo toho nosím to magnézko :D)

Wrapy berou
- Pod wrapy si teď asi 80 % čtenářů představila nějakou ''dobrůtku'' z KFC nebo mekáče. Ale ne, já myslím wrist wrapy, doplněk ke cvičení! Jsou to takové dlouhé ''bandáže'', které si pevně uvážete kolem zápěstí před tím, než děláte nějaké těžké tlakové cviky - bench press, tlaky na ramena, push press a podobně. Před těžkou sérkou si je pořádně utáhnete kolem zápěstí a ony vám jej zpevní a udrží ve správné poloze (jen doporučuji si jejich používání nacvičit doma, abyste pak v posilce netrapčili s tím, že nevíte, jak si je máte na ruky ''nasadit'' a mávali tam s těma bandážema 2 hodiny! :D Je to totiž daleko složitější, než se zdá - hlavně pro vás holky, které nejste stejně jako já ''technický typ'' :D)







Sprinty lépe
- O sprintech toho už na tomto blogu bylo napsáno spousta chvály - budují explozivní sílu v nohou, prdel i zadeček máte díky nim v jednom ohni! Stačí trochu zapátrat na googlu a najdete články, které jsem už na toto téma napsala :) Podle mnohých jsou sprinty do kopce lepší než na rovině, to mimo jiné z toho důvodu, že na nich hrozí menší riziko zranění a jsou technicky ''lehčí'' než sprinty na rovince. Stejně jako každé běhání, je nejlepší sprinty provádět na přirozeném povrchu, tedy ne na asfaltu nebo chodníku, což je náročné na klouby, ale třeba na lesní cestě nebo na trávě.
Narozdíl od běhání u sprintů dopadáte pouze na špičky chodidla. Pro ještě lepší zapojení hamstringů se snažte opravdu zakopnout odrazovou nohu za sebe (klidně ať tou špičkou odrazíte trochu hlíny pokud sprinty provádíte v lese) Popis je dost divný a docela silně pochybuju, že to někdo pochopil :D Pokud ale ano, jsem ráda, a když to zkusíte určitě poznáte rozdíl jak ve větším zapojení hamstringů při sprintu, tak v tom, že vaše sprinty budou rychlejší.


Inspirace -
http://www.aktin.cz/clanek/2981-do-you-even-youtube-28-2014
http://www.t-nation.com/training/squats-for-those-who-cant-squat
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_drills_that_are_better_than_the_prowler

PS- nezapomeňte mě sledovat na FB, kde přidávám příspěvky daleko častěji než poslední dobou zde na blogu :) A dnes tam odstartuju i jednu soutěž, tak se máte na co těšit! FACEBOOK

pátek 4. července 2014

Twerking... like a BOSS! xD

Nazdárek lidi!

Tak, prázdniny nám začaly, a já se konečně ozývám :) Tentokrát se vám svým vysvědčením raději ''chlubit'' nebudu, jelikož se zkrátka ten konec školního roku moc nevyvedl a tak nedopadlo přesně podle mých představ xD Až zas budu mít jedničky a pár dvojek jak doteď, tak to určitě tajit nebudu - vlastně mi na to teď už zbývá jen maturitní ročník a pak vejška... ehmmm.. celkem si věřím no, asi budu mít co dělat :D

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vami musím podělit o můj zážitek z pondělní lekce TWERKU! :D Yes - já, co normálně tahá těžký železa v posilce (to těžké je relativní pojem! xD), šla vrtit prdelí a svíjet se na taneček, kterej poslední dobou hýbe světem! :D


Nemohla jsem samozřejmě předpokládat, že hned na první lekci se budu perfektně kroutit a bude to vypadat sexy. V mém podání to bohužel zatím nevypadalo sexy xD Prostě ne! Jsem ale pevně odhodlaná chodit pravidelně a naučit se to - nějak přece na maturitním večírku tancovat musím! xD

Jen si prosím pod tím pojmem ''twerk'' nepředstavujte třeba to už proslulé pochybné vystoupení Miley Cyrus nebo faily jak vidíte třeba na videu níže xD Když to baba umí, vypadá to fakt dost dobře!


Teď ale k tématu dnešního článku - kardio pro rýsování a shazování přebytečného tuku. Jaké je nejlepší a proč?

Často si říkáme že čím víc makáme, tím líp - ale u cvičení to tak neplatí. Myslíte, že čím častěji a déle budete cvičit, tím budete mít větší svaly? Že když pojedete danou partii 6-7 dní v týdnu, bude růst rychleji, než kdyby jste ji jeli ''jen'' 2-3x týdně? Nooo, doufám že ne :D U posilování totiž hraje k růstu svalů spousta jiných faktorů, než jen samotný trénink - a to kromě stravy hlavně regenerace. V posilovně ty svaly zničíte a stimulujete je k růstu, ale ony rostou až pak v tu dobu, když spíte nebo třeba lenošíte u 29854884tého dílu Ulice. Proto je potřeba trénovat CHYTŘE, nedělat v posilce blbosti a svaly ''nepřestimulovat''(= netrénovat víc, než je vaše tělo schopné zvládout), jinak tělo prostě nemá šanci se na trénink adaptovat a zregenerovat se z něj a místo toho, abyste sílili a rostly vám svaly, dochází k tzv. ''maladaptaci'' - Pokud takové tréninky, které jsou nepřiměřené stavu vaší trénovanosti, nemají mezi sebou dny/týdny s méně intenzivními tréninky nebo dny regenerace, dochází k tomu, že jste více unavení, vaše sportovní výkonnost klesá. Na takové chronické přetěžování se pak tělo nedokáže adaptovat, dochází právě k maladaptaci, syndromu vyčerpání (přetížení) nebo přetrénování. Přičemž z přetížení se tělo dokáže dostat za pár týdnů, ale z přetrénování až během několika měsíců...


