neděle 29. prosince 2013

Big, basic, heavy

Ahoj lidi!

Hned zezačátku bych vás ráda odkázala na další rozhovor, který jsem dělala :) Můžete si jej přečíst ZDE. Je to takové shrnutí mých pocitů z kondičních soutěží. Díky bohu že je to psanou formou (pokud jste viděli některý z rozhovorů, které jsem dělala na kameru po soutěži, tak to chápete ;D)

Ale teď zpátky k tématu článku.
Každý, kdo se věnuje cvičení a snaží se na sobě pracovat, se dříve nebo později dostane do stádia, kdy se pokroky zastaví. Ze začátku totiž pokroky jsou rychlé. Pokud jste dosud nic nedělali a zničeho nic přidáte pohyb, tělo bude hned reagovat. Bohužel to takto funguje jen krátce, pak přijde čas, kdy si musíme všechno pořádně promyslet, zjistit, co děláte špatně (a jak to vlastně dělat správně :D) Pokud jste se tedy i vy dostali do fáze stagnace, zkuste si projít těch pár bodů, které jsem v dnešním článku sepsala, a třeba vás nějaký z nich nakopne a pomůže vám k dalšímu pokroku

No diet, no abs. Sorry
- Vím, že toto je už ohraná básnička a některé z vás možná zklamu, ale strava je základ. Jak jsem psala i v rozhovoru, na který jsem vám dávala odkaz výše - pokud nemáte kvalitní jídelníček, jdete sami proti sobě. Když už na sobě pracujete a chcete se sebou něco dělat, proč to nedělat pořádně, abyste ty výsledky pak opravdu viděli?


Většina lidí totiž nemá moc ponětí o tom, co vlastně jedí. To mě samozřejmě nevadí, to je každého věc. Ale když se snažíte zhubnout/přibrat, potřebujete vědět, kolik bílkovin, sacharidů a tuků každý den přijmete. Můžete trénovat jak chcete, ale pokud nemáte dostatek bílkovin a sacharidů, které vaše tělo potřebuje, ty svaly vám prostě neporostou.
Stejné je to s hubnutím. Pokud jsou holky/ženy z dámských časopisů naučené na různé ''super diety'' založené na musli, sladkých jogurtech a ovoci (=nadbytek rychlých sacharidů), ale naopak mají nedostatek bílkovin a zdravých tuků, moc velkých pokroků se nejspíš nedočkají (pokud tedy nechtějí skončit v kategorii skinny-fat)


Co z toho tedy plyne? Jeden den si na sebe udělat hodinku, spočítat si, kolik g bílkovin, sacharidů a tuků potřebujete právě VY (věk, váha, výška, pohlaví) k tomu, abyste vašeho cíle dosáhli. Sestavte si z toho jídelníček, kterého se budete pak držet, a už nemusíte nic řešit. Budete vědět, že na snídani si máte dát zhruba takové množství vloček, ale na večeři zase něco jiného. Není to o tom, počítat něco každý den a stát se otrokem kalorických tabulek. Ale mít přehled a vědět, že vašemu tělu dodáváte přesně to, co potřebuje.


Kvantita vs kvalita
- 40 sérií na bicepsy v jediném tréninku? Tříhodinový pobyt v posilovně? Milion různých cviků?
Pokud dělat ''něco'' je dobré, tak víc musí být určitě lépe, že? Mm, někdy možná ano, ale u tréninku to bohužel neplatí. Neznamená, že pokud strávíte tréninkem rukou 2 hodiny a uděláte při tom spostu sérií a vystřídáte všechny možné činky, kladky, stroje a cviky, budete mít paže jak Arnold. Pokud každou sérii jedete až do selhání, používáte váhu, která je pro vás výzvou, výsledky přijdou. Držte se základních cviků, které fungovaly, fungují a fungovat budou. Svaly musíte k růstu nějak stimulovat. Musíte se je snažit popostrčit k lepším výkonům. Však všichni víme, že svaly vám nemůžou narůst ''jen tak náhodou''. Pokud pohyby v posilovně jen tak proplouváte, kontrolujete kdy ''můžete jít domů'', mezi sériemi deset minut vykecáváte a při cviku se nesnažíte posouvat svoje hranice a přestanete hned, jakmile se cítíte nepohodlně, něco bude špatně.


Tehdy, kdy to začíná bolet, pálit a všichni přestávají, tam teprve musíte nejvíc zabrat, snažit se o další a další opakování navíc. Překonat tu bolest, stisknout zuby, zařvat si, funět jak prase. Pak můžete říct, že skutečně makáte a dáváte do toho všechno.


Takže to shrnu - není nutné v posilovně strávit spoustu času, provést milion cviků, vyzkoušet všechny stroje. Bicepsové zdvihy na bosu míči v polodřepu? Boxování s jednoručkou? Od jednoho cviku k tomu hned k dalšímu pak zpátky a hned zase jinam? Why? Zmatek v tréninku moc daleko nevede. Jděte tam již s nějakým daným cílem, na který se chcete zaměřit, odveďte svou práci, a pak běžte pryč. Nic víc, nic míň. Záleží na vás, jak dlouho času vám to zabere. Může to být 40 minut, můžou to být 2 hodiny. Na tom nezáleží.


Víc tesťáku
- Dámy, nebojte se. Testosteron totiž mají jak muži, tak i dámy (ikdyž v daleko menším množství) Tento hormon hraje hlavní roli v růstu svalové hmoty a její regeneraci, má vliv na sílu a růst kostí, u žen podporuje mozkovou činnost,.. jo a chlapi, u kterých bylo naměřeno vyšší množství testosteronu mají prý i větší úspěchy na burze! :D

''Testosteron zvyšuje svalový růst tím, že vstupuje do svalových buněk a
spojuje se s androgenovými receptory. Jakmile k tomu dojde, komplex
testosteron-receptor vstupuje do jádra buňky a aktivuje geny, zvyšující růst svalů.''


