středa 16. října 2013

The less you give a fuck, the happier you''ll be

Čus lidi!

Nejdřív chci moc poděkovat těm, co pro mě hlasovali v soutěži ''Blogerka roku''! Netušila jsem, že ty moje řeči třeba fakt někoho baví :D Jsem tedy v TOP 10 v kategorii ''life'' a pokud máte volnou chvíli, můžete pro někoho (mmm :D) hlasovat ZDE. Nevím tedy co se stane tomu, co vyhraje, ale měla bych si to zjistit, aby na mě pak někdo někde nečekal a já nikde (což je u mě docela běžné a párkrát se mi to už stalo :D)


Jinak dneska je mi teda pěkně divně a to proto, že mě hrozně bolí celá spodní čelist :D Jo, já musím mít prostě vždycky něco hrozně originálního :D Takže se mi i hrozně mluví a jí (ale to mě od jídla samozřejmě neodradí :D) Uvažovala jsem, že bych si jídlo rozmixovala, ale při představě rozmixované rýže s masem a zeleninou jsem tuto myšlenku hned zavrhla. Takže to prostě přetrpím než to přestane :D Jediná chvíle kdy to necítím je při cvičení :D Špatná zpráva je, že zítra mám od posilky free, takže tu bolest budu muset přetrpět celý den :D


V posilce jsem taky zjistila, že celou dobu když cvičím cviky s tou velkou činkou, tak ve skutečnosti zvedám o 5 kilo víc, než jsem si celou dobu myslela :D Myslela jsem si totiž, že tyč se kterou cvičím dřepy, mrtvý tahy, přítahy v předklonu a tak, že má tak 6 kg a ona má ve skutečnosti 11 kg :D Říkala jsem si totiž, že když už si chci psát ty svoje tréninky, tak bych měla vědět přesně, kolik zvedám, a tu tyč jsem si na váze zvážila. 5 kg není sice o moc víc, ale mě to udělalo radost :D Takže i včerejší trénink bych měla přepsat a u všech cviků (ke dřepům i! :D) upravit váhu, takže k tomu přičíst ještě 5 kg. Jojo, je to hrozně důležité :DD


Taky jsem objevila další 2 písničky, na které se skvěle trénuje :D Sice mám pár svých oblíbených, které poslouchám pořád dokola a snad nikdy se mi neomrzí, ráda si tam občas hodím nějaké novější. Ty se mi ale většinou oposlouchají celkem rychle a po pár dnech mě začnou vadit a tak je smažu :D Současný ''workout playlist'' tedy vypadá takto -

Eminem - Till I collapse
Eminem - Lose yourself
50 cent - Get up
Rob Bailey - Hungry
Rob Bailey - Hold strong
Rob Bailey - Try n hold me back
Rob Bailey - Work hustle kill
Remember the name
Nostalgia and aami - Bad machine
The script - Hall of fame

Právě písnička Bad machine je poslední dobou moje nejoblíběnější (asi poslední.. 1 a půl dne :D) a například dnešní trénink ramen a hrudníku jsem odjela právě jenom při poslouchání této písničky. Prostě pokaždé, když se blížila ke konci, jsem stiskla ''repeat'' a poslouchala jsem ji teda...hodněkrát :D Ale je to spíš písnička pro holky. Sice poslouchám spíš ''klučičí'' (lol) hudbu, ale tato...kluci nevím no.. :D


No a jelikož jste mi psali, že byste byli rádi, kdybych přidávala ty svoje cvičení z posilky, tak i dneska přidám, co jsem tam dneska vyváděla :D Ramena cvičím hned po nohách snad nejraději, však o tom už jsem psala v TOMTO ČLÁNKU. No a já je cvičím dohromady s hrudníkem. Vím, že cvičení hrudníku je asi nejoblíbenější hlavně pro chlapy. Například u nás ve fitku by se dalo říct, že každý den se cvičí akorát prsa a bicepsy :D Takže se všichni akorát perou o lavici na bench a pak do sebe naráží u zrcadla při bicepsových zdvizích :D Ale jo, je tam pár výjimek (i já), kdo dokonce cvičí třeba i nohy! :D

