Paleo batátové hranolky

Ahoj! :)

Tákže, začneme hnedka pěknou diskuzí, která se nám rozrostla u minulého článku. Nebudu se ke každýmu komentáři vyjadřovat samostatně, to by bylo na dlouho :D Ale zkrátím to. Každému se líbí něco jiného, hubené holky s malýma by chtěly větší, oplácané holky s velkýma balonama zase menší. Ale tak to už je :D Tak, tím to hasne. Jestli si chcete ještě zanadávat na dané téma, můžete se připojit do této diskuze u článku ;) Ráda si to přečtu! :D

No a nebudu vás zbytečně napínat. Jak tedy dopadla ta posilka? Musím říct, že dobrý! :D Přišla jsem tam (místnost tak 5x5 metrů čtverečních) a tam 2 chlápci. To mě celkem naštvalo, nemuseli tam být :D

 Jelikož jsem tam dlouho nebyla, nějak jsem se nemohla rozkoukat a asi minutu jen tak čuměla střídavě na legpress a na tyč na squaty a říkala si, kde asi udělám menší trapas. Jelikož jsem se už doma zahřála workoutem (abych tam nemusela jezdit na tom pidirotopedu), tak jsem se nemusela rozehřívat a nakonec se rozhodla pro legpress.

Jak jste mi radili, nejdříve jsem to dala bez zátěže (teda bez přidané zátěže). Tak jsem udělala 20 opakování jen na rozehřátí. Mezi jednotlivými cviky jsem si dávala pauzu tak 25 sekund, občas jsem mezi cviky zařadila švihadlo, které jsem si tam demonstrativně přinesla z domu ;D Jaké cviky jsem zhruba prováděla si můžete přečíst níže. Jak už jsem psala, bavilo mě to tam a napoprvé i snad šlo, ale problém jsem (jak jsem předpokládala), měla s těma squatama. Nejdřív jsem tedy dělala jen s tou tyčí (20 kg), ale teda je to až nepříjemný, nevím nevím. Je mi jasný, že tahat takovou váhu na zádech není pohodička, to ani nechci. Ale problém je, že mě ta tyč dost tlačila do zad (krku) a to ikdyž jsem si tu tyč obmotala ručníkem. Asi mám nějaký špatný postoj, nebo si jen musím zvyknout?

Pro jistotu jsem tedy domluvená, že zítra tam se mnou půjde mamčin známej, kterej je do fitness dost zapálenej (taky tak vypadá). Paradox je, že zrovna chodí o berli, něco si udělal :D Ale tak - aspoň mi tam poradí, jak provádět správně cviky, už se těším ;) To víte - potit se před namakaným chlapem, co vám bude furt říkat, co děláte špatně, to je sen každé holky ;D

Problém je, že ve většině případů netuším, jakou váhu jsem zvedala :( :D U toho legpressu to bylo v polovině (jsou to takové krychličky naskládané na sobě - závaží). Nevím totiž, kolik jedno váží, někde na netu jsem našla že 2,5 kg (ale to byl trochu jiný legpress). Já netuším, příště se líp podívám :D

Legpress

20x - bez zátěže - rozehřátí

10x - závaží v polovině

10x - závaží v polovině

10x - závaží v polovině

Squaty (s tou tyčí na zádech ;D)

15x - bez zátěže (20 kg tyč)

10x - 24 kg

10x - 30 kg

10x - 30 kg

Tlaky ve výpadu (s tou stejnou činkou jak ve squatech na zádech) - 2 série

8x levá noha 20 kg

8x pravá noha 20 kg

Squaty s činkami

10x dvě 7 kg

10x dvě 8kg

8x jedna velká činka (nevím kolik kg, ale hodně ;D)

Výpady s činkami

10x dvě 6 kg činky

10x dvě 7 kg činky

10x dvě 7 kg činky

Jumping lunges (s vlastní vahou)

20x

20x

Jump squats (s vlastní vahou)

20x

20x

Na špičky (ve stoje, zvedat paty - zapojují se lýtka :D)

10x dvě 8 kg činky

10x dvě 8 kg činky

10x dvě 8 kg činky

 

Tak se mi lidi nesmějte za malé váhy, jen počkejte! Za chvilku budu silák jak rambo! :D

 

 

 

Ale dost bylo o mě. Ještě než přejdeme k receptu, ráda bych vám dala typ na jednu fitness stránku, zeleznakoule.cz. Najdete tam dost zajímavé články, mě nejvíc zaujal tento - Jez jako šelma. V podstatě tam popisují jisté principy paleo stravy. Taky tam podporují moje oblíbené pravidlo - největším jídlem je pro mě večeře a nemáme jíst dvacetkrát za den mini porce, jak jsem to dělávala dřív. To znamená - nemáme se neustále 'pást', jako třeba krávy, jestli mi rozumíte. Ideálně snídaně bohatá na tuky a taky bílkoviny, oběd střídmější, aby vás nezaplácl a vy byste po něm akorát neměli chuť si jít zdřímnout, a večeře větší. No ale hlavně se stejně řídit svou intuicí - mám hlad? Najím se. Nemám hlad, ale už přišel 'čas svačiny'? Tak nejím, když jsem ještě sytá z předochozího jídla. Odkaz na článek jsem přidala už výš, já jsem psala něco na podobný způsob v tomto článku 'Věřte svému tělu'

