sobota 17. ledna 2015

Vykecávačka

Tak vás poprvé zdravím v novém roce, lidi! Přiznejte se, kdo z vás hned zezačátku udělal tu stejnou chybu, jako já? :D


Ikdyž trochu opožděně, tak přece si rok 2014 zaslouží nějakou rekapitulaci.

Začneme neslavně - předsevzetími. Stejně jako zbytek světové populace, která si je na konci každého roku dává, jsem ani já skoro žádné nesplnila. Z článku, který jsem psala na konci roku 2013 (zde), ve kterém jsem popisovala svoje předsevzetí do roku 2014, vám je sem teď vypíšu a okomentuji :D -

Váhy vy fitku
- Mým cílem bylo v roce 2014 zvládnout tyto ''silové'' výkony :D -

''Dřep - 80 kg
Mrtvý tah - 100 kg
Bench - vlastní váhu nebo aspoň 50 kg
Tlaky na ramena - 18 kg jednoručky
Shyby nadhmatem - 10 opakování
Shyby podhmatem - 10 opakování''


Jak bych to zhodnotila? No, jak co. Tento týden jsem měla zaměřený na sílu a testovala některé své ''výkony''.

Zadní dřep 96 kg 3x (hloubku si kontroluju tím, že si za sebe dám lavičku/stepper a zadkem se jí vždycky dotknu. Tato váha byla po 8 sériích s 80 kg x 10 opakování :DD)
Čelní dřep 60 kg 5x (pod paty si zatím dávám nízké kotouče, dokud si neobjednám nějaké vzpěračské botky :-) Umožňuje mi to jít víc dolů a udržet vzpřímené tělo)
Mrtvý tah 80 kg 3x (od tradičního jsem teprve nedávno přešla k sumo, který je pro mě ''přirozenější'', takže váha zatím nic moc)
Bench ....  hahaha tak na ten už asi hodně dlouho kvůli operaci nevlezu :D když jsem jej ale cvičila někdy v lednu zhruba, tak padlo 60 kg (což tehdy byla vlastní váha, takže jsem cíl vlastně splnila :D)
Tlaky na ramena ..... vrchní část těla teď nemá vůbec sílu takže palec dolů
Shyby nadhmatem a podhmatem ..... velkej palec dolů, i zavěšení na hrazdu je po operaci bolestivé :D


Jak vidíte, u žádného cviku jsem zatím nikdy netestovala svoje maximum pro jedno opakování. Na to mám prostě o sebe až moc velkej strach :D Proto si vždy u základních cviků nechávám tak 2 opakování v záloze. Poslední co chci je zranění, které by mě z tréninku vyřadilo úplně.


Přestože jsem v mnoha věcech co se týče cvičení ještě značně omezená (různé skoky, běhání, házení, plavání, šplhání, hrazda - nepříjemné :-( ), tak mi to nebrání aspoň na spodní část těla trénovat silově. Změnila jsem schéma tréninku a jsem z něho úplně nadšená :D Základní cviky (pro mě čelní dřep, zadní dřep, sumo mrtvý tah) cvičím 3x týdně a 3x týdně cvičím doplňkové cviky na vrchní část těla. Zadek je úplně jiná kapitola, na ten se zaměřuju snad vůbec nejvíc - jednotlivé cviky vám popisovat nebudu, ale jedním z klíčových cviků pro mě na zadeček jsou hip thrusty (viz. obrázek níže - záda vyvýšená na lavičce, čímž docílíte většího rozsahu pohybu), na kterých jsem v ''těžší dny'' momentálně na 125 kg o 8-10 opakováních s 10ti sekundovou pauzou u posledního opakování :-D Musím říct, že ty pohledy ve fitku, když tento cvik s tou váhou dělám, jsou občas k nezaplacení :-D
Při tomto cviku je fakt nutné si činku podložit něčím měkkým, jinak budete mít na pánvi hrozný modráky (a to ani nemluvím o tom, že by vás to strašně bolelo!! :D). Zhruba do 60 kg se to ještě dá i bez nějaké podložky, ale s vyšší váhou fakt ne xD


Gains baby
Hehehe tak tady jsem se teda vyšvihla no :D V době, kdy jsem psala ten článek jsem měla jen pár týdnů od poslední soutěže v bodyfitness a vážila jsem cca 50-53 kg. Za cíl jsem si dávala nabrat tak na 60 kg a chtěla jsem, aby všechno z toho byla svalová hmota. No a jak to dopadlo xD Momentálně 65 - 66 kg na 165 cm. Ano, zase další kilo nahoře v dietě :D Ale podle váhy svoje rýsování samozřejmě nehodnotím, hodnotím od pohledu. Navíc mi tatínek řekl, že už nemám tak naducané tvářičky, takže jsem určitě na správné cestě :D



Za cíl jsem si dala nabrat svaly především na zádech, ramenou, nohách a lýtkách. O lýtkách raději pomlčím (ale už tam fakt nějakej náznak je a dokážu je už i zatnout xD), záda a ramena se určitě zlepšily, nožky snad taky. Nejvíc se myslím zlepšil zadek, soudě podle ohromného množství roztrhlých legín za poslední 2-3 měsíce. Titul ''bezprdeláče'' už nikdy nechci! :D Největší radost mi udělala kamarádka, která mi před pár měsíci v obchodě řekla, že vypadám jako bych tam měla silikony a maminka, když mi řekla, že už mám skoro nohy jak chlap. Ach, co málo stačí ke štěstí :33 :D :D :D


Emaily
...nebo taky všeobecně zprávy, co mi posíláte na FB. Za cíl jsem měla, abych odpovídala co nejčastěji. Noooo snažím se jak můžu, ale popravdě se k některým vůbec nedostanu...protože jsem hrozná....lemra....líná :D Samozřejmě nezoufejte. Pokud na zprávy neodpovím, posílejte je klidně pořád dokola a tak máte větší pravděpodobnost, že vám přijde odpověď :D


Co se týče proseb ohledně sestavení jídelníčku a/nebo tréninkového plánu, tak do toho se pustím o letních prázdninách. Zároveň si chci udělat trenérský kurz a pak nastoupit na medicínu (pokud se tam dostanu, žejo :D), abych se toho o lidském těle dozvěděla co nejvíc a mohla svými vědomostmi a zkušenostmi pomáhat ostatním :-) (Budu chytrá horákyně xDDD) Ráda bych to rozjela už teď, ale kvůli škole/brigádě nemám moc času a nemohla bych se ''klientům'' věnovat naplno, což je podle mě potřeba :-)

.... jo vím, to byl nudnej odstavec 


Protahování
Tady je bohužel zklamání největší. Dávala jsem si za předsevzetí, že se budu hodně protahovat a blá blá blá takový ty kecy. Moje pružnost však stále připomíná tak 90letého staříka, kterého právě přejel parní válec. Je daleko větší pravděpodobnost, že se mi jednou podaří kotoul dozadu, než že se mi podaří třeba taková šňůra nebo provaz (a to, že se mi někdy podaří kotoul dozadu, je velmi velmi nepravděpodobné :D)


No, jak můžete sami vidět, většinu svých předsevzetí jsem nesplnila. Takže jsem si tento rok dala za předsevzetí, že si už nikdy žádná předsevzetí dávat nebudu. A že oslovím toho kluka z posilky se sexy prdelkou, na kterýho pořád zírám jak největší trotl (doufám, že to nečte/š! :D). A že se přestanu tolik stresovat. A že přestanu jíst tolik arašídovýho másla. A že udělám šňůru (:DDD)


No nic, přejdeme k něčemu jinému. K trapasům. Já vím, že se rádi smějete cizí smůle a neštěstí. To já samzřejmě taky. Takže vás o ně nemůžu ochudit.
To, že troubím a mávám na lidi, které vůbec neznám, protože si je často s někým pletu, není žádná novinka. Takovej trapas to nebyl třeba ani tehdy, když jsem měla objednanou hodinu autoškoly, ale zapomněla na ni, šla spát a pak mi chlap z autoškoly volal (a probudil ze spánku!), že na mě už skoro půl hodiny čeká před barákem v autě a já nikde (to se stává překvapivě často) Nebo když jsem poprvé vařila pro svého (teď už ex) přítele a místo toho, abych předvedla své úžasné kuchařské schopnosti a tím jej okouzlila, tak jsem totálně na kaši rozvařila rýži (o mase radši nemluvím) a druhý den i ovesnou kaši. Chudák, ale snědl to :D
Zkrátím to tak, že já trapasy dost přitahuju. Taková moje top trapárna z roku 2014 byla následující ...

