úterý 18. února 2014

Domácí trénink - nohy

Nazdárek lidičky,

zdraví vás nachcípaná Beautygloss :D Hold procházet se při měsíčku na Valentýna v asi -5° nejspíš nebyl ten nejlepší nápad (ještě v legínách ...ehm ehm) Ale jsem s tím smířená, takové menší nachlazení mě postihne téměř vždy 2x ročně - na podzim a na začátku jara. A mám pro to velmi promyšlenou teorii - na podzim se pořád oblékám jako by bylo venku teplo, ikdyž je na to už pozdě, a na konci zimy hned vytahuju legíny, ikdyž je na to ještě moc brzy :D Každopádně tato malá překážka pro mě absolutně nic neznamená - kromě toho že vypadám hrozně (a jestli na toto někdo zareaguje slovy ''Takže normálně'', bude čelit mému hněvu!)


A ještě než přijdu k tématu článku, prostě vám musím něco ukázat. Konečně jsem otevřela první balení oříškového másla, co jsem si objednala na Vánoce z eshopu ASO. Omg, where have you been all my life??? Mám doma 3 takovéto kyblíčky a zhruba 8 měsíců na to, abych je všechny spořádala. Je tu ale háček - další soutěž mám už za necelé 3 měsíce, a mám neblahé tušení, že každodenní konzumace oříškového másla (tak 5x denně) nejspíš nebude součástí mého jídelníčku v průběhu tak 1-2 měsíců před závody :D Takže s chutí do něj každý den bořím lžíci, dokud můžu, a zbytek si nechám zase na dobu po závodech O:-D (ne, neplánuju žádný kyblíček věnovat nikomu z vás, promiňte :D)


Po trochu delším úvodu se dostávám k tématu článku. Často dostávám dotazy ohledně domácího cvičení, jaké cviky a ''pomůcky'' zvolit, jak začít, jak se zlepšovat. Cvičením doma (pokud tedy nemáte domácí posilovnu :D) samozřejmě jde dosáhnout super vypracované postavy, ne však takové, jaké bych chtěla dosáhnout já (a která většině lidí připadne ''až příliš'')


Základem domácího cvičení budou z hlavní části cviky s vlastní vahou těla. A to by mělo být součástí tréninku i těch, co se věnují posilování s činkami. Ovládat svoje vlastní tělo, to je základ. Proč zvedat 100 kg na stahování kladky na záda, když neuděláte shyb s vlastní váhou? Proč dělat bench, když neuděláte poctivý pánský klik (poctivým nemyslím takové to pérování v asi tak centimetrovém rozsahu pohybu- ale o tom se zmíním později :D) Proč si nakládat tunu na legpressu, když ani dřep s vlastní vahou neuděláte v plném rozsahu pohybu? (ne, nečekám že mi na tyto otázky budete odpovídat.. :D)

Nehledejte žádné 7/30/50 - denní výzvy na zadek/břicho/nohy/palce u nohou. Nekupujte SHAKE WEIGHT ani STEAM O BELT. Nevěřte v extra rychlé zázraky!

Hlavní část tréninku budou tvořit kliky, dřepy,  výpady, shyby + jejich variace a náročnější techniky. I u domácího cvičení jde totiž o jedno - snažit se zlepšovat. Zezačátku děláte kliky dámské, po měsíci uděláte i pánské. Pak se snažíte navyšovat maximální počet kliků. Jakmile jsou pro vás tyto kliky lehké, zkoušíte kliky na jedné ruce, kliky s rukama na míči, kliky s tlesknutím, kliky s nohama třeba na židli, což je zase posune na vyšší level.... Hlavní je nestagnovat, ale posouvat svoje hranice. Dát tělu impuls k tomu, aby se měnilo!

A jelikož mi v půlce článku došlo, že kdybych chtěla dnes napsat všechno, co chci napsat, bylo by to asi tak na milion slov, rozhodla jsem se, že dnes se budeme věnovat akorát spodní části těla :D Na vršek, břicho, protahování se můžete těšit zase příště :)



Nejdříve si rozebereme nejzákladnější cvik, a tím je dřep. Možná řeknete ''obyčejný dřep'', faktem ale je, že většina lidí dřep dělá špatně (a jednou z možností je, že nás to tak blbě učili třeba ve škole v tělocviku ;D) Dřepy nejsou nepřirozené nebo něco špatného pro kolena, vždyť bychom je měli dělat denně - když si sedáme na židli, když jdeme na záchod, když něco zvedáme ze země (ano, je lepší pro to dřepnout než se ohýbat ;D) Jak je ale známo, v dnešní době skoro celý den sedíme a moc se nehýbeme, svaly ochabují, zkracují se, nefungují jak mají..., proto většina dospělých doslova ztratí schopnost udělat normální dřep. A to přesto, že jsme se s takovou schopností narodili - dětem to problém nedělá.



