čtvrtek 6. června 2013

Cvičíme - NOHY

Ahoj lidi :)

Jak jsem nedávno slíbila, tak i činím. V následujících několika článcích rozeberu jednotlivé partie, napíšu různé tipy a mé oblíbené cviky. Dneska je na řadě můj oblíbený.. LEG DAY!

Nohy trénuju 2x týdně, a to v pondělí a ve čtvrtek. Ale velice vážně uvažuju o tom, že druhý trénink přesunu až na pátek, jelikož jsem na intenzitě pořádně přitvrdila a tak mi dá dost zabrat ten pondělek ''rozchodit'' :D

S tímto dnem mám takový zamilovaně-nenávistný vztah :D Prostě - jedu tvrdě a to miluju. Ale ten pot a síly, které při něm vynaložím! Opravdu, člověk by ani neřekl, že obyčejným ''hraním si s váhami'' se dá TOLIK zapotit. Musím říct, že po tréninku nohou jsem zlitá od hlavy až k patě, jako bych zrovna uběhla maraton.


Při každém svém tréninku se tedy soustředím na co nejvyšší váhy, ale taky na správné provedení cviků, což je nejvíce důležité. Tady musíte občas trochu potlačit svoje ego a raději (než si naložit co nejvíc a ''nějak to odcvičit'' s špatnou formou) si vzít o něco lehčí váhu, která pro vás bude stále výzvou, ale dokážete udržet správné provedení cviku.

Jako u každého tréninku, i tady je důležité tělo šokovat. Zařazovat supersérie, plyometrické cviky, pyramidy. Střídat pořadí cviků. Jeden týden jet třeba s vyššími váhami a méně opakování, další týden si naopak trochu odlehčit, zkrátit odpočinkové pauzy a naopak zařadit více opakování.


Většinou se můžete dočíst, že pro růst svalů je vhodný počet opakování od 8 do 12 a pro jakési ''rýsování'' opakování 15 a více. Ale toto tvrzení je často špatně pochopeno, podle mě. Pro růst svalů, tedy i celkové zlepšení a zpevnění postavy, to chce volit váhu, se kterou dokážete daný počet opakování docvičit. Není to tak, že si vezmete prostě nějakou váhu a když s ní uděláte 10 opakování, tak vám ty svaly porostou, a když s ní uděláte opakování 20, tak budete ''rýsovat''. Poslední 2 opakování by pro vás měly být už velmi velmi náročné, abyste ty svaly dostatečně stimulovali a ony měly důvod k adaptaci (= růstu). Někdo tvrdí, že je lepší ani nepočítat a jet prostě dokud můžete - pokud si zvolíte váhu, jste u 12 opakování a víte, že byste dokázali udělat ještě daleko víc opakování, tak je prostě docvičte a jeďte do vyčerpání svalů a v příští sérii váhu zvyšte.



Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x
= Začala jsem pouze s tyčí (váží cca 20 kg) a provedla 20 opakování. Poté jsem na každou stranu přihodila 5kg kotouč a provedla 15 opakování. Poté jsem přihodila dalších 5kg, takže na každé straně bylo 10kg (dohromady cca 40 kg) a odjela 10 opakování, poté znovu. Pak změnila kotouče za 2 15kilové a odjela 8 opakování, pak 5 opakování. Pak jsem začala systematicky váhu zase snižovat a naopak navyšovat počty opakování.

Takto vypadá ten ''stroj'' na dřepy. Chlápek na fotce by mohl jít ještě níííž! :D
- Při dřepech (zadních = s tyčí na zádech) zatím vždy volím cvičení v tzv. ''kleci'' - činka je tu umístěna v zarážkách, takže nehrozí, že se s ní převrátíte. Pokud tedy začínáte a nemáte parťáka, který by vás jistil, toto chytré zařízení rozhodně doporučuji! Nejlépe uděláte, pokud si tyč v místě, kde ji budete mít za krkem, dobře obmotáte ručníkem, aby vás netlačila do zad.