 

 

 

A konečně jste se dostali tam, kam mnozí z vás chtěli. Jídlo! Tedy - recept, abych byla přesná :D Sice to není žádný koláček/mufínek/sušenka nebo já nevím co, na což jste tu byli většinou zvyklí. Ale jak už jsem psala, takové věci už nijak nedělám, jím taková 'normální' jídla. Hodně zeleniny, vajíček, ořechů, masa, másla, olejů, semínek, avokád... Když už si dělám nějakou vychytávku, tak máslový anglický muffin, který je fakt boží a je to rychlovka. Ale stále zkouším nové potraviny (alespoň pro mě ;D), hodně kupuju květák, pastiňák, brzo chci koupit dýni na polévku, cuketu, no a ještě si musím znovu počíhat na další batáty! Jak už víte, dlouho jsem je nemohla nikde sehnat, ale stal se zázrak a v albertu jsem je minulý týden koupila. Ale jsem pako - vzala jsem jen 2! Sice obří, ale i tak. Příště nebudu šetřit, kdo ví, kdy je tam zase budou mít :D

 

 

Předejdu některým otázkám - Jsou batáty/sladké brambory paleo? Odpověď pro ty, co nemají moc času zní - ANO.

Pro ty, co mají víc času - Mezi normálními bramborami a batáty je rozdíl nejen ve vzhledu (batáty jsou dost oranžové, až jsem se lekla :D), ale taky ve složení. Oba druhy mají sice vyšší glykemický index a vyšší obsah sacharidů, takže se hodí do stravy, pokud máte dost aktivity během dne, nebo se snažíte nabrat svaly. Avšak batáty neobsahují jisté antiživiny, které ty obyčejné ano. No ale přesto, i na toto existují rozdílné názory, zase záleží na tom, jak se paleo jedinec cítí a názor si na to musí udělat sám. Pokud vás to zajímá víc, přečtěte si třeba tento článek ;) Já se tomu budu věnovat v některém z dalších článků ;)

 

 

INGREDIENCE (na 1 velký plech)

- 1 velká sladká brambora

- 2 lžičky kokosového oleje (nebo olivového)

- Špetka soli

- Špetka pepře

- Špetka sladké papriky

- Špetka skořice

 

 

 

POSTUP

1) Troubu předehřejeme na 180 stupňů

2) Bramboru oloupeme a nakrájíme na tenké proužky podobné hranolkám

3) Plech vyložíme pečícím papírem a vysypame na něj hranolky

4) Kokosový olej si rozpustíme a pak jím pokapeme hranolky

5) Vezmeme koření a od hranolky jím posypeme, poté rukama všechno promícháme a rovnoměrně rozprostřeme po plechu (hranolky by neměly být položené na sobě)

6) Vložíme do trouby a pečeme zhruba 30 minut, během pečení několikrát promícháme, aby byly ze všech stran opečené

 

Už jste zkusili batáty? :)



Sacharidy jako droga

Čus lidi! :)

Dneska byl zas krásnej den, že? Alespoň u mě jo, ani ten sníh všude okolo mi ho nepokazil. Hned po příchodu ze školy mě čekalo překvápko, došel mi ten 15kilový sandbag a 16kilový kettlebell! Jupí :D
Musím říct, že pošťák to zvládl bez problémů, tak jsem měla zbytečné obavy (kdyby to nesla ženská, tak nevím nevím.. :D). Tak jsem to rychle rozbalila a hned obě věcičky použila při jednom workoutu, který jsem si sepsala. Dala bych vám ho sem v samostatném článku, ale je na něj potřeba bench činka a hodně těžký kettlebell, ale i tak se můžete inspirovat ;)

2 kola na čas (já 10 minut 4 sekundy)

 



10x burpee pushup + knee tuck ukázka cviku

8x clean and press (20 kg činka) ukázka cviku

5x one leg walking burpee LEVÁ noha ukázka cviku

5x one leg walking burpee PRAVÁ nohaukázka cviku

10x goblet squat with kettlebell (16kg) ukázka cviku

10x box jump ukázka cviku

10x sit-ups ukázka cviku

 

Workout vypadá jednoduše, jsou tam celkem prosté cviky, ale když u toho používáte ty činky, tak jako celkem sado-maso, a to se mi líbí! :D  A 2 kola mi zabraly celkem dost, se teď dívám, příště to bude zase lepší. Pak jsem si dneska dala ještě další HIITy a následoval lower body training. Fů, teda nožky daly zabrat ;)

 

 

Teď se ale budu věnovat tomu, čemu jsem se v dnešním článku chtěla věnovat! :D

 

Průměrný američan zkonzumuje každý rok 59 kilogramů cukru. Ještě kolem roku 1850 průměrný američan zkonzumoval každý den 45 gramů cukru, což je množství, které najdete v jedné dnešní plechovce limonády (sody) každých 5 dní. V roce 2012 průměrný američan zkonzumuje za stejnou dobu, tedy za 5 dní, zhruba 765 gramů cukru, což odpovídá 17ti plechovkám. Trochu skok, že? :D

 

Když někomu řeknu, jak se stravuji, začnou mluvit o tom, jak by se nemohli vzdát pečiva/těstovin... Většinou řeknou něco jako 'Nemohl/a bych se vzdát chleba/vloček/musli!!'. A proč ne? No, protože jsou závislí. Závislí na obilninách a cukru, to jde ruku v ruce.

