čtvrtek 9. května 2013

Trénink - ženy vs muži

Ahooj! :)

Ha, zase jsem to tu dva dny nechala bez nového článku. To muselo být ''utrpení'' :D Dneska pro vás mám takový 3v1 - fotky, workout a zamyšlení nad cvičením ;)

Pozor pozor! Nový výrobek z Číny! Maska alá 'Hanibal' slouží k tomu, že si ji nasadíte na obličej přes noc a ona za vás pálí kalorie (z obličeje?) :D Tak honem honem navštivte eshop a objednávejte! :D
Jelikož jsem dlouho nepřidala žádný workoutek na doma, dneska přidám rovnou 2. Ten první je docela zabíračka na nožky a zadeček, hlavně zezačátku :D
 
CELKEM - 4 kola na čas
MŮJ VÝSLEDEK - 15 minut 24 sekund
10x pike jumps (ukázka)
20x jump squats (ukázka)
10x one leg walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)
20x přeskoky přes činku do strany (ukázka)
10x pushups + knee tuck  (klik a pak se koleny dotknout loktů)
20x  tuckle jump (výskoky s přitahováním kolen) (ukázka)

 
CELKEM - 4 kola na čas
MŮJ VÝSLEDEK - 13 minut 50 sekund
10x competition burpees
10x one hand swing (levá ruka - 7,5 kg)
10x výskok na bednu do squatu
10x one hand swing (pravá ruka - 7,5 kg)
10x one hand walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)
5x clean and press (20 kg)
10x squat with overhead press (ukázka)
 
:DDD Tak se cvičí, hošani!
Mmm svačinka! Míchaná vajíčka + půl avokáda + lžíce oříškového másla (zbytek zeleniny byl bokem ;D)
No a nemůžu se vám nepochlubit - včera jsem se stavovala do alberta a tam mi udělali velkou velkou radost! Opět tam měli batáty, jupí! :D Tak jsem jim je všechny vykoupila (měli jich tam jen pár...) a vyblejskla jsem vám i zbytek nákupu (rohlíky pro rodiče jsem nefotila ;D)
 
 
 
Jojo, zas tam ty pózy jsou! :D
 
No, nyní se začnu věnovat něčemu skutečně důležitému (né jen fotkám žrádýlka ;D). A to - měli by ženy trénovat jinak, než muži?
 
Někdo chce začít chodit cvičit do posilky a začne si hledat tréninkový plán (pokud nevyhledá trenéra, který by mu jej sestavil). Ženy do googlu zadají ''posilovací plán pro ženy'' a muži naopak něco jako ''trénink podle Arnolda'' nebo ''trénink na objem'' a podobně. Ale proč? Zatímco je jasné, že mezi mužským i ženským tělem rozdíly jsou, růst svalů je pro oba stejný. No, jeden z důvodů může být to, že nechtějí vypadat jako svůj protějšek. Ženy se bojí, že z nich budou mužatky, a chlapi se zase obávají nedostatku svalů. Vlastně je to tak už nějak předem dané - pro ženy jsou vyhrazené hopsací tréninky (aerobik, zumba, jumping, lehoučké činky, běh..) - když se na hodině aerobiku mezi 30 ženami objeví jeden, dva chlapi, je to často zajímavá podívaná (z mé zkušenosti). I v posilovně je to takové ohraničené - kardio zóna je zaplněna ženami, zatímco ta ''místnost plná železa'' patří jen chlapům a ženy se tam často bojí jen pohlédnout. Netvrdím, že je to tak vždy, ale ve většině případů to tak platí.
 
 
Ženy se častěji tedy soustředí na kardio trénink v domnění, že je to taková ''elegantnější'' forma spalování tuku a že silový trénink s váhami je spíš pro chlapy co touží po větších svalech. Ale my už všichni (doufám) víme, že tento silový trénink není vhodný jen pro nabrání svalů, ale taky ke shazování tuku. Přitom právě ty svaly, které při zvedání těžkých vah budujete, dávají vašemu tělu tvar. Aby ty svaly rostly, musí dostat nějaký podmět. Váha, kterou zvedáte, pro vás musí být výzvou. Na co zvedat 40x kilovou činku při posilování bicepsu, když to s vámi stejně nic neudělá? To prostě není dostatečný impuls k tomu, aby tělo mělo důvod se adaptovat a tvarovat se k lepšímu.
 