Jak jsem psala, ženy mají testosteronu zhruba 10x méně než muži. A u chlapů je samozřejmě jeho nejvyšší hladina v pubertě (a taky to dávají znatelně najevo) S věkem ale jeho produkce klesá, proto bychom se měli snažit udržovat si jeho hladinu a to hlavně za cílem udržení (nebo nárustu) svalové hmoty.

Když ho tedy chceme víc, jak na to? Doufám, že vás teď nenapadlo zkontaktovat toho nabušeného týpka z vaší posilovny a požádat ho, aby vás sehnal nějaké ehm... ''doplňky''. Hladinu testosteronu lze totiž zvýšit i bez toho.

1) Trénink
- Studie ukazují, že hladiny testosteronu nejrapidněji stoupají při těžkém tréninku se spoustou sérií, cílících na více svalových skupin vícekloubovými cviky a využívajícím krátké odpočinkové pauzy (asi 1 minutu) mezi sériemi.

- V každém tréninku procvičujeme více svalových skupin (Vědci
zjistili, že když muži trénovali pouze bicepsy, hladiny jejich testosteronu se ani
nepohnuly. Když však trénovali nohy a bicepsy, hladiny testosteronu jim stouply
asi o 40 %. Pokud je svalová skupina malá jako biceps a triceps, potřebujete pro
navýšení testosteronu přidat další tělesnou partii. Z opačné strany nohy jsou tak
velká skupina, že je můžete procvičit samotné a stále těžit z navýšených hladin
testosteronu

- Měli bychom udržovat kratší pauzy mezi sériemi (cca 1 minuta – v té době se máme zotavit natolik, abychom mohli trénovat těžce i intenzivně a bez ohrožení hladiny testosteronu

2) Strava
- Mimo to, že k růstu svalů musíte přijímat více kalorií, než spálíte, pro zvýšení hladiny testosteronu toho můžete udělat ještě víc 
x Více tuků, přičemž převažovat by měly mononenasycené tuky (avokádo, ořechy :3) a nasycené tuky (vaječné žloutky, červené maso) 

x Příjem sacharidů by měl převažovat nad příjmem bílkovin (Redukce sacharidů může vést ke snížení hladiny testosteronu. Studie z Columbia University (New York) ukázala, že vysokosacharidová strava je na rozdíl od nízkosacharidové spojena s vyššími hladinami testosteronu. Výzkumníci
zjistili, že příjem sacharidů musí převažovat nad příjmem bílkovin, aby se
testosteron tvořil optimálně. Podobně i strava s vysokým obsahem vlákniny
snižuje hladinu testosteronu.

x Ačkoli byl cholesterol dlouho považován za zabijáka, co způsobuje srdeční onemocnění, tak je ve stravě důležitý. Stejně bylo zjištěno, že množství cholesterolu ve stravě hladinu cholesterolu v našem těle příliš neovlivňuje. Navíc - cholesterol je prekurzorem testosteronu, tak potraviny, které jej obsahují, by v našem jídelníčku měly mít také místo (tučnější mléčné výrobky, žloutky, červené maso, mořské plody)

x Alkohol (tím myslím jeho konzumaci ;D) výrazně potlačuje testosteron. Takže tu flašku s rumem hned teď odhoďte!


Předcházejte zraněním
- Každý sport s sebou přináší riziko zranění. Fotbal, volejbal, cyklistika, box, běhání, jumping (už jste někdy spadli z té trampolíny??), plavání... Doskoky na tvrdou zem, vznik svalové nerovnováhy z důsledku většího používání levé/pravé části těla (tenis, hokej, basket, housle...) A to samé platí i kulturistiky a posilování. Není možné se tomu vyhnout, ale je možné se tomu snažit předcházet a snížit tak riziko toho, že se vám něco špatného stane


První věcí je správná technika. Tu byste si měli osvojit hned zezačátku cvičení, jelikož staré návyky se jen těžce přeučují. Když si na svou techniku cviku zvyknete ale pak zjistíte, že to děláte vlastně úplně špatně, budete muset začínat zase od nuly. To není moc hezké.
Největším oříškem jsou základní cviky, samozřejmě. Při mrtvém tahu kulatá záda, že by se podle nich dala obkreslit kružnice. Při dřepu zvedání pat, tahání kolen k sobě a přepadávání na držku dopředu. Bench press, který akorát dřív nebo později způsobí zranění ramene. O tom mávání 20kilových jednoruček při upažování ani nemluvím :D


Prostě - základ je základ. Tu techniku si musíte osvojit, aby ty pohyby pro vás byly přirozené a věděli jste, že to děláte správně. Pokud si do tréninkového logu můžete napsat ''mrtvý tah - 200 kg'', ale o pár dnů později ''Bolí mě spodní záda, musím si dát pohov'', tak nevím nevím...

Dále bychom se měli zaměřit na posilování všech svalů těla, ne jen těch, které vidíme v zrcadle! :D Takže pokud váš trénink vypadá jako ''Pondělí - bicepsy, Úterý - prsa, Středa - břicho, Čtvrtek - ruce, Pátek - prsa, břicho, Sobota - bicepsy...'' tak zastavte, prosím! :D Nejčastěji lidi zapomínají na procvičování zadní strany deltových svalů, chlapi občas na nohy (bože, jen to ne!!),... takže na to bacha!

