úterý 12. března 2013

Upper body training

Ahoj lidi! :)
Ten pozdrav je už nějakej nudnej, ale já nevím, jak jinak se článkem začít :D

Jen tak zezačátku - zkusila jsem něco porobit s tím formspringem, tak uvidíte ;D
A na zbytek komentářů a otázek odpovím dneska :)

Tak a teďka k článku. Rozhodla jsem se zase změnit cvičení :) Prostě moje tělo chce pořád nějakou změnu, aby byly vidět výsledky, tak mu vyhovím :D Protože pokaždé, když něco změním, tak se posunu někam dopředu, a po tom toužím!


V některém z minulých článků jsem si stěžovala na svoje (na můj vkus) ještě pořád hubený nohy a já prostě chcu změnu :) Vím, že na ty nohy by to chtělo ještě vyšší váhy, ale já na to holt nemám doma dostatek vybavení. Ráda bych chodila třeba do posilky, ale v našem městě je poměrně předražená, jsou tam zastaralý přístroje a navíc je tam pořád hrozně narváno, takže mi to za to ani nestojí, abych ve frontě čekala na nějaký stroj :D Budu si muset vystačit v domácích podmínkách :)

Už jsem se několikrát zmiňovala, že doma mám 20 kilovou bench činku a dvě 7,5 kilové jednoručky. Naštěstí mám štěstí (to je slovní spojení! :D), že taťkův kamarád pracuje ve slévárnách, tak si nechám vyrobit další závaží, abych mohla přidávat. Nejspíš bych si na tu 20 kilovou dala dvě závaží po 5 kg, aby měla 30 kilo. A na ty menší na každou dvě další závaží o 1 kg, takže by každá měla 9,5 kg. Taky využívám svou hrazdu ve dveřích k různým shybům a některým cvikům na břicho. To by pro začátek stačilo, zbytek budu dělat cviky s vlastní vahou, já si poradím! :)


Samozřejmě mi nejde jen o větší nohy, chci ještě dost nabrat nahoře, hlavně ruce! Chci totiž, aby až si oblíknu v létě jen triko, bylo vidět, že se cvičení věnuju! :) Sice mi už je malá i bunda (přes ramena se blbě nasazuje a trošku mi někde praskla :D) a prasklo mi několik kalhot mezi nohama, když jsem si je oblíkala, ale to nevadí :D O důvod víc pak jet nakupovat nové oblečení! :D

Jo a musím se pochlubit :D Udělala jsem o další shyb na hrazdě víc :) Sice jen o jeden za poslední měsíc, ale to nevadí. Beru každý pokrok kupředu! Takže jsem jich udělala 6 čistých, podhmatem ;) Teda ale měli byste mě slyšet při tom posledním, přirovnala bych to k hekání ufuněných chlapů s činkami v posilovně :D

V mém cvičení se už asi měsíc skoro vůbec neobjevují cviky na břicho, to je co? :) Dřív jsem se zaměřovala pořád jen na břicho, přes 200 cviků každý den určitě. Teď skoro žádné cviky na břicho nedělám a vypadá daleko líp, tak se holky vykašlete na nějaký blbý sedy lehy před spaním :D


Naopak jsem víc zařadila třeba takové švihadlo, konečně jsem se přes něho naučila skákat! :D Vím, že teď se asi trochu pobaveně usmíváte, ale v tělocviku neděláme vůbec nic a doma mě přes švihadlo neučili skákat, tak jsem to musela vzít do vlastních rukou :D Dokonce jsem si našla v pokoji jeden správný úhel, pod kterým můžu přes švihadlo skákat i tam! :) Sice jsem už párkrát málem strhla světlo a zatrhla o kliku od dveří, ale co! :D Začátky skákání byly poměrně krušné a moje nohy vypadaly, jako bych zrovna prováděla nějaké sado-maso a někdo mě zbičoval, ale já jsem odolná a rány od švihadla nesla docela dobře :D

