sobota 2. května 2015

Narozeninový leg day!

Nazdárek lidi!


Jelikož jsem poslední článek napsala zhruba před 2 měsíci a za tu dobu se toho zase celkem dost událo, tak se teď nejspíš většina z vás obavá, že i tento vás svým nekonečným rozsahem odradí hned na první pohled :D Ale chyba! Čas maturanta je drahý, a proto budeme muset tento článek o něco zkrátit a na moje dlouhé romány se zase můžete těšit, až budu mít všechny tyto stresy za sebou (ikdyž né, že bych se zase nějak extrémně stresovala, na to jsem až moc velký flegmatik :D)

Jedním z důvodů, proč jsem nový článek tak dlouho nenapsala (kromě mé lenosti a extrémní prokrastinace) je, že jsem omylem svou klávesnici polila vodou a když jsem pak chtěla něco napsat, tak to byl nadlidský úkol (např. stisknutím klávesy "D" se mi místo "D" do textu napsalo "jfa/" nebo stisknutím klávesy enter se mi do textu napsalo "by" a zároveň se mi otevřela jakási tabulka na horním okraji monitoru! Nemusím tedy asi popisovat, že i napsat krátkou zprávu na FB byla opravdu komedie :D Naštěstí většina lidí i přes tyto překlepy nakonec pochopila, co tím chtěl básník říct. Své sáhodlouhé články bych tímto stylem ale fakt psát nezvládla, takže jsem musela počkat, až se můj notebook probere a zase bude spolupracovat.

                                                                                                                                                                    Ve středu (29.4)  jsem svoje 19. narozeniny oslavila - jak jinak :D - tréninkem nožek (jak jinak :D) a jelikož jsem už kdysi slibovala, že si založím tréninkový log, kam budu přidát svoje tréninky, a zatím jsem to samozřejmě neudělala, tak vám ten svůj narozeninový trénink tady trochu rozeberu.

   
Trénink jsem jako vždy začala sérií cviků na ''aktivaci'' zadečkových svalů. Dělám všechny za sebou bez pauzy mezi jednotlivými cviky =  1. abdukce v sedě (viz. video zde) s odporovými gumami kolem kolen - 20 opakování se vzpřímeným tělem, 20 opakování v mírném záklonu, 20 opakování v mírném předklonu (většinou používám zaráz 3 červené gumy nebo 2 červené a 1 zelenou... ty červené mají myslím největší odpor z těchto tenkých... moji ''sbírku'' všech gum (!!!na cvičení:D) vám ukážu v příštím článku) 2. hip thrusty 30 opakování jen s vlastní vahou s gumami kolem kolen (koleny tlačíte celou dobu do stran do gumy = větší zapojení zadečku) 3. hip thrusty 30 opakování s chodidly a koleny přitisknutými k sobě. Tahle série cviků zabere jen pár minut a mě naprosto stačí k tomu, aby se zadeček "aktivoval" a připravil se na ten masakr, který ho v příštích zhruba 2 hodinách ještě čeká :D  Většina lidí už v tuto chvíli začíná velmi udiveně koukat... Co to jako dělá?? :O To ještě nikdo z nich netuší, co je ještě čeká xD

1) Pokračujeme už opravdovými hip thrusty (video s technikou - zde), muhehe 
1 série 20 opakování 50 kg
1 série 20 opakování 100 kg
8 sérií x 8 opakování 140 kg - pracovní série, cca 40-60 sekund odpočinek mezi sériemi 
Během všech pracovních sérií mám kolem kolen 2 odporové gumy, které tam samozřejmě nejsou jen tak pro srandu králíků! :D Jsou tam za jedním cílem - ještě více zvýšit zapojení hýžďových svalů. Při hip thrustech s vyšší váhou je bezpodmínečně nutné si činku něčím na pánvi podložit, jinak ta bolest je nesnesitelná! :D Cvik samozřejmě ani tak nebude příliš příjemný (stejně jako většina cviků, co má nějaký účinek...), ale na to si holt musíme zvyknout :D Každé opakování držím v horní poloze cca 3 sekundy, takže žádné nekontrolované ''švihání'' činkou sem a tam!


* pár poznámek k technice -
x nezaklánět hlavu někam dozadu, naopak celou dobu se dívejte před sebe a bradu lehce tlačte k hrudi
x celou dobu váha na patách
x upravte si techniku podle vašich tělesných proporcí - vzdálenost chodidel od sebe, špičky rovně/lehce do stran, vzdálenost nohou od těla - experimentujte a pak používejte to, při čem dosáhnete nejvyššího zapojení hýžďových svalů
x technika > váha = jestli při cviku necítíte hýžďové svaly a váhu nedokážete kontrolovat, váhu snižte. Pokud nejdete na soutěž, kde musíte zvednout největší váhu na hip thrustech (o které jsem mimochodem zatím neslyšela :D), tak rozhodně nemá význam používat při tomto cviku cheating a váhu vyšší, než dokážete zvládnout!
x váhu zvedejte podsazením pánve a zatnutím hýžďových svalů, ne hyperextenzí spodních zad

Foto - Bret Contreras

2) Následoval můj další oblíbený cvik - low bar dřepy! Cca 3 sekundy kontrolovaný pohyb dolů a výbušný pohyb nahoru. 3 rozehřívací série - postupné navyšování váhy. Při těchto sériích NEchoďte až do selhání, to by mělo negativní dopad na vaše "pracovní" série ;)

1 série 20 opakování 51 kg
1 série 15 opakování 73 kg
1 série 10 opakování 81 kg
5 sérií x 6 opakování 100 kg - pracovní série, s páskem, cca 40-60 sekund pauza mezi sériemi

A následuje menší "kardio" :D AMRAP dřepy se svou vlastní váhou na zádech - ja vážím cca 64 kg, tak jsem si na činku dala 63 kg (přesně na 64 kg se mi ty kotouče fakt rozpočítávat nechtělo :D) AMRAP = as many reps as possible - prostě tolik opakování, kolik s tou váhou zvládnete s dobrou technikou. 4 série, zhruba 40 sekund odpočinek mezi sériemi. Příští týden se budu snažit udělat aspoň o pár opakování více :) 

3) 5x následující supersérie, cca 40 sekund pauza 
A1) 40x předkopávání (při tomto cviku většinou propnu špičku a v horní části pohybu špičky lehce vytočím k sobě. Propnutí špiček - aspoň u mě - zajistí, že mi víc zabírá "horní" část přední strany stehen a vytočením špiček k sobě se více soustředíte na vastus lateralis. Naopak vytočením špiček ven/od sebe více zabírá tzv. tear drop)
A2) Horizontální legpress 20 opakování - nohy na šířku ramen, nepropínat kolena v horní části pohybu!! Rychlý pohyb nahoru, pomalý kontrolovaný pohyb dolů. 
U těchto izolovaných cviků už neuvádím váhy, jelikož mi nepřipadnou důležité :) Například u toho předkopávání většinou používám jen 15-20 kg a bohatě mi to stačí k tomu, abych ty svoje hubený nožky pořádně napumpovala :D


Ikdyž jsem už v tuto chvíli byla dost mimo (:D), trénink jsem zakončila následujícím zabijákem stehen -
4) 200 opakování na legpressu
- Váha není příliš důležitá, já jsem si na legpress naložila myslím jen 80 kg. Všech 200 opakování jsem samozřejmě nezvládla jen v jedné sérii bez přestávek (pokud by to někdo zvládl, tak je fakt dost drsnej :D) Intenzitu jsem držela co nejvyšší a přestávky (když už bolest nožek byla fakt nesnesitelná) jsem dělala do 10 sekund jen na protřepání nožek a pak hned pokřačovala, dokud jsem všech 200 opakování neudělala. 

Ne, to nejsem já! :D
Po posledním opakováním jsem trochu mimo slezla (nebo se skutálela? :D) z legpressu a už se těšila na narozeninové donuty z lidlu, které samozřejmě nesměly chybět! (pozn. autora - donuty z Lidlu s vanilkovou náplní jdou přímo do svalů - ikdyž to podle mé formy tak nevypadá, takže se jich nebojte! :D)


Svoje neexistující hamstringy a lýtka samozřejmě cvičím taky, ale odděleně - většinou ve dnech mezi mými ''hlavními'' tréninky a to v úterý, čtvrtek a neděli společně s doplňkovými cviky na horní část těla a HIIT kardiem :)


Jak jsem se už zmínila výše ve článku, příští týden mi začíná maturita. ''Nečekaně'' mě v polovině tohoto týdne skolila nemoc, což se mi vždycky stane v tu nejméně vhodnou chvíli (naposledy jsem onemocněla týden před operací, na kterou se nesmí při nemoci chodit :D), áále to není nic, co by pár tréninků v posilovně nevyléčilo (ikdyž síla šla celkem dost dolů, ale to se není čemu divit...)

Více než nějaká nemoc mě děsí fakt, že mám za dva dny maturovat z matematiky, a zatím moje příprava spočívá v tom, že sleduju Mistrovství Čech v kulturistice a děsím se představy, jak stihnu projít 8 let učiva do matiky za (necelé) 2 dny. Moc mě netěší ani to, když si vybavím slova našeho učitele do semináře z matiky, který po většině testů, co jsme psali, téměř vždy řekl něco ve smyslu ''Jestli většina z vás tu maturitu z matiky udělá, tak to bude fakt zázrak'' Naštěstí já v zázraky věřím, takže místo toho, abych momentálně řešila rovnice a slovní úlohy (brrrrr!!!!), tak vám píšu článek, který je prakticky o ničem :D Každopadně tímto se s vámi loučím a držte mi prosím palce, protože pokud tu maturitu neudělám, tak už mi hodně lidí vyhrožovalo, že dostanu na prdel. A to bych fakt nechtěla :( :D

sobota 14. března 2015

Mužatka Lada

Včera ráno po prvním tréninku, kdy jsem ze sebe svlékala další roztržené legíny, jsem si zčistajasna vzpomněla na jedno svoje rande před cca třemi, čtyřmi lety. Vybavilo se mi, jak jsem se (tehdy zhruba s 40 kily) chystala, a jelikož mi nepadlo už skoro žádné oblečení a moje XXS kalhoty na mě plandaly, nakonec jsem z domu vylezla ve dvou párech kalhot na sobě. Vzadu jsem je musela sepnout svorkou, aby mi nespadly :D ''Překvapivě'' jsem toho borce se svým ''smrtka-vzhledem'' moc neoslovila (ne, že by mi to teď zpětně nějak vadilo :D), ale díky téhle vzpomínace jsem si uvědomila, kolik se toho jen v průběhu pár let může změnit. Koho by tehdy napadlo, že dnes budu mít s většinou oblečení přesně opačný problém (:D)



No a jelikož už tu nějaký ten pátek nebyl žádný článek, chtělo by to dnes nějaký update s tím, jak to se mnou vypadá, že?

