středa 10. června 2015

Náš dvouletý vztah ♥

Nazdar lidi!

Poslední měsíc byl pro mě kvůli maturitě a přijímačkám poměrně hektický, a tak jsem úplně zapomněla na jedno velmi významné výročí.
Už to je totiž přes 2 roky, co jsme spolu! Právě na přelomu dubna a května roku 2013 proběhlo naše první rande. Ta jiskra přeskočila hned, jak jsem tě spatřila. Zezačátku jsem z tebe byla dost nervózní, měla z tebe strach. Ale postupem času náš vztah sílil. Jsme spolu ve chvílích, kdy jsem smutná, naštvaná, ale i když mám radost nebo něco oslavuju. Když jsem naštvaná, vždy mě dokážeš zklidnit a tak zabránit tomu, abych v té agresi někomu ublížila na zdraví. Často mi způsobuješ velkou bolest, ale to ti já zase vracím tím, že s tebou sem tam švihnu nebo fláknu o zem. Naštěstí se ale vždycky z těchto zážitků velmi rychle vzpamatujeme, a tak si po pár dnech můžeme dát další žhavou schůzku plnou vášnivých, upocených chvilek.


Teď promiň, ale musím ti něco říct. Od té doby, co proběhlo naše první rande, jsi dost přibrala na váze. Vždyť některé dny už máš prudce přes metrák! Ale neboj, mě to nevadí, já jsem se za těch pár let taky trochu zakulatila, a za nově získanej zadeček vděčím především tobě, jelikož mi skoro každý den dáváš pořádně na prdel!
Abych řekla pravdu, čas od času je celkem těžké tě zvládnout. Občas nespolupracuješ, jsi těžší než obvykle, a já ti pak v duchu sprostě nadávám (ikdyž si to pak velmi vyčítám, to přísahám!) Navíc moc dobře vím, že mi zahýbáš s jinýma, a dokonce před mýma očima! Vím to, takže se to nesnaž obkecat. Často za tebou přijdu a vidím, že jsi zrovna s jiným. Vždy jen potlačím slzu a oplatím ti to stejným způsobem - podvedu tě s nějakým tvým kámošem, a to nejlépe v tvé přítomnosti. Nakonec se ale vždycky usmíříme, protože ty víš, že já bez tebe prostě nevydržím.
 Hned pár hodin poté, co tě opustím, mi už chybí tvůj chladný, uklidňující dotek. Ty modřiny a mozoly, co mi způsobuješ, ale popravdě nejsou nic moc. Lidi se pak ptají, jestli mě doma mlátí, a ani nějakej make up je bohužel nezakryje (ano, už jsem to zkoušela) Ty mi to však vždy vynahradíš tím, že se mnou zkoušíš všemožné nové polohy a vůbec ti nevadí, že se na nás při tom dívá tolik lidí. Navíc si nestěžuješ na moje rozcuchané vlasy a to, že jsem po pár minutách s tebou celá upocená a rozhodně nevypadám moc atraktivně.

Takže příště, až mi zase budeš ležet na zádech a já tě budu v duchu proklínat, si vzpomeň na tato moje slova, a neber moje nadávky moc vážně. Vždyť ty víš, že já to tak nemyslím :*



No nic, konec s romantickýma kecama. Pokud jste na mém blogu přečetli aspoň jeden článek, tak jste doufám pochopili, komu jsem vyšších pár odstavců - které samozřejmě berte trochu s nadsázkou :D - věnovala. No přece mé oblíbené čince! :D Pokud jste mysleli, že fakt píšu o vztahu s nějakým chlapíkem, tak se bohužel pletete (tím ''bohužel'' je myšleno ''bohužel pro mě'', ne pro vás :D) V současné době mám totiž blízký (NE pohlavní!) styk pouze s tyčí na dřepíky (+ jejími ''kamarády'' = ostatní železo a nástroje na cvičení, samozřejmě)

Ano, už to je tedy přes 2 roky, co jsem poprvé začala cvičit v posilovně. Hned od začátku jsem svůj progress monitorovala pomocí fotek, které zachycovaly neviditelné bicáky, chicken legs a neexistující lýtka. Když jsem však ty fotky tehdy přidávala, tak jsem si fakt myslela, jak drsně namakaná jsem. V 17 letech. S tehdy necelými 50 kily. Po měsíci cvičení. To je prostě bez komentáře xDDD Ale těmito začátky si prochází každý, kdo začíná posilovat a vidí první výsledky - první náznaky bicáčků a tricáčků, první ''čárku'' na rameni, první kostičku na bříšku :3 :D - jsou to prostě nezapomenutelné okamžiky, když zjistíte, že i vaše tělo má ''tam někde uvnitř'' opravdu svaly, stejně jako všichni ostatní lidi

2 roky vztahu samozřejmě nejsou nic, s čím bych se mohla nějak chlubit. To budu moct dělat tak za 10, 15, 20 let souvislého tréninku. Pak až budu moct říct, že jsem opravdový posilovna-lover-forever. I tak si ale myslím, že jsem za ty dva roky nějaké ty znalosti posbírala. A to jak čtením, posloucháním, ale hlavně vlastními zkušenostmi. Co jsem tedy za ty 2 roky ''zjistila''?


