pondělí 7. dubna 2014

Bulking is over - Let's get shredded!

Nazdárek lidičky!

Ano, žiju! Možná čekáte, že hned ze začátku na vás spustím řadu výmluv, jak jsem vůbec neměla čas na blog, nebyly nápady o čem psát a podobné řečičky. Ale já vím, že už pomalu začínáte protáčet panenky, tak toho nechám a raději se hned pustím k tématu (ikdyž toto by byl dobrý nápad pro další video Viralbrothers, třeba Debilní kecy - Výmluvy blogerek. Co vy víte, třeba takové video taky jednou udělají!) A jelikož jsem vám dlouho nic nenapsala o sobě, nebude tento článek o nikom jiném, než o mně. Třikrát hurá, že? (a ikdyby ne, tak prostě dělejte, že máte radost :-) :D )



Objem pomalu končí (vlastně už skončil :D) a první soutěž je už za dveřmi - 24. května (2014 - kdyby to náhodou nebylo jasné) Jedná se o Mistrovství Moravy a Slezska dětí, dorostu a juniorů v kulturistice, physique, bodyfitness, fitness a bikiny fitness (fíha, to je dlouhej název co?), které bude v Ostravě a pokud toto vyjde a dostanu se mezi 6 nejlepších (prosím ať je nás jen  5, ať je nás jen 5, ať je nás jen  5!! :D), dostanu se na Mistrovství České republiky, které bude probíhat o týden později 31.5 (zase 2014, nečekaně) ve Frenštátu pod Radhoštěm (bože, to zase budeme určitě bloudit po celé republice než se tam s rodiči konečně dostaneme!) 



Abych řekla pravdu, opět se soutěže zúčastňuji tak nějak z donucení :D Nejraději bych v objemovce zůstala ještě rok a tak měla dostatečně dlouhou dobu se zlepšovat a nabírat svalíky. Teď jsem na to měla 4 - 5 měsíců (což na nějaké razantní zlepšení podle mě nestačí :D) ... Ale tak s tím, co jsem za tu dobu ''dokázala'', jsem spokojená. Vůbec poprvé v životě se mi na váze objevilo krásné číslo 60 (tomu jsem se nejblíže přiblížila když mi bylo asi 10 let ale to to teda moc nebralo, jelikož jsem mohla mít tak 30 % tuku xDD) Což vlastně znamená (jak už jsem přidávala na své stránce na FB), že za 2 roky se mi podařilo nabrat 20 kg (nejméně jsem tehdy vlastně měla 39, ale to je detail :D)


Jeden komentář k fotce zněl - ''Noční můra 95 % holek - přibrat 20 kg'' - a je to pravda :D U mě ale ne, já za každé kilčo na váze (i v posilovně) nahoře skáču radostí :D Když si představíte 20 kg masa (no dobře, a k tomu pár kostek másla představující tuk, kterej jsem taky nějakej nabrala :D), je to neskutečný, že to na mě všechno přibylo! A přitom jsem pořád prcek... To je věc, že? :D

Rozdíl 2 roky
Během objemovky jsem udržovala sacharidy na 450 g, bílkoviny 120 g a tuky cca 70 g (ikdyž minulý týden jsem to možná trochu přeháněla, ale důvod se dozvíte o pár řádků níže :D) Zeleninu jsem omezila na minimum (jinak bych asi fakt praskla :D) a musím se pochlubit, že už víc než měsíc jsem neměla batáty! Jo, asi jsem vás hrozně zklamala, že? Myslím, že nejen vás, ale i Albert u nás ve městě. Byla jsem jediná, kdo ty batáty tady kupoval a nikdy jsem nezklamala a koupila je všechny. Ale teď zničeho nic už jim tam na ně nechodím! A hádejte co - byla jsem tam nedávno pro vajíčka a batáty už tam vůbec neprodávali xDDD Výhodou je, že peněženka tolik nepláče (přecejenom 1 kg batátů stálo, pokud nebyly ve slevě, skoro 60 kč a když si představíte, jakej jsem žrout... ani nemluvit!) - takže za ''ušetřené'' peníze nakupuju legíny o sto šest O:-) :D Z batátů jsem přešla na kulatozrnnou rýži (v Makru - obří balení, za málo kaček :3 :D), takže teď jako správný bodybuilder už na ní jedu téměř denno denně (oběd, večeře, svačiny.. :D)


Před 3 týdny jsem začala sacharidy postupně snižovat - každý týden o 30 g. Tento týden už mám jen 310 g (tím ''jen'' možná naštvu některé ostatní co se připravují na soutěž, protože mít necelé 2 měsíce od soutěže tolik sacharidů, to se zase tak moc často prej nevidí :D) Ale je tu věc, která mě trápí daleko, ale daleko víc. Okamžik, kterého jsem se děsila hned ode dne, kdy jsem objemovku vůbec začínala. Včera byl poslední den, kdy jsem ještě mohla arašídové máslo!! Taky jste se tak vyděsili?!!? Skoro 2 měsíce přežít bez takové božské věcičky :/ Opět je na mě, abych ukázala svou pevnou vůli! A to je ten důvod, proč jsem minulý týden tu konzumaci trochu navýšila - byla to poslední možnost na hodně dlouhou dobu, kdy jsem si je ještě mohla vychutnat. Teď už je všem dnům konec!