Vemte si třeba takového vegetariána. Ten určitě když neleží v posteli, nesní nad tím, jak by si právě dal nějaký steak nebo pečené kuře. Když už by snili o nějakém jídle, byla by to spíš třeba nějaká zmrzlina nebo sušenky (neříkám, že mě se zdá o jídle!)

Cukr je návykový, to fakt není vtip. A i když tato závislost není životu nebezpečná jako třeba závislost na alkoholu nebo drogách, stále má negativní důsledky na naše tělo. Častá konzumace nejen sladkostí, ale i potravin bohatých na sacharidy, působí na naše hormony (leptin, inzulín) a taky mění metabolismus. Více třeba v mém článku zde o paleo stravě a cholesterolu.

 

 

Dobrou zprávou je, že fyzickou závislost je poměrně lehké překonat. Pokud teď přijímáte hodně cukru, nejlepší je postupně snižovat jeho množství. Ale tím nemyslím, aby jste nejedli (jak v průběhu, tak na 'konci') žádné sacharidy! Jezte spoustu zeleniny, občas ovoce, sacharidy třeba z ořechů a semínek. Většinou to zabere tak 2-3 týdny, než si tělo zvykne. Někteří lidé na tuto změnu (ikdyž jste ji prováděli postupně), můžou reagovat třeba bolestmi hlavy, nervozitou. Ale to jsou jen řidké výjimky, u naprosté většiny právě přechod z nadbytku sacharidů dodá tělu velký příval energie, méně únavy, lepší výkony. Stejně jako třeba u mě :) Takže pro někoho tento proces může být těžší, ale musíte na chvilku zkousnout zuby a těch pár dní, než si zvyknete, překonat. A pak se dostane vaše tělo do stádia, kdy lépe 'jede na tuky' (což je zdravější a přirozenější stav pro tělo, než když 'jedete na sacharidech'). Po celou dobu ale musíte brát na vědomí, že ke každému jídlu musíte konzumovat větší množství tuku! :)

 

 

Tou špatnou zprávou je, že emoční závislost na cukru je mnohem těžší překonat. Může se vám zdát, že ji nikdy nepřekonáte. Přirovnejte to k alhoholikovi, který se už nemůže napít a na sklenku chlastu se dívá s neukojitelnou touhou. Tak stejně se můžete cítit při pohledu na dortík. Koukáte se na něj a chcete ho, vaše tělo po těch sachrech touží. Tak si jej dáte, a pak, až se vaše tělo zotaví z prudkého nárustu a následného poklesu cukru v krvi, budete chtít další kousek a teď už to rozhodnutí nebude moc těžké, však to znáte ;D

 

Čím víc cukru jíte, tím víc ho vaše tělo bude chtít. Budete je chtít, přemýšlet o nic, a když 'nedostanete dávku', budete se cítit mizerně. To jsou znaky závislosti, určitě jste to taky poznali. A to nemluvíme o tom, že příliš velká konzumace cukru zvyšuje rizika různých zdravotních problémů, jako poruchy srdce, cukrovky a rakoviny

 

Problémem je, že cukr je vlastně všude okolo nás. Od sladkostí, přes snídaňové cereálie, zdravě se tvářící přeslazené jogurtíky, po těstoviny, pizzy, chleby a rohlíky. Můžete namítnout, že si třeba vybíráte celozrnné pečivo. Ale faktem je, že třeba taková celozrnná houska má stejný glykemický index jako třeba balíček skittles a podobný počet kalorií. Docílíte toho stejného sacharidového vzestupu a brzkého postupu jak snězením 'zdravého' celozrnného pečiva, tak zblajznutím balíčku těch bonbonů. A ikdyž pečivo nechutná tak sladce, tak se to při trávení bude chovat úplně stejně. Jen tak mimochodem - mnoho dietářek sahá po celozrnném pečivu v domnění, že má méně kalorií a je zdravější. To ale není pravda, obsahuje spíš víc vlákniny, jinak je na tom stejně. O tom, že drtívá většina kupovaného pečiva je akorát obarvená a celozrnně se jen tváří.

 

Pokud tedy kupujete celozrnné pečivo, můžete namítnout, že má víc vlákniny a když jej nebudete jíst, budete jí mít nedostatek. Ale ani s vlákninou se to nemá přehánět, to je první věc. Je nám doporučována strava bohatá na vlákninu, aby to střevům hezky pracovalo. Tomuto se víc budu věnovat v jiném článku, ale můžete kouknout na tento článek. Na druhou stranu, daleko více vlákniny dostanete ze zeleniny, semínek, ořechů, slupek od ovoce, bobulí, sladkých brambor...

