sobota 24. srpna 2013

Crossfit, baby!

Ahoj lidi :)

Dnes tu pro vás mám článek hlavně o cvičení, to musíte být všichni nadšení! Ale hned zezačátku bych vám ráda dala tip na jeden takový ''dokument'' ze světa kulturistiky a posilování. Bude vás to zajímat, pokud vás kulturistika zajímá, takže to není pro každého :D Je to zaměřené na užívání steroidů a podle mě je to dost zajímavý. No, však posuďte sami - Bigger, faster, stronger (+ české titulky)

Jo, na zemi mám pořád pěkej bordel :D
O crossfitu jsem tu už párkrát psala a většina z vás určitě ví, o co se jedná. A mě se tento 'styl' cvičení vždycky líbil nejvíc - je to intenzivní, je to účinné a pořádně se při tom zapotíte. Zároveň se zdokonalujete v základních cvicích (dřep, mrtvý tah, pushpress, clean and press, čelní dřep...) a stáváte se silnějšími (v dobrém slova smyslu :D) Je to něco jiného než klasická kulturistika/posilování, to je jasné. Obojí mají svoje výhody a podle mě je nejlepší to střídat. Proto bych po brzy chtěla crossfit zkusit a zařadit jej do své přípravy na soutěž třeba v příštím roce. Zatím se snažím trénovat doma/v posilovně ty cviky, které se tam používají, abych hned zezačátku nebyla úplná lemra :D

Nedávno jsem si takový svůj vlastní crossfit WOD (workout of the day) sestavila sama a využila věcí, co mám doma. Takže hrazda, kettlebell (16 kg), stolička na výskoky (55 cm) a ''olympijská'' činka (barbell) 20kg. Musím říct, že ze mě lilo opravdu ukázkově, tak to mám ráda :D Navíc jsem si trošku zavařila, když jsem se rozhodla workout sestavit tak, aby počet opakování rostl podle pyramidy (aby to vypadalo hezky napsané ;D) a tak jsem si dala u cviku ''wall walk'' 50 opakování a strávila jsem jen u něj dost dlouhou dobu (to jsem se proklínala, fakt! :D)

BUY IN - rozcvičení, rozehřátí
- 100x skok přes švihadlo
- 10x burpee bez kliku s výskokem
- 20x sklapovačky
- 20x swing s kettlebellem (jen 6 kg)
- Samozřejmě se můžete rozehřát i jinými cviky, ale rozehřátí je velmi důležité. Není nic horšího, než začít cvičit se ''ztuhlými'' svaly, to je prostě hrůza! :D

WORKOUT - na čas - MŮJ ČAS = 23 minut 10 sekund
- 60x box jumps (55 cm)
- 50x kettlebell swing (16kg)
- 40x burpee bez kliku s výskokem
- 30x thrusters (20kg)
- 20x kliky
- 10x burpee s klikem + chin up (shyb podhmatem)
- 20x toes to bar
- 30x kliky
- 40x jump lunges
- 50x wall walk
- 60x squat jump

FINISHER - není ''povinné'', ale vhodné :D
- 5x sprint do kopce
- 20x pistol squats (10x na levé a 10x na pravé noze)
- 10x chin ups (shyby podhmatem)

Jak vidíte, na konci mám ještě tzv. finisher - takový malý workout na doražení. Po tom hlavním workoutu se trochu vydýchejte a (pokud ještě žijete :D) si jděte zaběhnout ven, najděte vysoký kopec a 5x jej vysprintujte. Pak udělejte tzv. pistol squats (dřepy na jedné noze) - 10x na levé, pak 10x na pravé noze. Pokud je neumíte, tak se přidržujte třeba něčeho vedle sebe :)

Pistol squats
Teď si rozebereme některé cviky ze základního workoutu, které by vám nemusely být jasné (ani já bych nevěděla, co většina z nich znamená, kdybych si je já nevymyslela :D)

