Ďábelské mimino a ďábelský trénink

Nazdárek lidi!
Tak, a hned se přiznejte - kolik z vás má ještě doma Vánoční stromeček? Jsme my u nás jediní, nebo je to už klasika? Můj názor je, že když už se ten stromeček jednou koupí a ''pracně'' nazdobí (baňku šup sem, šup tam, však to znáte :D), tak je škoda ho mít doma jen pár dní. Já to vidím, že tak v březnu poletí z okna (pokud se nám tedy do té doby doma nerozloží). Ochránci přírody by ze mě měli radost :3

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vámi musím podělit o jedno úžasné video :D Je možné, že ho někteří z vás už viděli, jelikož ho nedávno přidali na seznamu. Nevím, jestli jsem prostě tak jednoduchá a rozesměje mě všechno, ale při tom videu jsem fakt dostala záchvat smíchu :D Jezdící děsivé mimino mělo sloužit jako reklama na film ''Ďáblovo dítě'', který budou dávat v kinech. A ikdyž mě to dost pobavilo, na ten film mě nikdo nedostane ani za nic. Horory nesnáším a děsí mě (překvapivě - je to vlastně jejich účel :D) Když jsem jako 6letá viděla poprvé Terminátora, tak jsem nemohla 3 týdny spát (to, že se podobná situace opakovala minulý rok po filmu ''Dům voskových figurín'' bych raději měla pomlčet :D)

No a jelikož u mě na blogu nemůžete čekat články jako ''Kosmetické novinky'' nebo ''Outfit dne'' nebo ''Food inspiration'' (je kuřecí s rýži v misce inspirativní 14x týdně pokaždé z jiného úhlu inspirativní?), tak dnešní článek bude zase o cvičení! To je ale překvapení, žé? Já doufám, že jste rádi, protože třeba já nečtu nic jiného, než články typu ''Zlepšete sílu úchopu'' nebo ''Jak udělat víc shybů'' :D

Neustále tady vyzdivuju, že v jednoduchosti je krása. To platí hlavně při tréninku - pokud chcete výsledky, není nutné cvičení přehnaně komplikovat, vymýšlet šílené cviky, pobíhat sem a tam a dělat všechno jen tak napůl. Sestavte si plán, který bude zahrnovat z hlavní části základní cviky, zbytek budou tvořit ty dopňkové a soustřeďte se na progress ve váhách/počtu opakování. Pokud takový systém funguje, není pak důvod trénink každý týden měnit, ale je lepší se ho držet.

Podle mě je ale dobré tu a tam tělo trochu šokovat a udělat věci úplně jinak, než je zvyklé. A to buď pokud se dostanete do fáze, kdy vaše tělo stagnuje a nebo pokud na to prostě máte náladu :D Níže jsem sepsala pár způsobů, jak můžete svůj trénink obzvláštnit, když na to přijde čas :D

1) Předvyčerpání
- Nevím jak vy, ale já trénink vždy začínám základním cvikem. Při tréninku nohou jsou to dřepy, při ramenech clean & press/ tlaky na ramena, při hrudníku benč... A má to svůj důvod - na začátku tréninku máte nejvíc síly a u těchto cviků na tom záleží (samozřejmě s dobrou technikou a blá blá..však chápete :D) Zároveň vás tyto cviky nejvíce vyčerpají, proto až postupně ke konci tréninku volíte izolované cviky, které už vás ''nestojí tolik síly'' (například u takového upažování na ramena fakt nemusíte hledat maximální váhu pro jedno opakování ;D) 

Co to ale udělat obráceně? Pokud začnete trénink izolovaným cvikem a až poté se přesunete ke cviku komplexnímu, nezvednete sice nejspíš tolik, jako kdyby jste byli čerství hned zezačátku tréninku, ale i tak dáte svalům stimul k růstu. Tato metoda tedy neposlouží tomu, kdo v daném tréninku touží pokořit svůj rekord na dřepech! :D

Jako příklad volím svůj trénink nohou z minulého týdne. V něm jsem se soustředila hlavně na kvadricepsy (= přední strana stehen :D) Normálně bych trénink začala předními (čelními) dřepy, pak se přesunula na zadní dřepy s dosedem na lavičku s nohama trochu blíž u sebe, legpress a na závěr předkopávání. Tentokrát jsem ale udělala změnu!

6 sérii předkopávání - v každé sériii 3x váhu shodit, vypadá to takto:
50 kg x 10 opakování (špičky mírně od sebe) + 35 kg x 10 opakování (špičky rovně) + 20 kg x 10 opakování (špičky mírně k sobě)
- To celé byla jedna série. Potom, co uděláte 10 (nebo více) opakování s první váhou, váhu hned snížíte a pokračujete, pak zase snížíte a hned pokračujete. Až do té doby, než se vám chce zvracet, oči vám vylízají z důlků a máte pocit, že vám na do stehen bodají nožem :D Pokud takové pocity máte, děláte tento cvik správně. Po této sérii si dáte chvilku pauzu, dáte se do kupy (případně nazvracíte do odpadkového koše :D) a hurá na další sérii! Málem jsem zapomněla - rychlý pohyb do horní části, nahoře stehna na sekundu zatnout, a pak pomalu spouštět dolů.

