pondělí 1. září 2014

Neroste to?

Teď běžte a podívejte se na sebe do zrcadla. A žádný odmlouvání, zvednout zadek a jde se! Určitě se většina z vás na sebe každej den aspoš párkrát do zrcadla stejně podívá.

Nepředpokládám, že se najde hodně lidí, co si při pohledu na sebe řekne "No teda, já jsem ale kus. To je perfektní tělo!" Pokud jo, gratulace. Teď se ale vrátíme k nám ostatním, k obyčejným smrtelníkům, kteří při pohledu na sebe vidí jen samé nedostatky. Tady by to chtělo trochu přifouknout, tady zase ubrat pár cenťáků. Pokud už nějaký čas cvičíte, bude to pro vás celkem hračka. Rozdělte si tělo na partie, které jsou vaše :
1) nejlepší (upoutávají nejvíce pozornosti a jsou na vás prostě nej)
2) ucházející (chtělo by to je zlepšit, ale zase to není taková katastrofa)
3) katastrofa

* a ne, že celé své tělo zařadíte do té třetí kategorie! (vím, že nejsem jediná, kterou to napadlo! :D)

Partie z třetí kategorie "Katastrofa" by se odteď měly stát vaší prioritou, na kterou se budete v tréninku nejvíc zaměřovat. Vím, že většině lidí to určitě dává smysl. Mnozí to ale taky dělají tak, že vědomě v treninku upřednostňují svoje silné partie. 
Máte skvělý bicepsy? Tak se určitě rádi předvádíte jak děláte supr těžké bicepsové zdvihy a hezky ty pracky pumpujete. Ale nohy pak musíte schovávat ve vytahaných teplákách, protože jsou jak tyčky od rajčat? 
Zvednete 200 na bench, tak benchujete pomalu 4x týdně, ale vaše maximálka na dřepu je warm up pro vaši útlou přítelkyni? Tady bude něco špatně :D

Dnes mám pro vás tedy seznam typů, jak vaše zaostávající partie zase trochu povzbudit k růstu. Dem na tó

1) Trénujte sval, ne svoje ego
- jestli jste jak já, určitě vás baví zvedat co nejvíc. Sakra, kdyby bylo po mým, cvičila bych jen maximálky a v nízkým počtu opakování, protože mě to prostě baví! To, že vám roste síla ale neznamená, že vám zároveň rostou svaly. Však koukněte na některé vzpěrače! Zvednou ohromné množství váhy a disponují neuvěřitelnou silou, jsou ale větší, než kulturisti? V drtivé většině případů tomu tak není. Každý totiž trénuje úplně jiným způsobem, protože chtějí dosáhnout rozdílných výsledků.

Nejsilnější sportovci nejsou nejsvalnatější. A naopak - jestli jedinec má největší svaly, neznamená to, že je nejsilnější ze všech.

Postupný narůst síly je sice taky jeden z klíčových faktorů, aby vám svaly rostly, ale neznamená to, že máte trénovat jen silově. Proto je důležitý si hned na začátku říct, co je vaším skutečným cílem - narůst svalů, NEBO maximální síly? A podle toho pak trénujte.

více v tomto článku na t-nation.com

2) Slabou partii trénujte na začátku týdne A treninku 
- Dobrým příkladem jsou takový lýtka nebo zadní delty. Jsou to partie, kterým zezačátku moc nevěnujeme pozornost, protože chceme být velcí a silní a nabušení a tyto dvě partie prostě při pohledu do zrcadla nevidíme, cviky na ně nejsou tak "hardcore" jako třeba tlaky na ramena, mrtvola nebo bench, a je poměrně těžké s nimi navázat tu "mind-muscle connection" (spojení mezi myslí a svalem) Dalším důvodem je to, že se vás lidi furt budou ptát na otázky jako "Kolik.dáš na mrtvole?" nebo "Kolik benčuješ, bro?"...ale zeptal se vás snad někdy někdo, jaká je vaše maximálka na výponech na lýtka v sedě? Nebo maximálka na upažování na zadní stranu ramen? Jako v dnešním světě je všecko možný, ale docela o tom pochybuju. 

Svoji zaostávající partii tedy dejte hned na první den v týdnu (nebo den hned po odpočinku), kdy jste odpočatí, a na začátek treninku, kdy máte nejvíc síly a energie a nejvíce se soustředíte. 