No zkrátím to - vytvořila jsem si 2 tréninky, jeden upper body (horní část těla) a druhý lower body (dolní část těla). Jelikož jsem doteď to dělala špatně - po každém workoutu jsem zařazovala sice to posilování, ale pokaždé cvičila jak na nohy, tak na ruce. Ikdyž jsem ty cviky střídala, tak každý den ruce i nohy, což je blbě s většíma váhama. Na rukách sice stále výsledky vidím, na nohách ale ne. Takže jsem se rozhodla takto - jeden den si po svém workoutu dám upper body, druhý den lower body. Aby ty svaly měly od těch vah vždycky ten 1 den volno. Myslím, že moje váhy nejsou zas tak těžké, tak by ten 1 den vždycky mohl stačit, uvidím :) Nechám tomu čas a doufám, že uvidím výsledky ;) Dneska jsem tedy poprvé zkusila tento svůj 'program', začala jsem upper body, tedy vrškem, jelikož mě z včerejšího workoutu trochu bolely stehýnka :D

Celý tento trénink zabral takových 40 minut ;) Mezi každým cvikem jsem si navíc místo odpočinku dala 50x přeskok přes švihadlo. Lower body tedy bude zítra, tak zítra čekejte i takovýto článek s cviky. Jestli máte nějaké dodatky, jak bych to mohla zlepšit, budu ráda! :)

15x overhead shoulder press (15 kg) ukázka cviku
20x overhead shoulder press (15 kg)
20x overhead shoulder press (15 kg)
15x overhead shoulder press (20 kg) ukázka cviku
 
10x burpee s klikem
 
20x bicepcurls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg ukázka cviku
20x bicep curls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg
20x bicep curls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg
 
20x burpee s klikem
 
15x bicep curls (20 kg) ukázka cviku
15x bicep curls (20 kg)
 
20x pánské kliky
 
20x overhead tricep extension (7,5 kg) ukázka cviku
20x overhead tricep extension (7,5 kg)

20x burpee s klikem

20x bench press na zemi (15 kg) ukázka cviku
20x bench press na zemi (15 kg)
20x bench press na zemi (20 kg) ukázka cviku

20x pánské kliky

15x bicep curls levá ruka (7,5 kg) ukázka cviku
15x bicep curls pravá ruka (7,5 kg)

10x burpee s klikem

20x kettlebell swings obě ruce (6kg) ukázka cviku
15x kettlebell swings levá ruka (6kg) ukázka cviku
15x kettlebell swings pravá ruka (6kg)

40x pánské kliky

10x rozpažování s jednoručkami(2x 3 kg) ukázka cviku
10x rozpažování s jednoručkami(2x 3kg)
15x rozpažování s jednoručkami (2x 3 kg)

10x burpee s klikem

15x tricep pushups ukázka cviku
20x tricep pushups

100x švihadlo

40x pánské kliky

100x švihadlo

15x přítahy v předklonu (20kg) ukázka cviku

100x švihadlo
100x švihadlo
150x švihadlo

58 komentářů:

  1. Ty jo, máš teda slušný závaží, jseš prostě dobrá!!! A jinak to švihadlo mě fakt pobavilo :D Pro mě to bylo v tělocviku asi jediný, co mi šlo a co mě zachránilo od toho, abych z něj nepropadla :D Nemáš tu, prosím, někde cviky, cos cvičila na to břicho? Docela by mě to zajímalo :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já na břicho fakt skoro necvičím, a právě jsem to myslela tak, že předtím jsem na něj cvičila a nemělo to výsledky, teď na něj necvičím a zaměřuju se hlavně na cviky, které zapojují celé tělo (kliky, burpee, squaty, planks..) a břicho mám daleko lepší :) Ale můžu napsat nějaký článek s mými nej cviky ;)

      Vymazat
  2. ahoj :) mňa by zaujímalo aký máš obvod nohy - stehna v najširšom mieste :) keď ti pripadajú také hrozne tenké :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak já si je můžu kdyžtak zítra změřit :D A mě jde hlavně o to, že je nemám dostatečně svalnatý :)

      Vymazat
    2. no ak by si bola taká dobrá :) ja sa stále musím s niekým porovnávať a toto by ma zaujímalo :)