1) Extrémy v objemu/dietě nejsou nejlepším řešením
Pojem ''objem'' většina z vás už nejspíš slyšela. Většinou v souvislosti s obdobím závodníků v kulturistice, které slouží k nabrání co největšího množství hmoty. Toto období většinou následuje hned po soutěži. Závodník/závodnice je hladový, protože pár týdnů před závody byl na drastické dietě, a teď je nadšený, že se může opět pustit do nabírání svalů a víc jíst. Tak se z předzávodní diety dejme tomu ze 100 g sacharidů a 60 minut kardia denně ihned pustí do objemu, navýší sacharidy klidně na 500 g a většinu kardia naprosto vyřadí. Prvních pár týdnů se bude nejspíš cítit skvěle, svaly budou plné, napumpování v posilce úplně neskutečné, energie mu srší i ušima. Vidí se každý den v zrcadle, tak si ani nevšimne, že se z vyrýsovaného fitnessáka/fitnessky během poměrně krátké doby stalo tučné prasátko s naducanými tvářičkami a jeho břišáky by pod vrstvou tuku nenašla ani FBI.

Hmmm, co teď? Léto/soutěž/focení je za měsíc, ta tuková izolace MUSÍ DOLŮ! A to hned! Z 500 g sacharidů a každodenního prasečáku to hned sníží na 100 g, zařadí kardio a už je celý nažhavený, až na svém těle zase uvidí aspoň náznak svalu.

Tyto dvě fáze se pak střídají rok co rok. Může to takto fungovat? Samozřejmě. Je to nejvhodnější cesta? Neřekla bych. A proč? Protože jsem to sama takto měla (kromě toho kardia :D)  a kdybych mohla, vrátila bych se zpátky v čase, pořádně se proliskala a řekla si - MYSLI, SAKRA! :D

Co je podle mě taková nejvhodnější cesta, která je nejlepší pro naše tělo proto, že není drastická, umožní nám udržet si většinu svalíků v dietě a naopak zabrání tomu, abychom v objemu vypadali jako kandidáti na pobyt v odtučňovacím táboře?

1. Rýsovat/držet dietu na co NEJVYŠŠÍM množstvím příjmu jídla a co nejnižším množstvím kardia, které je potřeba k tomu, abychom shazovali tuk

2. Nabírat svaly/být v ''objemu'' na co NEJNIŽŠÍM množstvím příjmu jídla, které je potřeba k tomu, abychom nabírali svaly a získávali sílu, a množství jídla přidávat POSTUPNĚ
- toto samozřejmě platí v tom případě, že chcete nabírat svaly a zároveň minimalizovat množství přibraného tuku. Pokud vás netrápí to, že společně se svaly naberete i větší množství tuku, tak samozřejmě můžete přejít na tzv. bodovou dietu - co vidím, to zbodnu.

Proč není extrémní dieta příliš vhodná? 
Tělo se na nízký příjem energie/vysoké množství kardia poměrně rychle adaptuje. Pokud dietu ihned zezačátku začnete s velmi nízkým příjmem energie a vysokým množstvím kardia, nebudete mít další kroky ''v záloze'' poté, co se vaše rýsování zastaví. Jedinou možností bude dále snižovat příjem (např. ze 100 g na 50 g atd...) a/nebo navyšovat kardio. Bohužel ubírat jídlo/navyšovat kardio nejde donekonečna.
Proto byste dietu měli začínat na vyšším energetickém příjmu (před dietou si ''vypracovat'' metabolismus a naučit ho na vyšší příjem energie) a pamatovat na tzv. minimální efektivní dávku. Takže představit si kardio/snižování příjmu energie jako lék. Když si nějakej lék vezmete, tak si přece taky nevezmete hned 5 prášků najednou, protože je to zbytečné. Dáte si 1 prášek, který splní svůj účel. Po nějaké době už 1 prášek na vaše tělo nefunguje a k dosažení cíleného efektu si musíte vzít prášky 2. To stejné tedy platí při navyšování kardia nebo snižování energetického příjmu ve snaze o shození sádla z našeho bříška.
Začnete dietu např. na 2500 kcal, na kterých vaše tělo udržuje váhu - nehubnete ani nepřibíráte. Z tohoto množství, pokud chcete hubnout, snížíte cca 200 kcal (třeba ve formě sacharidů) a vaše tělo na to nějak reaguje. 2 týdny uplynuly a vy jste něco shodili. Jakmile se rýsování zastaví, přidáte kardio/HIIT a zase čekáte, co se stane. A tak dále...
Zabráníte tím velkým ztrátám svalové hmoty a nebudete muset hladovět. Pokud se ale snažíte vyrýsovat na soutěž, bude to samozřejmě chtít v posledních týdnech před závody zabrat daleko více, ale to je spojené s tím, když se snažíte dostat na velmi nízké procento tělesného tuku potřebné na soutěži :)


Podobný princip platí i u objemu/když chcete nabírat. Není důvod k tomu, abyste z udržovacího režimu/z diety příjem energie hned den ze dne navýšili třeba o 2000 kcal (i to jsem už párkrát viděla) Uvedu příklad. V současnosti přijímáte 2 500 kcal denně a při nich nehubnete ani nepřibíráte, jste v ''udržovacím režimu''. Rozhodnete se, že chcete nabrat svalovou hmotu, ale zároveň minimalizovat množství nabraného tuku. V tomto případě to chce přidávat množství jídla POSTUPNĚ. Pomalu každý týden přidáváte určité množství kalorií a zároveň kontrolovat, jak na to vaše tělo reaguje - pokud začne váha dramaticky stoupat, jste čím dál měkčí, tučnější už od pohledu a výrazně roste i obvod vašeho pasu, je to signál, že jídla je až moc a pravděpodobně nabíráte společně se svalovou hmotou i velké množství tuku.

