pátek 17. ledna 2014

Ďábelské mimino a ďábelský trénink

Nazdárek lidi!
Tak, a hned se přiznejte - kolik z vás má ještě doma Vánoční stromeček? Jsme my u nás jediní, nebo je to už klasika? Můj názor je, že když už se ten stromeček jednou koupí a ''pracně'' nazdobí (baňku šup sem, šup tam, však to znáte :D), tak je škoda ho mít doma jen pár dní. Já to vidím, že tak v březnu poletí z okna (pokud se nám tedy do té doby doma nerozloží). Ochránci přírody by ze mě měli radost :3

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vámi musím podělit o jedno úžasné video :D Je možné, že ho někteří z vás už viděli, jelikož ho nedávno přidali na seznamu. Nevím, jestli jsem prostě tak jednoduchá a rozesměje mě všechno, ale při tom videu jsem fakt dostala záchvat smíchu :D Jezdící děsivé mimino mělo sloužit jako reklama na film ''Ďáblovo dítě'', který budou dávat v kinech. A ikdyž mě to dost pobavilo, na ten film mě nikdo nedostane ani za nic. Horory nesnáším a děsí mě (překvapivě - je to vlastně jejich účel :D) Když jsem jako 6letá viděla poprvé Terminátora, tak jsem nemohla 3 týdny spát (to, že se podobná situace opakovala minulý rok po filmu ''Dům voskových figurín'' bych raději měla pomlčet :D)


No a jelikož u mě na blogu nemůžete čekat články jako ''Kosmetické novinky'' nebo ''Outfit dne'' nebo ''Food inspiration'' (je kuřecí s rýži v misce inspirativní 14x týdně pokaždé z jiného úhlu inspirativní?), tak dnešní článek bude zase o cvičení! To je ale překvapení, žé? Já doufám, že jste rádi, protože třeba já nečtu nic jiného, než články typu ''Zlepšete sílu úchopu'' nebo ''Jak udělat víc shybů'' :D

Neustále tady vyzdivuju, že v jednoduchosti je krása. To platí hlavně při tréninku - pokud chcete výsledky, není nutné cvičení přehnaně komplikovat, vymýšlet šílené cviky, pobíhat sem a tam a dělat všechno jen tak napůl. Sestavte si plán, který bude zahrnovat z hlavní části základní cviky, zbytek budou tvořit ty dopňkové a soustřeďte se na progress ve váhách/počtu opakování. Pokud takový systém funguje, není pak důvod trénink každý týden měnit, ale je lepší se ho držet.

Podle mě je ale dobré tu a tam tělo trochu šokovat a udělat věci úplně jinak, než je zvyklé. A to buď pokud se dostanete do fáze, kdy vaše tělo stagnuje a nebo pokud na to prostě máte náladu :D Níže jsem sepsala pár způsobů, jak můžete svůj trénink obzvláštnit, když na to přijde čas :D


1) Předvyčerpání
- Nevím jak vy, ale já trénink vždy začínám základním cvikem. Při tréninku nohou jsou to dřepy, při ramenech clean & press/ tlaky na ramena, při hrudníku benč... A má to svůj důvod - na začátku tréninku máte nejvíc síly a u těchto cviků na tom záleží (samozřejmě s dobrou technikou a blá blá..však chápete :D) Zároveň vás tyto cviky nejvíce vyčerpají, proto až postupně ke konci tréninku volíte izolované cviky, které už vás ''nestojí tolik síly'' (například u takového upažování na ramena fakt nemusíte hledat maximální váhu pro jedno opakování ;D) 

Co to ale udělat obráceně? Pokud začnete trénink izolovaným cvikem a až poté se přesunete ke cviku komplexnímu, nezvednete sice nejspíš tolik, jako kdyby jste byli čerství hned zezačátku tréninku, ale i tak dáte svalům stimul k růstu. Tato metoda tedy neposlouží tomu, kdo v daném tréninku touží pokořit svůj rekord na dřepech! :D

Jako příklad volím svůj trénink nohou z minulého týdne. V něm jsem se soustředila hlavně na kvadricepsy (= přední strana stehen :D) Normálně bych trénink začala předními (čelními) dřepy, pak se přesunula na zadní dřepy s dosedem na lavičku s nohama trochu blíž u sebe, legpress a na závěr předkopávání. Tentokrát jsem ale udělala změnu!