Nejdřív chci ty, co o tom ještě neví, odkázat na svůj nový rozhovor, který jsem dělala pro stránku osvalech.cz - ZDE. Musím upozornit, že jako obvykle jsem se celkem rozepsala, takže si k tomu nachystejte sváču, hoďte nohy nahoru a připravte se na četbu ''fitness románu'' :D Jinak jsem byla nedávno požádaná o další dva rozhovory, takže super! Pořád je to dost divný, že se mnou chce někdo dělat rozhovor a že ty moje kecy ještě nikoho nepřestaly bavit! (teda snad! :D)



Jak většina z vás ví, už se mi blíží maturita. S tím taky souvisí sepsání maturitní/seminární práce. Vybrala jsem si téma Poruchy příjmu potravy, jak překvapivé, že? :D Psala jsem hlavně o anorexii a bulimii, ale krátce jsem se zaměřila i na bigorexii/Adonisův komplex a orthorexii. Musím říct, že při psání části ''Bigorexie'' jsem se cítila...zajímavě :D Pokud někdo neví, tak bigorexie je podle wikipedie charakterizována jako duševní nemoc vycházející ze syndromu malosti, jejímž hlavním příznakem je chorobná závislost na cvičení a snaha o to, být stále mohutnější. 

S tímto souvisí i jeden článek, na který mi někdo minulý měsíc zanechal odkaz u posledního článku. Můžete si jej přečíst TADY. Autor článku mě nazval jménem Lada (když jsme u toho, mohl vybrat lepší jméno, Lada se mi popravdě moc nezamlouvá !!:D) V tomto článku se nehodlám nějak obhajovat nebo psát, že autor nemá pravdu a podobně. Je to prostě názor člověka, který mě zná jen prostřednictvím článků, které (nyní už teda jen jednou za uherský rok) přidávám na blog.

Podle mě je nutné si uvědomit, že tu hranici mezi psychickou poruchou a vášní pro nějaký sport nebo činnost je pro okolní svět velmi těžké rozeznat. Lidi vám do hlavy nevidí. Já si moc dobře pamatuju, jaké to bylo v době anorexie, kdy je to opravdu jako byste v sobě měli druhé ''já'', které bojuje proti vám a postupně vás stahuje až na dno. Kdy jedna vaše část chce být zase zdravá a žít a ta druhá vám v tom brání. Kdy propadáte naprosté zoufalosti, protože vás to druhé já nutí dělat věci, které byste normálně nedělali, říkat věci, které byste normálně neřekli a chovat se tak, že vám to s odstupem času připadne až k pláči. Že je to jen o tom se ovládnout? No jasně, snaha se ovládnout tam byla. Každý den jsem si říkala, že druhý den to bude jiné, že s tím musím přestat. Ale bohužel bojovat sám proti sobě je daleko těžší, než se zdá. Upřímně musím smeknout před každým, kdo si kdy podobnou psychickou poruchou prošel a zvládnul ji překonat, protože to chce sakra koule se s tím vypořádat!



Je jasné, že i teď se mnoha lidem může zdát, že jsem ''cvok'' nebo závislák, že to přeháním... Ale jak už jsem psala výš - okolí nedokáže rozeznat, co se vám honí v hlavě. Kdykoli svým jednáním trochu vybočujete z ''normálu'', tak jste pro většinu ostatních považován za podivína. Ale co je na tom? Když vy jste happy jak dva grepy, tak proč by vám to mělo vadit? Ano, je věc, která mi z anorexie zůstala, něčeho se prostě zbavit nedokážete - tím myslím to ''nadměrné zaujetí vlastním tělem''. Mám prostě cíle, kterých chci i v oblasti postavy dosáhnout. Baví mě na mém těle pracovat. Sledovat změny, kterých je opravdu možné tvrdou prací dosáhnout. Objevovat na sobě ''nové'' svaly, které jsem dřív ani nevěděla, že mám.
Velkým rozdílem oproti anorexii teď však je, že díky posilování mám svoje tělo víc ráda a už se za něj nestydím (v rámci mezí, samozřejmě :D), jak tomu bylo dřív. Samozřejmě to není jen o vzhledu, právě proto jsem před pár týdny úplně překopala tréninkový plán a začala se výrazně věnovat i tréninku pro sílu, což na mě opět mělo všeobecně hodně pozitivní vliv.

Sakra, psala jsem, že se nebudu obhajovat, ale teď, když to po sobě zpetně čtu, tak to jako obhajoba vypadá! :D No nevadí, už brzdím. Pokud k tomu máte někdo svůj vlastní názor, moc ráda si je pak v komentářích přečtu :)



No a pokračujeme dál. Jak vypadá momentálně moje rýsování? Jedním slovem ''zajímavě''. 203 390 000 slovy níže :D -

Od začátku rýsovací dietky jsem z 62 kg nabrala na 66 kg. Ovšem jak už jsem několikrát psala, podle váhy svůj pokrok nehodnotím, takže to, že za chvíli s takovou budu mít metrák, prosím zanechte bez povšimnutí a čtěte dál.
Více spokojená jsem s tím, jak se mění míry a celkově jak to vypadá v zrcadle. V pase ubylo několik cm a naopak na zadečku překvapivě cca 2 cm přibyly (a to byl v nenapumpovaném stavu! :D :D) Na pohled mi sice zadek připadá o něco menší než v objemu, ale to bude nejspíš hlavně tím, že mi díky abnormálnímu (:D) dřepování aspoň o něco narostly stehna (= a díky tomu zadek vypadá opticky menší) To samozřejmě NEznamená, že přestanu cvičit stehna, aby se mi zmenšily a zadek pak díky tomu vypadal zase větší! Ne - mě osobně totiž svalnatý stehna (+ nohy a zadek a lýtka obecně) připadají vůbec nejvíc sexy, takže nějaké záměrné zmenšování vůbec nepřipadá v úvahu! :D

Teď mě spojitost dovedla k tomu, abych se ještě jednou zmínkou na chvíli vrátila k článku ''Mužatka'', na který jsem vás v minulém odstavci upozorňovala. Autor zde píše ''si stěžovala, že ji
někteří čtenáři napadají a urážejí. Vidí v ní mužatku, která vypadá jak kulturista.''
Už nevím, jestli jsem si opravdu někdy nějak výrazně stěžovala na to, že se někomu moje postava nelíbí (zas tak dobrou paměť opravdu nemám :D), ale já musím naopak uznat, že jsem za určitou kritiku opravdu ráda.
Podle mě totiž existují dva typy (tvrdé Y! :D) kritiky. První typ jsou anonymní komentáře jako ''hnus'' nebo ''vypadáš jak chlap'', které vám vlastně vůbec v ničem nepomohou (ale rozhodně ani neublíží, lol :D :D). Druhý typ však je kritika konstruktivní.Tímto narážím hlavně na komentáře kritizující moje ''chicken legs''. Však si to taky můžete prohlédnout na úplně první fotce v tomto článku - horní fotky z roku 2013. Tehdy jsem přes stehno mohla mít zhruba tolik, jako mám dnes přes biceps (takže hodně málo :D) a jen díky pravidelným, ustavičným kritickým komentářům nasměrovaných na moje nohy jsem se nakonec na nohy začala víc zaměřovat a momentálně je to partie, na které pracuji absolutně nejvíc a která v poslední době prodělala vůbec největší změny! TOHLE je dobrá kritika - taková, která vás skutečně někam posune a pomůže vám se zlepšit.




Co se týče silových ''výkonů'', tak tam jsem se od posledního příspěvku opět o něco posunula. Před dvěma týdny jsem měla tzv. ''kontrastní týden'', kdy jsem dala tělu na týden (překvapivě) odpočinek od těžkých vah. ''Těžkých vah'' je samozřejmě dost relativní označení - to, co je těžké pro mě, je pro řadu z vás piece of cake :D
Musím říct, že to, že jsem ve svém tréninku konečně začala mít určitý systém a periodizaci, bylo opravdu klíčem k úspěchu.