.... když jsem o letních prázdninách byla na úvodní lekci mojí kamarádky na skákání na trampolínkách (''jumping''). Ok, skáču skáču, divím se, že ještě žiju (v té době jsem nedělala vůbec žádné kardio, tak to byl trochu masakr) a najednou cítím, jak se mi začínají párat legíny přímo na zadku! To by ještě nebylo tak hrozné, vždyť se mi to stává už skoro denně. Horší však bylo, že skupina trampolínek byla zavřená v prosklené mísnosti, za ní na seděla skupinka lidí, my k nim byli zády a já v úplně poslední řadě. Z toho plyne, že na mě byl krásný výhled, že jo.
V tu ránu jsem seskočila z trampolínky, vyběhla z té prosklené místnosti a sprintem utíkala do šaten. Kamarádce jsem se pak omlouvala, že jsem jí udělala ostudu.
Ale tak.... aspoň byla prdel.... a to doslova xDD


A krátký souhrn roku 2014 v číslech ...
x Počet dřepů - cca 897 450 490 789
x Počet hip thrustů - cca 990 876 567 888
x Počet roztržených legín na zadku - cca 20
x Počet zkonzumovaných gramů bílkovin - cca 70 000 g xD
x Počet nabraných kilo - cca 15/16 kg
x Počet zhubnutých kilo - 0 kg


A na závěr 3 klíčové poznatky, které jsem za rok 2014 nashromáždila, a o které se s vámi chci podělit :D

- Nekupujte si milion legín, pokud se chystáte nabírat. Možná si říkáte, že ty legíny ''porostou s vámi'' nebo že ''jsou roztahovací''. Nejsou. A to mi fakt můžete věřit.

- Ještě jednou a naposled - tip = odhad, doporučení / typ = druh, skupina (lidí, věcí) s určitými vlastnostmi. V 4. ročníku gymnázia bych si to už konečně mohla zapamatovat!!!! (dosud jsem toto slovo většinou úmyslně vynechávala, protože se mi nechtělo přemýšlet jaké i/y tam patří, takže když jsem chtěla napsat třeba ''Mám pro vás ti/yp na....'' tak jsem raději napsala ''Mám pro vás nápad na...'' :D)

- Břišáky jsou přeceňovaný. Namakaný nohy a zadek > sixpack. Tak hurá na dřepíky! A mrtvoly. A hip thrusty. ááááá ♥ :D





Co vy, dáváte si nějaké novoroční předsevzetí? :-)

pátek 19. prosince 2014

Jak při rýsování nabrat tuk a přijít o všechny svaly

No a je to zase tady ... Vááááánoce. Vzhledem k tomu, že poslední dobou jsem v jednom kole a učím se svědomitě do školy (nebo aspoň říkám ostatním, že se musím hrozně moc učit do školy a to mi vlastně zabere více času, než to samotné učení), tak mi ani nepřipadne, že jsou Vánoce. Bez vůně čerstvě upečeného cukroví, která se nese po celém našem paneláku, bych to asi ani nepostřehla :D


S horami cukroví a válení u vánočních pohádek přijde po Novém roce zase na řadu spousta předsevzetí, posilovny budou zase praskat ve švech (:-((((((((((((() a časopisy pro ženy budou zase mít o čem psát (aneb originální články jako ''Jak zhubnout povánoční kila'' nebo ''Hubneme do plavek'') Já jsem ale pálená a ostatní jsem předběhla, když jsem se rozhodla před zhruba dvěma měsíci začít rýsovat.

Za tu dobu jsem přibrala 2 kila. Jestli se někdo teď začal smát, tak si mě nepřejte!! xD Ano, je to tak. Na váze mám zhruba 65 kg (na 165 cm), což je zatím vůbec nejvíc, co jsem kdy měla. Na začátku rýsování jsem měla 63 kg. Jelikož se mě hodně ptáte na míry, tak ty jsou - prsa - pas pod žebry - zadek = 97 - 66 - 98,5 cm (přičemž míra pasu a zadku se hodně mění i během dne :D - pas mám nejužší ráno, a jelikož jím přes den hodně jídla a zeleniny, tak k večeru je to o něco jiné číslo :D U zadku to stejné - když ho při cvičení napumuju, připadne mi že je tak dvakrát takový, jak normálně :D) 

 
Jistou část přírůstku na váze samozřejmě přičítám i nedávnému umístění... ehm .... dvou neznámých objektů do mého těla (ze kterých se mimochodem pořád moc a moc raduji xD) Ale jak se o tom i rozepíšu i dále v článku, číslo na váze není spolehlivým ukazatelem vašeho pokroku! Takže... jsem z toho rozhozená? Absolutně ne! Hlavní je, že vypadám líp než předtím a pokroky v zrcadle vidím! Zároveň se mi i při sníženém příjmu zvyšuje síla (ikdyž jsem ještě v tréninku dost omezená), z čehož jsem nadšená!

Často taky padají dotazy, jestli se chystám na nějakou další soutěž. Já bych to řekla takhle - trénink a ''všechno to okolo'' dělám hlavně proto, že mě to naplňuje a fakt děsně baví. A když už na sobě tak pracuju, tak to pak chci někde předvést a zároveň překonat svou trému z toho, že stojím sama na podiu a všichni na mě koukají :D Mělo to být sice tajemství, ale v příští soutěži se chystám do kategorie bikini, jelikož na bodyfitness zatím nemám dostatečný svalový rozvoj a nechtěla bych být mezi soupeřkami jak hubené vyžle bez svalů :D

 
Od mnoha lidí jsem sice slyšela, že podle nich mám na bikini moc svalů, ale podle mě to tak není (:D a nikdy to tak nebude! Forever small....) Pokračuji tedy v rýsování a pokud po tom, až všechnu tu izolační vrstvu z povrchu shodím, se nakonec ukáže, že pod tím nemám žádný svaly, tak bych si neodvážila na podium vstoupit. Ano, ikdyž jdu do bikin.

I v této kategorii by podle mého názoru měly holky mít svaly a mělo by na nich být vidět, že cvičí. Takže hlavně prdel a nohy + ''jemně'' osvalenej vršek. 

O mě ale zase příště :D Nyní se vrhneme na hlavní téma dnešního článku, tedy jak rýsovat/shazovat tuk/zbavit se toho bůčku, kterej kryje naše krutě vybudované svaly.


Předpokládám, že chceme dosáhnout takové postavy, na které je na první pohled vidět úsilí, které do cvičení vkládáme. Naším primárním cílem při rýsování je tedy udržet co nejvíce svalové hmoty, zatímco shazujeme tuk. Úbytek svalové hmoty by neměl připadat v úvahu. Je to sice těžké a bude to chtít si stravu a trénink více promyslet (používat hlavu, achjo :(( :D), ale ten výsledek za to bude určitě stát. Nechceme přeci při dietě přijít o svalovou hmotu a nakonec mít sice o 10 kilo méně, ale nakonec mít stejnou postavu jako předtím, jen ve ''zmenšené'' verzi!

Níže tedy vypíšu několik nejčastějších chyb, kterých se často dopouštíme ve snaze zbavit se přebytečného tuku. 

1) Dělat příliš mnoho příliš brzy

- Podle mě je tohle nejčastější problém, kterého se většina z nás dopouští. Všichni chceme všechno hned, ale neuvědomujeme si, že rýsování je, stejně jako budování svalů, běh na dlouhou trať.
Nemůžeme očekávat, že tuk, který jsme nabírali několik měsíců/let, teď zázrakem shodíme během pár týdnů. Ale my to stejně zkoušíme a tak hned od prvního dne rýsování vytasíme do boje všechny tajné zbraně - Zařadíme spoustu kardia. HIIT tréninky. Stáhneme sacharidy na minimum, tuky na minimum, čímž drasticky snížíme příjem kalorií. K tomu hodíme nějaký ten spalovač a jedeme naplno, protože už si v duchu vybavujeme to sexy vyrýsovaný hot tělo, který budeme za pár týdnů určitě mít, když budeme takto makat. Toto nadšení nám bohužel vydrží jen chvíli (pokud to tedy nevzdáte už během pár dnů a nenásleduje obří přežer doma u telky) Pokrok rozhodně ze začátku bude, pak se ale zastaví, jelikož tělo se na tyto nároky, které na něj máte, adaptuje. Pak bude velmi těžké nějaký další udělat.