6 sérii předkopávání - v každé sériii 3x váhu shodit, vypadá to takto:
50 kg x 10 opakování (špičky mírně od sebe) + 35 kg x 10 opakování (špičky rovně) + 20 kg x 10 opakování (špičky mírně k sobě)
- To celé byla jedna série. Potom, co uděláte 10 (nebo více) opakování s první váhou, váhu hned snížíte a pokračujete, pak zase snížíte a hned pokračujete. Až do té doby, než se vám chce zvracet, oči vám vylízají z důlků a máte pocit, že vám na do stehen bodají nožem :D Pokud takové pocity máte, děláte tento cvik správně. Po této sérii si dáte chvilku pauzu, dáte se do kupy (případně nazvracíte do odpadkového koše :D) a hurá na další sérii! Málem jsem zapomněla - rychlý pohyb do horní části, nahoře stehna na sekundu zatnout, a pak pomalu spouštět dolů.

Po tomto by většina lidí chtěla z gymu nejspíš odejít, mě pak ale čekaly čelní dřepy :D A ikdyž jsem měla nohy jak z rosolu, pokořila jsem na nich svůj minirekord - 52 kg (ty čelní jsou těší než ty zadní! :D)

Jaké další cviky se pro tuto techniku hodí?
Ramena - upažování s jednoručkami.
Prsa - protisměrné stahování kladek
Hamstringy - zakopávání v leže/v sedě



2) Kruháče
- Děláte jeden cvik klasicky tak, že uděláte 8 opakování cviku, jen tak sedíte, pak 9 opakování, zase sedíte a odpočíváte...? :D A takto celý trénink? Samozřejmě pokud do toho dáte všechno, používáte dostatečnou váhu a cvik vás totálně vyčerpá, tak jo. Ale co to trošku okořenit? :D

Jak na to? Vyberete si 3-5 cviků (na 2-3 partie), u každého si předem zvolíte počet opakování a pak jedete bez přestávky všechny cviky v řadě za sebou. Pak dáte chvilku pauzu a zase. Měli byste zvolit takovou váhu, aby to pro vás bylo opravdu namáhavé! Nemá smysl udělat u cviku 10 opakování, ikdyž byste s danou váhou zvládli třeba 30, hned se přesunout k dalšímu cviku a těmi pohyby jen tak ''procházet''!

Jako příklad volím část mého dnešního tréninku. Cvičila jsem záda a prsa.
- 40 kg přitahování velké činky v předklonu podhmatem 12 - 15 opakování
    - 40 kg bench press 10 opakování
       - Shyby 5 opakování
            - Kliky 15 opakování
= Provedete jeden cvik a hned pokračujete tím dalším, bez přestávky. Jelikož jsou všechny cviky zaměřené na horní část těla a při všech používáte ruce (překvapivě), tak je jasné, že poslední (vlastně i ten druhý i třetí :D) bude peklo. Normálně dám 15 kliků v pohodě, ale když je to poslední cvik v takovém kruháči? Tsss hekala jsem u toho jako debílek! :D A ikdyž 40 kg na bench zvednu normálně víckrát, tak po tom přitahování činky (předchozí cvik) už byly ruce i latisimy unavené, takže jsem třeba udělala 6 opakování, pár sekund pauza, a pak dokončila zbylé 4.


Nemá smysl do kruháče volit až moc velké množství cviků, jelikož při tom posledním byste už nezvedli asi ani sebe, a o tom trénink není :D Myslim že tak 4-5 cviků je tak akorát.