Pokud jste se dosud pohybu příliš nevěnovali, nejspíš správný dřep až pod paralelu (pod pravý úhel) neuděláte. V tom případě se to budete muset znovu naučit :) Začněte tím, že budete dělat dosedy třeba na nižší židli, ale správnou technikou, jak vidíte na obrázku. Nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen, špičky mírně od sebe, kolena tlačit od sebe, zadek dozadu, vypnout hruď, stáhnout lopatky k sobě, ramena dozadu, pohled směřovat před sebe. Na toto mimochodem myslete kdykoli budete sedat (kromě dnu po tréninku nohou, to můžete na židli normálně spadnout jak to dělám i já :D) Postupně si berte nižší a nižší místo na dosednutí, až zjistíte, že dřep uděláte i bez této malé ''pomůcky''


Jakmile ''ovládnete'' tento dřep, chce to zase trochu navýšit level. Nejlepší je přidat váhu. K tomu není potřeba běžet kupovat domů kotouče a stojan na dřepy (ikdyž mě by se to líbilo :3 :3) Stačí naplnit třeba batoh ''čímkoliv'' - a to ať už pracuje vaše vlastní fantazie - můžou to být brambory, knížky, plyšáci, mladší/starší sourozenec... :D


Mezi další varianty dřepů, co můžete dělat doma bez pomůcek, patří třeba následující cviky -

Bulgarian split squats
Pistol squats
Jump squats (dřepy s výskokem)
Dalším super cvikem na spodní část těla jsou výpady. Opět ''jednoduchý'' cvik, který ale řadě lidí může dělat problémy. Váha by měla být na přední noze na patě a koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičky, zadní noha by se kolenem měla dotknout země. Když děláte delší kroky, zabírá spíše zadní strana stehen, když kroky zkrátíte, zabere spíš ta přední strana. Tak či tak, pořád je to cvik, který dá zabrat úplně celým nohám ;D


Nejlepší způsob, jak je zařadit do cvičení, je dělat výpady za chůze. Najděte si před sebou dlouhou cestu a jděte ''výpadovou chůzí'' rovnou za nosem  (nebo pokud máte byt, otevřete všechny dveře a výpadujte po všech místnostech :D) Postupně zase můžete přidat váhu, že si například do každé ruky vezmete těžkou knížku nebo cokoli, co doma najdete :D


Dalším skvělým cvičením na nohy, ke kterému nepotřebujete vstup do posilovny ani žádné pomůcky, jsou sprinty do kopce, o kterých jsem psala článek ZDE. Pokud nechte dělat sprinty, můžete do kopce dělat výpady, jako na následujícím videu.


Pokud bydlíte ve městě a kopec nemáte nikde v dosahu (což celkem pochybuji, ale tak.. ;D), schody určitě najdete kdekoli. Nejlepší je, pokud bydlíte v bytovce (čím více poschodí má, tím lépe!), protože to se nemusíte podřizovat počasí, a nevadí,jestli je zima nebo teplo. Časovač nastavte na 30 minut, obujte pevnou obuv, hoďte sluchátka s nakopávací hudbou do uší a na všechny sousedy nasaďte drsný POKER FACE, a schody si přivlastněte! Jednou schody vysprintujte, pak jděte ob 1 schod, pak našlapujte bokem, pak .... však vy něco vymyslíte (jen ne to, že nahoru pojedete výtahem!! :D) Každou ''verzi'' vyšlapování do schodů dělejte po dobu 5-10 minut, dolů ze schodů vždy seběhněte co nejrychleji (za úrazy ale neručím!) Uvidíte, že po 30 minutách se budete potit a funět jak byste právě uběhli maraton (no, tolik asi ne, ale uděláte toho pro svou postavu a zadeček víc, než kdybyste ho fakt uběhli ;D)


Domácí trénink si můžete rozdělit stejně jako trénink v posilovně, třeba na dny kdy cvičíte spodní část těla, pak zase dny na vršek, pak sprinty... Příklad plánu by mohl například být následující -

Pondělí - trénink spodní část těla
Úterý - trénink horní část těla
Středa - sprinty do kopce/schodů
Čtvrtek - volno/procházka/jóga a protahování
Pátek - trénink spodní část těla
Sobota - trénink horní část těla
Neděle - volno/procházka/plavání/jóga a protahování

A jak by mohl vypadat takový trénink spodní části těla?