BOX JUMPS
- Já použila pevnou stoličku vysokou cca 55cm. Můžete použít třeba nějakou bednu/lavičku, pokud cvičíte venku. Ale bacha - opatrnost především. Takže neručím za to, pokud si při tomto cviku rozbijete papulku :D A ano, 60 opakování. Máte radost? :D


KETTLEBELL SWINGS
- Klasika s kettlebellem. A ''házejte'' s ním vysoko, né jen před sebe! :)


THRUSTERS
- Nejlépe to ''pochopíte'' z videa či obrázku. Takže bacha i na techniku a nejdříve si to nacvičte :)




BURPEE + CHIN UPS
- Takový malý mix mých oblíbených cviků, muhehe. Stoupnete si pod hrazdu, uděláte burpee s klikem a jak vyskakujete nahoru, chytnete se hrazdy podhmatem a uděláte shyb (= to znamená 1 opakování) Spustíte se a opět uděláte burpee s klikem, vyskočíte a znovu shyb podhmatem (= to je další 1 opakování). A tak dále :D


TOES TO BAR
- Oblíbený cvik (ano, mám jich hodně :D). Už jsem vám o něm párkrát psala, tak přidám jen obrázek s technikou provedení. Já jsem jich 20 zároveň rozhodně nedala, tak jsem se občas spustila, odpočinula a pokračovala dál v opakováních.


JUMP LUNGES
- Přeskakování ve výpadech. 1 výpad = 1 opakování. A jděte pořádně hluboko! :D


WALL WALK
- A asi ten nejhorší cvik :D Není to hrozný cvik sám o sobě, ale je hrozné jej dělat 50x, to teda nekecám. Lehnete si hlavou od zdi do pozice kliku a nohama šplháte nahoru, zároveň ručkujete rukama (nečekaně :D) ke zdi, až je vaše tělo skoro v kolmici se zemí. Pak ručkujete zase dolů do pozice kliku, až jsou obě nohy na zemi (to bylo 1 opakování :D). A ručkujeme znova dozadu...


JUMP SQUAT
- Klasika - dřepy s výskokem. Úplná lahůdka na konec, hlavně těch 60 opakování :D

Zadkem jděte níž! Pamatujte - ass to grass! :D
Není to žádný typický crossfit, ale nemám doma tak těžké činky, abych třeba mohla zkusit workout jako Linda, Elizabeth nebo Diane (většina z workoutů má svůj název podle nějakého ženského jména :D)
Ale pro inspiraci sem přidávám pár nejnámějších, kdyby jste si je třeba chtěli vyzkoušet!

Fran
Thruster 95 lbs
Pull-ups
21-15-9 opakování, na čas

Helen
400 meter run
1.5 pood Kettlebell swing x 21
Pull-ups 12 reps
3 kola na čas

Isabel
Snatch 135 pounds
30 opakování na čas

Linda 
Deadlift 1 1/2 BW (1 a půl vaší celkové hmotnosti)
Bench BW (vaší hmotnost)
Clean 3/4 BW (3/4 vaší hmotnosti)
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 opakování na čas

Mary
5 Handstand push-ups
10 1-legged squats
15 Pull-ups
Co nejvíce kol co dokážete během 20 minut

Eva
Run 800 meters
2 pood KB swing, 30 reps
30 pullups
5 kol na čas

Angie
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Na čas. Dokončete vždy 100 opakování u každého cviku a pak se přesuňte na další


Tááák, co vy a crossfit? Už jste byli na nějaké hodině crossfitu, nebo upřednostňujete ''tradiční''posilování?