Přidat víc kardia? Ještě více stáhnout příjem kalorií? Toto nejde provádět do nekonečna, nehledě na to, že takovéto extrémní postupy jsou přímou cestou ke ztrátě svalové hmoty, snížení vaší motivace a energie, ztrátě chuti do života.

Hoďme teda brzdu, jo? Nejlepším krokem je si před dietou vypracovat metabolismus a mít potom při rýsování z čeho POMALU ubírat. Všechno funguje, dokud to fungovat nepřestane. Takže při začátku rýsování ubrat jen tak málo sacharidů, kolik je potřeba, aby jste začali shazovat tuk (NE od prvního dne jet 0 sacharidů) To stejné s kardiem - dělejte minimum které je potřeba, abyste měli výsledky. NE maximum. Počkejte pár týdnů, a jakmile se pokrok zastaví, přidejte 1-2x týdně HIIT (NE každodenní dlouhý vyčerpávající intervalové tréninky!), postupně to navyšte na max. 3x týdně. A tak dále....
Toto je podle mě jediná cesta, jak rýsování přežít ve zdraví, se stálým pokrokem, bez toho, aniž byste umírali hlady a cvičení a strava se pro vás stala noční můrou.

2) Skákat z jednoho na druhé

- Tady dám příklad sebe. Jak už jste určitě postřehli, pokud mé články nějakou dobu čtete, tak já často chci přesný opak toho, co mám (ženská, no :D) Přesněji řečeno - při rýsování bych nejraději změnila jídelníček a začala se soustředit na nabírání svalů, a naopak. Člověku se pak stává, že dva týdny rýsuje, pak si všimne, že ty záda by chtěla trochu víc nakorbit, i ty nohy a ruce a ramena, tak se na rýsování vyprdne a od dalšího dne začne navyšovat příjem, aby začal nabírat svaly. Po pár týdnech vidí fotky z kulturistické soutěže, kde jsou všichni úžasně vyrýsovaní, a všechno je najednou zase jinak. Začne chtít pruhy na ramenech, vánoční stromeček na zádech a six pack, tak od dalšího dne začne zase rýsovat.

STOP! Skákáním z jednoho na druhé si zajistíte akorát jediné - žádný progress. Vytyčte si jeden cíl, klidně si ho nechte vytetovat na ruku (nebo napište na lednici) a SAKRA SE HO DRŽTE! :D

Pokud vás trápí to, že začínáte na nevíte, jestli se nejdříve začít soustředit na nabírání svalové hmoty nebo na shazování přebytečného tuku, tak podle mého názoru je nejlepší nejdřív tělo vyrýsovat a pak začít nabírat svalíky. Důvody jsou následující -

x Vyrýsovanější lidé mají oproti těm s vyšším množstvím tělesného tuku vyšší citlivost na inzulín (což je dobře - viz článek ZDE)

x Tělo s nižším % tělesného tuku lépe ''hospodaří'' s makroživinami (sacharidy, tuky, bílkoviny) - zjednodušeně řečeno je větší pravděpodobnost, že přijaté makroživiny uloží ve svalech nebo v játrech jako glykogen, než že by je uložilo v podobě tuku

x Pokud máte méně tělesného tuku, vypadáte svalnatěji - což je to hlavní žejo xD (někde jsem četla ''Pokud chcete vypadat, jako že jste nabrali 5 kg svalové hmoty, tak stačí když shodíte 10 kg tuku'' :D)

x No a naopak čím víc jednou naberete tuku (třeba ve snaze nabrat svaly), tím více nových tukových buněk si vytváříte. Potom pro vás bude daleko těžší vyrýsovat, než kdybyste nikdy ''tuční'' nebyli a bude vyšší pravděpodobnost, že ten tuk jednou zase naberete zpátky(+ čím tučnější jste, tím nižší je citlivost na inzulín (což je blbě))


3) Zvedat lehčí váhy pro vyrýsování

- Pokud se už ve fitness světě pohybujete nějaký ten pátek, tak toto pro vás určitě nebude nějaká novinka. Stále se však najdou jedinci, kteří toto zastaralé ''pravidlo'' dodržují. Tvrdit  že ''V objemu je pro růst svalů třeba cvičit s vyššími váhami a méně opakování, a na rýsování používat nižší váhy a více opakování'' je stejné jako tvrdit že milion sedů lehů denně vás zbaví pneumatiky na břiše (což si už doufám nikdo nemyslí)

Pokud jste dosud zvedali ''velké váhy''  a nyní ve snaze svaly ''vyrýsovat'' sáhnete po lehčích činkách a přestanete cvičit tvrdě a těžce, tak co se asi stane? Vaše tělo bude ''předpokládat'', že už tolik síly jako dříve nepotřebujete a bude daleko vyšší pravděpodobnost, že o svaly přijdete. A to proto, že svalová hmota je velmi náročná na energii a tělo ji pak při dietě bude vidět jako ''přebytečnou''. Zato pokud budete stále trénovat tvrdě, bude vědět, že ty svaly stále potřebuje.

I při dietě byste se měli snažit buď postupně zvyšovat, nebo alespoň udržet svou sílu, což vám bude zaručovat, že o svalovou hmotu nepřicházíte. Náročné tréninky (základní cviky s vyššími váhami) navíc způsobují tzv. EPOC (=excess post-exercise exygen consumption) neboli v překladu něco jako ''nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení'' (podobný efekt má i HIIT trénink), což vám zaručí, že budete spalovat více energie v době PO cvičení.

Důležité je také napsat, že pojem ''vyrýsovat'' je docela mimo (ale používáme ho, protože všichni ví, co tím chtěl básník říct xD) Neexistují ''rýsovací/zpevňovací cviky'', žádný cvik/počet opakování/váha činky vám sval nevyrýsují. Sval můžete buď zmenšit nebo zvětšit, nejde změnit jeho tvar nebo ho prodloužit či zkrátit (jak třeba popisují u některých druhů cvičení, že nám zaručí ''dlouhé, ladné svaly'' -_-) Sval ''vyrýsujete'' jen tak, že se zbavíte tuku, který je na povrchu.

Takže děláním velkého počtu stahování kladky na triceps vás nezbaví toho tuku co máte na ruce, sklapovačky vás nezbaví tuku kolem pasu a snožování na stroji vás nezbaví tuku na vnitřní straně stehen.

Samozřejmě nižší váhy mají důležitou roli v tréninku - při vyšším počtu opakování zasáhnete zase jiný typ svalových vláken, než při cvicích s vyššími váhami. Navíc některé partie odpovídají (růstem) více na vyšší počet opakování, některé zase na vysoké váhy a tím i nižší počet opakování atd....

Klíčem tedy je i při dietě nepřestat trénovat tvrdě, soustředit se na základní cviky a stále se snažit zvyšovat svou sílu!


4) Rýsování = hladovění

- V dietě nemusíte trpět a umírat hlady, aby dieta byla účinná. Ikdyž někteří z ní potom mají lepší pocit a považují ji za ''účinnější''.
Při rýsování samozřejmě musíme přijímat méně energie, než naše tělo za den spálí. A to uděláme hlavně manipulací s množstvím přijatých sacharidů a tuků.

Bílkoviny mají v dietě velmi důležitou roli zejména v tom, že nás déle zasytí, pomohou nám zabránit ztrátám svalů při dietě a tělo při jejich trávení vydá více energie. Jedná se o tzv. Termický efekt potravy - energie, kterou musí organismus vynaložit pro příjem potravy, její trávení, vstřebávání, transport a přeměnu živin do využitelné formy (ATP, glykogen, triglyceridy) U sacharidů je to 6 %, tuků 4 % a bílkovin 30 %!(př - příjmeme 100 kalorií z bílkovin a 30 % z daného množství kalorií se využije jen na jejich zpracování) Příčinou velmi malého termického efektu tuků je jejiich snadná transformace do zásob energie, která se skladuje v tukové tkáni. Pro intenzivně cvičící jedince se doporučuje množství do 2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, ale při rýsování je možné toto množství ještě navýšit právě z důvodu výše popsaných. Žádná studie nepotvrdila souvislost mezi vyšším příjmem bílkovin a nějakými zdravotními problémy!