      Vymazat
  3. Máš kouzelné bříško a ty šortky svítivé bych moc chtěla :DD :)

    OdpovědětVymazat
  4. já ti klidně dám ty svoje svalnatý kýty :D A podle mě máš skvělý ruce :))
    deni

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D děkuju! A já si svalnatý kýty nějak zkusím sama vybudovat :D

      Vymazat
  5. Ahoj, musím říct, že opravdu smekám před tvojí postavou, vypadáš opravdu skvěle!:) Obzvlášť to břicho!(závist:D)Kolik dní v týdnu tak cvičíš, že jsi takhle super "najetá"?:) Já cvičím každý den 2* týdně kruháč, 2* týdně posilko na objem, *2 týdně aerobick 1* týdně fitko, třeba hoďku jdu zaběhat na pás, ale pořád nejsem úplně spokojená s výsledky nárůstu svaloviny.:/:)Možná to bude tím, že si nedávám prostor pro regeneraci, nevím...Ale je problém, že já prostě nedokážu vypustit a jeden den se ušetřit od prolívání potu.:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj ) Moc děkuju za pochvalu :) A já taky cvičím každý den, vždycky tak hoďku svůj intervalový trénink a pak takovéto posilování :) Myslím, že nárust svalů souvisí hlavně s jídlem a spánkem. Já jím fakt dost, co myslíš ty? A regeneraci si taky nedávám, jsme ještě mladý,tak toho tělo zvládne víc ;D

      Vymazat
    2. Jo jo máš pravdu, možná bude spíš chyba v potravě, jím dost zdravě, podle našich jako "králík". S potravinama to mám ještě takový jó a né, jelikož jsem měla podobný problém jako ty,tak je to u mně takový složitější, strašně se hlídám.Bojím se abych nezačala jíst víc a nebyla ze mně kočka koule.:D Ale je to v podstatě asi blbost, když cvičím denně, ale vysvětli to mojí hlavě no.:/:)

      Vymazat
  6. hezky! držím palce at se to posouvá dál a dál :)

    OdpovědětVymazat
  7. No BeautyGloss, já jen čumím. Nevěděla jsem, že máš tak těžké činky a děláš s nimi takovéhle "vylomeniny". Nechápu, jak můžeš udělat tolik overhead shoulder press s tolika kily? Já když je dělám v Bobově workoutku, tak i s 3kg docela skučím, když je držím v ruce už docela dlouho a mávám s nimi okolo sebe pořád :D A pak si ještě dát kliky a burpees..jsi blázínek :D
    Se ani nemusíme divit, že děláš takové pokroky, jsi vážně silák, který vyčnívá mezi všemi Zuzkami...
    Ale myslím, že s takovým cvičením bys měla občas zařažovat dny volna, tohle je opravdu vysoký level..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Prej vylomeniny! :DDD A tak já jsem na ty ruce už zvyklá, tak mi to ani nedělá problém :) A s těmi dny volna nevím.. však mě znáš, u mě už tak je výkon, že to cvičení dokážu omezit, ale třeba někdy změním názor :)

      Vymazat
  8. Ahoj, nedala by jsi sem prosím zase nějaký tvůj jídelníček? :) Nebo by byl zajímavý tvůj harmonogram běžného dne.
    Jinak chválím postavu ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Můžu zas nějaký přidat, třeba zítra ;) A harmonogram, jako kdy jím? :)
      A moc děkuju za pochvalu ;)

      Vymazat
    2. Celkově, kdy třeba vstáváš, cvičíš, jíš, chodíš spát. Samozřejmě ne do osobních detailů :D Myslím, že by to zajímalo více lidí ;)

      Vymazat
  9. jsi prostě skvělá, líbí se mi jak se pořád chceš zdokonalovat, i když tvoje postava už je úplně perfektní:)
    ale neumím si tě teda představit, jak hekáš jako ufuněnej chlap v posilovně :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) moc děkuju za pochvalu! A fakt ten hek tam byl :DD