Dobrou věcí je také užívání kloubní výživy, která může předcházet problémům s klouby (nečekaně :D)


Zjistěte svou krevní skupinu
- Každá krevní skupina má svou vlastní charakteristiku. Pro jednu je vhodné konzumovat velké množství masa, pro tu druhou je to naopak velmi nevhodné. Neříkám, že je to něco, podle čeho se člověk musí řídit jako podle bible. Ale pokud vím, že pro moje tělo jsou nejlépe stravitelné a využitelné zrovna ty a ty potraviny, proč podle toho svůj jídelníček trochu nepoupravit? V odborné literatuře nebo na internetu zjistíte více informací. Zkuste to, za to nic nedáte!

Tak se z toho všichni nepose*te
- Však to všichni znáte. Rozhodli jste se ze dne na den přejít na zdravou stravu, do práce si nosíte jídlo s sebou a na večírku třeba odmítnete dezert. A všichni se můžou hned posrat zbláznit, co že se to s vámi děje!?
V takové chvíli si musíte stát za svým. Je to vaše věc, do vašeho života vám nikdo mluvit nemůže. A pokud i ostatním nevnucujete třeba strouhanou mrkev, nepomlouváte jejich smažák na talíři přímo před jejich očima, nebo nevyhazujete sladkosti ze spíže, nikdo by s vámi neměl mít sebemenší problém!


Sdílejte svoji cestu
- Sami sebe většinou hodnotíme tím nejpřísnějším okem. A to je správně. Musíme být na sebe tvrdí, dávat si vysoké cíle a snažit se něčeho dosáhnout, abychom pak jednou mohli být pyšní na to, že jsme něčeho dosáhli. Někdy ale může přijít chvíle, kdy nám dojde motivace nebo potřebujeme nějakou podporu. Proto je dobré svoji cestu a svoje pokroky s někým sdílet. Ať už je to prostřednictvím blogu, přispíváním svých fotek/pokroků ve váhách na instagram, facebook, bodyspace...

Toto není můj výtvor :D

Mě například tyto věci skvěle pomáhají. Mám hroznou radost kdykoli mi někdo napíše hezkou zprávu/komentář, všimne si, že mám silnější nohy (:-)), pochválí článek nebo cokoli. A když mi někdo napíše ''fuj'' tak mě to právě ještě víc motivuje k tomu, abych makala jak divá! Opravdu to má něco do sebe!


Měřte svůj pokrok
- Jak jsem psala - sami k sobě jsme většinou nejvíc kritičtí. Navíc se vidíme v zrcadle každý den. Pak je snadné si říct, že žádný pokrok není vidět. Váhu jste už doufám všichni hodili do prdele, jelikož ta vám o stavbě vašeho těla, poměru svalů a tuku v těle řekne kulové. Co tedy funguje lépe?

Starej dobrej metr, kterým si změříte obvod pasu, paží... Však víte, kde by měly centimetry ubývat, a kde naopak přibývat (přece všechny chceme hezký kulatý zadečky!! :D)

Fotky (a v tom já jsem mistr! :D)


Zápisník tréninků, do kterého si budete psát svoje váhy na jednotlivých cvicích, počet opakování s danou váhou, délku pauzy mezi sériemi, kterou jste potřebovali k tomu, abyste se vzchopili a mohli zase pokračovat! V dalším tréninku byste měli bojovat za to, abyste se aspoň o trošičku zlepšili!

PS - to, že jsem v tomto článku tolik vychválila ořechy neznamená, že mi je teď všichni budete kupovat a na mě nic nezbyde!

61 komentářů:

  1. Ahoj Beuty, chtěla bych se k dnešnímu článku zeptat na několik věcí :D

    1. kde můžu najít nějaký rozhovor s tebou (ne psaný ale video, kde mluvíš)? Ještě jsem tě totiž naživo neslyšela.. :D
    2. Kde najdu něco kde si můžu ty bílkoviny, sacharidy a tuky spočítat, kolik opravdu potřebuju? Protože na netu jsou miliony různých tabulek, každá jiná, jak vím co je to správné, abych své tělo opravdu nešidila?
    3. Lékařka mi zjistila hodně vysokou hladinu cholesterolu, tak mi předepsala léky na snížení.. přitom já svaly nemám skoro žádné (zatím, ale pracuji na tom :D), tak nevím zda mám ty potraviny bohaté na cholesterol omezit (kvůli zdraví) anebo je jíst dál v normálním množství (když mám stejně i ty léky)? Chci totiž SVALY :D

    Díky :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :D Tak já nevím nevím, jestli bych ten odkaz na rozhovor dávat měla :D Tady je jeden, ale nesměj se fakt :D
      http://www.youtube.com/watch?v=GHFEpACw1Z0
      Ohledně těch g bílkovin a tak, to záleží jestli chceš hubnout/přibírat. Třeba u bílkovin 1,5 - 2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, ale u sacharidů a tuků už se to víc liší :D
      Ohledně toho cholesterolu - nejsem doktorka takže si nebudu hrát na chytráka, ale jedla bych to normálně, vyhýbej se smaženým věcem, nezdravým přepáleným olejům, sladkému pečivu a sladkostem.. Jinak ořechy, vajíčka, červené maso to ti neublíží :)

      Vymazat
    2. Na tom videu vypadáš strašně sympaticky, máš moc hezký hlas :-)

      Vymazat
  2. Haha, na truc si zajedu do Blanska a vykoupím ti všeeechny oříšky spolu s arašídama, které najdu :D Taky ráda sdílím své pokroky, hrozně to totiž pomáhá :) Taky když někdo poradí, co bych mohla udělat jinak, atd.. Aspoň se nad tím zamyslím a pohlédnu na problém z jiného úhlu :)
    Upažování. To je kapitola sama o sobě :DDD