To jsem ale odběhla k úplně něčemu jinému, než jsem chtěla :D Pointou je to, že stejně jako neplatí čím víc cvičení = tím lépe, tak neplatí čím víc kardia =  tím víc tuku shodíte. Předpokládám totiž, že většina návštěvníků posilovny, co se věnují tradičnímu kardiu na páse/orbitreku/veslovacímu trenažéru a pod. po delší časový úsek, dělají tak hlavně ve snaze svou postavu vyrýsovat a zbavit nějakého tuku
POZN. - někoho samozřejmě kardio vyloženě baví a dělá ho hlavně proto, že si při něm uvolní mysl a přejde na jiné myšlenky, nebo třeba trénuje na nějaký vytrvalostní závod a jeho primárním cílem není to, jak vypadá jeho postava - k těm se tento článek nevztahuje)

Naprosto skvěle je všechno vysvětlené v článku - ZDE. Proto je podle mě zbytečné tady u mě znovu všechno vypisovat, když si to můžete přečíst tam (takže to tak taky uděláte, žejo?! xD)

Ve zkratce tedy - nejlepší ''kardio'' pro rýsování, při kterém zároveň dochází k udržení svalové hmoty, je buď chůze (= nenáročná na regeneraci), nebo krátký, ale zato vysoce intenzivní trénink (= HIIT). Důležité je taky dodat, že nemusíte zrovna chtít rýsovat, ale klidně být v ''objemu'' a v nadbytku kalorií, a kardio výše popsané (chůze/HIIT), zařadit můžete taky a ještě vám to pomůže - relaxační chůze po tréninku nebo ve dny volna vám může pomoct zbavit se tzv. ''DOMS'' (= svalovka po tréninku), HIIT k budování síly a výbušnosti.


Nejprve si zodpovíme otázku, jak by vlastně takovej HIIT měl správně vypadat.
- Někde si můžete přečíst, že se třeba střídá minuta práce/cvičení a minuta pauzy. Dokážete si ale představit minutu něco vykonávat úplně naplno? No, možná řeknete ano, ale... Jisté je to, že ikdybyste sebevíc chtěli, minutu neudržíte takovou intenzitu, která je k správnému HIIT tréninku potřeba. V daném časovém úseku (max. 30 sekund, ideálně 10-15 sekund) musíte jet opravdu naplno, jak vám to vaše tělo dovolí. Poté máte pauzu cca 60-90 sekund, ale to záleží na vaší trénovanosti. Prostě počkáte do té doby, než budete mít pocit, že další úsek zvládnete opět podat maximální výkon. Pokud si nedáte mezi úseky dostatečnou pauzu na odpočinek, utrpí tím váš výkon a další úsek prostě nedokážete dokončit naplno - to je špatně xD

Takto střídáte úseky, kdy podáváte maximální výkon (10-30s) a úseky pauzy, kdy se vydýcháte a naberete zase síly (60-90 sekund) - celkem tolikrát, jak vám to vaše tělo dovolí. Zezačátku třeba zvládnete jen 5 kol, postupně ale můžete navyšovat, jak se vám bude zlepšovat kondice. Skončíte v okamžiku, kdy poznáte, že už v pracovních sériích nedokážete makat naplno,vaše výkonnost klesá a už jste unavení - pak už nemá smysl dál pokračovat.

S postupem času se vaše výkonnost bude zvyšovat, takže budete přidávat počet kol + můžete taky zvyšovat dobu, kterou makáte naplno (ze začátku 10 sekund, později na max. 30 sekund ) a zkracovat dobu odpočinku (opět ale tak, abyste se v tu dobu stihli zregenerovat)


Jaké formy HIIT tréninku zvolit?
- Fíha, možností máte miliardu - sprinty, sprinty do kopce, skákání přes švihadlo, boxování, swingy s kettlebellem, cviky s olympijskou činkou (s nižší váhou + bacha na techniku - viz níže), rotoped, box jumps, házení s lany (zde), převracení pneumatiky, prowler sprints - nemám tušení jak to inteligentně přeložit xD (zde)

Důležité je taky si uvědomit, že tělo má určitou hranici regenerace a HIIT tréninky jsou na ni hodně náročné. Proto, pokud se ještě mimo ně věnujete posilování, zařaďte je do tréninku chytře a nepřehánějte to s nimi. 2-3 HIIT tréninky týdně jsou podle mě akorát, nejlépe oddělené od posilovacího tréninku (např. ráno posilovna, večer HIIT či naopak). A poznámka - nezařazujte HIIT do dnů odpočinku, protože to není odpočinek :D V ty dny odpočinku si opravdu nechte čas jen pro sebe, bez cvičení, přidat můžete yogu, relaxační procházku, masáže, protahování...

Kardio zábavně - příklady tréninků (všechny nejsou přímo na princip HIIT tréninku, ale některé připomínají tabata trénink)

1) Sestavy s velkou činkou
- Nesoustředíme se na váhu, takže klidně začněte s prázdnou olympijskou tyčí. Říká se tomu tzv. ''barbell complexes'' - vyberete si cviky s velkou činkou, které můžete dělat ihned po sobě, aniž byste byli nuceni činku položit na zem. Příklady

TRÉNINK A
- Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....)
Push press/Shoulder press/Push jerk
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Nadhozy/Power cleans

TRÉNINK B
 - Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou vzadu (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Good mornings - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Čelní dřepy - zde
Přítahy v předklonu - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Kliky



2) Sestava s kettlebellem
- Čupr sestava, kterou jsem nedávno zkoušela :)

20 sekund swing jednou rukou (pravá ruka) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing jednou rukou (levá ruka)
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v pravé ruce) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v levé ruce)
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (pravou rukou) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (levou rukou)
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama

3) Smrt na rotopedu
- Do třetice jsem na ukázku vybrala trénink na rotopedu podle známého fitness guru Layna Nortona (doporučuji pro angličtináře jeho kanál na youtube, kde má spoustu super videí ohledně tréninků apod. Ví, o čem mluví, žádné broscience ;)) Článek, kde je tento trénink podrobně rozepsán, si můžete přečíst ZDE. Já vám to sem dám ve zkratce - kde, co, jak, na čem :D


1) Rozjedete se na rotopedu na malou zátěž
2) Brutálně navýšíte zátěž a šlapete na maximum. Bude se vám dělat blbě, plíce mít až v krku a stehna budete mít v jednom ohni. Lidi budou čumět, ale co - fuck them! Pokud to děláte správně, zvládnete 10, maximálně 15 sekund
3) Slezte z kola a vydýchejte, dokud nebudete zase připraveni podat maximální výkon, ideálně 60-120 sekund
4) A znovu :* :D :D
Celkový objem práce by měl být cca 120 sekund, takže si intervaly můžete rozdělit na 10x 12 sekund práce, 12x 10 sekund práce, a pokud už vám to půjde líp tak 8x 15 sekund práce, 6x 20 nebo 4x 30 (přičemž z toho se asi s prominutím poblijete xD)

To byly jen tři příklady tréninků, jinak můžete improvizovat a vybrat z těch aktivit, jak jsem popsala výše :)


A na závěr poslední dodatek - žádné kardio, ani HIIT, vám nezaručí úbytek tuku a vyrýsování, pokud tomu vaše strava nebude odpovídat! Špatnou dietu prostě nevycvičíte! Tak na to bacha děcka moje :* :)


POUŽITÉ ZDROJE
Přetížení a přetrénování. Školení trenérů licence A. Fakulta tělesné kultury UP Olomouc.   
Biomedicínské předměty. Doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss
http://www.osvalech.cz/trenink/item/285/285

středa 11. června 2014

''What day is it!??'' ''Leg day sir!''

