neděle 9. června 2013

Útok na BŘICHO!

Ahoj lidi :)

Je neděle, já bych se měla učit, jelikož na příští týden toho mám opravdu hrozně moc, ale přesto si najdu čas, abych vám napsala nějaký ten článek. Však to znáte - když máte nějaké povinnosti, hned hledáte spoustu jiných činností, které jsou o moc ''důležitější'' :D


O břichu toho už bylo napsáno mnoho, ale jelikož je to jedna z partií, na které nám (obzvláště ženám) dost záleží, neuškodí, že se k tomuto tématu vrátím a zveřejním nějaké své další poznatky, které jsem za posledních pár let nashromáždila. Bylo to metodou - pokus, omyl. Musela jsem si to otestovat, jak na to. Proto v tomto článku očekávejte hlavně moje zkušenosti. Podobný článek se tu už před pár měsíci objevil - zde - ale je možné, že jsem zase (jak už to ta bývá :D) nějaké věci přehodnotila.


Začneme tím, že to, jestli máte sixpack, nebo ne, nezáleží na váze. To, že váha neukazuje, jak na tom skutečně jsme, už určitě všichni víme. Ale důležité je i vědět, že neznamená, že čím jste hubenější, tím máte lepší (vyrýsovanější) břicho. To můžu potvrdit z vlastní zkušenosti - ani, když jsem měla 39 kilo, jsem rozhodně vyrýsované břicho neměla. Břišní svaly jsou svaly jako každé jiné - potřebují výživu a trénink. Až když jsem začala přibírat, jíst víc a nabrala jsem, tak se ty svaly začaly objevovat, protože v době mé podváhy jsem měla větší podíl tuků než svalů v těle. Tělo prostě potřebuje živiny a energii - postupně se začne měnit a formovat - nabírat to, co potřebuje (svaly) a zbavovat se toho, co v případě, že má té energie z jídla dostatek, nepotřebuje (tuku).


Břicho je bohužel ta partie, kde se nejdříve ukazují naše neduhy - ať už nedostatek spánku, příliš stresu, přejídání, špatná skladba jídelníčku, nedostatek pohybu. Proto, když už chceme za svůj sixpack skutečně ''bojovat'', těmto pomyslným hříchům bychom se měli vyvarovat. Zkráceně - minimalizovat stres (z práce, školy, vztahů). Mezi další spouštěče stresu patří i například kouření, užívání drog (to snad mým čtenářům nehrozí :D), příliš časté alkoholové dýchánky (ne, neřiďte se radami některých dámských časopisů, a ani neplatí tvrzení ''Alkohol podávaný v malých dávkách neuškodí v jakémkoli množství''), různé nakopávače (energy drinky typu Redbull), nedostatek spánku, ale taky třeba přetrénování (=příliš mnoho cvičení).

Přetrénování můžeme dosáhnout více cestami. Buď to přeháníme v posilovně (chlapi, co denně zvedají váhy 3 a více hodin ve vidině toho, že jim budou rychleji růst svaly). Svalům tam samozřejmě musíme dát impuls a zatížení k tomu, aby měly důvod růst, ale při příliš dlouhém tréninku už se vyčerpají zásoby glykogenu ve svalech a tělo pak sahá pro energii do svalů. Takže je to kontraproduktivní a místo toho, abychom ty svaly budovali, tak je budeme akorát spalovat.


Další cestou nejen k přetrénování je posedlost kardiem. Nojó, o tom jsem zas dlouho nepsala, že? :D Dělat 7 dní v týdnu dvoufázové kardio, nebo každý den třeba 2 hodiny (a výš). Ano, to si nevymýšlím. V touze po zbavení se přebytečného tuku to totiž hlavně ženy praktikují poměrně často. Ale i toto nakonec přináší více škody než užitku! Pro tělo je to prostě stres, kortizol se vyplavuje jedna báseň... Více informací třeba zde a zde. Ráda si čtu rozhovory s různými fitnesskami a těší mě, že většina z nich dříve sice byla třeba takový ''cardio bunny'', ale přišla na to, že cesta k super postavě vede přes vysoké váhy a čistý, vyvážený jídelníček. Sice i mezi nimi se objeví pár z nich, co 6 dní v týdnu dělá ráno 30 minutové kardio, ale drtivá většina si jej schovává až na to úplné vyrýsování pár týdnů před závody (a myslím, že většina z nich stejně vypadá lépe v tzv. ''off-season - tedy ve formě mimo závody).