Aby mě to příliš nepokoušelo, poprosila jsem rodiče, aby ho schovali někam na bezpečné místo, kde mi nebude na očích, kdyby na mě náhodou něco přišlo...


... ale hádejte co. Dnes přijdu vyřízená z posilovny a první věc, které si všimnu když přijdu do kuchyně, je arašídové máslo ''schované'' nahoře na lince -_- To je teda podpora, že? :D Teď nevím, co mám dělat. Úplně mě to vykolejilo. Myslela jsem že je třeba zamknou do sejfu, nebo schovají někam do skříně... To moc nevyšlo :/ :D

A aby toho nebylo málo, pořídila jsem si další závislost. A nemůže za to nikdo jiný než můj přítel :D (grrr neměl jsi to dělat!) Jedná se o sladkou dokonalost v modrém balení - Piknik!!!


Od srdce vám říkám - pokud jste to ještě neochutnali, ani to nedělejte! Můj táta si to pravidelně kupuje už hodně let a já jsem se vždycky divila, co mu na tom tak chutná, že do sebe celé balení kopne v tak půl minutě. Ale potom, co jsem jednou ochutnala, všechno jsem pochopila! :D Takže pokud chcete, napíšu vám svou adresu a můžete mi posílat pikniky a arašídová másla na posoutěžní květnovou přežíračku. Bože, ať už je to tady! :D




Aby mě přešly myšlenky na jídlo, raději se vrhneme na šoutěžní plavky. Když si uvědomím, že v nich budu stát na podiu a porota mě bude hodnotit, žádné arašídové máslo ani všechny pikniky světa mi za to nestojí! :D To bez toho raději budu rok než abych šla na podium a všechno se na mě klepalo od hlavy až k patě! :D :D
Plavky si budu nechávat šít nové - jelikož když jsem si zkoušela ty z minulých soutěží, málem na mě ruply a při nádechu se mi všechny pruhy vrývaly skoro do krve :D A byla bych ráda, kdybyste mi pomohli vybrat, jak by zhruba měly vypadat. Pozor pozor, mezi oběma obrázky je OBROVSKÝ rozdíl, takže vybírejte pečlivě!!! :D :D


Botky budu mít nejspíš stejné jako minule - noha je totiž asi jediná část těla, která se mi nezvětšila :D - Nebo vlastně jo,dlaně ani uši se mi taky nezvětšily, mám dojem :D


Celou přípravu mě pořád podporuje firma Smartlabs, která mi pravidelně dodává moje ''steroidy'' :D :D Omnomnom, čokoládové hydro po tréninku, na to se těším celý den! :D


Abych to tedy nějak shrnula - objemovka byla úspěšná - záda, nohy a ramena se celkem zlepšily (což byly místa, na které jsem se zaměřovala vůbec nejvíc) Ještě samozřejmě lýtka, ty za*raný lýtka! To je partie na kterou se podívám a říkám sama sobě ''Do I even lift?'' - bohužel. Asi si si tam ty svaly budu muset nakreslit fixou nebo nevím co xD 
Síla se taky navýšila, jak jsem si představovala (v rámci mezí samozřejmě :D) Tak jen malé srovnání ''prosinec současnost''

Zadní dřep - 68 kg x 3 opakování 75 kg x 2 opakování
Mrtvý tah - 80 kg x 3 opakování 86 kg x 1 opakování (ale mrtvolu teď moc nezařazuji no :D)
Bench press - 40 kg x 4 opakování 55 kg x 1 opakování
Tlaky na ramena - 14 kg jednoručky x 8 opakování 18 kg jednoručky x 4 opakování (tady je pro mě vůbec nejtěžší si ty jednoručky sama vyhodit nahoru ze země abych vůbec mohla začít sérii :D)
Shyby nadhmatem - 5 opakování 8 opakování (to byla asi jen náhoda a ten den jsem měla velkou sílu xD)
Hang clean and press - 35 kg 45 kg -_-
+ Čelní dřep jsem začala cvičit až později, tam mám nyní ''maxko'' 60 kg :) :D


A ne, maximální váhu na cviky jako je třeba upažování na ramena fakt hledat nebudu xD :D Samozřejmě nejedu všechny cviky pořád tak, že se snažím zvednout co nejvyšší váhu. Aby ty svaly rostly, chce to pracovat jak v nižším počtu opakování s vyššími váhami, tak ve vyšším počtu opakování, kdy logicky tu váhu musíte použít o něco nižší, abyste dostatečný počet opakování provedli! :D


Tákže, to by bylo pro dnešek vše (pokud jste to dočetli, gratuluji!) A mám pro vás ještě jednu zprávu! V objemovce se mi zvětšily prsa o čtyři velikosti!
.
.
.
.
.
Apríl blázni!!!! xDD Jelikož jsem vás nenachytala prvního dubna, čekalo vás to dnes! Takže ádios, vaše ''prsatice'' se vám zase co nejdříve ozve xD :D

středa 12. března 2014

Jak teda vlastně jíst?

Tak co, jaký způsob stravování je tedy ten nejlepší, hmm? Neříkejte, že i vy se v tom návalu informací a nejnovějších výzkumů občas neztrácíte!


