středa 11. června 2014

''What day is it!??'' ''Leg day sir!''

Nazdárek lidi!

Tak co, jak přežíváte ty neskutečný pařáky, který nás posledních pár dní provázejí? :D Já skvěle, posilovny se konečně vylidnily (tento poslední měsíc se nejspíš ještě všichni snažili na poslední chvíli nahonit formu na léto do plavek, takže fitka praskaly ve švech - aspoň u nás!), už nejsem bílá jak zeď, konečně je čas na má oblíbená krátká trika (kdybych měla co ukazovat, bylo by to ještě lepší xD)... ale to hlavní - prázdniny se konečně blíží. Děcka, vždyť my už je máme úplně na dosah ruky! Tam jsou, vidíte je?? xD Tak ještě všichni přežijeme ty poslední dva týdny a pak jsme volní jak ptáci... aspoň na chvíli (2 měsíce jsou pryč mrknutím oka) a... aspoň většina z nás :P :D


Tento týden jsem zařadila víc kardia. Jo, fakt nekecám! Samozřejmě nejsem žádná máčka, tak to rovnou bylo v 35 stupních na chatě. 1. den byl ve znamení přenášení cihel (ááá asi tak půl tuny xD), 2. den jsme napůl s taťkem přenosili tunu cementu (v 25 kg pytlích), pak den volno a 4. den farmers walks s kyblíky naplněnými nějakým šedým hnusem (:D) - samozřejmě bez rukavic, takže moje ''krásné ženské ručky'', které už tak jsou plné mozolů z posilovny, vypadají dnes jak ruce 50letýho dělníka co na stavbě dělá celý život :D
Takže jestli chcete tip jak se skvěle opálit, oživit si kardio a procvičit celý tělo jinak než v posilce (farmers walk s kyblíky a obecně všechno to nošení ze schodů a do schodů - skvělé na core, zvedání pytlů/komínků cihel ze země - mrtvý tah.... :D), my vás u nás na chatě klidně zaměstnáme :D Práce je tam dost, a možná získáte i nějakou odměnu - dostanete napít a můžete si na posilnění při práci utrhnout třešeň nebo jahodu :D


Jinak mám další novinku - včera jsem byla poprvé v autoškole. K mému překvapení jsem dokázala nastartovat auto, aniž by mi to 5x za sebou zdechlo (jak naposledy, když jsem zkoušela řídit na parkovišti) a dokonce jsem i jela normálně z jednoho města do jiného - po silnici mezi normálníma lidma! :D Cítila jsem se extra důležitě, ikdyž za mnou neustále někdo troubil jak jsem brzdila provoz, neházela jsem blinkra na kruháčích a hned napoprvé 3x překročila povolenou rychlost. Celou jízdu jsem se culila a byla v sedmém nebi! :D Ale nebojte, do Brna zatím jezdit nebudu - jezdím pouze po Blansku, Boskovicích a _________ (to jméno města mi vypadlo xD) - takže pokud máte strach že si to někde budete vykračovat a najednou do vás vpálí kulturistka ve Fábii, tak se těmto místům zdaleka vyhněte :) :D


Jináč jsem vám slíbila, že budu sem tam přidávat ukázky mých tréninků. Dnes jsem se rozhodla pro můj oblíbený - leg day. Před pár dny jsme na FB přidávali video s ukázkou mého tréninku ze soboty (kdy se mi mimochodem podařilo 80 kg na box squat - sice jen jednou a zbytek už mi přítel dost dopomáhal, ale i tak! :D) Na videu vidíte box squats s 50 kg a potom jednou s 60 kg (všechno jsme nenatáčeli), na začátek tréninku jsem jela rumuny s 24 - 26 kg jednoručkami na zadní stranu stehen, poté předkopávání v supersérii s výpady za chůze s 10 kg kotouči. Na závěr ty box squats :)
Lepší kvalita videa - ZDE (klik na HD :D)

video

Teď chci ale popsat dnešní trénink. Rozhodla jsem se celkově tréninky trochu pozměnit - hlavně je zrychlit, abych se vešla do 60 minut, snížit počet sérií a cviků na každou partii, ale zato v každé sérii jít úplně na maximum. Tento týden bych ještě ráda napsala článek o tom, proč jsem se tak rozhodla a věci okolo toho... Teď ale na trénink!