Jak často tedy břicho trénovat? Stačí vám to bohatě 2x týdně. Jak jsem psala výše - břišní svaly jsou svaly jako každé jiné, takže i na ně můžeme uplatnit ''zákony bodybuildingu'' - tedy zatížit a nechat růst. Když si navíc uvědomíte, že břicho prakticky ''posilujeme'' během ostatních komplexních cviků (=dřepy, bench press, mrtvý tah, kliky,..), tak je jasné, že břicho dostává zabrat až až.


Pokud tedy cvičíte na břicho každý den, položte si otázku - Opravdu jej pokaždé procvičíte dostatečně intenzivně? Jak už to bývá, pokud chcete nějakou změnu, musí to pro vás být výzvou. Když chcete, aby vám narostly svaly na rukou, budete dělat cviky s vyššími váhami, které se na ně zaměřují - ten sval vyčerpáte, dáte mu pár dní, aby se zregeneroval, a pak na něj zase ''zaútočíte s plnou silou. To stejné s nohami - kdo by dokázal po brutálním leg day hned druhý den předvést stejný výkon, když mu dělá problém jen vylézt do schodů?

I břicho chce proto intenzivní, náročné cviky. Pokud nějaký cvik zvládáte v jedné sérii provést třeba 100x (takové to ležení u seriálů a dělání sklapovaček), tak to prostě žádný účinek mít nebude. Dělali byste bicep curls 100x na každou ruku?

Já osobně břicho posiluji 2x týdně - jednou společně s hrudníkem, kdy jej zařazuji ve formě supersetů, podruhé samostatně na konci tréninku. Používám na něj nejčastěji cviky v závěsu na hrazdě, nebo se zátěží. Maximální počet opakování 20, většinou méně!

Mezi mé oblíbené cviky patří tzv. Mohammed, o kterém jsem vám už psala. Vypadá to vtipně, ale je supr! :D

Závaží můžete zvolit opravdu velké a to tak, aby jste zvládli 10 - 20 opakování
Další můj oblíbený cvik, který vyžaduje trochu té koordinace, je tzv. pike roll out.


To byl dostatek takové té naší oblíbené teorie. Teď jdeme do akce! Připravila jsem si pro vás trénink skládající se z 8 cviků, které mají za úkol zničit vaše břišní svalstvo! Inspirovala jsem se na stránkách bodybuilding.com, ale mírně jsem zaimprovizovala :)

ABS ATTACK
2 - 5 sérií
Každý cvik jedeme do vyčerpání (dokud nemůžete udělat další opakování - například už nedokážete zvednout nohy, nebo vaše forma už je na vážkách). Nejvíce opakování nejspíše uděláte při prvním cviku (jste hned na začátku a břicho není ještě vyčerpané), pak se to bude střídat podle toho, jak silné břišní svaly máte vycvičené. U většiny rozhodně nepřekročíte 20 opakování.
Hlavní je dodržovat formu, neodflakovat to! Pokud během některého z cviků cítíte například bolest za krkem, děláte to blbě a raději toho nechte. U všech cviků musíte pracovat břichem, soustředit se na něj, prociťovat to!
Hanging knee raise