Je to paleo? Přerušovaný půst? Jíst 3x denně, nebo 6x? Mléčné výrobky ano nebo ne? Jsou sacharidy akorát skrytý podrazák, který může za naše ne příliš oblíbené tukové zásoby? Nebo se raději dát na veganství??
Jojo, to je zas otázek, že!? A nebojte, nečekám, že mi na všechny odpovíte! (Nejspíš na ně tak úplně neodpovím ani já, uvidíme jak se na konci článku rozhodnu!) Jej, a teď jsem si vzpomněla, že u minulého článku někomu chyběla spousta smajlíků, které většinou každý můj článek provázejí od začátku až po konec,ale tentokrát prý chyběly. Takže tady je máte, kdyby se mi ve zbytku dnešního článku už nikam nehodily - :D :D xD :3 :) :P :D :D B) :3 :D :) :) :D

 

Občas si řeknu, že lidé to měli dřív v tomto směru trochu snazší. Nyní jsou každým dnem publikovány nové a nové studie, a kdykoli je vydána nová, tak vyvrací tu, která byla publikována den předtím. A ikdyž jsou ty studie dělané hlavně proto, aby nám pomohly a my se dozvěděli něco nového, většinou to akorát dopadne tak, že jsme ještě zmatenější než na začátku. Zkoušíme jednu věc, protože to právě teď letí. Pak ale zase přijde něco nového, a my akorát lítáme sem a tam, mícháme páté přes deváté a nakonec stejně ve většině případů zjistíme to, že ta "klasika", která fungovala na lidi dřív, funguje i na nás, a fungovat bude i nadále. Lidi se totiž nezměnili, pořád jsme stejní (samozřejmě nemluvím o pravěku :D), jen se změnilo množství informací, které se k nám každým dnem dostávají.  

A to beru hlavně podle sebe - však jestli můj blog sledujete už déle, tak víte, že jsem se docela dlouho stravovala podle palea. Bylo to špatně? Ne, v tu dobu se mi to líbilo. A taky velká část mých čtenářů si pak paleo zkusila taky :D Po čase jsem ale zjistila, že se tak stravovat prostě nepotřebuju. Mám problémy s obilovinami? Ne. Navíc potřebuju HODNĚ sacharidů k tomu, abych přibírala (a zkuste si sníst přes 400 g sacharidů za den jen ze sladkých brambor - já bych to sice zvládla, ale peněženka by asi plakala ještě víc než nyní - au au!) Mam problém s mléčnými výrobky? Ne - samozřejmě je nejím pětkrát denně, což by pro trávení asi nebylo to nejlepší. Pokud na danou potravinu nejsme alergičtí, nebo nám nedělá nějaké problémy s trávením, není důvod ji z jídelníčku vyřazovat (teď mluvím o obilovinách, mase, mléčných výrobcích .... ne o hranolkách a podobně :D)



Každé stravování má něco do sebe a z každého se můžeme tak nějak "poučit".

Z paleo stravy si vezmeme to, že bychom měli jíst kvalitní a ne přehnaně zpracované potraviny, že není důvod se bát tuků, ale naopak že jsou v naší stravě velmi důležité.

Z přerušovaného půstu to, že není nutné jist přesně na čas. Neplatí, že jen co uplynou přesně 2/3 hodiny od minulého jídla, pro tělo je to STRAŠNÝ stres a začne si ukládat všechnu energii z dalšího jídla do tuků (jak jste to možná taky už párkrát někde četli :D). Že neznamená, pokud si do maximálně do 20 minut po tréninku nedáme proteinový koktejl, přicházíme o veškerou svalovou hmotu a dochází ke katabolismu. Že ve skutečnosti až tak moc nevadí, jestli jíme 4x nebo 6x denně - hlavní je dostat do sebe dostatek sacharidů, tuků i bílkovin, který zrovna NAŠE tělo potřebuje ke splnění našich cílů (=přibrat/shodit)


Z IIFYM (=if it fits your macros, což znamená, že můžete jist přes den ''cokoli'', dokud to přesně splňuje hodnoty STB, které za den potřebujete) si zase vezmeme to, že pokud chcete mít pěknou postavu a něco se sebou dělat, nemusíte jíst dennodenně jen kuřecí, celozrnnou rýži a zeleninu, nejlepe všechno vařené, bez tuku, soli a dalšího koření. Z velké části opravdu záleží hlavně na tom, kolik čeho za den sníte - není až tak velký rozdíl mezi rýží celozrnnou a normální, oba druhy jsou komplexní sacharidy a tělo je tak taky bude brát. Rozdíl je v obsahu vlákniny - pokud jíte rýži "necelozrnnou", tu vlákninu do sebe musíte dostat ještě extra (navíc), třeba ve formě zeleniny. Píšu to proto, že i o bílé rýži, obyč. bramborách atd. byla taky už napsána spousta informací, které dávají pomalu dojem, že nám po nich naroste druhá hlava, zbytek půjde do tuku a pokud to množství náááhodou ještě víc navýšíme, čeká nás dlouhá a bolestivá smrt (a bacha, podobné články jsem kdysi psala taky :D)
A v neposlední řadě taky to, že nevadí občasné "cheat meal". Jak už jsem párkrat psala - Stejně jako po jednom zdravém jídle nezhubnete, tak ani po jednom "špatném" jídle z vás nebude tlouštík. To, že já jsem tak trochu cvok a žádnou prasárnu nebo sladkost si nedám třeba rok v kuse, to je moje věc :D Vím, že by to jednou týdně vliv nemělo, ale prostě...nemám potřebu to dělat :D


