Big, basic, heavy

Ahoj lidi!

Hned zezačátku bych vás ráda odkázala na další rozhovor, který jsem dělala :) Můžete si jej přečíst ZDE. Je to takové shrnutí mých pocitů z kondičních soutěží. Díky bohu že je to psanou formou (pokud jste viděli některý z rozhovorů, které jsem dělala na kameru po soutěži, tak to chápete ;D)

Ale teď zpátky k tématu článku.
Každý, kdo se věnuje cvičení a snaží se na sobě pracovat, se dříve nebo později dostane do stádia, kdy se pokroky zastaví. Ze začátku totiž pokroky jsou rychlé. Pokud jste dosud nic nedělali a zničeho nic přidáte pohyb, tělo bude hned reagovat. Bohužel to takto funguje jen krátce, pak přijde čas, kdy si musíme všechno pořádně promyslet, zjistit, co děláte špatně (a jak to vlastně dělat správně :D) Pokud jste se tedy i vy dostali do fáze stagnace, zkuste si projít těch pár bodů, které jsem v dnešním článku sepsala, a třeba vás nějaký z nich nakopne a pomůže vám k dalšímu pokroku

No diet, no abs. Sorry
- Vím, že toto je už ohraná básnička a některé z vás možná zklamu, ale strava je základ. Jak jsem psala i v rozhovoru, na který jsem vám dávala odkaz výše - pokud nemáte kvalitní jídelníček, jdete sami proti sobě. Když už na sobě pracujete a chcete se sebou něco dělat, proč to nedělat pořádně, abyste ty výsledky pak opravdu viděli?

Většina lidí totiž nemá moc ponětí o tom, co vlastně jedí. To mě samozřejmě nevadí, to je každého věc. Ale když se snažíte zhubnout/přibrat, potřebujete vědět, kolik bílkovin, sacharidů a tuků každý den přijmete. Můžete trénovat jak chcete, ale pokud nemáte dostatek bílkovin a sacharidů, které vaše tělo potřebuje, ty svaly vám prostě neporostou.
Stejné je to s hubnutím. Pokud jsou holky/ženy z dámských časopisů naučené na různé ''super diety'' založené na musli, sladkých jogurtech a ovoci (=nadbytek rychlých sacharidů), ale naopak mají nedostatek bílkovin a zdravých tuků, moc velkých pokroků se nejspíš nedočkají (pokud tedy nechtějí skončit v kategorii skinny-fat)

Co z toho tedy plyne? Jeden den si na sebe udělat hodinku, spočítat si, kolik g bílkovin, sacharidů a tuků potřebujete právě VY (věk, váha, výška, pohlaví) k tomu, abyste vašeho cíle dosáhli. Sestavte si z toho jídelníček, kterého se budete pak držet, a už nemusíte nic řešit. Budete vědět, že na snídani si máte dát zhruba takové množství vloček, ale na večeři zase něco jiného. Není to o tom, počítat něco každý den a stát se otrokem kalorických tabulek. Ale mít přehled a vědět, že vašemu tělu dodáváte přesně to, co potřebuje.

Kvantita vs kvalita
- 40 sérií na bicepsy v jediném tréninku? Tříhodinový pobyt v posilovně? Milion různých cviků?
Pokud dělat ''něco'' je dobré, tak víc musí být určitě lépe, že? Mm, někdy možná ano, ale u tréninku to bohužel neplatí. Neznamená, že pokud strávíte tréninkem rukou 2 hodiny a uděláte při tom spostu sérií a vystřídáte všechny možné činky, kladky, stroje a cviky, budete mít paže jak Arnold. Pokud každou sérii jedete až do selhání, používáte váhu, která je pro vás výzvou, výsledky přijdou. Držte se základních cviků, které fungovaly, fungují a fungovat budou. Svaly musíte k růstu nějak stimulovat. Musíte se je snažit popostrčit k lepším výkonům. Však všichni víme, že svaly vám nemůžou narůst ''jen tak náhodou''. Pokud pohyby v posilovně jen tak proplouváte, kontrolujete kdy ''můžete jít domů'', mezi sériemi deset minut vykecáváte a při cviku se nesnažíte posouvat svoje hranice a přestanete hned, jakmile se cítíte nepohodlně, něco bude špatně.

Tehdy, kdy to začíná bolet, pálit a všichni přestávají, tam teprve musíte nejvíc zabrat, snažit se o další a další opakování navíc. Překonat tu bolest, stisknout zuby, zařvat si, funět jak prase. Pak můžete říct, že skutečně makáte a dáváte do toho všechno.

Takže to shrnu - není nutné v posilovně strávit spoustu času, provést milion cviků, vyzkoušet všechny stroje. Bicepsové zdvihy na bosu míči v polodřepu? Boxování s jednoručkou? Od jednoho cviku k tomu hned k dalšímu pak zpátky a hned zase jinam? Why? Zmatek v tréninku moc daleko nevede. Jděte tam již s nějakým daným cílem, na který se chcete zaměřit, odveďte svou práci, a pak běžte pryč. Nic víc, nic míň. Záleží na vás, jak dlouho času vám to zabere. Může to být 40 minut, můžou to být 2 hodiny. Na tom nezáleží.