Nazdárek lidi!

Tak co, jak přežíváte ty neskutečný pařáky, který nás posledních pár dní provázejí? :D Já skvěle, posilovny se konečně vylidnily (tento poslední měsíc se nejspíš ještě všichni snažili na poslední chvíli nahonit formu na léto do plavek, takže fitka praskaly ve švech - aspoň u nás!), už nejsem bílá jak zeď, konečně je čas na má oblíbená krátká trika (kdybych měla co ukazovat, bylo by to ještě lepší xD)... ale to hlavní - prázdniny se konečně blíží. Děcka, vždyť my už je máme úplně na dosah ruky! Tam jsou, vidíte je?? xD Tak ještě všichni přežijeme ty poslední dva týdny a pak jsme volní jak ptáci... aspoň na chvíli (2 měsíce jsou pryč mrknutím oka) a... aspoň většina z nás :P :D


Tento týden jsem zařadila víc kardia. Jo, fakt nekecám! Samozřejmě nejsem žádná máčka, tak to rovnou bylo v 35 stupních na chatě. 1. den byl ve znamení přenášení cihel (ááá asi tak půl tuny xD), 2. den jsme napůl s taťkem přenosili tunu cementu (v 25 kg pytlích), pak den volno a 4. den farmers walks s kyblíky naplněnými nějakým šedým hnusem (:D) - samozřejmě bez rukavic, takže moje ''krásné ženské ručky'', které už tak jsou plné mozolů z posilovny, vypadají dnes jak ruce 50letýho dělníka co na stavbě dělá celý život :D
Takže jestli chcete tip jak se skvěle opálit, oživit si kardio a procvičit celý tělo jinak než v posilce (farmers walk s kyblíky a obecně všechno to nošení ze schodů a do schodů - skvělé na core, zvedání pytlů/komínků cihel ze země - mrtvý tah.... :D), my vás u nás na chatě klidně zaměstnáme :D Práce je tam dost, a možná získáte i nějakou odměnu - dostanete napít a můžete si na posilnění při práci utrhnout třešeň nebo jahodu :D


Jinak mám další novinku - včera jsem byla poprvé v autoškole. K mému překvapení jsem dokázala nastartovat auto, aniž by mi to 5x za sebou zdechlo (jak naposledy, když jsem zkoušela řídit na parkovišti) a dokonce jsem i jela normálně z jednoho města do jiného - po silnici mezi normálníma lidma! :D Cítila jsem se extra důležitě, ikdyž za mnou neustále někdo troubil jak jsem brzdila provoz, neházela jsem blinkra na kruháčích a hned napoprvé 3x překročila povolenou rychlost. Celou jízdu jsem se culila a byla v sedmém nebi! :D Ale nebojte, do Brna zatím jezdit nebudu - jezdím pouze po Blansku, Boskovicích a _________ (to jméno města mi vypadlo xD) - takže pokud máte strach že si to někde budete vykračovat a najednou do vás vpálí kulturistka ve Fábii, tak se těmto místům zdaleka vyhněte :) :D


Jináč jsem vám slíbila, že budu sem tam přidávat ukázky mých tréninků. Dnes jsem se rozhodla pro můj oblíbený - leg day. Před pár dny jsme na FB přidávali video s ukázkou mého tréninku ze soboty (kdy se mi mimochodem podařilo 80 kg na box squat - sice jen jednou a zbytek už mi přítel dost dopomáhal, ale i tak! :D) Na videu vidíte box squats s 50 kg a potom jednou s 60 kg (všechno jsme nenatáčeli), na začátek tréninku jsem jela rumuny s 24 - 26 kg jednoručkami na zadní stranu stehen, poté předkopávání v supersérii s výpady za chůze s 10 kg kotouči. Na závěr ty box squats :)
Lepší kvalita videa - ZDE (klik na HD :D)

video

Teď chci ale popsat dnešní trénink. Rozhodla jsem se celkově tréninky trochu pozměnit - hlavně je zrychlit, abych se vešla do 60 minut, snížit počet sérií a cviků na každou partii, ale zato v každé sérii jít úplně na maximum. Tento týden bych ještě ráda napsala článek o tom, proč jsem se tak rozhodla a věci okolo toho... Teď ale na trénink!


V tréninku nohou se s největším úsilím zaměřuju na hamstringy, což je zadní strana stehen. Samozřejmě procvičuju všechny svaly na nohou (i na těle :D), ale těm hamstringům věnuji zvláštní pozornost, protože prostě potřebují hodně práce. Zezačátku jsem měla problém s tím ''mind muscle connection'' - prostě jsem ty hamstringy při cviku na ně nedokázala dost dobře procítit. Jak je ale procvičuju častěji a intenzivněji, už je to lepší. To stejné jsem měla například i s laty (''křídly'' :D) - prostě ne a ne je dobře procítit. S postupem času to ale najednou šlo a teď je dokážu zatínat na povel (dělám to často ve škole a představuju si jako bych fakt mávala křídly, snad si toho nikdo nevšiml, ale to nikomu neříkejte :D :D)


Právě proto většinou zařazuju cvik na hamstringy na začátku tréninku. Dřív jsem to dělala naopak - odcvičila jsem si nohy, dřepy a leg curls (zakopávání na hamstringy) jsem nechala na konec tréninku, kdy už nohy byly vyčerpané, takže jsem toho z tohoto cviku moc nevytěžila. Jelikož teď je ale zadní strana mojí prioritou, musím se na ni soustředit tehdy, kdy mám nejvíc energie - na začátku tréninku.