    OdpovědětVymazat
  3. seš skvěla :)

    www.kure-issy1.blog.cz

    OdpovědětVymazat
  4. Parádní článek, díky za něj! Snad si mnoho holek teď zase rozšířilo obzory :) Zase jsem se jednou pobavila a poučila najednou :)

    OdpovědětVymazat
  5. Rozhovor se ti moc povedl:)
    o testosteronu v souvislosti s cholesterolem jsem se dozvěděla teprve včera a zmínila se o něm ve článku...doufám, že ho mám dost, když jedu komplexní cviky v supersériích, krátké pauzy a skoro se nezastavím :D jen bych potřebovala vypilovat stravu, přidat více tuků a sacharidů, ale to příjde časem;)
    Sdílení pokroků je skvělá motivace :)
    váhu jsem taky nevytáhla z pod postele dýl než 2 měsíce a popravdě mi ani nechybí :D ale metr bych možná mohla opřášit O:)
    Povedený článek, takových bys mohla psát víc, měj se hezky :)
    Flašku s rumem jsem si zrovna oblíbila, ale v podobě vaječného konaku mnam <3 :D liju si ho i na kaši závislák :D
    Technika, i když se na ni soustředím sebevíc, nikdy neodjedu mrtvolu nebo dřep na 100 % správně...ale základ mám dobrý, tak si snad neubližuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Cóó, chlast hned po ránu na kaši?? :D Styď se! :D A děkuju za pochvalu článku, pokusím se takové psát častěji :)

      Vymazat
  6. Díky moc za tenhle článek, teď momentálně se mi hodí jak... no prostě hodně. :D Rozhodla jsem se, že se sebou začnu (už asi po 103446345té) něco dělat, takže mi takové články přijdou vhod, i když stejně začnu nějak jako "WTF, to mám jako zvednou pět kilo?" :D Jsi vážně skvělá, jak jsi se dovedla vypracovat z anorexie, měla bych si z Tebe brát příklad. :)

    OdpovědětVymazat
  7. ahoj :) vím, že je to možná trošku mimo, ale chtěla jsem se zeptat jak začít trénovat s crossfitem? v mém okolí to nikdo nedělá, tak jestli nemáš nějakou radu :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)
      Tak nejdřív se nauč ty základní cviky - dřep, čelní dřep, nadhoz, silové přemístění, shyby, správné kliky, mrtvolu. Na začátku každého workoutu se rozehřej a pak si vyber cvik, na kterém chceš ten den pracovat (třeba na nadhozech). Piluj techniku, zvyšuj váhu. Pak si sestav workout, ve kterém právě tento cvik zapojíš. To si můžeš buď vymyslet, nebo se inspirovat na internetu (na oficiálních stránkách crossfitu nebo na webech crossfiťáků :D)
      Zapiš si čas, s jakým jsi daný workout dokončila a za nějakou dobu si jej zopakuj. Měla by ses zlepšit - mít lepší čas, nebo dokázat použít při cvicích vyšší váhu a dokončit to :D
      Pokud ti nejdou třeba shyby, tak je stejně do workoutů můžeš zapojovat, ale použít třeba gumu, kterou si za hrazdu zahákneš, stoupneš si na ni a ona ti to usnadní (to je zase věta, snad jsi to pochopila :D)
      Můžeš to trénovat normálně v obyčejné posilovně (ostatní cvičenci z toho asi nebudou moc nadšení, ale toho si vůbec nevšímej :)) nebo si najít někoho, kdo to trénuje a docházet na lekce. Přecejen je to asi lepší být pod dohledem, a ten trenér by měl zajistit i to že se budeš zlepšovat a celkově to cvičení bude mít nějaký řád :)

      Vymazat
  8. milujem články takéhoto typu, sú veľmi motivujúce :) len tak dalej!:)
    BeeKey

    OdpovědětVymazat
  9. Šikovný článek. Já sama se musím přiznat, že na sobě pozoruju (tedy nepozoruju) žádně výsledky.. prostě jsem se "stopla", tedy mé tělo. Žádné výsledky... Asi vím, že je problém v stravě, musím na tom víc zamakat... hodně jsi mi tímto článkem pomohla.

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj Niki, chci se zeptat na jednu jedinou věc. A hned na začátek říkám, že nejde o žádné novoroční předsevzetí nebo podobnou blbost :D Ale zrovna to tak vyšlo :)
    Chci začít pořádně makat, ale fakt efektivně. Možná to zní směšně, ale nevím, kde sehnat dobrého trenéra, který by mi pořádně vysvětlil techniku, upravil jídelníček a takové ty základní věci. Už několik let se stravuji opravdu zdravě. Maso, vejce, vločky, ořechy, tvaroh, rýže, zelenina... No mohla bych pokračovat do nekonečna. Bohužel nejspíš v nesprávném poměru a k tomu nemakám tak, jak bych chtěla. Vždycky se vydám k nám do posilky, kde ale není nikdo, kdo by mi vysvětlil techniku, a tak se tam plácám a jsem akorát nasraná a pak jdu zase radši běhat nebo na bosu apod. Nejsem žádný cvalík, jsem štíhlá, ale já chci sakra svaly :D Mám dost svalnaté nohy, tam potřebuji dle mého názoru ubrat, ale zase nemám skoro nic na rukou. Prostě je to nevyvážený a nelíbí se mi to. Zkrátka potřebuji někoho, kdo by mi pomohl. Otázka tedy zní: Podle čeho (a kde) hledat člověka, který by mi s tím pomohl?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Tery, napiš mi odkud jsi a zkusím Ti někoho doporučit.
      Hezký den Luboš
      www.koumal.cz