Někdo může podotknout, že mu nárust tuku v ''objemu'' nevadí. Ok, fajn. Ale pamatujte, že až budete na konci objemu, s 20 kg nahoře za 3 měsíce takového tradičního ''bulkingu'', svalové hmoty z tohoto množství bude nanejvýš tak 4 kg (pokud teprve začínáte cvičit, svalová hmota vám poroste rychleji než někomu, kdo už pravidelně posiluje pár let) A hlavní problém je v tom, že jakmile se po tomto objemu pustíte do rýsování například na soutěž či na léto, bude vám to nejspíš trvat velmi dlouho. Nabrali jste 4 kg svalů a 16 kg tuku. 16 kg tuku je hodně, nejspíš tedy budete muset být v dietě buď poměrně dlouhou dobu, nebo bude muset být poměrně drastická. V obou případech tedy hrozí, že za tu dobu diety shodíte i část svalů, které jste v prasečím objemu nabrali.Výsledkem tedy je, že vypadáte skoro stejně jako před objemem - máte navíc možná tak 2 kg svalové hmoty, protože ty další 2 kg jste ztratili při snaze zbavit se těch dalších 16 kg tuku.

Pokud ale přidáváte jídlo postupně, možná nakonec naberete za ty 3 měsíce jen celkově 5 kg, ale když 3 kg z toho bude svalová hmota, pak vám bude stačit shodit jen 2 kg tuku, což bude určitě trvat kratší dobu, než shazovat 16 kg tuku a tak pravděpodobně udržíte ty 3 kila svalů, které jste nabrali, protože nebudete muset být v dietě tak dlouho a / nebo nebude muset být tak drastická.



2) Pobrukování vaší oblíbené písničky a nenápadné pohupování v bocích během odpočinku mezi jednotlivými sériemi má výrazný anabolický efekt pro stavbu svalové hmoty. Nejlépe připojte i extravagantní účes. Vědecky dokázáno :D :D


3) Stupidně vypadající cviky mohou být někdy velmi účinné
Ne, teď nemluvím o podivných kreacích na bosu míči, jako dřep na jedné noze při kterém jednou rukou děláte bicepsový zdvih a druhou kreslíte ve vzduchu osmičku (a podobné zázraky...) Mluvím o těch cvicích, které, ikdyž pro ostatní mohou vypadat ''podivně'', tak určité svaly mohou zasáhnout naprosto parádně. Krásným příkladem může být třeba můj oblíbený hip thrust - lidi, kteří teprve začínají cvičit a tento cvik neznají, si nejspíš říkají ''Co to tam SAKRA ta holka provádí? To oplodňuje činku nebo co?'' :D Občas jsem ráda, že lidem neumím číst myšlenky. Ty pohledy mi bohatě stačí.
Jaké jsou další cviky, které jsou velmi účinné (pokud je děláte správně a dokážete při nich procítit daný sval), ale taky dost podivně vypadající?

Pull through


Super cvik na hýžďové svaly i hamstringy (menšími změnami v postoji se při něm můžete více zaměřovat buď na zadeček, nebo na hamstringy) Abych řekla pravdu, naživo jsem jej nikoho ještě v posilovně dělat neviděla. Já ho projistotu dělám jen doma s těžkými odporovými gumami, protože kdybych tento cvik ještě přihodila k hip thrustům, tak by té erotiky bylo do jednoho tréninku až až. Občas jsem jej viděla na videích různých fitnessek, ale tak z 80 % to bývá jakýsi paskvil mezi dřepem, předpažením a swingem, o čemž tento cvik - aspoň podle mě - opravdu není. Správná technika - ZDE.

Monster walks


Opět cvik zejména na hýžďové svaly. Skvěle se hodí jak do rozcvičení před tréninkem spodní části těla (před dřepy, mrtvým tahem..), protože při něm zadeček hezky ''aktivujete'' a on pak usilovněji při těch dalších cvicích pracuje, nebo třeba do gigantických sérií na napumpování, jako -
A1) 20 x Hip thrust s vlastní vahou s gumou kolem kolen
A2) 20 kroků Monster walks
A3) 20 x dřepy s vlastní vahou s gumou kolem kolen
A4) 20 x abdukce v sedě s gumou
... stačí tyto cviky projít jednou jeden za druhým bez pauzy a uvidíte, jak zadeček bude moc hezky bolet :D

Tato ''chůze'' s gumou může být prováděna různými způsoby. Gumu můžete umístit kolem kotníků, doprostřed lýtek, nebo kolem kolen (přičemž když je máte kolem kotníků, tak guma poskytuje větší odpor - je to náročnější) Kroky můžete dělat dopředu, dozadu, do stran, ve stoje, s mírným pokrčením kolen či v poloze dřepu.
Radím tento cvik provádět v domácím prostředí, protože - aspoň když ho dělám já :D - tak to vypadá opravdu dost divně. Video s technikou třeba ZDE.

