pátek 4. července 2014

Twerking... like a BOSS! xD

Nazdárek lidi!

Tak, prázdniny nám začaly, a já se konečně ozývám :) Tentokrát se vám svým vysvědčením raději ''chlubit'' nebudu, jelikož se zkrátka ten konec školního roku moc nevyvedl a tak nedopadlo přesně podle mých představ xD Až zas budu mít jedničky a pár dvojek jak doteď, tak to určitě tajit nebudu - vlastně mi na to teď už zbývá jen maturitní ročník a pak vejška... ehmmm.. celkem si věřím no, asi budu mít co dělat :D

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vami musím podělit o můj zážitek z pondělní lekce TWERKU! :D Yes - já, co normálně tahá těžký železa v posilce (to těžké je relativní pojem! xD), šla vrtit prdelí a svíjet se na taneček, kterej poslední dobou hýbe světem! :D


Nemohla jsem samozřejmě předpokládat, že hned na první lekci se budu perfektně kroutit a bude to vypadat sexy. V mém podání to bohužel zatím nevypadalo sexy xD Prostě ne! Jsem ale pevně odhodlaná chodit pravidelně a naučit se to - nějak přece na maturitním večírku tancovat musím! xD

Jen si prosím pod tím pojmem ''twerk'' nepředstavujte třeba to už proslulé pochybné vystoupení Miley Cyrus nebo faily jak vidíte třeba na videu níže xD Když to baba umí, vypadá to fakt dost dobře!


Teď ale k tématu dnešního článku - kardio pro rýsování a shazování přebytečného tuku. Jaké je nejlepší a proč?

Často si říkáme že čím víc makáme, tím líp - ale u cvičení to tak neplatí. Myslíte, že čím častěji a déle budete cvičit, tím budete mít větší svaly? Že když pojedete danou partii 6-7 dní v týdnu, bude růst rychleji, než kdyby jste ji jeli ''jen'' 2-3x týdně? Nooo, doufám že ne :D U posilování totiž hraje k růstu svalů spousta jiných faktorů, než jen samotný trénink - a to kromě stravy hlavně regenerace. V posilovně ty svaly zničíte a stimulujete je k růstu, ale ony rostou až pak v tu dobu, když spíte nebo třeba lenošíte u 29854884tého dílu Ulice. Proto je potřeba trénovat CHYTŘE, nedělat v posilce blbosti a svaly ''nepřestimulovat''(= netrénovat víc, než je vaše tělo schopné zvládout), jinak tělo prostě nemá šanci se na trénink adaptovat a zregenerovat se z něj a místo toho, abyste sílili a rostly vám svaly, dochází k tzv. ''maladaptaci'' - Pokud takové tréninky, které jsou nepřiměřené stavu vaší trénovanosti, nemají mezi sebou dny/týdny s méně intenzivními tréninky nebo dny regenerace, dochází k tomu, že jste více unavení, vaše sportovní výkonnost klesá. Na takové chronické přetěžování se pak tělo nedokáže adaptovat, dochází právě k maladaptaci, syndromu vyčerpání (přetížení) nebo přetrénování. Přičemž z přetížení se tělo dokáže dostat za pár týdnů, ale z přetrénování až během několika měsíců...


To jsem ale odběhla k úplně něčemu jinému, než jsem chtěla :D Pointou je to, že stejně jako neplatí čím víc cvičení = tím lépe, tak neplatí čím víc kardia =  tím víc tuku shodíte. Předpokládám totiž, že většina návštěvníků posilovny, co se věnují tradičnímu kardiu na páse/orbitreku/veslovacímu trenažéru a pod. po delší časový úsek, dělají tak hlavně ve snaze svou postavu vyrýsovat a zbavit nějakého tuku
POZN. - někoho samozřejmě kardio vyloženě baví a dělá ho hlavně proto, že si při něm uvolní mysl a přejde na jiné myšlenky, nebo třeba trénuje na nějaký vytrvalostní závod a jeho primárním cílem není to, jak vypadá jeho postava - k těm se tento článek nevztahuje)

Naprosto skvěle je všechno vysvětlené v článku - ZDE. Proto je podle mě zbytečné tady u mě znovu všechno vypisovat, když si to můžete přečíst tam (takže to tak taky uděláte, žejo?! xD)