Ze začátku tento cvik rozhodně příjemný nebude a budete se cítit nepohodlně. Ale na to si zvyknout musíte (a taky zvyknete!) - prostě tady to není o pohodlí, tady to je o tom si pěkně dát na zadek!

Já při dřepech jdu vždycky co nejníž. Někde můžete vidět, že lidi provádějí dřepy jen nad 90°, ale to podle mě není dřep (ikdyž, i tento ''trik'' můžete provádět, říká se tomu ''neúplná opakování'' a umožní vám to zvládnutí vyšší váhy, jelikož neprovádíte vlastně ten cvik úplně celý - ale tato neúplná opakování volte jen občas jako zpestření tréninku, né jako jedinou taktiku).

Pamatujte, že to musíte ''tahat'' z pat. Tady se i celkem projeví, jak je kdo ohebný, jelikož někomu dělá problém dřepnout, stále mít celá chodidla na zemi a zároveň kolena nemít před špičkami! To je důležité, proto začněte s nižší váhou a tyto věci si zkontrolujte. Zároveň by záda měla být celou dobu rovná, takže se třeba koukejte stále nahoru před sebe, rozhodně né dolů :D

Pro zpestření tréninku můžete zkusit i tzv. čelní dřepy. Na ty můžete použít právě tento stroj na dřepy, nebo si vzít volnou dlouhou činku a umístit si ji, jak vidíte na obrázku (já tu volnou používám 20kilovou)

 
Mrtvý tah
 
Cvik poměrně náročný na správné provedení, ale společně s dřepem, bench pressem a přitahováním velké činky (cvik na záda, o tom v některém dalším článku) patří mezi ty komplexní cviky, které zapojují v podstatě celé tělo a pro nabírání svalové hmoty i síly jsou velmi důležité.
 
Tradiční mrtvý tah
Existují 2 tipy - s nataženýma nebo s pokrčenýma nohama. Zapojujete při něm jak zádové svalstvo, tak právě hamtringy, zadeček, kvadráčky a i to bříško. Pokud použijete už těžší váhu, nejlépe uděláte, pokud činku uchopíte střídavým úchopem (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) - aby vám činka z rukou nevypadla. To je pak důležité při každé sérii ruce obměňovat, aby jedna strana nebyla více přetížená ;)
 
S nataženýma nohama
Chodidla by měla být na šířku ramen, během celého cviku se koukejte na jedno místo, nejlépe někam nahoru před sebe. Záda zůstávají v přirozené poloze, rozhodně se nehrbte ani nijak neprohýbejte, jinak to akorát povede ke zranění! Správné provedení cviku si můžete přečíst třeba tady.
 
 
LEGPRESS
 
Jó, tak ten já můžu! :D Sice většinou při provádění cviků volím spíše normálně činky či kladky než stroje (pro tělo je to lepší), tak na legpress nedám dopustit. Můžete si tam naložit velkou váhu a připadáte si hrozně silně! :D
 
V našem fitku mají dva typy - na každém zvednu úplně jinou váhu :D Samozřejmě můžete různým postavením nohou na podložce měnit, jaké svaly hlavně zatěžujete.
 
Na tomto zvedám 90 kilo cca 13 opakování

 

Na tomto zvedám dva 25 kilové kotouče ;)

Na závěr můžete udělat i to, že po provedení opakování s těžší váhou si váhu snížíte třeba na polovinu a pokračujete jen na jedné noze! :)
 
SPLIT SQUAT
 
Jak to počesku nazvat - dřepy ve výpadu? :D Jednoduše - opět při tom použijeme naši klec.
Postavíte se pod tyč, tak, abyste ji měli nad zády, jednu nohu dáte před sebe, druhou zakročíte (pozice výpadu) a pak už jen činku spustíte na záda a zvedáte se s ní nahoru a dolů. Po určitém počtu opakování nohy vyměníte a jedete druhou.
 

A nebo ještě vyšší level - zadní nohu můžete umístit na nějakou bednu/lavičku.