Tímto článkem nechci říct, aby někdo měnil svůj již zajetý stravovací režim (pokud teda nejíte 3x denně v KFC, to byste s tím fakt měli něco dělat:D) Ale jelikož se teď zase objevují další novinky, už hodně lidí mi napsalo, jestli i oni mají něco z toho zkusit. Doufám, že tímto článkem jsem tak nějak odpověděla na to, co si o tom všem myslím a jaký je můj názor na věc :) Nenechte se strhnout novinkami, co jsou právě teď "in", zbytečně si tak svou "cestu" často akorát zkomplikujete...

sobota 8. března 2014

Problémy fit-člověka

Zdravím všechny, co dnešní večer tráví v teple domova stejně jako já a zrovna se někde neopíjí do bezvědomí (přece jen je sobota večer :D) - pokud ale zvládáte obojí najednou, máte můj velký obdiv!

Nápad na dnešní článek jsem dostala zčista jasna. Jak to většinou bývá, 2 týdny mě nenapadlo nic, o čem bych napsala (nebo to byla lenost? asi obojí :D), ale dnes se mi v hlavě zrodilo hned několik nápadů na články. Kdybych doma měla alespoň jednu píšící propisku / tužku bez vylomené tuhy, tak bych si je hned někam napsala. Jelikož ale nemám, napsala jsem si alespoň upomínky do mobilu :D

Být fit je v dnešní době děsně super moderní. To taky ukazuje, že se fitcentra a posilovny čím dál víc plní lidmi, co na sobě makají (nebo alespoň dělají že na sobě makají) a stránky s motivačními fotkami mají obrovskou sledovanost. Ti z vás, co už se do formy tak nějak dostali, mi ale určitě dají za pravdu, že i to s sebou přináší určité nemilé problémy, které nás pak provází každodenním životem.


1) Do posilovny začnete nosit sluchátka nejen kvůli motivační hudbě, ale i proto, že chcete zabránit tomu, aby se s vámi náhodou někdo nechtěl dát do konverzace (což je vlastně hlavní náplň ''tréninku'' velké části populace) Postupem času ale zjistíte, že ani sluchátka některým nezabrání, aby na vás mluvili. Máte dvě možnosti - vytáhnout sluchátka z uší a říct, že teď fakt nemáte náladu si povídat, nebo pokračovat ve cvičení a dělat, že neslyšíte. V obou případech se danému člověku nejspíš zprotivíte a příště vás už ani nepozdraví (což ale stejně bylo vaším cílem hned od začátku, nebo ne?)

:-*
2) Pokud vaše díte nebude už odmalička vypadat jako Guiliano Stroe, plánujete ho dát k adopci (toto vlastně není až tak problém váš, tedy fit-člověka, ale spíš toho malého chudáčka dítěte. Styďte se!)


3) Pokud jste fit-člověk, musíte být na instagramu. Prostě musíte, přes to vlak nejede. Cvičíte v daný den nohy? Vyfotíte nohy, přidáte 20 hashtagů a dodáte nějakou vtipnou poznámku o tom, jak nechcete příští dva dny vidět schody nebo něco podobného. Cvičíte ramena? Vyfotíte ramena s hashtagem #deltporn nebo #pumpkindelts. Cvičíte břicho? Vyfotíte břicho (teda pokud zrova nejste v objemu - pokud jste, vyfotíte nohy, zadek nebo ramena, ikdyž jste je ten den necvičili!) Got it?


Instagram není problém sám o sobě, spíš některé problémy způsobuje:
- Je docela velká pravděpodobnost, že za nějakou dobu se z vás stane ''instazávislák'' a na instagram budete lézt každých 15 minut (ve škole každých 6-8 minut, to záleží na tom, jak moc nudná bude daná vyučovací hodina), což se samozřejmě odrazí na baterii telefonu. Z domu vyjdete s 90% nabitým telefonem, večer se vracíte a telefon vám už hlásá 5% - v tom lepším případě. V tom horším se vám telefon vybije ještě během dne, a to nejlépe zrovna ve chvíli, kdy ho budete nejvíc potřebovat (třeba když vám má volat šéf z práce a něco nutně potřebuje nebo musíte zjistit kolik LAJKŮ dostala vaše nejnovější fotka = prostě něco smrtelně důležitého)

- Stejně jako ostatní sociální sítě, i instagram může váš vztah s partnerem provést tvrdou zkouškou. To mi připomíná památnou větu od Viralbrothers - ''Zlato? Kdo je Lenka Kučavíková!? A proč lajkuje všechny tvoje fotky, hmm?'')