Zadní dřep (low bar, s páskem) 100 kg x 5 opakování
Hip thrust 150 kg x 5 opakování (+ 10 sekund pauza v horní poloze u posledního opakování)
Front squat 75 kg x 1 opakování (musím je zase víc zařadit do tréninku :D)
Sumo mrtvý tah (bez pásku/trhaček) 95 kg x 5 opakování

Celý svůj tréninkový plán vypisovat nebudu, ale jen tak ve zkratce -
3x týdně se věnuji doplňkovým cvikům na horní část těla. Tyto dny jsou cílené vyloženě na hypertrofii, takže vyšší počet opakování, různé tempo, konstantní napětí na svalech, snaha ty svalíky co nejvíce napumpovat. Necvičím jej pouze s činkami, ale hodně využívám i gum na cvičení s různým odporem, při kterých ty svaly procvičím zase trochu jiným způsobem a některé svaly s nimi navíc dokážu procítit daleko lépe, než s činkami (zejména zadní a boční stranu ramen) Tyto dny jsou takové... odpočinkovější.. prostě ne tak náročné jako zbylé tréninky :D

Co se týče spodku, tak ten cvičím obecně s hodně velkou frekvencí. Můj názor je ten, že je daleko lepší vaši zaostávající partii cvičit více často, a ne ji procvičit třeba jen jednou za týden a totálně ji ten den zničit a pak s ní týden nemoci ani nepohnout. Ale samozřejmě - není jen jeden způsob, který funguje. Existuje mnoho způsobů, jak sestavit efektivní tréninkový program, ne jen jeden. Stejně tak je to s výběrem diety. 1+4 = 5 ale také 2+3 = 5 (doufám, že si k tomu nikdo z vás nebral kalkulačku, aby mě ověřil! :D), to znamená, že existuje více cest k dosažení cíleného výsledku.


Stejný názor mám i ohledně toho, pokud se chcete zlepšit v nějakém cviku, tak je nejlepší ho cvičit často. Kdybyste se chtěli naučit třeba hrát na klavír, taky vám nebude stačit se tomu věnovat jednou týdně 30 minut (pokud teda nejste druhý Mozart :D). Nebo možná to stačit bude, ale taky nebudete moci předpokládat stejné výsledky jako někdo, kdo tu hru na klavír trénuje sice kratší dobu, ale třeba skoro každý den. Mým hlavním cílem bylo se zlepšit ve dřepech. Jako člověk dlouhonohý a dlouhoruký nemám zrovna ideální tělo na dřepy. Pro někoho s dobrou tělesnou stavbou jsou dřepy naprosto přirozené, pro lidi jako já prostě ne. Proto mi nejvíce pomohla vysoká frekvence dřepů týdně, nalezení té správné techniky PRO MĚ a samozřejmě taky těch ''detailů'' jako aktivace prdýlky před tréninkem, díky čemuž pak ty dřepy (i další cviky na spodek) jdou daleko lépe (jednoduše řečeno), správné dýchání při cviku a tak dále.



Tak počkat, a nemám být teda neustále strašně ''sore'' a chodit jak tučňák, když dřepuju prakticky pořád? Nemám po tréninku zvracet, nemoct sejít ze schodů a pak týden po leg day muset jezdit na invalidním vozíku? Ale prosím vás, tady tou ''érou'' si nejspíš každý z nás prošel, kdy se chlubil tím, jak se skutálel ze schodů po masakrovém tréninku a druhý den nemohl vstát z postele .... :D avšak známkou správného tréninku to rozhodně není. A nebojte - tělo si po chvíli na vysokou frekvenci zvykne a teď už nepociťuji vlastně skoro žádné bolesti! Výrazně tomu ale i napomáhá strava, spánek a taky správné doplňky - hydro protein a triade od SMARTLABS. Vždy, když mi tyto dva zázraky dojdou a čekám na další zásilku a tak pár dní cvičím bez nich, hned na svém těle poznám, že o něco hůř regeneruji.


Samozřejmě ty dřepíky (a mrtvý tah/hip thrust) necvičím pokaždé jen třeba s ''velkou'' váhou a nízkým počtem opakování, ale celkový objem tréninku, pauzy mezi sériemi, tempo i počet opakování atd.... se mění skoro v každém tréninku. Takže někdy je to 10 x 3 opakování, někdy 8 x 4, někdy 4 x 10 atd.
Této ''silové'' části tréninku se věnuji na začátku tréninku a pak pokračuju do další části, kde se už zaměřuju jen na hypertrofii. Tam mám ráda opravdu hodně opakování a opět konstantní napětí na procvičovaném svalu, protože mi připadne, že z toho mám nejlepší výsledky (co se růstu svalíků týče) - tady je rozsah opakování od cca 12 do 50 i výše :D
Během tréninku pro hypertrofii se nikdy nesoustředím jen na přesouvání činky z bodu A do bodu B. To je dobré pro atlety, vzpěrače a podobně, ale pro ty, co usilují o vybudování svalové hmoty, je vůbec nejdůležitější daný sval umět dokonale procítit. Tady si proto často vystačím i s poměrně dost nízkou váhou, se kterou ale dokážu pracovat tak, že po pár opakováních mi jen těch pár kg připadá jako tuna :D Make light weights feel heavy! U většiny cviků se soustředím na superpomalou excentrickou fázi pohybu
Příklad - zakopávání na hamstringy vleže. Boky se snažím během celé doby''vtlačit'' co nejvíc do té lavičky, na které ležím (podsadit pánev? :D), to znamená nevystrkovat zadek někam do výšin, díky tomu podsazení pánve zajistíte, že budou při cviku skutečně zabírat jen hamstringy. Následuje rychlý pohyb nahoru (chodidla v dorsiflexi - viz tento obrázek) a maximální zatnutí zadní strany stehen. Pak propnu špičky (= plantární flexe pro chytrolíny :D) a váhu spouštím superpomalu zase dolů = excentrická fáze cviku (cca 10 sekund). Stejným způsobem provedu všechna opakování a věřte mi, že opravdu nepotřebujete nějakou extra váhu k tomu, aby to bylo hodně náročné :D

Příklady jednotlivých tréninků občas přidávám na FB stránku nebo na instagram, takže pokud vás zajímají, tak se můžete kouknout tam :) V budoucnu si také hodlám vést tréninkový log, kam bych si každý trénink zapisovala (už je založený, ale neumím zatím ho neumím použít :D :D)

A moje oblíbená otázka - Co kardio? :D Většina z vás ví, že jsem kardio dlouho zatracovala a na svoje soutěže v roce 2013 jsem se připravila úplně bez něj (jen 2x týdně asi 10 minut sprinty do kopce :D) Svůj názor jsem ale o něco změnila a nyní dělám 2 ''typy'' kardia - buďto úplně nenáročné (chůze) a nebo nějaké naprosto kulervoucí xDD

Chůze - co o tom tak psát? Snažím se prostě co to jde, hlavně se psíkem (kterej mimochodem taky potřebuje shodit dost tukových zásob, tak v tom alespoň nejsem sama :D), poslouchám u toho chytré rozhovory/podcasty ohledně výživy, tréninku a podobně a navíc je to teď, jak už bývá venku celkem přijatelně, moc fajn.


No a zbytek kardia? Tam jsou volbou nejčastěji intervaly na rotopedu, sprinty do kopce nebo různé kruhové tréninky s ''vysokými'' váhami.
U intervalů na rotopedu střídáte intervaly, kdy jedete co nejrychleji na opravdu hodně vysokou zátěž s intervaly odpočinku (pomalá jízda na nízkou zátěž) Důležité je si uvědomit, že to opravdu není jen o střídání rychlostí z nízké na o trochu vyšší! Pokud z toho chcete výsledky, tak ty pracovní intervaly (vysoká zátěž, šlapání na maximum) musí být opravdu hodně intenzivní. V podstatě by vám celou dobu mělo v hlavě znít jen ''proboha ať už je konec grááááárrggrrrrr ááááááááá'' a po konci tohoto intervalu nejspíš spadnete z rotopedu na zem se strašnou bolestí ve stehnech a je možné, že vykašlete jednu plíci :D :D Dokud odpočinek nevyprší a nebudete to muset udělat znovu :( :D Pracovní intervaly by neměly být delší než 20/30 sekund, ideálně těch 20 s bych řekla (pokud to zvládnete dělat třeba minutu tak jste buď superman nebo nemakáte naplno! :D)

O sprintech do kopce jsem psala již článek - ZDE. Obecně jsou sprinty do kopce pro pablby jako jsem třeba já lepší než sprinty na rovině, jelikož je menší pravděpodobnost, že si u toho něco uděláte :D

Co se týče kruhových tréninků, tak ty dělám většinou jen jednou týdně. U nich je důležité si vybrat váhu, která je sice náročná na provedení, ale kterou zvládnete. Takže to není čas na nějaké hrdinské kousky a pokusy o nový rekordy, jasný? Zároveň si pod tímto nepředstavujte crossfit, pořád totiž dbáme na techniku, jelikož chceme být schopní trénovat a dřepovat až aspoň do 90 let, no ne? :D

Příklady -
5 kol, jeden cvik hned za druhým bez pauzy, mezi koly 2-3 minuty pauza
Čelní dřep 60 kg 5 opakování
High bar ''zadní'' dřep 60 kg 10 opakování
Low bar ''zadní'' dřep 60 kg 10 opakování
Shyby neutrálním úchopem s dopomocí gumy 10 opakování
Tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami 12 kg jednoručky x 12 opakování

x
6 kol, mezi cviky bez pauzy, 2 minuty pauza mezi koly
Sumo mrtvý tah 82 kg x 10 opakování
Goblet dřep 30 kg x 10 opakování
Reverse lunges s jednoručkami 12 kg jednoručky x 20 opakování

Možná se to nezdá, ale některé tyto ''kruháčky'' mě nechají lapat po dechu stejně, jako třeba sprinty nebo jiné náročné kardio :D


Teď přejdeme k další důležité věci - jídlo.
Navzdory mé anorektické minulosti mám jídlo ráda a taky hodně ráda jím :D Drastické diety tedy u mě už opravdu nepřichází v úvahu. Na soutěž se sice připravit chci, ale nebudu kvůli tomu jen na mase a zelenině. Zároveň chci být schopná stále tvrdě trénovat.
Samozřejmě vím, že pro shození tuku je potřeba být v kalorickém deficitu, jinak to bohužel nejde (tedy v případě, že už nejste začátečník ve cvičení nebo nejste na steroidech :D) Čím víc se tedy přibližuju k soutěži a množství jídla se snižuje, tím víc moje energie začíná klesat. Nemyslete si, že jsem neustále jako chodící zombie, to rozhodně ne. Ale třeba při tréninku už nemám tolik energie, jako dříve. Stále se však snažím zlepšovat a síla jde nahoru, což je super.
Sacharidy stále orientuju hlavně okolo tréninku - v jídle před tréninkem, během tréninku a v jídlech do 4 hodin po tréninku. Od té doby, co jsem začala dávat společně s BCAA Triade od Smartlabs taky sacharidy (dextrózu) během tréninku, pociťuju zase pozitivní výsledky. Dextrózu však dávám jen během svých náročnějších tréninků, takže když trénuju vršek, sacharidy během něj nedávám.