Pak tu samozřejmě máte spoustu dalších cviků, tyto jsou podle mě ale ty úplně nejzákladnější. S dalšími - doplňkovými - si už musíte vyhrát. Inspirujte se třeba ZWOW, insanity.. různé dřepy s výskoky do supersetů, jump lunges... Já vám sem napíšu můj dnešní trénink, který mi zajistil, že jsem si poprvé asi za rok dobrovolně přivovala výtah, aby mě vyvezl do našeho pátého patra. Nevím, jestli zítra vstanu z postele... :D U většiny nebudu psát váhy, jelikož si to moc nepamatuju :D
 

5 minut rozběhání na pásu

Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x
 
12x Split squat (každá noha)
+ superset - 20x jump lunges (přeskoky ve výpadu)
(celé 3x)
 
10x Mrtvý tah
+ superset - 20x kettlebell swings (16kg)
+ superset - 10x dřep s činkou v rukou (16kg)
(celé 4x)
 
20x výpady s činkou na hrudi (20kg)
+ superset - 10x dřep s činkou na hrudi (20kg)
(celé 3x)
 
10x mrtvý tah na jedné noze (dvě 12kilové činky v rukou) - každá noha
+ superset - 20x dřepy s výskokem
(celé 3x)
 
12x legpress (90kg)
+ superset - 8x legpress na jedné noze (50 kg) - na každou nohu
+ superset - 10x jump lunges
(celé 3x)
 
12x legpress vertikální (50kg)
+ superset - 10x zvedání na lýtkách (20kg)
(celé 3x)
 
10x předkopávání (30 kg)
+ superset - 12x zakopávání (váhu nevím :D)
(celé 3x)
 
5 minut sprinty (sklon 10, střídání běhu a chůze)
3 minuty chůze (sklon 15, rychlejší, pěkně procítit nohy! :D)
 
 
Dobrou noc, já si jdu masírovat svoje chudáčky nožičky! :D

40 komentářů:

  1. super cviky i workout! a musi říct že tělo máš fakt neuvěřitelný - co kousek to sval! :O
    Jinak já nohy taky cvičím často, ale spíš to jsou různé squaty, sumo squaty, výpady a tak.. prostě co mi NTC nabídne.. a občas si ke všemu beru činky.. a taky to funguje, nožky se rýýýsují!

    OdpovědětVymazat
  2. Já nemůžu říct, že bych měla vyloženě leg day, každý den cvičím všechno v rámci workoutu a někdy, když je čas udělám si extra břicho a nohy:) Většinou je to v rámci ZWOW a tam i, když je napsáno ABS, tak mě příští den bolí i nohy:D
    Ve fitku se přiznám, používám jenom leg-press..s 25 kg, úplně jsem se zastyděla, když jsem přečetla, že ty 90!
    Vypadáš perfektně:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já to tak taky dřív mívala :) Ale jelikož chci na nohou nabrat svaly a celkově je posílit, musím se soustředit na tu intenzitu a pak jim dát čas na regeneraci, jinak by svalíky nerostly :) Ale teda s takovými 'leg days', jaké si naordinuju, tak by ani nebylo možné je dělat každý den :D
      A příště si na legpresu určitě nalož víc, já když jsem ho zkoušela poprvé, dala jsem si hned 60 kg a bylo to v poho :)

      Vymazat
  3. po tomhle bych dost možná umřela :D vážně tě obdivuju.. Já mám docela problémy s koleny, i když si zato asi můžu sama, takže dřepy.. ještě hůř dřepy s výskokem je pro mě největší peklo..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To mě mrzí :( Tak aspoň můžeš pořádně zamakat na vršku ;D

      Vymazat
  4. To břicho už nemáš hezké, co je moc je moc :/ Ještě víc ho chceš vymakat?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já myslím, že ho má pěkné, na fotce je to jenom póza a normálně ve stoje při běžným postoji je vyrýsované, ale takhle nevypadá.