Vacuuming


Existují lidé, kteří mají od přírody úzký pas. Pak ti, kteří ho nemají, a nic s tím nedělají. A pak ti, kteří ho taky nemají, ale rozhodli se s tím něco dělat :D Já jsem v té poslední skupině.
Ne, že bych měla pas extra někdy nějak širokej, ale hlavně díky tomu, že jsem ze začátku své ''cvičební kariéry'' dělala spoustu cviků se zátěží na břišní svaly (jak na přímé, tak boční), tak mi pas více ''zmohutněl''. Jasně, dřív se mi to sice líbilo, ale teď se snažím svou postavu vést trochu jiným směrem, než dřív, a úzký pas k tomu mému ''ideálu'' tak nějak patří :)
Genetiku samozřejmě nijak výrazně ovlivnit nemůžeme, takže žádný cvik vám nezajistí zeštíhlení pasu, tak to prostě nefunguje. Jediné možnosti jsou -
a) zbavit se nadbytečného tuku a tím zmenšit obvod vašeho pasu - to pomůže hlavně těm, kterým se tuk přednostně ukládá na břiše, samozřejmě
b) zapracovat na nabrání svalové hmoty zejména na ramenech, zádech, zadečku a stehnech - pokud na těchto partiích naberete a podaří se vám udržet stále stejné rozměry v pase, tak pas bude opticky vypadat užší 
c) přestat s izolovanými cviky na břišní svaly se zátěží - břišní svaly jsou stejné jako ostatní, pod zátěží porostou. Dobrou volbou pro udržení silného středu těla je například RKC plank nebo právě cvik ''vacuum'', který vidíte provádět Arnolda na obrázku výše
Cvik můžete provádět v sedě, v leže na zádech nebo na všech čtyřech v předklonu (tak to dělám já a sedí mi to nejlépe)
Nadechnete se, následuje hluboký výdech, při němž se snažíte vtáhnout břicho co nevíce ''dovnitř'' k páteři, jak je to jen možné + zároveň podsadíte pánev (nevystrkovat zadek) Takto držíte břicho maximálně vtažené, jak dlouho jen dokážete. Musíte u toho samozřejmě ''lehce'' dýchat nosem, ale břicho nesmíte povolit. Zezačátku nejspíš stěží vydržíte 10 vteřin (pokud to děláte správně), postupně byste se - jako obvykle - měli zlepšovat. Pamatujte, že nejde o to, abyste zatli ''břišáky'', ale spíš... jako byste chtěli břicho vtáhnout co nejblíže k páteři :D
Tímto cvikem posilujete hlavně příčný sval břišní, tzv. transversus abdominis, pomůže vám při cvičení základních cviků (dřep, mrtvý tah..) a taky může pomoci při bolestech zad. Je to navíc jeden ze cviků, které můžete provádět každý den, tak ho určitě zkuste a pochlubte se mi, jak vám to šlo :)

4) Existuje více cest k dosažení určitého výsledku
Některé cesty jsou lepší než druhé, ale ve výsledku jich funguje hodně. Ano, už jsem se o tom několikrát zmiňovala, ale napíšu to znovu, protože si za tím prostě stojím :D Často se můžete dostat do hádek, kdy každý tvrdí, že jen on má pravdu, a zavrhuje všechny ostatní názory. Ať už to jsou názory jako -

Kardio je zabiják a vezme vám všechny svaly! x Kardio dělat musíte, když chcete shodit!
HIIT je nejlepší na rýsování! x Steady state kardio nalačno funguje nejlépe!
IIFYM při rýsování fakt funguje! x Musíte jíst 100 % ''clean'', pokud chcete shodit tuk!
Vysoký počet opakování s lehčími váhami je nejlepší! x Né, nízký počet opakování s vysokými váhami je nejlepší!
Sacharidy na snídani musíš mít, dodají ti energii! x Sacharidy na snídani ne, seš debil!
Nejlepší cvik na zadek je ______ x Ne! Nejlepší na zadek je _______!!!

.... a další podobné diskuze plné rozporuplných názorů si můžete přečíst na různých stránkách/diskuzích o cvičení dnes a denně. Kdo má ale pravdu? Nemá vlastně svou pravdu má tak trochu každý? Pravdou totiž je, že funguje víc věcí. Lidem se podařilo vyrýsovat na soutěž bez kardia jen díky úpravě jídelníčku a silovým tréninkům. Dalším se to podařilo HIIT kardiem a stravováním založeném na IIFYM. Dalším zase s kardiem nalačno a dodržováním 100 % ''clean'' stravování. Lidem se podařilo vybudovat svaly cvičením s nižšími váhami a procvičováním svalových skupin jednou týdně. Druhým zase procvičováním partie 3x nebo 4x týdně používáním jak lehčích, tak těžších vah. Každý má tak vlastně svou pravdu, protože to co dělal, na něj fungovalo.


Hlavní je si uvědomit, že to, že s vámi občas někdo nesouhlasí, je naprosto v pořádku. Ikdyž se třeba snažíte někomu pomoct a radíte mu z vlastní dobré vůle, tak opravdu není potřeba všem násilím vštěpovat svůj názor, nutit všechny dělat věci tak, jak je děláte vy, a kritizovat všechny ostatní způsoby (které jste navíc ještě ani nezkusili a tak nemůžete tvrdit, že opravdu nefungují) Proto je nejlepší být tolerantní, a taky otevřený novým nápadům - zkusit se od ostatních lidí něco naučit, zkusit něco nového, abyste mohli opravdu zjistit, jestli to funguje nebo ne. Třeba to bude fungovat lépe, než to, co jste dělali doposud. Nějaké ty vlastní zkušenosti (ať už dobré, nebo špatné) a znalosti z oboru se navíc hodí vždycky a zdokonalí vás v tom, čemu se věnujete.