Muži mají skoro 17x více testosteronu než ženy, což jim dává jistou výhodu při budování svalů. Ikdyž budete trénovat jako oni, tak bez speciálních doplňků a steroidů se k jejich formě nikdy nemůžete jako ženy přiblížit (některé z nás si teď oddechly :D). Ani když budete užívat proteinový prášek či třeba bécéáčka a jiné doplňky - klíčové je to slovo ''doplňky'' - mají za cíl pouze doplnit celkový systém. Pokud by získání svalů jako kulturista bylo tak jednoduché, tak by tito chlapíci nedřeli několikrát týdně v posilovně s obrovskými váhami, ale jen se cpali těmito pilulkami a semtam si dali půlhodinku s Jill - ale tak to fakt nefunguje - budování svalů se nestane náhodou, chce to spoustu práce a dřiny!
 
Obě pohlaví mají tedy jiné cíle, co se týká postavy, které chtějí dosáhnout. Ale k dosažení toho looku, po kterém většina z nás prahne (vyrýsované břicho, štíhlé nohy s náznaky svalů, pevný zadek, nerosolovité ruce) je (kromě stravy) nutné trénovat tvrdě - těžké váhy a pot, to je to, co byste od svého cvičení měli očekávat :D Já pevně věřím, že po spoustě mých článků se mezi mými čtenáři už nenajde nějaký kardio král/královna co ještě věří, že čím víc kardia, tím lépe.
 
 
Základními cviky jsou podle mě tyto - dřepy, mrtvý tah, bench press, výpady, shyby a kliky. Týden od týdne lehce navyšovat váhu - měli byste se zlepšovat, rozhodně ne se ve výkonech zhoršovat. Já osobně preferuji opakování cviku 8-12 (mimo kliky a shyby - tam je počet vyšší). Pokud těch 8 udělat nedokážete, váha je na vás moc a měli byste trochu snížit. Když naopak dokážete i 12 opakování udělat bez problémů a máte pocit, že klidně můžete jet dál, tak si váhu zvyšte.
 
 
Nejdůležitější věc je dodržování správné formy a soustředění se na sval, který právě procvičujeme. Pokud posilujete na břicho a břicho při tom necítíte, zato vás z toho bolí za krkem, tak cvik děláte špatně a bude z toho více škody, než užitku. Když děláte bicep curls, tělo by mělo být celé zpevněné, neházet sebou dopředu, ale soustředit se na správné provedení cviku a procítění daného svalu.
 
Další věcí jsou ty naše problémové partie - mužům se tuk nejčastěji ukládá hlavně v oblasti břicha (pivní bimbas? :D), ženám naopak spíš v dolní části těla (stehna, boky, zadek). Toto bohužel nemůžeme jen tak ovlivnit - tuku se pak musíme zbavit celkově, ne jen z jednoho místa (to už taky víme, snad). Pokud máte kolem bříška pneumatiku, tisíce sedůlehů vám to nespraví. Pokud se vám nezamlouvá vaše vnitřní strana stehen, odnožování či stlačování míče mezi nimi vás toho tuku nezbaví, ani vám jej nesformuje - tuk nejde zformovat.
 