V tréninku nohou se s největším úsilím zaměřuju na hamstringy, což je zadní strana stehen. Samozřejmě procvičuju všechny svaly na nohou (i na těle :D), ale těm hamstringům věnuji zvláštní pozornost, protože prostě potřebují hodně práce. Zezačátku jsem měla problém s tím ''mind muscle connection'' - prostě jsem ty hamstringy při cviku na ně nedokázala dost dobře procítit. Jak je ale procvičuju častěji a intenzivněji, už je to lepší. To stejné jsem měla například i s laty (''křídly'' :D) - prostě ne a ne je dobře procítit. S postupem času to ale najednou šlo a teď je dokážu zatínat na povel (dělám to často ve škole a představuju si jako bych fakt mávala křídly, snad si toho nikdo nevšiml, ale to nikomu neříkejte :D :D)


Právě proto většinou zařazuju cvik na hamstringy na začátku tréninku. Dřív jsem to dělala naopak - odcvičila jsem si nohy, dřepy a leg curls (zakopávání na hamstringy) jsem nechala na konec tréninku, kdy už nohy byly vyčerpané, takže jsem toho z tohoto cviku moc nevytěžila. Jelikož teď je ale zadní strana mojí prioritou, musím se na ni soustředit tehdy, kdy mám nejvíc energie - na začátku tréninku.


Ale má to i další důvod. Když dáte zakopávání na začátek tréninku, dřepy jsou pak takové.. jak to říct... pohodlnější? :D Prostě mám pak při dřepech lepší pocit a jdou mi lépe, tečka :D Bohužel u zakopávání nevím váhu, jelikož nemáme na těch cihličkách napsaný kolik jedna váží -_- :D

Lying leg curls / zakopávání vleže


1 zahřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních (skoro polovina všech závaží xD)
- Úplný rozsah pohybu, v koncentrické fázi maximálně zatněte hamstringy na 2-3 sekundy, poté pomalu spouštějte dolů až do úplného propnutí. Rukama se pevně držte, břicho mějte stáhlé, celí se snažte co nejvíc přilepit k podložce - hýbou se jen ty nohy, jinak celé tělo je jak zkamenělé (pokud musíte celým tělem švihat a odlepujete břicho od podložky, máte moc velkou zátěž ;))
1 série o 8 opakováních + hned 25 částečných opakování v dolním rozsahu pohybu
- Provedu 8 opakování v plném rozsahu pohybu a hned poté provedu 25 částečných opakování (= jak ležíte a máte nohy natažené, pouze zatnete hamstringy a kotníky se zvednou o cca 5 cm, pak zase dolů do úplného protažení, pak zase nahoru jen o cca 5 cm.. tak dohromady 25x) To celé stále s váhou, se kterou jste dokokázali provést jen 8 opakování v plném rozsahu pohybu. Dokud to nezkusíte, neuvěříte jak neuvěřitelně to bolí a jak se vám hamstringy krásně napumpujou xD

Dřepy s velkou činkou




1 rozehřívací série o 20 opakováních
3 série o 8 opakováních 65 kg - v horní části pohybu nepropínat kolena, mezi sériemi krátké pauzy cca 45 sekund
O tom, jak moc budete mít nohy rozkročené/blízko u sebe a jak hluboko může jít je individuální. Záleží to jak na vaší flexibilitě (v kotnících a kyčlích) - na té můžete pracovat protahováním, ale z části na to budou mít vliv i vaše geneticky podmíněné dispozice a to hlavně ''stavba'' kosti pánevní a stehenní. Pokud vám to vaše tělo dovolí, dřepujte co nejníž. Pokud ale ne, za každou cenu se nesnažte jít zadkem na zem na úkor toho, že se váš vršek až moc naklání dopředu a kulatí se vám záda. V tom případě dřepujte ''jen''  lehce pod paralelu, kontrolujte celý pohyb a soustřeďte se na práci svalů, které procvičujete. Více v TOMTO ČLÁNKU.