Existuje víc možností, jak provádět daný cvik
Pokud nezávodíte v nějaké soutěži, kde máte přesně stanovená pravidla, jak má daný cvik vypadat, tak není důvod k tomu, abyste se drželi nějakých ''zaručených'' pravidel. Pokud cvičíte pro sebe a jde vám o zvýšení síly, nárust svalové hmoty, nebo cvičíte prostě pro radost, nejlepší je experimentovat s tím, jaká ''forma'' cviku vám sedí nejlépe a tak daný cvik cvičit.
Tady mluvím zejména o dřepu (low bar/high bar/dřep s činkou na ''zádech''/čelní dřep/goblet dřep/dřep s dosedem/dřep s větším rozestupem mezi chodidly/dřep s užším rozestupem mezi chodidly/dřep s činkou na ''zádech'' s větším předklonem/dřep s činkou na ''zádech'' s více vzpřímeným tělem atd)
Každý lifter většinou po nějaké době pokusů zjistí, jaká ''forma'' dřepu sedí jeho tělu nejlépe a je pro něj nejvhodnější. Jasně, je vhodné do svého programu zařadit více typů dřepů, ale jen tehdy, pokud vám to vaše tělo dovolí. Někteří lidé totiž mají takovou stavbu těla, že dokáží dělat dřepy jen s širším rozestupem mezi chodidly a činkou níže na trapézech (low bar), a když je ''nutíte'' dělat dřep s činkou výše na trapézech (high bar) a úzkým rozestupem, jejich tělo jim to prostě nedovolí, nedokáží svoje pohyby zkorigovat, zvedají paty ze země a nakonec z toho vznikne jakýsi strašný paskvil, který jejich tělu akorát škodí (často to může být u lidí s velmi dlouhými končetinami + krátkým trupem apod)

Různé ''formy'' dřepů...která je ta vaše?
Sami taky můžete vidět, že každý z profesionálních kulturistů i vzpěračů má trochu jinou formu provedení určitých cviků. Všichni je nedělají úplně stejně. Prostě daný cvik cvičí takovým způsobem, který sedí jejich individuálním tělesným proporcím, tomu, na co se chtějí ve cviku primárně zaměřovat, a tomu, jestli mají nějaké omezení, co se týče zranění z minulosti a podobně. Často pak můžete vidět, že 60kiloví internetoví ''experti'', co cvičí sotva pár měsíců, kritizují techniku profi kulturistů, jako třeba Phila Heatha. Ano, i to jsem už viděla. Ano, je to dost ujetý.


Pamatujte - nejlepších výsledků celkově vždy dosáhne ten, kdo může trvale trénovat bez nucených pauz způsobených zraněními, které si v tréninku způsobil - například i špatnou volbou cviků pro něj. Pokud vám tedy nějaký cvik nesedí, není nutnost ho dělat. Pokud vás někdo nutí cvik dělat jen jediným způsobem, který vám způsobuje bolest (myslím tu špatnou, například v kloubech) a tvrdí, že jiná cesta není, utíkejte pryč!

I tak však samozřejmě existují techniky cviků, kterých by se všichni z nás měli vyvarovat. To už ale většinou zpozoruje na první pohled i začátečník - prostě to vypadá strašně!

Hip thrust

U tohoto cviku je dobré si ''pohrát'' s rozestupem mezi chodidly, vzdáleností chodidel od lavičky/bedny/stepperu, ''namířením'' špiček dopředu/vytočením špiček lehce do stran atd. Ale prosím, nedělejte to, co slečna na spodním obrázku. Ano, myslím to, kam směřuje svůj pohled/pozici hlavy. Bohužel to takto dělá celá řada lidí na videích, takže až někoho uvidíte, jak se při hip thrustech takto kroutí, poraďte mu, jak to dělat správně. Více v článku ZDE.


Dřep

Kolena jdou vždy ve stejném směru, jako jdou špičky nohou. Váha je vždy na patách, čímž zabráníte odlepování pat od země. Hlavu máte v neutrální pozici, tedy díváte se rovně před sebe stále do stejného místa a bradu lehce tlačíte k hrudi (lehce! :D)  Rozhodně nekoukejte někam do stropu. Upírání pohledu do země těsně před sebe taky není dobrá volba, s vyšší váhou by se vám pak pravděpodobně nepodařilo dřep dokončit.

Dřep a správná pozice vaší makovice
Leg press


Kromě dodržování toho, že kolena mají být vždy ve stejné rovině jako špičky nohou, je tu ještě jedna důležitá věc. Ikdyž jsem zastáncem plného rozsahu pohybu u cviků, tak nutit vaše tělo násilím do rozsahu pohybu, do jakého vás prostě vaše tělo nepustí, není moc dobrý nápad. U legpressu totiž často můžete vidět, že lidem jdou kolena ve spodní části pohybu až k hrudníku, přičemž se jim úplně odlepí spodní záda od ''podložky'' (sedátka? :D) a to je nejenže nebezpečné a hrozí vám zranění, ale taky tím ztratíte napětí ze svalu, který při legpressu chcete primárně posilovat - tedy z přední strany stehen. Většina legpressů už je sestavená tak, že si sklon sedátka a plochy s kotouči můžete upravovat, takže toho určitě využijte. A také spouštějte váhu dolů / k tělu jen tak, abyste neztratili napětí v procvičovaných svalech.