Většina lidí dává třeba takový lýtka až na konec treninku nohou. Ale řekneme si popravdě - sotva se plazíte po zemi a lýtka odfláknete třemi sériemi na legpressu a ještě si při tom čtete, co se na fejsbůku stalo novýho za těch 60 minut, co jste to drtili v posilce. Máte vlastní den treninku věnovanej jen rukám, kozám, zádům... ale lýtka odfláknete pár sériemi na konci treninku a pak se divíte, že nerostou? Chce to jim věnovat stejnou (a klidně i větší) pozornost, pokud je chcete přinutit k růstu!

To stejné platí pro jakoukoli jinou vaši slabou partii!

3) Zaostávající partii trénujte 3x týdně
- Všichni známe ty stereotypní tréninkové splity z některých fitness časopisů, které radí cvičit každou partii jednou týdně. Toto pro vás bude fungovat, pokud jste :
a) na steroidech
b) máte úžasnou genetiku
c) jste začátečník a doteď jste necvičili - zezačátku tělo reaguje pozitivně skoro na každej typ treninku, kterej si člověk vymyslí/vyčte z časáku. Po čase se ale pokroky zastaví a bude to chtít trénovat chytřeji a svůj trenink si více promyslet 

Výzkumy vlastně ukazují, že trénování partie jednou týdně je ta nejméně efektivní frekvence pro růst svalové hmoty. 2-3x týdně naopak obstála jako ta nejlepší volba. 

Pokud partii tedy budete cvičit 3x týdně, každý tento trenink by se měl lehce lišit. Druhy cviků na partii, počet opakování, doba odpočinku mezi sériemi, postavení nohou (u cviků na nohy) Pokud ve všech tréninzích budete dělat ty stejné těžké dřepy all out o 12 opakováních a 6 sériích, hrozí rizika - 
a) přepálení nervové soustavy a přetrénování = BAD!
b) tzv."overuse injuries" - zranění, které vznikají z neustálého opakování těch stejných cviků/pohybů pořad dokola (i ve sportu - tenisový loket, golfový loket, poškození rotátorové manžety...)
c) nebudete trénovat svaly ze všech různých úhlů, čímž budete jednoduše řečeno limitovat jejich růst



Ikdyž jsem zastánce klasiky, cviky by se měly měnit. Tím samozřejmě nemyslím vymýšlet cirkusové kousky, jako dřepy na bosu se zavázanýma očima a jednou rukou přitom dělat bicepsové zdvihy a druhou kreslit ve vzduchu osmičku.

Klasické dřepy, goblet squats, čelní dřepy, dřepy s dosedem na bednu, různý postoj (nohy blíž u sebe / nohy dál od sebe a kolena a špičky směřující lehce do stran)..., dřepy s pauzou v dolní časti pohybu (pause squats - auuuu)
Klasický mrtvý tah, snatch grip deadlift, sumo deadlift, mrtvoly s jednoručkami, rumuny
Shyby nadhmatem/podhmatem/neutrálním úchopem... 

4) Jednoručky místo velké činky
- toto platí hlavně pro cviky na horní část těla. 
Každý má jednu ruku a jednu nohu silnější než tu druhou (praváci většinou silnější pravou ruku než levou). Toto není zas takový problém pro "normální" lidi, když však ale začnete cvičit a cvičíte jen/hlavně s velkou činkou (bench, přítahy na záda, bicepsový zdvih, military press..), ještě tento váš problém můžete prohlubovat. Při posledních pár opakováních totiž například levá ruka už tolik nemůže, a dotáhne to za ni ta pravá. Pak si za pár měsíců všimněte, že vaše pravačka je 2x taková než levačka a když děláte tlaky ma ramena s jednoručkami, na jednu ruku dáváte 20 kg a na druhou sotva 18ky. 

Na jednoručkách sice nezvednete tolik, jako na velké čince, ale vyplatí se to alespoň střídat, aby vaše tělo rostlo rovnoměrně a nevznikaly disbalance :)

*PS - u některých jedinců ty rozdíly ve velikosti rukou vyřeší i jen to, že přestanou tolik pohoňkávat jahaha :D

5) Prociťte daný sval
- Pokud sval při cviku, který je na něj zaměřený, nedokážete procítit, nezískáte z něj maximum. Pro hypertrofii je opravdu nutné se naučit propojit sval s myslí a dokonale ho procítit. Děláte shyby a cítíte z toho jen ruce? Z mrtvol jen spodní záda? Z benče přední delty a naopak z tlaků na ramena prsa? Not good!
Naučte se sval procítit s nižší váhou, abyste pak zvládli váhu vyšší se stále perfektní technikou.