Ale má to i další důvod. Když dáte zakopávání na začátek tréninku, dřepy jsou pak takové.. jak to říct... pohodlnější? :D Prostě mám pak při dřepech lepší pocit a jdou mi lépe, tečka :D Bohužel u zakopávání nevím váhu, jelikož nemáme na těch cihličkách napsaný kolik jedna váží -_- :D

Lying leg curls / zakopávání vleže


1 zahřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních (skoro polovina všech závaží xD)
- Úplný rozsah pohybu, v koncentrické fázi maximálně zatněte hamstringy na 2-3 sekundy, poté pomalu spouštějte dolů až do úplného propnutí. Rukama se pevně držte, břicho mějte stáhlé, celí se snažte co nejvíc přilepit k podložce - hýbou se jen ty nohy, jinak celé tělo je jak zkamenělé (pokud musíte celým tělem švihat a odlepujete břicho od podložky, máte moc velkou zátěž ;))
1 série o 8 opakováních + hned 25 částečných opakování v dolním rozsahu pohybu
- Provedu 8 opakování v plném rozsahu pohybu a hned poté provedu 25 částečných opakování (= jak ležíte a máte nohy natažené, pouze zatnete hamstringy a kotníky se zvednou o cca 5 cm, pak zase dolů do úplného protažení, pak zase nahoru jen o cca 5 cm.. tak dohromady 25x) To celé stále s váhou, se kterou jste dokokázali provést jen 8 opakování v plném rozsahu pohybu. Dokud to nezkusíte, neuvěříte jak neuvěřitelně to bolí a jak se vám hamstringy krásně napumpujou xD

Dřepy s velkou činkou




1 rozehřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních 65 kg - v horní části pohybu nepropínat kolena, mezi sériemi krátké pauzy cca 45 sekund
O tom, jak moc budete mít nohy rozkročené/blízko u sebe a jak hluboko může jít je individuální. Záleží to jak na vaší flexibilitě (v kotnících a kyčlích) - na té můžete pracovat protahováním, ale z části na to budou mít vliv i vaše geneticky podmíněné dispozice a to hlavně ''stavba'' kosti pánevní a stehenní. Pokud vám to vaše tělo dovolí, dřepujte co nejníž. Pokud ale ne, za každou cenu se nesnažte jít zadkem na zem na úkor toho, že se váš vršek až moc naklání dopředu a kulatí se vám záda. V tom případě dřepujte ''jen''  lehce pod paralelu, kontrolujte celý pohyb a soustřeďte se na práci svalů, které procvičujete. Více v TOMTO ČLÁNKU.

Rumuny s jednoručkami


3 série o 15 opakováních s 24 kg jednoručkami
Mezi sériemi 45 sekund pauza. Raději volte váhu, se kterou provedete maximálně 12 opakování, po 12 opakováních se několikrát hluboce nadechněte a z posledních sil ještě dokončete zbylé 3 opakování, než abyste použili moc malou váhu a 15 opakování udělali bez mrknutí oka.
Váha je na patách, nohy jsou pouze lehounce pokrčené v kolenou. V horní části pohybu hluboký nádech do hrudníku, zpevněte břicho a laty - to všechno mějte zatlé v průběhu celého cviku. Nenechte aby vám ruce s jednoručkami jen tak vlály ve vzduchu - táhněte lopatky k sobě a dolů. Jděte s jednoručkami co nejníže to půjde, ale pořád byste měli cítit napětí v hamstringách a zadku. Pokud vás začnou bolet spodní záda a hrbíte se (= kočičí hřbet), je to špatně ;)

Bicepsové zdvihy


Abych nohám dala na chvilku pohov, dám si oblíbený cvik všech holek - na bicáček! Jen tak lehce pim pam :D Tady střídám ruky - levá nahoru, pravá nahoru, levá nahoru, pravá nahoru :D ....
1 série 14kg jednoručky 10 opakování
2 série 12 kg jednoručky 20 opakování

Bulharské dřepy s jednoručkami


A na závěr poslední cvik na nohy. Už se mi pletou jedna přes druhou a jsem trochu mimo, ale mám naplánovaný trénink, tak ho dokončím! :D

3 série po 12 opakováních na každou ruku s 12 kg jednoručkami v každé ruce

Dokončíte 12 opakování na jednu nohu, pak hned na druhou - to je jedna série. Pak 30 sekund pauza a ještě další 2 série. Váha je na patě přední nohy (ta, která je na zemi) Dávejte bacha, ať se vám koleno právě cvičící nohy nestáčí dovnitř (= stejně jako u dřepů) A pamatujte - jděte hluboko! :D

Na závěr tréninku 3 série na lýtka vsedě

Inspiraci na trénink jsem vzala z TOHOTO ČLÁNKU na t-nation, kde najdete inteligentní články a informace, no bro-science ;)
Toť vše - trénink se vlezl do 65 minut včetně protažení na závěr. A chodit nebudu moct zas dva dny, super :D

sobota 7. června 2014

Cheat meals - the good, the bad and the ugly

Nazdárek lidičky!
Hrdě mohu říct, že jsem ve zdraví přežila jeden z nejnáročnějších týdnů ve škole (proč taky psát testy tak nějak rovnoměrně v průběhu celého roku, když si učitelé mohou většinu z nich naskládat do předpředposledního týdne a totálně nás tak vydrtit a zbavit posledních zbytků života? :D) 

Ale dnes mi parádní leg day a poté cheat meal (a příjemná společnost :3 :D) skvěle zvedly náladu. A právě o tzv "cheat meals" bude dnešní článek.


Když jsem v minulém článku napsala, že si teď cheat meal každý týden dopřeju, většina z vás určitě nevěřila vlastním očím nebo to brala za opožděnej apríl. Já, která tu na blogu mám dokonce článek o "nebezpečí", které pro nás představují sacharidy (z doby mé "paleo éry" xD), se najednou cpu každej týden donutama/piknikama nebo kdo ví čím? Wtf?? 