Rumuny s jednoručkami


3 série o 15 opakováních s 24 kg jednoručkami
Mezi sériemi 45 sekund pauza. Raději volte váhu, se kterou provedete maximálně 12 opakování, po 12 opakováních se několikrát hluboce nadechněte a z posledních sil ještě dokončete zbylé 3 opakování, než abyste použili moc malou váhu a 15 opakování udělali bez mrknutí oka.
Váha je na patách, nohy jsou pouze lehounce pokrčené v kolenou. V horní části pohybu hluboký nádech do hrudníku, zpevněte břicho a laty - to všechno mějte zatlé v průběhu celého cviku. Nenechte aby vám ruce s jednoručkami jen tak vlály ve vzduchu - táhněte lopatky k sobě a dolů. Jděte s jednoručkami co nejníže to půjde, ale pořád byste měli cítit napětí v hamstringách a zadku. Pokud vás začnou bolet spodní záda a hrbíte se (= kočičí hřbet), je to špatně ;)

Bicepsové zdvihy


Abych nohám dala na chvilku pohov, dám si oblíbený cvik všech holek - na bicáček! Jen tak lehce pim pam :D Tady střídám ruky - levá nahoru, pravá nahoru, levá nahoru, pravá nahoru :D ....
1 série 14kg jednoručky 10 opakování
2 série 12 kg jednoručky 20 opakování

Bulharské dřepy s jednoručkami


A na závěr poslední cvik na nohy. Už se mi pletou jedna přes druhou a jsem trochu mimo, ale mám naplánovaný trénink, tak ho dokončím! :D

3 série po 12 opakováních na každou ruku s 12 kg jednoručkami v každé ruce

Dokončíte 12 opakování na jednu nohu, pak hned na druhou - to je jedna série. Pak 30 sekund pauza a ještě další 2 série. Váha je na patě přední nohy (ta, která je na zemi) Dávejte bacha, ať se vám koleno právě cvičící nohy nestáčí dovnitř (= stejně jako u dřepů) A pamatujte - jděte hluboko! :D

Na závěr tréninku 3 série na lýtka vsedě

Inspiraci na trénink jsem vzala z TOHOTO ČLÁNKU na t-nation, kde najdete inteligentní články a informace, no bro-science ;)
Toť vše - trénink se vlezl do 65 minut včetně protažení na závěr. A chodit nebudu moct zas dva dny, super :D

33 komentářů:

  1. Video jsem na Facebooku viděla a je super :-) Vypadáš skvěle. A o takových váhách, co zvedáš, si můžu akorát tak nechat zdát :-D
    Tréning vypadá zajímavě :-) Je hezké, jak podrobně popisuješ všechny cviky - často někdo někde vypíše tréning a já vůbec nechápu, o co jde, tady to je hezky napsáno :-)
    Držím palce, ať se v autoškole daří :-)

    OdpovědětVymazat
  2. No jo práci na stavbě znám :-) Je to pěkná makačka, jako v posilovně :-DD

    OdpovědětVymazat
  3. huh, to by mě zajímalo, proč si to udělala.. ale já teď třeba vůbec nohy netrénuju, takže.. :D sem asi v háji. budu mít absťák :D

    OdpovědětVymazat
  4. Mám blbý dotaz...uznávám, ale fakt to nevím, tak se ptám :)
    Když někdo řekne, že cvičí s jednoručkama 14kg - tak to znamená, že cvičí na
    každou ruku se 7kg činkou?díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) Nene, právě že v každé ruce má 14 kg jednoručku, takže dohromady zvedáš 28 kg

      Vymazat
  5. Super video.. chceme další :-) Hezky se na tebe kouká, jsi fakt dobrá.. :-)

    OdpovědětVymazat
  6. My ve fitku zakopávání v leže nemáme, jenom v sedě. No dělám ho co mi zbývá :D ale měli by u nás otevřít nějaké nové fitko a tam to snad bude.