      Vymazat
    2. Ahoj :)
      Tak můžeš napsat Lubošovi a ten ti třeba někoho doporučí.
      Jinak já jsem se věci učila tak nějak sama. Internet je všemocný a najdeš tam všechno (ikdyž samozřejmě nemůžeš věřit všemu :D) Hlavně co se týče techniky cviků, ty najdeš na youtube. Jinak inspiraci ohledně cvičebních programů najdeš třeba na bodybuilding.com S tím jídelníčkem je to samozřejmě těžší a bude lepší si někoho najít aby ti s tím pomohl, já bych se v tom bez trenéra sama tápala asi do nekonečna :D Nevím odkud jsi, ale v každém větším městě nějakého trenéra najdeš. Ověř si, že to není žádná rychlokvaška, ale opravdu zkušenej člověk, který ví co dělá a poradí ti. To na internetu určitě najdeš :)
      Jinak pokud budeš chtít s něčím poradit, můžeš mi napsat na mail nebo na FB Nikča Studnařová (odpovím, dřív nebo později ;D)

      Vymazat
  11. Zdravím :)
    Tvůj blog sleduji už hodně dlouho, ale furt jsem se nedokopala ke komentáři :D
    Rozhovor se Ti povedl a koukala jsem i na ten na YT jak si dávala na hoře odkaz a vůbec se nemáš za co stydět, si hodně sympatická a máš dobrý hlas, takže já jsem pro ať jsem klidně ty videa dáváš! :D
    A chtěla jsem se Tě zeptat, cvičím a stalo se mi to velkou vášní, ale cvičím pouze doma a vše si studuji sama, proto nejsou zatím vidět žádné moc výsledky, pořád se hodně učím co a jak :) proto jak píšeš o tim jídelníčku (můj je fakt hrozný), tak nevím kde si to spočítat a i kdybych si to spočítala.. tak prostě se zkrátka moc neorientuju v tom co obsahuje nejvíc bílkovin a co zase sacharidů apod. nemáš třeba tip na nějakou dobrou knížku nebo tak kde bych to mohla pochytit? :) je to blbý dotaz vím :D ale pořád lepší se zeptat a vědět, než se nezeptat a nikam se svym tělem nepohnout :)
    Jinak si fakt úžasná za to co si dokázala! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. http://www.kaloricketabulky.cz/
      http://www.stobklub.cz/sebekoucink/

      Vymazat
    2. Sebekoučink na stobklubu doporučuji brát trošku s rezervou, záleží také jaký program zvolíš.. v případě že chceš třeba vyrýsovat postavu (a např. i zhubnout dejmetomu 2-3kg) tak nedoporučuji dávat program hubnutí, resp. si ho dát můžeš ale řídit se tím množstvím B,T,S a kalorií potom ne..
      já jsem chtěla hubnout, sebekoučink mi vypočítal kolem 7.000 kJ, ale já si přidala na 8.500 kJ, protože po 7.000 jsem šilhala hlady a měla tendence se přejídat.. takže to byla spíš něco jako pomůcka, ale rozhodně to nelze brát úplně vážně.. :))

      Vymazat
    3. Ahoj :) Děkuju za pochvalu.
      http://www.myfitnesspal.com/ to je myslím nejlepší místo, kde si to můžeš spočítat - zadáš svou výšku, váhu, cíl (hubnutí/přibírání), ono ti to vypočítá kolik bys čeho měla přijmout (BST), pak tam zadáš co za den jíš a budeš se snažit, aby to splňovalo ty hodnoty, co ti to vypočítalo :D Ale nejlepší by bylo si nechat poradit od někoho kdo má zkušenosti, třeba nějaký trenér nebo tak. Přes nějaké tabulky a výpočty to není to pravé ořechové

      Vymazat
    4. Btw obe ty stranky nebrat vazne tech 5tis. Kj co tam vyleze je fail, ja pouzivam stob jen pro kontrolu co cca snim( vicemene uz to mam v oku) takze jen pro info kolik BST mam, semaforky apod. sra.... Me nezajimaji:)

      Vymazat
  12. Nikčo? Jíš ještě ovoce, pečivo? A co říkáš na celozrnné chlebíčky? Sýry jíst jenom do 30%? A čím případně pomazávat pečivo? Lučina,gervais x máslo x Rama?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Ovoce jím na snídani, pečivo ne. Celozrnné chlebíčky? Nevím moc jaké myslíš :D Pokud takové ty lisované které jsou opravdu celozrnné, tak nic proti :) Sýry můžeš i tučnejší, lepší jsou domácí. Spíš vybírej podle složení, aby byly kvalitní a nebylo v nich spousta...jiných věcí :D Na pečivo, tak lučina, tvaroh, cottage, žervé. Z mazacích tuků je lepší obyčejné máslo než rama :)

      Vymazat
  13. Uplně skvelej článek :) motivovalo mě to jít dneska do posilky, díky! :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju moc! Doufám že sis dala do těla! :D

      Vymazat
  14. Ahoj Beauty,

    myslím, že jsi úžasná. Čtu tě už od dob boje s PPP, ale nikdy jsem se "neodvážila" komentovat... nebo spíš jsem neměla co napsat :D ale teď mám jeden problém, a tak mě napadlo že se zeptám tebe, protože nějakým zvláštním kouzlem, jakoby intuitivně, přidáváš vždycky články k tématu, o kterém se zrovna potřebuji dozvědět...

    Potřebuji zhubnout. Ne zrovna málo (16 kg) ale potíž je, že mám veškeré tuky/svaly v dolní polovině těla. Na to že jsem holka, mám vážně obrovská stehna a lýtka (a není to pokřivený pohled na sebe, podivují se tomu i lidi v mém okolí ;)) - chtěla bych se zeptat - když potřebuju shodit, skutečně SHODIT centimetry na lýtkách, měla bych zpočátku jen jíst zdravě bez cvičení? Aby se mi např. crossfitem svaly ještě nezvětšily? Je vůbec možné shodit cm přes lýtka? Mockrát děkuji za odpověď.