Ale jo, je to tak. Mnohým z vás jsem tím ale udělala určitě i radost - to soudím hlavně z toho důvodu, že mi už asi 15 na fb napsalo tip na to, co si mám dát na svůj příští cheat meal :D (klidně v tom můžete pokračovat, na výběr toho je totiž fakt spousta ;) :D)


THE GOOD 
- Začneme tím, proč je cheat meals vhodné zařazovat. 

Hlavním důvodem proč do nich jít je podle mě toto - pokud ze dne na den změníte způsob stravování a "zakážete" si dobroty, které máte rádi (či milujete nebo dokonce zbožňujete) a dřív jste je jedli skoro na denním pořádku, je docela velká pravděpodobnost, že toto odpírání jednoho dne nevydržíte a v Bille nebo Albertu sežerete půlku oddělení se sladkostmi. Toto samozřejmě povede k tomu, že ze sebe pak budete zklamaní a buď si řeknete, že jste si tímto veškeré své snažení pokazili a vrátíte se k starému (a ne zrovna dobrému) způsobu stravování, nebo se zase dáte na dietu a odříkání, po nějaké době zase dojde k přežíračce, a tento "cyklus" se bude opakovat pořád dokola.

Tím, že si na každý týden naplánujete 1, 2 dny, ve které si budete moci dopřát nějaké to jídlo nebo skladkost, kterou máte rádi (a které tak nějak ani zdaleka neodpovídá přímo zásadám zdravého stravování :D), takovým záchvatům přejídání můžete s velkou pravděpodobností zabránit. Ta vidina, že máte třeba ve středu a v sobotu cheat meal vás tak drží nad vodou v ostatní dny! :D

Cheat meal se často zařazuje hlavně když jste na redukční dietě -  po nějaké době na dietě (= snížený příjem energie), se vám začne zpomalovat metabolismus, což je přirozená odpověď organismu a jeho adaptace na nižší příjem kalorií. S velkou pravděpodobnosti se pak stane, že zezačátku tuky mizí, ale po pár týdnech se hubnutí zastaví a ať se snažíte jak chcete, ne a ne s tím pohnout. Co teď? Začít dělat hodiny kardia? Ještě víc snížit příjem? 
Právě cheat meal se jeví jako taková dobrá možnost řešení. Ikdyž se to zdá divný, tak to fakt nepokazí vaše snažení ani vám po tom nenaroste druhá hlava nebo okamžitě špek na břiše (fakt nebojte, ověřila jsem to a není to tak xD)

Tím, že si cheat meal při dietě dopřejete, metabolismus jednoduše nakopnete a to hlavně pokud se vaše hubnutí zastavilo a nevíte, co dál. Mohla bych tu napsat nějakej odstavec plnej vědeckejch pojmů a cizích názvů a hormonů a popsat, jak to všechno v těle funguje, kterýmu by rozuměla asi tak pětina čtenářů (neříkám, že zrovna já bych mezi ně patřila xD), ale já to radši napíšu takto lidsky a polopaticky - takže tak jak to chápu nejen já, ale snad i všichni moji čtenáři :D

Další věcí jsou různé společenské akce, oslavy, svatby... Já například nejsem z těch , kterým vadí si v kině vytáhnout cottage, krabičku s jídlem na zastávce nebo uprostřed nákupního centra nebo neustále odmítat na návštěvách cukroví, zákusky atd... Ikdyž tím třeba někoho urazím - that is NOT my problem! :D Někdy je ale fajn vybočit ze své tradice a třeba na svatbě nebýt zase za outsidera díky tomu, že 100 lidí má nějakou svatební hostinu a jen vy tam vytáhnete krabičku rýží a masem :D Jako jde to, ale existuje lepší možnost - na ten den si prostě dopředu naplánovat cheat day, před oslavou dát brutální trénink nohou a pak neurazit svoji babičku tím, že kvůli své dietě neochutnáte její "legendární" koláč/muffiny apod.. :D

THE BAD 
- Všechno má ale samozřejmě své klady i zápory, a to bohužel i cheat mealy! Ikdyž je to nejspíš těžko uvěřitelné :D


Jak bych začala..mmm.. asi takto xD - Nic, co by vybočovalo ze ''zdravého'' způsobu stravování jsem do té doby, než jsem s cheat mealy začala, neměla asi tak 3 roky (přežíračku po soutěži fakt nepočítám, to jsem byla jak smyslů zbavená!) - žádnou sladkost apod. A jak tak dlouho nic nezdravého nemáte, ztratíte vlastně to pojetí o tom, jak to vůbec chutná → nic vás neláká. U nás doma mohly být všude po bytě pozotvírané čokolády a chipsy a gumové medvídky (jak to taky často bývá, mám mlsné rodiče :) xD), ale já kolem toho vždy chodila úplně v klidu. Ale od té doby, co mě přítel naučil na cheat mealy (ano, byl jsi to ty, styď se! :D), mě věci dost často lákají - protože už vím, jak je to dobrý :D V tom asi vidím největší ''problém'' :D


Dalším problémem je to, že máte tolik věcí na výběr, co můžete ochutnat, ale vy se nedokážete rozhodnout! Vždyť oddělení se sladkostmi je tak rozsáhlé! :D (ok uznávám že takovej problém mám asi jen já, takže to neberte moc vážně xD)

THE UGLY
- A to nejhorší nakonec. Jakej je nejhorší fail co se týče cheat mealů (bože, to slovo bych asi neměla skloňovat v češtině že xD)? Pokud sami sebe nedokážete ukočírovat a cheat MEAL se změní v cheat DAY, kdy se celej den jen přežíráte, naberete 6 kilo (jo, i to jde za den :D) a večer sami sebe litujete, je vám blbě a pomalu se nemůžete pohnout z toho jak jste plní, není to zrovna nejlepší.
Takto fakt ne, ju?



A kdy je nejlepší cheat meal zařadit? 
- To záleží hlavně na vás, ale já to dělám tak, že to dám po tréninku nohou a zadečku - mám pak pocit, že všechny ty rychlý sacharidy (nejčastěji z donutu nebo pikniku :D) jdou přímo do svalů a ty nohy a zadek okamžitě rostou (jooo zatím nemám potrvzené jestli to funguje, ale za pár let vědci z Karlovy univerzity určitě přijdou s výzkumem, který tento můj dojem potvrdí! Možná bych si na to měla udělat patent už teď xD)
 
 

Ták a teď by mě lidi zajímalo, jestli cheat meal zařazujete a pokud ano, co si nejraději dopřejete? A nebo co byste doporučili příští týden mě? :D Já už mám totiž dnešní cheat meal za sebou, takže mám dost času na to si to pořádně promyslet - protože věřte mi, toto je fakt hrozně důležité a budu na to myslet celý týden! xD

pondělí 19. května 2014

Cardio? Is that Spanish?

