Jdeme do fitka!

Fitko - pro někoho je to druhý domov, druhý neví, co si tam počít, další z něj má úplný strach a radši se mu vyhýbá obloukem a raději si zacvičí doma.

Od té doby, kdy jsem se zhruba před 4 roky začala více věnovat pohybu, jsem cvičila hlavně doma. Byla tu období, kdy jsem chodila na aerobik, jumping, zumbu, tae-bo,.. ale nic z toho mě nějak zázračně nechytlo za srdce a ani to nemělo velké výsledky. Jednu dobu jsem už do fitka chodila, to jsem ale příliš nevěděla ''co si tam počít'' a skončilo to tím, že jsem strávila půl hodiny na pásu, 20 minut na rotopedu a pak zase odešla s domněním ''dobře vykonané práce''. Poté jsem začala s insanity - to však na postavu taky nemělo efekt, pouze se mi zlepšila fyzička. Pak jsem objevila kouzlo intervalového tréninku a posilování a u toho taky zůstala. To je to, co má na postavu opravdový vliv. Samozřejmě v kombinaci se stravou a odpočinkem. Avšak tělo si postupně na zátěž zvyká a váhy, které jsem používala doma, už mi nebyly ''dostačující''. Tak jsem se rozhodla udělat další krok - a to směrem do fitka. A v ten den se mi změnil život (ehmmmmm :DDD - ale zní to dobře, né?)

Pokud tedy uvažujete o tom, že začnete chodit do posilky, hned zezačátku pro vás mám pár doporučení
1) Osobní váhu hoďte do hajzlu
- Omlouvám se za sprosté slovo, ale musím k vám být upřímná :D Pokud jste dosud byli pouze na domácích workoutech a kardiu, tak když začnete zvedat těžší váhy, může se stát, že se na váze objeví vyšší číslo - klidně i po 2 týdnech. A právě v tu dobu se některé slečny vyděsí, že ''hrozně rychle nabírají svaly'' a že nechcou ''vypadat jako Arnold'' a tak s posilkou skončí a vrátí se zpátky k hopsání a běhání. Ale tento rychlý nárust na váze je akorát voda. O tomto jsem psala třeba v tomto článku.
Takže na váhu nelezte! Bohatě vám postačí vaše oblečení jako ''kontrola výsledků'' a taky pohled do zrcadla. Pokud si chcete pokroky (nárust svalů na rukou, zeštíhlení v pase..), tak vemte k ruce metr a třeba ob týden se ráno změřte :)

2) Je to jen na vás, jak moc to chcete?
- Na jednu stranu vás okolí může bombardovat tím, že se nic nemá přehánět. Ale pokud něco chcete, tak nemůžete čekat na to, až vám to spadne do klína. To se prostě nestane. Pokud chcete nějakou změnu, nebude to pohodlné. Já pokud něco dělám, tak jedu na 100 %. Proč něco dělat jen tak napůl? Chce to pot a tvrdou práci. Žádné lehké tempíčko, které vám radí v časopisech. Žádné ''ležení na boku a zvedání nohy''. Ani umývání nádobí nebo nakupování fakt ''workout'' není (i to se totiž můžete dočíst v dánských lifestyle magazínech.. :D). Pokud do toho nedáváte vše a cvičení pro vás není výzva, vaše tělo to k lepšímu nezmění.
Pamatujte, že pomalý pokrok je lepší než žádný pokrok. Změny nepřijdou ze dne na den. Ale čím víc to budete odkládat, tím více se vzdalujete od svého cíle. Nezapomínejte na to, proč jste se do všeho pustili. Buďte pozitivní, bojujte, nepřestávejte! Ve slabých chvílích si vzpomeňte, co všechno jste už dokázali! Motivujte i ostatní a dokažte jim, že všechno jde, když se chce! Zároveň počítejte s tím, že ne všichni vás budou ve změne podporovat. Ale právě to vás může táhnout kupředu. Těšte se, jak ostatním příště vytřete zrak! :)

Takže žádné výmluvy typu
- Nemám tolik času
- Mám spoustu práce
- Nemohu si to dovolit
- Nerozumím tomu
- Nedokážu to
- Bolí to
- To nevydržím
- Je brzo
- Je pozdě
- Je zavřeno
- To není moje vina/To je jeho vina/To je její vina
- Začnu až zítra
- Dnes né

To od teďka vymažte ze svého slovníku!