Hanging knee raise do stran

Jackknife crunches z činkou v rukou
Weighted 90° crunches
Toto je základní poloha, činku (míč) se poté snažíte vytahovat co nejvýš ke špičkám nohou. Opět celý pohyb ''taháte'' břichem, né rukama!
Bicycle s činkou (já měla 6kg kettlebell)
Nohama děláte pohyb jako při jízdě na kole. Břicho pracuje!
Toe taps
Zvedáme pouze zadek, a to pomocí břicha. Nohy by měly jít nahoru přímo rovně
Elbow walk + reptile pushup
Plazení po loktech
Základní poloha je v plank pozici na loktech. Poté se v této poloze posunete 4x dopředu (pomocí loktů). Pak se zvednete do polohy kliku a 4x střídavě přitáhnete kolena k opačnému loktu (tzv. reptile pushup - obrázek vlevo). Poté se znovu sesunete na lokty, opět se o 4 lokty posunete dopředu a opakujete reptile pushup. Břicho ucítíte po 5 opakováních. Musíte ale být celí zpevnění, břicho zatažené! Pokud máte menšní prostor, můžete se před narazením do stěny otočit (stále ve stejné poloze, nestoupat si!) a plazit se zase na druhou stranu.
Army crawl
Celé nohy jsou natažené, dopředu se plazíte pouze pomocí loktů a rukou, nohy táhnete za sebou. A bříško pálí a pálí!
Twist crunch
Střídáte strany! :)
Isolated crunch s činkou v rukou
V rukou máte činku (já měla 3kg) a pouze ji vytahujete směrem ke kolenům, jak vidíte na obrázku. Tady břicho opravdu vnímejte a brzo je ucítíte pořádně pálit, nepřestávejte! :D
Mezi jednotlivými cviky nejsou pauzy, když už, tak do 10 sekund! :) Po odjetí jedné série cviků si dejte 30 sekund pauzu a jedeme to celé znovu. Aspoň 2 série určo zmáknete, a jestli se nebudete pořádně potit a to břicho cítit, tak si otestujte správné provedení! :)
Jste spokojení se svým břichem?

53 komentářů:

  1. Skvělý článek.. přesně takový jsem zrovna potřebovala :D. Děkuju moc, teď už jen začít makat ;)

    OdpovědětVymazat
  2. No vidíš, a já si myslela, že pokud budu každej den cvičit nějakej ten workout z youtubka (slyšela jsem, že břicho se prý může cvičit každý den, že se rychle regeneruje) tak brzo budu mít pěkný břicho :D. Super článek, workout určitě zkusím :)

    OdpovědětVymazat
  3. To se ti to radí, s takovým výstavním břichem, co? :D Moc hezký článek! :) Já jsem se svým břichem spokojená, ikdyž se snažím břicho stejně jako zbytek těla pořád pilovat k lepšímu :) A reptile pushup je můj oblíbený cvik :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tak radím ze zkušeností, jelikož s ním většina lidí spokojená není ;D

      Vymazat
  4. Ty blázne :D...jdu do toho :D..Bříško máš opravdu luxusní!

    OdpovědětVymazat
  5. Tak článek o břichu mám připravený na úterý. Se svým břichem nejsem spokojená, ale u mĕ je to už o nĕče m jiném vzhledemk elasticidĕ. Břichu dávám 2 roky .

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kecám už, dneska jsem ho tam dala.

      Vymazat
  6. Super, díky za rady a tipy! Teď už konečně vím, jak na to :)

    OdpovědětVymazat
  7. nejsem spokojená se svým břichem už dlouho, prostě vypadám jak těhotná a stydím se za něj, no jo pořád ta jedna jediná potvora - bederní hyperlordóza, nikdy jsem neměla ploché bříško a ani mít nebudu :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě to nějak půjde i přes tu 'potvoru', tak žádné výmluvy ;)

      Vymazat
  8. Nojo.. každá chceme sixpack :D díky za super tipy na cvičení :)