    Kateřina

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Katko, snad nevadí, že odpovím já. Na tvůj problém bych doporučila chůzi v kombinaci s RACIONÁLNÍ (nikoli dietní) stravou. Velice rychle zjistíš, že zvládneš víc a víc zátěže, takže se postupně dopracuješ třeba i k běhu. Samozřejmě buď opatrná (hlavně na kolena). Držím palce, snad to pomůže.
      V.

      Vymazat
    2. Ahoj :) Moc děkuju za pochvalu.
      Nejdřív musíš vypilovat stravu, to bude základ. Máš nejspíš postavu ''hruška'' - prostě víc nabíráš v dolní polovině těla, jako většina žen. Takže nejlepší je nejít proti tomu, ale tu postavu vyrovnat - víc se zaměřit na posilování horní části těla - pracovat na šířce zad a ramen, což ti zároveň dá dojem úzkého pasu a společně s tím, že máš hezky namakané tvarované nohy (a to není špatně!), tak budeš mít tu postavu alá přesýpací hodiny. Přidala bych intervalové tréninky (třeba na běžícím pásu teď v zimě - 3x týdně 20 minut, střídat chvilku běh, chvilku rychlá chůze, dokud neuplyne těch 20 minut a pak třeba ještě plavání, kterým posiluješ celé tělo - to by byla forma kardia) Pak to cvičení - jak jsem psala, vyšší váhy na horní část těla, aby se ty tvary vyrovnaly. Na dolní část těla cvič samozřejmě taky, ale ne tak ''těžce'', ale spíš hodně supersérií, dynamické cviky (kombinace výpadů za chůze, dřepy ve výskoku, skákání přes švihadlo) a u základních cviků více opakování. Jinak někteří cyklisti mají ''velká'' stehna a lýtka, tak pokud v létě hodně jezdíš a takové nohy ti vadí, tak to zvaž :D
      Prosím, pokud nemáš ráda svoje lýtka, dám ti adresu a pošli mi je :333

      Vymazat
  15. CHolesterol má protizánětlivé účinky, proto je vynikající na tvprbu svalů, jelikož když jsou v katabolu, tak je to svým způsobem zánět. S těma ořechama bych to nepřeháněla, přeci jen mají vysoký obsah kyseliny fytové, která zabraňuje vstřebávání některých mikroživin. A také obsahují moc omega 6, takže jejich zvýšená konzumace vede k zánětu. Pod zánětem si přdstav bolest nebo horší regeneraci po tréninku. S tou technikou cviků máš pravdu, když jsem začala chodit o fitka, tak jsem si jí moc nehlídala. Pauzy mezi sériemi si neodpočítávám, prostě pokračuju až tehdy, když si myslím, že podám dobrý výkon :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) Děkuju žes to víc rozšířila, zase jsem o něco chytřejší (a můžu machrovat co vím, haha :D) O těch ořechách to vím, kdysi jsem o tom psala článek (bacha na ty ořechy! :D), ale nemíním se jich vzdát, tak se snažím ten poměr omega 6 a 3 vyrovnat tím že užívám ten rybí tuk každý den :)

      Vymazat
    2. kyselina fytová je aj vo vločkách napr, preto by sa malo všetko namáčať :))... netreba ju však úplne zatratiť, lebo je zároveň aj antioxidant a myslím, že pomáha znižovať hladiny ťažkých kovov v tele, ak ich máš nadbytok...ale áno, znižuje aj vstrebávanie minerálov, čo sa podľa mňa dá vyrovnať pomocou stravy....takže je to také 50 na 50 ako asi s každou jednou vecou, čo sa potravín týka :)

      Vymazat
  16. Náhodou, koukala jsem na nějaké to video a působíš neskutečně sympaticky :)! Opravdu jako moc milá, vysmátá holčina! Fandím ti a jdi si svou cestou - takový rozhled ve tvém věku se nevidí.. Jinak ořechová másla miluju též, kokosové jsem dělala nedávno a překvapilo mě, že to jde :o)! Hodně štěstí do dalších soutěží.. Táňa

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tyjo,netušila jsem že se to video bude tolik líbit :D Děkuju!
      A máš pravdu, máslíčka vedou světu. Už jsem snědla zásobu kokosového, musím si jej znovu umixovat :3

      Vymazat
  17. Ahojky Nikčo :)
    moc zajímavý článek, v tomhle bych potřebovala poradit jako sůl,je to rok co jsem se rozhodla se sebou začít něco dělat a tak jsem zvedla zadek ze židle a začala makat v posilce :) moc mě to chytlo a baví mě to dodnes,problém byl nejspíš v jídle...asi po necelých 3 měsících jsem skončila s totálním selhání organismu v nemocnici na JIPce, kde jsem ležela asi 2 týdny a pak jsem byla asi ještě dva měsíce doma....I přesto všechno mě to neodradilo a dala jsem se na cvičení znova,jen mám šílený strach abych zase něco nezvrtala a nespadla do toho znova....zašla jsem si tedy za výživovou poradkyní,ale jaksi no ikdyž se cítím lépe myslím si že úbytek při redukčním jídelníčku 1kg za měsíc je docela málo,stejně tak i fakt že už jsem podruhé za měsíc docela nachcípaná....nelíbí se mi to...navíc maso mám jen třikrát týdně a pak jen rostlinné bíloviny...nechci si tu stěžovat,nejraději bych si něco sestavila sama,ale nemám potřebné zkušenosti a tak tě prosím o radu,jestli bys mi doporučila nějakou stránku kde bych si mohla spočítat kolik čeho mám mít,abych si zkusila něco vykouzlit s jídlem :D a byla v pohodě :) Budu moc vděčná za jakoukoliv radu :)
    Měj se krásně