Víc tesťáku
- Dámy, nebojte se. Testosteron totiž mají jak muži, tak i dámy (ikdyž v daleko menším množství) Tento hormon hraje hlavní roli v růstu svalové hmoty a její regeneraci, má vliv na sílu a růst kostí, u žen podporuje mozkovou činnost,.. jo a chlapi, u kterých bylo naměřeno vyšší množství testosteronu mají prý i větší úspěchy na burze! :D

''Testosteron zvyšuje svalový růst tím, že vstupuje do svalových buněk a
spojuje se s androgenovými receptory. Jakmile k tomu dojde, komplex
testosteron-receptor vstupuje do jádra buňky a aktivuje geny, zvyšující růst svalů.''

Jak jsem psala, ženy mají testosteronu zhruba 10x méně než muži. A u chlapů je samozřejmě jeho nejvyšší hladina v pubertě (a taky to dávají znatelně najevo) S věkem ale jeho produkce klesá, proto bychom se měli snažit udržovat si jeho hladinu a to hlavně za cílem udržení (nebo nárustu) svalové hmoty.

Když ho tedy chceme víc, jak na to? Doufám, že vás teď nenapadlo zkontaktovat toho nabušeného týpka z vaší posilovny a požádat ho, aby vás sehnal nějaké ehm... ''doplňky''. Hladinu testosteronu lze totiž zvýšit i bez toho.

1) Trénink

- Studie ukazují, že hladiny testosteronu nejrapidněji stoupají při těžkém tréninku se spoustou sérií, cílících na více svalových skupin vícekloubovými cviky a využívajícím krátké odpočinkové pauzy (asi 1 minutu) mezi sériemi.

- V každém tréninku procvičujeme více svalových skupin (Vědci
zjistili, že když muži trénovali pouze bicepsy, hladiny jejich testosteronu se ani
nepohnuly. Když však trénovali nohy a bicepsy, hladiny testosteronu jim stouply
asi o 40 %. Pokud je svalová skupina malá jako biceps a triceps, potřebujete pro
navýšení testosteronu přidat další tělesnou partii. Z opačné strany nohy jsou tak
velká skupina, že je můžete procvičit samotné a stále těžit z navýšených hladin
testosteronu

- Měli bychom udržovat kratší pauzy mezi sériemi (cca 1 minuta – v té době se máme zotavit natolik, abychom mohli trénovat těžce i intenzivně a bez ohrožení hladiny testosteronu

2) Strava

- Mimo to, že k růstu svalů musíte přijímat více kalorií, než spálíte, pro zvýšení hladiny testosteronu toho můžete udělat ještě víc 

x Více tuků, přičemž převažovat by měly mononenasycené tuky (avokádo, ořechy :3) a nasycené tuky (vaječné žloutky, červené maso) 

x Příjem sacharidů by měl převažovat nad příjmem bílkovin (Redukce sacharidů může vést ke snížení hladiny testosteronu. Studie z Columbia University (New York) ukázala, že vysokosacharidová strava je na rozdíl od nízkosacharidové spojena s vyššími hladinami testosteronu. Výzkumníci
zjistili, že příjem sacharidů musí převažovat nad příjmem bílkovin, aby se
testosteron tvořil optimálně. Podobně i strava s vysokým obsahem vlákniny
snižuje hladinu testosteronu.

x Ačkoli byl cholesterol dlouho považován za zabijáka, co způsobuje srdeční onemocnění, tak je ve stravě důležitý. Stejně bylo zjištěno, že množství cholesterolu ve stravě hladinu cholesterolu v našem těle příliš neovlivňuje. Navíc - cholesterol je prekurzorem testosteronu, tak potraviny, které jej obsahují, by v našem jídelníčku měly mít také místo (tučnější mléčné výrobky, žloutky, červené maso, mořské plody)

x Alkohol (tím myslím jeho konzumaci ;D) výrazně potlačuje testosteron. Takže tu flašku s rumem hned teď odhoďte!

Předcházejte zraněním

- Každý sport s sebou přináší riziko zranění. Fotbal, volejbal, cyklistika, box, běhání, jumping (už jste někdy spadli z té trampolíny??), plavání... Doskoky na tvrdou zem, vznik svalové nerovnováhy z důsledku většího používání levé/pravé části těla (tenis, hokej, basket, housle...) A to samé platí i kulturistiky a posilování. Není možné se tomu vyhnout, ale je možné se tomu snažit předcházet a snížit tak riziko toho, že se vám něco špatného stane

První věcí je správná technika. Tu byste si měli osvojit hned zezačátku cvičení, jelikož staré návyky se jen těžce přeučují. Když si na svou techniku cviku zvyknete ale pak zjistíte, že to děláte vlastně úplně špatně, budete muset začínat zase od nuly. To není moc hezké.