54 komentářů:

  1. Páni! To je pořádný trénink...Určitě se nechám inspirovat, ale budu si to muset zjednodušit ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlasím.."normální" člověk to nemůže zvládnout:DD(a teď nikoho neurážím-samozřejmě)
      U mě by byl počet opakování max.20 a nožičky by plakaly:DD

      Vymazat
    2. :D Zkuste to, dá se to zvládnout :) Jsou daleko těžší workouty :D :))

      Vymazat
  2. ty bláho holka, tvá obtížnost cviků je opravdu obdivuhodná!:-)...neuvěřitelné výkony...ten cvik u tý zdi to je neskutečný!:-D

    Bella

    OdpovědětVymazat
  3. Celkem by mě zajímalo, kde bereš čas pořizovat takové množství osobních fotek...:-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To zabere 10 sekund mám samospoušť :D Takže když někam jdu a myslím, že mi to zrovna sluší, tak se vyblejsknu :DDD

      Vymazat
  4. Crossfit je parádní, ale spoustu cviků ještě nezvládám - třeba toes to bar nebo hlavně pull ups :D Ale jinak jich hodně zařazuji do svých workoutů - thrusters, KB swings, box jumps a spousta dalších jsou mé oblíbené. Určitě zkus u sumo deadlift high pull s ketlebellem (nebo se to dá i s osou), ten je fakt super! Já si ho dávám skoro pořád :D - tady je obrázek: http://crossfitbelltown.com/files/2012/10/nicoleSDHP.jpg

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, shyby jsou těžký, ale musíme na nich makat! :) Ten poslední cvik příště zkusím, díky za nápad :)

      Vymazat
  5. Zvycajne mam popri normalnom posilnovani aspon raz do tyzdna aj hodinu crossfitu, je to velmi prijemne "ozivenie" a hlavne, clovek ma moznost sa pri tom uplne "rozbit" :)

    OdpovědětVymazat
  6. Tyyjo, tak ten cvik u té zdi bych nedala ani za nic. Jsi fakt úžasná, co dokážeš. Moc ti to na fotkách sluší!

    OdpovědětVymazat
  7. Asi jsem hloupej, ale moc jsem z toho nepochopil, co to vlastně ve svý podstatě crossfit je :D. Něco jako rozcvička + kola na čas + něco na konec? Každopádně nevím, asi nic pro mě, dávám si záležet na každým opakování a jen 30 kliků mi přijde opravdu hodně. Udělat 30 kvalitních kliků, myslím, že nikdo z tohoto fóra nedá (myslím, že ty taky ne). Přijde mi to trochu jako kvantita místo kvality... Ale jak jsem říkal, asi jsem to pořádně nepochopil:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Tak rozcvička na začátku je u všeho cvičení, že jo. Někdy tam zezačátku máš nácvik techniky různých cviků (třeba mrtvej tah, clean and press a tak...) a pak přijde nějakej ten samostatnej workout, kterej bývá většinou na čas (někdy máš čas danej, třeba 15 minut a za tu dobu musíš udělat co nejvíce kol daných cviků..) To 'něco na konec' jsem viděla jen párkrát, takže to asi nebude nějaká povinnost :D
      Jo, to já taky, dávám si záležet na provedení. Taky když jseš třeba na hodině toho crossfitu, tak tě tam kontrolují a když uděláš cvik špatně, nebo to třeba odflákneš, tak se to opakování nepočítá a musíš znovu :D Ale tak třeba kliky dá myslím většina lidí, nemusí to být 30 na jednou. Třeba 15, chvilku odpočinek a pak dalších 15. Ale pořád ti běží čas a snažíš se být rychlej :)

      Vymazat
    2. Jasný, chápu;)
      Ale sám se svym CC jsem vlastně trochu na opačný straně. Třeba můj názor je, že si ty cviky lidi ulehčujou. Neznám člověka v mym věku (17), kterej by třeba zvládl 50 naprosto kvalitních kliků. Sám nedám asi ani 30. (Kvalitní klik je klik s nohama u sebe, ruce na šířku ramen, lopatky tlačit k sobě, pomalu se spouštět dolů až do dotyku země, vydržet necelou vteřinku dole, rychle vyjet nahoru a v horní pozici počkat tak vteřinku. Klikovat plynule, bez "klepání") Jenomže ono je pak těžký si přiznat, že někdo dá třeba jen 15 kliků... To stejný je u shybů. Je hodně těžký určit, jak je kdo silný podle toho, kolik řekne, že udělá shybů. Příklad: dám podle mě asi 6 kvalitních shybů. Učitel mi uznal 12 kvalitních shybů (propnuté ruce jsou samozřejmostí). Bez propínání rukou zvládnu až 20 shybů. Tak jak jsem tedy silný?:)