 
Takže, dámy, nebojte se posilky! Na blog, facebook a podobně přidáváte fotky vypracovaných slečen a jejich cvičební programy opravdu nevypadají jako běžné dívčí cvičení. Na googlu si můžete najít spousty interview s bikini fitnesskami - jen tak v souhrnu - většina z nich trénuje cca 5-6x týdně v posilovně, každou partii cca 2x. Kardio se dost liší, ale většinou 3x týdně okolo půl hodiny, párkrát týdně HIIT. Kardio pak samozřejmě přidají chvilku před soutěží, ale to nic nemění na tom, že my bysme brali jejich postavy i mimo soutěžní formu (i se nám asi líbí více, než ty extrémně vyrýsované a odvodněné postavy na pódiu). A když se kouknete na váhy, které zvedají, často vás z toho až přejede mráz po zádech! :D
 
Jak trénujete vy? Já dneska po leg day měla pocit, že potřebuji kolečkové křeslo na odvoz :D

32 komentářů:

  1. Ta maska je vtipná .:D

    http://nikol-kach.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  2. boože co v tý asii ještě nevymyslej :D mám doma vzpěračskou tyč a na tu si nakládám závaží (benchpres dělám ze země) ale ráda bych dělala i squaty, jenže nevim jak si to přehodit na záda :/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ...můžeš teoreticky zkusit čelní dřepy (front squat)... :) doporučuju prvně delší dobu zkoušet s prázdnou osou, umístit si činku správně je docela zábavný, i když máš k dispozici stojan, natož bez něj... :)

      Vymazat
    2. Já když cvičím na nohy doma, tak taky dělám ty čelní, s 20 kg. Ale v posilce je to fakt lepší ;)

      Vymazat
  3. ten obrázek tý masky je dost děsivej =D

    OdpovědětVymazat
  4. Já si nedokážu představit, že bych v tý masce spala vedle svýho přítele. To by byl pro něj šok, kdyby se ráno probudil vedle Hannibala :D
    Můžu se tě jenom zeptat, ty batáty jsou takový ty nasládlý brambory, že jo? Já jich mám tady v Anglii kolem sebe plno, ještě jsem je nezkusila, protože nevím co s nima. Máš nějaký oblíbený recept, kde se dají využít? Jak si je doma obvykle připrvuješ a s čím chutnají jako dobrá kombinace? Potřebuju trošku inspirace :) Díkec!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D to já bych v tom taky nikdy nelehla! Ani si to nenasadila na obličej! :DD
      A jo - batáty jsou sladké brambory. To se máš, že jich tam máš spoustu, tady je to poměrně vzácný! :D A recepty jsou v novém článku, tak pak koukni ;)

      Vymazat
  5. potřebovala bych od tebe poradit ale nikde nemůžu najít ten mail, kam ti prosimtě můžu napsat? :D

    OdpovědětVymazat
  6. Kolik tak stojí v albertu ty sladké brambory prosím? U nás je mají jen svátečně bohužel, ale třeba se taky objeví :D A den po leg day je příšerný, chápu :D snad jsi nepotřebovala mockrát na záchod :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No je to celkem pálka, myslím že 60 kč/kg :D

      Vymazat
  7. Ahoj, tam maska je vtipna :D ale je to z japonska.. v prekladu saunovací maska, která zmenšuje obličej :D fakt kravina.. vypadáš luxusně:) moc se těším na článek o setkání s trenérem:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Ajó, to děkuju za info! Zmenšit obličej, hmmm, zajímavé...jak to asi funguje? :DD
      Jinak moc děkuju za pochvalu ;)

      Vymazat
  8. Se základními cviky: dřepy, mrtvý tah, bench press, výpady, shyby a kliky - souhlasím :) Akorát mrtvé tahy já kvůli zádkům dělat nemůžu :-/ Kliky taky moc nedělám, spíše bench press. A shyby zatím vůbec nezvládám :-(

    Chtěla jsem se Tě zeptat - nevím zda jsi to někam psala nebo ne - jak vypadají Tvoje HIIT tréninky?:) (a co ten recept na tiramisu?;-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to jsi dobrá, že bench dáváš, ale kliky ne :D Trochu zvláštní.. :DD
      A jinak recept jsem posílala už dneska, tak pak koukni ;) Jinak moje HIIT - tak vždycky maximálně 15 minut, buď těžší workouty od Zuzky, nebo ty workouty, co zveřejňuji v článcích :)

      Vymazat
  9. By som len chcela trénovať. To dokým ja budem môcť niečo robiť, tak to aj tučná budem.