 

 

Je nám doporučováno, že máme jíst sacharidy postupně během dne v menších porcích. To má za následek, že v krvi je pořád určitá hladina cukru. Glukoza je primárním zdrojem energie a naše tělo po ní vždycky sáhne jako první, pokud je potřeba. Po tucích začne tělo sahat až potom, když už není žádný cukr nazbyt. Naneštěstí, při dodržování takových doporučení, naše možnost metabolizovat tuk se zmenšuje - protože není nikdy využit! Proto se dietáři cítí tak hladoví a proč je tak těžké snížit příjem cukrů - máme spoustu dostupné energie ve formě tuku, ale schopnost našeho těla jej využít se zmenšila - takže vlastně mají hlad, ikdyž mají dostatek. Je to, jako by jste měli doma strašně hodně plechovek fazolí, ale nemáte otvírák na konzervy - taky se do nich nedostanete! :D

 

Pak tu máme další problémek. Sacharidy zvyšují množství tryptofanu v mozku. Tnto nárust postupně zvýší hladinu serotoninu - cítíme se sytí a spokojení. Mimo to, odměna po snězení nějakého toho sladkého je nárust dopaminu - stejného neurotransmiteru, který souvisí s drogami jako kokain, amfetamin atd... No tím problémem je, že stejně jako kterákoli jiná návyková droga, i pozitvní efekty rohlíku (nebo jiného vysoce sacharidového jídla), po čase vymizí, zatímco závislost přetrvá. Takže jíme víc a víc cukrů, abychom zase zvýšili množství dopaminu a následného serotoninu.

 

 

To je asi tak vše, co bych vám k tomu chtěla napsat. Opět, jako vždycky, vám tímto článkem nenakazuji, aby jste se vzdali jídla, co máte rádi a přestali jíst sacharidy! Jen se ráda dozvím, jak to v těle funguje, chci s tím seznámit i vás, a taky podat vysvětlení na časté otázky ohledně mé paleo stravy. Ptáte se, jeslti mi nechybí těstoviny/rýže/vločky... No, jak jsem nedávno psala - zpočátku mi trochu chyběly, proto jsem tolik pekla a snažila se vymyslet různé paleo alternativy na tyto potraviny. Faktem ale je, že ta chuť postupně vymizela a teď po tom vůbec netoužím, takže - všechno jde, když se chce :)

 

Další informace se můžete dočíst třeba v anglickém článku zde

 

V některém z dalších článků bych mohla přidat typy, jak se s závislostí vypořádat, co vy na to? :)

 

A co vy a tato závislot, co si o tom myslíte? :)



Lower body training

Čus lidi! :)

Doufám, že jste dneska nikdo neměl smolný den (13.3.2013 ;D - kdyby náhodou), já na žádné takové pověry nevěřím, ale po dnešku asi změním názor :D
Dneska jsem nebyla ve škole, ale jelikož jsem si nechala ve škole učebnici, ze které píšu zítra test, na závěr vyučování jsem se tam 'vkradla' :D a šla do skříněk. No a co se mi nestalo? Na celé chodbě nikdo, jen uprostřed stál náš třídní učitel, kterého jsme dneska taky měli mít :D Chtěla jsem utéct, ale nebylo cesty úniku! Nikde nikdo, jen my naproti sobě. A teď - kdo s koho? :D Já nakonec teda šla dál jeho směrem a on se mě samozřejmě ptal, co se mnou dneska bylo. Něco jsem vykvákla a šla dál... No nic, ještě že k tomu datu nebyl ještě pátek, to bych ráda věděla, co by se mi stalo :D

Taky bych vás chtěla upozornit na nové 2 díly Pekla na talíři! Konkrétně ''čerstvé'' maso a skryté cukry. S těmi cukry je to myslím už mnoha z nás jasné, ale ještě pořád se ve velkém kupujou sračky typu bebe dobré ráno, musli, activie, jogurty ''dobrá'' máma a podobně. Nic proti nim, neříkám, že škodí zdraví. Ale většinou po nich právě sáhnou ti, co chtějí začít žít zdravěji, a přitom je to stejné, jako by si dali nějakou normální sladkost, která je zato vyjde ještě daleko levněji. Tak třeba ta activie, bebe .. všechno je to o marketingu, v televizi na to vidíme upoutávky, jak je to nejlepší snídaně, Morávková to dlabe každé ráno aby měla lepší zažívání a 'odlehčila' svému bříšku po Vánocích :D Jestli tedy po těchto výrobcích pravidelně saháte v domnění, že pro sebe uděláte něco zdravějšího, tak video skryté cukry určitě shlédněte ;)
Naopak mě hodně překvapilo to maso. Jasně, u toho mletého nemůžeme vědět co přesně tam dají (dávají tam třeba i červenou řepu :)), ale že třeba i u masa s označením ''čersvé'' si ti výrobci najdou způsob, jak do toho napýchat sračky a okrást nás, to mě nenapadlo. Nejvíc se mi líbilo, jak na zadní straně bylo napsané, že to maso bylo ''vychované'' v Česku, krmené v Česku, poražené v Česku... a pak tam bylo někde dole napsáno 'vyrobeno v Polsku!! Takže už ani nevíme, jestli to, co je na zadních etiketách, je pravda a můžem tomu věřit... Vykastrovat ty hajzly! :)

 

Jináč, dneska jsem teda měla poprvý svůj 'lower body training', takže posilko na spodní část těla. Docvičila jsem kolem druhé, a teda nožky au au ;D Ne, není to taková ta bolest na umření (to se stává spíš, když cviky děláte špatně a zatěžujete blbě partie), ale jsou teda pěkně cítit (nemyslím doslova ''cítit''! :D).
Dlouho jsem taky přemýšlela o koupi sandbagu na cvičení, který ve svých cvičeních často používala Zuzka ještě za doby, kdy působila na bodyrocku. U nás jsem to našla jen na jednom eshopu, a cena? 3000! Tak to jsem za 'obyčejnej' bágl dávat fakt nechtěla, zas tak šílená nejsem :D Možná to vyjde levněji při objednání z USA, nemáte s tím někdo zkušenosti?