      Vymazat
    2. Já chtěla na té fotce zachytit, že svaly jsou vidět, jinak samozřejmě takto nikdo během normálního postoje nevypadá, ikdyž je mám hodně vyrýsované :)) Ale pořád na něm pracuju, takže tak.. :D

      Vymazat
  5. Achjo...dneska mám zrovna leg day :D zmíněné cviky praktikuju, nejradši mám asi legpress, ten mě donutí pořádně tlačit závaží nahoru - jinak by to na mě spadlo :D a další moje oblíbené jsou předkopy, ty mi dají vždycky pořádně zabrat :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jo, předkopávání, to je pěknej zápřah! Někdy se mi při posledních opakováních chce pomalu zvracet :DD

      Vymazat
  6. já nohy nerada posiluju :D a jsi fakt hustá!

    OdpovědětVymazat
  7. Super cviky, asi bych se měla kouknout po nějaké slušné posilovně, dke tyto přístroje mají! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já myslím, že většina posiloven tyto základní stroje má :)

      Vymazat
  8. ja nohy posilujem často, ale nenávidím to ! :D

    OdpovědětVymazat
  9. Škoda, že nic z toho se nedá praktikovat v domácích podmínkách...takové rady by se mi hodily více a určitě nejsem sama...:(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já cvičím doma s činkama všechny typy dřepů, mrtvý tah, výpady a perfektní.Mám nějakou tu výbavičku jednoruček a jedné větší činky. Mně na pořádné svaly stačila činka 25 kg těžká. Na krásné pevné a vyrýsované nohy (ne moc namakané) mi stačí 5 kg jednoručky a obrovský počet opakování (já u každého cviku dělám 100 opakování = průměrně udělám kolem 400 - 500 kousků), a to již asi měsíc a půl. Tohle moje cvičeníčko na nohy zařazuji po Bobu Harperovi, ze začátku jsem ho cvičila každý den,nyní 3x-5x týdně.
      Pokud by mi to někdo napadal -trošku už svoje tělo znám a vím, jak reaguje na určitou váhu, kdy svaly nabírám a kdy rýsuju. V současné době jdou cm dolů a svaly se rýsují :) :) :)

      Vymazat
    2. Tak určitě jde některé cviky provádět i doma s domácími pomůckami. Sama jsem si domů koupila 16kilový kettlebell, 7kilové jednoručky a zhruba 20 kilovou činku, i s tím se dá solidně zacvičit a dát si zabrat. Ale abych řekla pravdu, tak v tom fitku je to zase o něčem jiném :) Hlavně proto, že mám nohy na můj vkus furt hrozně hubené a chci tam pořádně nabrat :)

      Vymazat
    3. díky za rady, já bych si ten kettlebell pořídila, jen nevím jak bych ho dotáhla domů :(...nějaké rady? :D

      http://paleoshop.webnode.cz/ znáš, objednáváš? jak jsem jej zahlédla, přišlo mi to pro tebe jako stvořené :o)

      Vymazat
    4. :D Já si ho objednávala z eshopu a oni mi ho dovezli až domů :D Pošťák byl sice trochu ufuněnej, když mo musel táhnout k nám do pátýho patra, ale dalo se to :D Takže myslím, že je lepší si ho spíš takto objednat - zároveň to nejspíš vyjde i levněji a máš větší nabídku různých vah a tak :) A týjo, tento eshop jsem ještě neviděla. Zatím jsem narazila jen na nějaký slovenský, kde byly podobné výrobky :) Moc děkuju za tip! Zaujala mě tam hlavně ta kokosová mouka, zatím jsem ji v česku na eshopech moc nezahlídla :)

      Vymazat
  10. Ahoj. Začínám s blogem zaměřením proti pro-ana webům (sama se léčím z anorexie). Směla bych odkaz na tvé stránky vyvěsit u sebe jako inspiraci ostatním? Jsi skvělá, jen tak dál! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) ahoj, jasně, klidně tam odkaz dej, budu moc ráda!