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj, prosim te chci se zeptat pri budovani svalu co je v te strave nejdulezitejsi? Hlavne bilkoviny, nebo sacharidy, tuky?
    Kdysi jsem myslela ze co nejvic bilkovin musi byt, ale ted zase vsude ctu ze nadbytek take skodi.. kolik ceho mas ty?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)
      Tak podle mě jsou hlavní jak sacharidy, tak bílkoviny. Tuky jsou nutné hlavně pro vstřebávání vitamínů, pleť, nasycení, vlasy, nehty, paměť a podobně. Takže tam musíš mít vše, pro to budování svalů, něco víc jsem psala i v dnešním článku, tak pak koukni ;)

      Vymazat
  11. Když jsem viděla ten první obrázek, tak jsem si myslela, že to funguje na principu toho, že se nemůžeš nijak přejíst, protože máš zamčenou pusu :D
    Fotky tvé postavy zbožňuju a je úplně jedno, že je to podobná póza ;D
    Kam ty na ty obrázky a animace sakra chodíš :D :D
    Musíte mít velký výdaje za zeleninu, jak tak na to koukám...ale je to kráásnej pohled :)
    Moc se mi ten článek líbí, už proto, že chci teď využítt skvělou akci a koupit si permanentku na 10 vstupů do fitka. Miluju tvé články prostě :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D to jsem ráda, že fotky zbožňuješ :D A na zeleninu je pohled ještě hezčí! ;))

      Vymazat
  12. Chtěla bych tě poprosit, jestli by jsi mi nemohla dát tvůj e-mail, potřebovala bych s něčím poradit ohledně hubnutí a formování postavy. Nebo mi klidně napiš ty, jestli to tu nechceš zveřejňovat: Miichaella95@seznam.cz Byla bych ti moc vděčná. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) Ahoj, klidně napiš na mail - beautygloss@seznam.cz

      Vymazat
  13. Ahoj velmi zaujimavy clanok chcela som sa opytat to avokado na tej fotke si tiez varila alebo dusila vdaka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj ;) Je čerstvé, nijak jsem jej neupravovala

      Vymazat
  14. Problémy, že bych po Leg day nemohla chodit nemám... protože jedu fullbody, takže mě bolí zásadně všechno :D No dobře, to kecám, nebolí mě většinou druhej nic, jen jsem celkově trochu unavená :D
    K těm cvikům bych přidala ještě třeba nějaký tlaky (s jednoručkama v leže/30 stupňů náklon/sedě, s velkou činkou v sedě i stoje), dobrej cvik jsou i tricepsový kliky (dips).
    Jinak tyhle "základní" cviky jsou samozřejmě dobrý, ale nebrala bych to jako jedinou možnost, když je v naší posilce na jediným stojanu s velkou činkou (!!!) plno, místo dřepů si dám nohy na legpressu... stačí tam naložit 80-100 kilo, a nohy se procvičej řekla bych dostatečně :)
    Co se týče tréninku - aktuálně jedu HST :)

    Zuzka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tak to já ty partie mám rozdělené, takže pokaždé cítím něco jiného - je to příjemný pocit! :D
      Jasně, ty doplňkový dělám taky :)
      Jinak já jsem v některých pojmech trochu tele, jaký je princip HST? :D

      Vymazat
    2. Cvičí se 3x tejdně, jde o fullbody objemovej trénink, kterej obsahuje hlavně základní cviky (dřep, mrtvola, bench, shyby, tricepsový kliky, tlaky)+ pár dalších doplňkovějších věcí a cvičí buď pořád každej trénink to samý, nebo se točí dva tréninky s podobnejma cvikama. Cvičí se šest týdnů, první dva týdny se dělá 15 opakování, druhý dva 10, poslední dva týdny už jenom 5 opakování za sérii. Týden co týden je žádoucí přidat zátěž. Protože se ty dřepy, mrtvola apod opakujou třikrát tejdně, cvičí se málo sérií - pracovní se dělaj jenom 1-2... Cviků je v jednotlivým tréninku 12-14, záleží na konkrétním rozpisu, ve výsledku kolem 22 sérií na jeden trénink...
      Možná se to jeví takhle docela nenáročně, ale opak je pravdou :D