    OdpovědětVymazat
  7. zákopy před dřepy jsem ještě nezkoušela, budu muset napravit :) Já si někdy taky do procvičování nohou hodím pár cviků na bicepsy, většinou mezi bulharskými dřepy. Jinak moc hezký trénink!

    OdpovědětVymazat
  8. Mam takovou otazku...kdyz sjem mimo domov, je v poradku si dat na obed jidlo v nejakem cinskem fast foodu? treba kung pao smes s ryzi? nebo podobne masove smesi, grilovana masa? urcite je lepsi pripravit si to sam, ale v tech paracich to neni moc bezpecne..tak to neni takove zlo, ne? :-))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jasně, je ohromně v pořádku dát si jídlo plné škrobu, tuku, glutamátu a podobných sraček :)

      Vymazat
    2. Tuku? Kde zijes? Cinani se uz pekne snazi omezovat nadbytek tuku ;-) ve vsech jidlech neni tolik glutamatu a pokud si chces doma udelat cinu ci smes, tak obvykle pouzijes i trosku skrobu pro lepsi chut...

      Vymazat
  9. Ahojky, napsala jsem ti na ten FB :)

    OdpovědětVymazat
  10. Byla jsem zkritizovaná, že dělám izolované tréninky, tak jsem to chtěla pozměnit a tohle vypadá ideálně, hned příště si dám trénink podle tebe. To ale znamená, že tvůj další trénink musíš zase popsat! :D
    Video super, určitě budu mluvit za všechny, když prohlásím, že už se těším na další :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) tak jsem ráda že trénink inspiroval, příští týden napíšu další, nejspíš záda + ramena ;)

      Vymazat
  11. Práce kolem baráku jsou makačka,známe :-D video je boží,sledovala jsem na facebooku!K 80kg gratuluju-jsi skvělá a motivuješ mně! Naučila jsem se zapisovat tréninky-už chápu, proč jsem vždycky tak hotová-dneska jsem cvičila nohy a vypadá to podobně,jako u tebe v článku,akorát menší váhy a zakončila jsem během do kopce-no ráno asi nevstanu ale že to stálo za to :-D

    OdpovědětVymazat
  12. Tak nevadí :) napíšu ti svůj jídelníček semka a když se ti bude chtít tak budu moc ráda, když ho zhodnotíš :)

    Snídaně - kaše : ovesné vločky 10g, půlka jablka, 100g jahod, skořice, rozinky 10g, ořechy 10g, 50ml mléka
    Oběd - 100 ml polévky ( podle toho co doma máme, někdy zeleninová, jindy čočková nebo kuřecí vývar, prostě různě ) a druhý chod bývá tak 30g masa, 100g zeleniny ( zase podle toho co máme )
    Večeře - takový jakoby salát všeho možnýho : 150ml bílý jogurt, jablko, 100g jahod ( nebo jiný ovoce, včera jsem měla meloun, jindy mandarinku... ale prostě jablko je základ - to mám vždycky plus k tomu ještě kus jinýho ovoce ), ořechy asi tak 20-30g ( to nevážím, takže nevím přesně... ) a někdy ještě i rozinky 10g

    Během dne nějaký kafe s mlékem, ale to se asi nedá moc počítat.. :)

    Předem ti fakt moc děkuju za zhodnocení a napsání svého názoru :) Budu moc ráda :) Věřím totiž, že ty víš co děláš co se týče stravování a celkové péče o tělo, takže fakt budu moc ráda, když to zhodnotíš :)
    Zatím ahoj, Iva

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. to je vtip?!

