Cvičíme - NOHY

Ahoj lidi :)

Jak jsem nedávno slíbila, tak i činím. V následujících několika článcích rozeberu jednotlivé partie, napíšu různé tipy a mé oblíbené cviky. Dneska je na řadě můj oblíbený.. LEG DAY!

Nohy trénuju 2x týdně, a to v pondělí a ve čtvrtek. Ale velice vážně uvažuju o tom, že druhý trénink přesunu až na pátek, jelikož jsem na intenzitě pořádně přitvrdila a tak mi dá dost zabrat ten pondělek ''rozchodit'' :D

S tímto dnem mám takový zamilovaně-nenávistný vztah :D Prostě - jedu tvrdě a to miluju. Ale ten pot a síly, které při něm vynaložím! Opravdu, člověk by ani neřekl, že obyčejným ''hraním si s váhami'' se dá TOLIK zapotit. Musím říct, že po tréninku nohou jsem zlitá od hlavy až k patě, jako bych zrovna uběhla maraton.

Při každém svém tréninku se tedy soustředím na co nejvyšší váhy, ale taky na správné provedení cviků, což je nejvíce důležité. Tady musíte občas trochu potlačit svoje ego a raději (než si naložit co nejvíc a ''nějak to odcvičit'' s špatnou formou) si vzít o něco lehčí váhu, která pro vás bude stále výzvou, ale dokážete udržet správné provedení cviku.

Jako u každého tréninku, i tady je důležité tělo šokovat. Zařazovat supersérie, plyometrické cviky, pyramidy. Střídat pořadí cviků. Jeden týden jet třeba s vyššími váhami a méně opakování, další týden si naopak trochu odlehčit, zkrátit odpočinkové pauzy a naopak zařadit více opakování.

Většinou se můžete dočíst, že pro růst svalů je vhodný počet opakování od 8 do 12 a pro jakési ''rýsování'' opakování 15 a více. Ale toto tvrzení je často špatně pochopeno, podle mě. Pro růst svalů, tedy i celkové zlepšení a zpevnění postavy, to chce volit váhu, se kterou dokážete daný počet opakování docvičit. Není to tak, že si vezmete prostě nějakou váhu a když s ní uděláte 10 opakování, tak vám ty svaly porostou, a když s ní uděláte opakování 20, tak budete ''rýsovat''. Poslední 2 opakování by pro vás měly být už velmi velmi náročné, abyste ty svaly dostatečně stimulovali a ony měly důvod k adaptaci (= růstu). Někdo tvrdí, že je lepší ani nepočítat a jet prostě dokud můžete - pokud si zvolíte váhu, jste u 12 opakování a víte, že byste dokázali udělat ještě daleko víc opakování, tak je prostě docvičte a jeďte do vyčerpání svalů a v příští sérii váhu zvyšte.

Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x

= Začala jsem pouze s tyčí (váží cca 20 kg) a provedla 20 opakování. Poté jsem na každou stranu přihodila 5kg kotouč a provedla 15 opakování. Poté jsem přihodila dalších 5kg, takže na každé straně bylo 10kg (dohromady cca 40 kg) a odjela 10 opakování, poté znovu. Pak změnila kotouče za 2 15kilové a odjela 8 opakování, pak 5 opakování. Pak jsem začala systematicky váhu zase snižovat a naopak navyšovat počty opakování.

Takto vypadá ten ''stroj'' na dřepy. Chlápek na fotce by mohl jít ještě níííž! :D

- Při dřepech (zadních = s tyčí na zádech) zatím vždy volím cvičení v tzv. ''kleci'' - činka je tu umístěna v zarážkách, takže nehrozí, že se s ní převrátíte. Pokud tedy začínáte a nemáte parťáka, který by vás jistil, toto chytré zařízení rozhodně doporučuji! Nejlépe uděláte, pokud si tyč v místě, kde ji budete mít za krkem, dobře obmotáte ručníkem, aby vás netlačila do zad.

Ze začátku tento cvik rozhodně příjemný nebude a budete se cítit nepohodlně. Ale na to si zvyknout musíte (a taky zvyknete!) - prostě tady to není o pohodlí, tady to je o tom si pěkně dát na zadek!

Já při dřepech jdu vždycky co nejníž. Někde můžete vidět, že lidi provádějí dřepy jen nad 90°, ale to podle mě není dřep (ikdyž, i tento ''trik'' můžete provádět, říká se tomu ''neúplná opakování'' a umožní vám to zvládnutí vyšší váhy, jelikož neprovádíte vlastně ten cvik úplně celý - ale tato neúplná opakování volte jen občas jako zpestření tréninku, né jako jedinou taktiku).