Bílkoviny by tedy měly být stále na přibližně stejné hodnotě, je však možné je snížit ve dny s výrazným navýšením sacharidů. Manipulovat tedy budeme se sacharidy a tuky, které je důležité chytře rozdělit během dne, abychom je využívali v náš prospěch.

Kašlete na kecy, že sacharidy se mají jíst jen na snídani, do první poloviny dne, do oběda nebo do X hodin. Sacharidy jsou hlavní před, (během) a po tréninku - před tréninkem dodají energii a (během) po tréninku slouží k doplnění glykogenu a k regeneraci svalů. Během tréninku není nutné je dodávat, pokud netrénujete nějak výrazně dlouho. Ani ve dny s velmi nízkým příjmem sacharidů byste tyto sacharidy kolem tréninku neměli vynechávat!
Tréninkem samozřejmě myslím silový trénink nebo HIIT. Naopak pokud jde třeba o chůzi, tak u ní je zase výhodné sacharidy vynechat. Vůbec nejlepší je ve dny, kdy máte nejnáročnější tréninky přijímat nejvíce sacharidů a ve dny, kdy trénink nemáte nebo děláte jen kardio nebo procvičujete nějakou menší partii (lýtka, ruce, předloktí...), přijímat sacharidů méně.

Otázka, ve které se však budou názory lišit, je jestli jsou sacharidy vhodné na snídani, či nikoli. Samozřejmě není vhodné si nasypat půl kila slepovaného musli s označením ''FITNESS'' na krabici.


Tady je podle mě nejlepší experimentovat se svým tělem a zkusit, co vám sedí lépe, jelikož každý jedinec reaguje jinak. Pokud zvolíte na snídani kombinaci bílkoviny + tuky a budete se cítit divně nebo malátně, tak pro vás tento typ snídaně není vhodný a zůstaňte u kombinace bílkoviny + sacharidy. Naopak někomu snídaně skládající se z B + S způsobí ospalost a únavu, v tom případě bude lépe, když zůstane u B + T. Samozřejmě pokud je vaše první jídlo dne zároveň jídlem před tréninkem (jdete cvičit chvíli po snídani), tak nejlepší volbou je kombinace bílkovin a sacharidů.

Zbylá jídla by měla tvořit kombinace bílkovin + zeleniny + tuků (jejichž množství je nutné kontrolovat, jelikož 1 g tuků obsahuje 9 kcal, takže tím že sníte poměrně malé množství tuků jste do sebe dostali klidně polovinu množství energie, kterou na den potřebujete)

Pokud výrazně snížíte sacharidy na delší dobu, je důležité si jeden den jednou za čas ''dopřát'' den, ve kterém sacharidy výrazně navýšíte - tzv. refeed day. Zjednodušeně řečeno slouží k nakopnutí metabolismu, který se jinak zpomaluje při dlouhotrvajícím kalorickém deficitu, a také zvýšení hladiny leptinu. Jak často by tento den měl být?

- čím vyrýsovanější jste, tím častěji je tento den vhodný zařadit
- v čím větším kalorickém deficitu za den jste/čím méně sacharidů přijmáte, tím důležitější refeed den je

15-20 % tělesného tuku - 1x za 1-2 týdny
10-15 % tělesného tuku - 1x za 6-12 dnů
Pod 10 % tělesného tuku - 2x za týden
.... samozřejmě záleží na jedinci.

Příjem zeleniny je při rýsování ještě důležitější než jindy, jelikož vláknina slouží k tomu, aby nás zaplnila a snižuje zánětlivost (tzv. ''inflammation'') organismu. Já jsem si poslední dobou hodně oblíbila zelené fazolky, brokolici, chřest a baby špenát (a samozřejmě rajčata, která jím po kilech už hodně hodně dlouho xD)

Zánětlivost organismu způsobuje však i nesprávný poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Většina lidí má ve stravě nadbytek omega 6 (které zvyšují zánětlivé procesy) a naopak nedostatek omega 3, které zánětlivé procesy v těle snižují. Pokud tedy nejíte pravidelně ryby, suplementace v podobě rybího tuku v kapslích je velmi chytrým krokem.


5) Používat trénink ke spálení kalorií

- Naším hlavním cílem by NEmělo být spálit maximální množství energie během tréninku. Důležité je, jak tělo spaluje v době po tréninku (viz. EPOC)
Cílem každého tréninku by mělo být udělat nějaký progress a navýšit svou sílu. Hodně lidí však při rýsování z ničeho nic do tréninku zařadí daleko víc cviků a u každého dělají spoustu opakování (viz. bod 3)) za cílem spálení co největšího množství kalorií během tréninku. Při dietě (= sníženém příjmu energie) se schopnost vašeho těla se zregenerovat z tréninku snižuje, takže tím, že drasticky navýšíte objem tréninku (více cviků, více opakování, kratší pauzy mezi cviky), můžete zhoršit svoje výkony a přijít o svalíky.

Dieta není čas na vylaďování detailů na vaší postavě. Zdá se vám najednou, že ta dlouhá hlava tricepsu by měla být větší nebo zadní delty jsou k pláči? Na to zlepšit svoje zaostávající partie bude bohatě času po dietě. Při dietě bude pro nás hlavní udržet ty svaly, které už máme. A pokud neužíváte steroidy či jiné ''doplňky'' nebo nejste úplný začátečník ve cvičení, tak je velmi malá pravděpodobnost, že při dietě nějaké ty svaly vybudujete.

Pokud ale chcete rýsovat, musíte za den spálit více energie/kalorií, než přijmete. Toho tedy dosáhneme jídelníčkem a kardiem.

O jídelníčku jsme už mluvili, co ale to kardio? Pro ty, co jsou zaměření na to, jak bude tělo vypadat, je nejvhodnější HIIT a kardio o velmi nízké intenzitě - chůze.

Pokud se o fitness už nějakou dobu zabývate, co je HIIT už určitě víte, takže to tady nebudu rozebírat. Důležité je ale to s HIITy nepřehánět - nedělat ho příliš často a po příliš dlouhou dobu. Pracovní intervaly (kdy makáte jak můžete) by neměly přesáhnout 30 sekund, jelikož poté už danou činnost nedokážete vykonávat úplně naplno (což je podstata HIIT tréninku) a celková doba HIITu tak do 20-30 minut. Obecně je lepší začít třeba s 2 HIIT tréninky týdně, u každého 10 intervalů každý trvající 15-20 sekund s 60-120 sekundami pauzy mezi jednotlivými intervaly. Postupně přidávat množství intervalů/snižovat pauzy mezi jednotlivými intervaly/zvyšovat náročnost/přidat další HIIT trénink týdně. TOP - sprinty do kopce, rotoped, švihadlo, boxovací pytel.

Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb. Nemyslím žádnou rychlochůzi, při které nemůžete popadnout dech a jste rychlejší než auto jedoucí okolo. Myslím normální relaxační chůzi. Není náročná na regeneraci, naopak vám může pomoct zregenerovat třeba po náročném tréninku nohou. Je skvělá k tomu, že na chvíli vypnete a jste na čerstvém vzduchu. Já při ní ráda poslouchám různá videa/rozhovory z youtube (samozřejmě o tréninku/stravě a podobně ♥ :D), takže jsem zase o něco chytřejší.

6) Používat číslo na váze k hodnocení vašeho progressu

- U tohoto se nebudu nějak dlouze rozepisovat. Číslo na váze by pro vás mělo být akorát orientační a rozhodně byste podle něj neměli hodnotit, jestli je vaše dieta úspěšná či nikoli. Já za den vypiju 5 litrů vody (= 5 kg), sním spoustu zeleniny a k tomu navíc další jídla. Když se druhý den jdu zvážit a na váze je o kilo vyšší číslo, než včera, znamená to, že jsem za den nabrala kilo tuku? Sakra ne!


Hodně lidí špatně tvrdí, že ''svaly váží víc než tuk''. No, 1 kilo svalů váží logicky stejně jako 1 kilo tuku (stejně jako 10 kilo peří váží stejně jako 10 kilo železa xD) Rozdíl je v tom, že 1 kilo svalů zaujímá menší prostor než 1 kilo tuku. Pokud se tedy vážíte a shodili jste ''jenom'' 2 kila, tak si vybavte jak velká hrouda opravdu představuje 2 kila tuku. Nejspíš svůj názor že je to ''jenom'' hned změníte.