Ahoj lidi!

Jak jsem slibovala, jsem tu s dalším článkem. Opět ta prodleva od minulého byla delší, než jsem původně plánovala, ale tak.. stane se xD O:-) Na FB jste mi napsali pár nápadů na nové články, takže teď, jak bude už snad škola trochu volnější, se do toho pustím.


A tím úplně nejčastějším ''požadavkem'' na článek byla otázka mého aktuálního tréninku - jak, kdy, kde, co, proč.. :D Já jsem se rozhodla, že v tomto článku vysvětlím (nebo se o to aspoň tak nějak pokusím), co to teda ten objem je a vše okolo něj. Jíte v objemu každý den v mekáči abyste nabrali 30 kilo a pak v dietě děláte každý den 3 hodiny kardia a jíte jen okurky abyste se stihli vyrýsovat na soutěž? Nooo, možná to tak někdo má (v tom případě ho ale dost lituju - hlavně v té dietce :D), ale v tomto článku vás však přesvědčím, že to je ve skutečnosti jinak. 



Objem je doba, kdy se soustředíme na nabírání svalové hmoty. Pro ty, co soutěží v kulturistice a fitness, je toto doba mezi soutěžemi, kdy se snaží zlepšit své zaostávající partie (tákže u mě nohy, lýtka, záda, ramena, ruce, břicho a zadek xD) a ladí formu.
K tomu, aby svalíky rostly, potřebujete přijmout více energie, než za den spálíme. V této ''fázi'' kladete větší důraz na váhy v posilovně, hodně sacharidů, bílkovin a tuků v každodenním jídelníčku a dostatek odpočinku. 




Zejména holky mi často píší, že se chtějí pustit do objemu, ale nechtějí přibrat zároveň žádný tuk. Je to možné? No, možné to sice je, ale s nějakým tím přírustkem tělesného tuku je lepší počítat. Ale nebojte - pokud budete mít vypilovaný jídelníček a drtit to pořádně ve fitku, nemusíte se bát, že vám v době objemu kromě větších svalů naroste i pneumatika kolem pasu. Navíc není dobré být super vysekaný/á/é (xD) celoročně - a většině z nás nějaký ten přírustek může i pomoci k zvedání vyšších vah.


TRÉNINK
Více jídla = více energie a síly = možnost zvedání vyšších vah = svaly dostávaji podnět k růstu. Avšak jen bych upozornila na to, že snažit se každý trénink zvednout víc a víc a pokaždé chtít trhat své nové rekordy na dřepech či benchpressu není zrovna nejlepší nápad - více o periodizaci tréninku se můžete dočíst například v TOMTO ČLÁNKU nebo ZDE. Dovolím si citaci z druhého článku, který tak nějak ve zkratce vysvětluje podstatu, proč je nutné periodizaci opravdu neházet za hlavu.

„Tvrďákova periodizace: lehký trénink, střední, těžký, těžší, ještě těžší, nejtěžší, zranění, lehký trénink, střední…“ – Mark Reifkind, Master SFG


Otázkou je i kardio (jojo, to sprosté slovo co já absolutně nenávidím xD) Je dobré ho v objemu úplně vyřadit? Podle mě je pro každého člověka - ať už v objemu, dietě, nebo v kterémkoli jiném ''stavu'' - důležité mít každodenní přirozený pohyb. Tedy nevozit se neustále autem, ale chodit pěšky, na procházky se psem apod. Pokud toto ''dodržujete'', kardio není potřeba.

Druhou věcí je ale HIIT, ten bych se nebála do tréninku zařadit i v době objemu, stačí třeba 2x do týdne. Sprinty, kettlebell swings, trhy s jednoručkami, nadhozy, plyometrics, barbell complexes (něco prostě do češtiny nepřeložíte, omlouvám se - v případě nouze hledejte na googlu či youtube xD) - to všechno jsou cviky, které vám pořádně zvednou tepovku, zvýší kondičku, vybudují sílu, výbušnost, rychlost, spálí nějaký ten tuk a prostě....je to zábava! Není to přímo kardio, takže není potřeba tato cvičení dělat po delší časový úsek - většinou se vejdete do 15 - 20 minut. Mým oblíbeným ''kardiem'' jsou sprinty do kopce (ČLÁNEK ZDE), na které se vrhnu tak 1x do týdne a trhy s jednoručkami (ZDE ♥)

Například trhy s jednoručkami (už jsem se dopracovala na 18-22 kg jednoručku, jupí! :D) nejsou cvik, který se provádí v kdejakém fitku. Takže se nedivte, že se na vás lidi třeba budou divně dívat, ''co že to jako děláte za cvik a proč házíte tou jednoručkou a blablabala''. Jen si zajistěte, aby od vás lidi měli dostatečný odstup, jinak můžou přijít k újmě na zdraví (pokud jste si pustili video jak vypadá daný cvik, pochopíte) - vždy totiž existuje, ikdyž jen malinkatá možnost, že vám činka nedopatřením vypadne z ruky a někomu vletí plnou rychlostí přímo do tváře. A kdyby se tak už náhodou stalo, nevěste hlavu - zajistíte si tím u vás ve fitku na dlouho trvalý respekt a lidi vás budou strachy obcházet velkým obloukem! :D


Hlavní je ovšem posilovací trénink - to, co všichni tak strašně milujeme, o čem se nám v noci zdá, na co se těšíme když konečně odcházíme ze školy/práce/kteréhokoli jiného místa xD :3
Skoro v každém druhém článku do vás hrnu následující informaci (už vás tím asi štvu, co? :D) - komplexní/základní cviky by měly tvořit základ vašeho tréninku! Naučte se správnou techniku dřepu, mrtvého tahu, výpadů, bench pressu, přítahů v předklonu, tlaků na ramena, kliků a shybů - budují nejvíce síly, zapojujete při nich více svalových skupin = prostě to, co chceme! Postupně zkoušejte náročnější variace daných cviků - místo zadního dřepu čelní dřep, místo tradičního mrtvého tahu sumo mrtvý tah nebo rumuny, kliky s vyvýšením nohou, shyby se zátěží...