    Míša ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)
      Tak teď nevím, co se ti vlastně stalo :D Jedla jsi málo a moc makala, proto ten organismus zkolaboval, je to tak? A snažíš se tedy nejspíš rýsovat. Pokud cvičíš a máš upravenou stravu, na úbytek kg se moc nesoustřeď. Můžeš shazovat tuk, ale přitom budovat svaly (to se zezačátku může stát), takže ikdyž budeš vážit pořád stejně nebo dokonce víc, kalhoty ti můžou být volnější a budeš vypadat lépe. Pokud ti jídelníček nevyhovuje, tak se tak prostě nestravuj :D Tělo máš jen jedno a to, čím jej krmíš, by pro tebe mělo být důležité. Ta výživová poradkyně, našla sis nějakou se zkušenostmi nebo nějakou rychlokvašku? :D
      Maso jen 3x? Tak můžeš samozřejmě bílkoviny přijímat i z jiných věcí - bílky, cottage, ryby, proteinový prášek, tvaroh, kvalitní sýry.. ale maso to podle mě nenahradí :)
      Na to vypočítání kolik g STb potřebuješ je podle mě nejlepší stránka http://www.myfitnesspal.com/ Zadáš svou váhu, výšku a tak, pak to jestli chceš hubnout/přibírat a ono ti to vypočítá. Pak tam zadáš svůj jídelníček a budeš se snažit aby to splňovalo ty hodnoty.
      Na to zdraví ale bacha :) Piješ dostatečně? Solíš si trochu jídlo (to je důležitý, tu sůl taky potřebujeme :)) Dostatek vitamínů a tak? Možná by nebylo od škody si čas od času udělat vyšetření abys zjistila, jestli ti něco nechybí (železo a tak..)

      Vymazat
    2. Tento komentář byl odstraněn autorem.

      Vymazat
    3. Díky moc za rady,ano tak nějak se mi to stalo,že jsem jedla málo a makala jsem jako blázen....no teď hlavně potřebuju zhubnout...při mé výšce 165cm mám 74kg což je hodně,necítím se vlbec dobře a tak se s tím snažím prát. Jídlo co mi napsala ta poradkyně,no jako cítím se po něm trošku lépe,není mi těžko,ale mám pocit, že to prostě není ono. Podle mě je maso hodně důležité a takhle ho omezovat není moc dobré,ale jesm jen laik,nicméně tohle poslouchat nebudu a upravím si to podle sebe trochu. Děkuji za doporučení stránky,hned se na to vrhnu :) sůl...no popravdě nesolím vůbec a jídlo si dělám buď na vodě nebo v grilu úplně bez tuku....s pitím si myslím že jsem na tom dobře,ty tři litry vody nebo čaje vypiju,takže to jde :) a vitamíny beru v kapslích a zelenina....:) na vyšetření bych si měla asi jednou za čas zajít to máš pravdu,v některých ohledech si mě hlídají,jinde zase ne....moc děkuju za rady si skvěla holka :) a si pro mě i ostatní velkou inspirací :) jen tak dál sekne ti to ;) a ještě jednou děkuji :) :D

      Vymazat
    4. Jasně v pohodě :) Budu držet palce! A s tou solí to fakt zkus, trošku mořské soli při přípravě masa nebo tak každej den :)

      Vymazat
  18. Ahoj prosím že mi odpovis na par otazek? :)
    Jaky protein a příchuť byla nejlepší?
    Ted udržuju a chtěla bych jen zpevnit postavu a trochu vyrysovat svaly co mám jist pred a po cviceni? Nemám gainer ani kartinin jen protein ... Možna trosku svalove hmoty bych chtěla nabrat ale tuky ne ty jsem ted posledni dobou pěkně spalovala tak ted nejaka ráda na ty svaly? Chci se zpevnit proste :) A tuky uz hubnout nepotrebui

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)
      Tak protein který chceš užívat hned po cvičení na doplnění bílkovin je nejlepší hydrolizovaný (způsob úpravy toho proteinu, díky níž se ty bílkoviny prostě nejrychleji vstřebávají :D) Já už dlouho používám Hydro protein delicate od Smartlabs a vyhovuje mi :) Na trhu jich najdeš spoustu, ale neřiď se podle ceny. Když už jde o toto, tak si vyber nějaký kvalitní, fakt poznáš rozdíl :)
      Pokud chceš rýsovat svaly (=shodit tuk) tak ani gainer ani kreatin nepotřebuješ. Ale doporučila bych ti BCAA, ty ti pomůžou ochránit svalovou hmotu, jelikož při rýsování hrozí riziko že budeš ztrácet nejen tuk, ale i svaly.
      AHa :D Teď jsem si to dočetla celé :D Před cvičením cca hodinu - 2 hodiny komplexní sacharidy a bílkoviny, po cvičení protein a rychlé sacharidy (třeba kus ovoce - banán) Postavu nejde zpevnit, můžeš buď hubnout nebo přibírat :D Svaly se můžou buď zmenšovat, nebo zvětšovat (nejde měnit jejich tvar :D) Rada na svaly? Cvič intenzivně, základní cviky, pak izolované kterými ty dané partie nakonec vypálíš, snaž se překonávat. To v kombinaci s dobře sestaveným jídelníčkem povede k výsledku :)

      Vymazat
    2. Aha děkuju :) a Jaká příchuť proteinu ti chutnala nejvíc? :) j se z banánoveho malem.. :D a co prosím cvicis na bricho ? Jak dlouho a jak často a s čím to nejlépe kombinovat aby se mi ty brisaky vyrysovali? :)