      Vymazat
  8. Ahoj doporučil bych Ti přečíst skvělý článek, který by Ti mohl přinést řadu užitečných informací. Kvalita před kvantitou ;)
    http://www.zeleznakoule.cz/magicka-sila-adaptace/
    kontakt: https://www.facebook.com/ondra.provaznik.1

    OdpovědětVymazat
  9. na crossfitu jsem nebyla, jelikož tady nic není :) ale chtěla bych něco zkusit :) seš teda dobrej extrémista v tom cvičení :D

    OdpovědětVymazat
  10. chválím fotky, moc ti to na nich sluší:-)

    OdpovědětVymazat
  11. Já a crossfit... NE! Ale když vidím tebe, asi začnu.. :D

    OdpovědětVymazat
  12. Super tréning, musela to být pěkná zabíjačka! ;)

    OdpovědětVymazat
  13. Na crossfitu jsem byla 2x. Pak jsem si nějak hnula zády a skončila na rehabilitacích. Po prázdninách se ale těším, že tam budu chodit zas. Taky mi tenhle styl cvičení vyhovuje. Nezvládám sice shyby a různé cviky s osou, ale trenér nám vytváří takové WODy, abych to i já (nula) zvládla :D

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj, většinou do komentářů nepřispívám, ale s obdivem pravidelně sleduji tvůj blog :-) Jsi strašně šikovná a moc ti fandím... Já jsem začala cvičit před rokem, ale žádné velké změny na sobě nepozoruju :-( Což mě strašně mrzí, protože jsem i velmi upravila jídelníček.. Poslední týden se do cvičení nemůžu vůbec přinutit, asi ztrácím motivaci, nebo co... Moc ti to sluší ;-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Moc děkuju! A rozhodně od cvičení nepolevuj a buď trpělivá, změny přijdou, určitě! :)

      Vymazat
  15. já ted trénuju schyby na fran ta se mi hodně líbí:) dám zatim jen jeden :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D tak to máš před sebou ještě kus práce, držím palce ;D

      Vymazat
  16. Téda, ty si teda umíš dát pořádně do těla :D
    Paráda, máš můj obdiv kolik toho zvládáš.. to já jsem oproti tobě slabá jako mraveneček :D
    A Beuaty, co děláš když už se opravdu nemůžeš ani zvednout, pot z tebe lije, podlamují se ti ruce nebo nohy, cítíš bolest snad každého svalu na těle, ale ještě musíš pokračovat? Já většinou spadnu na zem :(( Jak se ty motivuješ, hecuješ abys dokončila to co chceš..?
    Jinak já teď nejvíc pracuji na shybech, neumím je pořádně.. trochu se vytáhnu nahoru ale spíš jen tak do půlky.. což je vlastně nic.. snad to ale brzy zlepším :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :)) No, to je dobrá otázka! :D Já mám hodně silnou vůli a když si usmyslím, že něco dokážu, tak to prostě dokončím až do konce, to stejné se cvičením. Kdybych to prostě nedala, byla bych na sebe naštvaná a připadala bych si jako lemra :D Pomáhají mi taky nějaké nakopávací písničky (hlavně Hungry od Roba Baileyho ;D), představím si třeba, že někdo na světě stejně maká daleko víc než já a to mě taky postaví na nohy :D Někdy si i zařvu a jedu dál :D
      Ale i ty shyby do půlky ti můžou pomoct, postupně se zlepšíš, uvidíš! I při nich zapojuješ ty svaly, které pracují při normálních shybech, pokud je tedy děláš správně no :D