Ve zkratce tedy - nejlepší ''kardio'' pro rýsování, při kterém zároveň dochází k udržení svalové hmoty, je buď chůze (= nenáročná na regeneraci), nebo krátký, ale zato vysoce intenzivní trénink (= HIIT). Důležité je taky dodat, že nemusíte zrovna chtít rýsovat, ale klidně být v ''objemu'' a v nadbytku kalorií, a kardio výše popsané (chůze/HIIT), zařadit můžete taky a ještě vám to pomůže - relaxační chůze po tréninku nebo ve dny volna vám může pomoct zbavit se tzv. ''DOMS'' (= svalovka po tréninku), HIIT k budování síly a výbušnosti.


Nejprve si zodpovíme otázku, jak by vlastně takovej HIIT měl správně vypadat.
- Někde si můžete přečíst, že se třeba střídá minuta práce/cvičení a minuta pauzy. Dokážete si ale představit minutu něco vykonávat úplně naplno? No, možná řeknete ano, ale... Jisté je to, že ikdybyste sebevíc chtěli, minutu neudržíte takovou intenzitu, která je k správnému HIIT tréninku potřeba. V daném časovém úseku (max. 30 sekund, ideálně 10-15 sekund) musíte jet opravdu naplno, jak vám to vaše tělo dovolí. Poté máte pauzu cca 60-90 sekund, ale to záleží na vaší trénovanosti. Prostě počkáte do té doby, než budete mít pocit, že další úsek zvládnete opět podat maximální výkon. Pokud si nedáte mezi úseky dostatečnou pauzu na odpočinek, utrpí tím váš výkon a další úsek prostě nedokážete dokončit naplno - to je špatně xD

Takto střídáte úseky, kdy podáváte maximální výkon (10-30s) a úseky pauzy, kdy se vydýcháte a naberete zase síly (60-90 sekund) - celkem tolikrát, jak vám to vaše tělo dovolí. Zezačátku třeba zvládnete jen 5 kol, postupně ale můžete navyšovat, jak se vám bude zlepšovat kondice. Skončíte v okamžiku, kdy poznáte, že už v pracovních sériích nedokážete makat naplno,vaše výkonnost klesá a už jste unavení - pak už nemá smysl dál pokračovat.

S postupem času se vaše výkonnost bude zvyšovat, takže budete přidávat počet kol + můžete taky zvyšovat dobu, kterou makáte naplno (ze začátku 10 sekund, později na max. 30 sekund ) a zkracovat dobu odpočinku (opět ale tak, abyste se v tu dobu stihli zregenerovat)


Jaké formy HIIT tréninku zvolit?
- Fíha, možností máte miliardu - sprinty, sprinty do kopce, skákání přes švihadlo, boxování, swingy s kettlebellem, cviky s olympijskou činkou (s nižší váhou + bacha na techniku - viz níže), rotoped, box jumps, házení s lany (zde), převracení pneumatiky, prowler sprints - nemám tušení jak to inteligentně přeložit xD (zde)

Důležité je taky si uvědomit, že tělo má určitou hranici regenerace a HIIT tréninky jsou na ni hodně náročné. Proto, pokud se ještě mimo ně věnujete posilování, zařaďte je do tréninku chytře a nepřehánějte to s nimi. 2-3 HIIT tréninky týdně jsou podle mě akorát, nejlépe oddělené od posilovacího tréninku (např. ráno posilovna, večer HIIT či naopak). A poznámka - nezařazujte HIIT do dnů odpočinku, protože to není odpočinek :D V ty dny odpočinku si opravdu nechte čas jen pro sebe, bez cvičení, přidat můžete yogu, relaxační procházku, masáže, protahování...