7) Kopírujete dietu někoho jiného

Holky kopírují dietu modelky, kterou našly v časopisu (nebo v součastné době spíš jídelníček z rozhovoru nějaké fitnessky :-)), kluci zase jedí podle Dwayna Johnsona v očekávání, že díky tomu budou vypadat jako on. Nejenže ty články můžou být často jen z hlavy autora článku (o něčem přece musí psát, ne?), ale důležité taky je si uvědomit, že každý člověk je jiný, potřebuje jiné množství sacharidů, tuků, bílkovin a celkově energie. Inspirovat se jídelníčkem toho, koho obdivujete nebo jej máte za vzor, je sice dobré do začátku, ale slepě jíst stejně jako on/ona je hloupost. To stené samozřejmě platí i o tréninku - kluk co váží 60 kilo i s postelí a teprve začíná cvičit by určitě neměl najíždět hned zezačátku na typickej ''bodybuildingovej'' split nějakého známého kulturisty, který a) trénuje už mnoho let b) užívá steroidy.

Další možností je, že jste zaplatili ''rádoby odborníkovi'' za ''jídelníček/trénink na míru'' a on/ona vám pošle stejný jídelníček, jaký posílá všem ostatním. Tohle je poměrně časté poslední dobou, někdy se to provalí a je z toho celkem trapásek ;) Proto se vyplatí vyhledat někoho, kdo má zkušenosti, dostatečné znalosti ohledně lidského těla a nenastaví stejný jídelníček a trénink sto rozdílným lidem.

8) Držíte dietu, na které nejste schopní trvale vydržet

Tohle dost úzce souvisí s bodem 1). Nutíte se jíst co nejstriktněji. Vaše strava vám nechutná a jíte ji s odporem. Úplně jste vyškrtli to, co máte rádi? Pak je velmi nepravděpodobné, že vám to dlouho vydrží, pokud teda nemáte sebeovládání jako.. jako třeba já :D

Řekněte si upřímně - dokážete si představit, že tak, jak jíte na té nové dietě, dokážete jíst i za několik let? Pokud ne, chce to si vaše stravování znovu promyslet. 
Jíst čokoládu nebo nějaké vaše oblíbené dobroty několikrát denně asi nebude to nejlepší, ale když si 2-3x týdně dáte po náročném tréninku něco co máte rádi v rozumném množství a přizpůsobíte tomu i zbytek denního příjmu, vaší dietě/formě to nijak neublíží. Naopak se díky tomu vyhnete obrovskému přežeru, který většinou následuje, když si všechny své oblíbené věci nadobro zakážete, a který je daleko horší jak pro tělo, tak pro vaši psychiku, než nějaká ta dobrota v rozumném množství párkrát týdně.

9) Vlastně vůbec nevíte, která bije

Vím, že počítat si příjem a vážit si jídlo je pro mnohé otrava a věc, do které se jim vůbec nechce. Díky tomu pak ale vůbec neví, kolik čeho za den vůbec přijmou. Ve výsledku není totiž tak důležité, jestli jíte celozrné nebo bílé pečivo, hnědou rýži nebo obyčejnou bílou rýži, vařený maso nebo steak, ale KOLIK sacharidů, tuků a bílkovin za den přijmete.


Buďto jsou to kluci, kteří chtějí přibrat a tvrdí, že toho jí hrozně moc a přesto nerostou. Když jim nakonec spočítate, kolik toho za den sní, v podstatě pokrývají zhruba polovinu toho, co by za den měli přijmout.

Na druhé straně jsou to slečny, které chtějí shodit a pod vlivem ''chytrých'' časáků jí jen ovoce, musli a jogurty, takže přijímají velké množství sacharidů a v podstatě žádné bílkoviny a zdravé tuky.

Pokud se vám příjem počítat nechce a je to pro vás složité, najděte DOBRÉHO a zkušeného člověka, který vám s tím pomůže (pak už bude jen a jen na vás, abyste to skutečně dodržovali) Vážení jídla vám zabere doslova pár vteřin a když už se na sobě snažíte pracovat, proč těch pár sekund neobětovat?

pátek 7. listopadu 2014

How bad do you want it?

Ok, je pátek večer a já jsem se zase po nějaké době rozhodla (s momentálně až moc plným žaludkem) napsat nový článek. Jako ideální páteční večer to fakt nevypadá, to je fakt xD ...


V úvodu jsem nadhodila ''s momentálně až moc plným žaludkem'' a nebyl to jen nějakej kec na zaplnění úvodu jak obvykle :D Asi po roce jsem se rozhodla, že si dnes užiju volný den, nebo taky tzv ''cheat day'' Normálně si dopřávám každý týden jednou nějaké ''nezdravé'' jídlo, třeba donut nebo čokoládu, ale jen jedno jídlo (však jsem o tom taky psala článek ZDE) Vždycky je to jen jedno jídlo a pak zpátky do mého oblíbeného striktního režimu. Jelikož jsem si ale teď na 8 týdnů nastavila trochu tvrdší dietku, rozhodla jsem se, že pro jednou za uherský rok si dopřeju celý den, kdy budu moct jíst cokoli, co budu chtít....


Momentálně mám každý týden tzv. ''refeed day'' - tedy den, kdy oproti ostatním dnům výrazně navýším příjem sacharidů (z batátů, rýže), ale naopak snížím bílkoviny a tuky v ten den držím na co nejnižší hranici (jen z rybího tuku v kapslích + lžičky PB na večer bez které bych nepřežila :D ♥) A právě v tento den si dopřávám nějaké to jedno cheat jídlo. Dnešní refeed day jsem ale přeměnila na cheat day, a takto to dopadlo :D -

Po probuzení - 25 g hydro proteinu SMARTLABS (nesmí chybět za žádných okolností!)
Snídaně - proteinové palačinky (80 g ovesných vloček, 1 vejce, 2 bílky, 1/2 odměrky vanilkového proteinu, špetka skořice, 1/2 lžičky kypřícího prášku do pečiva, 150 ml mléka - rozmixovat a osmažit na pánvi s kokosovým olejem) s rozmačkanými malinami (normálně ovoce nejím, kromě avokáda)
Během tréninku - 15 g TRIADE od Smartlabs
Po tréninku (teď to přichází xD) - 3 koblížky
Oběd - 150 g kuřecího masa (překvápko xD), cca 150 g batátů (v syrovém stavu), cherry rajčata
Svačinka I - Ta obrovská Orion čokoláda s karamelizovanými mandlemi (asi 250 g LOL!!!! xD)
Večeře -150 g kuřecího masa, cherry rajčata, zelené fazolky
Svačinka II - malé balení Oreo sušenek (všichni je hrozně vychvalují a já je nikdy neměla, tak jsem chtěla ochutnat - žádný zázrak to ale nebyl -_- :D)
II. Večeře - 200 g cottage, lžička PB
... ještě budou nějaké bílkoviny před spaním :)



Poslední takový den jsem si dala myslím po své poslední soutěži (cca rok zpátky), a musím říct že na to, jak jsem se na tento den těšila už od minulého pátku, kdy jsem si ho dopředu naplánovala, jsem docela zklamaná :D Je mi blbě jak jsem přejezená (ikdyž toho jídla zase tak moc nebyloooo :D), ale už teď jsem hrozně nabuzená na zítřejší trénink a prdel dostane co pro to!


Je to opravdu naposledy zase na hodně dlouhou dobu, co jsem si takový den dopřála. Ale splnil jednu věc - ze všech těch sladkostí je mi tak blbě, že mě to od nich na hezky dlouhou dobu zase odradí a už se těším, jak se zítra vrátím ke své striktní klasice alá maso-fazolky-vejce-zeleninka a nebudu mít bříško jak v 9. měsíci :) :D

V souvislosti s tím mě napadla jedna věc, a to je ta, že bych nikdy nemohla jíst podle pravidel IIFYM (if it fits your macros - zjednodušeně řečeno, že můžete jíst za den cokoli, pokud dosáhnete přesného celkového množství sacharidů, tuků, bílkovin a vklákniny v tom dni) Vím, že někteří, co to dodržují, si každý den dopřejí do jídelníčku třeba kousek čokolády nebo pár sušenek a jsou OK. Jak ale víte, já jsem extrémista a nedala bych to. Buďto jím úplně striktně, nebo - jako dnes - si dopřeju takový celý den a dokonale se sladkým naláduju. Jeden muffin by nedokázal uspokojit moje chuťové buňky, ani kdyby byl každý den. To si raději počkám celý týden a pak si jich dám najednou tolik, kolik prostě chci a jdu (kutálím se) dál :D

Že jsem extrémista, to už jsem několikrát psala a většina z vás, kdo tento blog čte už nějakou dobu, to tak nějak sama zaregistrovala. Ok, je to tak - vždy si vyberu jednu věc, totálně se do ní ''zažeru'' a jdu si za tím.