      Vymazat
  10. Jak to tak čtu tak máš doma hotovou posilovnu, kam já se na tebe hrabu s dvoukilovýma činkama? :D Ale teda tu hrazdu ve dveřích ti fakt závidím :) O švihadlu mi něco povídej, ale naštěstí jsem už taky přišla na správný úhel abych mohla skákat aniž bych sejmula světlo :D A s tím břichem máš naprostou pravdu, ono se totiž nejvíc posiluje když to člověk ani nečeká ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já už ty činky sbírám poměrně dlouho :) A většinou si je přeju třeba na vánoce ;) Tu hrazdu jsem koupila v lidlu :)

      Vymazat
    2. Lidl je perfektní, z tama mám už spoustu oblečení na cvičení i cyklistické věci. No a hlavně jídlo! :D (třeba arašídové máslo kterému se žádné nevyrovná)

      Vymazat
  11. Bože, taková suprová postava!!!!:D

    OdpovědětVymazat
  12. Teda ty to dáváš :D. Já si zatím sním o 7 kilech a pro tebe je 20 kg málo :D.
    Musím se ti pochlubit, že jsem dělala ten koláček lávový z mikrovlnky a je úžasný. Zítra o něm napíšu na blogu i s odkazem k tobě :).

    OdpovědětVymazat
  13. Ruce máš boží! Jsi hrozně šikovná!

    OdpovědětVymazat
  14. Páni:)
    Cvičení obdivuju:))Já mám radši neustálé poskakování, zkrátka spoustu kardia a posilování na konci, hlavně břicho a nohy:) A pak že si pořád na ty moje párátko ručičky vid?:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky že si před tím dám svůj workout a během tohoto ještě švihadlo, taky jsem taková neposedná :D

      Vymazat
  15. Myslím, že ti stačí vyjít v létě ven tak, jak jsi na těch fotkách, to určitě pozná každý, že cvičíš :D :)))) Vypadáš úžasně, fákt... Paráda.... nad tvýma fotkama jen slinkám a nechápu... :D:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuju! :) Ale já bych chtěla víc, vždy je co zlepšovat :))

      Vymazat
  16. No kurnik, tlaky na ramena (hned ten první cvik) se 7,5 kg a ještě 20x? Nechápu :D
    A tohle celé ti zabralo 40 minut?:D Já bych to jela 2 hodiny, musíš mít neskutečnou fyzičku..
    A myslím, že i tak v tílku bude poznat, že něco děláš :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) právě doufám :) A fyzičku snad mám, ale taky trvalo, než jsem si ji získala :)

      Vymazat
  17. Ahoj, také mám už problémy s pozdravěm, je to ohraný! :D A seš si jistá, že tě seldují jen dámy? :))

    Jsi dobrá, 30 kilo, to je dost i na nějakýho chlapa, a věř, že já jich znám dost! :))) ůžu se zeptat, kupuješ činky z kamených obchodů, nebo přes internet? :))
    Také jsem se chtěla zeptat, moc ti totiž závidím tvoje břicho.. Nevíš, v čem bych mohla dělat chybu... Cvičím, jím správně a myslím s, že tak akorát, protože mi to vyhovuje.. Ale když spaluji tuk, tak jen nohy, prdel... ale břicho vůbec... Vím, že na břiše mám svaly, ale nemůžu je přes ten tuk vidět... Dělám něco špatně? Může na to působit to, jak málo piju? ;)

    Děkuji
    Krásný den!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Abs are made in kitchen ;)

      Vymazat
    2. I know, but my food is good. I think that my food is even super. I ďont eat sweet and more fat thing, for example I hate milk chocolate, i love dark chocolate. I don ´t fry in oil, but I fry without oil..
      Mistake is in another place.... But where?

