Hříchy...

Ahoj lidi! :)

Jsem moc ráda, že se zapojujete do soutěže! Pokud jste tak ještě neudělali, tak ještě zkuste štěstí, nic za to nedáte :D

Jinak už usilovně pracuju na odpovídání na komentáře i emaily, tak si nemyslete, že vás ignoruju, jen je teď moc práce... (:-D)

Asi tak... :D

Včera jsem byla na měření u trenéra, a někdy tento týden by mi měl emailem poslat výsledky (procento tuku, svalů...), a to i jídelníček a tréninkový plán, tak už jsem moc zvědavá :) A vy asi taky, jak to tak vypadá podle komentářů :D

Ale dost mého vykecávání (na to se těšte třeba zase zítra :D), přejdeme k tématu článku. Hříchy...každej nějaké má, o kterých radši ani nechce mluvit (ani já to nechci vědět, takže si je nechte pro sebe! :D) Ale já se dnes nebudu věnovat hříchům ze sobotní noci, ale hříchům z oblasti fitness, zdraví a cvičení (překvapivě!). Opět se jedná jen a jen o moje (a hodně dalších lidí :D) názory, poznatky a zkušenosti. Stejně jako každej, i já se v tomto ''oboru'' pořád vzdělávám. Dělala jsem chyby, třeba i nějaké stále dělám, ale musela jsem si prostě všechno okusit na vlastní kůži abych zjistila, že to dělám špatně. Tak třeba některým z vás i ušetřím nějaký ten měsíc a nasměruju vás na správnou cestu rovnou. Pojďme na to!

1) Totální izolace
- Izolace od ostatních lidí při cvičení není špatná (o tom v některém z dalších bodů), ale já teď mluvím o něčem jiném. Cviky dělíme na izolované a pak ty komplexní (neboli základní/vícekloubové). Mezi ty komplexní patří ty, při nichž pracuje více svalových skupin (bench press, dřepy, tlaky nad hlavou, shyby, kliky na bradlech...), zatímco při izolovaných pracuje (nebo by alespoň měla!) pouze jedna svalová skupina (bicepsový zdvih, předkopávání, tricepsové stahování kladky...). Proč píšu ''nebo by alespoň měla!''? No to proto, že pokud cvik provádíte se špatnou technikou (třeba použijete příliš velkou váhu, nebo to prostě odflakujete), tak třeba ani ten sval, který chcete ''izolovat'' a procvičit, nakonec vůbec neizolujete, a pracují i ostatní svaly (což v tomto případě není žádoucí).

Ale abych se vrátila k tématu - s drtivou většinou známých se shodnu v tom, že chlapi se příliš často soustředí na izolované cviky a naopak ty komplexní buď zanedbávají, nebo se jim pro jistotu nevěnují vůbec. 
Při budování svalové hmoty mají samozřejmě ve cvičebním plánu místo jak ty cviky izolované, tak ty komplexní, ale ty komplexní by měly v tréninku převažovat!

Za dobu, co chodím do posilky (3 měsíce sice není moc dlouho, ale i to stačí na takovou ''analýzu''), jsem zatím viděla jen jednoho chlapa dělat mrtvý tah a jen 2x někdo dělal dřepy s volnou činkou. Jinak se opakuje pořád to samé - bicepsový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na scottově lavici, bicepsový zdvih s velkou činkou, peck deck. Pak si teda udělají pár opakování na bench pressu a mají odcvičeno. Pro mě je to možná výhoda (alespoň je činka na dřepy vždy volná!), ale i tak...

Snad se teď neurazili pánové, že je používám jako příklad, ale o ženách nepíšu proto, že většina z nich (asi 98% :D) zůstávají po celou dobu svého ''cvičení'' v kardio zóně...bohužel.

2) Cvičení necvičení
- Tady vám můžu hned uvést příklad z dnešního rána. To si tak protahuju nožky po mém workoutu (byl leg day, au au), když v tom zaslechnu chlapíka X. Už stojí u recepce a čeká na klíčky od šatny, aby mohl odejít a v tom se zadívá na hodiny ''Týjo, tak já jsem tady už od 9, takže...jsem tady už přes 2 hodiny! Za tu dobu mám nacvičeno takových 20, maximálně 30, minut. Haha''
Nojo, je to docela vtipný :D Má zaplacený vstup a může si tam zůstat jak dlouho chce, o tom žádná... I během svého cvičení (když jsem zrovna vydýchávala po zabijácké supersérii :D), jsem ho občas zahlídla. Celou dobu, co jsem tam byla, byl buď na telefonu, nebo se bavil s recepční. Dokonce i při posilování na břicho něco ťukal do telefonu...

Já nikoho neodsuzuju. Ať si lidi při cvičení čtou časopisy, píšou smsky, vykládají si, znuděně sledují ostatní... Ale není to škoda peněž za vstupné? Není škoda, že akorát zabírají místo těm, co si chcou skutečně zacvičit? To je otázka...

