Cvičíme RAMENA

Ahoj lidi!

Sice mám na zítra dost věcí do školy, ale najde se spousta důležitějších věcí, co jsem nakonec dělala :D Ráno jsme byli v lese sbírat hříbky, a konečně jsme něco našli, třikrát hurá! Sice hříbky nesnáším, ale sbírám je ráda (když teda nějaké najdu, žejo) Při tom sbírání mě tak napadlo, že je škoda, že místo těch hříbků nerostou v lesech třeba batáty. To by bylo, co? :D Navíc je ti hajzlíci v albertu ještě víc zdražili, grrr

No a někteří z vás možná ví, že včera se odehrála soutěž Mr. Olympia. Takže teď sleduju online záznam. Jestli chcete, tak si můžete videa ze všech kategorií prohlédnout ZDE. Já jsem koukala akorát na chlapy a pak na figure. A ještě chci kouknout na physique (kterou mimochodem vyhrála oblíbená Dana Linn Bailey, jupí!) Mr. Olympia vyhrál Phil Heath, druhej byl Kai Greene (už jste si zadali do googlu ''Kai Greene grapefruit''? :D tak to nedělejte!) Ve figure to bylo mezi Erin Stern a Nicole Wilkins, nakonec vyhrála Nicole, ale vypadaly úžasně obě. To je můj cíl, jednou tam taky budu stát (nojo, to si teda věřím :D) Obě jsou moje oblíbenkyně, Nicole ale víc komunikuje se svýma fanouškama, třeba na youtube má spoustu videí, kde odpovídá na časté otázky, které jí čtenáři dávají a tak. Ostatní kategorie mě moc nezajímají :D

Jinak jsem opět ''apgrejdovala'' svůj playlist s písničkama. Hold když posloucháte ty samé písničky každý den třeba 20x, tak se po čase omrzí :D Takže pořád přidávám další a další, jestli i vy máte nějaké další super nakopávačky, do komentářů s nima! :)

50 cent - Get up

50 cent - I'll whip ya head boy

Eminem - Till I collapse

Snoop Dogg - Sweat

Eminem - Without me

No a v tomto článku konečně plním přání jedné z čtenářek (tímto tě zdravím :D), která mě často žádala o článek na téma cvičení ramen. A přišel ten den, kdy budou vaše přání vyslyšeny! :D

Nejsem žádný trenér, takže vám akorát popíšu, jak to dělám já a co na mě zatím fungovalo. Ramena jsou hodně náchylná k různým zraněním, takže hlavně u nich je třeba brát ohled na správnou techniku. Protože pokud si ''poděláte'' rameno, znemožní vám to prakticky trénink celé vrchní části těla, a to není nic pěkného :D

Jako u tréninků na jiné partie, ráda začínám cviky, které zapojují více svalů zároveň (''vícekloubové'') a které jsou nejnáročnější a na konci ty izolované. Před cvičením je samozřejmě nutný se pořádně rozehřát (skákání přes švihadlo, angličáci..), jako u každého jiného cvičení.

Jako první tedy cvik ráda volím push press nebo push jerk s velkou činkou. První set s lehčí váhou třeba jen 15 kg a poslední s 30 kg (joo, víc jsem zatím nezkoušela :D) Toto jsem ''okopírovala'' od Erin Stern, když jsem si četla nějaký rozhovor s ní.

Dalším cvikem jsou tlaky na ramena s jednoručkami. U nich mě baví si vzít třeba 3 různé hmotnosti činky - dvě 12 kilové, dvě 8 kilové a dvě 6 kilové. A zařadit tzv. dropset. Spočívá to v tom, že si vezmete ty nejtěžší činky (s kterými něco zvládnete :D) a uděláte maximální počet opakování - tak 8 - 12. Pak je spustíte na zem a ihned si vezmete lehčí - pro mě 8 kilové a opět jedete maximum opakování. Ikdyž je hmotnost nižší a normálně byste s ní zvládli daleko víc opakování, tak nyní byste zase měli zvládnout maximálně 12 opakování. Jakmile dokončíte tento set, vezmete ještě lehčí činky a dokončíte to. Pak už vám ruce málem upadnou, tak si dejte pauzu a jedeme znovu :D

U tohoto cviku se příliš nepřeceňujte :D Jednak je docela náročné si ty jednoručky (když už jsou těžší) nad tu hlavu nějak dostat (pokud trénujete taky sami) a jednak je důležitý plný rozsah pohybu. Často v posilce vidím, že si třeba lidi vezmou moc těžké činky a pak s nimi kmitají jen nad hlavou v rozsahu tak 2 cm :D Takže pořádně nahoru a dolů, jak vidíte na obrázku.

