pondělí 21. července 2014

Malé vychytávky, velký rozdíl

Nazdárek lidi!

Dnešní článek bude, jak možná už ode mě vždycky čekáte, o cvičení. Tentokrát si povíme něco o tom, jak upravit/vylepšit některé cviky/techniku cviků, abyste z nich vytěžili více (tím myšleno to, že víc zatížíte danou svalovou partii, kterou při cviku primárně zapojujete) Já jsem sice zastánce toho, že v jednoduchosti je krása a je zbytečné cvičení nějak komplikovat, ale o tyto ''vychytávky'' se s vámi podělit chci, protože se mi poslední dobou nejvíc osvědčily :)

Čelní dřepy s vyvýšenými patami
- Čelní dřepy jsou pro budování stehen jeden z top cviků, navíc při nich dost posílíte i střed těla a nehrozí takové riziko zranění/kulacení zad, jako při tradičním dřepu s velkou činkou ''vzadu'' na trapézech - pokud se forma během série začne zhoršovat, činku prostě na hrudi neudržíte a spadne vám dopředu. Zato když jí máte vzadu na trapézech, tak se začnete víc naklánět dopředu, pokračujete s blbou technikou a může dojít ke zranění. Navíc při čelních dřepech většina lidí může jít prdelí do opravdové hloubky a nebojí se, že se s činkou převrátí nebo je činka zavalí :D
S velkou pravděpodobností na čelních dřepech nepoužijete tak velkou zátěž, jakou byste zvládli na tradičních back squats, ale my přece všichni víme, že když jde o růst svalů, váha na čince není tím, čím bysme se měli zabývat. Nejsme vzpěrači! :)






Vylepšovákem, který jsem poslední dva týdny zařadila do tréninku, jsou čelní dřepy s vyvýšenýma patama (na kotoučích), čímž ještě navýšíte zapojení přední strany stehen. Potom, co jsem je poprvé zkusila (10 sérií o 10 opakováních s 45 kg :D) jsem měla největší DOMS ve stehnech, jaký jsem kdy zažila. Pokud chcete podobně usmažit svoje stehna, rozhodně tuto techniku na příštím tréninku zkuste. Pak mi sem ale nechoďte brečet do komentů, že nemůžete týden chodit ani zatnout kvadráky :D

Rumuny s vyvýšenými špičkami
- Rumuny dělám většinou s jednoručkami, připadne mi, že tak hamstringy procítím úplně nejlíp. Nejspíš zase použijete nižší váhu, než kdybyste je dělali s velkou činkou. Tím, že si špičky nohou podložíte kotouči, podaří se vám ještě lépe protáhnout a izolovat hamstringy :3 Bohužel jsem nenašla žádnou fotku, kde by tento cvik takto prováděli, takže si představte techniku jako je cvik na obrázku s chlapíkem, ale jako by měl ještě špičky nohou podložené jako slečna na obrázku pod ním :D





Zvedání pánve s velkou činkou s podloženými zády
- Jeden z nejlepších cviků na budování prdýlky snů, který vám umožní i s velkou váhou provést vysoký počet opakování (zadek je z velké části tvořen pomalými svalovými vlákny, takže k jeho budování je lepší se držet ve vyšším počtu opakování, každý pohyb dokonale procítit a zadek pořádně zatínat!) Většina lidí ho dělá úplně vleže, pokud si ale záda vyvýšíte, opět zvýšíte rozsah pohybu a cvik znáročníte. Někteří si zády lehnou na lavičku, když jsem to ale zkoušela, je to hodně nepohodlné a většinou sérii skončíte ne kvůli tomu, že zadeček vypověděl službu, ale spíš kvůli tomu, že vás lavička bude tlačit do zad nebo vám to bude nějak podkuzovat :D Já jsem proto začala používat na vyvýšení zad bosu míč (asi první dobré využití, které jsem pro něj objevila :D) Jednoduše si bosu míčem (tou kulatou měkkou částí! :D) podložíte záda, nakutálíte si velkou činku na pánev, a pak už pokračujete cvikem, jako jste zvyklí.

