Quads for the gods

Ahoj lidi :)

Ze všeho nejdřív pro vás mám tip na jednu pomůcku na cvičení, která překoná všechny vaše představy. Jedná se o tzv. Tug Toner. Víc psát nebudu, musíte shlédnout celé video! Bez tohoto prostě velké bicáky nezískáte! 

Doufám tedy, že si koupi dobře rozmyslíte :DD

Taky pro vás mám další workout, opět inspirovaný crossfitem. Hodně čtenářů mi totiž psalo na email, že je podle mě rádi zkouší, což jsem ráda :)

Opět budete dělat nejdříve 21 opakování od každého cviku, poté 15 opakování a nakonec 9 opakování od každého cviku. To celé  na čas.

21 - 15 - 9

Kettlebell swings (16 kg) - ukázka

Pistol squats (střídat nohy) - ukázka

Thrusters (20 kg) - ukázka

Toes to bar - ukázka

Box jumps - ukázka

Jumping chin ups / pull ups - ukázka

Overhead squats (20 kg) - ukázka

MŮJ ČAS = 20 minut 25 sekund

Dřep s velkou činkou nad hlavou / overhead squat. Pokud jste tuto variantu dřepů ještě nezkusili, měli byste to napravit. Jeden z nejtěžších cviků, co jsem za poslední dobu zkusila. Rozhodně nepoužijete takovou váhu, jakou byste zvládli na obyčejných ''zadních'' dřepech, jinak se s tím sesypete (alespoň mě by se to stalo na 100pro) Dřepy s činkou nad hlavou vyžadují velkou kloubní pohyblivost a pružnost a taky jsou náročné na všechny stabilizační svaly v těle. Já jsem použila velkou činku s jen 20 kilovou zátěží a i to mi dělalo velký problém, abych se nehrbila a šla až ''ass to the grass''.

Nejlepší je činku do polohy nad hlavou dostat ''snatchem'' (kdybych tak věděla, jak to inteligentně přeložit do češtiny...trhem?) ze země. Již když stojíte předklonění a činku máte na zemi před sebou, tak ji uchopte rukama více dál od sebe, jako vidíte třeba na obrázku níže.

Činka by měla být mírně za hlavou, pokud ji budete mít před ní, tak při dřepu neudržíte balanc. No a pak už co? Pak už dřepujeme! :D Před prvním pokusem si raději ještě pusťte nějaké instruktážní video třeba na youtube, abyste si osvojili správnou techniku.

Ale to, co si můžete pustit na TOMTO VIDEU , byste vážně raději zkoušet neměli :D

Jinak jsem včera byla v Brně za trenérem, aby se podíval, jaké jsou změny a řekl mi něco nového. Tuším, že na jídelníčku a tréninku od Honzy Cahy jsem něco přes měsíc (?) a za cíl máme tedy přibírání na váze, což asi všichni tušíte :D Váha mi dělá velkou radost, protože za tu dobu jsem přibrala už 4 kila, jupí! :D Já sama na sobě změny vidím, cítím se daleko lépe i jsem silnější. Jídelníček mi vyhovuje (ikdyž mám pocit, že jsem pořád přejezená :/ :D) a i to, že jsem z původních 6 návštěven posilovny to snížila na 4, byl krok k lepšímu. Příští týden by mě Honza měl poslat další jídelníček a příjem se o trochu sníží (přecejen ta váha roste celkem dost rychle :D) a ještě za ty příští 2 měsíce bych měla dát nahoru tak 2 kila.

Do dalšícho přibírání se pustím až po soutěži, teď by to do toho listopadu nemělo cenu :D Ale i s ostatníma jsem se shodla na tom, že nejlepší bude tu váhu dostat tak na 60 kg (mám 166 cm) Do té doby ještě musím zapracovat na mých 3 nejslabších partiích (ikdyž jich mám víc :D) - záda, ramena a stehna. Všechno větší a širší :D Na tom se už usilovně pracuje, muhehe

Žádný hnusný párátka, co jsem měla loni! Do noh, jaké bych si představovala, mám ještě hodně daleko, ale konečně můžu říct, že to není taková hrůza. Moc hubený nohy mě ''trápily'' dlouho a opravdu mi dá dost práce, abych je vůbec přinutila k růstu.

Pro srovnání fotka mých nohou zhruba z dubnu minulého roku. Abyste měli představu, jak opravdu vypadají ty tzv. ''kuřecí nožky'' :D - 

A co na ně nejvíc platí? Odpověď je jasná - dřepy - těžké a hluboké :D Žádné polodřepy, ale pěkně až dolů. To mi trvalo dlouho, než jsem se to naučila. Nějakou dobu jsem dělala taky ta trapná poloopakování (hlavně proto, že jsem se bála jít víc dolů, že se převrátím a spadnu i s činkou :D), ale tak to už je - postupně se zlepšujete a pilujete techniku, už vám to nepřipadne mít tak nepohodlné mít velkou váhu na zádech.