Já trénuju stylem 3+1, tedy 3 tréninky, 1 den pauza, 3 tréninky, 1 den pauza... Zaměřuju se hlavně na nohy, ramena a záda, proto tyto partie cvičím nejčastěji a nejtvrději!

A - nohy se zaměřením na zadní stranu stehen (zadní dřepy, rumuny, zakopávání) + lýtka
B - ramena + záda 
C - nohy se zaměřením na přední stranu stehen (předkopávání, čelní dřepy) + biceps + triceps + lýtka

Takže jedu A, B, C, volno, A, B, C, volno, A, B, C, volno.. (napsala bych to víckrát ale nechce se mi :D) Břicho k tomu hodím zhruba 4x týdně, článek o tom chystám na tento týden :)


Každý můj trénink trvá cca 90 minut - v tom počítám nějaké mobilizační cviky na začátku tréninku jen s vlastní váhou těla, abych ty klouby a ták připravila na zátěž + na závěr strečink (který docela dost flákám a pak jsem ztuhlá jak 80 letej chlap, ale jelikož jsem prostě lazy tak to vyčítat budu jen sama sobě xD)

JÍDELNÍČEK
- Ták, další oblíbená část je na řadě!
Jak už jsem párkrát psala, v objemu se nehodlám přežírat a skončit fat as fuck abych příští rok před soutěží musela shazovat 20 kilo tuku, co bych teď v objemu nabrala. Nene! :D

Základem mého jídelníčku je - maso, rýže, ovesné vločky, cottage, vejce, hydro protein, arašídové máslo a jiné ořechy, nějaká ta zelenina. Když to všechno spočteme dohromady, dá to cca 300 g sacharidů - jen komplexních (pomalu navyšuji, dokud se opět nedostanu na 450g), 120 g bílkovin a cca 70 g tuků (to nevím přesně, popravdě xD)


Narozdíl ale od toho, co jsem zastávala doposud - tedy pořád jíst ''striktně'', si teď každý týden dopřeju nějaký ten cheat meal. Nechávám si jej na sobotu, jelikož ten den jsem s přítelem a s ním si nějaké dobroty vychutnám nejvíc. Popravdě - právě on mě na ty cheat mealy naučil (styď se! :D)
Co to bývá? Piknik - ten prostě musí být, na ten se těším celý týden. A pak ještě jedna věc...


...tohle je prostě další dokonalost, kterou jsem neměla nikdy objevit. Jedině v lidlu, jedině tento je ten pravý (popravdě jsem jiný donut neochutnala, ale určitě je právě tento fakt ten nej! :D) Nenechte se zmást, že na první pohled vypadá celkem obyčejně. Uvnitř je totiž pudignová náplň která... oh božéé nemůžu o tom psat! Za jak dlouho že je sobota??? xDDDDDDDDDDDD

O tom, proč je dobré cheat meal (ne cheat day!! :D) občas zařazovat, vám napíšu v některém z dalších článků ♥

DOPLŇKY 
- Z doplňků stravy, které je vhodné (samozřejmě ne nutné) používat celoročně je protein (nejlépe hydrolyzovaný), rybí tuk (jelikož v naší stravě většinou nemáme dostatek omega-3-mastných kyselin), BCAA

Co s prádzným kyblíkem od hydra? No přece do něj nasypat rejži! Supr nápad (ne můj :D)

Mezi doplňky, co se používají spíše v objemu, (= v dietě moc ne) patří kreatin. Mám ale dojem, že většině lidí není přesně jasné, jak kreatin funguje - sám o sobě vám nárust svalové hmoty nezaručí, ale může vám v tom pomoci, pokud všechno děláte správně :D Dobré články o kreatinu jsou třeba ZDE nebo ZDE, kde si můžete přečíst i jak správně kreatin dávkovat (dávkování neznamená do sebe kreatin sypat horem spodem, ale na začátku provést tzv.''nasycovací fázi'' a pak ''fázi udržovací'')
Pokud budete hledat na internetu a zvažovat, jaký si koupit (protože jich je asi tak milion pět set druhů xD), doporučuji kreatin crepure.

Ták, doufám že po tomto článku je všem úúúplně jasné, jak takový objem probíhá (aspoň u mě jak probíhá :D)


Už jste někdy zkusili objem? Nebo jste právě na dietce a rýsujete do plavek? A co je lepší? :P :D

středa 7. května 2014

I ♥ carbs..

Na tuto chvíli jsem čekala tak strašně dlouho... mňam! xD


Ok, ne zas tak dlouho O:D Lépe řečeno 3, 4 týdny. Ale i tak mi to připadalo jako věčnost! Teď si určitě říkáte ''Cooo? Ona podvádí v dietě? Vždyť má za dva týdny závody! To jako baští takový sacharidový bomby? xD'' Ne tak rychle! Vezmeme to hezky od začátku!

Před třemi týdny jsem přešla na sacharidové vlny. Množství sacharidů přijmutých za den se střídalo - 50 g/ 100 g/ 150 g / 200 g / 200 g / 100 g/ 100 g a pak zase další týden 50 g / 100 g / 100 g / 150 g / 200 g / 100 g / 100 g a podobně další týden. Když jsem od trenéra dostala plán na následující 4 týdny (ohledně stravy + tréninků), říkala jsem si, že to určitě všechno zvládnu. Trenér píše ''Hlad → okurek se slupkou/salát/kedluben''. ''Cože? Hlad? Ten jsem neměla ani nepamatuju, určitě to nebude tak zlý..'' - říkala jsem si...