Takto použijete bosu míč na podložení zad
Takto zvedáte činku (+ ta podložená záda, opět jsem nenašla vhodnou fotku :D)
Zakopávání bez zatínání chodidla
- Na tento nápad jsem narazila v nedávném článku Do you even youtube na stránce aktin.cz (v odkazech na konci článku). Při zakopávání vleže má většina lidí tendenci zatínat celou nohu i chodidlo - pokud se ale zaměříte na to, abyste chodidlo nezatínali, dokážete se daleko líp zaměřit na hamstringy a lépe je napumpujete ;) Zkuste to, je to fakt rozdíl





Mrtvoly bez magnézka? Ani náhodou!
- Nevím, jak vy, ale já když jsem v posilce, po pár minutách tréninku ze mě leje jak z vola (kor teď v 30 stupňových vedrech!) Když při tréninku zad začínám mrtvým tahem, po chvilce bych činku neudržela ne proto, že bych měla slabý úchop, ale proto, že mám upocené ruce a činku z toho důvodu neudržím. Použít strapy? Nééé, mám přece ruce! V takových chvílích (+ ještě při cvičení na hrazdě, třeba při shybech), se hodí si na trénink přinést magnézium v prášku. Je to taková bílá křída, kterou si potřete ruce, a činky vám pak nebudou v rukou ''klouzat'' :D Jen bacha, ať tím moc neprášíte po zemi. Když jsem jej začala při tréninku používat, poprášila jsem skoro celou podlahu po fitku a pak jsem to musela zametat :D Za tento ''vynález'' jsem hodně ráda, zezačátku jsem totiž místo magnézia používala obyčejnou hladkou mouku xD (né, že by to taky nefungovalo.. ale mamka jednoho dne chtěla dělat kolem půlnoci řízky a hladká mouka byla celá spotřebovaná - rozsypaná po posilovně a v mé tašce na cvičení - takže jsem dostatala málem na prdel :D od té doby mouku nechávám radši doma a místo toho nosím to magnézko :D)

Wrapy berou
- Pod wrapy si teď asi 80 % čtenářů představila nějakou ''dobrůtku'' z KFC nebo mekáče. Ale ne, já myslím wrist wrapy, doplněk ke cvičení! Jsou to takové dlouhé ''bandáže'', které si pevně uvážete kolem zápěstí před tím, než děláte nějaké těžké tlakové cviky - bench press, tlaky na ramena, push press a podobně. Před těžkou sérkou si je pořádně utáhnete kolem zápěstí a ony vám jej zpevní a udrží ve správné poloze (jen doporučuji si jejich používání nacvičit doma, abyste pak v posilce netrapčili s tím, že nevíte, jak si je máte na ruky ''nasadit'' a mávali tam s těma bandážema 2 hodiny! :D Je to totiž daleko složitější, než se zdá - hlavně pro vás holky, které nejste stejně jako já ''technický typ'' :D)







Sprinty lépe
- O sprintech toho už na tomto blogu bylo napsáno spousta chvály - budují explozivní sílu v nohou, prdel i zadeček máte díky nim v jednom ohni! Stačí trochu zapátrat na googlu a najdete články, které jsem už na toto téma napsala :) Podle mnohých jsou sprinty do kopce lepší než na rovině, to mimo jiné z toho důvodu, že na nich hrozí menší riziko zranění a jsou technicky ''lehčí'' než sprinty na rovince. Stejně jako každé běhání, je nejlepší sprinty provádět na přirozeném povrchu, tedy ne na asfaltu nebo chodníku, což je náročné na klouby, ale třeba na lesní cestě nebo na trávě.
Narozdíl od běhání u sprintů dopadáte pouze na špičky chodidla. Pro ještě lepší zapojení hamstringů se snažte opravdu zakopnout odrazovou nohu za sebe (klidně ať tou špičkou odrazíte trochu hlíny pokud sprinty provádíte v lese) Popis je dost divný a docela silně pochybuju, že to někdo pochopil :D Pokud ale ano, jsem ráda, a když to zkusíte určitě poznáte rozdíl jak ve větším zapojení hamstringů při sprintu, tak v tom, že vaše sprinty budou rychlejší.