- Příspěvky vás občas motivují zkoušet věci, na které, řekněme si to upřímně, jste prostě ještě příliš velké s*ačky. Takto to pak dopadá


4) Postupně dospějete do stádia, kdy zjistíte, že se sebou nikdy nebudete spokojení. U žen je to celkem známý fakt - neustále na sobě hledáme problémy a jsme vždy nespokojené. U chlapů to tak neplatí úplně vždy. Avšak jakmile se osoba jakéhokoli pohlaví (klidně toho středního) dostane k posilování, všechno se ještě zhorší. Jasně, postupně vypadáte líp, děláte pokroky, ale chtělo by to trochu větší stehna, širší záda. Možná víc seknout to břicho. Zakulatit ramena. Ty větší bicepsy a tricepsy by taky neuškodily. Jo a ty lýtka! Máte přece hrozný lýtka! Prostě ''never big enough''...


5) Potom, co na internet přidáte pár svých fotek (ať už na FB či instagram..), strhne se lavina - spousty dotazů na to, jak docílit dané postavy. ''Ahoj, jím celkem zdravě a i občas cvičím. Jak mám docílit kostek na břiše jako máš ty? :-)'' Takové a ostatní dotazy v bledě modrém vám nejspíš začnou postupně zaplňovat emailovou schránku a na FB budete mít každých pár minut několik nových zpráv. Jste nadšení, protože se konečně někdo ptá i na váš názor (:D) a žádá vás o radu. Za chvíli ale přestanete stíhat. Zprávy s dotazy se začnou střídat se zprávami typu ''Proč neodpovídáš?'' nebo ''Ahoj už jsem ti několikrát psal/a...'' nebo ''Sereš na nás! :D'' a vy si najednou připadnete jako nejkrutější osoba na světě a nejraději byste se zahrabali někam do země. Ale jednu výhodu to má - takové zprávy vás konečně donutí k tomu, překonat svou vlastní lenost a na většinu z nich odpovědět! Tedy pokud nemáte srdce z kamene (což ale ve skutečnosti není možné, jak by určitě nějaký vědátor poznamenal :P :D)

6) Vždycky musíte dělat bicepsové zdvihy s těžšími činkami než má ten vedle. Pokud ne, cítíte se méněcenní, jako největší slaboši a doufáte, že si toho nikdo jiný nevšimne.



7) Pokud jste měli dosud problém si najít partnera - odteď to bude ještě těžší. Potřebujete někoho kdo zvedá, že ano. Měl by mít rád/a arašídové máslo, cvičit nohy, mazlit se... znáte to. Bohužel takové stvoření je velmi těžké najít - ale pamatujte, kdo hledá, najde! A pokud to nevyjde, tak pamatujte, že činka tu bude k mání vždycky a nikdy vám neřekne ne! ♥






8) Brzy vás začne štvát, že se musíte prát s důchodci o zboží ve slevě (vajíčka/maso/tvarohy...) nebo s ostatními fitness-blogerkami o arašídová másla v Lidlu během Amerického týdne

9) V objemu si budete připadat tlustí, zalití a budete se těšit do diety a na rýsování. V dietě si budete připadat prťaví a budete se těšit do objemu. True story



10) Všichni si můžou chodit jíst do fast-foodu, kouřit, chlastat a je to v pohodě... ale stačí, abyste si VY vytáhli krabičku s jídlem v kině nebo na oslavě, a všichni na vás hned kulí oči a považují vás za blázna!


11) No comment
 Ale stejně si myslím, že těch pozitiv, která tento ''životní styl'' přináší, je daleko víc, než problémů :D

PS - píšící propisku jsem dnes dostala. Třikrát hurá! :D

pátek 21. února 2014

Velké zadky a silné ''core''

Nazdárek lidičky!

Jsem ráda, že minulý článek ohledně domácího tréninku některým z vás pomohl. Ještě do konce tohoto týdne tu bude pokračování, ve kterém se zaměříme zase na jiné partie, kterým doma můžete dát zabrat!

Pokud jako já jste na instagramu nebo facebooku a sledujete různé motivační stránky ohledně fitness, určitě vám neunikla jedna věc - všichni najednou milují velké zadky. Fotky s komentáři jako ''Dat ass!'' nebo ''Yeah, she definitely squats!'' jsou na denním pořádku. A to je skvělé! Doba jde dál a i holky, které dříve chtěly ''thigh gap'' (=mezeru mezi stehny), mění svůj názor, začínají dřepovat a budovat svoje křivky! A myslím, že pánové to taky spíš ocení, nemám pravdu? :D


S tímto ale přichází další trend - silikonové zadky. Ano - to, že tak 98 % fitnessek má silikonová prsa, je celkem známý fakt (nemůžete mít velká prsa a zároveň mít nízké procento tělesného tuku, pokud tedy nejste hodně, hodně ale fakt hodně obdařené již od přírody ;D), doba jde ale ještě dál a silikonová prsa už nestačí. Chce to i tu prdel, že?




Například slečna na fotkách výše je známá tím, že má ten silikon v zadku největší. Jinak se k takovým chirurgickým zákrokům určitě žádná žena nepřizná :D Dřepy dokážou sice s postavou udělat zázraky, navíc pokud máte dobré geny (a to třeba takové Brazilky mají), ten zadek máte větší od přírody. Ale tělo má svoje hranice a když má holka obrovskou prdel a prsa, zato vosí pas, určitě to nemá jen díky dřepům a zdravé stravě :D Jo, vypadá to hezky a žensky, chlapům se to líbí, ženský tak chtěji vypadat, ale je to fake, tak si to přiznejme.