6) Jezte pro trénink 
- To, co jíte a kolik čeho jíte, bude mít základní vliv na to, jestli vaše cvičení bude mít úspěch. Výživa před a po tréninku je podle mě ta vůbec nejdůležitější.
Před tréninkem si tedy dejte porci komplexních sacharidů a bílkovin, během treninku nejlépe aminokyseliny, a po treninku rychle vstřebatelnej protein (nejlépe hydro). V 60-90 minutách po treninku by měla následovat další porce bílkovin a největší porce konplexnich sacharidů toho dne. 

Tím chci ve zkratce říct, že největší množství sacharidů koncentruje kolem doby treninku, aby byly sacharidy dobře využity, před tréninkem vám dodaly energii a po treninku doplnily zásoby glykogenu.

Pokud sacharidy cyklujete, tak v den, kdy cvičíte zaostávající partii, si dejte den s nejvyšším množstvím sacharidů a klidně přihoďte cheat meal.

7) Vzdělávejte se, ale nevěřte všemu
- poslední dobou je internet plný bro science a člověk občas neví, jak se v tom množství všech informací vyznat. Jedna stránka říká to, v Muscle & fitness ale píší přesný opak (vlastně si někdy v jednom článku můžete přečíst jednu věc a na druhé stránce zase informaci, která tu předchozí stránku úplně vyvrací!)

Zamyslete se tedy, od koho si budete brát informace a nevěřte všemu.


Jako příklad uvedu takové dřepy a zadek. Všude teď máte motivační fotky s hezkých zadkem a nápisem "just squat!" V článcích na budování zadečku jen dřepy a výpady. Když si ale přečtete různé studie, ve kterém testovali maximální zapojení svalů při daných cvicích, zjistíte, že dřepy fakt nejsou nejlepší "prdel-budující cvik" a většina lidí při tom zapojuje z hlavní části ''jen'' přední stranu stehen. Je daleko víc cviků, při kterých se zadeček skutečně aktivuje, napumpuje a poroste!


Tákže, to by bylo pro dnešek všechno :) Co vy, jaká je vaše zaostávající partie? Jestli teda nějakou mate :D A makáte na ní?!! :)

44 komentářů:

  1. Skvělý článek! :) A prosím prosím, napsala bys článek o nějakých těch cvicích na zadeček, které opravdu zabírají? :D :) Já jen dřepuju a přidávám výpady a mrtvej tah no :/ :D

    OdpovědětVymazat
  2. Zaostávající partie? :-D u mně jednoznačně celé tělo :-D ne,dělám si srandu,nohy by ušly-i když teď jsou macatý a tak přidám jak říkáš s oblibou "gynekologický křeslo" :-D zadek konečně roste,snažím se ho při cviku,jak tomu ráda říkám "na kobylu" zatnout (naštěstí s novým proteinem- hydrem už tolik neprdím haha :-D ) během 2 měsíců jsem se dostala tlakama-kdy jsem dělala dříve 3kg na 6-7kg (natože mám handicapovanou jednu ruku si myslím,slušný) ale slabina jsou záda no :-( co se týče jídla-dávám BCAA,ovoce a za 30-45minut protein...to ovoce tam být teda nemusí? Doufám, že jsi ustála první den po prázdninách ve školičce! :-)

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj, všimla jsem si, že si nikdy neměla tka výrazná prsa jako teď, co to?? Najednou tak narostla? :P

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ne, jen je nrvaná v malé podprdě.. au.

      Vymazat
  4. A jaké cviky na zadek doporučuješ? :)

    OdpovědětVymazat
  5. Skvelý článok!!! je vidno že sa tomu ďalej viac A viac rozumieš:) mám pocit že mojou slabou partiou je snáď celé telo:) ale hlavne celý vŕšok A brucho... Snažím sa,zatiaľ trocha dosť zmetene ale ono sa to podda :)

    OdpovědětVymazat
  6. Dnes mám day off (a jako vždy čtu články a sleduju videa o cvičeni :D ) a tys mě tak nakopla, že bych nejraději okamžitě skočila do auta a jela nejkratší cestou do fitka :D
    S těmi informacemi souhlas. Od té doby co mám poradenský kurz a trenéra Honzu, už časákům a internetovým článkům nevěřím. Nevím, kde na to ty lidi chodí.
    Jinak, super pokroky a forma ♥

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A jiank nejslabější partie zadeček a madla lásky.. Ale musím říct, že se to hodně lepší.. Ještě miluju cvičení na ramena ♥ ♥ a záda .. všechnooo :D