    OdpovědětVymazat
  9. Ahoj, hrozně se mi líbí tvůj blog, poslední dobou sem lezu X krát denně.. :D Zaujaly mě hlavně tvoje recepty (ne, vůbec podle nic skoro denně nic nevařim, to bych rozhodně já nedělala :D) a ta tvoje neskutečná odhodlanost :) Ale proč ti hlavně píšu.. Potřebovala bych s něčim poradit :) Před pár týdny jsem se konečně odhodlala se sebou něco dělat, začala jsem změnou jídelníčku (měla jsem celkem náběh na bulimii - přes den jsem v klidu vydržela třeba jenom na jablku a večer jsem se do stavu naprostýho přejedení a bolestí břicha cpala brambůrkama, nutelou, atd..), už jsem se celkem naučila jíst pravidelně a zdravě, dokonce jsem se ze zarytýho odpůrce veškerýho pohybu dostala do fáze, kdy každej den třeba půl hoďky běhám nebo se snažim něco posilovat.. :) Takže jsem se sebou vlastně celkem spokojená :D Ale přece jenom jeden problém mam - pořád nemůžu přijít na nějaký správný posilovací cviky, který můžu dělat doma bez padesáti fitness věcí. Do fitka se mi krutě nechce, jsem nervózní z těch nařachanejch chlapů ( :D ) plus se svojí ne zrovna ideální postavou.. A na to, abych si ty věci nakoupila domu, prostě nemam prachy. Neznáš nějaký takový cviky? :) Potřebuju vycvičit hlavně stehna a břicho, to mě trápí asi nejvíc.. Byla bych fakt hrozně moc ráda, kdybys mi poradila.. :)
    Jinak ti ještě chci říct, že ti hrozně moc fandim, tvýmu životnímu stylu (jak už jsem jednou zmínila, ty tvoje recepty jsou fakt skvělý :3), posilování, a všemu.. :) Carry on girl :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj! :)
      Moc děkuju, a jsem ráda, že recepty zkoušíš! :D
      Jinak je supr, že jsi ten životní styl změnila, to je základ :) Ohledně toho cvičení - není nutné chodit do fitka, samozřejmě. Pokud jsi teprve takový začátečník, můžeš třeba párkrát týdně zkusit cvičení Insanity (ke stažení na ulozto.cz) - pár těžších videí si vyber a třeba 4x týdně si nějaké dej. V ostatní dny můžeš zkusit třeba workouty od Zuzky Light (na youtube - ZWOW si najdi :)). Pomůcky nepotřebuješ ani při jednom a je to zadara. Dále určitě zapojuj i nějaké workouty jen s posilováním - trénuj hlavně kliky a dřepy, spojuj to do různých workoutů, aby sis dala pěkně do těla, prokládej to třeba skákáním přes švihadlo :)
      Snad jsem nějak poradila, ať se daří! :)

      Vymazat
  10. Máš úžasně vyrýsované břicho:)
    Super článek! Na břichu se snažím pracovat, abych byla čím dál víc spokojená:)
    A děkuju za tipy na cviky, vyzkouším (a použiju konečně hrazdu, co mám doma:D)

    OdpovědětVymazat
  11. wow, super!!! měla jsem poslední dobou pocit, že mi dochází fantazie se cviky na břicho, tak teď jsi mě rozhodně obohatila! :))

    OdpovědětVymazat
  12. Jojo, souhlasím. Na břicho rozhodně záměrně neposiluju každý den (podle nějakého videjka z YT :D), ale když už, tak si půjčím nějaký Zuzčin nebo Marušky workout, kde jsou třeba mé oblíbené rotační cviky a různé planky, mt.climbers se židlí, právě i reptile, ponory a bříško pěknš cítím. To samé i s těžšími činkami při hlubokých dřepech :)
    Tvoje bříško je ale úžasné! A taky koukám na ty ruce, panejo!! Jen se mi nikdy moc nelíbily takové ty žíly, které jsou vidět, když se více posiluje. Tobě nevadí? Mně u chlapů příjdou fajn, ale u ženskejch se mi to nikdy moc nepozdávalo :D
    Jinak pěkné cviky, vyzkouším a udělám z toho nějaký mini workouteček třeba po 3 sériích. Děkuju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. přesně ty žilky :D ale jinak Beauty vypadáš skvěle, akorát nevím, ale být tebou, tak takhle mi to stačí, aspoň to bříško a ruce ;) :) i když každý máme jiné cíle a každému se líbí něco jinýho, to je jasný :)

      Vymazat
    2. Tak ty žíly jsou vidět víc tím, že jsem ztratila něco na váze, vodu a tuk. Už jsem do nabírání ponořená, takže tam určitě dlouho nebudou ;D Pokud jsou ty žíly vidět na někom, kdo je 'pouze' vyhublý, tak se mi to nelíbí, ale pokud jsou vidět díky těm svalům a nízkému procentu tuku, tak (pokud to není přehnané) se mi to líbí ;)