Inspirace -
http://www.aktin.cz/clanek/2981-do-you-even-youtube-28-2014
http://www.t-nation.com/training/squats-for-those-who-cant-squat
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_drills_that_are_better_than_the_prowler

PS- nezapomeňte mě sledovat na FB, kde přidávám příspěvky daleko častěji než poslední dobou zde na blogu :) A dnes tam odstartuju i jednu soutěž, tak se máte na co těšit! FACEBOOK

17 komentářů:

  1. Pěkný článek :), Nik, s jakou maxkou jsi dala zatím dřep? ;D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D nejedu maxka, ale čelní jsem měla max 61 kg a zadní normální 70 kg pár opakování a box squat 85 kg 5 opakování

      Vymazat
    2. máme stejné maximálky:)

      Vymazat
  2. Jako vychytávku pro hamsy a zadek bych doporučil GHR - dají ti neobvyklý stimul a sílu do dřepů s širším postavením nohou. Dají se řešit podobně jako... http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm. Lavku na GHR asi mít nebudeš http://articles.elitefts.com/products-reviews/equipment-101-ghr/ (je v Mišmaši v Brně). Tolik od powerliftera :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky za doporučení! :) O tom cviku jsem už slyšela, zkoušela i u nás ve fitku, ale jelikož tam nemají tu spešl lavku na to, snažila jsem se zapřít si nohy o žebřiny, ale to moc dobře nešlo. To s tou naloženou činkou mě ale nenapadlo, určo vyzkouším pri příštím treninku nožek! :)

      Vymazat
  3. Super článek! Opět :)

    OdpovědětVymazat
  4. To s tím zakopáváním je pravda... Určitě se příště zaměřím na to, abych nezatínala i chodidla. A další vychytávky taky zkusím. :)

    OdpovědětVymazat
  5. jak jsi psala to zakopávání :D hned se mi představil můj králík, jak skáče v trávě :D ale souhlasím, takové sprinty do kopce jsou makačka!!

    OdpovědětVymazat
  6. u nás není žádný vhodný kopec na sprinty, tak je běhám jen na rovince (na pás nechodím). Ty rumuny sou dobrý dělat na stepru, kdy se dostaneš mnohem více dolu.

    OdpovědětVymazat
  7. To magnesium se prodává i v tekuté podobě- mají ho v obcbodech pro horolezce (:D), třeba v Brně v Rock Pointu, stojí stovku a vydrží hodně dlouho a je to víc praktické než to sypké - tohle má balení jako pasta na zuby :D

    OdpovědětVymazat
  8. Fakt skvělý článek! Většinu vychytávek jsem již znala, alemoc je nepoužívám, takže jsi mě opět inspirovala to změnit :) A co se magnézka týče, doporučuji tekuté - jen se to napatlá na ruce a pak to zaschne. Nedělá to takový bordel jak to sypké :D Já ho kupovala tuším v Rockpointu - ve výbavě pro horolezce :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jj, my lezci máme Mg rádi:-)

      Vymazat
  9. Skvělé nové info, o některých věcech jsem ani neslyšela!:)
    Podložení pat se prý moc nedoporučuje, ale asi zkusím. Dřep zatím trénuju s dosedem, protože když jsem ho jela bez lavičky kulatila jsem dole záda. A maximálku jsem dala 85 kg,což bych bez lávky nedala vůbec :D
    Magnezko i pořídím a i wrapy vypadají skvěle!:)

    OdpovědětVymazat
  10. Tak dneska jsem při ranních sprintech zkoušela "odrazovou nohu pořádně zakopávat" :D A ty harmstringy jako celkem hezky braly :))) Dobrej tip, díky! :)

    OdpovědětVymazat
  11. Sprinty do kopce jsou skvělé,dělávám je teda akorát na pásu, protože kolem mně není žádný kopec-ale jak budu na Moravě,určitě vyzkouším ;-) stále mně baví tvoje články číst pořád dokolečka,je to jak s tou rýží-ještě ji nemám plné zuby :-D jinak tréninkový plán už má hlavu a patu a můžu říct, že i s protahováním mně ty nohy pálí jako sviňa,ale vybrala jsem si bojovat,vzdát se by bylo moc snadné :-) těším se na další články-nebo hoď něco na FB

    OdpovědětVymazat
  12. Sprinty do kopce oukej, ale co takhle z kopce? :) spotrebujes mene energie, udrzis si nizsi tep a nohy taky pekne zboris. Pokud preci jen do kopce ma byt zazitek intenzivni, tak zkus bezet po zpatku! , bez srandy . :) preji hodne zabavy. Pa prdelko

    OdpovědětVymazat
  13. Něco pro tebe a přítele, narazila jsem na to úplnou náhodou.

    http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2014/08/15/80075212/gallerypic/qpRrKwkrPBVLDvwBwXDCGKMyxLNaytXGUphn-610xh.jpg

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D