A chcete být opravdový machr? Co takto zkusit ''Velkou trojku''!? 
Hned je mi jasné, že po tom, co jste si přečetli slovo ''trojka'', většinu z vás napadlo něco úplně jiného, než co jsem myslela já :D Takže svoje erotické choutky si nechte na jindy, já opravdu píšu o cvičení! :D
A co co jde? Velká trojka = 3 cviky, které jsou považované za takové top - bench, dřep, mrtvý tah. A co se stane, když všechny tyto 3 cviky spojíte do takového kruháče, o kterém jsem psala? Myslím, že to bude čuprrrrr

10x dřep (vlastní hmotnost)
10x bench (vlastní hmotnost/polovina hmotnosti)
10x mrtvý tah (vlastní hmotnost)

- Váhy si upravíte podle sebe samozřejmě, napřiklad u benche bude asi pro některé horší zvednout svou vlastní hmotnost, než třeba na mrtvém tahu. Opět je nutné používat váhy, které jsou pro vás výzvou! Mezi cviky bez přestávky, mezi jednotlivými koly třeba 1 - 2 minuty. A pak další kolo! Kolik? Dokud nepadnete vyčerpáním? :D To první bude nejspíš brnkačka, počkejte tak 4. až 5., to bude teprve sranda! :D


3) Jízda kanálem
- Myslím, že po přečtení čísla 3) moc nechápete vo co gou. To ale úplně chápu, prostě mám moc bujnou fantazii :D O tomto jsem četla nedávno v časopise, tam se to jmenovalo myslím ''Jízda po stojanu''... Mě však připadne můj název lepší a daleko výstižnější. Jak tedy na to, abyste se projeli kanálem? :D

Potřebujete k tomu akorát dostatek jednoruček. Nejlépe tuto techniku využijete u bicepsových zdvihů, upažování nebo u tlaků na ramena. Začnete váhou, kterou zvládnete na 10-12 opakování. Normálně byste si dali chvilku pohov, pak ji vzali znovu a provedli zase daný počet opakování? Tentokrát přijde změna! Jízda se tomu neříká jen pro nic za nic! Ihned potom, co provedete daný počet opakování, jednoručky odhodíte, popadnete jednoručky třeba o 30 % lehčí, a cvikem pokračujete! A potom? Hned vezmete zase lehčí a zase pokračujete! A potom....? Zase a zase! :D Pokračujete, dokud se nedostanete na 4 kilové jednoručky, ale i ty vám budou připadat, jako by vážily 30 kilo! :D

5) Skrytý zabiják
- Pozor pozor, přicházi zlatý hřeb večera (vlastně mi už dochází nápady a chci hrát GTA.. :D)
Skrytý zabiják neznamená, že budete chodit po gymu a tajně prdět nebo mlátit kotoučem ty, co mají špatnou techniku cviku. Nene, jen žádné násilí a újmy na životech, prosím! :D Tento zabiják totiž bude cvik, kterým budete svůj trénink prokládat. Budete cvičit normálně u každého cviku třeba 4 série, a než přijdete na další cvik, musíte udělat určitý počet nějakého vyčerpávajícího cviku :D A jaké cviky volit?

Trénink nohou - 100x výpady za chůze než přejdete k dalšímu cviku
Trénink zad - 10 shybů než přejdete k dalšímu cviku
Trénink hrudníku - 50 kliků než přejdete k dalšímu cviku
Trénink ramen - 50 upažování než přejdete k dalšímu cviku

Jsou to samozřejmě jen nápady a můžete použít fantazii a mezi cviky si zvolit co chcete. Ale musím říct, že ty výpady už jsem párkrát zkoušela a je to teda... příjemné, moc příjemné :3 :D


A zítra leg day! Jupí :D

34 komentářů:

  1. Dneska ani nejsem schopná číst, můj trenink byl pro mne vyčerpávající. Nesnáším nudu a každý trénink musí být jiný a tak si z těch tvých určitě neco vezmu.:-)