Jo, je to možná zvláštní fitko a někdy tam chodí podivní lidé, ale já bych neměnila (například každou neděli je tam skupina asi 20 mongolců, kteří tam jinak nikdy nechodí) Na většině kotoučů/tyčí ani není napsané, kolik to váží (je to tam už asi tak 30 let a čísla jsou už prostě smazaná :D), takže si to musíte zvážit na obyčejné váze, abyste tak nějak měli představu, kolik zvedáte. Nejsou tam supermoderní stroje (stejně kromě legpressu a předkopávání skoro na nic jiného nechodím :D). Většina lidí po sobě neuklízí kotouče/činky na svoje místo. Ale právě to je super. Nebojím se tam hodit s činkou o zem, když už nemůžu. Navíc je tam hodně oken, takže je tam spousta normálního světla a když jste zrovna napumpovaní při cvičení, tak ty svaly vypadají fakt docela dobře :D

No konec opěvování té naší posilovny. Jdeme na cvičení. Dneska bylo opět spoustu energie, tak jsem trochu zaimprovizovala, hehe :D

Na rozehřátí jsem si dala snatch jednou rukou s jednoručkou. Odjela jsem 10-12 opakování (kolik jsem mohla) jednou rukou, pak jsem ruce vyměnila a odjela opět 10 - 12 opakování s druhou rukou. Pak 10 kliků. To byla jedna série, pak ještě 2 :D

18 kg jednoručka - 12 opakování levá, 10 opakování pravá + 12 kliků
18 kg jednoručka - 10 opakování pravá, 10 opakování levá + 12 kliků
18 kg jednoručka - 8 opakování levá, 9 opakování pravá + 10 kliků

(jinak abychom si ujasnili - kliky pořádné. Příliš často ve fitku vidím úplně nestkutečné věci, které nejspíš lidé za klik považují, ale akorát pérují šílenou rychlostí v horní pozici kliku a já jen čekám, až jim vyletí kost z ramen. Takže pomaličku kontrolovaně, zpevněné tělo. Hrudí dolů a nosem se dotknout země. Video se správnou technikou třeba ZDE.)

Tak jsme se trochu rozehřáli a jdeme na jeden z mých oblíbených cviků (nemám těch oblíbených až příliš? :D) - millitary press ve stoje s velkou činkou. U tohoto cviku poloha rukou ovlivní to, jaké svaly ramen budete zapojovat. Já si činku chytnu tak, aby dlaně byly od sebe daleko zhruba na šířku mých ramen. Správná technika ZDE.

19 kg x 20 opakování
23 kg x 16 opakování
27 kg x 15 opakování
31 kg x 10, 9, 8 opakování

S rameny pokračujeme. Nyní tlaky na ramena s jednoručkami v sedě. Když jdete s jednoručkami dolů, snažte se, aby lokty šly až pod úroveň ramen (pod pravý úhel), takže provádíte cvik v plném rozsahu pohybu.

10 kg jednoručky x 18 opakování
12 kg jednoručky x 12, 10 opakování
14 kg jednoručky x 8, 8 opakování

A jdeme na hrudník, jupí! :D Dáme si tlaky na ramena na šikmé lavici (aby se zapojila vrchní část prsních svalů). Když ležíte na lavici, lopatky tlačte dolů a ramena taky a při pohybu s jednoručkami dolů jděte opět až pod úroveň ramen (= plný rozsah pohybu).

14 kg jednoručky x 13, 12 opakování
16 kg jednoručky x 8, 8 opakování
14 kg jednoručky x 10 opakování

A dáme si tlaky na rovné lavici. Zde platí stejná ''pravidla'' jako u tlaků na šikmé, takže plný rozsah pohybu. Jo a nezvedejte přitom nohy někam do vzduchu nebo na lavici, to si tím pak usnadňujete :D Toto jsem si dala v supersériii se stahováním kladek před sebe na prsa. Vůbec nevím, jako váhu jsem na tomto zvedala, ale k tomu nosiči závaží, které taky zvedáte, jsem přidala 4 kg kotouč na každou stranu :D Ale jen ten samotný nosič musí vážit celkem dost, protože jsem nedala víc jak 10 opakování, aniž bych to rvala celým tělem :D