Začala jsem zařazovat o hodně víc zeleniny (kromě jídel před a po tréninku), kterou ale do celkového příjmu nepočítám (tedy v případě, že se jedná o rajčata, papriky, květák a podobné druhy, kde je množství sacharidů opravdu zanedbatelné) a několikrát denně taky piju vodu se šťávou z citrónu, která napomáhá k odkyselení organismu.


Už jsem také povolila od toho svého extra striktního režimu, jakým jsem byla kdysi ''známá''
Ano, můj jídelníček se sice z hlavní části skládá pořád z masa, vajíček, zeleniny, ovesných vloček a kokosového oleje, ale začala jsem být o něco víc flexibilní, než dřív. Pokud mám na něco opravdu chuť (což jsem tento týden popravdě měla :D), tak si to dám a podle toho pak upravím ostatní jídla toho dne. Obecně však stále nejraději frčím na tradičních ''clean'' potravinách, protože mě na delší dobu zasytí (což je teď v dietě potřeba) a taky mi jde i o to, aby se moje tělo mělo dobře ''zevnitř'' :D

Doplňky jsou tedy následující - hydro protein a bcaa triade od Smartlabs, kreatin, dextróza, rybí tuk v kapslích, hořčík, vápník a železo (no jo, už jsem otřelá sypačka :D)

Páni, už mi tak nějak dochází slova :D Zatím se lidi mějte, pokud máte nějaké dotazy, tak pište do komentářů nebo na FB stránku, já se budu snažit postupně na vše odpovědět :)

sobota 17. ledna 2015

Vykecávačka

Tak vás poprvé zdravím v novém roce, lidi! Přiznejte se, kdo z vás hned zezačátku udělal tu stejnou chybu, jako já? :D


Ikdyž trochu opožděně, tak přece si rok 2014 zaslouží nějakou rekapitulaci.

Začneme neslavně - předsevzetími. Stejně jako zbytek světové populace, která si je na konci každého roku dává, jsem ani já skoro žádné nesplnila. Z článku, který jsem psala na konci roku 2013 (zde), ve kterém jsem popisovala svoje předsevzetí do roku 2014, vám je sem teď vypíšu a okomentuji :D -

Váhy vy fitku
- Mým cílem bylo v roce 2014 zvládnout tyto ''silové'' výkony :D -

''Dřep - 80 kg
Mrtvý tah - 100 kg
Bench - vlastní váhu nebo aspoň 50 kg
Tlaky na ramena - 18 kg jednoručky
Shyby nadhmatem - 10 opakování
Shyby podhmatem - 10 opakování''


Jak bych to zhodnotila? No, jak co. Tento týden jsem měla zaměřený na sílu a testovala některé své ''výkony''.

Zadní dřep 96 kg 3x (hloubku si kontroluju tím, že si za sebe dám lavičku/stepper a zadkem se jí vždycky dotknu. Tato váha byla po 8 sériích s 80 kg x 10 opakování :DD)
Čelní dřep 60 kg 5x (pod paty si zatím dávám nízké kotouče, dokud si neobjednám nějaké vzpěračské botky :-) Umožňuje mi to jít víc dolů a udržet vzpřímené tělo)
Mrtvý tah 80 kg 3x (od tradičního jsem teprve nedávno přešla k sumo, který je pro mě ''přirozenější'', takže váha zatím nic moc)
Bench ....  hahaha tak na ten už asi hodně dlouho kvůli operaci nevlezu :D když jsem jej ale cvičila někdy v lednu zhruba, tak padlo 60 kg (což tehdy byla vlastní váha, takže jsem cíl vlastně splnila :D)
Tlaky na ramena ..... vrchní část těla teď nemá vůbec sílu takže palec dolů
Shyby nadhmatem a podhmatem ..... velkej palec dolů, i zavěšení na hrazdu je po operaci bolestivé :D


Jak vidíte, u žádného cviku jsem zatím nikdy netestovala svoje maximum pro jedno opakování. Na to mám prostě o sebe až moc velkej strach :D Proto si vždy u základních cviků nechávám tak 2 opakování v záloze. Poslední co chci je zranění, které by mě z tréninku vyřadilo úplně.


Přestože jsem v mnoha věcech co se týče cvičení ještě značně omezená (různé skoky, běhání, házení, plavání, šplhání, hrazda - nepříjemné :-( ), tak mi to nebrání aspoň na spodní část těla trénovat silově. Změnila jsem schéma tréninku a jsem z něho úplně nadšená :D Základní cviky (pro mě čelní dřep, zadní dřep, sumo mrtvý tah) cvičím 3x týdně a 3x týdně cvičím doplňkové cviky na vrchní část těla. Zadek je úplně jiná kapitola, na ten se zaměřuju snad vůbec nejvíc - jednotlivé cviky vám popisovat nebudu, ale jedním z klíčových cviků pro mě na zadeček jsou hip thrusty (viz. obrázek níže - záda vyvýšená na lavičce, čímž docílíte většího rozsahu pohybu), na kterých jsem v ''těžší dny'' momentálně na 125 kg o 8-10 opakováních s 10ti sekundovou pauzou u posledního opakování :-D Musím říct, že ty pohledy ve fitku, když tento cvik s tou váhou dělám, jsou občas k nezaplacení :-D
Při tomto cviku je fakt nutné si činku podložit něčím měkkým, jinak budete mít na pánvi hrozný modráky (a to ani nemluvím o tom, že by vás to strašně bolelo!! :D). Zhruba do 60 kg se to ještě dá i bez nějaké podložky, ale s vyšší váhou fakt ne xD


Gains baby
Hehehe tak tady jsem se teda vyšvihla no :D V době, kdy jsem psala ten článek jsem měla jen pár týdnů od poslední soutěže v bodyfitness a vážila jsem cca 50-53 kg. Za cíl jsem si dávala nabrat tak na 60 kg a chtěla jsem, aby všechno z toho byla svalová hmota. No a jak to dopadlo xD Momentálně 65 - 66 kg na 165 cm. Ano, zase další kilo nahoře v dietě :D Ale podle váhy svoje rýsování samozřejmě nehodnotím, hodnotím od pohledu. Navíc mi tatínek řekl, že už nemám tak naducané tvářičky, takže jsem určitě na správné cestě :D



Za cíl jsem si dala nabrat svaly především na zádech, ramenou, nohách a lýtkách. O lýtkách raději pomlčím (ale už tam fakt nějakej náznak je a dokážu je už i zatnout xD), záda a ramena se určitě zlepšily, nožky snad taky. Nejvíc se myslím zlepšil zadek, soudě podle ohromného množství roztrhlých legín za poslední 2-3 měsíce. Titul ''bezprdeláče'' už nikdy nechci! :D Největší radost mi udělala kamarádka, která mi před pár měsíci v obchodě řekla, že vypadám jako bych tam měla silikony a maminka, když mi řekla, že už mám skoro nohy jak chlap. Ach, co málo stačí ke štěstí :33 :D :D :D


Emaily
...nebo taky všeobecně zprávy, co mi posíláte na FB. Za cíl jsem měla, abych odpovídala co nejčastěji. Noooo snažím se jak můžu, ale popravdě se k některým vůbec nedostanu...protože jsem hrozná....lemra....líná :D Samozřejmě nezoufejte. Pokud na zprávy neodpovím, posílejte je klidně pořád dokola a tak máte větší pravděpodobnost, že vám přijde odpověď :D


Co se týče proseb ohledně sestavení jídelníčku a/nebo tréninkového plánu, tak do toho se pustím o letních prázdninách. Zároveň si chci udělat trenérský kurz a pak nastoupit na medicínu (pokud se tam dostanu, žejo :D), abych se toho o lidském těle dozvěděla co nejvíc a mohla svými vědomostmi a zkušenostmi pomáhat ostatním :-) (Budu chytrá horákyně xDDD) Ráda bych to rozjela už teď, ale kvůli škole/brigádě nemám moc času a nemohla bych se ''klientům'' věnovat naplno, což je podle mě potřeba :-)

.... jo vím, to byl nudnej odstavec 


Protahování
Tady je bohužel zklamání největší. Dávala jsem si za předsevzetí, že se budu hodně protahovat a blá blá blá takový ty kecy. Moje pružnost však stále připomíná tak 90letého staříka, kterého právě přejel parní válec. Je daleko větší pravděpodobnost, že se mi jednou podaří kotoul dozadu, než že se mi podaří třeba taková šňůra nebo provaz (a to, že se mi někdy podaří kotoul dozadu, je velmi velmi nepravděpodobné :D)


No, jak můžete sami vidět, většinu svých předsevzetí jsem nesplnila. Takže jsem si tento rok dala za předsevzetí, že si už nikdy žádná předsevzetí dávat nebudu. A že oslovím toho kluka z posilky se sexy prdelkou, na kterýho pořád zírám jak největší trotl (doufám, že to nečte/š! :D). A že se přestanu tolik stresovat. A že přestanu jíst tolik arašídovýho másla. A že udělám šňůru (:DDD)


No nic, přejdeme k něčemu jinému. K trapasům. Já vím, že se rádi smějete cizí smůle a neštěstí. To já samzřejmě taky. Takže vás o ně nemůžu ochudit.
To, že troubím a mávám na lidi, které vůbec neznám, protože si je často s někým pletu, není žádná novinka. Takovej trapas to nebyl třeba ani tehdy, když jsem měla objednanou hodinu autoškoly, ale zapomněla na ni, šla spát a pak mi chlap z autoškoly volal (a probudil ze spánku!), že na mě už skoro půl hodiny čeká před barákem v autě a já nikde (to se stává překvapivě často) Nebo když jsem poprvé vařila pro svého (teď už ex) přítele a místo toho, abych předvedla své úžasné kuchařské schopnosti a tím jej okouzlila, tak jsem totálně na kaši rozvařila rýži (o mase radši nemluvím) a druhý den i ovesnou kaši. Chudák, ale snědl to :D
Zkrátím to tak, že já trapasy dost přitahuju. Taková moje top trapárna z roku 2014 byla následující ...