Ale já si usmyslela, že ten sandbag prostě chci a chci a získám ho :D (jak malé dítě :D), tak jsem pátrala doma, z čeho tuto věcičku vyrobit... No a něco se našlo! Doufám, že dlouho nepojedeme stanovat, protože se jedná o tašku na stan, která má právě ten super tvar a úchyty, jako sandbag (možná to byl úmysl výrobce, třeba je to tajný bodyrocker ;DD). Každopádně jsem to nechtěla nijak ničit, tak jsem tam akorát hodila nějaké ručníky a ty svoje menší činky + ješrě něco bylo v té tašce :D Takže ty činky jsem tam dala 2x 1 kg, 2x 2,5 kg (ty svoje starý miniaturní :DD), pak jsem to zvážila a má to něco přes 10 kg, takže super! :) Jakmile vymyslím nějaké další závaží, přidám do toho něco víc :D Samozřejmě se k té tašce budu chovat slušně když vím, že na toto moje cvičení není primárně určená a hlínu (jak to doporučují v hodně návodech na youtube) tam fakt cpát nebudu (pokud si to nerozmyslím... muhehe :))



Hand-made, home-made od Beautygloss! :D

Ručky a ramena jsou po včerejším cvičení cítit (opět ne doslova! :D), takže jsem uvítala, že dneska budou ty nohy. Je mě fakt líto, že ty váhy nemůžu mít zatím vyšší, když to mám takový podomácku všechno, ale důvody jsem vám včera vysvětlovala ;)

 

Jo a včera mi někdo psal, že mu chybí nějaké nové recepty, to tak cítíte všichni? :D Já myslela, že vám to vadí, když vám pořád dělám chutě :D A taky jste chtěli další jídelníček, tak tady je z neděle, časy jsou samozřejmě přibližné :D

7:00 - Kokosové řezy (tento recept, celé :D) + 200 g cottage s velkou lžící arašídového másla + 3 pizza muffiny z květáku

10:00 - Avokádovo-kokosová pěna (1/4 avokáda + 3 lžíce čokoproteinu + 1 vrchovatá lžíce arašídového másla + asi 80 ml kokosového mléka)

13:00 - 4 míchaná vejce s plátky másla + 2 paleo anglické muffiny s máslem a několika plátky vysokoprocentní šunky + balení mozzarely + velký zeleninový salát s kokosovým olejem

16:00 - velký zeleninový salát s kešu oříšky a olivovým olejem + koktejl z kokosového mléka a arašídového másla

18:00 - Kuřecí kousky v omáčce z mandlového másla + 3 paleo lívanečky s rozpuštěným máslem + velký zeleninový salát s kešu oříšky

Dál už jsem neměla hlad, takže se nebojte, nezastávám nějaké to pravidlo že do X hodin se může jíst a pak už ne, to je blbost. V každou dobu tělo spaluje stejně, záleží na konečném množství jídla, pohybu a kvalitě stravy ;)

A teď už ten trénink, jak už jsem psala i minule, budu ráda za nějaké rady a připomínky, jak trénink zefektivnit (v rámci mé domácí výroby ;D)

Nejdřív jsem si teda dala svůj workout a pak toto, zabralo to stejně jako včera zhruba 40 minut. Mezi většinou cviků jsem si dala 50x skoky přes švihadlo, ale u těch víc kardio cviků jsem to švihadlo nedělala ;) Hned ten první cvik jsem přepálila, s těma jednoručkama se u něj divně pracuje, takže jsem zas hekala a dala jen 7 opakování, zbytek už poho :D

7x squat with overhead press (15kg) ukázka cviku

15x squats (10kg) ukázka cviku

15x squats (10kg)

20x squats (10kg)

 

10x burpee s klikem

 

20x lunges se sandbagem střídání noh (10kg) ukázka cviku

20x lunges se sandbagem střídání noh (10kg)

20x lunges se sandbagem střídání noh (10kg)

 

10x výskok na bednu do squatu ukázka cviku

10x výskok na bednu do squatu

10x výskok na bednu do squatu

 

15x squats (15kg) ukázka cviku

15x squats (15kg)

20x squats (15kg)

 

20x burpee s klikem

 

15x front squats (20kg) ukázka cviku

15x front squats (20kg)

20x front squats (20kg)

 

10x burpee s klikem

 

20x lunge press se sandbagem na zádech levá noha (10kg) ukázka cviku

20x lunge press se sandbagem na zádech pravá noha (10kg)

 