Po několika omylech (= kdy jsem byla malý buřtík nebo naopak 40ti kilová vyhublina) jsem se dostala k bodybuildingu/kulturistice. Jo, ikdyž to někomu z vás může připadat vtipný, tak se za ''badybildera'' fakt označuju! :D Buduju svoje tělo a přetvářím ho k obrazu svému (nebo se o to alespoň snažím), a každej, kdo dělá to samé, je ''badybildr'' taky! :D A podle mého názoru, bodybuilding často extrémní kroky vyžaduje. Potřebujete mít ten ''drive''...., tu touhu, nadšení, vervu, elán často dělat to, co ostatní označují jako ''extrém'', a dělat to trvale. Průměrná práce přináší průměrné výsledky.

Většina lidí chce co nejvíce výsledků v co nejkratší době a s co nejmenším úsilím. Pokud jste ale skutečně odhodlaní si vybudovat to svoje ''best body'' tak nehledejte způsoby, jak cvičit co nejméně a jíst co nejhůře. Jak shodit 20 kilo tuku za 20 dní nebo přibrat 10 kilo svalů za 3 měsíce. Neodkládejte dietu na příští týden, na příští měsíc, na začátek dalšího roku.


Abych byla upřímná, já svými ''praktikami'', kterými pracuju na svém těle, nejspíš nikdy nebudu žádným vzorem zdravého člověka. Sice jsem teď ''trochu'' ulítla a taky kvůli operaci, kdy jsem nemohla cvičit, moje tělo nevypadá podle mých představ, ale jedno je jisté - miluju jak vypadají vyrýsované svaly. Nemyslím úplně tak, jako odvodnění závodníci na soutěži, ale nechci prostě tukovou vrstvu, která kryje moje tvrdě vybudované svaly. Proto můj jídelníček není příkladným vzorem - nejím pro potěšení a ''zdraví'', ale beru jídlo jako ''palivo'' pro tréninky a jím tak, abych dosáhla postavy, po které toužím. Sice to nějakou dobu trvalo, jelikož jsem od malička byla zvyklá na úplně jiný druh stravy, ale naučila jsem se milovat jídlo, které mi dává takové výsledky.


Pro ženy je ve většině případů těžší se dostat na nižší procento tělesného tuku, než pro muže, pokud tedy nejsou obdařeny extra rychlým metabolismem (nebo neužívají některé podpůrné látky....) Ženy jsou prostě určeny k tomu, aby měly procento tělesného tuku vyšší. Hádejte co - příroda opravdu nechce, aby po světě běhaly holky s 10 % tuku a sexy svalíky. Pokud tedy vidíte vyrýsovanou ženu, její tělo vám toho na ní hodně prozradí - je jasné, že má disciplínu, odhodlání, důstojnost, tpělivost a především vášeň pro to, co dělá. To tělo přesně odráží všechnu práci, kterou do něho vložila. Takový tělo si nemůžete koupit, ukrást, zdědit, půjčit. Neudržíte si ho bez trvalé snahy.


Většina lidí pak vidí akorát tu novou fotku na FB či instagramu, vidí fitnessku vyrýsovanou na soutěži či na focení. Lesk, úsměv na tváři, krásně upravený vlasy a všechno. Ale to, co nevidí, jsou ty roky tvrdé práce, litry potu, spousty odříkání, nadřepovaný tuny a snězený miliony bílkovin. A to všechno jen pro jednu fotku nebo jeden den na soutěži?

Ne. Pokud tento sport milujete, neděláte to pro uznání nebo obdiv ostatních. Pro nové lajky nebo obdivné komentáře. A to pochopí jen moji kolegové fitnessáci. Ten pocit před tím, než jdete na trénink. Ta směs natěšení, nabuzení, ale i strachu a nervozity, protože víte, že to bude sakra bolet a že budete trpět. Že zase budete dělat víc než ostatní, sáhnete si na své dno. A po poslední sérii z vás všechno to napětí spadne - pro dnešek jste splnili svůj úkol a zase jste se posunuli o něco dál. Nohy se vám ještě klepou, pomalu se koupete ve svém vlastním potu.... Někteří z vás možná při čtení posledních řádků dělají znechucené obličeje, ale mě například úplně stoupá tepovka a klepou se mi vzrušením ruce - kdyby neměli v posilce za 10 minut zavírat, šla bych zase na trénink!


Neskrývám svou minulost co se týče anorexie, jako to některé holky třeba dělají. Je to za mnou, nevadí mi o tom mluvit a ráda pomáhám holkám, které momentálně trpí stejným problémem, jako já kdysi. Ale hlavně - proměnila jsem svou minulost ve svou sílu. Byla to životní zkušenost, která mi dala disciplínu a odhodlanost a udělala ze mě toho, kým jsem teď (ať se to někomu líbí, nebo ne :D)

Tak doufám, že budete postupně sledovat mou ''proměnu'' z toho tučného prasátka, co jsem teď, až do.... no přece navždycky, protože já nemám určené žádné hranice! ♥ Dobrou noc a snad jsem nepsala moc nesrozumitelně, ty všechny rychlé sacharidy mě trochu doblby :D

pondělí 1. září 2014

Neroste to?

Teď běžte a podívejte se na sebe do zrcadla. A žádný odmlouvání, zvednout zadek a jde se! Určitě se většina z vás na sebe každej den aspoš párkrát do zrcadla stejně podívá.

Nepředpokládám, že se najde hodně lidí, co si při pohledu na sebe řekne "No teda, já jsem ale kus. To je perfektní tělo!" Pokud jo, gratulace. Teď se ale vrátíme k nám ostatním, k obyčejným smrtelníkům, kteří při pohledu na sebe vidí jen samé nedostatky. Tady by to chtělo trochu přifouknout, tady zase ubrat pár cenťáků. Pokud už nějaký čas cvičíte, bude to pro vás celkem hračka. Rozdělte si tělo na partie, které jsou vaše :
1) nejlepší (upoutávají nejvíce pozornosti a jsou na vás prostě nej)
2) ucházející (chtělo by to je zlepšit, ale zase to není taková katastrofa)
3) katastrofa

* a ne, že celé své tělo zařadíte do té třetí kategorie! (vím, že nejsem jediná, kterou to napadlo! :D)

Partie z třetí kategorie "Katastrofa" by se odteď měly stát vaší prioritou, na kterou se budete v tréninku nejvíc zaměřovat. Vím, že většině lidí to určitě dává smysl. Mnozí to ale taky dělají tak, že vědomě v treninku upřednostňují svoje silné partie. 
Máte skvělý bicepsy? Tak se určitě rádi předvádíte jak děláte supr těžké bicepsové zdvihy a hezky ty pracky pumpujete. Ale nohy pak musíte schovávat ve vytahaných teplákách, protože jsou jak tyčky od rajčat? 
Zvednete 200 na bench, tak benchujete pomalu 4x týdně, ale vaše maximálka na dřepu je warm up pro vaši útlou přítelkyni? Tady bude něco špatně :D

Dnes mám pro vás tedy seznam typů, jak vaše zaostávající partie zase trochu povzbudit k růstu. Dem na tó

1) Trénujte sval, ne svoje ego
- jestli jste jak já, určitě vás baví zvedat co nejvíc. Sakra, kdyby bylo po mým, cvičila bych jen maximálky a v nízkým počtu opakování, protože mě to prostě baví! To, že vám roste síla ale neznamená, že vám zároveň rostou svaly. Však koukněte na některé vzpěrače! Zvednou ohromné množství váhy a disponují neuvěřitelnou silou, jsou ale větší, než kulturisti? V drtivé většině případů tomu tak není. Každý totiž trénuje úplně jiným způsobem, protože chtějí dosáhnout rozdílných výsledků.

Nejsilnější sportovci nejsou nejsvalnatější. A naopak - jestli jedinec má největší svaly, neznamená to, že je nejsilnější ze všech.