JAK ČASTO?
- To záleží jen na vás. Pokud jste úplný začátečník, radila bych návštěvu posilovny 3-4x týdně - rovnoměrně rozloženě. A to doplňujte aktivními volnočasovými aktivitami - kolo, brusle, plavání... Naopak maximum bych volila 6x týdně, jeden den si od posilovny určitě dejte pohov - v tomto případě se ale ujištěte, že vaše výživa je dostatečná, máte dostatek spánku a odpočinku. Taky se soustřeďte i na to, jak začne reagovat vaše tělo - pokud to na něj bude moc, řekne vám to a to formou únavy, snížením výkonu. V tomto případě jste to s množstvím přepískli a je nutné to snížit.

JAK ROZDĚLIT PARTIE?
- Já to dělám tak, že když cvičím menší partie, dám si 2 dohromady. Naopak při procvičování větších partií se ten den soustředím pouze na tu jednu. Tady jsou nějaké ukázky, jak třeba partie kombinuji. Nohy mám vždycky samostatně a dám jim pěkně zabrat!

Pondělí - nohy
Úterý - biceps + triceps
Středa - prsa + břicho
Čtvrtek - nohy
Pátek - záda + biceps
Sobota - ramena + břicho

Někdo to dělá i tak, že nohy rozdělí na dva dny (stehna jeden den, další den zadek) - to ale podle mě hlavně zezačátku není nutné :) Partie tedy rozdělte rovnoměrně během týdne. Některé potřebují více času na regeneraci, některé méně. Ale nejlépe uděláte, když mezi procvičením dané partie budete mít aspoň ty 2 dny.

CO BŘICHO?
- Stejně jako každý jiný sval, i břicho potřebuje nějakou regeneraci, takže se nevyplatí je cvičit každý den. Navíc i zde se uplatňují ''posilovací zákony'' - pokud na nějakou partii cvičíte a zvládnete udělat 20 a více opakování a je to pořád poměrně brnkačka, výsledky to mít nebude. Proto se vykašlete na stovky sedů lehů, je to na nic. K ruce si vemte i závaží, a to hlavně při procvičování přímých břišních svalů. Já tedy břicho cíleně procvičuji maximálně 2x do týdne. A to většinou při procvičování hrudníku. Jelikož ráda při tréninku udržuji nějakou intenzitu a jsem v tempu, většinou jej pak zařazuji ve formě supersetu. Například - 10x bench press a ihned nato přejdu k 15x knee rises = pak si dám cca 1 minutu pauzu a následuje opět 10x bench press a knee rises. O tom, co je to superset se ještě více zmíňím níže v článku. A na tipy ohledně cvičení na břicho se můžete těšit v nějakém dalším článku.
Ale ještě důležitější věc ohledně břicha je to, co všichni dobře víme, ale neradi to slyšíme/čteme - Abs are made in the kitchen. Jídelníček je zkrátka klíčový!

CO SI VZÍT S SEBOU?
- Rukavice na cvičení jsou podle mě nutnost. A není to jen nějaký módní doplněk, nebo abyste vypadali drsně! :D Při zvedání železa je to daleko pohodlnější - činky vám nebudou různě vyklouzávat z rukou a navíc se ušetříte od mozolů!

- Doporučuju si s sebou vzít i láhev s vodou. Né všechny posilky jsou asi tak 'bohaté', aby si mohly dovolit vám natočit obyčejnou vodu (fakt, s tím jsem se setkala!)