16 kg jednoručky x 12 opakování + 10x stahování kladek
18 kg jednoručky x 8, 6 opakování + 10x stahování kladek
16 kg jednoručky x 10 opakování + 9x stahování kladek

Teď už nám ruce pomalu upadávají, tak si dáme jen takové doplňkové izolační cviky :D Upažování ve stoje s jednoručkami, ten cvik nemám ráda, ale myslím, že je celkem účinný, když jej děláte správně, protože ho dělají skoro všichni, ale spíš špatně. U něj ráda dělám dropset - vezmu si 3 váhy činek a jedu od nejtěžší po nejlehčí bez pauzy a to je jedna série.

6 kg jednoručky x 10 opakování + 4 kg jednoručky x 12 opakování + 3 kg jednoručky x 12 opakování
6 kg jednoručky x 11 opakování + 4 kg jednoručky x 11 opakování + 3 kg jednoručky x 13 opakování
6 kg jednoručky x 10 opakování + 4 kg jednoručky x 12 opakování + 3 kg jednoručky x 12 opakování

No a nesmím zapomenout na zadní stranu ramene. Sice tato část není vidět, když se na sebe díváte do zrcadla, ale je potřeba pro správnou funkci ramen a taky proto, abyste se vyhli různým svalovým disbalancím :) Upažování s jednoručkami v předklonu

4 kg jednoručky x 18 opakování
6 kg jednoručky x 13 opakování
6 kg jednoručky x 13 opakování + dropset 4 kg jednoručky x 14 opakování

A teď už se jen doděláme a dáme si kliky na bradlech. I u nich je důležitý plný rozsah pohybu. Když chcete, abyste zatížili hlavně prsní svaly a ne tolik tricepsy, více se předkloňte horní částí těla dopředu. V dolní části kliku jděte opravdu nízko, aby v loktech byl alespoň pravý úhel. Ale zase bacha, ať si nepoškodíte ramena. Já jedu vždycky až do vyčerpání, tak si ty bradla dám trochu níž a když už nemůžu, normálně se pustím a spadnu (bezpečně :D) na zem. V prvních 2 sériích jsem jela s vlastní váhou, v dalších 3 jsem si přidala pás s řetízkem a závažím kolem pasu (nebyl to řetěz, byl to řetízek! :D) Sice se na fotkách tvářím, jako bych si přidala na ten pásek aspoň 30kilovej kotouč, ve skutečnosti to byl jen 3kilový :D


Vlastní váha x 16 opakování
Vlastní váha x 14 opakování
Vlastní váha + 3 kilové závaží a řetízek :D - 8, 8, 6 opakování


Jo, většina fotek bude teď černobílá :D Chybí mi sluníčko a opálení :/ :( Co vám?

29 komentářů:

  1. máš úžasnú postavu :) obdivujem ťa!!! ľudia ako ty si fakt zaslúžia uznanie, je to neskutočná drina dosiahnuť toto
    OhLaLilac

    OdpovědětVymazat
  2. Držim ti palce, kočko!
    Jinak moc ti to sekne, jako vždycky, a kéž bych zvedala tak jako ty :D
    ale makám na tom, žejo!
    No opálení bledne, ale prdel po plavkách z Bulharska mám pořád do trojuhelníku, z toho by se jeden zbláznil.. :D

    OdpovědětVymazat
  3. Tehdy jsi psala, že teď máš nový jídelníček, mohla bys ho napsat?

    OdpovědětVymazat
  4. Vypadas dobre, ale na tech recich ze vypadas jako chlep neco je... ocividne jsou prehnany, ale neco pravdy na tom je. Mas relativne velky/vyrazny ramena a brisni svaly/siroky pas, ale relativne malej zadek. Jako vazne malej.

    Podle me se vic zamer na zadek. Mrtvy tahy, hip thrust (vygoogli si co to je jestli nevis) to dost zlepsi. O neco vetsi nohy by mozna taky byly lepsi, ale jsou ok.