Jednou ze známých ''prdelářek'' je například i Gracyanne Barbosa. Na svém instagramu (zde) přidává svoje fotky a videa ze cvičení. Téměř u každého videa s dřepy se strhne obrovská diskuze, jelikož má na tyči naloženo hrozně moc kotoučů a dává to dojem, že zvedá tak 200 kg :D Lidi už ale odhalili, že jsou to akorát velké kotouče o malé hmotnosti (tuším že jeden má 5 kg psali, ikdyž vypadá na 20) I tak je to skvělý výkon, který ovšem, aspoň podle mého názoru, takovou ass tak úplně nevybuduje :D



Co tím chci říct? Holky, dělejte svoje dřepy (pánové, vy taky, samozřejmě ;D), ale nepropadejte panice, když nebudete mít takovej zadek, jako holky na některých fotkách. Vypadá to sice dobře, al nevím...já bych teda nechtěla mít v zadku silikon. A vy? :D

Mimochodem - článek s typy na cvičení zadečku jsem už psala - ZDE. V článku můžete vidět i mé starší fotky, kde mám tak 4 % tuku, jahaha :D

Aby tento článek nepůsobil jako jedna velká prdel, mám tu pro vás nápady (tipy/typy? :D to mi dělá problém, takže napíšu ''nápady'') na cviky posilující core, tedy střed těla. Síla této částí těla je moc důležitá u všech hlavních cviků (i v normálním životě ;D) - pomůže vám to jak v mrtvém tahu, dřepu, nebo třeba military pressu. Zapomeňte na nudné stroje a obyčejné sklapovačky!

ONE HAND TOES TO BAR
- Cvik ''toes to bar'' (ukázka) je sám o sobě dost náročný. Pokud už pár těch opakování dokážete, co takto vyšší level - držet se jen za jednu ruku? Nezapomeňte, že při cviku nemáte tu ruku, za kterou se držíte tyče, úplně vyvěšenou, ale lopatky a ramena tlačíte dolů. Zkuste to a pak se pochlubte, jestli se vám aspoň jedno opakování podařilo, nebo to byl jeden velký FAIL :D Ikdyž se vám ty nohy nepodaří dát až nahoru, ale třeba jen do roviny hlavy, je to dobrý! Zkoušejte to častěji, a určitě se budete zlepšovat! :) Cvikem skvěle budujete jak sílu core, tak úchopu i celé horní části těla. Pokud máte větší zadek, bude to náročnější (a ještě víc, pokud v něm máte silikon ;D)


L- SIT PULL UPS
- Pokud shyby už zládáte (můžete jak podhmatem, tak nadhmatem) začnete tím, že se rukama chytnete hrazdy. Stáhnete ramena a lopatky dolů a nohy natáhnete před sebe (= tělo tvoří tvar L) a uděláte shyb. V horní části pohybu (kdy jste přitažení nahoře k hrazdě) takový pohyb držíte, dokud... dokud to prostě nejde :D. Opět skvělý cvik na core a sílu celé horní části těla.


WEIGHTED L-SIT POSE
- Pokud shyby dělat nechcete (z jakéhokoli důvodu ;D), mám tu podobnou variantu. Opět - nevyvěšujeme paže, ale máme celé tělo zpevněné. Nohy natáhneme před sebe, aby tělo zase tvořilo L (nebo je pokrčíme, jako na obrázku - jednodušší) a někoho požádáme, aby nám položil kotouč na kolena tak, jak vidíte na obrázku níže. Já jsem si ho tam dokázala dát i sama, ale bylo to dost...zábavné na pohled :D A zase - držíme, jak dlouho můžeme. Až nemůžeme, nohy spustíme a necháme kotouč spadnout, hned se vrátíme do původní pozice, a ještě pokračujeme jen s váhou vlastního těla (bez závaží)
Vyšší level? Držet se jen za jednu ruku! :)


BALL PLANK
- Plank pozice (ala ''prkno'' :D) určitě všichni znáte. Tělo v poloze kliku, zpevněný střed těla a držíme, a držíme. Už je to celkem nuda, že? Mám tu lepší nápad. Stačí vám k tomu menší tvrdý míč (nejlépe medicimbal). Uvidíte, že cvik se hned stane o něco těžším. Já ještě přidávám to, že například jednu nohu nechám na míči a druhou dávám do strany, nebo přitahuju k tělu, a pak nohy vystřídám. Blbý je, že mám míč trochu vyfouklej, takže je to o to horší :D Cvik můžete zkusit i s velkým nafukovacím míčem, pokud chcete jednodušší variantu.


BALL PUSHUPS
- A u cviku s medicimbalem/míčem ještě zůstaneme. Kliky na míči - super cvik na sílu horní části těla (hodně při tom cítíte prsa ;D) i core. Pokud nezvládnete pánské, klekněte si na kolena a postupně se k těm pánským dopracujte. Bacha, mě se při tom párkrát úplně podlomily ruce, míč mi ujel a málem jsem si rozbila tlamu :D


Jednodušší varianta - jedna ruka na míči, druhá na zemi. Jako u normálních kliků se nebojte jít hrudí co nejníž, klidně se frňákem fláknout o zem :D (ne jen kmitat zadkem nahoru a dolů a hrudí se skoro nepohnout) Můžete začít tak že uděláte třeba 10 opakování na levou, pak 10 napravou. Nebo ruce střídat po jednom opakování a vždy ''přeskočit'' na druhou ruku (to vypadá mimochodem fakt drsně ;D)


V neposlední řadě silný střed těla budují i čelní dřepy,které patří v poslední době mezi moje velkééé oblíbence  :D Samozřejmě pokud je děláte bez pásku.