Největším oříškem jsou základní cviky, samozřejmě. Při mrtvém tahu kulatá záda, že by se podle nich dala obkreslit kružnice. Při dřepu zvedání pat, tahání kolen k sobě a přepadávání na držku dopředu. Bench press, který akorát dřív nebo později způsobí zranění ramene. O tom mávání 20kilových jednoruček při upažování ani nemluvím :D

Prostě - základ je základ. Tu techniku si musíte osvojit, aby ty pohyby pro vás byly přirozené a věděli jste, že to děláte správně. Pokud si do tréninkového logu můžete napsat ''mrtvý tah - 200 kg'', ale o pár dnů později ''Bolí mě spodní záda, musím si dát pohov'', tak nevím nevím...

Dále bychom se měli zaměřit na posilování všech svalů těla, ne jen těch, které vidíme v zrcadle! :D Takže pokud váš trénink vypadá jako ''Pondělí - bicepsy, Úterý - prsa, Středa - břicho, Čtvrtek - ruce, Pátek - prsa, břicho, Sobota - bicepsy...'' tak zastavte, prosím! :D Nejčastěji lidi zapomínají na procvičování zadní strany deltových svalů, chlapi občas na nohy (bože, jen to ne!!),... takže na to bacha!

Dobrou věcí je také užívání kloubní výživy, která může předcházet problémům s klouby (nečekaně :D)

Zjistěte svou krevní skupinu

- Každá krevní skupina má svou vlastní charakteristiku. Pro jednu je vhodné konzumovat velké množství masa, pro tu druhou je to naopak velmi nevhodné. Neříkám, že je to něco, podle čeho se člověk musí řídit jako podle bible. Ale pokud vím, že pro moje tělo jsou nejlépe stravitelné a využitelné zrovna ty a ty potraviny, proč podle toho svůj jídelníček trochu nepoupravit? V odborné literatuře nebo na internetu zjistíte více informací. Zkuste to, za to nic nedáte!

Tak se z toho všichni nepose*te

- Však to všichni znáte. Rozhodli jste se ze dne na den přejít na zdravou stravu, do práce si nosíte jídlo s sebou a na večírku třeba odmítnete dezert. A všichni se můžou hned posrat zbláznit, co že se to s vámi děje!?

V takové chvíli si musíte stát za svým. Je to vaše věc, do vašeho života vám nikdo mluvit nemůže. A pokud i ostatním nevnucujete třeba strouhanou mrkev, nepomlouváte jejich smažák na talíři přímo před jejich očima, nebo nevyhazujete sladkosti ze spíže, nikdo by s vámi neměl mít sebemenší problém!

Sdílejte svoji cestu

- Sami sebe většinou hodnotíme tím nejpřísnějším okem. A to je správně. Musíme být na sebe tvrdí, dávat si vysoké cíle a snažit se něčeho dosáhnout, abychom pak jednou mohli být pyšní na to, že jsme něčeho dosáhli. Někdy ale může přijít chvíle, kdy nám dojde motivace nebo potřebujeme nějakou podporu. Proto je dobré svoji cestu a svoje pokroky s někým sdílet. Ať už je to prostřednictvím blogu, přispíváním svých fotek/pokroků ve váhách na instagram, facebook, bodyspace...

Toto není můj výtvor :D

Mě například tyto věci skvěle pomáhají. Mám hroznou radost kdykoli mi někdo napíše hezkou zprávu/komentář, všimne si, že mám silnější nohy (:-)), pochválí článek nebo cokoli. A když mi někdo napíše ''fuj'' tak mě to právě ještě víc motivuje k tomu, abych makala jak divá! Opravdu to má něco do sebe!

Měřte svůj pokrok

- Jak jsem psala - sami k sobě jsme většinou nejvíc kritičtí. Navíc se vidíme v zrcadle každý den. Pak je snadné si říct, že žádný pokrok není vidět. Váhu jste už doufám všichni hodili do prdele, jelikož ta vám o stavbě vašeho těla, poměru svalů a tuku v těle řekne kulové. Co tedy funguje lépe?

Starej dobrej metr, kterým si změříte obvod pasu, paží... Však víte, kde by měly centimetry ubývat, a kde naopak přibývat (přece všechny chceme hezký kulatý zadečky!! :D)

Fotky (a v tom já jsem mistr! :D)

Zápisník tréninků, do kterého si budete psát svoje váhy na jednotlivých cvicích, počet opakování s danou váhou, délku pauzy mezi sériemi, kterou jste potřebovali k tomu, abyste se vzchopili a mohli zase pokračovat! V dalším tréninku byste měli bojovat za to, abyste se aspoň o trošičku zlepšili!

PS - to, že jsem v tomto článku tolik vychválila ořechy neznamená, že mi je teď všichni budete kupovat a na mě nic nezbyde!