100x výpady za chůze (střídat nohy)

pak 4 kola následujících cviků na čas
10x dřepy s výskokem
20x bulgarian split squats levá noha
10x dřepy s batohem
20x bulgarian split squats pravá noha

cvičení ukončit 100x výpady za chůze
3x20 opakování cviku na lýtka (= sednete na židli, nohy do pravého úhlu, na obě kolena si dejte například těžší knížky a zvedejte paty, přitom zatínejte lýtka :D - jak vidíte na obrázku akorát si místo těch činek vemte jiné závaží a sedněte si na cokoli)


51 komentářů:

  1. Super článek, přesně něco takového jsem právě potřebovala! :) A jinak, nedá mi to se nezeptat:
    1. Kolik zvládneš udělat kliků?
    2. Dáš v páce svého tátu? :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kliků tak 20 pánských (ale fakt pocitvých :D) a páku jsem s tátem nezkoušela, až zkusím, dám vědět ;)

      Vymazat
  2. Mě taťka to máslo nechtěl koupit. Prý bych nejedla nic jiného. :D Jinak ty "pomůcky" na hubnutí.. :D :D :D kdyby to bylo tak jednoduché.. prostě byznys. Když už je řeč o nožkách, jak teď dřepuješ? :) respektive bych ráda věděla váhu, série a počty opakování. Děláš víc zadní nebo čelní dřepy? Potřebuju se někde inspirovat (a porovnat) :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Poslední dobou jsem si víc oblíbila ty čelní, kde jsem nejvíc měla 53 kg, ale série s 10-12 opakováními dělám tak s 42 kg (většinou ty nohy předtím ''předvyčerpám'' několika sériema předkopávání :D) Pracovních sérií dělám tak 4-5 (někdy se ale hecnu a naposledy jsem dělala 10 sérií pokaždé 10 opakování s 60 kg na zadní dřepy :D) Na ty zadní jsem měla nejvíc 73 kg, ale ty pracovní série dělám s 60-65 kg

      Vymazat
    2. páni, děkuju za odpověď :) já když jedu dřepy vždycky tak, že začínám na vyšším počtu opakování, pak přidávám váhu a snižuju na počet 10-12 opakování a pak zase snižuju váhu a zvyšuju počet opakování. Nějak 10 sérií asi taky... Teď jsem si dala pracovní sérii taky se 60kg, ale víc sem zatím nezkoušela. A s čelními dřepy. Mám z nich respekt, ale asi je zítra zkusím aspoň na multipressu :) Předvyčerpání praktikuju vždy. Četla jsem o tom a prý je to pro kolena lepší než moc těžké dřepy.

      Vymazat
  3. Můžu se zeptat co si myslíš o tréninku nohou a břicha v jednom dni? Hodně jsem četla, že se to nedoporučuje... Nebo také nohy a ramena, při ne-moc tvrdém tréninku by to prý asi šlo, ale možná je lepší nechat si přeci jen leg day samotný :D ale to s tím břichem mě vážně zajímá :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To záleží fakt na tobě. Já břicho skoro necvičím, ale když už, tak ho většinou hodím na konec tréninku nohou (právě proto ho asi moc necvičím, potom už nemám sílu :D)
      Já nohy mám 3x týdně a rozdělený, kdy se víc zaměřuju na přední část stehen a pak na zadní. A když cvičím tu přední část (čelní dřepy, předkopávání, výpady) tak k tomu cvičím i ramena. Mě se to hezky doplňuje :) Je to pak masakr trénink. Třeba i spojení tréninku nohou a bicepsů/tricepsů je dobrý podle mě :)

      Vymazat
  4. Super článek, určitě si z toho něco vezmu :)

    OdpovědětVymazat
  5. Skvělý článek, já trochu pořád bojuji s rozvržením jednotlivých dnů.. protože mám pocit, že nedokážu pořádně "vyřídit" určitou část doma, a tak to plácám náhodně, horní dolní polovina, jak se mi zachce...no a občas najednou zjistím, že nemůžu chodit, protože už mám asi 4 dny po sobě něco jako leg day :D

    OdpovědětVymazat
  6. U "fitness blogů" si vždycky tak pokoutně mnu ruce, že se mi tvoří nová budoucí klientela (aneb sejdeme se na rehabilitaci). =)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A to zase proč jako? To mají lidi dřepět u telky a nic nedělat, nebo se maximálně projít? (stačí 3x týdně 30 minut svižná procházka!! - bože...)