Myslím, že slova ''zadek'' a ''prdel'' v dnešním článku zazněly víc, než jsem měla původně v plánu :D 
Co si myslíte vy - schvalujete silikonová prsa a zadky? :D

úterý 18. února 2014

Domácí trénink - nohy

Nazdárek lidičky,

zdraví vás nachcípaná Beautygloss :D Hold procházet se při měsíčku na Valentýna v asi -5° nejspíš nebyl ten nejlepší nápad (ještě v legínách ...ehm ehm) Ale jsem s tím smířená, takové menší nachlazení mě postihne téměř vždy 2x ročně - na podzim a na začátku jara. A mám pro to velmi promyšlenou teorii - na podzim se pořád oblékám jako by bylo venku teplo, ikdyž je na to už pozdě, a na konci zimy hned vytahuju legíny, ikdyž je na to ještě moc brzy :D Každopádně tato malá překážka pro mě absolutně nic neznamená - kromě toho že vypadám hrozně (a jestli na toto někdo zareaguje slovy ''Takže normálně'', bude čelit mému hněvu!)


A ještě než přijdu k tématu článku, prostě vám musím něco ukázat. Konečně jsem otevřela první balení oříškového másla, co jsem si objednala na Vánoce z eshopu ASO. Omg, where have you been all my life??? Mám doma 3 takovéto kyblíčky a zhruba 8 měsíců na to, abych je všechny spořádala. Je tu ale háček - další soutěž mám už za necelé 3 měsíce, a mám neblahé tušení, že každodenní konzumace oříškového másla (tak 5x denně) nejspíš nebude součástí mého jídelníčku v průběhu tak 1-2 měsíců před závody :D Takže s chutí do něj každý den bořím lžíci, dokud můžu, a zbytek si nechám zase na dobu po závodech O:-D (ne, neplánuju žádný kyblíček věnovat nikomu z vás, promiňte :D)


Po trochu delším úvodu se dostávám k tématu článku. Často dostávám dotazy ohledně domácího cvičení, jaké cviky a ''pomůcky'' zvolit, jak začít, jak se zlepšovat. Cvičením doma (pokud tedy nemáte domácí posilovnu :D) samozřejmě jde dosáhnout super vypracované postavy, ne však takové, jaké bych chtěla dosáhnout já (a která většině lidí připadne ''až příliš'')


Základem domácího cvičení budou z hlavní části cviky s vlastní vahou těla. A to by mělo být součástí tréninku i těch, co se věnují posilování s činkami. Ovládat svoje vlastní tělo, to je základ. Proč zvedat 100 kg na stahování kladky na záda, když neuděláte shyb s vlastní váhou? Proč dělat bench, když neuděláte poctivý pánský klik (poctivým nemyslím takové to pérování v asi tak centimetrovém rozsahu pohybu- ale o tom se zmíním později :D) Proč si nakládat tunu na legpressu, když ani dřep s vlastní vahou neuděláte v plném rozsahu pohybu? (ne, nečekám že mi na tyto otázky budete odpovídat.. :D)

Nehledejte žádné 7/30/50 - denní výzvy na zadek/břicho/nohy/palce u nohou. Nekupujte SHAKE WEIGHT ani STEAM O BELT. Nevěřte v extra rychlé zázraky!

Hlavní část tréninku budou tvořit kliky, dřepy,  výpady, shyby + jejich variace a náročnější techniky. I u domácího cvičení jde totiž o jedno - snažit se zlepšovat. Zezačátku děláte kliky dámské, po měsíci uděláte i pánské. Pak se snažíte navyšovat maximální počet kliků. Jakmile jsou pro vás tyto kliky lehké, zkoušíte kliky na jedné ruce, kliky s rukama na míči, kliky s tlesknutím, kliky s nohama třeba na židli, což je zase posune na vyšší level.... Hlavní je nestagnovat, ale posouvat svoje hranice. Dát tělu impuls k tomu, aby se měnilo!

A jelikož mi v půlce článku došlo, že kdybych chtěla dnes napsat všechno, co chci napsat, bylo by to asi tak na milion slov, rozhodla jsem se, že dnes se budeme věnovat akorát spodní části těla :D Na vršek, břicho, protahování se můžete těšit zase příště :)



Nejdříve si rozebereme nejzákladnější cvik, a tím je dřep. Možná řeknete ''obyčejný dřep'', faktem ale je, že většina lidí dřep dělá špatně (a jednou z možností je, že nás to tak blbě učili třeba ve škole v tělocviku ;D) Dřepy nejsou nepřirozené nebo něco špatného pro kolena, vždyť bychom je měli dělat denně - když si sedáme na židli, když jdeme na záchod, když něco zvedáme ze země (ano, je lepší pro to dřepnout než se ohýbat ;D) Jak je ale známo, v dnešní době skoro celý den sedíme a moc se nehýbeme, svaly ochabují, zkracují se, nefungují jak mají..., proto většina dospělých doslova ztratí schopnost udělat normální dřep. A to přesto, že jsme se s takovou schopností narodili - dětem to problém nedělá.