      Vymazat
  13. Už by si nám mohla ukázať aj fotky tvojich zadných partií, Beauty ;-)
    PS: Článok super, ako každý jeden!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Děkuju moc, a můžu se o takové fotky pokusit, snad pak neztratím nějaké své čtenáře :D

      Vymazat
  14. Skvělý článek. Taky nejsem zastánce každodenního posilování břicha. Teda kdysi jsem na něj cvičila každý den (six pack honba :D), ale teď na něj víc než 2x týdně rozhodně necvičím :)
    Myslíš, že káva taky "vytváří stres"? :)
    To tvoje bříško :3
    Ještě jsem se tě chtěla zeptat, jak to nakonec dopadlo s těmi "chlapi", jestli se z toho něco vyvrbylo nebo ne :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já myslím, že káva taky, zase je to spojený s tím kortizolem ;) Naštěstí jsem ho nikdy nepila a vůbec mi nechutná :D

      http://www.loss-bellyfat-stay-slim.com/Caffeine-belly-fat.html
      http://www.paleomental.com/2011/06/caffeine-and-cortisol-30-day-experiment.html

      Jinak s chlapy? :D No znáš to, je to jak na houpačce, tak ještě uvidíme :)

      Vymazat
  15. ASi bych měla zainvestovat a zaplatit si tě jako osobní trenérku, to břicho je neskutečný! Minimálně se nechám inspirovat těmi cviky:) S tím svým tělěm musíš mít asi hodně dotazů od sportovců, ne?

    OdpovědětVymazat
  16. Vďaka za inšpiráciu. :) Opäť skvelý článok, cviky, brucho, ruky a hlavne.. hlavne tie žily! :D (moja posadnutosť) A toto si už videla? http://www.youtube.com/watch?v=EAkqiDF4wCY ..taká obyčajná americká rodinka..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Supr video! O to se určitě podělím v dalším článku s ostatními čtenáři, děkuju za tip :)

      Vymazat
  17. Zatial cvicim s Jill len nieco vyse mesiaca (kvoli zapalu priedusiek som musela na 10 dni prestat), vysledky su len velmi male a brucho mam stale nafuknute a to som aj stravu zmenila a dost ma prekvapilo, ze brucho sa nema cvicit kazdy den lebo som citala, ze hej a tak som si davala vzdy po Jill este cviky na brucho zvlast. Vdaka za super clanok a inspiracie.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak cvičit si je můžeš, ale nebude to mít efekt ;) A děkuju za pochvalu :)

      Vymazat
  18. Bezva inspirace :)...nejvíc se mi líbí ten plazi-lezi po-po-bříšku cvik
    ...(Army crawl) :))))))))))))

    OdpovědětVymazat
  19. ahoj, viem že je to úplne odveci otázka, ale aký maš mobil ? :D robí pekné fotky :)

    OdpovědětVymazat
  20. mala by si oveľa viac makať na nohách lebo takto nepropočne vyzerá tvoja postava smiešne. Ako chlap s tintítkovými nohami. Alebo nepozuj v polstoji ala chce sa mi cikat.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Neboj, ne nohách makám co můžu, právě břicho skoro necvičím ;) Jestli tento blog čteš už dýl, tak ses mohla dočíst, že se mi nelíbí, jak mám nohy moc hubené a snažím se na nich nabrat ;)

      Vymazat
  21. super článek a tvoje bříško bych taky brala :D Já mám ráda ten cvik na gymnastickém míči, i když občas u toho trochu nadávám :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Taky mi občas dělá trochu problémy, ale zlepšuju se :D

      Vymazat
  22. Ehm, moje bříško je teď jeden velký špíček, protože vůbec necvičím:'( fňuk.. Takže ti strašně moc závidim to tvoje, mrško!!:D

    OdpovědětVymazat
  23. ten elbow walk vubec neznam, dik za inspiraci :) Priste zaradim i twisted crunch, zas neco noveho, juchu :)

    OdpovědětVymazat
  24. Ahoj :) zvu Tě ke mě na giveaway

    OdpovědětVymazat
  25. promin ale vypadas jako chlap:( ty ramena a ruce hnus uz to prehanis a ty hubene nohy k tomu ..vypadaly by pekne kdyby jsi nemela ty ramena a ruce ..nejsi nemocna? uz to trochu prehanis s tim cvicenim ..