Plank pozice

Hlavní důkaz toho, proč by většina lidí neměla cvičit podle toho, co vidí dělat fitnessky na videích/fotkách. Z řekla bych 80 % je ten cvik je prováděn jen tak, aby u toho slečna vypadala dobře. Na tom samozřejmě není nic špatného, každý chce na fotce/videu vypadat dobře. ALE problém je v tom, pokud má slečna půl milionu fanynek, které chtějí mít postavu jako ona. Všechny pak začnou dělat daný cvik tak, jak jej viděly u dané fitnessky - takže ne zrovna nejlépe.
Většině fitnessek jde na daných videích hlavně o to, aby co nejvíce vystrčily zadek do dálky, a on tak vypadal větší na pohled (viz kačer donald). To je možná fajn na fotkách, ale u většiny cviků je to opravdu špatně. Jak tedy plank provádět správně, aby tento cvik měl účinek?
Můžete se inspirovat obrázkem chlapíka níže na obrázku - pohled směřuje na zem (ne před sebe ani někam do stropu), pánev je podsazená (nevystrkovat zadek), vtáhnete a zatnete břicho, zatnete stehna a zadek, co nejvíce dovedete (v tomto momentě se pravděpodobně začnete celí klepat, protože je to opravdu hodně náročné). Pokud na první pokus zvládnete vydržet víc než 15 sekund s tím, že opravdu zadek a stehna maximálně zatínáte a tisknete k sobě + vtahujete břicho dovnitř, jste fakt dobří. Dejte si za mě koblížek.



Donkey kickbacks - zakopávání na zadeček

Opět oblíbený cvik. Zadečku totiž není nikdy dost. Bohužel je cvik často prováděn tak, že člověk rychle vykopne nohu co nejdál dovede, čímž naprosto ztratí napětí z hýžďových svalů a zabírají jen spodní záda (ikdyž možná to někteří dělají cíleně, co já vím :D) Opět tedy není nutný nějak závratný rozsah pohybu a nohu zakopávat pomalu až za krk. Hlavní je jako vždy kontrolovat váhu a soustředit se na maximální zatínání svalu v koncové části pohybu. Opět můžete experimentovat s tím, jak cvik provádíte. Mít tělo zcela vzpřímené, lehce se předklonit, nebo se předklonit úplně, aby vaše tělo bylo v pravém úhlu s podlahou. Nohu lehce nebo více ohnout v koleni...  A pak se držet té varianty, při které procítíte maximální kontrakci :) Dobré je opět nevystrkovat nadměrně zadek, ale lehce podsadit pánev.


Existuje milion způsobů stravování a všechny mohou fungovat
Hlavní je vybrat si takový styl stravování, který je pro vás udržitelný a nejvíce vám vyhovuje. Není důvod se pouštět například do palea jen kvůli tomu, že jste viděli, jak na tom někdo dobře zhubl. Můžete se inspirovat základy tohoto stravování (čerstvé potraviny, ne jídla z konzerv a podobně), ale není nutnost vyřazovat obiloviny a další ''nepaleo'' potraviny, pokud vám žádné trávící/zdravotní problémy nedělají. Pouze si tím celé vaše stravování zkomplikujete a děláte zbytečně ''problémy'' tam, kde ve skutečnosti nejsou (jako ''samodiagnóza'' toho, že jste intolerantní k lepku atd :D)
Stejně tak není důvod omezit svůj jídelníček jen na 3 potraviny (často je k vidění například jeden druh ryby, zeleniny a ořechů :D), protože jste viděli, že takto jí nějaká vaše oblíbená fitnesska.

 

Nedávno jsem někde četla, že 98 % lidí, co najedou na redukční dietu, tak po ukončení dané diety nejenže mají poměrně brzy veškerou shozenou váhu zpátky, ale nakonec skončí ještě tučnější, než před dietou a navíc se zpomaleným metabolismem. A to zejména proto, že jejich dieta byla velmi drastická a omezená jen na určité druhy potravin → po skončení diety mají chuť absolutně na všechno →  dochází k přejídání, protože si tak dlouho všechno zakazovali.

Tím chci tedy říct to, že ani když se snažíte zhubnout, vaše strava nemusí být nějak výrazně drastická a měla by vám v neposladní řadě chutnat. Není důvod vyřazovat určité druhy potravin jen proto, že jste v časopisu pro ženy četli, že ''brání v hubnutí'' (typickým příkladem jsou mléčné výrobky, těstoviny, sůl, sladidla atd....:D)

5) Genetika je svině, ale i tak tvrdou prací můžete dosáhnout skvělých výsledků


Na fotce výše (která pravděpodobně některé z vás docela vyděsila) můžete vidět bodybuildera jménem Jason Huh a jeho 2 a půl letou dceru. Jeho dcera má za sebou samozřejmě 0 let tréninku a jediný výpon, který kdy udělala, byl možná jen kvůli tomu, aby se dostala k sušenkám na lince :) Kde ty lýtka teda sebrala? No má je díky své mamince a tatínkovi, samozřejmě. A má je větší než já v 19 letech. I než řada dospělých chlapů, bohužel. Asi budu brečet.