      Vymazat
  18. Švihadlo mě pobavilo, mé začátky totiž byly úplně stejné :D Neuměla jsem skákat a buď jsem se jím zahákla vždycky o kliku, o světlo na stropě nebo jsem švihla sama sebe :D

    Jo a psilování břicha - to jsme na tom úplně stejně! Mě už to nějak nebaví a většinou se tomu snažím vyhnout. Radši si dám nějakž pořádný dřepy :D

    Rozdělení tréninku je super nápad. Věřím, že tahle změna přinese velké změny ;)A teda obdivuju ty tvoje váhy na ruce! Já dávám na bicep curl tak 6-7Kg a jenom kolem 12 opakování! :)

    OdpovědětVymazat
  19. To je tvůj workout? :-O :-O :-O takhle moc mi spadla brada!:D
    Máš můj obdiv a údiv!:)

    OdpovědětVymazat
  20. Ahoj Beautygloss, mám na tebe takový dotaz, ale bude asi hodně dlouhý, tak ti to nechci zaplácávat na blogu, je možné tě nějak kontaktovat mailem? Pokud ano, dala bys mi svoji adresu? Hledala jsem ji tady, ale buď jsem slepá, nebo tu není :-D Týká se to palea, páč jsi jediná, koho znám, kdo žije paleem. Potřebovala bych radu. Díky V.

    OdpovědětVymazat
  21. Ach ta tvoje postava, krása krása :)))


    http://nikol-kach.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  22. Ty brďo tak to tě fakt obdivuju :) Mě by upadly ruce..:D Trochu mě to frustruje, že něco takového nedokážu, věřím ale že se k tomu po čase taky dostanu :) Jak dlouho že cvičíš? Už se moc těším až přidáš ty cviky na nohy, to jsou moje problémové partie, tak bych se mohla trochu inspirovat :)

    OdpovědětVymazat
  23. Ahoj :)
    Chcela by som ťa poprosiť o radu.
    O pár mesiacov budem mať 15 rokov a so svojou postavou nie som celkom spokojná.Veľa ľudí mi hovorí že tučná niesom,ale majú také narážky v zmysle rob zo sebou niečo,aspoň ja to tak chápem.Mama mi vraví že mám postavu akurát ale ja cítim že na brušku aj na nohách mám dosť tuku.Chcela by som svoje telo zmeniť,spevniť aspoň trochu.Len práveže ten vek,som ešte len v puberte a obávam sa ak začnem cvičiť stopne sa mi vývin a prestanem rásť,také niečo som o tom počula.Začala som sa aj lepšie stravovať.Pred mesiacom som začala cvičiť a zdá sa mi na nohách že sa trošku stenšili.Neviem,ale aj môj zadok aj tie nohy ma najviac trápia.Meriam dosť málo je to trochu aj tým.Chcela by som ťa poprosiť,či by si mi neporadila či mám cvičiť a či môžem cvičiť takú cviky ako sú výpady,zanožovanie,cvik s dvíhaním nôh(:DD neviem ako sa volá ten cvik).Bicyklujem a mám aj dosť pohybu takže neviem či mám zvyšovať tento pohyb ale mam zaradiť aj nejaké cviky.
    Ked budem mať 18-19 nožno aj skor,veľmi by som chcela vyzerať ako ty :))
    Ty si naozaj úžasná inšpirácia,ty aj ostatne blogerky ako melunova mell,nikky a ostatné slečny.
    Dakujem a prepáč ak ťa tým otravujem.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Smím-li se do toho vložit..Neposlouchej názory ostatních, sama si musíš určit, jestli jsi opravdu s něčím trochu méně spokojenější a naopak. Je fajn, že jsi trochu upravila stravu. Myslím, že když jen vynecháš opravdu ty největší "srajdy", tak to půjde samo. Mám na mysli sladké tyčinky, nápoje, brambůrky, smažené v trojobalu, horu knedlíků....a pokud jsi začala cvičit, tak jedině dobře. Poku jsi začátečník, tak si zkus odcvičit nějaký program od Jillian Michaels - vím, říkat o ní všem asi není nejlepší a všude ji cpát, ale ona a její programy tě opravdu posunou dál, věř mi :)
      A nemusíš dřepovat s 20 kily :)

      Měj se pěkně a po tom cvičení se poohlédni. A třeba nám občas napiš, jak ti to jde.