- Ručník je taky důležitý. Já si jím například obmotávám činku při dřepech, aby mě netlačila do ramen. Zároveň je dobré vždycky po sobě utřít různé podložky, však víte.. :D

CO NA SEBE?
- Jedním slovem - musíte se cítit pohodlně. Takže žádné módní výstřelky, příliš těsné legíny, ze kterých vám leze zadek, velké výstřihy a podobně. Pokud se i v tom oblečení budete cítit nejistě a budete se muset furt nějak kontrolovat, aby vám ''něco nelezlo'', moc dobrý workout to nebude! :)

Zároveň si vemte nějakou pohodlnou, pevnou obuv. To je snad jasné ;) Ve fitku jsem ale viděla i týpky s žabkami, to teda ne-e
 
DODRŽUJTE ETIKETU!
- Více si můžete přečíst v tomto článku! :) Tak ať tam pak nejste za burana! :)

JAK ZAČÍT?
- Ze začátku je NUTNOST se nějakým způsobem rozehřát. K tomu nejlépe poslouží běhací pás/stepper. Stačí tak 5 minut ostřejšího tempa. Pak tyto blbůstky nechte ostatním ženským a vy si to zamiřte tam, kde opravdu se svou postavou něco uděláte - k činkám a strojům! Tam se ještě dobře protáhněte a můžete začít.

Během tréninku se ale nesoustřeďte pouze na izolované cviky, což dělá většina lidí, ale zařaďte i ty komplexní cviky, které procvičují celé tělo - dřep, mrtvý tah, přítahy na hrazdě, kliky, přítahy s velkou činkou. Výhodou těchto komlexních cviků je to, že při nich spolupracje několik svalových skupin, takže můžete zvládnout větší zátěž a váš trénink bude efektivnější. A právě sílu získanou těmito cviky pak můžete využívat i v běžném životě a při sportu, jelikož při ni zároveň podporujet ei koordinaci různých svalových skupin.

Když se do tréninku pustíte poprvé, volte takovou zátěž, abyste byli schopní udělat 15 až 20 opakování, přičemž se soustřeďte hlavně na správné provedení cviku. Po pár trénincích už můžete zátěž zvýšit tak, aby rozsah opakování byl cca 8-12. Zezačátku každého tréninku taky proveďte (mimo rozehřátí kardiem) jednu zahřívací sérii cviku, kdy použijete lehčí váhu a více opakování a tím připravíte klouby a vazy na to, že danou partii se právě chystáte procvičovat! :) Tuto zahřívací sérii však mezi skutečně ''cvičící série'' nepočítejte.

 Už před příchodem do fitka byste v hlavě měli mít plán toho, co budete ten den cvičit za partie a přibližně i cviky, jak pojedete. Samozřejmě musíte počítat i s tím, že ve fitku bude víc lidí a právě ty stanoviště, kam budete mít naplánovano jít, budou v tu chvíli zabrané. Teď bude důležité neztácet hlavu a improvitovat! Zařazovat můžete i cviky, které znáte třeba od Zuzky Light a podobně - hlavně kliky, dřepy s výskokem, burpees,...

JAK DLOUHO?
- Tady platí tvrzení ''kvalita je důležitější než kvantita''. Není nutné ve fitku strávit hodiny, důležitá je intenzita. Kvalitní workout můžete vcucnout do 50 minut. Mě většinou zaberou cca 60 minut.

CO NA ZÁVĚR?
- Takže jsme se rozehřáli, protáhli, procvičili dané partie a teď máme 2 možnosti. Buďto se zase protáhneme a jdeme domů, nebo můžeme zařadit krátký trénink na závěr, pokud nám zbyde energie. To já zařazuju poměrně často, muhehe! :D Jedná se o 10 minutový intervalový trénink na pásu - cca 30 sekund sprint (rychlost 12) a 20 sekund chůze. Takto to opakujete, dokud neuběhne nějakých 10 minut. Pokud ten den cvičíte nohy, můžete volit třeba i vyšíí sklon pásu. Já občas po nohách udělám i to, že jdu třeba na 10 minut na pás, nastavím s sklon 15 (ten nejvyšší) a jdu. To dá nožkám taky zabrat.