3) Doplňky nade vše
- Doplňky jsou od slova ''doplnit'' (pokud se nepletu :D, přece jen mám prázdniny a moc mi to nemyslí..), proto bychom na ně neměli klást moc velký důraz. Mají určitě svoje důležité zastoupení u těch, co tvrdě makají (a tím ''tvrdě makají'' nemyslím třeba takovou squat challenge v obýváku...).

Ale proteinový prášek vám nezaručí obrovské svaly, kreatin vám nezaručí bicáky jak má Arnold, spalovač tuků nenahradí tvrdý trénink a dietu, bécéáčka vám nenahradí to množství bílkovin, které potřebujete...
Takže na nejvyšší pozici je strava, potom trénink, regenerace, a jako taková třešinka na dortu, která vám dokáže pomoct, pokud ty dříve zmíněné body ''splňujete'', jsou doplňky.

Jen na závěr dodám, že hlavně u doplňků je důležité se zaměřit na kvalitu a nešetřit na nich. Neznamená sice, že čím dražší, tím lepší (nebo že čím známější značka, tím bude doplněk účinnější), ale vybírejte je pečlivě, když už do sebe chcete investovat :)

4) Ach ty nohy
- ''Everyday is upper body day'', tak bych označila trénink asi 99 % návštěvníků ''naší'' posilovny. Volně přeloženo ''Každý den cvičím vršek''. A i s tímto mým názorem se shodnu určitě i s vámi :D Každej chlap chce mít přece pořádný bicáky, široký záda a pyšnit se ukázkovým hrudníkem.
''Nohy? Ty přece nejdou vidět, stejně nosím furt kalhoty. Lýtka? To se jako fakt cvičí? Nene, dneska jdu na bicepsy..''

Někdo má už dané, že nohy má tak nějak ve formě a třeba je ani moc cvičit nemusí. Ale měli byste se zamyslet nad jednou věcí, a tou je testosteron.
Dámy, vy se hned nevyděste, vy máte testosteron taky (ikdyž asi 10x méně). Tento hormon má (kromě rozvoje sekundárních pohlavních znaků v pubertě) na svědomí taky nárust svalové hmoty (mimo jiné, více například v tomto článku) A možná vás překvapí, že právě cvičením můžete hladinu testosteronu ''zvýšit'', největší hormonální odezvu mají vícekloubové cviky, tedy bench press, shyby, tlaky nad hlavou, a na prvních dvou místech jsou právě dřepy a mrtvý tah, které jsou základem každého tréninku dolní části těla. Více o testosteronu zde.
Takže ještě jednou, nevynechávejte leg day. Nejenže můžete dopadnout jako obrácená pyramida, ale navíc se ochudíte o výhody, které vám nabízí! :D

5) Váha X Forma
- Ano, každej se chce ve fitku předvést před ostatníma, ale někdy je lepší nechat ego stranou. To, jestli cvik provádíte správně je důležitější než hmotnost činky. Pamatujte si, že cvičíte vy s činkou, a ne činka s vámi. Pokud například děláte bicepsový zdvih a házíte sebou, abyste činku vůbec dostali do horní fáze, tak je lepší váhu snížit. Musíte využít celou dráhu pohybu, ten sval ''cítit'' a soustředit se na něj, abyste ho stimulovali k růstu.

Příklad si dáme například na legpressu či dřepu. Co na tom, že na něm zvednete třeba 150 kilo, když ale jdete jen do pravého úhlu? Je to neefektivní z hlediska stimulace k růstu, ale taky tím, že se zastavíte zrovna v této fázi, kladete moc velký tlak na vazy v koleni, což určitě nechceme.
Více o špatných technikách v tomto článku.

6) Změna je život
- Nebojte se svůj trénink pravidelně obměňovat, abyste se posunuli zase o něco dál! Zkoušejte nové cviky, navyšujte počet opakování s určitou váhou (nebo váhu obecně) týden co týden, střídejte pořadí cviků, zařazujte supersety... Ve svých výkonech byste se měli postupně zlepšovat, pokud děláte ''vše správně''. Pokud pořád trénujete stejně, používáte týden co týden stejné váhy, ikdyž byste zvládli více, nedáváte svalům ten impulz ke zlepšení - k růstu. 

7) Kardio 
- Ano, určitě jste čekali, že tento bod přijde. A já vás nezklamu, však mě znáte :D Popravdě - asi 98 % žen, co přijde k nám do posilovny, si platí za to, aby mohly chodit na páse/šlapat na orbitreku. Proboha proč? Neříkám, že na tyto stroje se nemá lézt, to ne! Chápu, když se někdo na začátku tréninku rozehřeje během na páse, pak si odjede svůj trénink s činkami a pak si třeba ještě dá kardio/sprinty na závěr.

Ale vypláznout 60 kč (nebo i víc) za to, že budete hodinu chodit na páse, koukat při tom do zdi a konec? To za to někomu stojí? :D Běh na pásu je taky snadnější, než běh venku. A určitě mi to dáte za pravdu :D Tak proč si prostě (když není venku -20) nenazout tenisky a nevyběhnout? Přeskakovat přes překážky, běhat do kopce, z kopce.. No, nechám to na vás :)