      Vymazat
  7. Moje nejvetsi slabiny - bricho a hlavne madla lasky !!! to je otresne, ale zase nozky jsou jedny z tech top partii :-). A jeste se chci zeptat co delas na prsa? strasne ti v posledni dobe porostly, slusi ti to :-)

    OdpovědětVymazat
  8. Já teda nevím,mám dny kdy se mi má postava líbí komplet (hlavně po cvičení, kdy je hezky jemně vyrýsovaná, což mi stačí =D) a dny kdy bych se nejraději zahrabala =D

    OdpovědětVymazat
  9. to PS mě rozsekalo! :D a že mě jen tak něco nepobaví..ale pokud jde o rýpnutí do mužské části populace, to je moje :D (to by chtělo nějaký článek s gify:D)
    Mojí největší slabinou je asi biceps..ale možná na něj mám jen moc velké nároky..přecejen je to jen dvouhlavý sval, že..nemůžu po něm hned chtít, aby se velikostí vyrovnal trojhlavému kolegovi :)


    OdpovědětVymazat
  10. Prosím mohly byste mi vyplnit dotazník ohledně cvičení do školy? Moc děkuji. Je to na dvě minutky.

    http://www.vyplnto.cz/databaze-dotazniku/test-kompulzivity-cviceni/

    OdpovědětVymazat
  11. Jsi byla na plastice prsou jo ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ale prosímtě. Někdy stačí o dvě čísla menší podprda.

      Vymazat
    2. To není malá podprda, ale vycpávky! Copak nevidíte, jak to má po stranách vycpaný? Snaží se stylizovat do podoby bodyfitnessek se silikonama. Docela trapas :D

      Vymazat
    3. :) Holky, nad vašimi komentáři se většina jen pousměje ;) I kdyby měla push up ku, no a co? .) Od toho to přece je ne? :D Mylsím, že ty fotky nepřidává kvůli prsům, ale zbytku těla, které má určitě taky vycpané co, nebo je to možné nabrat do tak krásných tvarů, hmm? :D Pěkně Niky, líbíš se mi čím dál víc ;)

      Vymazat
    4. Ja sa tiež smejem na tom ako pod každým článkom pribúdajú komentáre ktoré sa týkajú len pŕs..:D až tak veľmi vás to trápi..? nedá vám to spávať ..? :) ešte že si vždy nájdete niečo do čoho môžte srkať nos..:)

      Vymazat
    5. Trapas je spíše tahle otázka! LOL:-D

      Vymazat
    6. Mě teda přijde hrozné takhle "uměle" stlačovat a deformovat prsa, aby tam jakože šlo vidět, že nějaké má. Copak bez vycpávek to dneska nejde? Malá prsa v přirozeně padnoucí podprsence jsou snad ošklivá?

      Vymazat
    7. Ono ani tak nejde o to, jestli se vycpala fusaklema nebo je to malá podprda. Ono jde spíš o to, že slečna Beautygloss by měla být schopna přijímat i jiné informace než jen pochlebování, což jí samozřejmě dělá hrozně dobře a nikdy na něj neopomene reagovat. Zatímco, když se jí holky už několikrát ptaly, co dělá, že má najednou taková prsa, tak dělá mrtvého brouka a není schopná odpovědět.

      Vymazat
    8. Souhlas s 8:02 ;) navíc nikdy taková prsa neměla a ted jsou na kazdé fotce tak je logické že se nekdo zeptá

      Vymazat
    9. Chápu že je to její osobní věc, ale taky mě trochu štve, že při negativních věcech dělá mrtvýho brouka. Snad jí musí dojít, že když je plochá jak letiště (taky taková jsem, takže nic moc proti tomu) a najednou má prsa (nemá Dčka, ale vidět změna prostě sakra je) lidi se budou ptát. No, ale ignor... Smutné.

      Vymazat
    10. Prosím, přemýšlejte trochu. Po plastice prsou je potřeba velice dlouhá doba léčení, žádný pohyb a hlavně námaha. Opravdu myslíte, že by si něco takového Nikol mohla dovolit? Pokud se podíváte na fotky, jde vidět, že pod sportovní podprsenku nosí i normální (což je trochu nepochopitelný) a navíc v naprosto špatné velikosti. Něčeho podobného se dopouští spoustu mladých slečen, tak na ní nebuďte tak tvrdí.

      Vymazat
    11. Nyny M
      Pokud by sem ty fotky dávala jen kvůli "zbytku těla", tak teda nechápu, proč by si takhle okatě vycpávala prsa...?? Navíc ty fotky co dává na instagram vypadají čím dál víc spíš jako fotky nějaké kurvy z playboye (ty pózy, ty výrazy v obličejí). Nechutný. Jako sorry, ale je to tak.