    Jen muj nazor.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Njn a to si jako myslíš, že ho má malý schválně, nebo co :D

      Vymazat
    2. ano pretoze ona je z tych, co si musi googlit mrtvy tah :D co keby si si ty vygooglil "nie kazdy ma carovnu palicku na rast megarite"

      Vymazat
    3. Nebojte, tím, jak Nikča zařazuje hluboké dřepy, zadeček poroste do těch správných tvarů. Jen ty svalíky prostě rostou pomaleji, než to sádlo :)
      Buďte FITness!
      Luboš
      www.koumal.cz

      Vymazat
    4. Lol co to je za reakce Hanka a anonym. Jen pisu svuj nazor. Jasne ze ho asi nema malej schvalne, ale mozna si mysli ze ho nema nejak malej - tak z toho duvodu pisu, ze by to vypadalo lip kdyby byl vetsi.

      Googlit jsem myslel hip thrust, protoze to precejenom neni moc znamy cvik. Pritom je opravdu velmi efektivni.

      Lubos Koumal - jo, tak to se to casem urcite zlepsi. Zvlast jestli je bude nekdy delat pausly.

      Vymazat
  5. Ahoj hvězdo!
    Už včera večer jsem četla tvůj článek (a shlédla video), ale byla jsem příliš unavená na komentování, tak to teď vezmu za oba články najednou :D
    V tom videu jsi nadpozemská. Strašně doufám že tu SmartLabs soutěž vyhraješ, za takovou dřinu a pokrok si vítězství zasloužíš víc než kdo jiný! Já se samozřejmě do Brna nedostanu, ale doufám že moje telepatické schopnosti a pozitivní myšlenky přeplují tu nekonečnou vzdálenost ;D
    Ještě jdu zahlasovat na Blogerku roku a pak letím do školy, jen mám dotaz - nevíš jak se jmenuje ten song, který je vložen v tvém videu? TO je totiž nakopávačka jak blázen! :D
    Děkujudík a měj se krásně ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jen tak mimochodem, ostatní bodyfitnessky makaj taky, není to tak že Nikča v přípravě jede, a zbytek závodnic žere brambůrky a zvedá kilovky :D zaslouží si vyhrát prostě ta nejlepší, a kdo to bude, to je teď těžko říct, konkurence se uvidí až na pódiu...
      Rozhodně ale Nikča maká a vypadá skvěle, o tom žádná :)
      A pěsti samozřejmě držet budu taky!! :)

      Vymazat
    2. Kdo se nedostane do Brna jako divák, může celou soutěž sledovat online v přímém přenosu na ronnie.cz
      Luboš
      www.koumal.cz

      Vymazat
    3. Super, tak to budu sledovat :-)

      Vymazat
  6. dala jsem Ti hlas i ve finále, tak snad to vyjde :)

    OdpovědětVymazat
  7. Mně chybí ten přidaný jídelníček :P :D
    Heleď, když děláš kliky, jak daleko od sebe máš ruce? :) Jo, to dělání kliků jak popisuješ jsem viděla už hodněkrát. Nebo to, když má někdo šíleně "vytažený krk" ohnutý dolů, aby se jakože k tý zemi přiblížil.

    OdpovědětVymazat
  8. Jedeš hard!!..krása..bože dej mi milost....

    OdpovědětVymazat
  9. Mám prosbu, mám pár kilo navíc a neskutečně nezpevněnou postavu. Mám možnost chodit buď do posilovny, nebo na studiovky (zumba, spinning, atd. - prostě nějaké hopsání), baví mě obojí, ale nevím, co je pro dokonalou - hubenou postavu s nějakými svaly to nejlepší a na oboje peníze nemám.

    Co si mám vybrat, když potřebuju zhubnout a HODNĚ zpevnit (udělat svaly)??

