Kardio vs Posilování

Ahoj lidi! :)

Dneska se nebudu zbytečně ze začátku vykecávat a rovnou přejdu k článku.

A bude to souviset s diskuzí, kterou jsem ''vyvolala'' u včerejšího článku. Co je lepší - kardio nebo posilování? Je zvláštní, že i tak ''obyčejná'' věc, jako je cvičení, dokáže vyvolat tak rozdílné názory.

Nejdříve si ty pojmy trochu vysvětlíme

Kardio - většina činností s poměrně nízkou intenzitou, které dokážete vykonávat po delší časový úsek a které zvýší váš srdeční tep. V podstatě je to i každý normální pohyb, který vykonáváme během dne (chůze, šlapání do schodů, uklízení) a také třeba aerobik, běh na pásu, jízda na stepperu, kole...

Posilování - zvedání činek či nějaké vyšší váhy, nebo různé cviky, při kterých využíváte vlastní váhu těla (dřepy, kliky...)

Jasně, byly tu už stovky (nebo tisíce? :D) různých studií a každá z nich vychvalovala něco jiného. Ale jednu věc vám napíšu hned ze začátku - k tomu, abyste se dostali do formy, musíte upravit stravu, která tvoří zhruba 70 % úspěchu (podle mě). Sice třeba strávíte za týden dohromady 10 hodin cvičením, ale pak máte dalších 168 hodin abyste si všechnu snahu podělali. Soustřeďte se na skutečné jídlo a potraviny - zelenina, ovoce, zdravé tuky, maso...

Tak, to bychom měli. Teďka si trochu rozeberem výhody i nevýhody obou cvičení.

Kardio je jednoduchý způsob, jak se zbavit kalorií. Jasně, základem je - pokud během dne spálíte více kalorií, než přijmete, shodíte na váze. Zatím se nebudeme bavit o tom, co jste shodili, to až později v článku. Prostě skočíte na pás, uběhnete 6 kilometrů a spálíte při tom nějakých 500 kalorií. Nepotřebujete při tom nic speciálního, žádné váhy, moc odhodlání ani složité cviky. Jen svoje nohy, boty a pás v posilce. To je to, co udělá většina lidí, když se rozhodne začít cvičit. Prostě hodiny na pásu/steperu/rotopedu. Koneckonců, těžko se na tom dá něco zkazit a nemusíte při tom moc myslet.

První věc je to, že je to nudné. Proč běhat v posilce hodinu jako křeček v kole a ještě za to platit, když si můžete jít zaběhat ven, přeskočit si nějakou tu překážku, zatáčet, kochat se přírodou a né ufuněnými mladíky odvedle?

 

Pak tu máme otázku spálených kalorií během cvičení. Více kalorií spálíte, když zvedáte těžké věci (posilování), než při kardio cvičení. Ale zase si během toho dáváte přestávky (kdo taky dokáže dřepovat hodinu v kuse, že? :D). Takže celkový počet kalorií, které spálíte při kardiu bude pravděpodobně vyšší, než při posilování.

Ale soustředit se jen na množství spálených kalorií ve fitku není moc dobrý nápad. Místo toho, abychom fanaticky sledovali měřiče tepu a spálených kalorí na displejích, měli bychom se víc soustředit na to, jak cvičení naše tělo ovlivní během celého dne. Jak už jsem psala (a taky je to jasné) - kalorie spalujete během celého dne, ale cvičením (správným) můžete jejich počet zvýšit. S většinou kardia spalujete kalorie jen během té dané činnosti, po ukončení se tělo opět vrátí do toho ''normálního spalovacího módu''. Zato posilováním (při adekvátní stravě) budujete svaly, a více svalů spálí více kalorií během normálního bytí, ikdyž jen zrovna lenošíte při sledování televize.

Jasně, kardio cvičení zlepšuje stav srdce a pomůže nám zbavit se nějakých těch kalorií, ale silový trénink je hlavním pilířem jakékoli snahy o dlouhodobé shození tuku (což asi většina z nás chce).

Docela mě překvapilo, že ikdyž má současná společnost takový zdroj k informacím, stále se najdou holky co věří, že posilování z nich udělá mužatky. Nebudu to tady furt rozebírat dokola, když jsem o tom už psala - aby se z vás staly takové ty namakané obří kulturistky, chce to fakt hodně víc než jen zvedání činek a obyčejné jídlo. Tady se jede v dost zajímavých pilulkách, které si jen tak někde asi nepořídíme. Více jsem o postavách fitness modelek psala třeba zde.