.... když jsem o letních prázdninách byla na úvodní lekci mojí kamarádky na skákání na trampolínkách (''jumping''). Ok, skáču skáču, divím se, že ještě žiju (v té době jsem nedělala vůbec žádné kardio, tak to byl trochu masakr) a najednou cítím, jak se mi začínají párat legíny přímo na zadku! To by ještě nebylo tak hrozné, vždyť se mi to stává už skoro denně. Horší však bylo, že skupina trampolínek byla zavřená v prosklené mísnosti, za ní na seděla skupinka lidí, my k nim byli zády a já v úplně poslední řadě. Z toho plyne, že na mě byl krásný výhled, že jo.
V tu ránu jsem seskočila z trampolínky, vyběhla z té prosklené místnosti a sprintem utíkala do šaten. Kamarádce jsem se pak omlouvala, že jsem jí udělala ostudu.
Ale tak.... aspoň byla prdel.... a to doslova xDD


A krátký souhrn roku 2014 v číslech ...
x Počet dřepů - cca 897 450 490 789
x Počet hip thrustů - cca 990 876 567 888
x Počet roztržených legín na zadku - cca 20
x Počet zkonzumovaných gramů bílkovin - cca 70 000 g xD
x Počet nabraných kilo - cca 15/16 kg
x Počet zhubnutých kilo - 0 kg


A na závěr 3 klíčové poznatky, které jsem za rok 2014 nashromáždila, a o které se s vámi chci podělit :D

- Nekupujte si milion legín, pokud se chystáte nabírat. Možná si říkáte, že ty legíny ''porostou s vámi'' nebo že ''jsou roztahovací''. Nejsou. A to mi fakt můžete věřit.

- Ještě jednou a naposled - tip = odhad, doporučení / typ = druh, skupina (lidí, věcí) s určitými vlastnostmi. V 4. ročníku gymnázia bych si to už konečně mohla zapamatovat!!!! (dosud jsem toto slovo většinou úmyslně vynechávala, protože se mi nechtělo přemýšlet jaké i/y tam patří, takže když jsem chtěla napsat třeba ''Mám pro vás ti/yp na....'' tak jsem raději napsala ''Mám pro vás nápad na...'' :D)

- Břišáky jsou přeceňovaný. Namakaný nohy a zadek > sixpack. Tak hurá na dřepíky! A mrtvoly. A hip thrusty. ááááá ♥ :D





Co vy, dáváte si nějaké novoroční předsevzetí? :-)

pátek 19. prosince 2014

Jak při rýsování nabrat tuk a přijít o všechny svaly

No a je to zase tady ... Vááááánoce. Vzhledem k tomu, že poslední dobou jsem v jednom kole a učím se svědomitě do školy (nebo aspoň říkám ostatním, že se musím hrozně moc učit do školy a to mi vlastně zabere více času, než to samotné učení), tak mi ani nepřipadne, že jsou Vánoce. Bez vůně čerstvě upečeného cukroví, která se nese po celém našem paneláku, bych to asi ani nepostřehla :D


S horami cukroví a válení u vánočních pohádek přijde po Novém roce zase na řadu spousta předsevzetí, posilovny budou zase praskat ve švech (:-((((((((((((() a časopisy pro ženy budou zase mít o čem psát (aneb originální články jako ''Jak zhubnout povánoční kila'' nebo ''Hubneme do plavek'') Já jsem ale pálená a ostatní jsem předběhla, když jsem se rozhodla před zhruba dvěma měsíci začít rýsovat.

Za tu dobu jsem přibrala 2 kila. Jestli se někdo teď začal smát, tak si mě nepřejte!! xD Ano, je to tak. Na váze mám zhruba 65 kg (na 165 cm), což je zatím vůbec nejvíc, co jsem kdy měla. Na začátku rýsování jsem měla 63 kg. Jelikož se mě hodně ptáte na míry, tak ty jsou - prsa - pas pod žebry - zadek = 97 - 66 - 98,5 cm (přičemž míra pasu a zadku se hodně mění i během dne :D - pas mám nejužší ráno, a jelikož jím přes den hodně jídla a zeleniny, tak k večeru je to o něco jiné číslo :D U zadku to stejné - když ho při cvičení napumuju, připadne mi že je tak dvakrát takový, jak normálně :D) 

 
Jistou část přírůstku na váze samozřejmě přičítám i nedávnému umístění... ehm .... dvou neznámých objektů do mého těla (ze kterých se mimochodem pořád moc a moc raduji xD) Ale jak se o tom i rozepíšu i dále v článku, číslo na váze není spolehlivým ukazatelem vašeho pokroku! Takže... jsem z toho rozhozená? Absolutně ne! Hlavní je, že vypadám líp než předtím a pokroky v zrcadle vidím! Zároveň se mi i při sníženém příjmu zvyšuje síla (ikdyž jsem ještě v tréninku dost omezená), z čehož jsem nadšená!

Často taky padají dotazy, jestli se chystám na nějakou další soutěž. Já bych to řekla takhle - trénink a ''všechno to okolo'' dělám hlavně proto, že mě to naplňuje a fakt děsně baví. A když už na sobě tak pracuju, tak to pak chci někde předvést a zároveň překonat svou trému z toho, že stojím sama na podiu a všichni na mě koukají :D Mělo to být sice tajemství, ale v příští soutěži se chystám do kategorie bikini, jelikož na bodyfitness zatím nemám dostatečný svalový rozvoj a nechtěla bych být mezi soupeřkami jak hubené vyžle bez svalů :D

 
Od mnoha lidí jsem sice slyšela, že podle nich mám na bikini moc svalů, ale podle mě to tak není (:D a nikdy to tak nebude! Forever small....) Pokračuji tedy v rýsování a pokud po tom, až všechnu tu izolační vrstvu z povrchu shodím, se nakonec ukáže, že pod tím nemám žádný svaly, tak bych si neodvážila na podium vstoupit. Ano, ikdyž jdu do bikin.

I v této kategorii by podle mého názoru měly holky mít svaly a mělo by na nich být vidět, že cvičí. Takže hlavně prdel a nohy + ''jemně'' osvalenej vršek. 

O mě ale zase příště :D Nyní se vrhneme na hlavní téma dnešního článku, tedy jak rýsovat/shazovat tuk/zbavit se toho bůčku, kterej kryje naše krutě vybudované svaly.


Předpokládám, že chceme dosáhnout takové postavy, na které je na první pohled vidět úsilí, které do cvičení vkládáme. Naším primárním cílem při rýsování je tedy udržet co nejvíce svalové hmoty, zatímco shazujeme tuk. Úbytek svalové hmoty by neměl připadat v úvahu. Je to sice těžké a bude to chtít si stravu a trénink více promyslet (používat hlavu, achjo :(( :D), ale ten výsledek za to bude určitě stát. Nechceme přeci při dietě přijít o svalovou hmotu a nakonec mít sice o 10 kilo méně, ale nakonec mít stejnou postavu jako předtím, jen ve ''zmenšené'' verzi!

Níže tedy vypíšu několik nejčastějších chyb, kterých se často dopouštíme ve snaze zbavit se přebytečného tuku. 

1) Dělat příliš mnoho příliš brzy

- Podle mě je tohle nejčastější problém, kterého se většina z nás dopouští. Všichni chceme všechno hned, ale neuvědomujeme si, že rýsování je, stejně jako budování svalů, běh na dlouhou trať.
Nemůžeme očekávat, že tuk, který jsme nabírali několik měsíců/let, teď zázrakem shodíme během pár týdnů. Ale my to stejně zkoušíme a tak hned od prvního dne rýsování vytasíme do boje všechny tajné zbraně - Zařadíme spoustu kardia. HIIT tréninky. Stáhneme sacharidy na minimum, tuky na minimum, čímž drasticky snížíme příjem kalorií. K tomu hodíme nějaký ten spalovač a jedeme naplno, protože už si v duchu vybavujeme to sexy vyrýsovaný hot tělo, který budeme za pár týdnů určitě mít, když budeme takto makat. Toto nadšení nám bohužel vydrží jen chvíli (pokud to tedy nevzdáte už během pár dnů a nenásleduje obří přežer doma u telky) Pokrok rozhodně ze začátku bude, pak se ale zastaví, jelikož tělo se na tyto nároky, které na něj máte, adaptuje. Pak bude velmi těžké nějaký další udělat.

Přidat víc kardia? Ještě více stáhnout příjem kalorií? Toto nejde provádět do nekonečna, nehledě na to, že takovéto extrémní postupy jsou přímou cestou ke ztrátě svalové hmoty, snížení vaší motivace a energie, ztrátě chuti do života.

Hoďme teda brzdu, jo? Nejlepším krokem je si před dietou vypracovat metabolismus a mít potom při rýsování z čeho POMALU ubírat. Všechno funguje, dokud to fungovat nepřestane. Takže při začátku rýsování ubrat jen tak málo sacharidů, kolik je potřeba, aby jste začali shazovat tuk (NE od prvního dne jet 0 sacharidů) To stejné s kardiem - dělejte minimum které je potřeba, abyste měli výsledky. NE maximum. Počkejte pár týdnů, a jakmile se pokrok zastaví, přidejte 1-2x týdně HIIT (NE každodenní dlouhý vyčerpávající intervalové tréninky!), postupně to navyšte na max. 3x týdně. A tak dále....
Toto je podle mě jediná cesta, jak rýsování přežít ve zdraví, se stálým pokrokem, bez toho, aniž byste umírali hlady a cvičení a strava se pro vás stala noční můrou.