Kardio zábavně - příklady tréninků (všechny nejsou přímo na princip HIIT tréninku, ale některé připomínají tabata trénink)

1) Sestavy s velkou činkou
- Nesoustředíme se na váhu, takže klidně začněte s prázdnou olympijskou tyčí. Říká se tomu tzv. ''barbell complexes'' - vyberete si cviky s velkou činkou, které můžete dělat ihned po sobě, aniž byste byli nuceni činku položit na zem. Příklady

TRÉNINK A
- Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....)
Push press/Shoulder press/Push jerk
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Nadhozy/Power cleans

TRÉNINK B
 - Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou vzadu (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Good mornings - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Čelní dřepy - zde
Přítahy v předklonu - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Kliky



2) Sestava s kettlebellem
- Čupr sestava, kterou jsem nedávno zkoušela :)

20 sekund swing jednou rukou (pravá ruka) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing jednou rukou (levá ruka)
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v pravé ruce) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v levé ruce)
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (pravou rukou) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (levou rukou)
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama

3) Smrt na rotopedu
- Do třetice jsem na ukázku vybrala trénink na rotopedu podle známého fitness guru Layna Nortona (doporučuji pro angličtináře jeho kanál na youtube, kde má spoustu super videí ohledně tréninků apod. Ví, o čem mluví, žádné broscience ;)) Článek, kde je tento trénink podrobně rozepsán, si můžete přečíst ZDE. Já vám to sem dám ve zkratce - kde, co, jak, na čem :D


1) Rozjedete se na rotopedu na malou zátěž
2) Brutálně navýšíte zátěž a šlapete na maximum. Bude se vám dělat blbě, plíce mít až v krku a stehna budete mít v jednom ohni. Lidi budou čumět, ale co - fuck them! Pokud to děláte správně, zvládnete 10, maximálně 15 sekund
3) Slezte z kola a vydýchejte, dokud nebudete zase připraveni podat maximální výkon, ideálně 60-120 sekund
4) A znovu :* :D :D
Celkový objem práce by měl být cca 120 sekund, takže si intervaly můžete rozdělit na 10x 12 sekund práce, 12x 10 sekund práce, a pokud už vám to půjde líp tak 8x 15 sekund práce, 6x 20 nebo 4x 30 (přičemž z toho se asi s prominutím poblijete xD)

To byly jen tři příklady tréninků, jinak můžete improvizovat a vybrat z těch aktivit, jak jsem popsala výše :)


A na závěr poslední dodatek - žádné kardio, ani HIIT, vám nezaručí úbytek tuku a vyrýsování, pokud tomu vaše strava nebude odpovídat! Špatnou dietu prostě nevycvičíte! Tak na to bacha děcka moje :* :)


POUŽITÉ ZDROJE
Přetížení a přetrénování. Školení trenérů licence A. Fakulta tělesné kultury UP Olomouc.   
Biomedicínské předměty. Doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss
http://www.osvalech.cz/trenink/item/285/285

25 komentářů:

  1. Já mám na HIIT sprinty speciální "remix". 60s pomalé písničky a 15s rychlé - 8 kol (amatérsky sestříhané - zvukařka ze mě asi nebude) . Jinak začnu při "odpočívání" koukat kde co lítá a zapomenu, že jsem měla v plánu sprinty. Akorát už jsem vyděsila pár lidí, když jsem z ničeho nic s vyděšeným (!!!mám sprintovat a já pořád jdu/poklusávam!!!!) výrazem přešla z chůze de sprintu. Možná vyzkouším něco z článku, ať mám trochu změnu.

    OdpovědětVymazat
  2. Máš PLASTIKU PRSOU ! Tak to přiznej konečně !

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kdyby ji měla, nemá důvod si pod top brát podprsenku..kdo se vyzná v prádle ví, že existují kousky, které dokáží zvětšit i o několik velikostí..(vím, sama jsem jejich "služeb" využívala :D)

      Vymazat
    2. Ježiši to snad nemůže ten člověk fakt myslet vážně :D

      Vymazat
    3. Já myslím, že se tím Nikča hodně dobře baví, když to čte :D
      (však nám kdysi říkala, že si ty prsa "vybenchuje" :D)

      Vymazat
    4. :D nebudu na toto odpovídat pořád dokola, žádnou plastiku nemám, až na ty kozy jednou půjdu, přiznám se vám a rozhodně to nebudu zapírat:D Tečka :D

      Vymazat
  3. ten kettlebell vyzkouším, holt budu muset překonat svou nechut k plastovým kettlebellům co máme ve fitku :/ (nebo si nějak poradím)