Abyste ve dřepech mohli jít takto nízko, chce to pořádnou flexibilitu. Proto můžete pravidelně trénovat tyto 2 protahovací cviky a tak pak při dřepech využít plnou ''dráhu pohybu''

Tak se snažíme, holky! Toto není sexy -

Tohle jsou podle mě sexy nohy -

Ale ideálem pro mě :D -

To je jen můj názor, samozřejmě :D Co myslíte vy?

Vzhůru nohama

Ahoj lidi!

Nevím jak vy, ale poslední dobou na mě na instagramu snad na každým druhým profilu s fitness tématikou vykukuje zadek Miley Cyrus. A všude hlášky typu ''I don't wanna end up like Miley!'' :D Jsou to fotky z nějakého jejího koncertu, kde je navlečená do jakýchsi minikraťásků neidentifikovatelného materiálu (to je snad plast jak se na to dívám! :D), které její postavě zrovna dvakrát nezalichotily. A tak se fotografové pustili do práce a vznikly z toho tyto fotky, na které Miley určitě moc pyšná není. Kde je ta sladká Miley z High School Musical se sladkým úsměvem? :D

Takže holky - dřepujte, ať neskončíte jako Miley! :D

A víte co, rovnou tu pro vás mám po těch super fotkách další workout, který jsem nedávno cvičila. Opět inspirováno crossfitem, opět super drtička :D
21 - 15 - 9 = počet opakování všech cviků v jednotlivých kolech, celkem často se to ve workoutech objevuje (magické trojčíslí, óóó´! :D). Funguje to tak, že uděláte nejdříve 21 opakování každého cviku (vypsané jsou níže), pak 15 opakování od každého cviku a pak 9 opakování od každého cviku. Takže taková jakoby 3 kola a postupně se snižuje počet opakování. A to celé na čas.

21 - 15 - 9 opakování

Box jumps

Clean and press (20 kg)

Toes to bar

Kettlebell swings (16 kg) 

Pushups

Burpee + chin up

MŮJ ČAS = 22 minut 49 sekund

Některé cviky jsem už popisovala v TOMTO článku. Teď jen pro jistotu přidám obrázky jednotlivých cviků (nejlépe si je ale najděte na youtube a naučte se techniku ;))

A mám tu pro vás typ na jednu ''soutěž'' (jak to nazvat? :D) více se dozvíte na TOMTO ODKAZU. Stačí zapojit svou fantazii a nakonec můžete vyhrát 6 balení BCAA! Tak to zkuste, za to nic nedáte :)

Teď zase zpátky ke cvičení. Mám tolik věcí, co se chci naučit - pořádně shyby, dvojskoky se švihadlem, kliky na jedné ruce, ... Je toho hodně, ale na seznamu bylo více věcí :D Dřepy na jedné noze jsem se už naučila a teď mě hrozně baví, obyčejné kliky taky, ninja jumps taky jdou. Další věcí, co se chci naučit, je stojka.

To pro mě bude opravdu oříšek, protože mám o sebe strach :D Kdo by taky neměl :D Když jsme byli menší, tak jsme takovej pud sebezáchovy prostě neměli a dělali jsme cokoli, bez ohledu na možné špatné následky :D (taky jsme pak byli domlácení jak kdyby nás doma týrali). Ale postupem času rosteme a už je to jiný. Jako malá jsem ráda chodila na různý kolotoče (takový ty sadomaso kde lítáte zároveň hlavou dolů a točíte se všemi směry a ještě to s vámi háže :D), teď by mě tam nedostali ani za nic.

O tom stojka hlavně je - o psychice. Když se bojíte, tak se nahoru prostě nevyšvihnete. Já jsem s tréninkem začala stojkou o zeď. Pro někoho je to jednoduché jak facka, já se musela zezačátku dost přemáhat, abych se nebála že se mi podlomí ruce a zlomím si krček. 

Jak jsem strach překonala a nohu pořádně vyšvihla, dostala jsem se nahoru a pak už i další pokusy šly v pohodě. Když jsem si tohle osvojila, pak jsem začala v pozici stojky o zeď zkoušet ty nohy od zdi ''odlepovat'' a zkoušet se držet jen na rukou. Nemusím říkat, že to vydržím tak 4 - 5 sekund a letím dolů jak hruška :D Ale je to o tom trénovat a postupně se budete zlepšovat

Další věcí, kterou můžete ve stojce o zed dělat, jsou kliky. Ano - kliky ve stojce, super cvik na ramena a opět se často používá v crossfitu.

