Útok na BŘICHO!

Ahoj lidi :)

Je neděle, já bych se měla učit, jelikož na příští týden toho mám opravdu hrozně moc, ale přesto si najdu čas, abych vám napsala nějaký ten článek. Však to znáte - když máte nějaké povinnosti, hned hledáte spoustu jiných činností, které jsou o moc ''důležitější'' :D

O břichu toho už bylo napsáno mnoho, ale jelikož je to jedna z partií, na které nám (obzvláště ženám) dost záleží, neuškodí, že se k tomuto tématu vrátím a zveřejním nějaké své další poznatky, které jsem za posledních pár let nashromáždila. Bylo to metodou - pokus, omyl. Musela jsem si to otestovat, jak na to. Proto v tomto článku očekávejte hlavně moje zkušenosti. Podobný článek se tu už před pár měsíci objevil - zde - ale je možné, že jsem zase (jak už to ta bývá :D) nějaké věci přehodnotila.

Začneme tím, že to, jestli máte sixpack, nebo ne, nezáleží na váze. To, že váha neukazuje, jak na tom skutečně jsme, už určitě všichni víme. Ale důležité je i vědět, že neznamená, že čím jste hubenější, tím máte lepší (vyrýsovanější) břicho. To můžu potvrdit z vlastní zkušenosti - ani, když jsem měla 39 kilo, jsem rozhodně vyrýsované břicho neměla. Břišní svaly jsou svaly jako každé jiné - potřebují výživu a trénink. Až když jsem začala přibírat, jíst víc a nabrala jsem, tak se ty svaly začaly objevovat, protože v době mé podváhy jsem měla větší podíl tuků než svalů v těle. Tělo prostě potřebuje živiny a energii - postupně se začne měnit a formovat - nabírat to, co potřebuje (svaly) a zbavovat se toho, co v případě, že má té energie z jídla dostatek, nepotřebuje (tuku).

Břicho je bohužel ta partie, kde se nejdříve ukazují naše neduhy - ať už nedostatek spánku, příliš stresu, přejídání, špatná skladba jídelníčku, nedostatek pohybu. Proto, když už chceme za svůj sixpack skutečně ''bojovat'', těmto pomyslným hříchům bychom se měli vyvarovat. Zkráceně - minimalizovat stres (z práce, školy, vztahů). Mezi další spouštěče stresu patří i například kouření, užívání drog (to snad mým čtenářům nehrozí :D), příliš časté alkoholové dýchánky (ne, neřiďte se radami některých dámských časopisů, a ani neplatí tvrzení ''Alkohol podávaný v malých dávkách neuškodí v jakémkoli množství''), různé nakopávače (energy drinky typu Redbull), nedostatek spánku, ale taky třeba přetrénování (=příliš mnoho cvičení).

Přetrénování můžeme dosáhnout více cestami. Buď to přeháníme v posilovně (chlapi, co denně zvedají váhy 3 a více hodin ve vidině toho, že jim budou rychleji růst svaly). Svalům tam samozřejmě musíme dát impuls a zatížení k tomu, aby měly důvod růst, ale při příliš dlouhém tréninku už se vyčerpají zásoby glykogenu ve svalech a tělo pak sahá pro energii do svalů. Takže je to kontraproduktivní a místo toho, abychom ty svaly budovali, tak je budeme akorát spalovat.

Další cestou nejen k přetrénování je posedlost kardiem. Nojó, o tom jsem zas dlouho nepsala, že? :D Dělat 7 dní v týdnu dvoufázové kardio, nebo každý den třeba 2 hodiny (a výš). Ano, to si nevymýšlím. V touze po zbavení se přebytečného tuku to totiž hlavně ženy praktikují poměrně často. Ale i toto nakonec přináší více škody než užitku! Pro tělo je to prostě stres, kortizol se vyplavuje jedna báseň... Více informací třeba zde a zde. Ráda si čtu rozhovory s různými fitnesskami a těší mě, že většina z nich dříve sice byla třeba takový ''cardio bunny'', ale přišla na to, že cesta k super postavě vede přes vysoké váhy a čistý, vyvážený jídelníček. Sice i mezi nimi se objeví pár z nich, co 6 dní v týdnu dělá ráno 30 minutové kardio, ale drtivá většina si jej schovává až na to úplné vyrýsování pár týdnů před závody (a myslím, že většina z nich stejně vypadá lépe v tzv. ''off-season - tedy ve formě mimo závody).

Jak často tedy břicho trénovat? Stačí vám to bohatě 2x týdně. Jak jsem psala výše - břišní svaly jsou svaly jako každé jiné, takže i na ně můžeme uplatnit ''zákony bodybuildingu'' - tedy zatížit a nechat růst. Když si navíc uvědomíte, že břicho prakticky ''posilujeme'' během ostatních komplexních cviků (=dřepy, bench press, mrtvý tah, kliky,..), tak je jasné, že břicho dostává zabrat až až.

