Domácí trénink - nohy

Nazdárek lidičky,

zdraví vás nachcípaná Beautygloss :D Hold procházet se při měsíčku na Valentýna v asi -5° nejspíš nebyl ten nejlepší nápad (ještě v legínách ...ehm ehm) Ale jsem s tím smířená, takové menší nachlazení mě postihne téměř vždy 2x ročně - na podzim a na začátku jara. A mám pro to velmi promyšlenou teorii - na podzim se pořád oblékám jako by bylo venku teplo, ikdyž je na to už pozdě, a na konci zimy hned vytahuju legíny, ikdyž je na to ještě moc brzy :D Každopádně tato malá překážka pro mě absolutně nic neznamená - kromě toho že vypadám hrozně (a jestli na toto někdo zareaguje slovy ''Takže normálně'', bude čelit mému hněvu!)

A ještě než přijdu k tématu článku, prostě vám musím něco ukázat. Konečně jsem otevřela první balení oříškového másla, co jsem si objednala na Vánoce z eshopu ASO. Omg, where have you been all my life??? Mám doma 3 takovéto kyblíčky a zhruba 8 měsíců na to, abych je všechny spořádala. Je tu ale háček - další soutěž mám už za necelé 3 měsíce, a mám neblahé tušení, že každodenní konzumace oříškového másla (tak 5x denně) nejspíš nebude součástí mého jídelníčku v průběhu tak 1-2 měsíců před závody :D Takže s chutí do něj každý den bořím lžíci, dokud můžu, a zbytek si nechám zase na dobu po závodech O:-D (ne, neplánuju žádný kyblíček věnovat nikomu z vás, promiňte :D)

Po trochu delším úvodu se dostávám k tématu článku. Často dostávám dotazy ohledně domácího cvičení, jaké cviky a ''pomůcky'' zvolit, jak začít, jak se zlepšovat. Cvičením doma (pokud tedy nemáte domácí posilovnu :D) samozřejmě jde dosáhnout super vypracované postavy, ne však takové, jaké bych chtěla dosáhnout já (a která většině lidí připadne ''až příliš'')

Základem domácího cvičení budou z hlavní části cviky s vlastní vahou těla. A to by mělo být součástí tréninku i těch, co se věnují posilování s činkami. Ovládat svoje vlastní tělo, to je základ. Proč zvedat 100 kg na stahování kladky na záda, když neuděláte shyb s vlastní váhou? Proč dělat bench, když neuděláte poctivý pánský klik (poctivým nemyslím takové to pérování v asi tak centimetrovém rozsahu pohybu- ale o tom se zmíním později :D) Proč si nakládat tunu na legpressu, když ani dřep s vlastní vahou neuděláte v plném rozsahu pohybu? (ne, nečekám že mi na tyto otázky budete odpovídat.. :D)

Nehledejte žádné 7/30/50 - denní výzvy na zadek/břicho/nohy/palce u nohou. Nekupujte SHAKE WEIGHT ani STEAM O BELT. Nevěřte v extra rychlé zázraky!

Hlavní část tréninku budou tvořit kliky, dřepy,  výpady, shyby + jejich variace a náročnější techniky. I u domácího cvičení jde totiž o jedno - snažit se zlepšovat. Zezačátku děláte kliky dámské, po měsíci uděláte i pánské. Pak se snažíte navyšovat maximální počet kliků. Jakmile jsou pro vás tyto kliky lehké, zkoušíte kliky na jedné ruce, kliky s rukama na míči, kliky s tlesknutím, kliky s nohama třeba na židli, což je zase posune na vyšší level.... Hlavní je nestagnovat, ale posouvat svoje hranice. Dát tělu impuls k tomu, aby se měnilo!

A jelikož mi v půlce článku došlo, že kdybych chtěla dnes napsat všechno, co chci napsat, bylo by to asi tak na milion slov, rozhodla jsem se, že dnes se budeme věnovat akorát spodní části těla :D Na vršek, břicho, protahování se můžete těšit zase příště :)

Nejdříve si rozebereme nejzákladnější cvik, a tím je dřep. Možná řeknete ''obyčejný dřep'', faktem ale je, že většina lidí dřep dělá špatně (a jednou z možností je, že nás to tak blbě učili třeba ve škole v tělocviku ;D) Dřepy nejsou nepřirozené nebo něco špatného pro kolena, vždyť bychom je měli dělat denně - když si sedáme na židli, když jdeme na záchod, když něco zvedáme ze země (ano, je lepší pro to dřepnout než se ohýbat ;D) Jak je ale známo, v dnešní době skoro celý den sedíme a moc se nehýbeme, svaly ochabují, zkracují se, nefungují jak mají..., proto většina dospělých doslova ztratí schopnost udělat normální dřep. A to přesto, že jsme se s takovou schopností narodili - dětem to problém nedělá.