    DĚKUJU MOC!!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hlavně strava udělá nejvíc, musíš mít správně sestavenej jídelníček přesně pro tebe (to záleží na výšce, váze, věku, aktuální pohybové aktivitě..) a k tomu bych přidala 4x týdně trénink v posilovně (2x dolní část těla, 2x horní část těla) a 3x týdně nějaké kardio, co tě baví :) Ty dny v posilovně si nějak dobře rozvrhni, třeba pondělí - spodek, úterý - vršek, pátek - spodek, sobota - vršek. A zaměř se hlavně na základní cviky (dřepy, shyby, kliky, mrtvý tah, tlaky na ramena a prsa...) a s váhami, které zvládneš se správnou technikou provést tak 10-20x Jelikož chceš hubnout, tak se snaž to cvičení celkově udržovat intenzivní a zařazovat třeby supersety, dropsety, mezi cviky skákat přes švihadlo... :)
      Snad jsem nějak poradila, ikdyž trochu pozdě :D

      Vymazat
  10. Ahoj Niki, v předminulým článku jsem ti psala, že máš nějakej malej zadek :D ale pak jsem viděla to video a tam vypadáš mnohem líp než na fotkách a když tě vidím i na videu, tak to nejde tak vidět :) ono to na fotkách totiž vypadá, že máš ruce jak chlap (promin, nemyslím to zle :D ) a když je povolíš, tak je máš akorát a pěkný :) ty ho nemáš malej, jenom máš moc namakaný ruce no :D ale nikdo nemůže za to, jakej má základní tvar postavy...já ho mám zase velkej :D :D ale čím víc na něj cvičím, tím je to horší :/ tak se bojím, jak budu vypadat ve 20ti :D dobrá práce, jsi kočka :)

    OdpovědětVymazat
  11. Si myslíš, že by to někoho nebavilo tady číst? Pfff.. :P
    The script - Hall of fame je dobře motivující písnička. :)

    OdpovědětVymazat
  12. Co se hudby týče tak mě vždycky nakopne tenhle remix http://www.youtube.com/watch?v=8pjLlBK0AMU

    OdpovědětVymazat
  13. Moc moc ti držím palce při soutěži :-) Mohla bys udělat nějaký článek s jídelníčkem, abychom taky vědě sestavy nebo už ne? :-) Děkuji

    OdpovědětVymazat
  14. Kvůli nedělním návštěvám mongolské delegace jsem v neděli do posilovny prostě přestala chodit :D anebo když už tak hned po otvíračce. Asi se nechávám moc rychle vytočit, ale to jejich pořvávání, který mi připomíná opice někde v pralese, to, že většina z nich nepoužívá ručník a že jich musí vždycky přijít 20 naráz, z toho pak 15 stojí a čumí, jelikož neví absolutně co dělat.... ne to prostě s mou povahou nedávám :D
    Zdravím, M.

    OdpovědětVymazat
  15. Neničíš se moc? Co klouby za pár let?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nikča si velmi zakládá na cvičení správnou technikou, navíc má perfektní stravu bohatou na vitamíny a minerály, nemusí se tedy obávat nějakých problémů s pohybovým aparátem. Buďte FITness :)
      Luboš Koumal
      www.koumal.cz

      Vymazat
  16. Určitě tu soutěž vyhraješ :-) chtěla jsem se zeptat na pár věcí...nemohla bys udělat nějaký článek s jídelníčky, protože nechápu jak to, že máš pořád tolik energie :-) další věc je, jestli třeba přes den si dáš nějaké sladké nebo to už jsi vyřadila úplně a co doporučuješ? a potom ještě, jestli cvičíš někdy HIIT sestavy nebo s těmi jsi už skončila? mě totiž ty tvoje vždycky děsně bavily :-) děkuji moc moc a hodně štěstí :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Sladké? Abych řekla pravdu, tak žádnou sladkost jsem neměla asi tak 2 roky už :D vůbec na to nemám chuť, ale jednu dobu jsem docela dost pekla třeba domácí sušenky, muffiny a tak, což sladkost je víceméně :D Ale teď fakt ne :) Ale když si jednou za čas něco dáš, pokud na to máš opravdu chuť, tak v tom problém fakt není, neměla by sis něco zakazovat :) HIIT necvičím, ale 2x týdně dělám kardio, většinou ve formě sprintů nebo nějakého workoutu jako je crossfit :) Jestli chceš, můžu zapátrat ve svých ''záznamech'' (:D) a nějaké zase do článků napsat :)

      Vymazat
    2. Já bych hooodně ocenila nějaký z crossfitových workoutů! Jestli bys nějaký mohla do dalšího článku přidat, byla bych ti vděčná! :)

      Vymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D