Pokud tedy cvičíte na břicho každý den, položte si otázku - Opravdu jej pokaždé procvičíte dostatečně intenzivně? Jak už to bývá, pokud chcete nějakou změnu, musí to pro vás být výzvou. Když chcete, aby vám narostly svaly na rukou, budete dělat cviky s vyššími váhami, které se na ně zaměřují - ten sval vyčerpáte, dáte mu pár dní, aby se zregeneroval, a pak na něj zase ''zaútočíte s plnou silou. To stejné s nohami - kdo by dokázal po brutálním leg day hned druhý den předvést stejný výkon, když mu dělá problém jen vylézt do schodů?

I břicho chce proto intenzivní, náročné cviky. Pokud nějaký cvik zvládáte v jedné sérii provést třeba 100x (takové to ležení u seriálů a dělání sklapovaček), tak to prostě žádný účinek mít nebude. Dělali byste bicep curls 100x na každou ruku?

Já osobně břicho posiluji 2x týdně - jednou společně s hrudníkem, kdy jej zařazuji ve formě supersetů, podruhé samostatně na konci tréninku. Používám na něj nejčastěji cviky v závěsu na hrazdě, nebo se zátěží. Maximální počet opakování 20, většinou méně!

Mezi mé oblíbené cviky patří tzv. Mohammed, o kterém jsem vám už psala. Vypadá to vtipně, ale je supr! :D

Závaží můžete zvolit opravdu velké a to tak, aby jste zvládli 10 - 20 opakování

Další můj oblíbený cvik, který vyžaduje trochu té koordinace, je tzv. pike roll out.

To byl dostatek takové té naší oblíbené teorie. Teď jdeme do akce! Připravila jsem si pro vás trénink skládající se z 8 cviků, které mají za úkol zničit vaše břišní svalstvo! Inspirovala jsem se na stránkách bodybuilding.com, ale mírně jsem zaimprovizovala :)

ABS ATTACK

2 - 5 sérií

Každý cvik jedeme do vyčerpání (dokud nemůžete udělat další opakování - například už nedokážete zvednout nohy, nebo vaše forma už je na vážkách). Nejvíce opakování nejspíše uděláte při prvním cviku (jste hned na začátku a břicho není ještě vyčerpané), pak se to bude střídat podle toho, jak silné břišní svaly máte vycvičené. U většiny rozhodně nepřekročíte 20 opakování.

Hlavní je dodržovat formu, neodflakovat to! Pokud během některého z cviků cítíte například bolest za krkem, děláte to blbě a raději toho nechte. U všech cviků musíte pracovat břichem, soustředit se na něj, prociťovat to!

Hanging knee raise

Hanging knee raise do stran

Jackknife crunches z činkou v rukou

Weighted 90° crunches

Toto je základní poloha, činku (míč) se poté snažíte vytahovat co nejvýš ke špičkám nohou. Opět celý pohyb ''taháte'' břichem, né rukama!

Bicycle s činkou (já měla 6kg kettlebell)

Nohama děláte pohyb jako při jízdě na kole. Břicho pracuje!

Toe taps

Zvedáme pouze zadek, a to pomocí břicha. Nohy by měly jít nahoru přímo rovně

Elbow walk + reptile pushup

Plazení po loktech

Základní poloha je v plank pozici na loktech. Poté se v této poloze posunete 4x dopředu (pomocí loktů). Pak se zvednete do polohy kliku a 4x střídavě přitáhnete kolena k opačnému loktu (tzv. reptile pushup - obrázek vlevo). Poté se znovu sesunete na lokty, opět se o 4 lokty posunete dopředu a opakujete reptile pushup. Břicho ucítíte po 5 opakováních. Musíte ale být celí zpevnění, břicho zatažené! Pokud máte menšní prostor, můžete se před narazením do stěny otočit (stále ve stejné poloze, nestoupat si!) a plazit se zase na druhou stranu.

Army crawl

Celé nohy jsou natažené, dopředu se plazíte pouze pomocí loktů a rukou, nohy táhnete za sebou. A bříško pálí a pálí!

Twist crunch

Střídáte strany! :)

Isolated crunch s činkou v rukou

V rukou máte činku (já měla 3kg) a pouze ji vytahujete směrem ke kolenům, jak vidíte na obrázku. Tady břicho opravdu vnímejte a brzo je ucítíte pořádně pálit, nepřestávejte! :D

Mezi jednotlivými cviky nejsou pauzy, když už, tak do 10 sekund! :) Po odjetí jedné série cviků si dejte 30 sekund pauzu a jedeme to celé znovu. Aspoň 2 série určo zmáknete, a jestli se nebudete pořádně potit a to břicho cítit, tak si otestujte správné provedení! :)

Jste spokojení se svým břichem?