      Vymazat
    3. moc děkuju za info! Tak každej trénink má určitě něco do sebe, snad to bude mít výsledky! :) Ty se nějak věnuješ fitness profesionálně, nebo jen koníček? ;)

      Vymazat
    4. Profesionálně? Ježiš to ne, to bych se musela dát na nějaký kardio a míň žrát :D Mám to jenom jako koníček, i když tomu věnuju šílenýho času, a už začínám víc a víc řešit i to jídlo... Původně jsem jen nejdedla vyloženě nezdravý, teď už se začínám zajímat i o časování a poměry bílkovin, sacharidů, a tuků... Ale furt je to jen hobby :)
      Navíc mi stále ještě nebylo ani 17, takže i když bych nějakou fitness soutěž klidně zkusila (v našem fitku trenérky dělaj na amatérský soutěže každej půlrok přípravu a lanařily mě, ať to taky tohle jaro zkusím, když furt tak makám :D ), rodiče, zvlášť tatínek, nemaj pochopení pro předsoutěžní dietu, takže v tomhle mám asi prozatím smůlu...
      O výsledcích tohohle tréninku ti pak kdyžtak za čtyři tejdny dám vědět... :)

      Vymazat
  15. Ahoj,
    prosím o radu. Již třetí měsíc každý den hodinu cvičím posilování + 3x týdně půl hodina cardia. Všimla jsem si zlepšení, celkově se cítím víc fit i biceps se rýsuje. Přemýšlela jsem že tomu trochu pomůžu a koupím si proteinový prášek, ale přítel mi to rozmlouvá (dříve se věnoval závodně cyklistice a bojovým sportům - takže "tomu rozumí" :-) že jakmile přestanu cvičit svaly povadnou a vypadá to prý strašně. Nemám v plánu přestat cvičit, naopak si nedokážu představit že bych necvičila, baví mě to a líbí se mi vytvarovaná ženská postava. Mám dát na jeho rady, nebo si (potají :-) proteinový prášek objednat? Předem díky za rady, jsi moje velká inspirace, vždycky koukám na tvoji postavu a pokroky a strašně mě to motivuje při cvičení, že ta dřina stojí za to ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj ;)
      Tak to odúvodnění tvého přítele bych nebrala moc vážně ;D Svaly se ani po tom, co bys přestala cvičit, v tuk nepřemění. Pouze by se zase postava vrátila ke starému a vypadala bys stejně. Pokud jsi začala cvičit, tak to dělej tak, aby tě to bavilo a už jsi u toho vydržela, není to jen nějaké dočasné ;) A jaké to posilování myslíš? Střídáš partie? Nebo jen nějaké domácí posilování? Pokud chodíš do posilky, tak úplně každý den určo neposiluj ;) A to souvisí i s tím proteinem - pokud se věnuješ jen domácímu posilování, není to potřeba. Navíc ani ten protein ti nezaručí nárust svalové hmoty, je to jen doplněk. Pokud trénuješ intenzivně ve fitku, tak bych si ho pořídila :) Ale hlavní je přijímat taky všechny živiny z normální stravy ;)
      Jestli se budeš chtít ještě na něco zeptat, klidně napiš ;)

      Vymazat
  16. Díky za bleskovou odpověď :-) Mám stažený cvičební plán podle Blogilates- Cassey Ho, cvičím doma (nevím jestli znáš: https://www.youtube.com/user/blogilates;http://www.blogilates.com), cvičení mě baví, každý den je zaměřený na jinou partii, takže se postupně procvičí všechny. Cvičí se s váhou vlastního těla,posilování prolíná i HIIT,cvičí se kliky, v plank pozici a tak podobně. Na ruce mám dvě 5kilový činky + další závaží (kdyby náhodou, i když to si asi moc věřim :-) S jídelníčkem nemám problém, jídlo si sama připravuju - jím hodně zeleninu, luštěniny, snažím se to mít vyvážené. Tak teď nevím jak s tím proteinem :-D

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D