      Vymazat
  24. teda..musím říct, že to vypadá jako pořádná výzva! ale chci to zkusit :)

    OdpovědětVymazat
  25. Ahoj Beautygloss,
    mám na tebe takový dotaz.. za prvé ti chci říct že moc obdivuji tvou postavu a za druhé se tě chci zeptat jak řešíš jídlo když chodíš do školy..třeba co snídáš než jdeš do školy a jestli si do školy nosíš obědy popřípadě co jíš k obědu..mám trochu problém že nevím co k obědu když jsem třeba ve škole a do školní jídelny se mi moc chodit nechce..děkuju a zatím ahoj Ella.

    OdpovědětVymazat
  26. Ahojky já četla, že se nemá posilovat biceps a triceps v jednom tréninkovém dni a je lepší to rozdělit a přibrat si jinou svalovou partii např. jako záda.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Když chceš cvičit tyhle partie dohromady, držela bych se základního pravidla od největších svalových partií - záda, prsa, ramena, triceps a až po tricepsu biceps (to je hrozně důležité).. ale je to na tobě :-)

      Vymazat
  27. Hezký :) Ty ruce musíš mít super silný s těma váhama, taky posiluju se 7 kg jednoručkama ve fitku, ale nedala bych to tolikrát :) a chin ups zatím jen nacvičuji a dokážu takové maličké chi upsíky, ale ne úplně celý až dolů a nahorů :D

    OdpovědětVymazat
  28. MÁM DOTAZ :)
    Chcu se tě zeptat, jak často takto cvičíš, kolik času tréninku věnuješ a jaké zhruba cvičení jedeš (opravdu každý den něco jako ZWOW + toto nebo to máš rozhozené jinak?) Děláš ještě jiný sport k tomu? Máš odpočinkové dny? Nějaké masáže, sauna, relax, procházky,...? Zajímá mě prostě tvůj současný "rozpis" a také kam byses chtěla dostat, pokud nejsi teď s dobou tréninků a jejich frekvencí spokojená.

    Děkuji za odpověď :)

    OdpovědětVymazat
  29. Ahoj. Je mi jasné, že se ptám asi už jako tisícátá, ale i tak, jak si se dopracovala k bříšku bez tuku? :) já mám vyrýsováno a posilněno, ale bohužel skrývá se to pod tukem (možná protože, jsem zvýšila příjem sacharidů s tím, že mi to pomůže nabrat svaly.. a ejhle,naskočilo mi tučný břicho..). děkuju ;)

    OdpovědětVymazat
  30. Perfektní! ..
    Někdy bych chtěla taky zkusit ty shyby aspoň jeden! :D kde se to dá ještě dělat kromě futer? :D hmm. napadá mě dětské hřiště :D
    A břicho potřebuju zlepšit! a to moc moc moc :(

    OdpovědětVymazat
  31. Mazec!!! Tohle bych snad neodcvičila. Inspiruju se :)

    OdpovědětVymazat
  32. Smím-li se do toho vložit..Neposlouchej názory ostatních, sama si musíš určit, jestli jsi opravdu s něčím trochu méně spokojenější a naopak. Je fajn, že jsi trochu upravila stravu. Myslím, že když jen vynecháš opravdu ty největší "srajdy", tak to půjde samo. Mám na mysli sladké tyčinky, nápoje, brambůrky, smažené v trojobalu, horu knedlíků....a pokud jsi začala cvičit, tak jedině dobře. Poku jsi začátečník, tak si zkus odcvičit nějaký program od Jillian Michaels - vím, říkat o ní všem asi není nejlepší a všude ji cpát, ale ona a její programy tě opravdu posunou dál, věř mi :)
    A nemusíš dřepovat s 20 kily :)

    Měj se pěkně a po tom cvičení se poohlédni. A třeba nám občas napiš, jak ti to jde.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To měl být komentář jednomu anonymovi, omlouvám se za zpletení

      Vymazat
  33. Cvičit se může také sexem a ještě u toho i hubnout: viz článek: http://www.ruzovyslon.cz/ostatni/jak-zhubnout-pri-sexu/
    :-)

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D