Pak ale přišel první den vln, kdy z 280 g sacharidů (co jsem měla předcházející týden) přišel zdrcující pád jen na 50 g. Hlad mám hned od snídaně. Po každém jídle po odložení vidličky xD 50 g sacharidů.. to je.... prostě.. nic :D 


Věci nezlepšuje ani fakt, že můj oblíbený cottage je už taky vyřazen z jídelníčku (jako zbytek mléčných výrobků) I rajčata! A to, že ořechy nemůžu je asi jasnačka. Užuž jsem měla na tváři šibalský úsměv - jelikož mě napadlo, že arašídy jsou luštěniny a luštěniny zakázané nemám, né? :D Pak ale trenér zdůraznil, že ani žádné arašídové máslo... Můj plán nevyšel :D
Táákže denní jídelníček byl v podstatě  vejce, maso, rýže, okurky, protein, tuny BCAA xD A právě hydro protein byla asi tak moje jediná záchrana, na který jsem se těšila každé ráno a po každém tréninku :3

Jak už jsem psala několikrát, jídlo beru hlavně jako takové.. palivo. Vím, že to zní blbě, ale jím prostě hlavně abych rostla a měla dostatek síly a energie. Někdo třeba nechápe, jak můžu jíst každý den 5x denně maso s rýží a furt toho nemít plné zuby xD To by mělo znamenat, že jsem tu dietu zvládala levou zadní, no né?
Mmm, ani zdaleka né :D


2. den v posilovně - absolutně NO ENERGY. Chvilkami se málem rozbrečím, jelikož nemám vůbec sílu (xDD) Rozčiluje mě každej kdo kolem mě projde, kdo hlasitě práská činkami (ikdyž to já taky dělám žejo :D), kdo jen sedí a zírá na ostatní... Mám co dělat abych někoho nepodřízla. Naštěstí trénink všichni (i já, v rámci mezí) přežili ve zdraví. Poté co se zničená vracím domů, první věc, kterou uvidím po příchodu do kuchyně, je ''schované'' arašídové máslo nahoře nad linkou (viz. minulý článek). Fuck!


Pohled mě a arašídového másla se v tu chvíli střetnou. Kdo ví,jestli to trvalo minutu nebo půl hodiny. V tu chvíli se prostě zastavil čas. Ze záseku mě probralo až kručení v břiše (= hladové stahy, abych uplatnila svoje znalosti co se učím na testy z biologie, žejo xD), jupí, čas na.. maso a okurek! xD 


To, že ve škole nás touto dobou zrovna nešetří, asi dodávat nemusím xD Zato se mi dostává skvělé podpory od mé rodiny a blízkých! Minulý týden jsem oslavila 18. narozeniny (sto gramy sacharidů, yeah bejby!) a při každé rodinné návštěvě.. jídlo...všude. ''Dej si'', ''Ochutnej aspoň kousek'', ''Mmm to je dobrý, nechceš taky? :)'', ''Proč tady dlabeš ten okurek?'' Normálně s tímto problém vůbec nemám. Ale když jste v dietě, všechno vypadá lákavě. Jak se říká - zakázené ovoce chutná nejlépe xD V objemu nic zakázané nemám, takže mě to ochutnat nějakou buchtu nebo tak moc neláká. Ale když to mám najednou přísně zakázané... VŠECHNO A VŠECHNY BYCH SEŽRALA! xD Statečně však odolávám všem nástrahám, které na mě jdou za všech stran...


Zato moje kuchyně vypadá jak chemická laboratoř. Všude po lince jsou vyskládané papírky, na kterých si dělám výpočty, kolik gramů rýže odpovídá kolika gramům sacharidů, pak to různě dělím, následující den zase násobím. Náš učitel matematiky by ze mě měl radost :3 Trojčlenka prostě bere! :D


Tak nějak zdařile pokračuji ve vlnění. Okurky kupuji a pojídám po kilech, ikdyž mi připadne, že ten hlad ještě podporují. Přidávám fotky na své FB stránky, ke kterým mi sem tam někdo napíše, že ''ten objem vypadá dobře'' nebo ''super, jsem zvědavá jak budeš vypadat, až to vyrýsuješ! :-)''...což je moc hezké a jsem za tu chválu ráda. Avšak když máte za 3 týdny vlézt vysekaná na podium a někdo vám napíše že to je supr objem, ikdyž vy jste už v dietě... :D áááááá prostě to trochu bere vítr z plachet :D


Většina z vás už možná pochopila, kam tím vším mířím... Tento rok prostě soutěž nedám. Je to z více důvodů.


Možná to trochu vyznělo, že si na všechno stěžuju. Ale to není pravda. Chápu, že jsem si vybrala sport, se kterým jsou prostě takové věci spojené. Kdyby to bylo jednoduché, mohl by to dělat každý. Já se ráda překonávám, snažím se posouvat svoje hranice a zjišťovat, kam až to se svým tělem dokážu dotáhnout. Někdy to však nejde - tělu prostě neporučíte, aby se za měsíc zbavilo tuku, který jsem za těch pár měsíců objemu od podzimních soutěží v listopadu nabrala. Nechala jsem si na to příliš málo času a vím, že ikdybych se teď postavila na hlavu, do soutěže to nestihnu vyrýsovat natolik, abych se svou formou byla spokojená. Tím pádem bych nepůsobila sebevědomě, nevěřila bych si, a to jsou další mínusy. 

Rozhodně to neznamená, že soutěžení pověsím na hřebík! To rozhodně ne! Makám na 100 %, abych se na 100 % připravila na příští rok! Potřebuju nabrat ještě spoustu svalové hmoty, která, jak všichni víte, prostě roste pomalu. Mám rok na to, abych zapracovala na všech mých nejslabších particíh - ramena, záda, lýtka, nohy, zadek, triceps, biceps, břicho xDD Prsa jaký bych chtěla si nevybenčuju, to vím, to budu muset vyřešit nějak jinak... xD


O tom, že soutěž odložím, jsem se rozhodla už v pátek (před 5 dny).. a hned jak jsem sacharidy navýšila, všechna energie je zpátky! Nebojte, arašídové máslo má už zase nezastupitelné místo v mém každodenním jídelníčku. Rýže a ovesné vločky mi lezou i ušima. Cottage nakupuju ve velkém (jojo, to v Bille zase stoupne tržba xD) A rajčta! Božé, jak ty mě taky chyběly! :D


Vím, že se hodně z vás těšilo, že mě zase uvidí na soutěži a je mi líto, že jsem vás takto ''zklamala'' ... Ale jak jsem psala výše - udělám všechno proto, abych se suprově připravila na příští rok a fakt to stálo za to! A slibuju, že už nebudu na blog psát jen jednou za uherský rok (jak dlouho vlastně trvá? xD) Mám naplánovaných spoustu článků.. tákže čekejte na další! :D O:)


PS - při mém běsnění ve dnech s nízkým příjmem sacharidů nepřišla žádná živá bytost k újmě na zdraví!