Pamatujte, že to musíte ''tahat'' z pat. Tady se i celkem projeví, jak je kdo ohebný, jelikož někomu dělá problém dřepnout, stále mít celá chodidla na zemi a zároveň kolena nemít před špičkami! To je důležité, proto začněte s nižší váhou a tyto věci si zkontrolujte. Zároveň by záda měla být celou dobu rovná, takže se třeba koukejte stále nahoru před sebe, rozhodně né dolů :D

Pro zpestření tréninku můžete zkusit i tzv. čelní dřepy. Na ty můžete použít právě tento stroj na dřepy, nebo si vzít volnou dlouhou činku a umístit si ji, jak vidíte na obrázku (já tu volnou používám 20kilovou)

 

Mrtvý tah

 

Cvik poměrně náročný na správné provedení, ale společně s dřepem, bench pressem a přitahováním velké činky (cvik na záda, o tom v některém dalším článku) patří mezi ty komplexní cviky, které zapojují v podstatě celé tělo a pro nabírání svalové hmoty i síly jsou velmi důležité.

 

Tradiční mrtvý tah

Existují 2 tipy - s nataženýma nebo s pokrčenýma nohama. Zapojujete při něm jak zádové svalstvo, tak právě hamtringy, zadeček, kvadráčky a i to bříško. Pokud použijete už těžší váhu, nejlépe uděláte, pokud činku uchopíte střídavým úchopem (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) - aby vám činka z rukou nevypadla. To je pak důležité při každé sérii ruce obměňovat, aby jedna strana nebyla více přetížená ;)

 

S nataženýma nohama

Chodidla by měla být na šířku ramen, během celého cviku se koukejte na jedno místo, nejlépe někam nahoru před sebe. Záda zůstávají v přirozené poloze, rozhodně se nehrbte ani nijak neprohýbejte, jinak to akorát povede ke zranění! Správné provedení cviku si můžete přečíst třeba tady.

 

 

LEGPRESS

 

Jó, tak ten já můžu! :D Sice většinou při provádění cviků volím spíše normálně činky či kladky než stroje (pro tělo je to lepší), tak na legpress nedám dopustit. Můžete si tam naložit velkou váhu a připadáte si hrozně silně! :D

 

V našem fitku mají dva typy - na každém zvednu úplně jinou váhu :D Samozřejmě můžete různým postavením nohou na podložce měnit, jaké svaly hlavně zatěžujete.

 

Na tomto zvedám 90 kilo cca 13 opakování

 



Na tomto zvedám dva 25 kilové kotouče ;)

Na závěr můžete udělat i to, že po provedení opakování s těžší váhou si váhu snížíte třeba na polovinu a pokračujete jen na jedné noze! :)

 

SPLIT SQUAT

 

Jak to počesku nazvat - dřepy ve výpadu? :D Jednoduše - opět při tom použijeme naši klec.

Postavíte se pod tyč, tak, abyste ji měli nad zády, jednu nohu dáte před sebe, druhou zakročíte (pozice výpadu) a pak už jen činku spustíte na záda a zvedáte se s ní nahoru a dolů. Po určitém počtu opakování nohy vyměníte a jedete druhou.

 

A nebo ještě vyšší level - zadní nohu můžete umístit na nějakou bednu/lavičku.

Pak tu samozřejmě máte spoustu dalších cviků, tyto jsou podle mě ale ty úplně nejzákladnější. S dalšími - doplňkovými - si už musíte vyhrát. Inspirujte se třeba ZWOW, insanity.. různé dřepy s výskoky do supersetů, jump lunges... Já vám sem napíšu můj dnešní trénink, který mi zajistil, že jsem si poprvé asi za rok dobrovolně přivovala výtah, aby mě vyvezl do našeho pátého patra. Nevím, jestli zítra vstanu z postele... :D U většiny nebudu psát váhy, jelikož si to moc nepamatuju :D

 

5 minut rozběhání na pásu

Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x

 

12x Split squat (každá noha)

+ superset - 20x jump lunges (přeskoky ve výpadu)

(celé 3x)

 

10x Mrtvý tah

+ superset - 20x kettlebell swings (16kg)

+ superset - 10x dřep s činkou v rukou (16kg)

(celé 4x)

 

20x výpady s činkou na hrudi (20kg)

+ superset - 10x dřep s činkou na hrudi (20kg)

(celé 3x)

 

10x mrtvý tah na jedné noze (dvě 12kilové činky v rukou) - každá noha

+ superset - 20x dřepy s výskokem

(celé 3x)

 

12x legpress (90kg)

+ superset - 8x legpress na jedné noze (50 kg) - na každou nohu

+ superset - 10x jump lunges

(celé 3x)

 

12x legpress vertikální (50kg)

+ superset - 10x zvedání na lýtkách (20kg)

(celé 3x)

 

10x předkopávání (30 kg)

+ superset - 12x zakopávání (váhu nevím :D)

(celé 3x)

 

5 minut sprinty (sklon 10, střídání běhu a chůze)

3 minuty chůze (sklon 15, rychlejší, pěkně procítit nohy! :D)

 

 

Dobrou noc, já si jdu masírovat svoje chudáčky nožičky! :D