      Vymazat
    2. O dřepění u telky tu nikdo nic neříkal. Ale ono začít posilovat v nepřipraveném těle (a to má většina populace) opravdu vhodné není. Beauty má to štěstí, že je pod vedením odborníka, což většina "posilovačů" opravdu říct nemůže. Bez odborného vedení považuji i "takové to domácí posilováníčko" v dlouhodobém horizontu za rizikovou aktivitu. Bohužel, rozmach "fitness" na internetu to podporuje a před riziky nevaruje.

      Vymazat
    3. Rizika se nalezají při jakékoli sportovní aktivitě. Ani důchodci nejsou perfektně stavěni na pletí záhonků. Lepší nějaké fitness, než žádné fitness. To, kolik si člověk může aktuálně dovolit, dle svého zdravého rozumu dokáže posoudit sám.

      Vymazat
  7. Ty si zlatíčko :-) mohla by si vymyslet další díl na ruce(záda,bicepsy,tricepsy) a břicho ! to bych tě milovala ještě víc !:-D skvělý článek pro nás chudáky co nemáme v okolí posilovnu :-P (Nataly)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. děkuju :)) Určitě bude další, neboooj :D

      Vymazat
  8. Takové balení mám též doma, akorát kešu másla a ta lžíce se do něj boří fakt krásně :D Škoda jen, že není bezedné :/

    OdpovědětVymazat
  9. To jsi teda dlouho čekala s tím otevřením těch máslíček - to já vždycky do nich jdu hned do všech :D A máš pravdu, jsou boží. Mě momentálně nejvíc jede asi zase kešu :D Tak si je teď užívej, dokud můžeš! ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak tak, jen si dopřej. Já se také pustil do PB z Lidlu. Ale už nejsou, bylo jich jen deset, příště koupím karton.

      Vymazat
  10. ty 4 kola na čas to se bere jako HIIT? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jj, můžeš odjet vždy jedno kolo naplno a mezi každým půl minuty na vydýchání a nabrání sil :)

      Vymazat
  11. Máš dokonalý nohy!
    A to máslíčko ti neskutečně závidim. No vlastně i ty nohy. :D
    Jinak parádní článek a mladší sourozenec do batohu na záda je super nápad :D

    OdpovědětVymazat
  12. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  13. Dobrej článek...:) Moje nohy asi už stagnujou, abych něco cejtila, nakládám si okolo 10kg v činkách jako extra zátěž. Jinak s těma lidma na zádech jako pomůcka, když jsme byli s přítelem na dovče, tak tam nebylo fitko, takže jsem vážně sloužila jako činka, například při klikách, kdy jsem si na jeho záda lehla svejma zádama a on pěkně klikoval! :D nebo když nám každej den balil věci, aby mohl dělat dřepy s batohem :D Vždycky se najde nějáká extra zátěž ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud stagnujou, musíš přidávat zátěž :) Jinak palec na horu pro přítele, já bych dělala něco podobného :D

      Vymazat
  14. Uvítal bych nějakou soutěž čistě pro pány. Já legíny nenosím :)

    A děkuju za tipy na procvičení nohou.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. http://www.extra.cz/8-fotek-zhaveho-trendu-v-panske-mode-hitem-budou-leginy-pro-muze-obepnou-uplne-vsechno

      ... pokud tě ani toto nepřesvědčí, zkusím něco vymyslet, aby i pánové mohli soutěžit :D

      Vymazat
  15. senza článek,dřepy jsou dřepy :)

    OdpovědětVymazat
  16. Nožky ti krásně poporostly. Teď se mi líbíš úplně nejvíc! :))

    OdpovědětVymazat
  17. Teda, Beauty, teď máš stehna, že by se za ně ani bio kuře z volného chovu nemuselo stydět! .)) Moc pěkný pokrok!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tady někdo ví, jak mi udělat radost!! :)) Děkuju!