Může se stát, že začnete posilovat a budete vypadat objemnější, ale to je jen díky tomu tuku (alá ochranná vrstvička), která je kryje. Tady je pak nutné upravit stravu a ten tuk shodit, né přestat s posilováním.

A co třeba takové tvrzení, že běh je nejlepší způsob, jak se dostat do formy? 

Neříkám, že na běhu je něco špatného, je to jeden ze základních pohybů, ze kterého vychází různá cvičení. Ale většina lidí se k tomu rozhodne jen tak ze dne na den, prostě popadne tenisky a vypadne si na hoďku zaběhat (novoroční předsevzetí? :D). Tak jsem to mimochodem udělala o letních prázdninách i já :D Ze dne na den jsem začala každý den běhat 10 kilometrů. Mě to bavilo, měla jsem kondičku z domácího cvičení a žádný problém mi to nedělalo. Ale jedna věc je, že jak rychle jsem začala, tak rychle jsem skončila.

Běh klade velký nápor na klouby a šlachy, takže ti rekreační běžci pak často trpí různými úrazy, nataženými svaly a podobně. Tomu se dá předejít cviky jako dřepy, výpady na posílení těch úponů a podobně (tady raději do teorie moc zabýhat nebudu :D) a taky posilováním středu těla (tzv. core), jako například plank pozice.

Navíc se často stává, že při běhání lidi přiberou. Je to zvláštní, že? Hlavně u těch, co trénují na různé maratony. Hodně kardio cvičení z vás dělá hladového vlka. A ten vlk ve vás touží hlavně po sacharidech (rýže, těstovinky, chlebíček).

Ale to je tak u každého přehnaného kardia. Nejhorší je, když se dostanete do takové ''kardio pasti'' - stavu, kdy na svém těle nevidíte další změny, dokud jeho dávku ještě nenavýšíte.
Musíte pořád zvyšovat a zvyšovat, aby se vůbec něco měnilo. A pak už zbývá jen ubírat na jídelníčku a přidávat na cvičení. Toto vede přímo ke ztrátě svalů (nemají dost energie z jídla ani na svoje ''uživení'', natož, aby ještě rostly - zkrátka si je minijídelníčkem a přehnaným kardiem spálíte). Sice, jak jsem už psala nedávno, svaly nejdou úplně ztratit, ale dají se ''smrsknout'' = méně spalování energie během dne = více tuku.

Toto se u silového tréninku s největší pravděpodobností nestane, pokud nemáte opravdu velkou vůli zvedat těžké činky několik hodin denně, každý den stejné partie a tím svaly moc přetížit a unavit je.

Další výhodou silového tréninku je to, že dokáže opravdu přeformovat tvar těla. Kardio vám sice pomáhá shodit váhu, ale bude to kombinace svaly + tuk, takže nakonec budete pouze zmenšenou verzí své původní podoby (z velké hrušky se stane menší hruška :D)
Ale když se věnujete silovému tréninku a zároveň máte kvalitní stravu, máte největší šanci, že shodíte jen tuk, ale svému tělu díky získání svalů dodáte pěkné křivky. To je opravdu ten atraktivní vzhled. Né ten, kdy člověk váhu shodí jen pomocí kardio cvičení. Sice shodí hodně váhy, ale pořád vypadá tak nějak měkce, neforemně.

Rozdíl mezi kardiem a posilováním je i v hormonálním prostředí, které nastolují. Silový trénink tělo staví do ''anabolického stavu'', kdy dochází k růstu svalů (v případě, že jíte dostatek a snažíte se nabrat svaly), nebo k jejich udržení (to pokud se soustředíte hlavně na shazování tuku a dodržujete ''dietnější'' jídelníček)

Zatímco kardio zvyšuje produkci kortizolu, takzvaného ''stresového hormonu'', jehož zvýšená hladina pro nás rozhodně není nic dobrého (více v tomto článku!)

Jaký je tedy můj verdikt?
Podle všeho, co jsem dnes napsala, je jasné, že bychom měli upřednostňovat silové cvičení před dlouhým kardio tréninkem. Kardio má sice výhody co se týče zdraví srdce, ale v otázce shazování tuku a získávání (a udržování) si pěkné, foremné postavy, nám moc služby nepřinese.

Ale je to furt jen na vás, já jsem si na to taky musela přijít sama. Dlouho jsem akorát cvičila v tom svém tempíčku, ale pořádné změny jsem začala pozorovat až tehdy, co jsem je nahradila silovým tréninkem (HIIT, posilovna) a upravila stravu. Můžete tady obhajovat kardio, ale (nechci být zlá) - opravdu vám kardio už vykouzlilo super postavu, když všechno víte tak dobře?

Čemu dáváte přednost vy? :)