Trénink - ženy vs muži

Ahooj! :)

Ha, zase jsem to tu dva dny nechala bez nového článku. To muselo být ''utrpení'' :D Dneska pro vás mám takový 3v1 - fotky, workout a zamyšlení nad cvičením ;)

Pozor pozor! Nový výrobek z Číny! Maska alá 'Hanibal' slouží k tomu, že si ji nasadíte na obličej přes noc a ona za vás pálí kalorie (z obličeje?) :D Tak honem honem navštivte eshop a objednávejte! :D

Jelikož jsem dlouho nepřidala žádný workoutek na doma, dneska přidám rovnou 2. Ten první je docela zabíračka na nožky a zadeček, hlavně zezačátku :D

 

CELKEM - 4 kola na čas

MŮJ VÝSLEDEK - 15 minut 24 sekund

10x pike jumps (ukázka)

20x jump squats (ukázka)

10x one leg walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)

20x přeskoky přes činku do strany (ukázka)

10x pushups + knee tuck  (klik a pak se koleny dotknout loktů)

20x  tuckle jump (výskoky s přitahováním kolen) (ukázka)

 

CELKEM - 4 kola na čas

MŮJ VÝSLEDEK - 13 minut 50 sekund

10x competition burpees

10x one hand swing (levá ruka - 7,5 kg)

10x výskok na bednu do squatu

10x one hand swing (pravá ruka - 7,5 kg)

10x one hand walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)

5x clean and press (20 kg)

10x squat with overhead press (ukázka)

 

:DDD Tak se cvičí, hošani!

Mmm svačinka! Míchaná vajíčka + půl avokáda + lžíce oříškového másla (zbytek zeleniny byl bokem ;D)

No a nemůžu se vám nepochlubit - včera jsem se stavovala do alberta a tam mi udělali velkou velkou radost! Opět tam měli batáty, jupí! :D Tak jsem jim je všechny vykoupila (měli jich tam jen pár...) a vyblejskla jsem vám i zbytek nákupu (rohlíky pro rodiče jsem nefotila ;D)

 

 

 

Jojo, zas tam ty pózy jsou! :D

 

No, nyní se začnu věnovat něčemu skutečně důležitému (né jen fotkám žrádýlka ;D). A to - měli by ženy trénovat jinak, než muži?

 

Někdo chce začít chodit cvičit do posilky a začne si hledat tréninkový plán (pokud nevyhledá trenéra, který by mu jej sestavil). Ženy do googlu zadají ''posilovací plán pro ženy'' a muži naopak něco jako ''trénink podle Arnolda'' nebo ''trénink na objem'' a podobně. Ale proč? Zatímco je jasné, že mezi mužským i ženským tělem rozdíly jsou, růst svalů je pro oba stejný. No, jeden z důvodů může být to, že nechtějí vypadat jako svůj protějšek. Ženy se bojí, že z nich budou mužatky, a chlapi se zase obávají nedostatku svalů. Vlastně je to tak už nějak předem dané - pro ženy jsou vyhrazené hopsací tréninky (aerobik, zumba, jumping, lehoučké činky, běh..) - když se na hodině aerobiku mezi 30 ženami objeví jeden, dva chlapi, je to často zajímavá podívaná (z mé zkušenosti). I v posilovně je to takové ohraničené - kardio zóna je zaplněna ženami, zatímco ta ''místnost plná železa'' patří jen chlapům a ženy se tam často bojí jen pohlédnout. Netvrdím, že je to tak vždy, ale ve většině případů to tak platí.

 

 

Ženy se častěji tedy soustředí na kardio trénink v domnění, že je to taková ''elegantnější'' forma spalování tuku a že silový trénink s váhami je spíš pro chlapy co touží po větších svalech. Ale my už všichni (doufám) víme, že tento silový trénink není vhodný jen pro nabrání svalů, ale taky ke shazování tuku. Přitom právě ty svaly, které při zvedání těžkých vah budujete, dávají vašemu tělu tvar. Aby ty svaly rostly, musí dostat nějaký podmět. Váha, kterou zvedáte, pro vás musí být výzvou. Na co zvedat 40x kilovou činku při posilování bicepsu, když to s vámi stejně nic neudělá? To prostě není dostatečný impuls k tomu, aby tělo mělo důvod se adaptovat a tvarovat se k lepšímu.