Proto někdo lýtka trénovat nepotřebuje, a stejně je má větší než ten, kdo na nich tvrdě dře. Proto někomu narostou stehna pomalu jen díky step aerobiku a stačí mu je cvičit jednou za dva týdny, zatímco druhý musí proto, aby si je vybudoval, tvrdě posilovat mnoho let a mučit je několikrát týdně.
To samozřejmě pro nikoho z nás nesmí být výmluva. VŽDY je možné se zlepšit. Jen je třeba mít reálné cíle, kterých chceme dosáhnout.

Genetika je tedy to, co odděluje bodybuildery na nejvyšší úrovni od těch na nižší, a žádné množství tréninků, tvrdé práce ani steroidů a dalších PED to bohužel nezmění. Borec se 160 cm se taky pravděpodobně nevrhne na profesionální dráhu basketu, když většina nejlepších hráčů má skoro 2 metry. Podobné genetické předpoklady mají také profesionální sprinteři atd.

6) Přihazování váhy na činku není jediná možnost pokroku
Jeden z hlavních podnětů k růstu svalové hmoty je postupně nutit svaly pracovat náročněji/usilovněji. Nejznámnější metodou je přihazování váhy na činku, ale to samozřejmě není jediný způsob, jak přetížení svalu docílit. Jiné způsoby k dosažení pokroku - bez přihazování váhy - navíc výrazně sníží riziko zranění a umožní i zesílit i šlachám a tak je připravit na vyšší zátěž, kterou později můžete použít. 

Jedním ze způsobů je ztížit - prodloužit - fázi pohybu, kdy snižujete činku/váhu - klesat do dolní polohy dřepu velmi kontrolovaně po dobu cca 4-6 sekund a pak se výbušně vrátit zpět do horní polohy. 
U tlakových cviků (bench press, tlaky na ramena) váhu opět pomalu spouštět dolů k hrudníku (u tlaků na ramena k ramenům :D) a naopak výbušně zvedat nahoru (pozor - zpomalování té fáze cviku, kdy činku zvedáte - u bench pressu, dřepu - vám co se týče nárůstu síly spíše uškodí!
U shybů se rychle přitáhnout k hrazdě a pomaličku se kontrolovaně spouštět dolů. U stahování horní kladky na záda kladku rychle přitáhnout k hrudi (samozřejmě zatnutím zádových svalů, ne trhem :D) a pak ji pomalu spouštět zpátky do horní polohy. U přitahování velké činky v předklonu na záda činku agresivně přitáhnout k tělu a poté pomalu spouštět.
Nutit svaly pracovat intenzivněji můžete například i použitím odporových gum na cvičení - při dřepu či hip thrustech si je umístit kolem kolen a tím zvýšit zapojení hýžďových svalů při daném cviku


Ehm, nějak mi dochází slova... ne, kecám, ty my nikdy nedojdou. Jen mě už moc moc bolí prsty ze psaní. Měla jsem toho naplánovaného napsat víc, ale zbytek si zase nechám na příště (bohudík pro vás, že? :D)

18 komentářů:

  1. Při čtení tohodle článku jsem asi otěhotněl

    OdpovědětVymazat
  2. Dokonalý článok, úplne si mi ním spravila dobré ráno :)
    S každým jedným bodom súhlasím a vystihla si môj názor a moje skúsenosti. Článok by som dala ako povinné čítanie všetkým odborníkom, ktorí chodia cvičiť, dennodenne postujú fotky a kážu pravdy na sociálnych sieťach, pretože oni vedia čo je to drina, čo je to byť na 0 sacharidoch niekoľko dní a ak neveríš, že sú tí nakvalifikovanejší, pozri sa na ich sixpack, ten je symbolom vedomostí a skúseností vo fitness. Toľkokrát mi ale tieto posty spravia dobrú náladu, že sa mi ich ani nechce mazať z priateľov :D
    Na divné cviky som expert, už som si zvykla na divné pohľady. Tiež nikomu nekecám do toho ako cviky prevádza, tak som rada nech dajú ostatní pokoj aj mne. Celkovo nepochopím niekedy tú zlú energiu a potrebu silou mocou radiť druhým do tréningu.
    Veď každý tam chodíme "urobiť si dobre" :D Teda ak to robia práve preto, že ich to baví.
    Video o lepku je top! A to, že je hyperlordoza poslednú dobu nejako v trende som si tiež všimla :D
    Dúfam, že článkami budeš teraz prispievať častejšie. Nielenže majú hlavu a pätu a sú informatívne ale hlavne dokonale pobavia :)
    Martina

    OdpovědětVymazat
  3. Miluju číst tvoje články, a vidím v tom kus sebe, redukcni dieta je vzdycky cesta do pekel a z pekel se da pak tezko dostat :D ale trosku mi chybi ta laska k cinkam, zatim moc kamaradi nejsme :D ale vzdycky si reknu, ze jinak svaly nevybuduju, stravou to je totiz skoro nemozne..a hlavne vidim inspiraci v tobe a vzdycky si rikam, jak je uzasne, ze se s telem da tak pracovat..viz. ty, doufam, ze si udelas trenersky kurz a dalo by se pak k tobe chodit na lekce :)