10x výskok na bednu do squatu

10x výskok na bednu do squatu

10x výskok na bednu do squatu

 

10x jump squats ukázka cviku

15x jump squats

 

10x burpee s klikem

 

15x elevated lunges levá noha (dvě 3 kg činky) ukázka cviku

15x elevated lunges pravá noha (dvě 3 kg činky)

 

20x jump lunges ukázka cviku

20x jump lunges

 

10x romanian deadlift (15kg) ukázka cviku

15x romanian deadlift (15kg) ukázka cviku

 

100x švihadlo

100x švihadlo

 

No nic, já se jdu šprtat do fyziky a ruštiny, grr :D Na otázky odpovím večer nebo zítra ;)

Upper body training

Ahoj lidi! :)
Ten pozdrav je už nějakej nudnej, ale já nevím, jak jinak se článkem začít :D

Jen tak zezačátku - zkusila jsem něco porobit s tím formspringem, tak uvidíte ;D
A na zbytek komentářů a otázek odpovím dneska :)

Tak a teďka k článku. Rozhodla jsem se zase změnit cvičení :) Prostě moje tělo chce pořád nějakou změnu, aby byly vidět výsledky, tak mu vyhovím :D Protože pokaždé, když něco změním, tak se posunu někam dopředu, a po tom toužím!

V některém z minulých článků jsem si stěžovala na svoje (na můj vkus) ještě pořád hubený nohy a já prostě chcu změnu :) Vím, že na ty nohy by to chtělo ještě vyšší váhy, ale já na to holt nemám doma dostatek vybavení. Ráda bych chodila třeba do posilky, ale v našem městě je poměrně předražená, jsou tam zastaralý přístroje a navíc je tam pořád hrozně narváno, takže mi to za to ani nestojí, abych ve frontě čekala na nějaký stroj :D Budu si muset vystačit v domácích podmínkách :)

Už jsem se několikrát zmiňovala, že doma mám 20 kilovou bench činku a dvě 7,5 kilové jednoručky. Naštěstí mám štěstí (to je slovní spojení! :D), že taťkův kamarád pracuje ve slévárnách, tak si nechám vyrobit další závaží, abych mohla přidávat. Nejspíš bych si na tu 20 kilovou dala dvě závaží po 5 kg, aby měla 30 kilo. A na ty menší na každou dvě další závaží o 1 kg, takže by každá měla 9,5 kg. Taky využívám svou hrazdu ve dveřích k různým shybům a některým cvikům na břicho. To by pro začátek stačilo, zbytek budu dělat cviky s vlastní vahou, já si poradím! :)

Samozřejmě mi nejde jen o větší nohy, chci ještě dost nabrat nahoře, hlavně ruce! Chci totiž, aby až si oblíknu v létě jen triko, bylo vidět, že se cvičení věnuju! :) Sice mi už je malá i bunda (přes ramena se blbě nasazuje a trošku mi někde praskla :D) a prasklo mi několik kalhot mezi nohama, když jsem si je oblíkala, ale to nevadí :D O důvod víc pak jet nakupovat nové oblečení! :D

Jo a musím se pochlubit :D Udělala jsem o další shyb na hrazdě víc :) Sice jen o jeden za poslední měsíc, ale to nevadí. Beru každý pokrok kupředu! Takže jsem jich udělala 6 čistých, podhmatem ;) Teda ale měli byste mě slyšet při tom posledním, přirovnala bych to k hekání ufuněných chlapů s činkami v posilovně :D

V mém cvičení se už asi měsíc skoro vůbec neobjevují cviky na břicho, to je co? :) Dřív jsem se zaměřovala pořád jen na břicho, přes 200 cviků každý den určitě. Teď skoro žádné cviky na břicho nedělám a vypadá daleko líp, tak se holky vykašlete na nějaký blbý sedy lehy před spaním :D

Naopak jsem víc zařadila třeba takové švihadlo, konečně jsem se přes něho naučila skákat! :D Vím, že teď se asi trochu pobaveně usmíváte, ale v tělocviku neděláme vůbec nic a doma mě přes švihadlo neučili skákat, tak jsem to musela vzít do vlastních rukou :D Dokonce jsem si našla v pokoji jeden správný úhel, pod kterým můžu přes švihadlo skákat i tam! :) Sice jsem už párkrát málem strhla světlo a zatrhla o kliku od dveří, ale co! :D Začátky skákání byly poměrně krušné a moje nohy vypadaly, jako bych zrovna prováděla nějaké sado-maso a někdo mě zbičoval, ale já jsem odolná a rány od švihadla nesla docela dobře :D

No zkrátím to - vytvořila jsem si 2 tréninky, jeden upper body (horní část těla) a druhý lower body (dolní část těla). Jelikož jsem doteď to dělala špatně - po každém workoutu jsem zařazovala sice to posilování, ale pokaždé cvičila jak na nohy, tak na ruce. Ikdyž jsem ty cviky střídala, tak každý den ruce i nohy, což je blbě s většíma váhama. Na rukách sice stále výsledky vidím, na nohách ale ne. Takže jsem se rozhodla takto - jeden den si po svém workoutu dám upper body, druhý den lower body. Aby ty svaly měly od těch vah vždycky ten 1 den volno. Myslím, že moje váhy nejsou zas tak těžké, tak by ten 1 den vždycky mohl stačit, uvidím :) Nechám tomu čas a doufám, že uvidím výsledky ;) Dneska jsem tedy poprvé zkusila tento svůj 'program', začala jsem upper body, tedy vrškem, jelikož mě z včerejšího workoutu trochu bolely stehýnka :D