2) Skákat z jednoho na druhé

- Tady dám příklad sebe. Jak už jste určitě postřehli, pokud mé články nějakou dobu čtete, tak já často chci přesný opak toho, co mám (ženská, no :D) Přesněji řečeno - při rýsování bych nejraději změnila jídelníček a začala se soustředit na nabírání svalů, a naopak. Člověku se pak stává, že dva týdny rýsuje, pak si všimne, že ty záda by chtěla trochu víc nakorbit, i ty nohy a ruce a ramena, tak se na rýsování vyprdne a od dalšího dne začne navyšovat příjem, aby začal nabírat svaly. Po pár týdnech vidí fotky z kulturistické soutěže, kde jsou všichni úžasně vyrýsovaní, a všechno je najednou zase jinak. Začne chtít pruhy na ramenech, vánoční stromeček na zádech a six pack, tak od dalšího dne začne zase rýsovat.

STOP! Skákáním z jednoho na druhé si zajistíte akorát jediné - žádný progress. Vytyčte si jeden cíl, klidně si ho nechte vytetovat na ruku (nebo napište na lednici) a SAKRA SE HO DRŽTE! :D

Pokud vás trápí to, že začínáte na nevíte, jestli se nejdříve začít soustředit na nabírání svalové hmoty nebo na shazování přebytečného tuku, tak podle mého názoru je nejlepší nejdřív tělo vyrýsovat a pak začít nabírat svalíky. Důvody jsou následující -

x Vyrýsovanější lidé mají oproti těm s vyšším množstvím tělesného tuku vyšší citlivost na inzulín (což je dobře - viz článek ZDE)

x Tělo s nižším % tělesného tuku lépe ''hospodaří'' s makroživinami (sacharidy, tuky, bílkoviny) - zjednodušeně řečeno je větší pravděpodobnost, že přijaté makroživiny uloží ve svalech nebo v játrech jako glykogen, než že by je uložilo v podobě tuku

x Pokud máte méně tělesného tuku, vypadáte svalnatěji - což je to hlavní žejo xD (někde jsem četla ''Pokud chcete vypadat, jako že jste nabrali 5 kg svalové hmoty, tak stačí když shodíte 10 kg tuku'' :D)

x No a naopak čím víc jednou naberete tuku (třeba ve snaze nabrat svaly), tím více nových tukových buněk si vytváříte. Potom pro vás bude daleko těžší vyrýsovat, než kdybyste nikdy ''tuční'' nebyli a bude vyšší pravděpodobnost, že ten tuk jednou zase naberete zpátky(+ čím tučnější jste, tím nižší je citlivost na inzulín (což je blbě))


3) Zvedat lehčí váhy pro vyrýsování

- Pokud se už ve fitness světě pohybujete nějaký ten pátek, tak toto pro vás určitě nebude nějaká novinka. Stále se však najdou jedinci, kteří toto zastaralé ''pravidlo'' dodržují. Tvrdit  že ''V objemu je pro růst svalů třeba cvičit s vyššími váhami a méně opakování, a na rýsování používat nižší váhy a více opakování'' je stejné jako tvrdit že milion sedů lehů denně vás zbaví pneumatiky na břiše (což si už doufám nikdo nemyslí)

Pokud jste dosud zvedali ''velké váhy''  a nyní ve snaze svaly ''vyrýsovat'' sáhnete po lehčích činkách a přestanete cvičit tvrdě a těžce, tak co se asi stane? Vaše tělo bude ''předpokládat'', že už tolik síly jako dříve nepotřebujete a bude daleko vyšší pravděpodobnost, že o svaly přijdete. A to proto, že svalová hmota je velmi náročná na energii a tělo ji pak při dietě bude vidět jako ''přebytečnou''. Zato pokud budete stále trénovat tvrdě, bude vědět, že ty svaly stále potřebuje.

I při dietě byste se měli snažit buď postupně zvyšovat, nebo alespoň udržet svou sílu, což vám bude zaručovat, že o svalovou hmotu nepřicházíte. Náročné tréninky (základní cviky s vyššími váhami) navíc způsobují tzv. EPOC (=excess post-exercise exygen consumption) neboli v překladu něco jako ''nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení'' (podobný efekt má i HIIT trénink), což vám zaručí, že budete spalovat více energie v době PO cvičení.

Důležité je také napsat, že pojem ''vyrýsovat'' je docela mimo (ale používáme ho, protože všichni ví, co tím chtěl básník říct xD) Neexistují ''rýsovací/zpevňovací cviky'', žádný cvik/počet opakování/váha činky vám sval nevyrýsují. Sval můžete buď zmenšit nebo zvětšit, nejde změnit jeho tvar nebo ho prodloužit či zkrátit (jak třeba popisují u některých druhů cvičení, že nám zaručí ''dlouhé, ladné svaly'' -_-) Sval ''vyrýsujete'' jen tak, že se zbavíte tuku, který je na povrchu.

Takže děláním velkého počtu stahování kladky na triceps vás nezbaví toho tuku co máte na ruce, sklapovačky vás nezbaví tuku kolem pasu a snožování na stroji vás nezbaví tuku na vnitřní straně stehen.

Samozřejmě nižší váhy mají důležitou roli v tréninku - při vyšším počtu opakování zasáhnete zase jiný typ svalových vláken, než při cvicích s vyššími váhami. Navíc některé partie odpovídají (růstem) více na vyšší počet opakování, některé zase na vysoké váhy a tím i nižší počet opakování atd....

Klíčem tedy je i při dietě nepřestat trénovat tvrdě, soustředit se na základní cviky a stále se snažit zvyšovat svou sílu!


4) Rýsování = hladovění

- V dietě nemusíte trpět a umírat hlady, aby dieta byla účinná. Ikdyž někteří z ní potom mají lepší pocit a považují ji za ''účinnější''.
Při rýsování samozřejmě musíme přijímat méně energie, než naše tělo za den spálí. A to uděláme hlavně manipulací s množstvím přijatých sacharidů a tuků.

Bílkoviny mají v dietě velmi důležitou roli zejména v tom, že nás déle zasytí, pomohou nám zabránit ztrátám svalů při dietě a tělo při jejich trávení vydá více energie. Jedná se o tzv. Termický efekt potravy - energie, kterou musí organismus vynaložit pro příjem potravy, její trávení, vstřebávání, transport a přeměnu živin do využitelné formy (ATP, glykogen, triglyceridy) U sacharidů je to 6 %, tuků 4 % a bílkovin 30 %!(př - příjmeme 100 kalorií z bílkovin a 30 % z daného množství kalorií se využije jen na jejich zpracování) Příčinou velmi malého termického efektu tuků je jejiich snadná transformace do zásob energie, která se skladuje v tukové tkáni. Pro intenzivně cvičící jedince se doporučuje množství do 2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, ale při rýsování je možné toto množství ještě navýšit právě z důvodu výše popsaných. Žádná studie nepotvrdila souvislost mezi vyšším příjmem bílkovin a nějakými zdravotními problémy!

Bílkoviny by tedy měly být stále na přibližně stejné hodnotě, je však možné je snížit ve dny s výrazným navýšením sacharidů. Manipulovat tedy budeme se sacharidy a tuky, které je důležité chytře rozdělit během dne, abychom je využívali v náš prospěch.

Kašlete na kecy, že sacharidy se mají jíst jen na snídani, do první poloviny dne, do oběda nebo do X hodin. Sacharidy jsou hlavní před, (během) a po tréninku - před tréninkem dodají energii a (během) po tréninku slouží k doplnění glykogenu a k regeneraci svalů. Během tréninku není nutné je dodávat, pokud netrénujete nějak výrazně dlouho. Ani ve dny s velmi nízkým příjmem sacharidů byste tyto sacharidy kolem tréninku neměli vynechávat!
Tréninkem samozřejmě myslím silový trénink nebo HIIT. Naopak pokud jde třeba o chůzi, tak u ní je zase výhodné sacharidy vynechat. Vůbec nejlepší je ve dny, kdy máte nejnáročnější tréninky přijímat nejvíce sacharidů a ve dny, kdy trénink nemáte nebo děláte jen kardio nebo procvičujete nějakou menší partii (lýtka, ruce, předloktí...), přijímat sacharidů méně.

Otázka, ve které se však budou názory lišit, je jestli jsou sacharidy vhodné na snídani, či nikoli. Samozřejmě není vhodné si nasypat půl kila slepovaného musli s označením ''FITNESS'' na krabici.


Tady je podle mě nejlepší experimentovat se svým tělem a zkusit, co vám sedí lépe, jelikož každý jedinec reaguje jinak. Pokud zvolíte na snídani kombinaci bílkoviny + tuky a budete se cítit divně nebo malátně, tak pro vás tento typ snídaně není vhodný a zůstaňte u kombinace bílkoviny + sacharidy. Naopak někomu snídaně skládající se z B + S způsobí ospalost a únavu, v tom případě bude lépe, když zůstane u B + T. Samozřejmě pokud je vaše první jídlo dne zároveň jídlem před tréninkem (jdete cvičit chvíli po snídani), tak nejlepší volbou je kombinace bílkovin a sacharidů.