      Vymazat
    2. To někdo nemyslí doufám vážně

      Vymazat
    3. Ahojky ;) No teda jídelníček hodnotím tak, že je toho strašně málo. Podle toho soudím, že tak jíš asi proto že se snažíš shodit. Ani tak ale není správné jíst takto málo, nejlíp bude když mi napíšeš na FB stránky Beautygloss a tam to proberem ;)

      Vymazat
    4. Ehm...tak to nevím, jak bych dopadla, kdybych takhle jedla...v době, kdy jsem se já snažila zhubnout, jsem jedla víc a během krátké doby (cca 2 měsíců) jsem měla pryč 12 kg, takže si neumím představit, kolik bych zhubla s takovým jídelníčkem...10g vloček na snídani ? 100 ml polévky a 30g masa ? To jako vážně ? Já bych byla schopná sníst všechno naráz (a když nad tím tak přemýšlím, tak jedno moje jídlo bývá často energeticky hodnotnější než celý tento jídelníček)

      Vymazat
  13. Jsou těžší normální dřepy nebo ty přes bednu? :) (se stejnou váhou)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. http://power-sport.sk/clanky/cviky-a-technika/331-drep-na-box
      Jsou ''lehčí'', ale záleží i na tom jak nízkou bednu/lavičku používáš k tomu dosedu. Někdy si sedám až dolů na stepper, což je pak těžší než ty ''normální'' dřepy :D Jinak u box dřepů se zaměřuješ hlavně na zadek a na tu výbušnost ze spodní polohy dřepu.

      Vymazat
  14. Ahoj!
    Chtěla bych se prosím zeptat jaké dřepy jsou podle tebe lepší na zadek.
    Ať totiž dřepuji tak mi to jde spíše do stehen a nemám moc viditelný ten odskok zadek- stehno (ale tím jak jsou stehna vydřepovaná, tak splývá)
    Předem děkuji za odpověď:)!!!

    Naty

    OdpovědětVymazat
  15. Prosím tě a jakou máš teda teď vlastně postavu :)? Jen se ptám, vzhledem k tomu, že ses rozhodla nejít na závody, pak trousíš poznámky, že v krátkých tričkách nemáš co ukazovat.. to se ti jako ta objemovka tak vymkla kontrole :-)? Nebo jak tomu máme rozumět? Myslím, že jsi někdy v zimě slibovala, že budeš dávat i "nelichotivá" fota, tak jsem celkem zvědavá. Měj se pěkně.. T.

    OdpovědětVymazat
  16. Zákopy jsou dobré, vždycky mě z toho šíleně bolí nožičky :D. Jinak je škoda, že nepřispíváš tak často na blog a ani na instagram nehážeš nové fotky :(. Máš super postavu tak nám dělej radost a ukazuj jí! :D Ale chápu, že máš přítele, teď ještě k tomu prázdninky, tak užívej užívej ♥

    OdpovědětVymazat
  17. Proč tajíš PLASTIKU PRSOU ???

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D na žádné jsem nebyla, kdybych šla tak si rozhodně dám udělat větší než jaký teď mám. Už se mě ptali na FB a fakt to není pravda, jen jsem nabrala prostě i tuk teď v objemu a trošičku narostly....

      Vymazat
    2. Lidi, smiřte se s tím, že když přiberete (hlavně tuk) tak se Vám trochu zvětší prsa. Takže Nikče nezáviďte a přestaňte s těma kecama ohledně plastiky...
      Lucka

      Vymazat
    3. Ahoj, ony totiž prsa po plastice u ženy, která je "neměla" jsou poznat. Jsou naprosto ohraničená, jsou to prostě jen implantáty. Vím to, má je :) A musím přiznat, že když jsem viděla současné fotky Nikči, napadlo mě to, co některé jiné pisatele. Tuk totiž takové ostré hrany a misky nevytvoří. A možná je to i tím, jak Nikča avizovala, že závody vynechává. Po plastice máš několik měsíců útrum s cvičením. Já jsem třeba nemohla cvičit 4 měsíce. Je to čistě Nikči věc, ale pokud tvrdí, že na plastice prsou nebyla, tak asi nebyla :) :) :) A i kdyby byla, je to jen její věc a já jí fandím :)Vlaďka

      Vymazat
    4. Cvičím pořád, kromě toho jednoho týdne kdy jsem vynechala z toho důvodu, aby se tělo zregenerovalo z dost těžkých tréninků, opravdu jsem na plastice nebyla a už konec! Třeba vás uklidním tím, že se na ty prsa teprve chystám :D

      Vymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D