Celý tento trénink zabral takových 40 minut ;) Mezi každým cvikem jsem si navíc místo odpočinku dala 50x přeskok přes švihadlo. Lower body tedy bude zítra, tak zítra čekejte i takovýto článek s cviky. Jestli máte nějaké dodatky, jak bych to mohla zlepšit, budu ráda! :)

15x overhead shoulder press (15 kg) ukázka cviku

20x overhead shoulder press (15 kg)

20x overhead shoulder press (15 kg)

15x overhead shoulder press (20 kg) ukázka cviku

 

10x burpee s klikem

 

20x bicepcurls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg ukázka cviku

20x bicep curls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg

20x bicep curls - střídání rukou (každá 10x) - každá 7,5 kg

 

20x burpee s klikem

 

15x bicep curls (20 kg) ukázka cviku

15x bicep curls (20 kg)

 

20x pánské kliky

 

20x overhead tricep extension (7,5 kg) ukázka cviku
20x overhead tricep extension (7,5 kg)

20x burpee s klikem

20x bench press na zemi (15 kg) ukázka cviku
20x bench press na zemi (15 kg)
20x bench press na zemi (20 kg) ukázka cviku

20x pánské kliky

15x bicep curls levá ruka (7,5 kg) ukázka cviku
15x bicep curls pravá ruka (7,5 kg)

10x burpee s klikem

20x kettlebell swings obě ruce (6kg) ukázka cviku
15x kettlebell swings levá ruka (6kg) ukázka cviku
15x kettlebell swings pravá ruka (6kg)

40x pánské kliky

10x rozpažování s jednoručkami(2x 3 kg) ukázka cviku
10x rozpažování s jednoručkami(2x 3kg)
15x rozpažování s jednoručkami (2x 3 kg)

10x burpee s klikem

15x tricep pushups ukázka cviku
20x tricep pushups

100x švihadlo

40x pánské kliky

100x švihadlo

15x přítahy v předklonu (20kg) ukázka cviku

100x švihadlo
100x švihadlo
150x švihadlo

365 maratonů za rok

Ahoj lidi! :)
Dneska jsem si pro vás připravila článek, který (kupodivu :D) nebude jen celý o mně, ale zase jedna zajímavost ;) Ale k tomu se dostanu až za chvilku, nejdříve budete muset přežít pár mých vykecávacích poznámek ;D

Nejdřív bych chtěla říct, že nějak nestíhám odpovídat na vaše komentáře :D Ale co nejdřív na případné otázky odpovím, tak si nemyslete, že vás ignoruju ;D Jinak jste si možná všimli, že jsem taky podlehla a založila si formspring. No, vzhledem k mýmu talentu na tyto věcičky to byl celkem výkon :D A taky to tak dopadlo - někdo mi už psal, že mi to nějak nefunguje :D Tak jestli chcete, můžete to zkusit a kdyžtak mi dejte vědět, co jsem zase udělala špatně :D

No, nebudu se zase vykecávat, včera to myslím stačilo :) Takže zpátky k tématu článku :)

Nedávno jsem si přečetla článek o muži, který uběhl 365 maratonů za sebou. To je nemožný, řekla jsem si hned, a určitě nejsem sama! Ale ne pro muže se jménem Stefaan Engels!

Tento chlapík potom, co v roce 2008 byl zapsán do Guinessovy knihy rekordů za to, že za rok uběhl 20 triatlonů, se v roce 2010 rozhodl, že je čas posunout laťku zase o něco výš. A to o dost, už jen při pomyšlení na to by většině z nás běhal mráz po zádech :D

Stefaan uběhl jeden maraton každý den celý rok. 365 maratonů. Žádný odpočinek. Žádné výmluvy.

Při rozhovoru s novinářem svoji zkušenost popsal takto -
,, Nepovažuju svůj 'maratonský rok' za trápení. Beru to jako obyčejnou práci. Běhám stejně, jako třeba Honza odvedle chodí každý den ráno, ikdyž se mu do toho třeba nechce. Stane se, že se mi běhat nechce, ale prostě to udělám. Pak doběhnu, dám si sprchu, jdu na hodinu na rehabilitace a to zakončí můj den. ''

Budíček. Vstát. Běžet. Nabýt síly. A zase zopakovat. To je mi hold odhodlání!

Stefaanovi je nyní 50 let a sportu a běhání se věnuje od 25 let. Za svůj život už uběhl asi 700 maratonů. Když se rozhodl pro svůj maratonský rok, chtěl se samozřejmě s někým poradit ohledně připravy a podobně. Nikdo se ale nenašel, kdo by mu dal nějaké rady, všichni to považovali za šílenost. Tak si vzal rok připravy a běhal víc a víc. Každý týden víc kilometrů, bez oddychu.