      Vymazat
  17. No já jen čumím, to je workout jako prase :D. Jsi třída! Mohla ses nám při něm natočit :D. Mimochodem, kolik že vlastně uděláš kliků na jeden zátah? :D

    OdpovědětVymazat
  18. http://gymradio.cz/usn_soutez.php přihlaš se beauty! máš parádní fotky :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. popřemýšlím o tom :D děkuju moc za nápad! :)

      Vymazat
  19. smékám před tebou !! si moc krásná ! :)
    check: http://my-diary-skinny-healthy.blogspot.cz/ :)

    OdpovědětVymazat
  20. Ahoj beauty chtěla sem se tě zeptat, jak si na tom byla na začátku s dřepy? Šly ti hned nebo si se s nima ze začátku prala? Vím je to asi hodně blbá otázka (napsala bych ti na mail, ale zatím si mi na žádný neodpověděla -.-') ale nevím, koho se zeptat :D Já se o ně snažím ale nikdy se mi nepovede ani jeden pořádný, možná je to tím, že je na mě i ta tyč bez závaží těžká.. :D myslíš, že bych je měla dál zkoušet, nebo počkat až budu silnější?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Jé, tak to je mi líto s těmi maily.. :D Já na ně odpovídám postupně, jestli jsi mi psala víckrát, tak to je divný.
      Asi máš na mysli dřepy s činkou, že jo. No s těmi to na začátku bylo bledé :D Dlouho mi trvalo, než jsem našla tu správnou polohu činky, aby mě netlačila do zad/krku, než jsem našla správnou techniku a tak. Hodně mi pomohlo sledovat videa na youtube s tréninky třeba některých profíků, abych tu techniku okoukala :) Taky to chce hodně protahování, abys neměla některé svaly zkrácené a mohla jít zadkem hodně dolů. Soustřeď se hlavně na správnou techniku a né na váhu, tam se postupně dopracuješ :) Tyč má myslím většinou tak 20 kg sama o sobě, to by ti mělo jít podle mě. A děláš ty dřepy volně nebo na multipressu? Mě na tom multipressu dřepy moc nešly, je to takový nepřirozený :D

      Vymazat
    2. jo dělám je volně, provedení na multipresu je na mě moc složité :D (chápej do fitka chodím teprve tak měsíc a cvičím podle zásobníku cviků od M&F takže provádím jen ty cviky, které tak nějak pořádně pochopím :D) Jinak na správnou techniku se snažím soustředit, tak snad se to bude jenom lepšit. A moc děkuju za odpověď :)

      Vymazat
  21. No já zírám, jak jsi tohle proboha mohla přežít? Já bych byla mrtvá za dvě minuty, natož tohle celé odcvičit. :D Máš můj obdiv, jsi skvělá!

    OdpovědětVymazat
  22. Wau! Obdiv!
    Já si dneska dám nějaký vlastní workout a myslím, že wall walk si zařadím taky. :)

    OdpovědětVymazat
  23. Pěknej plán. Tohle snad taky jednou dám, zatím se seznamuju s cvikama a snažím se zpevnit "core" svalstvo. Používám TRX a Aquahit/Aquabag, zatím dvakrát týdně, ale start je vynikající. Díky za inspiraci s cviky :)