Postupný narůst síly je sice taky jeden z klíčových faktorů, aby vám svaly rostly, ale neznamená to, že máte trénovat jen silově. Proto je důležitý si hned na začátku říct, co je vaším skutečným cílem - narůst svalů, NEBO maximální síly? A podle toho pak trénujte.

více v tomto článku na t-nation.com

2) Slabou partii trénujte na začátku týdne A treninku 
- Dobrým příkladem jsou takový lýtka nebo zadní delty. Jsou to partie, kterým zezačátku moc nevěnujeme pozornost, protože chceme být velcí a silní a nabušení a tyto dvě partie prostě při pohledu do zrcadla nevidíme, cviky na ně nejsou tak "hardcore" jako třeba tlaky na ramena, mrtvola nebo bench, a je poměrně těžké s nimi navázat tu "mind-muscle connection" (spojení mezi myslí a svalem) Dalším důvodem je to, že se vás lidi furt budou ptát na otázky jako "Kolik.dáš na mrtvole?" nebo "Kolik benčuješ, bro?"...ale zeptal se vás snad někdy někdo, jaká je vaše maximálka na výponech na lýtka v sedě? Nebo maximálka na upažování na zadní stranu ramen? Jako v dnešním světě je všecko možný, ale docela o tom pochybuju. 

Svoji zaostávající partii tedy dejte hned na první den v týdnu (nebo den hned po odpočinku), kdy jste odpočatí, a na začátek treninku, kdy máte nejvíc síly a energie a nejvíce se soustředíte. 

Většina lidí dává třeba takový lýtka až na konec treninku nohou. Ale řekneme si popravdě - sotva se plazíte po zemi a lýtka odfláknete třemi sériemi na legpressu a ještě si při tom čtete, co se na fejsbůku stalo novýho za těch 60 minut, co jste to drtili v posilce. Máte vlastní den treninku věnovanej jen rukám, kozám, zádům... ale lýtka odfláknete pár sériemi na konci treninku a pak se divíte, že nerostou? Chce to jim věnovat stejnou (a klidně i větší) pozornost, pokud je chcete přinutit k růstu!

To stejné platí pro jakoukoli jinou vaši slabou partii!

3) Zaostávající partii trénujte 3x týdně
- Všichni známe ty stereotypní tréninkové splity z některých fitness časopisů, které radí cvičit každou partii jednou týdně. Toto pro vás bude fungovat, pokud jste :
a) na steroidech
b) máte úžasnou genetiku
c) jste začátečník a doteď jste necvičili - zezačátku tělo reaguje pozitivně skoro na každej typ treninku, kterej si člověk vymyslí/vyčte z časáku. Po čase se ale pokroky zastaví a bude to chtít trénovat chytřeji a svůj trenink si více promyslet 

Výzkumy vlastně ukazují, že trénování partie jednou týdně je ta nejméně efektivní frekvence pro růst svalové hmoty. 2-3x týdně naopak obstála jako ta nejlepší volba. 

Pokud partii tedy budete cvičit 3x týdně, každý tento trenink by se měl lehce lišit. Druhy cviků na partii, počet opakování, doba odpočinku mezi sériemi, postavení nohou (u cviků na nohy) Pokud ve všech tréninzích budete dělat ty stejné těžké dřepy all out o 12 opakováních a 6 sériích, hrozí rizika - 
a) přepálení nervové soustavy a přetrénování = BAD!
b) tzv."overuse injuries" - zranění, které vznikají z neustálého opakování těch stejných cviků/pohybů pořad dokola (i ve sportu - tenisový loket, golfový loket, poškození rotátorové manžety...)
c) nebudete trénovat svaly ze všech různých úhlů, čímž budete jednoduše řečeno limitovat jejich růst



Ikdyž jsem zastánce klasiky, cviky by se měly měnit. Tím samozřejmě nemyslím vymýšlet cirkusové kousky, jako dřepy na bosu se zavázanýma očima a jednou rukou přitom dělat bicepsové zdvihy a druhou kreslit ve vzduchu osmičku.

Klasické dřepy, goblet squats, čelní dřepy, dřepy s dosedem na bednu, různý postoj (nohy blíž u sebe / nohy dál od sebe a kolena a špičky směřující lehce do stran)..., dřepy s pauzou v dolní časti pohybu (pause squats - auuuu)
Klasický mrtvý tah, snatch grip deadlift, sumo deadlift, mrtvoly s jednoručkami, rumuny
Shyby nadhmatem/podhmatem/neutrálním úchopem... 

4) Jednoručky místo velké činky
- toto platí hlavně pro cviky na horní část těla. 
Každý má jednu ruku a jednu nohu silnější než tu druhou (praváci většinou silnější pravou ruku než levou). Toto není zas takový problém pro "normální" lidi, když však ale začnete cvičit a cvičíte jen/hlavně s velkou činkou (bench, přítahy na záda, bicepsový zdvih, military press..), ještě tento váš problém můžete prohlubovat. Při posledních pár opakováních totiž například levá ruka už tolik nemůže, a dotáhne to za ni ta pravá. Pak si za pár měsíců všimněte, že vaše pravačka je 2x taková než levačka a když děláte tlaky ma ramena s jednoručkami, na jednu ruku dáváte 20 kg a na druhou sotva 18ky. 

Na jednoručkách sice nezvednete tolik, jako na velké čince, ale vyplatí se to alespoň střídat, aby vaše tělo rostlo rovnoměrně a nevznikaly disbalance :)

*PS - u některých jedinců ty rozdíly ve velikosti rukou vyřeší i jen to, že přestanou tolik pohoňkávat jahaha :D

5) Prociťte daný sval
- Pokud sval při cviku, který je na něj zaměřený, nedokážete procítit, nezískáte z něj maximum. Pro hypertrofii je opravdu nutné se naučit propojit sval s myslí a dokonale ho procítit. Děláte shyby a cítíte z toho jen ruce? Z mrtvol jen spodní záda? Z benče přední delty a naopak z tlaků na ramena prsa? Not good!
Naučte se sval procítit s nižší váhou, abyste pak zvládli váhu vyšší se stále perfektní technikou.

6) Jezte pro trénink 
- To, co jíte a kolik čeho jíte, bude mít základní vliv na to, jestli vaše cvičení bude mít úspěch. Výživa před a po tréninku je podle mě ta vůbec nejdůležitější.
Před tréninkem si tedy dejte porci komplexních sacharidů a bílkovin, během treninku nejlépe aminokyseliny, a po treninku rychle vstřebatelnej protein (nejlépe hydro). V 60-90 minutách po treninku by měla následovat další porce bílkovin a největší porce konplexnich sacharidů toho dne. 

Tím chci ve zkratce říct, že největší množství sacharidů koncentruje kolem doby treninku, aby byly sacharidy dobře využity, před tréninkem vám dodaly energii a po treninku doplnily zásoby glykogenu.

Pokud sacharidy cyklujete, tak v den, kdy cvičíte zaostávající partii, si dejte den s nejvyšším množstvím sacharidů a klidně přihoďte cheat meal.

7) Vzdělávejte se, ale nevěřte všemu
- poslední dobou je internet plný bro science a člověk občas neví, jak se v tom množství všech informací vyznat. Jedna stránka říká to, v Muscle & fitness ale píší přesný opak (vlastně si někdy v jednom článku můžete přečíst jednu věc a na druhé stránce zase informaci, která tu předchozí stránku úplně vyvrací!)

Zamyslete se tedy, od koho si budete brát informace a nevěřte všemu.


Jako příklad uvedu takové dřepy a zadek. Všude teď máte motivační fotky s hezkých zadkem a nápisem "just squat!" V článcích na budování zadečku jen dřepy a výpady. Když si ale přečtete různé studie, ve kterém testovali maximální zapojení svalů při daných cvicích, zjistíte, že dřepy fakt nejsou nejlepší "prdel-budující cvik" a většina lidí při tom zapojuje z hlavní části ''jen'' přední stranu stehen. Je daleko víc cviků, při kterých se zadeček skutečně aktivuje, napumpuje a poroste!