      Vymazat
    12. :D jste snad hloupé? vždyť celkově nabrala, je to ale záhada, že se jí i zvětšily prsa!! Mě se zvětšily např. po práškách..Jen slepice s IQ houpacího koně, které samy mají sebevědomí na bodu mrazu si ho zvyšují tím, že se ho snaží někomu jinému snížit. To je taky asi maximum, co kdy v životě dokážete :)) A jaké pózy a podobný ubohý komentáře. Proč se na to díváte, když se vám to nelíbí???

      Vymazat
    13. Musím se smát, jste jak slepice!:D všimli jste si vůbec o čem je tenhle článek? Pokud tak hrozně se chcete bavit o jejich prsách poproste Nikču at vám pro to udělá speciální článek a diskuzní kroužek.DDD

      Vymazat
    14. Omgg, jste vypatlaní :D jako zeptat se co dělá, že se jí zvětšili prsa, jako to jste všichni ze základní školy nebo co? :DDDDDDDD Prsa jsou tvořena z tuku, pokud jí nad kalorický příjem, vždy se svaly přibude i nějaký tuk a jí přibyl, né že ne. Od závodů byla vysušená jak treska a teď se prostě dostala víc do normy
      A zavřete už hubu a řešte fitness nebo dané téma a né sračky vy závislačky. Pac a pusu

      Vymazat
    15. Že kurvy jak z playboye :D tak se na to nečum no, když ti to vadí, i kdyby, tak když to přidávají jiný a ty to nekomentuješ (předpokládám) proč komentuješ ji?Ať si dělá co chce, nezáviď
      .. beztak za komplem nějaká šereda :DDDDDDDDDD

      Vymazat
  12. A jaký cviky na zadek jsou teda skutečně efektivní ? :)

    OdpovědětVymazat
  13. k těm lýtkům - mně přijde, že mi lýtkové svaly narostly spíš, když jim nevěnovala moc pozornosti...a myslím, že je jedině rozumné zařazovat cviky na lýtka na konec workoutu, protože z té bolesti bych uprostřed tréninku umřela...a mě se lýtka vyrýsovala spíš kardiem než posilováním ;)

    OdpovědětVymazat
  14. Wow takovej pekáč chci! Jdu do sebe!

    OdpovědětVymazat
  15. Má milá, jsi úžasná snad ve všech směrech! Tvoje články naprosto zbožňuji a jsi pro mě velkou inspirací! Poprosím tě jen, zda bys tedy nemohla připravit článek o tom, jak získat hezký (v mém případe ideálně větší) zadeček, protože jsi mne malinko vyvedla z omylu:-) Děkuji a držím palce!

    OdpovědětVymazat
  16. Hezky shrnuto :) Obdivuji všechny, kteří se vydají dráhou fitness, protože věřím, že s tím souvisí určitá věčná nespokojenost :D Sama to zažívám - i když jsem byla ve vrcholné kondici, pořád se mi něco nezdálo :D

    OdpovědětVymazat
  17. proč ses vlastně rozešla s přítelem? :( stačí naznačit..
    přeji mnoho štěstí v hledání toho pravého;)

    OdpovědětVymazat
  18. Zaostávající mi příjde občas celé tělo :D ale nejvíc se mi nedaří vysekat lýtka, probudit stagnující záda.
    Naopak nejslabší jsem ve cvicích na prsa, ale říkám si,že jako holka tohle bude asi normální :D

    OdpovědětVymazat
  19. Zajímavý článek, díky za něj :))

    http://mywaytofitness.blog.cz/

    OdpovědětVymazat
  20. Jsi skvela a svoje telo umis nosit at uz je to tuk svaly jezis neni to jedno?? :-) mne by udelal radost clanek o paleu. Uz jsi s nim sekla nebo te to porad k nemu tak trosku tahne? Tesim se na novy clanek. Radka

    OdpovědětVymazat
  21. Niky mám tvůj blog moc ráda a vždy se těším na nový článek, ale už strašně dlouho nebyl žádný nový, tak se chci zeptat jestli jsi s blogováním skončila?:(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Doufám, že nový článek bude..i o umělých prsou /viz instagram/ zajímaly by mě okolnosti, co na to rodina, tělo.. :) ale palec nahoru za odvahu, já bych do toho nešla.:)

      Vymazat
  22. You can see my web beauty water indonesia http://www.beautywater.id
    Indonesian Vitalitas http://obatkuatalong.com

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D