    OdpovědětVymazat
  24. Tak za prvé - postavu máš nádhernou. Nechápu, jak někdo může napsat že vypadáš jako chlap?! Ony ty fotky taky občas dost zkreslujou, na některých vypadáš mnohem mohutnější než jsi. Když jsem tě viděla v tom fitku vedle trenéra překvapilo mě jak jsi vysoká a hubeňoučká. Pro tvou postavu bych vraždila!! :-D
    Za druhé, můžeš mi vysvětlit jakou nadpřirozenou silou dokážešč udělat 50x swing s 16 kg KB?! Já udělám s 12 kilovým max. 10x a když jsem to zkusila jednou s 16kg tak jsem málem proletěla přes celou telocvičnu a zaryla se půl metru pod parkety. A to vážím víc než ty. Ještě holt budu muset na sobě zamakat no :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuju! :) Že jsem vysoká, to mi zatím fakt nikdo neřekl! :D A kde jsi byla? Jsi měla říct, že mi sem píšeš, bych tě pozdravila :D
      Jde to, chce to trénink :D Když jsem si ten kettlebel objednala domů a poprvé to zkusila, vůbec mi to nešlo. Ale zkoušela jsem to pořád a nakonec jsem se k tomu dopracovala :)

      Vymazat
    2. To né, neviděla jsem tě osobně, jsem z jiného města :-( Jinak bych se k tobě hned hlásila, neboj ;-) Myslela jsem na těch fotkách, kde jsi s trenérem ve fitku...
      S tím KB to taky budu zkoušet dál, slyšela jsem že je to perfektní na vytvarování zadku a to já potřebuju :)

      Vymazat
    3. Aha, já si právě myslela, že jsi byla v tom fitku :D
      A ty swingy s ketlebelem jsou na zadek supr, to máš pravdu :-)

      Vymazat
  25. Zatím nějak nemůžu činkám přijít na chuť.Mysliš,že je možné se trochu vypracovat i bez nich?Existuje nějaké náročné cvičení bez nich?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě to jde i bez nich! :) Podle mě jsou nejlepší cviky s vlastní váhou tyto - kliky, shyby, dips (kliky na bradlech), angličáky, dřepy na jedné noze, šplhání (třeba po laně), kliky ve stojce (o zeď), sprinty, dřepy s výskokem, ... něco jako crossfit ale bez činek. Zkus si třeba vybrat 6 cviků, od každého 10 opakování a 4 kola. Na čas, bez přestávky, aby to zabralo tak maximálně 20 minut a máš super workout :)

      Vymazat
  26. Ahooj! Tak jsem na Tvůj blog zavítala po nějakých třech měsících minimálně a musím říct, že za tu dobu jsi udělala obrovský kus práce, Tvoje postava značně nabrala na svalech.. k tomu moc gratuluju, na druhou stranu si prostě nemůžu odpustit poznámku, že se mi to k Tobě vůbec nehodí :( Taková malá, drobná kráska a takové svaly? Mně jsi se mnohem víc líbila tehdy, před těmi třemi měsíci, kdy jsi svaly měla, ale nebylo to tak přehnané, jako teď. Je mi jasné, že můj komentář budeš brát jen jako konstatování a určitě se nestane, že kvůli tomu přestaneš posilovat...tu závislost na tom znám sama moc dobře. Chci ti jen upřímně napsat, jak to vidím já. Měj se hlavně krásně, Katy

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj :) Moc děkuju za pochvalu! Ale 'takové svaly' opravdu nemám, to fakt ne :D Je mi teprve 17 a to prostě nejde, abych byla moc namakaná. Vidím to tak, že až přiberu aspoň takových 10 kilo, bude to lepší :)
      Ale jsem ráda, když mi někdo něco takového napíše :D Pro mě je naopak urážka když mi někdo řekne, že jsem hubená, což se naštěstí moc nestává už :D

      Vymazat
  27. Já ty tvoje fotky fakt nechápu... jak můžeš mít tak dlouhý nohy proboha? :-D
    Jsi hodně vysoká?
    Ale jinak samozřejmě postava úžasná, a ty nohy, TY NOHY... měla by sis je změřit, vopravdu nepochopím tuhle nespravedlnost ve světě :-D

    Eliška

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Mám jen 166 cm, nohy jsem neměřila, tak třeba příště :D Děkuju za pochvalu :P :D

      Vymazat

Za každý komentář moc děkuji! :) Pokud neodpovím, neznamená to ignoraci, ale ''pracovní vytíženost'' :D