 

Muži mají skoro 17x více testosteronu než ženy, což jim dává jistou výhodu při budování svalů. Ikdyž budete trénovat jako oni, tak bez speciálních doplňků a steroidů se k jejich formě nikdy nemůžete jako ženy přiblížit (některé z nás si teď oddechly :D). Ani když budete užívat proteinový prášek či třeba bécéáčka a jiné doplňky - klíčové je to slovo ''doplňky'' - mají za cíl pouze doplnit celkový systém. Pokud by získání svalů jako kulturista bylo tak jednoduché, tak by tito chlapíci nedřeli několikrát týdně v posilovně s obrovskými váhami, ale jen se cpali těmito pilulkami a semtam si dali půlhodinku s Jill - ale tak to fakt nefunguje - budování svalů se nestane náhodou, chce to spoustu práce a dřiny!

 

Obě pohlaví mají tedy jiné cíle, co se týká postavy, které chtějí dosáhnout. Ale k dosažení toho looku, po kterém většina z nás prahne (vyrýsované břicho, štíhlé nohy s náznaky svalů, pevný zadek, nerosolovité ruce) je (kromě stravy) nutné trénovat tvrdě - těžké váhy a pot, to je to, co byste od svého cvičení měli očekávat :D Já pevně věřím, že po spoustě mých článků se mezi mými čtenáři už nenajde nějaký kardio král/královna co ještě věří, že čím víc kardia, tím lépe.

 

 

Základními cviky jsou podle mě tyto - dřepy, mrtvý tah, bench press, výpady, shyby a kliky. Týden od týdne lehce navyšovat váhu - měli byste se zlepšovat, rozhodně ne se ve výkonech zhoršovat. Já osobně preferuji opakování cviku 8-12 (mimo kliky a shyby - tam je počet vyšší). Pokud těch 8 udělat nedokážete, váha je na vás moc a měli byste trochu snížit. Když naopak dokážete i 12 opakování udělat bez problémů a máte pocit, že klidně můžete jet dál, tak si váhu zvyšte.

 

 

Nejdůležitější věc je dodržování správné formy a soustředění se na sval, který právě procvičujeme. Pokud posilujete na břicho a břicho při tom necítíte, zato vás z toho bolí za krkem, tak cvik děláte špatně a bude z toho více škody, než užitku. Když děláte bicep curls, tělo by mělo být celé zpevněné, neházet sebou dopředu, ale soustředit se na správné provedení cviku a procítění daného svalu.

 

Další věcí jsou ty naše problémové partie - mužům se tuk nejčastěji ukládá hlavně v oblasti břicha (pivní bimbas? :D), ženám naopak spíš v dolní části těla (stehna, boky, zadek). Toto bohužel nemůžeme jen tak ovlivnit - tuku se pak musíme zbavit celkově, ne jen z jednoho místa (to už taky víme, snad). Pokud máte kolem bříška pneumatiku, tisíce sedůlehů vám to nespraví. Pokud se vám nezamlouvá vaše vnitřní strana stehen, odnožování či stlačování míče mezi nimi vás toho tuku nezbaví, ani vám jej nesformuje - tuk nejde zformovat.

 

 

Takže, dámy, nebojte se posilky! Na blog, facebook a podobně přidáváte fotky vypracovaných slečen a jejich cvičební programy opravdu nevypadají jako běžné dívčí cvičení. Na googlu si můžete najít spousty interview s bikini fitnesskami - jen tak v souhrnu - většina z nich trénuje cca 5-6x týdně v posilovně, každou partii cca 2x. Kardio se dost liší, ale většinou 3x týdně okolo půl hodiny, párkrát týdně HIIT. Kardio pak samozřejmě přidají chvilku před soutěží, ale to nic nemění na tom, že my bysme brali jejich postavy i mimo soutěžní formu (i se nám asi líbí více, než ty extrémně vyrýsované a odvodněné postavy na pódiu). A když se kouknete na váhy, které zvedají, často vás z toho až přejede mráz po zádech! :D

 

Jak trénujete vy? Já dneska po leg day měla pocit, že potřebuji kolečkové křeslo na odvoz :D