Pokud jste se dosud pohybu příliš nevěnovali, nejspíš správný dřep až pod paralelu (pod pravý úhel) neuděláte. V tom případě se to budete muset znovu naučit :) Začněte tím, že budete dělat dosedy třeba na nižší židli, ale správnou technikou, jak vidíte na obrázku. Nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen, špičky mírně od sebe, kolena tlačit od sebe, zadek dozadu, vypnout hruď, stáhnout lopatky k sobě, ramena dozadu, pohled směřovat před sebe. Na toto mimochodem myslete kdykoli budete sedat (kromě dnu po tréninku nohou, to můžete na židli normálně spadnout jak to dělám i já :D) Postupně si berte nižší a nižší místo na dosednutí, až zjistíte, že dřep uděláte i bez této malé ''pomůcky''


Jakmile ''ovládnete'' tento dřep, chce to zase trochu navýšit level. Nejlepší je přidat váhu. K tomu není potřeba běžet kupovat domů kotouče a stojan na dřepy (ikdyž mě by se to líbilo :3 :3) Stačí naplnit třeba batoh ''čímkoliv'' - a to ať už pracuje vaše vlastní fantazie - můžou to být brambory, knížky, plyšáci, mladší/starší sourozenec... :D


Mezi další varianty dřepů, co můžete dělat doma bez pomůcek, patří třeba následující cviky -

Bulgarian split squats
Pistol squats
Jump squats (dřepy s výskokem)
Dalším super cvikem na spodní část těla jsou výpady. Opět ''jednoduchý'' cvik, který ale řadě lidí může dělat problémy. Váha by měla být na přední noze na patě a koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičky, zadní noha by se kolenem měla dotknout země. Když děláte delší kroky, zabírá spíše zadní strana stehen, když kroky zkrátíte, zabere spíš ta přední strana. Tak či tak, pořád je to cvik, který dá zabrat úplně celým nohám ;D


Nejlepší způsob, jak je zařadit do cvičení, je dělat výpady za chůze. Najděte si před sebou dlouhou cestu a jděte ''výpadovou chůzí'' rovnou za nosem  (nebo pokud máte byt, otevřete všechny dveře a výpadujte po všech místnostech :D) Postupně zase můžete přidat váhu, že si například do každé ruky vezmete těžkou knížku nebo cokoli, co doma najdete :D


Dalším skvělým cvičením na nohy, ke kterému nepotřebujete vstup do posilovny ani žádné pomůcky, jsou sprinty do kopce, o kterých jsem psala článek ZDE. Pokud nechte dělat sprinty, můžete do kopce dělat výpady, jako na následujícím videu.


Pokud bydlíte ve městě a kopec nemáte nikde v dosahu (což celkem pochybuji, ale tak.. ;D), schody určitě najdete kdekoli. Nejlepší je, pokud bydlíte v bytovce (čím více poschodí má, tím lépe!), protože to se nemusíte podřizovat počasí, a nevadí,jestli je zima nebo teplo. Časovač nastavte na 30 minut, obujte pevnou obuv, hoďte sluchátka s nakopávací hudbou do uší a na všechny sousedy nasaďte drsný POKER FACE, a schody si přivlastněte! Jednou schody vysprintujte, pak jděte ob 1 schod, pak našlapujte bokem, pak .... však vy něco vymyslíte (jen ne to, že nahoru pojedete výtahem!! :D) Každou ''verzi'' vyšlapování do schodů dělejte po dobu 5-10 minut, dolů ze schodů vždy seběhněte co nejrychleji (za úrazy ale neručím!) Uvidíte, že po 30 minutách se budete potit a funět jak byste právě uběhli maraton (no, tolik asi ne, ale uděláte toho pro svou postavu a zadeček víc, než kdybyste ho fakt uběhli ;D)


Domácí trénink si můžete rozdělit stejně jako trénink v posilovně, třeba na dny kdy cvičíte spodní část těla, pak zase dny na vršek, pak sprinty... Příklad plánu by mohl například být následující -

Pondělí - trénink spodní část těla
Úterý - trénink horní část těla
Středa - sprinty do kopce/schodů
Čtvrtek - volno/procházka/jóga a protahování
Pátek - trénink spodní část těla
Sobota - trénink horní část těla
Neděle - volno/procházka/plavání/jóga a protahování

A jak by mohl vypadat takový trénink spodní části těla?

100x výpady za chůze (střídat nohy)

pak 4 kola následujících cviků na čas
10x dřepy s výskokem
20x bulgarian split squats levá noha
10x dřepy s batohem
20x bulgarian split squats pravá noha

cvičení ukončit 100x výpady za chůze
3x20 opakování cviku na lýtka (= sednete na židli, nohy do pravého úhlu, na obě kolena si dejte například těžší knížky a zvedejte paty, přitom zatínejte lýtka :D - jak vidíte na obrázku akorát si místo těch činek vemte jiné závaží a sedněte si na cokoli)