      Vymazat
    3. Tak muzu pred cvicenim proteinovo sacha tyčinku? Nějakou co ma dobre složení samozřejmě :) a po cviceni banán a protein ? :)

      Vymazat
    4. No mě nejvíc chutnají čokoládové a vanilkové proteiny :)
      Na břicho skoro necvičím, jelikož se zapojuje při většině základních cviků (a navíc jsem po tréninku vyřízená a břicho je to poslední na co myslím :D)

      http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/atrd-5-moves-for-3d-abs-kneeling-cable-crunches.jpg

      https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRM98EcaMPPoqRfO28v4H_rZJAX60kp1Jy1cgxdjrvTjhJca4_9jA

      + zvedání nohou (toes to bar) ve visu na hrazdě :) Když už :D Ale jinak na břicho akt nejdůležitější je strava! Dostat se na nízké procento tělesného tuku, pak ty břišáky uvidíš :D
      Před cvičením 1-2 hodiny komplexní sacharidy + zdroj bílkovin. Po cvičení (tak do 30 minut) rychlé sacharidy (banán) + protein (nejlépe hydrolizovaný)
      Ty tyčinky vyřaď :D Fakt nenajdeš žádnou, která je svým složením nějak extra odlišná od margotky nebo tak :D

      Vymazat
  19. Ahoj !:-) Vypadas neuveritelne, božsky, dokonale , úžasne , motivačne .... Tvoja pevná vôľa , božské telo, neskutočna transformacia je pre mňa vazne motivaciou :-) posilujem uz 10 mesiacov a vazne ty si ako fitness-angel :-) Wau ... Wau.Wau.spadla mi 1000krát sanka :D (neboj som na chlapov ) obdivujem ta ako ženu a neskutočne silnu osobnosť .. prosim ta kolko máš rokov ?:) A máš nejakého priatela ?:) ( čisto zo zvedavosti )

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Páni, moc děkuju za taková krásná slova! :D :D Je mi 17 let a kluka teď nemám, zato mám hodně kamarádů :D

      Vymazat
  20. Ahoj !:-) Vypadas neuveritelne, božsky, dokonale , úžasne , motivačne .... Tvoja pevná vôľa , božské telo, neskutočna transformacia je pre mňa vazne motivaciou :-) posilujem uz 10 mesiacov a vazne ty si ako fitness-angel :-) Wau ... Wau.Wau.spadla mi 1000krát sanka :D (neboj som na chlapov ) obdivujem ta ako ženu a neskutočne silnu osobnosť .. prosim ta kolko máš rokov ?:) A máš nejakého priatela ?:) ( čisto zo zvedavosti )

    OdpovědětVymazat
  21. Prosím a jakou máš krevní skupinu ty?
    Kačka

    OdpovědětVymazat
  22. Muzu se zeptat co nejlépe platí na zbavování tuku v okolí boku? :) uz nechci hubnout na váze,ale ten tuk na bocích musí dolu :D ale zase nechci zhazovat i svaly tak se bojím diet a behu :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Zařaď i bcaa, přidej na bílkovinách, zařaď intervalový trénink, zintenzivni cvičení, zkrať pauzy mezi cviky, omez rychlé sacharidy (jen po cvičení) a komplexní lehce sniž. Dobrý jsou na to i sacharidové vlny - střídat dny kdy jíš víc sacharidů a méně tuků, se dny kdy jíš méně sacharidů a více tuků. Bílkoviny držíš pořád stejně.
      A nejde hubnout jen tuk z boků, musíš shodit tuk z celého těla, nejde jen z jednoho místa :)

      Vymazat
  23. Na těch stránkách, které tu doporučuješ...vypočítalo mi to při výšce 168cm, váha 54kg - cílová 51kg, věk 22let, ... pouhých 5 OOOkJ? příjde mi to trochu málo? Co myslíš? Nutriční terapeutka mi tenkrát vypočetla cca 6 3OOkJ.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je divné :D A navíc - nepočítej příjem KJ, ale kolik gramů jednotlivých sacharidů, tuků a bílkovin potřebuješ! Je rozdíl jestli přimeš 1000 kj z másla nebo z masa :D Chová se to pak v těle jinak.

      Vymazat
  24. Ahoj, chtěla bych se zeptat..jaké cviky děláš na břicho (když už ho párkrát odcvičís :D) a s jakými váhami? :)
    E.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/atrd-5-moves-for-3d-abs-kneeling-cable-crunches.jpg

      https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRM98EcaMPPoqRfO28v4H_rZJAX60kp1Jy1cgxdjrvTjhJca4_9jA

      + zvedání nohou (toes to bar) ve visu na hrazdě
      Ale zapojuje se u těch základních cviků, takže to procvičím tak párkrát do měsíce kdy se mi chce :D Na ně necvičím a všichni mi ho chválí, kdyby tak lidi chválili nohy, na kterých tak makám !! :D :D Váhy dávám co zvládnu, na to stahování kladky i 40 kg :D

      Vymazat
  25. Ahoj..vím že si pomyslíš co je to za pako..ale nemuzu najit ten vypocet BST na http://www.myfitnesspal.com/ :DD neporadis? :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D No musíš tam vyplnit informace o sobě a všechno, pak tam zadáš ty cíle a tak.. no a nakonec bys tam měla mít takovou stupnici kde máš rozdělený STB a když tam postupně zadáváš ty svoje věci co sníš, tak ti to bliká buď zeleně nebo červeně (jako že jsi třeba bílkovin snědla až moc nebo že ti ještě chybí :D) Aspoň když já jsem to tak naposledy dělala tak to tak bylo :D

      Vymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D