      Vymazat
  11. Super břicho :) Jinak kde teda děláš ty dřepy (a split squaty etc.)? V kleci, nebo na multipressu? (na obrázkách je multipress) A kolik tak dáváš na deadlift? (potřebuju někoho na srovnávání, jak na tom jsem, protože v posilovně to cvičej namakanci, co tam daj 120 a víc kilo, což je trochu jinde než já.... a zbytek se tomu bohužel, nebo možná díky jedinýmu stojanu naštěstí, obloukem vyhýbá :) )
    Díky za odp! Zuzka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) děkuju za pochvalu :) Aha, tak mě se ta klec a multipress asi plete :D Vypadá to zhruba takto -
      http://www.domafit.cz/photo/s1-1276/profesionalni-multipress-hbp-a206-hrazda.jpg
      Takže to bude asi multipress :D Jinak na deadlift si nedávám moc vysokou váhu, jelikož mi ta činka pak vyklouzává z ruk (i přes rukavice, i přes střídavý úchop), budu si pak muset někde sehnat takové ty 'háky', abych si mohla dát váhu vyšší :) No a dávám si jen kolem 40 kilo a hlavně se soustředím na procítění těch stehýnek a správnou formu ;D

      Vymazat
    2. Na ty háky dávat bacha, pak se ta činka nedá odhazovat, v připadě nouze :) Taky jsem byla nějakou dobu na těch 40kilech, víc nešlo ani za nic (a pak najela na HST training, jak jsem ti psala čtyři týdny zpět cca u jednoho článku...), a po šesti týdnech krutý dřiny to jde nějak zázračně líp, aktuálně hezkých 73kilo*5op na sérii :) A stehýnka z toho bolej zatraceně moc :D
      Ještě jedna otázka, kde jsi prosímtě kupovala rukavice? Ještě pořád jsem si je nedokázala koupit, a vzhledem k tomu, že mám pod levým prsteníčkem na dlani strženej puchýř, tak se mi při posledním tréninku u mrtvoly chtělo fakt řvát bolestí, když jsem zrovna netrefila takovej úchop, aby ta činka na to tlačila pod snesitelným úhlem :D Vůbec netuším, kde by ty rukavice mohli mít... :D :/

      Vymazat
    3. Že by jakýkoli obchod se sportovními potřebami? :D

      Vymazat
    4. Tak oni se daj sehnat i spešl rukavice na posilování, různý lifterský apod... tak mě zajímalo, který teda Beautygloss má :)

      Vymazat
    5. Mě právě dělá problém to, že mě ta činka z těch rukou vyklouzává, no :( Takže ty háky si pak pořídím, snad se nezabiju :D A teda supr, 75 kilo! Hustýý :)) Já ty rukavice kupovala v Olympii v takovým velkým obchodě se sportem, nevím jak se to jmenuje :D Ale určitě je mají v každým takto zaměřeným obchodě :) Měli tam docela velkej výběr, různý velikosti (mám velký ruce :D) i barvy.

      Vymazat
  12. Ahoj, chtěla bych začít posilovat ve fitku, ale potřebuju něco málo i zhubnout (tím málo myslím fakt málo - 2-3 kg :D) tak jestli tim posilováním něco i zhubnu, nechci aby mi narostly svaly a ty pořád obalovaly špíčky..

    OdpovědětVymazat
  13. Já miluju bolest nohou. Jinou bolest svalů nenávidím. :D

    OdpovědětVymazat
  14. Já leg day miluju, strašně ráda dělám dřepy i mrtvý tahy (zkoušela zkombinovala split squat se stoličkou a one leg deadlift.. a dva dny jsem nemohla chodit :D), ale cvičim spíš doma, do posilky se dostanu jen jednou tejdně, tak si jí šetřim na ruce :D. Nejvíc mě ale stejně baví, když můžu zahodit činky a šlápnou do pedálů.. a může to bejt krpál jako kráva, stejně to miluju.

    OdpovědětVymazat
  15. Vždycky chci cvičit a nikdy se nedonutím :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jak se do toho dostaneš, budeš se nutit abys vůbec cvičit přestala ;D

      Vymazat
  16. můžu se zeptat, jak dlouho ti obvykle trvá takovýhle workout ? ;)

    OdpovědětVymazat
  17. škoda, že squaty a mrtvý tah nemůžu dělat, no je těch cviků více :( já mám zrovna úplně změněný trénink a to na 3x týdně a rozdělené na partie, jenže mě to moc nezřídí, takže se asi těch opakování nebudu držet a pojedu víc než jen 6 až 8 :D

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D