    OdpovědětVymazat
  4. Super začátek! :D Pobavil!
    A souhlasim s tebou, není prostě jen jedna cesta, každýmu sedí něco jinýho, někdo prostě rád IIFYM, někdo paleo, někdo bez omezení a někdo může dřepat atg a někdo prostě ne. Já momentálně vzpírám, už devět měsíců a dřepu 5x týdně, vpředu, vzadu, ve vzpažení, bulgarian squaty, myslim že konzistence v tréninku, v jídle,...a chtít něco fakt vážně, je jedinej možnej způsob jak uspět :)

    OdpovědětVymazat
  5. Já jenom nechápu, že když jsi neudělala matiku (tak jsem to aspoň pochopila) .. tak jak můžeš jít na výšku? .. to přeci nejde.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přijali mě na sportovku, a tak jsem napsala žádost o podmíněné přijetí :) Uvidíme, jestli to půjde nebo ne

      Vymazat
  6. Ahoj :) chtěla bych se zeptat, jestli tě další den po tréninku vždycky bolí ty svaly? A jestli je špatně, když je člověk lehce cítí, ale už vůbec nebolí? Přitom jsem zkoušela zvýšit zátěž (ale o moc to nešlo) nebo i počet opakování a nic. Jestli mi vůbec ty svaly takhle porostou... Děkuji předem za odpověď.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Bolest svalů po tréninku není znamením produktivního tréninku. Pokud další den po tréninku nemůžeš chodit (po tréninku nohou) tak to většinou znamená, že jsi ten trénink přepískla a tělo z toho bude dlouho regenerovat. Je lepší cvičit každou partii s větší frekvencí (např. 3-4x týdně 15 sérií na danou partii) než ji zničit jednou týdně, což ti pak negativně ovlivní i další tréninky. Druhý den po tréninku bys měla ty svaly ''cítit'' - cítit, že pracovaly - ale ukrutná bolest opravdu není potřeba :) K tomu, aby ti svaly rostly, se musíš zaměřovat na víc faktorů - přijímat víc energie, než za den spálíš + dostatek bílkovin cca 2 g na 1 kg tělesné váhy + postupně navyšovat zátěž, čímž svaly nutíš intenzivněji pracovat + zařazovat pumpovací série + používat různé počty opakování a v každém z nich se snažit zlepšovat - takže jak nízký počet opakování o 3-6, střední počet opakování 8-12 i vyšší 20 opakování a více. Dále bych radila, aby ses zaměřila na 1-2 partie, které budou tvojí prioritou - nejspíše tvoje slabší partie, a na ty se zaměřovala přednostně v tréninku - cvičila je častěji a intenzivněji. Ostatní pouze pro ''udržení''

      Vymazat
    2. Děkuji moc za odpověď :) Uklidnilo mě to a poradila jsi.
      A jak jsi dopadla na přijímačkách na medicínu? :)

      Vymazat
    3. Já bych dodala, že je dobré zařazovat i nové cviky, tzv. ty, které jsi necvičila, nebo je cvičíš hodně málo, tělo vždy reaguje na změnu :)

      Vymazat
  7. Ahoj, prosimtě kde kupuješ a jak vypadají rezistentní gumy, které používáš? :) Díky moc

    OdpovědětVymazat
  8. Ten uvod byl srandovni.. ja spocatku myslela ze mas vztah s tim pejskem co je na obrazku, ze to je tvuj mazlicek :D
    jinak ja mam take geneticky dana vypracovana stehna a lytka, ale vrsek? tak to kdepak, ani omylem... na ten cvicim porad a bicepsik se nehne ani o milimetr :-(

    OdpovědětVymazat
  9. Tak to bylo to nejchytřejší co jsem zatím přečetla!A že jsem toho sakra načetla, jakože asi jak ty cca dva roky a každý den něco hledám a studuju a máš naprostou pravdu..

    ps- s tím zadkem, nohama, vrškem, břichem, dietama, jakobych to psala já uplně stejné "problémy" a všechno no, sranda :D

    ps2- jinak jsi uplně skvělá, moc ti fandím :)

    OdpovědětVymazat
  10. podle tvých posledních fotek na instagramu bych řekl, že máš diastázu přímých svalů břišních...nevím, kam tím svým cvičením směřuješ, ale ke zdraví to asi nebude...

    OdpovědětVymazat
  11. Vsude cpes ty svoje hnusny silikony, jsi ubozacka traona a namyslena.. jsi fakt hnusna i v ksichte... postavu mas hnus, jak chlap se silikonama, jestli si myslis ze vypadas zensky tak to se pletes.. vypadas jak stetka

    OdpovědětVymazat
  12. To je odpornost tvoje postava miry mas dost neprirozeny jsi umela jak pet lahev hrudnik XXL bricho XXS prdel XL humus nechapu jak muzes sehnat na sebe hadry a stejne ti nic neslusi v minisukni vypadas jak kurva do legin nemas nohy, ty fakt muzes nosit jenom nejake pitome dziny a tricko velikosti XS ktery ti planda pres propadly bricho :D v xichtu jsi odporna, je videt jak si o sobe myslis buhvi co... pritom ty silikony jsou odporny..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. tricko velikosti XL ktery ti planda pres bricho, protoze s tim odpornym porno hrudnikem se jentak do XS nenarves jsi idporna pornoherecka a kurva

      Vymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D