Ale pamatujte, že kardio vám postavu fakt nezmění a rozhodně se nevyplatí to s ním přehánět. Skvělých výsledků můžete dosáhnout bez něj, nebo i s miminem kardia. Pokud se chcete projít, jděte ven. Neplaťte 60 korun za to, abyste si hodinu pochodovali na pásu mezi čtyřmi zdmi. Stejně je obyčejná chůze lepší a přirozenější.

NEBOJTE SE!
- Jak už jsem párkrát psala - je špatné, že posilovna je jakoby ''rozdělená'' na dvě části - pro ženský je ta kardio zóna, pro chlapy je místnost s železem. Ale fakt se nebojte! Nechte ostatní ženský, ať si tam čtou časáky při jízdě na rotopedu a sebevědomě si to mezi ty chlapy nakráčejte. Pokud budete už z domu mít namyšlené, co a jak tam tak budete provádět, neztrapníte se. A rozhodně se nebojte, že by po vás nějak pokukovali. Drtivá většina lidí v posilovně si všímá akorát sama sebe - chlapi si pozorují svaly v zrcadle, kontrolují svou formu.. Na to okukovat ostatní fakt nemají čas! Uvědomte si, že jste si za to zaplatili a teď je vaše chvíle, vy si tam můžete dělat, co chcete! (tedy skoro... :D)

Ani bych vám nedoporučovala do fitka chodit s kamarádkou. Je to drsné, ale když tam budete s ní, může to odvádět vaši pozornost od cvičení. Takže žádné vykecávání - pěkně makáme! :D Jiná věc je to, když si seženete parťáka, který vás bude různě kontrolovat a bude vám při cvicích pomáhat. To se vyplatí hlavně při bench pressu nebo při dřepech s volnou činkou. Ale pokud tyto cviky budete provádět v kleci, parťáka nepotřebujete ;)

INSPIRACE
- Pokud vám schází fantazie, chcete si ověřit, jak dané cviky provádět, nebo si jen obohatit zásobu nějakými novými cviky, doporučuju vám následující stránky:

f-sport.cz
bodybuilding.com

Tam si můžete přečíst i spoustu tréninkových plánů, článků o výživě, rozhovorů a podobně :)
Další skvělou věcí jsou tréninky na youtube přímo z posilovny třeba se slavnými fitnesskami. Například toto video s Raechelle Chase zaměřené na ramena a podobně.

ZÁKLADNÍ POJMY
- Tak, abyste se vyznali v popiscích jednotlivých cviků, je důležité pochopit různé pojmy.

Opakování = počet pohybů, které uděláte při daném cviku (jednou zvednete činku = 1 opakování)
Série = počet opakování (desetkrát zvednete činku = 1 série)
Supersérie = zařazení dvou cviků bez přestávky po sobě. Docvičíte jeden cvik a bez přestávky se pustite do druhého a pak se bez přestávky zase vrátite k prvnímu a tak celou supersérii. Do supersérie lze zařadit buď antagonistické svaly (působící proti sobě např. biceps a triceps), nebo jednu svalovou skupinu (zvýšení intenzity) nebo různé svalové skupiny (zrychlení tréninku, zlepšení celkové kondice).

Já to dělám tak, že od každého cviku dělám cca 12 opakování a jedu 3-4 série. Někdy můžete zkusit i pyramidový trénink, kdy postupně zvyšujete váhu a pak zase snižujete.

Důležitá je i pestrost. Střídejte cviky, jejich pořadí, zvyšujte váhy, střídejte počet opakování, zařazujte supersérie, prokládejte je cviky s vlastní váhou, experimentujte. Zkrátka nenechejte, aby si tělo na něco zvyklo. Musíte ho šokovat! Tím taky předejdete tomu, že vás trénink začne nudit!

Jestli se do fitka chystáte a máte nějaké otázky, klidně napište do komentářů, ráda vám (nebo ostatní čtenáři) pomůžu :)