Zbylá jídla by měla tvořit kombinace bílkovin + zeleniny + tuků (jejichž množství je nutné kontrolovat, jelikož 1 g tuků obsahuje 9 kcal, takže tím že sníte poměrně malé množství tuků jste do sebe dostali klidně polovinu množství energie, kterou na den potřebujete)

Pokud výrazně snížíte sacharidy na delší dobu, je důležité si jeden den jednou za čas ''dopřát'' den, ve kterém sacharidy výrazně navýšíte - tzv. refeed day. Zjednodušeně řečeno slouží k nakopnutí metabolismu, který se jinak zpomaluje při dlouhotrvajícím kalorickém deficitu, a také zvýšení hladiny leptinu. Jak často by tento den měl být?

- čím vyrýsovanější jste, tím častěji je tento den vhodný zařadit
- v čím větším kalorickém deficitu za den jste/čím méně sacharidů přijmáte, tím důležitější refeed den je

15-20 % tělesného tuku - 1x za 1-2 týdny
10-15 % tělesného tuku - 1x za 6-12 dnů
Pod 10 % tělesného tuku - 2x za týden
.... samozřejmě záleží na jedinci.

Příjem zeleniny je při rýsování ještě důležitější než jindy, jelikož vláknina slouží k tomu, aby nás zaplnila a snižuje zánětlivost (tzv. ''inflammation'') organismu. Já jsem si poslední dobou hodně oblíbila zelené fazolky, brokolici, chřest a baby špenát (a samozřejmě rajčata, která jím po kilech už hodně hodně dlouho xD)

Zánětlivost organismu způsobuje však i nesprávný poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Většina lidí má ve stravě nadbytek omega 6 (které zvyšují zánětlivé procesy) a naopak nedostatek omega 3, které zánětlivé procesy v těle snižují. Pokud tedy nejíte pravidelně ryby, suplementace v podobě rybího tuku v kapslích je velmi chytrým krokem.


5) Používat trénink ke spálení kalorií

- Naším hlavním cílem by NEmělo být spálit maximální množství energie během tréninku. Důležité je, jak tělo spaluje v době po tréninku (viz. EPOC)
Cílem každého tréninku by mělo být udělat nějaký progress a navýšit svou sílu. Hodně lidí však při rýsování z ničeho nic do tréninku zařadí daleko víc cviků a u každého dělají spoustu opakování (viz. bod 3)) za cílem spálení co největšího množství kalorií během tréninku. Při dietě (= sníženém příjmu energie) se schopnost vašeho těla se zregenerovat z tréninku snižuje, takže tím, že drasticky navýšíte objem tréninku (více cviků, více opakování, kratší pauzy mezi cviky), můžete zhoršit svoje výkony a přijít o svalíky.

Dieta není čas na vylaďování detailů na vaší postavě. Zdá se vám najednou, že ta dlouhá hlava tricepsu by měla být větší nebo zadní delty jsou k pláči? Na to zlepšit svoje zaostávající partie bude bohatě času po dietě. Při dietě bude pro nás hlavní udržet ty svaly, které už máme. A pokud neužíváte steroidy či jiné ''doplňky'' nebo nejste úplný začátečník ve cvičení, tak je velmi malá pravděpodobnost, že při dietě nějaké ty svaly vybudujete.

Pokud ale chcete rýsovat, musíte za den spálit více energie/kalorií, než přijmete. Toho tedy dosáhneme jídelníčkem a kardiem.

O jídelníčku jsme už mluvili, co ale to kardio? Pro ty, co jsou zaměření na to, jak bude tělo vypadat, je nejvhodnější HIIT a kardio o velmi nízké intenzitě - chůze.

Pokud se o fitness už nějakou dobu zabývate, co je HIIT už určitě víte, takže to tady nebudu rozebírat. Důležité je ale to s HIITy nepřehánět - nedělat ho příliš často a po příliš dlouhou dobu. Pracovní intervaly (kdy makáte jak můžete) by neměly přesáhnout 30 sekund, jelikož poté už danou činnost nedokážete vykonávat úplně naplno (což je podstata HIIT tréninku) a celková doba HIITu tak do 20-30 minut. Obecně je lepší začít třeba s 2 HIIT tréninky týdně, u každého 10 intervalů každý trvající 15-20 sekund s 60-120 sekundami pauzy mezi jednotlivými intervaly. Postupně přidávat množství intervalů/snižovat pauzy mezi jednotlivými intervaly/zvyšovat náročnost/přidat další HIIT trénink týdně. TOP - sprinty do kopce, rotoped, švihadlo, boxovací pytel.

Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb. Nemyslím žádnou rychlochůzi, při které nemůžete popadnout dech a jste rychlejší než auto jedoucí okolo. Myslím normální relaxační chůzi. Není náročná na regeneraci, naopak vám může pomoct zregenerovat třeba po náročném tréninku nohou. Je skvělá k tomu, že na chvíli vypnete a jste na čerstvém vzduchu. Já při ní ráda poslouchám různá videa/rozhovory z youtube (samozřejmě o tréninku/stravě a podobně ♥ :D), takže jsem zase o něco chytřejší.

6) Používat číslo na váze k hodnocení vašeho progressu

- U tohoto se nebudu nějak dlouze rozepisovat. Číslo na váze by pro vás mělo být akorát orientační a rozhodně byste podle něj neměli hodnotit, jestli je vaše dieta úspěšná či nikoli. Já za den vypiju 5 litrů vody (= 5 kg), sním spoustu zeleniny a k tomu navíc další jídla. Když se druhý den jdu zvážit a na váze je o kilo vyšší číslo, než včera, znamená to, že jsem za den nabrala kilo tuku? Sakra ne!


Hodně lidí špatně tvrdí, že ''svaly váží víc než tuk''. No, 1 kilo svalů váží logicky stejně jako 1 kilo tuku (stejně jako 10 kilo peří váží stejně jako 10 kilo železa xD) Rozdíl je v tom, že 1 kilo svalů zaujímá menší prostor než 1 kilo tuku. Pokud se tedy vážíte a shodili jste ''jenom'' 2 kila, tak si vybavte jak velká hrouda opravdu představuje 2 kila tuku. Nejspíš svůj názor že je to ''jenom'' hned změníte.


7) Kopírujete dietu někoho jiného

Holky kopírují dietu modelky, kterou našly v časopisu (nebo v součastné době spíš jídelníček z rozhovoru nějaké fitnessky :-)), kluci zase jedí podle Dwayna Johnsona v očekávání, že díky tomu budou vypadat jako on. Nejenže ty články můžou být často jen z hlavy autora článku (o něčem přece musí psát, ne?), ale důležité taky je si uvědomit, že každý člověk je jiný, potřebuje jiné množství sacharidů, tuků, bílkovin a celkově energie. Inspirovat se jídelníčkem toho, koho obdivujete nebo jej máte za vzor, je sice dobré do začátku, ale slepě jíst stejně jako on/ona je hloupost. To stené samozřejmě platí i o tréninku - kluk co váží 60 kilo i s postelí a teprve začíná cvičit by určitě neměl najíždět hned zezačátku na typickej ''bodybuildingovej'' split nějakého známého kulturisty, který a) trénuje už mnoho let b) užívá steroidy.

Další možností je, že jste zaplatili ''rádoby odborníkovi'' za ''jídelníček/trénink na míru'' a on/ona vám pošle stejný jídelníček, jaký posílá všem ostatním. Tohle je poměrně časté poslední dobou, někdy se to provalí a je z toho celkem trapásek ;) Proto se vyplatí vyhledat někoho, kdo má zkušenosti, dostatečné znalosti ohledně lidského těla a nenastaví stejný jídelníček a trénink sto rozdílným lidem.

8) Držíte dietu, na které nejste schopní trvale vydržet

Tohle dost úzce souvisí s bodem 1). Nutíte se jíst co nejstriktněji. Vaše strava vám nechutná a jíte ji s odporem. Úplně jste vyškrtli to, co máte rádi? Pak je velmi nepravděpodobné, že vám to dlouho vydrží, pokud teda nemáte sebeovládání jako.. jako třeba já :D

Řekněte si upřímně - dokážete si představit, že tak, jak jíte na té nové dietě, dokážete jíst i za několik let? Pokud ne, chce to si vaše stravování znovu promyslet. 
Jíst čokoládu nebo nějaké vaše oblíbené dobroty několikrát denně asi nebude to nejlepší, ale když si 2-3x týdně dáte po náročném tréninku něco co máte rádi v rozumném množství a přizpůsobíte tomu i zbytek denního příjmu, vaší dietě/formě to nijak neublíží. Naopak se díky tomu vyhnete obrovskému přežeru, který většinou následuje, když si všechny své oblíbené věci nadobro zakážete, a který je daleko horší jak pro tělo, tak pro vaši psychiku, než nějaká ta dobrota v rozumném množství párkrát týdně.

9) Vlastně vůbec nevíte, která bije

Vím, že počítat si příjem a vážit si jídlo je pro mnohé otrava a věc, do které se jim vůbec nechce. Díky tomu pak ale vůbec neví, kolik čeho za den vůbec přijmou. Ve výsledku není totiž tak důležité, jestli jíte celozrné nebo bílé pečivo, hnědou rýži nebo obyčejnou bílou rýži, vařený maso nebo steak, ale KOLIK sacharidů, tuků a bílkovin za den přijmete.


Buďto jsou to kluci, kteří chtějí přibrat a tvrdí, že toho jí hrozně moc a přesto nerostou. Když jim nakonec spočítate, kolik toho za den sní, v podstatě pokrývají zhruba polovinu toho, co by za den měli přijmout.

Na druhé straně jsou to slečny, které chtějí shodit a pod vlivem ''chytrých'' časáků jí jen ovoce, musli a jogurty, takže přijímají velké množství sacharidů a v podstatě žádné bílkoviny a zdravé tuky.

Pokud se vám příjem počítat nechce a je to pro vás složité, najděte DOBRÉHO a zkušeného člověka, který vám s tím pomůže (pak už bude jen a jen na vás, abyste to skutečně dodržovali) Vážení jídla vám zabere doslova pár vteřin a když už se na sobě snažíte pracovat, proč těch pár sekund neobětovat?

pátek 7. listopadu 2014

How bad do you want it?