    OdpovědětVymazat
  2. To ďábelský mimino mě odrovnalo :-D:-D
    A ty tréninky by mě vlastně taky asi odrovnaly.. ale je to výzva!:)

    OdpovědětVymazat
  3. wow, tvoje tréningy by som nezvládla..máš môj obdiv :)
    BeeKey

    OdpovědětVymazat
  4. Ďábelské mimino je pěkně nechutné, ale tak já asi moc nemám smysl pro tenhle humor :)) BTW nechceš přispívat častěj...? Náhodou by mě zajímaly třeba obrázky jídel, co sníš za den :)) Fakt jíš takhle striktně jo? Vajca, kuře, cottage? Prostě to neprožíváš a bereš jídlo jen jako nutnost? :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Já bych přispívala častěji, ale teď tento a nejspíš i příští týden to je ve škole masakr takže fakt není čas a to není výmluva, pokud tedy chci někdy chodit spát :D Ale teď o víkendu bude další článek a zkusím to častěji :) A striktně fakt jím, klidně vám to vyfotím :D

      Vymazat
    2. Já bych taky prosila o jídelníček i s foto dokumentaci ;)

      Vymazat
    3. Musím se přidat i já s prosbou na jídelníček.. a obohacený fotkami samozřejmě :-D
      Prosím.. jsme zvědaví :-D
      Mirka

      Vymazat
  5. Jezis :D Ja nebudu spat uz jenom z toho mimina. Kdysi davno jsem se po Verte neverte bala skrine (neco v ni v tom serialu bylo, co zralo lidi). Kdyz jsem poprve videla Kruh, tak jsem se bala televize. Od te doby na horory nekoukam xD Nechci se bat vseho, co doma mame... (Kdyby nahodou existoval horor o prisere lezouci ze zachodu, tak by to bylo velice neprakticke!)

    Jinak ty maly "kruhace" si taky delam, vetsinou ale jenom se dvema nebo trema cvikama. U vice se bojim, ze si neuhlidam nacini a nekdo mi ho sebere/obsadi :D U trech to delam fikane - strcim si k jednomu rucnik, ke druhemu flasku, na tretim cvicim. At kazdy vi, kdo tu ruluje! Kazdopadne udelat tohle nekdo s naradim, na ktere chci, tak vrazdim :D

    P.S. - I kdyz vim, ze tvoje "vlastni vaha" znamena pridat si kolem 55 kilo navic, moje "vlastni vaha" by mi u nekterych tech variant snad i stacila :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. V serii Akty X nieco zo zachodom tusim bolo :DDD

      Vymazat
  6. Taky jdu zítra na nohy. Konečně! Ghrrraaammsss!!

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj! vzdy se tesim na kazdy tvuj clanek:) Takze ti za nej dekuji:) Mela bych takovou prosbu.. porad pises o zakladnich cvicih, o tom, ze je dulezite trenink postavit na nich.. ano, je to logicke, ja nejsem v posilce novacek, ale stejne ..vali se na me tolik informaci, ze nejsem schopna si sestavit nejaky smysluplny plan na tyden... Nemohla bys sepsat nejaky plan? Prosim? Krasny vecer, Marta:)

    OdpovědětVymazat
  8. My stromeček dáváme pryč vždy až začátkem února.. je nám líto ten obrovský několikametrový strom vyhazovat dříve.. vždyť ten čas tak rychle utíká, ani by jsme si jej neužili když teď už je půlka ledna pryč.. :-D

    OdpovědětVymazat
  9. Budete chodit po gymu a tajně prdět :DDD Já si třeba mezi sériema dávám dřepy na jedné noze, hlavně když jedu nohy. U předkopávání a zakopávání za každou sérií si dávám pak každou nohy zvlášť apod.. U předkopů je dobré pak na každou nohu měnit natočení. Zaměřuješ se pak na různé části, ale já je dělám klasicky rovně, aby to bylo rozložené na všechny části kvadricepsu.. :) je to super se takhle zničit. Ještě víc super, že vypadám jako bych vylezla ze sauny :DD Není ta trojka drop série?