      Vymazat
  18. Hahaaa takova kopa toho oriskovehoo ♥

    OdpovědětVymazat
  19. ÚÚžasný článek! :)

    OdpovědětVymazat
  20. Koukáš na olympiádu?:-)jaký vztah máš ke sportu obecně,krom posilování?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Abych řekla pravdu, tak ta zimní olympiáda mě moc nebere :D Obecně zimu ráda nemám. To ta letní, to je něco jiného - sprinty a tak, na to koukám ráda :) Jinak mám ráda všechny sporty, nejenom posilování (ale to teda vede na plné čáře, to je jasné ;D)

      Vymazat
  21. Díky moc za článek, už se těšim na horní část těla, nohy se mi cvičí doma celkem dobře, ale ty ruce a záda dost váznou, nemůžu se vrhnout do posilovny, měla jsem zlomenou klíční kost a teprve příští týden končím s rehábkama, takže v levou ruku mám stále téměř bez síly a paní na rehábkách mi stále ještě zakazuje zařazovat činky :((( Takže už se nemůžu dočkat, až budu schopná udělat alespoň jeden dámský klik :D Navíc jsem začala zařazovat přibírací jídelníček(45 kilo, bohužel jsem to v létě přehnala s dietou, taky jsem si to naštěstí uvědomila( nebo spíš ta znovu zlomená klíční kost po dvou dnech po vyndání dlahy mi dost naznačila, že jsem zašla příliš daleko...), ale už jsem přibrala na 48:-) ) A nemůžu se dočkat, až začnu pořádně cvičit a koupim si svojí první permanentku do fitka :) Akorát jak nemůžu moc posilovat ty ruce, tak začínám mít sice pěkný nohy, ale ty ruce jsou na tom dost bídně :( No a ještě budu muset zjistit, co mi nedělá dobře nebo co dělám špatně, protože se nemůžu zbavit stále nafouklého břicha se špíčkama(který teď jak přibírám ještě víc vylejzaj) a i když jsem se u tebe už dočetla, že břicho cvičit jen tak dvakrát týdně, tak se to stále nezlepšuje :-/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Super, držím palce v přibírání :) Ale teď si uvědom, že v ''objemu'' (prostě když se snažíš nabírat svaly), to břicho prostě ukázkově vypadat nemusí. Stejně je zima a máš je schované pod oblečením. Zatím se soustřeď na to jak ty svaly rostou a na břicho se vykašli :) Pak až budeš spokojená, ten jídelníček trochu zredukuješ, zbavíš se nějakýho toho tuku navíc a bude to ;)

      Vymazat
  22. Ahoj Niki :) chtěla bych se zeptat, jestli myslíš, že je lepší cvičit všechny partie v podnělí, středu a pátek, nebo každý den jiný části? :D (jak to máš ty :)) děkuju

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já mám partie rozdělený, třeba že jeden den cvičím záda a prsa, další jenom nohy, další jen ramena a tak :D Ale abych každou partii procvičila 2x týdně (nohy 3x) To je ale proto, že se snažím všechno donutit k růstu, tak se na každej sval zaměřuju hodně. Jinak i 3x týdně full body trénink je taky super, pokaždé odjet základní cviky, a v ostatní dny se věnovat třeba i jiným sportovním aktivitám :)

      Vymazat
    2. Obecně cvičit to 3x týdně je dobré, pokud s cvičením začínáš, abys získala víc sílu, a pak těch dnů postupně přidávat a rozdělit si to třeba 2x týdně trénink ''spodku'', 2x týdně ''vršku'' atd :D

      Vymazat
  23. Ahoj, nesleduji tě moc dlouho, ale tvůj blog a tvá cesta je fascinující. Pročítám už pár dní a opravdu smekám před tvou vůlí a pílí. Chtěla jsem se zeptat, jestli bys byla ochotná zveřejnit fotku v tvém civilním oblečení bez zatnutí svalů? Moc by mě zajímalo, jak vypadáš "normálně" . A našla jsem pouze fotečku v leginách, ale s volným trikem, takže to trochu zkreslovalo. Jinak ti moc fandím a držím palce, ať jsi spokojená ve všech oblastech tvého života a ať tě vše uspokojuje tak jak má. Měj se moc pěkně a brzy se uzdrav! Zdraví Adriana.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju moc :) No já nosím buď oblečení na cvičení nebo legíny :D :D Ale jak jsem psala už několikrát, i ostatní holky co se fitness věnují v normálním oblečení nevypadají nijak ''obrovsky'' :D přes oblečení ty svaly vidět nejsou.