Tvrdí, že nejhorší byly první 4 měsíce. Spal 12 hodin každý den a často potřeboval masáže, protože ho ráno 'bolel celý člověk' ;)  Každý měsíc zhubl 2 kila, což byl problém. Nechal si udělat nějaké vyšetření krve, jestli je všechno OK, ale ono to nebylo OK. Byl unavenej. Takže zpočátku byl problém víc po té fyzické stránce. Ale po nějakých 5 měsících se to změnilo. Tělo si na to zvyklo a přijalo každodenní maraton. Každý den běžel 4 hodiny a zbytek dne odpočíval, ale nastaly spíš psychické problémy. Ze začátku si říkal, že rok uteče brzo. Ale nakonec to pro něho bylo, jako by běhal 5 let, takže ze 70 % to celé bylo o psychice.

Každé ráno bral 25 různých doplňků a minerálů. Jelikož za každý svůj běh spálil zhruba 6000 kalorií, jedl co chtěl. Doktoři mu sice doporučovali nějakou speciální stravu, ale on nechtěl. Jedl prostě hodně, spoustu sacharidů a taky pil každý den 4 litry vody + nějaká ta pivečka a vínečka večer. A každý den 5 banánů ;))

Rozhovor s tímto běžcem si můžete přečíst zde
Oficiální stránku můžete zkouknout zde

Tak co, troufl by si někdo z vás? :-))

Paleo 'hranolky' s arašídovým máslem

Ahoj lidi! :) Jsem moc ráda za všechny pěkné komentráře, které jste napsali k včerejšímu článku s fotkami :) Na případné otázky ještě dneska odpovím :D
Prozatím vám přináším recept na úžasné 'hranolky'. A ne, nejsou z brambor, ani nejsou smažené ve friťáku! :D Poslední dobou se snažím do jídelníčku zařazovat více 'nových' druhů zeleniny, nebo nových spíš pro mě, protože já jsem vždycky jedla tak akorát rajčata, okurky, papriky... Takže už tu byly třeba úžasné pizza muffiny (které si zamilovala i fitness-girl ;D), dále bych chtěla zkusit batáty (sladké brambory), ale to mi zatím štěstí nepřeje! :/ Ptala jsem se v našem městě už asi v 5 supermarketech, a nikde nic! Dokonce ani v makru (tam je prý obyčejně mívají, ale ZROVNA KDYŽ JE CHCI JÁ TAK TAM NEJSOU! :D) Ale já pátrání nevzdávám! :)

A z čeho teda tyto hranolky jsou? Z 'prapodivné' věci zvané 'pastiňák'! Je to zelenina podobná petrželi, ale popravdě nevím, jaký je mezi nimi rozdíl :D Každopádně to chutná úžasně, navíc - v kombinaci s oříškovým máslem je všechno úžasné! :D A jak už možná víte, arašídy (takže i arašídové máslo :D) nejsou 'paleo' ani primal, ale pokud se paleo stravy držíte na 100 %, nahraďte je třeba mandlovým! :)

 



INGREDIENCE
- 3 pastiňáky, oloupané
- 1 lžíce olivového oleje
- 3 lžíce arašídového másla (nebo jiného oříškového
- 1/4 lžičky soli

POSTUP
1) Troubu předehřejeme na 200 stupňů, plech vyložíme pečícím papírem
2) Pastiňáky oloupeme a nakrájíme na tenké proužky jako hranolky
3) V mističce smícháme zbytek ingrediencí a každou hranolku ve směsi obalíme
4) Hranolky skládáme na plech, potom vložíme do trouby a pečeme zhruba 30 minut :)

Paleo anglický muffin z mikrovnky

Krásný ráno lidi! :) Prozatím to bude jen rychlovka článek, a to recept! Odpoledne ještě plánuju nějaké nové fotečky, tak pak uvidíte :)

Opět se jedná o vynález z mikrovlnky, tentokrát ale bude mít širší využití! :) Recept na můj oblíbený paleo chléb sice miluju, ale tento by mu mohl směle konkurovat! :) A navíc je to rychlý, zkrátka pecka! :) Chutí mi ještě víc připomíná toustový chleba, je krásně měkký, tak akorát sladký a má super strukturu. A navíc se hodí jak ke 'slanému' (já si jej dala s 90% šunkou a máslem), nebo na sladko (třeba pomazaný arašídovým máslem a s opečeným banánem, áá!)

Rozřízlý muffin, spodní část není vidět :D

INGREDIENCE
- 60 ml mandlové mouky (nebo mouky z mletých kešu, para,..)
- 1 lžíce obyčejného másla
- 1 vejce
- 1/4 lžiky jedlé sody
- Špetka soli
- 1 lžička xilovitu (nebo třeba kokosového cukru, medu...)

Tentokrát jen spodní část muffinu :D

POSTUP
1) Lžíci másla necháme trochu rozpustit v mikrovlnce, pak ji smícháme se všemi ostatními ingrediencemi do hustého tekutého těstíčka
2) Těstíčko 'přelijeme' do menší mističky nebo hrníčku
3) Vložíme do mikrovlnky a na plný výkon ohříváme 90 sekund (ne víc, jinak bude suchý!)
4) Pak necháme minutku vychladnout, rozkrojíme napříč a můžeme podávat :)