Po tomto by většina lidí chtěla z gymu nejspíš odejít, mě pak ale čekaly čelní dřepy :D A ikdyž jsem měla nohy jak z rosolu, pokořila jsem na nich svůj minirekord - 52 kg (ty čelní jsou těší než ty zadní! :D)

Jaké další cviky se pro tuto techniku hodí?
Ramena - upažování s jednoručkami.
Prsa - protisměrné stahování kladek
Hamstringy - zakopávání v leže/v sedě

2) Kruháče
- Děláte jeden cvik klasicky tak, že uděláte 8 opakování cviku, jen tak sedíte, pak 9 opakování, zase sedíte a odpočíváte...? :D A takto celý trénink? Samozřejmě pokud do toho dáte všechno, používáte dostatečnou váhu a cvik vás totálně vyčerpá, tak jo. Ale co to trošku okořenit? :D

Jak na to? Vyberete si 3-5 cviků (na 2-3 partie), u každého si předem zvolíte počet opakování a pak jedete bez přestávky všechny cviky v řadě za sebou. Pak dáte chvilku pauzu a zase. Měli byste zvolit takovou váhu, aby to pro vás bylo opravdu namáhavé! Nemá smysl udělat u cviku 10 opakování, ikdyž byste s danou váhou zvládli třeba 30, hned se přesunout k dalšímu cviku a těmi pohyby jen tak ''procházet''!

Jako příklad volím část mého dnešního tréninku. Cvičila jsem záda a prsa.
- 40 kg přitahování velké činky v předklonu podhmatem 12 - 15 opakování
    - 40 kg bench press 10 opakování
       - Shyby 5 opakování
            - Kliky 15 opakování
= Provedete jeden cvik a hned pokračujete tím dalším, bez přestávky. Jelikož jsou všechny cviky zaměřené na horní část těla a při všech používáte ruce (překvapivě), tak je jasné, že poslední (vlastně i ten druhý i třetí :D) bude peklo. Normálně dám 15 kliků v pohodě, ale když je to poslední cvik v takovém kruháči? Tsss hekala jsem u toho jako debílek! :D A ikdyž 40 kg na bench zvednu normálně víckrát, tak po tom přitahování činky (předchozí cvik) už byly ruce i latisimy unavené, takže jsem třeba udělala 6 opakování, pár sekund pauza, a pak dokončila zbylé 4.

Nemá smysl do kruháče volit až moc velké množství cviků, jelikož při tom posledním byste už nezvedli asi ani sebe, a o tom trénink není :D Myslim že tak 4-5 cviků je tak akorát.

A chcete být opravdový machr? Co takto zkusit ''Velkou trojku''!? 
Hned je mi jasné, že po tom, co jste si přečetli slovo ''trojka'', většinu z vás napadlo něco úplně jiného, než co jsem myslela já :D Takže svoje erotické choutky si nechte na jindy, já opravdu píšu o cvičení! :D
A co co jde? Velká trojka = 3 cviky, které jsou považované za takové top - bench, dřep, mrtvý tah. A co se stane, když všechny tyto 3 cviky spojíte do takového kruháče, o kterém jsem psala? Myslím, že to bude čuprrrrr

10x dřep (vlastní hmotnost)
10x bench (vlastní hmotnost/polovina hmotnosti)
10x mrtvý tah (vlastní hmotnost)

- Váhy si upravíte podle sebe samozřejmě, napřiklad u benche bude asi pro některé horší zvednout svou vlastní hmotnost, než třeba na mrtvém tahu. Opět je nutné používat váhy, které jsou pro vás výzvou! Mezi cviky bez přestávky, mezi jednotlivými koly třeba 1 - 2 minuty. A pak další kolo! Kolik? Dokud nepadnete vyčerpáním? :D To první bude nejspíš brnkačka, počkejte tak 4. až 5., to bude teprve sranda! :D

3) Jízda kanálem
- Myslím, že po přečtení čísla 3) moc nechápete vo co gou. To ale úplně chápu, prostě mám moc bujnou fantazii :D O tomto jsem četla nedávno v časopise, tam se to jmenovalo myslím ''Jízda po stojanu''... Mě však připadne můj název lepší a daleko výstižnější. Jak tedy na to, abyste se projeli kanálem? :D

Potřebujete k tomu akorát dostatek jednoruček. Nejlépe tuto techniku využijete u bicepsových zdvihů, upažování nebo u tlaků na ramena. Začnete váhou, kterou zvládnete na 10-12 opakování. Normálně byste si dali chvilku pohov, pak ji vzali znovu a provedli zase daný počet opakování? Tentokrát přijde změna! Jízda se tomu neříká jen pro nic za nic! Ihned potom, co provedete daný počet opakování, jednoručky odhodíte, popadnete jednoručky třeba o 30 % lehčí, a cvikem pokračujete! A potom? Hned vezmete zase lehčí a zase pokračujete! A potom....? Zase a zase! :D Pokračujete, dokud se nedostanete na 4 kilové jednoručky, ale i ty vám budou připadat, jako by vážily 30 kilo! :D

5) Skrytý zabiják
- Pozor pozor, přicházi zlatý hřeb večera (vlastně mi už dochází nápady a chci hrát GTA.. :D)
Skrytý zabiják neznamená, že budete chodit po gymu a tajně prdět nebo mlátit kotoučem ty, co mají špatnou techniku cviku. Nene, jen žádné násilí a újmy na životech, prosím! :D Tento zabiják totiž bude cvik, kterým budete svůj trénink prokládat. Budete cvičit normálně u každého cviku třeba 4 série, a než přijdete na další cvik, musíte udělat určitý počet nějakého vyčerpávajícího cviku :D A jaké cviky volit?

Trénink nohou - 100x výpady za chůze než přejdete k dalšímu cviku
Trénink zad - 10 shybů než přejdete k dalšímu cviku
Trénink hrudníku - 50 kliků než přejdete k dalšímu cviku
Trénink ramen - 50 upažování než přejdete k dalšímu cviku

Jsou to samozřejmě jen nápady a můžete použít fantazii a mezi cviky si zvolit co chcete. Ale musím říct, že ty výpady už jsem párkrát zkoušela a je to teda... příjemné, moc příjemné :3 :D

A zítra leg day! Jupí :D