    OdpovědětVymazat
  10. volím dvojku, já moc na kruháče nejsem, ale velka trojka, jak jí říkám jsou základní cviky a é oblíbené :)

    OdpovědětVymazat
  11. To ďábelský mimino je hrozný, ale mně by nevylekalo - nemám ráda mimina, tak bych se na kočárek podívat nešla! :DD

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ani já nemám ráda mimina ale kdyby ke mně přijelo tak se asi leknu :-D

      Vymazat
  12. Ahoj,
    zajimalo by mne jakym zpusobem trenujes v objemu, pripadne i v diete. Zajima me konkretne kolikrat za tyden procvicis jednu partii, jestli jednou, dvakrat, pripadne i vicekrat a kolikrat tydne chodis. Myslis ze pro nabirani hmoty staci procvicit partii jednou tydne, nebo vicekrat? Zajima me hlavne jak ti to doporucil tvuj trener Jenda Caha, protoze na toho slysim hodne chvaly. :-))

    Diky moc

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)
      Tak abych řekla pravdu, tak se mi ty tréninky moc neliší, ikdyž by možná měly. Pořád trénuju tvrdě. Každou partii bych procvičila 2x týdně, ty slabší partie klidně 3x. Pokud máš trénink dobře rozdělenej, abys něco nepřetrénovala, tak není problém. Od tohoto týdne začínám chodit 3+1, což znamená 3 dny trénink, 1 den odpočinek, pak zase 3 dny trénink, den odpočinek...
      Jinak teď už s Honzem nespolupracuji, s přípravou mi pomáhá Luboš Koumal :)

      Vymazat
  13. Ty vole to mimino mě dostalo.. :D Hned jsem to musela ukázat všem doma aby se také zasmáli :D Dooooost dobréééé :D

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj, zajima me tvuj nazor na kreatin a zda ho uzivas, dekuji Olina

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kreatin nepoužívám, ale myslím, že je dobrá věc, pokud se snažíš o budování svalů. Samozřejmě ti to, že ho začneš používat, ty svaly samo nevytvoří. Ale měl/a bys díky němu mít víc síly - zvedat větší váhy, více opakování - růst svalů ;)

      Vymazat
  15. Ahoj Nikčo :)
    ve článku píšeš, že cvičíš od těžkých vah k nižším. Kdysi si ale psala, že jedeš od nižších až do takových, co zvládneš - např. legg press 12x20kg, pak 12x25kg, 10x30kg, 7x35kg,4x40kg . Co je tedy efektivnější / lepší ?
    A ještě reakce na minulý článek - myslíš, že by si nebyla schopna nabrat svaly na paleu? Pořád v tom nějak tápu..když jím málo sacharidů, tak hubnu tuk..ale zároveň sacharidy potřebuju k posilování. Chci být spíše vyrýsovaná, ale nevadilo by mi přibrat nějaké to kilčo svalů :) Takže bude vadit, když omezím sacharidy a přidám bílkoviny? Případně kolik myslíš, že je nejnižší dávka sacharidů denně, aby to bylo ok?? Děkuji za odpověď :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak třeba u drepu, mrtvého tahu, benchpressu, tlaku na ramena začnu nižší vahou třeba dvě série které jsou jen na zahřátí a pak třeba 4 pracovní série s vyšší vahou (i tam tu váhu třeba zvysuju) a někdy na konci poslední série váhu shodim třeba o 30% a pokračuju dal jako takovou vypalovací sérii :D
      A neznamená ze když jíš málo sacharidu tak hubnes tuk - musis byt proste v kalorickem minusu aby jsi shazovala. Když ty sacharidy hodně stahnes tak se to projeví na váze te půjde dolu ale muže to byt jen voda (ty sacharidy v tele vážou vodu) Jinak ano myslím ze na paleu to není idealni pokud chci nabrat svaly, k tomu proste ty sacharidy jsou nutný :) Bílkoviny je nejlepší porad držet na stejném množství tak 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. A není dobrý trvale byt na nízkém přijmu sacharidu muže pak dojit k zpomalení metabolismu, z toho důvodu je pak lepsi to množství sacharidů cyklovat :)