    OdpovědětVymazat
  4. Nikco, super clanek, urcite moc diky za nej, alespon jsem si zase trochu obohatila znalosti. :) Jenom se chci zeptat, co bys mi poradila, kdyz delam osmihodinove smeny a tak tak stiham fitko a chystat si do prace jidlo .. Nestihala bych jeste nekam "vmacknout" HIIT trenink. Vazne by to nejak neslo zakomponovat do ciste posilovaciho treninku? Nechci se ale zase plahocit pul hodiny na rotopedu, vazne me to nebere .. :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahojky :) Když ho chceš spojit s posilovacím tréninkem, hoď HIIT až po posilování. Nejlíp pokud máš i BCAA, tak si je dej po posilování, pak dej HIIT a hned potom protein ;)

      Vymazat
  5. Niky ty si si naozaj dala urobiť prsia? To mi k tebe nejako nejde, však máš len nejakú super-čuper-duper podprdu ? :)

    OdpovědětVymazat
  6. pěkně popsané :) já jedu občas HIITY po tréninku ve smyslu 1min na "skoromax" (15-16km/hod) a 1,5 min odpočinek (7km/hod).
    Včera jsem zkoušela jeden interval toho rotopedu v práci a moc dlouho mi šlapat nevydrželo :D spíš než jen přeskočila ta zátež :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. je to pěkná makačka kor když ten rotoped dáš na vysokou zátěž, žé? Quads on fire :3 :D :D

      Vymazat
  7. Ty vole s tou plastikou jste se všichni posrali, ne? :D

    OdpovědětVymazat
  8. a co po takovém hiitu jíst? každý říká něco jiného :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Normálně jak po posilovacím tréninku - protein, nejlépe hydrolizovaný, + pokud dáváš tak zdroj rychlých sacharidů jako glukopur nebo maltodextrin. Hoďku až hoďku a půl potom normální jídlo bílkoviny + komplexní sacharidy ;)

      Vymazat
  9. Slušná holka nikdy dělat twerk na veřejnosti nebude :( takovým se říká kurvy, které chtějí (hodně zoufale) pozornost a obdiv (bohužel jen od úchyláků, kteří by je....)
    Roztahovat nohy a u toho natřásat zadkem typu šoupni mi ho tam - no tak holky, kurev už je v ČR až až, nechtějte být další.

    OdpovědětVymazat
  10. Tento komentář byl odstraněn administrátorem blogu.

    OdpovědětVymazat
  11. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  12. *zvednute jedno obočí*
    Udivuje mě, kolik lidi má čas a prostor řešit, zda má Niky prsa nebo ne? Není to snad jedno, zda má udělaná prsa, zadek nebo paty? Je to snad její vec a at si nechá udělat prs klidně pět, asi už stárnu, ale zabývat se takovým pseudoproblémem mi přijde jako ztrata casu a naprosto bezpředmětne.....asi nechápu, nerozumím tomu. Sleduji jak cvici, a ne zda ma silikon nebo ne. Zdravím Niky - Marri fit

    K HIITu - 3x tydne stači? (40-50minut)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Výše píše, že 2 - 3 HIIT trénink týdně je akorát. A HIIT je KRÁTKÝ vysoce intenzivní trénink, takže je trochu mimo psát 40 - 50 min.

      Vymazat
  13. Nechci Nikču podcenovat, ale to, ze to napise v clanku, že se cvici kratce HIIT neznamena, ze nikdo na svetě nesmi cvicit HIIT 40 - 50 minut nebo klidne hodinu a půl. Není to dogma, ale doporučení.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. pokud budeš cvičit HIIT - intervalový trénink s vysokou intenzitou, tak stejně 40 - 50 min nedáš. To mi věř. Všeobecně se doporučuje do 30 min i s rozehřátím i zklidněním. Zkus si něco víc najít na googlu.

      Vymazat
    2. Jasně, HIIT stačí 3x týdně. Ale anonym co ti píše, že max do 30 minut má fakt pravdu. Dělat HIIT příliš dlouho už ti ani nepřinese užitek, spíš tě to unaví a tělo může začít spalovat svaly a tááák :) HIIT má být krátkej a supr dupr intenzivní, tak se do toho pořádně opři a uvidíš, že to stačí ;)

      Vymazat
  14. Už se nemůžu dočkat dalšího článku!!!
    Míša
    :)

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D