Tákže, to by bylo pro dnešek všechno :) Co vy, jaká je vaše zaostávající partie? Jestli teda nějakou mate :D A makáte na ní?!! :)

neděle 24. srpna 2014

Donutová dietka ♥

Je neděle, mám rest day a tak jsem se rozhodla napsat další článek. A není to jen tak ledajaká neděle - je mi to líto to připomínat, ale zbývá nám poslední týden prázdnin. Já vím, já vím, nejradši byste mě za to flákli, že to tahám sem do článku, protože se tato informace teď vznáší ve vzduchu úplně všude. Letáky jsou plný debilních keců jako ''Vracíme se do školy'' či ''Hurá do školních lavic'' a vy jen jak to vidíte, máte sto chutí to roztrhat, spálit a pak ještě polít kyselinou. A co pak ty řeči dospělých!! ''Tak co, už se těšíš do školy? :-)'' ááááárghhhhhhhhhhhhhh!!!!


Ale uklidníme se a jdeme dál. Bylo mi párkrát řečeno, že bych místo motivačních článků nebo článků o cvičení měla napsat zase něco o sobě - o mé přípravě a ták. No a co bych pro svoje čtenáře neudělala! Budu se tedy opět hrabat v mém soukromí :P :D Musím teď ale dávat větší bacha - můj blog čte už hodně mých známých, tak nemůžu psát nějaké koniny a musím si to trochu promyslet (což je u mě celkem problém, většinou píšu rychleji než myslím, plus taky mluvím rychleji než myslím - to zrovna není ta nejlepší kombinace)


FORMA
- Úspěšně pokračuji ve svém Velkovýkrmu. Ach ano, a je to dost vidět. Moje váha se už vyšplhala na 63 kg. Né, že by se mi to nelíbilo. Ikdyž.... Řeknu to takto - snad každá fitness osůbka to tak má - když jsem v dietě, cítím se malá a slabá a nemůžu se dočkat, až budu v objemu / a naopak v objemu se už těším na dietu, až se zbavím toho fluffu na povrchu a uvidím svalíky, které jsem za tu dobu vybudovala! Je to taková permanentní nespokojenost :D což se ještě znásobuje tím, že jsem a) ženská (ty se sebou nejsou NIKDY na 100 % spokojené) a za b) češka (češi jsou taky neustále nespokojení, hlavně co se týče počasí -

V létě  ''To je hnus to vedro''. Pak se zatáhne a ochladí ''To je fakt léto na hovno toto'' Odjedem do Chorvatska na dovolenou  ''Bože to je vedro, jdu na pokoj'' Jsme na pláži s kamínkama ale ty moc pálí do noh, voda je moc studená, vadí nám že všude okolo jsou jiní češi ikdyž jsme na dovolené v zahraničí a jídlo nám taky nevyhovuje (ještěže jsou nabalené řízky s chlebem!) V zimě je buď moc sněhu, že se nedá ani jezdit autem, nebo si stěžujem že tento rok nenapadl žádnej sníh a Vánoce bez sněhu přece nejsou Vánoce!


Ale to byla jen taková krátká odbočka, zpátky ke mě :D

Soutěž bude v květnu - a to jakože FAKT. Chybí mi to a už se nemůžu dočkat. Jsem ale ráda, že jsem si nechala celej rok na to, abych se mohla zlepšit. Daleko lepší je si počkat a skutečně zamakat, aby to pak fakt nějak vypadalo, než se unáhlit a pak na podiu vypadat, jakože s ''fitness'' nemáte nic společného. Samozřejmě je jasný, že nenarostlo všechno tak, jak jsem chtěla. Růst svalíků je totiž otázka mnoha let. Hlavně ty zas*aný LÝTKA - vypadají sice lépe, než loni, ale pořád pokaždé, když se na ně podívám, si říkám ''Do I even lift???'' Jako... morduju je opravdu často, ale asi si budu muset ještě počkat. Zatím se pořád řadím do #teamnocalves (tým ''žádný lejtka'')


Trénink jsem změnila tak před měsícem, a to následovně -

Pondělí - nohy, lýtka

Úterý - tlakové cviky (ramena, tricepsy, prsa)
Středa - tahové cviky (záda, bicepsy, hamstringy), lýtka
Čtvrtek - volno
Pátek - nohy, lýtka
Sobota - ''pumpovací'' trénink na horní část těla (hlavně ramena, záda, tricepsy - partie na kterých potřebuju zamakat)
Neděle - volno 

+ 3x týdně ráno si dávám dohromady cca 20-30 minutový trénink na explozivní sílu/výbušnost - sprinty, sprinty do kopce, skoky do dálky z místa, skoky do výšky a podobně. Chystám o tom nový článek, jestli tedy budete chtít :) 

Tréninky jsem upravila tak, abych v posilovně byla max 70 minut celkově. Síla roste na většině cviků, kromě na těch s vlastní váhou - to je celkem jasný. Loni jsem měla o nějakých 13 kg méně, to ty shyby a kliky šly daleko lépe než teď :D Zato dřepy, mrtvoly, rumuny a tlaky, ty se ve většině o dost zlepšily. 






Od příštího týdne zařadím víc unilateral cviky, hlavně na nohy - levá mi roste rychleji než pravá a je silnější :D To je samozřejmě celkem normální, ale já to musím vyladit protože mi to vadí. Takže bude víc těžkých bulharských dřepů a rumunů na jedné noze. U vršku jsem to tak dřív měla taky - pravá ruka byla o dost větší a silnější než levá (ale fakt to nebylo kvůli tomu, co vás možná napadlo :D), to se ale už celkem zlepšilo.

JÍDLO
Následující obrázek vykresluje souhrn mého jídelníčku za posledních pár týdnů ...




...  né, dělám si srandu, občas tam dám i nějaké to jídlo co obsahuje maso a komplexní sacharidy :P :D :D

To, co jsem si v poslední době zamilovala, je dýně hokkaido. A to ve formě dýňových hranolek.

1) Dýni hokkaido (čím mladší, tím lepší) oloupete, rozkrojíte na půl, vydlabete ten hnus uvnitř, nakrájíte na tenké proužky a hodíte na plech s pečícím papírem
2) Posolíte, opepříte a zlehka sem tam pim pam pokapete olivovým olejem
3) Strčíte do trouby vyhřáte na 180 stupňů a pečete cca 30 minut, dokud nejsou prostě hotový, to poznáte :D

Skvělá příloha k masu, obsahuje celkem málo sacharidů a přitom je fakt výborná. Připomíná mi trochu sladké brambory, na kterých jsem měla jednou dobu takovou závislost, a přitom mě tak nerozhážou rozpočet (ty hokkaido dýně totiž beru babičce, která je pěstuje na zahradě ♥ O:) :D :D)



Často se mě taky ptáte, jaké to vlastně jím sterojdy a ták, že mě narostly takový pracky... :D :D Tákže, ty sterojdy pořád dostávám od firmy Smartlabs. Momentálně si vystačím s Hydro proteinem (hořká čokoláda - teď mají i příchuť oříšková čokoláda, kterou jsem už taky ochutnávala a bere!) a BCAA Triade. Ty bécéáčka jsou úplně výborný, piju je v průběhu tréninku. Navíc obsahují ještě citrulin a beta-alanin, které jsou součástí většiny nakopávačů před tréninkem, takže vás to při tréninku udržuje v chodu, nepřichází únava a svaly jsou napumpovaný úúúúáááá :D Navíc je to moc dobrý :3





+ užívám vitamín C, vápník v kapslích, rybí tuk a to je myslím všechno. Né vlastně, ještě 500 mg testosteronu, růstovej hormon a ták... néé, dělám si prdel xDDDDD



OSTATNÍ
No a teď samozřejmě to nejdůležitější - ani jsem se vám nepochlubila, ale už před dvěma týdny jsem úspěšně složila zkoušky z autoškoly! Opravdu jsem to zvládla! Fuck yeah!



A jezdím, jezdím jak drak! Je to naprosto úžasný a hrozně mě to baví :3 Jen je tu ten malej detail - benzín, kterej se musí platit. Jako... kdo to sakra vymyslel? Teď mám další důvod navíc, proč musím vyhrát ve sportce (+ legíny, arašídový máslo a vlastní posilovna :D) Jezdím v černé malé fabii, takže jestli ji někde uvidíte jak jede, raději se kliďte z cesty a dobře poslouchejte - nejspíš mi tam na plný pecky z rádia řve Rob Bailey a já smékám boudou o stošest.



Nooo, to je pro dnešek všechno. Já se jdu užírat myšlenkama na posilovnu a nejspíš dělat fitness selfíčka, páč se dneska forma nějak vydařila (což se moc často nestává xD)