Občas cvik obměňte tím, že někdy tlaky děláte ve stoje a někdy v sedě na lavičce. Obojí má svoje pro a proti, na lavičce ale většinou zvládnete vyšší váhu. To mi taky připomíná, že ''opěrka'' lavičky by měla být úplně kolmo k zemi a měli byste sedět s rovnými zády. Prostě se moc nezaklánět, jinak začnete víc zapojovat třeba i prsní svaly a už to nejsou tlaky na ramena, ale tlaky na prsa :D

K tomuto cviku se taky do supersérie hezky hodí upažování s jednoručkami. Uděláte 8 - 12 opakování tlaků nad ramena s jednoručkami a hned potom uchopíte lehčí činky a začnete provádět upažování. To je pak krásná bolest, to mi věřte! A ty obličeje, které při tom dělám! :D

Upažování s jednoručkami je cvik, u kterého nejspíš sáhnete i po lehčích činkách, na které jinak nesaháte :D Opět je můžete cvičit ve stoje nebo vsedě. V sedě je to možná lepší, jelikož tam je těžší ''podvádět'' a různě si pomáhat pohyby celého těla :D Podle mě i upažování každý dělá jinak, ale já je nejlépe cítím, když mám ruce lehounce pokrčené podél těla a pomalu je zvedám do stran a až nahoře lehce vytočím malíček nahoru. Pak pomalu kontrolovaným pohybem je zase vracím dolů. Rozhodně žádné švihání celým tělem, to fakt není na místě :D

I u upažování se mi moc líbí dropsety (shazované série). Vezmu si 6 kilové, 4 kilové a 3 kilové jednoručky. Začnu 6 kilovými a provedu max opakování se správnou technikou (tak 10 - 12), pak je odložím a ihned vezmu ty 4 kilové. Nezdá se to, ale po těch 12 opakováních s 6 kilovými se vám i ty 4 kilové zdají, jako by měly aspoň 8 kilo :D No a poté ihned vezmu ty 3 kilové a ještě ty ramena pořádně vypálím. To byla jedna krásná série, tak pak ještě 2, 3 další?! :D Aúúú

Dalším cvikem je předpažování, při kterém se logicky zaměřujete na přední stranu ramen. Můžete je dělat buď s kotoučem, s jednoručkami nebo s velkou činkou. I u nich je dobré je dělat v sedě, abyste neměli tendence podvádět a různě s sebou házet a pomáhat si tak :D

Nesmíme zapomínat taky na zadní stranu ramene. Pokud její cvičení vynecháváte, může dojít k různým disbalancím, jak jsem už dřív psala. Na ty platí například upažování s jednoručkami v předklonu. I u nich volte váhu činek, kterou fakt zvládnete kontrolovaně ovládat. Ve ''vrchní'' části pohybu (když jdou ruce nahoru :D) na chviličku zastavte a pořádně ty svaly zatněte.

Dalším cvikem na tuto část ramene jsou face pulls (nevím, jak to přeložit :D) U něj pokud volíte trochu jiný úchop, tak místo zadní strany ramene můžete začít procvičovat spíš záda, tak si třeba na youtube najděte správnou techniku.

Další cviky jsou už jen takové vychytávky, které zařazuji občas pro zpestření :D

a) Kliky ve stojce (samozřejmě s oporou o zeď :D). To zkouším jen doma, v posilce bych se bála, že tam hodím hubu a budu mít publikum. Jinak můžete zkusit třeba takovou variantu kliku, která je hlavně na ramena. Do popisu cviku se pouštět nebudu (bylo by to na dlouho, s mými schopnostmi :D), tak koukněte na obrázek a snad vám to bude jasné :D

b) Snatch s jednoručkou. Není to cvik přimo na ramena, opět zapojujete celé tělo, ale hrozně mě baví a připadám si při tom drsně (lol :D) Dělám je s 16 až 18 kilovou jednoručkou (zatím! :D)

c) Arnold press. Pokud to má v názvu ''arnold'', tak to nemůže být špatný :D Tento cvik moc často nedělám, ale taky je dobrým zpestřením. Třeba do nějakého supersetu, mmm

Ramena trénuju hrozně ráda. Momentálně je to asi společně s nohama má oblíbená partie. A myslím, že poslední dobou jsem na ramenách zamakala poměrně dost a jde to vidět :D Pokud má prostě ženská hezký ramena, je to sexy a jde vidět, že na sobě maká. 

Navíc když rozšíříte záda a ramena, opticky vám to vykouzlí užší pas. A kdo by to nechtěl, co? :D