    OdpovědětVymazat
  26. Super workout:)!!! báj d wej...dnes jsem zkoušela květákovou pizzu podle tebe a jsem naprosto nadšená, jak dobře to chutná:) uaaaa, už se těším, až si jí zase upeču!:D

    OdpovědětVymazat
  27. po dlouhé době jsem se dostala na tvůj blog a zírám jako blázen - úžasný, co jsi se sebou udělala za pár měsíců :) Na můj vkus je to sice až moc, ale každému se líbí něco jiného a je super, že si dokážeš jít za svým takhle tvrdě.. Já jsem teď začla cvičit s mojí známou, je to jedna z nej fyzioterapeutek v ČR a ta by se asi zbláznila vidět tě :D Hlavně takhle velký sixpack (kor to co máš teď v říjnu :)) není prý vůbec zdravý, co se týče vnitřních orgánů zad atd., o procentu tělesného tuku nemluvě.. Chápu, že spoustu vrcholových sportů (většina) nejsou nejzdravější, ale je rozdíl vidět to u takhle mladé holčiny..Tím ti nechci nic kázat, je obdivuhodný, že v 17ti máš takové zájmy, jsi dříč a ještě k tomu máš pěkné známky (co tak koukám, tak slečny v tvém věku zajímají docela jiné věci), jen doufám, že si jseš vědoma toho, že všechno má své pro a proti :) Anna.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Moc děkuju za pochvalu :) Tak já se zatím cítím líp než kdy jindy, zvedám těžké váhy v posilce a zlepšuju se, cítím se pořád plná energie. Kdyby mě to nízké procento tuku nějak ovlivňovalo, neměla bych tolik síly a podobně, ale poslední 2 měsíce jsem byla na objemovém jídelníčku, takže jsem nabrala 6 kg. Teď na konci listopadu jdu na soutěž v bodyfitness, takže to před tím budu muset trochu seknout a pak začnu zase nabírat svalovou hmotu :)
      A máš pravdu, že holky mého věku se zajímají opravdu o úplně jiné věci :D Ale já jsem nikdy nebyla jako ostatní a ani bych nechtěla být :D

      Vymazat
    2. Moc díky za článek ;) vyzkouším a uvidíme ;) jen bych se chtěla preptat na stravu, kdy co jíst. Nnemohu se dopatrat správného. Co jíst na večeři? Svaciny? Před a po tréninku? Všude píší něco jiné a v tom aby se pak čert vyznal ;D diky moc ;)

      Vymazat
    3. :D Ahoj. No tak jídelníček je samozřejmě hlavní, ale kolik čeho a kdy záleží na tvojí výšce, váze a čeho chceš dosáhnout - jestli rýsovat nebo přibírat. V každém jídle by měl být zdroj bílkovin, to je hlavní. Pak se bude lišit množství sacharidů a tuků hlavně podle toho jestli teda chceš přibírat nebo ne :D Rychlé sacharidy (ovoce) je nejlépe jíst jen na snídani a hned po tréninku, jinak na ostatní jídla si dávat komplexní (brambory, rýže, těstoviny, kuskus..) A tuky jako ořechy, olivový a kokosový olej, semínka, avokádo trochu v každém jídle (kromě jídla hned po tréninku, jelikož tuky zpomalují vstřebávání těch živin, ale ty je po cvičení potřebuješ doplnit hned)
      Je to složité já vím :D

      Vymazat
  28. A ještě bych se ráda zeptala ;) když bych chtěla bříško vyrysovat, co bych pro to měla udělat? Jak sestrojit jidelak a tak ;) díky moc :)

    OdpovědětVymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D