Pokud jste se dosud pohybu příliš nevěnovali, nejspíš správný dřep až pod paralelu (pod pravý úhel) neuděláte. V tom případě se to budete muset znovu naučit :) Začněte tím, že budete dělat dosedy třeba na nižší židli, ale správnou technikou, jak vidíte na obrázku. Nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen, špičky mírně od sebe, kolena tlačit od sebe, zadek dozadu, vypnout hruď, stáhnout lopatky k sobě, ramena dozadu, pohled směřovat před sebe. Na toto mimochodem myslete kdykoli budete sedat (kromě dnu po tréninku nohou, to můžete na židli normálně spadnout jak to dělám i já :D) Postupně si berte nižší a nižší místo na dosednutí, až zjistíte, že dřep uděláte i bez této malé ''pomůcky''

Jakmile ''ovládnete'' tento dřep, chce to zase trochu navýšit level. Nejlepší je přidat váhu. K tomu není potřeba běžet kupovat domů kotouče a stojan na dřepy (ikdyž mě by se to líbilo :3 :3) Stačí naplnit třeba batoh ''čímkoliv'' - a to ať už pracuje vaše vlastní fantazie - můžou to být brambory, knížky, plyšáci, mladší/starší sourozenec... :D

Mezi další varianty dřepů, co můžete dělat doma bez pomůcek, patří třeba následující cviky -

Bulgarian split squats

Pistol squats

Jump squats (dřepy s výskokem)

Dalším super cvikem na spodní část těla jsou výpady. Opět ''jednoduchý'' cvik, který ale řadě lidí může dělat problémy. Váha by měla být na přední noze na patě a koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičky, zadní noha by se kolenem měla dotknout země. Když děláte delší kroky, zabírá spíše zadní strana stehen, když kroky zkrátíte, zabere spíš ta přední strana. Tak či tak, pořád je to cvik, který dá zabrat úplně celým nohám ;D

Nejlepší způsob, jak je zařadit do cvičení, je dělat výpady za chůze. Najděte si před sebou dlouhou cestu a jděte ''výpadovou chůzí'' rovnou za nosem  (nebo pokud máte byt, otevřete všechny dveře a výpadujte po všech místnostech :D) Postupně zase můžete přidat váhu, že si například do každé ruky vezmete těžkou knížku nebo cokoli, co doma najdete :D

Dalším skvělým cvičením na nohy, ke kterému nepotřebujete vstup do posilovny ani žádné pomůcky, jsou sprinty do kopce, o kterých jsem psala článek ZDE. Pokud nechte dělat sprinty, můžete do kopce dělat výpady, jako na následujícím videu.

Pokud bydlíte ve městě a kopec nemáte nikde v dosahu (což celkem pochybuji, ale tak.. ;D), schody určitě najdete kdekoli. Nejlepší je, pokud bydlíte v bytovce (čím více poschodí má, tím lépe!), protože to se nemusíte podřizovat počasí, a nevadí,jestli je zima nebo teplo. Časovač nastavte na 30 minut, obujte pevnou obuv, hoďte sluchátka s nakopávací hudbou do uší a na všechny sousedy nasaďte drsný POKER FACE, a schody si přivlastněte! Jednou schody vysprintujte, pak jděte ob 1 schod, pak našlapujte bokem, pak .... však vy něco vymyslíte (jen ne to, že nahoru pojedete výtahem!! :D) Každou ''verzi'' vyšlapování do schodů dělejte po dobu 5-10 minut, dolů ze schodů vždy seběhněte co nejrychleji (za úrazy ale neručím!) Uvidíte, že po 30 minutách se budete potit a funět jak byste právě uběhli maraton (no, tolik asi ne, ale uděláte toho pro svou postavu a zadeček víc, než kdybyste ho fakt uběhli ;D)

Domácí trénink si můžete rozdělit stejně jako trénink v posilovně, třeba na dny kdy cvičíte spodní část těla, pak zase dny na vršek, pak sprinty... Příklad plánu by mohl například být následující -

Pondělí - trénink spodní část těla
Úterý - trénink horní část těla
Středa - sprinty do kopce/schodů
Čtvrtek - volno/procházka/jóga a protahování
Pátek - trénink spodní část těla
Sobota - trénink horní část těla
Neděle - volno/procházka/plavání/jóga a protahování

A jak by mohl vypadat takový trénink spodní části těla?

100x výpady za chůze (střídat nohy)

pak 4 kola následujících cviků na čas
10x dřepy s výskokem
20x bulgarian split squats levá noha
10x dřepy s batohem
20x bulgarian split squats pravá noha

cvičení ukončit 100x výpady za chůze
3x20 opakování cviku na lýtka (= sednete na židli, nohy do pravého úhlu, na obě kolena si dejte například těžší knížky a zvedejte paty, přitom zatínejte lýtka :D - jak vidíte na obrázku akorát si místo těch činek vemte jiné závaží a sedněte si na cokoli)