      Vymazat
    2. Dekuji za rychlou odpoved! :) a drzim pesti v priprave na nadchazejici sezonu !

      Vymazat
  16. Ahoj, prosím tě, mohla bys mi poradit, který z těchto proteinů je lepší?
    1. http://obchod.ronnie.cz/s-3693-professional-wpc-80.html
    2. http://obchod.ronnie.cz/s-3768-whey-core-100.html

    Předem díky za odpověď. :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Z těchto dvou bych osobně zvolila spíš ten od nutrendu ;)

      Vymazat
  17. To mimino je šílenost, co ti lidé nevymyslí!:D
    Jinak parádně trénuješ, vypadáš čím dál tím líp:)

    OdpovědětVymazat
  18. představa, že dřepuju s vlastní hmotností... :D jdu se někam zahrabat a probudit se až v dalším životě :D

    OdpovědětVymazat
  19. Jaké suplementy ted pouzivas? A proc? :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Používám hydrolizovaný čokoládový protein od Smartlabs, který dávám ke snídani a po tréninku (=rychlé doplnění lehce stravitelných bílkovin) Po tréninku ještě užívám maltodextrin, což je zase sacharid (ale takový spešl, pokud chceš, tak si to zadej do googlu :D) Před a po tréninku BCAA, což jsou aminokyseliny a urychluje to regeneraci (jinak bych se po svých trénincích nemohla hýbat asi tak týden vždycky, fakt jde poznat rozdíl :D) Jinak před spaním kaseinový protein, ale to jde nahradit třeba tvarohem. Pak vitamín C, kloubní výživu a rybí olej v kapslích ;) :D

      Vymazat
  20. Americký týden v lidlu od 27.1!

    OdpovědětVymazat
  21. Stromeček jsme po pěti dnech vyhodili, měla jsem alergickou reakci (ale spíš proto že jsem na něj chytře pověsila kolečka citronů a po vánocích zjistila že jsem alergická na exostické ovoce:-D ), a cvičím intuitivní trénink, což znamená že jsou stanovený pravidla pro každej den (jsou tři). Např. 2 tahové cviky na záda, 1 tlakový cvik na ramena. Je jich vždycky šest a jsou popsaný takhle, ale to jakej konkrétná si zrovna zvolím záleží čistě na mě. Jen některý jsou určený třeba dřep s velkou činkou.. Je to skvělý protože když se zrovna necejtím třeba na výpony v sedě udělám prostě ty ve stoje, když se mi nechce do mrtvýho tahu, dám si good mornings, atd... prostě skvělý:-) navíc se ty cviky takhle víc obměňujou takže svaly nemají pořád jednotvárnou zátěž a jsou pořád dostatečně stimulovaný (hlavně u břicha mi to připadá docela důležitý.
    Erumy

    OdpovědětVymazat
  22. Sociální obchodování spočívá v otevření trhů pro každého. Na eToro se můžete spojit, obchodvat a sdílet znalosti s miliony obchodníků a investorů. Navíc můžete kopírovat obchodní rozhodnutí obchodníků, kteří odpovídají vaší strategii. Registrujte se nyní a získejte chytřejší obchodní rozhodnutí využitím rozumu našich obchodníků s nejlepšími výsledky.

    Přidejte se k úspěšným - Spojte se s více než 4 miliony investorů a obchodníků ze 170 zemí

    Otevřené obchody na eToro: 227,651,647

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D