      Vymazat
  24. Jenom detail (nejsem rýpal), ale píše se HOLT, hold je, když někomu vzdáváš hold. :)

    OdpovědětVymazat
  25. Ahooj, moc fajn článek, zrovna dneska jsem při posilování břicha přemýšlela nad cvikama na nohy:D Niki mohla bych ti poslat maila s fotkou, ze bys mi poradila trochu?

    OdpovědětVymazat
  26. Super článek, ale řeknu ti, že ten popis dřepu stejně nestačí. Řeším ho už druhej den, takže se mi tento článek hodil. Dělala jsem je ve fitku s kotoučem a skutečně zadek až k zemi bez zvedání pat, no a trenér (erární, ne můj) se na mě díval dost divně. No tak jednak to vypadá, jako bych čůrala, ale na to musí bejt zvyklej. No tak mi furt vrtá hlavou, co na tom asi dělám špatně :D Vždycky když jdu kolem velkýho zrcadla, si zkoušim dřep a dívám se, co je na něm "špatně" :D
    B.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nebo ten ,,erární" trenér obdivoval, jak ti to jde ;-)

      Vymazat
  27. Ahoj,
    kamárádka, jejíž sen je jednou vypadat podobně jako ty, mi poslala odkaz na tvůj blog asi před hodinou. Já mám tři zadky práce a pořád se nemůžu odtrhnout od čtení. "Děkuju moc." :D Rozhodla jsem se taky zeptat (a pak už vážně odcházím!). :D Jsem teď na Erasmu v Holandsku, za měsíční pernamentku do posilovny chtějí místní vydřiduši 1000 Korun, takže já se teď zkouším poprat s plánem na domácí cvičení. Nohy jsou moje nejsilnější partie, břicho se furt schovává pod vrstvou tuku a už mě začíná pěkně štvát a ruce, no potěž. Respektive já měla ještě před rokem 78 kg, z čehož 49% tvořil podkožní tuk, takže s nynějšími 67kg a 22% tuku v těle je to pořád lepší než to bylo, ale chci se posunout někam dál (čti: chci vypadat v létě skvěle v plavkách :D). Takže jsem přišla se svým úžasným cvičením plánem, na který od tebe ráda uslyším názor:
    PO: HIIT "front of the body"
    ÚT: Rest day/ pilates = abs
    ST: HIIT - upper body (biceps, triceps, prsa)
    ČT: Posilování na nohy a zadek (nechám se inspirovat)
    PÁ: HIIT + abs
    SO: Kettlebell routine
    NE: HIIT "back of the body"
    Praktikuju cvičení 5x-6x do týdne už asi měsíc a půl a "pořád normálně chodím" :D. Spím hodně, jím hodně, ačkoli se teď kvůli vyrýsování snažím papkat spíš bílkoviny. Ale já jsem spíš samouk, něco si někde přečtu, nadchnu se pro to, pak zas objevím něco převratnýho jinde. Potřebuju poradního radu, ale ne žádnou rychlokvašku, která si za 3 dny udělala kurz výživového specialisty a poví mi co jsou to jednoduché sacharidy. Někde se po někom porozhlédnu až budu doma. :D Tak, děkuji vřele za radu. P.S. Naprosto souhlasím s komentářem o BIO stehýnkách, každý kuře by je chtělo mít takový jako ty. Držím palce a těším se (na kritiku)! Pá :D

    OdpovědětVymazat
  28. super!! přidáš i cvičení na horní část těla?

    OdpovědětVymazat
  29. Ja jsem za "dat ass" nesmirne vdecna- odjakziva mam kulatej zadek (ma draha mama mu rikala "vystrcenej" :) a je fakt, ze udelam sest drepu a vypadam jak Coco Austin, ale az s tuhle instagramovou smrsti jsem to skutecne docenila.
    Jinak super clanek, ale to jsou vsechny ;)

    OdpovědětVymazat
  30. Ahoj, jsem začátečník, cvičila jsem měsíc podle motivačních kanedářů. Co si o nich myslíš? Bohužel, po měsíci neni skoro žádný znak toho, že bych cvičila. Takže vím, že musím pokračovat. Mám poračovat dál a přidávat zase po 5? Teď jsem na 155 sedů lehů,šikmých sedů lehů a dřepů. Nebo mám začít jinak. Popřípadě jak. Děkuji!

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D