Ok, je pátek večer a já jsem se zase po nějaké době rozhodla (s momentálně až moc plným žaludkem) napsat nový článek. Jako ideální páteční večer to fakt nevypadá, to je fakt xD ...


V úvodu jsem nadhodila ''s momentálně až moc plným žaludkem'' a nebyl to jen nějakej kec na zaplnění úvodu jak obvykle :D Asi po roce jsem se rozhodla, že si dnes užiju volný den, nebo taky tzv ''cheat day'' Normálně si dopřávám každý týden jednou nějaké ''nezdravé'' jídlo, třeba donut nebo čokoládu, ale jen jedno jídlo (však jsem o tom taky psala článek ZDE) Vždycky je to jen jedno jídlo a pak zpátky do mého oblíbeného striktního režimu. Jelikož jsem si ale teď na 8 týdnů nastavila trochu tvrdší dietku, rozhodla jsem se, že pro jednou za uherský rok si dopřeju celý den, kdy budu moct jíst cokoli, co budu chtít....


Momentálně mám každý týden tzv. ''refeed day'' - tedy den, kdy oproti ostatním dnům výrazně navýším příjem sacharidů (z batátů, rýže), ale naopak snížím bílkoviny a tuky v ten den držím na co nejnižší hranici (jen z rybího tuku v kapslích + lžičky PB na večer bez které bych nepřežila :D ♥) A právě v tento den si dopřávám nějaké to jedno cheat jídlo. Dnešní refeed day jsem ale přeměnila na cheat day, a takto to dopadlo :D -

Po probuzení - 25 g hydro proteinu SMARTLABS (nesmí chybět za žádných okolností!)
Snídaně - proteinové palačinky (80 g ovesných vloček, 1 vejce, 2 bílky, 1/2 odměrky vanilkového proteinu, špetka skořice, 1/2 lžičky kypřícího prášku do pečiva, 150 ml mléka - rozmixovat a osmažit na pánvi s kokosovým olejem) s rozmačkanými malinami (normálně ovoce nejím, kromě avokáda)
Během tréninku - 15 g TRIADE od Smartlabs
Po tréninku (teď to přichází xD) - 3 koblížky
Oběd - 150 g kuřecího masa (překvápko xD), cca 150 g batátů (v syrovém stavu), cherry rajčata
Svačinka I - Ta obrovská Orion čokoláda s karamelizovanými mandlemi (asi 250 g LOL!!!! xD)
Večeře -150 g kuřecího masa, cherry rajčata, zelené fazolky
Svačinka II - malé balení Oreo sušenek (všichni je hrozně vychvalují a já je nikdy neměla, tak jsem chtěla ochutnat - žádný zázrak to ale nebyl -_- :D)
II. Večeře - 200 g cottage, lžička PB
... ještě budou nějaké bílkoviny před spaním :)



Poslední takový den jsem si dala myslím po své poslední soutěži (cca rok zpátky), a musím říct že na to, jak jsem se na tento den těšila už od minulého pátku, kdy jsem si ho dopředu naplánovala, jsem docela zklamaná :D Je mi blbě jak jsem přejezená (ikdyž toho jídla zase tak moc nebyloooo :D), ale už teď jsem hrozně nabuzená na zítřejší trénink a prdel dostane co pro to!


Je to opravdu naposledy zase na hodně dlouhou dobu, co jsem si takový den dopřála. Ale splnil jednu věc - ze všech těch sladkostí je mi tak blbě, že mě to od nich na hezky dlouhou dobu zase odradí a už se těším, jak se zítra vrátím ke své striktní klasice alá maso-fazolky-vejce-zeleninka a nebudu mít bříško jak v 9. měsíci :) :D

V souvislosti s tím mě napadla jedna věc, a to je ta, že bych nikdy nemohla jíst podle pravidel IIFYM (if it fits your macros - zjednodušeně řečeno, že můžete jíst za den cokoli, pokud dosáhnete přesného celkového množství sacharidů, tuků, bílkovin a vklákniny v tom dni) Vím, že někteří, co to dodržují, si každý den dopřejí do jídelníčku třeba kousek čokolády nebo pár sušenek a jsou OK. Jak ale víte, já jsem extrémista a nedala bych to. Buďto jím úplně striktně, nebo - jako dnes - si dopřeju takový celý den a dokonale se sladkým naláduju. Jeden muffin by nedokázal uspokojit moje chuťové buňky, ani kdyby byl každý den. To si raději počkám celý týden a pak si jich dám najednou tolik, kolik prostě chci a jdu (kutálím se) dál :D

Že jsem extrémista, to už jsem několikrát psala a většina z vás, kdo tento blog čte už nějakou dobu, to tak nějak sama zaregistrovala. Ok, je to tak - vždy si vyberu jednu věc, totálně se do ní ''zažeru'' a jdu si za tím.


Po několika omylech (= kdy jsem byla malý buřtík nebo naopak 40ti kilová vyhublina) jsem se dostala k bodybuildingu/kulturistice. Jo, ikdyž to někomu z vás může připadat vtipný, tak se za ''badybildera'' fakt označuju! :D Buduju svoje tělo a přetvářím ho k obrazu svému (nebo se o to alespoň snažím), a každej, kdo dělá to samé, je ''badybildr'' taky! :D A podle mého názoru, bodybuilding často extrémní kroky vyžaduje. Potřebujete mít ten ''drive''...., tu touhu, nadšení, vervu, elán často dělat to, co ostatní označují jako ''extrém'', a dělat to trvale. Průměrná práce přináší průměrné výsledky.

Většina lidí chce co nejvíce výsledků v co nejkratší době a s co nejmenším úsilím. Pokud jste ale skutečně odhodlaní si vybudovat to svoje ''best body'' tak nehledejte způsoby, jak cvičit co nejméně a jíst co nejhůře. Jak shodit 20 kilo tuku za 20 dní nebo přibrat 10 kilo svalů za 3 měsíce. Neodkládejte dietu na příští týden, na příští měsíc, na začátek dalšího roku.


Abych byla upřímná, já svými ''praktikami'', kterými pracuju na svém těle, nejspíš nikdy nebudu žádným vzorem zdravého člověka. Sice jsem teď ''trochu'' ulítla a taky kvůli operaci, kdy jsem nemohla cvičit, moje tělo nevypadá podle mých představ, ale jedno je jisté - miluju jak vypadají vyrýsované svaly. Nemyslím úplně tak, jako odvodnění závodníci na soutěži, ale nechci prostě tukovou vrstvu, která kryje moje tvrdě vybudované svaly. Proto můj jídelníček není příkladným vzorem - nejím pro potěšení a ''zdraví'', ale beru jídlo jako ''palivo'' pro tréninky a jím tak, abych dosáhla postavy, po které toužím. Sice to nějakou dobu trvalo, jelikož jsem od malička byla zvyklá na úplně jiný druh stravy, ale naučila jsem se milovat jídlo, které mi dává takové výsledky.


Pro ženy je ve většině případů těžší se dostat na nižší procento tělesného tuku, než pro muže, pokud tedy nejsou obdařeny extra rychlým metabolismem (nebo neužívají některé podpůrné látky....) Ženy jsou prostě určeny k tomu, aby měly procento tělesného tuku vyšší. Hádejte co - příroda opravdu nechce, aby po světě běhaly holky s 10 % tuku a sexy svalíky. Pokud tedy vidíte vyrýsovanou ženu, její tělo vám toho na ní hodně prozradí - je jasné, že má disciplínu, odhodlání, důstojnost, tpělivost a především vášeň pro to, co dělá. To tělo přesně odráží všechnu práci, kterou do něho vložila. Takový tělo si nemůžete koupit, ukrást, zdědit, půjčit. Neudržíte si ho bez trvalé snahy.


Většina lidí pak vidí akorát tu novou fotku na FB či instagramu, vidí fitnessku vyrýsovanou na soutěži či na focení. Lesk, úsměv na tváři, krásně upravený vlasy a všechno. Ale to, co nevidí, jsou ty roky tvrdé práce, litry potu, spousty odříkání, nadřepovaný tuny a snězený miliony bílkovin. A to všechno jen pro jednu fotku nebo jeden den na soutěži?

Ne. Pokud tento sport milujete, neděláte to pro uznání nebo obdiv ostatních. Pro nové lajky nebo obdivné komentáře. A to pochopí jen moji kolegové fitnessáci. Ten pocit před tím, než jdete na trénink. Ta směs natěšení, nabuzení, ale i strachu a nervozity, protože víte, že to bude sakra bolet a že budete trpět. Že zase budete dělat víc než ostatní, sáhnete si na své dno. A po poslední sérii z vás všechno to napětí spadne - pro dnešek jste splnili svůj úkol a zase jste se posunuli o něco dál. Nohy se vám ještě klepou, pomalu se koupete ve svém vlastním potu.... Někteří z vás možná při čtení posledních řádků dělají znechucené obličeje, ale mě například úplně stoupá tepovka a klepou se mi vzrušením ruce - kdyby neměli v posilce za 10 minut zavírat, šla bych zase na trénink!


Neskrývám svou minulost co se týče anorexie, jako to některé holky třeba dělají. Je to za mnou, nevadí mi o tom mluvit a ráda pomáhám holkám, které momentálně trpí stejným problémem, jako já kdysi. Ale hlavně - proměnila jsem svou minulost ve svou sílu. Byla to životní zkušenost, která mi dala disciplínu a odhodlanost a udělala ze mě toho, kým jsem teď (ať se to někomu líbí, nebo ne :D)

Tak doufám, že budete postupně sledovat mou ''proměnu'' z toho tučného prasátka, co jsem teď, až do.... no přece navždycky, protože já nemám určené žádné hranice! ♥ Dobrou noc a snad jsem nepsala moc nesrozumitelně, ty všechny rychlé sacharidy mě trochu doblby :D