Ale je to stejné jako u ostatních cviků - musíte dávat pozor na správnou techniku. Neměli byste být v zádech moc prohlí, takže ruce by měly být zhruba o nějakých 7 cm od zdi. Snažte se mít prsty roztažené co nejvíc od sebe, abyste udrželi balanc, a taky zatlé břicho a zadek (ano, to taky pomáhá v rovnováze :D). Váha by měla být spíš na přední straně dlaní (na prstech), ne na zápěstí.

Je prostě úžasný, co lidský tělo dokáže, když pravidelně trénujete a máte silnou vůli se v něčem zlepšovat, nemyslíte? :)

Do you even?

Ahoj lidi :)

Tak, už vyšel další článek, který jsem psala pro web osvalech.cz a pokud chcete, ta si ho můžete přečíst - ZDE. Hned po něm následuje článek o strongmanech, tak je to celkem vtipný :-D

Jinak jsem včera byla v Brně a udělala si malou radost :3 :D Víte, jak jsem naposledy vykoupila skoro všechny legíny a krátká trika ve Vaňkovce? Tak tentokrát jsem vzala i ten zbytek :-D Zkrátka nakupuju na zimu, né?!!

Jo, neumím fotit. A - jo, nahoře je opravdu kus mé boty :D

Ale štěstí je, že už doma nemám žádné peníze, takže pokud tam i přes to nějaké legíny ještě zbyly, už si je koupit nemůžu :D Zbytek peněz jsem si dala na účet, tam jsou přede mnou snad v bezpečí (a můžu vybírat maximálně 200 kč denně :D)

Dnes jsem po cestě do posilky (i zpátky z ní) nechutně zmokla (frajerka nenosí deštník no) a navíc mě při cestě tam pěkně nahodil náklaďák kaluží. Takže jsem došla do posilky nabroušená a natěšená zároveň (= nejlepší kombinace k perfektnímu workoutu :33) a úžasně si zacvičila. Zkusila jsem i pár nových cviků, na které se podíváme v článku dál. Ale hlavně jsem si včera ještě ''apgrejdovala'' svůj playlist s písničkama, což mi dalo ještě víc energie. Jak já to miluju! Už aby byl čtvrtek a já tam šla zase! :D

Do svého playlistu jsem teda přidala -

Macklemore - Can't hold us

Rihanna - S&M

Rihanna - Only girl

Nicole Scherzinger - Poison

Ghostland observatory - Sad sad sad city

David Guetta - Titanium

David Guetta - Turn me on

No a samozřejmě klasika, která mě vždycky nakopne nejvíc a o které jsem vám už psala -

Rob Bailey - Hungry

Eminem - Lose yourself

Stejně je to hrozně divný, že jen to, že vám něco skvělýho hraje do uší, vám dokáže při cvičení tak pomoct a vynutí to z vás další opakování! :)

Teď přejdeme k něčemu zábavnějšímu - ke cvičení, opět! 

Momentálně hodně hledám inspiraci i v crossfitu, tak se koukneme na cviky, které jsem poslední dobou začala více procvičovat.

TURKISH GET-UP / turecký vztyk

- Na první pohled to vypadá poměrně jednoduše, ale opravdu si tím otestujete svoje síly. Hlavně mobilitu a stabilitu v ramenech. Zpočátku to zkuste s nižší váhou a až později samozřejmě můžete navyšovat. Celou dobu koukejte na kettlebell/činku! 

DOUBLE UNDERS / dvojskoky

- Tak hned zezačátku se přiznám, že dvojskoky na švihadle prostě nedávám. Celkem solidně jsem se přes švihadlo naučila skákat teprve tak před půl rokem (aby to i hezky vypadalo :D) a dvojskoky jsou něco, na čem jsem začala pracovat už nedávno. Ale mým cílem je se prostě zlepšovat. A když se chci v něčem zlepšit, tak to musím trénovat!

1) Skákejte na polštářkách chodidel, né na patách (= váhu mějte na přední straně šlapek :D)

2) Ruce by měly být blíž u těla a ''točíte'' pouze zápěstími

3) Když chcete udělat dvojskok, tak se nesnažte  krčit nohy. Musíte akorát vyskočit o něco výš než při normálním skákání přes švihadlo, takže i nohy musí být pořád natažené

ONE ARM SNATCH

- Podobný cvik jako ''one arm clean and press'', ale i tak je tu rozdíl :D Dnes jsem jej dělala s 12 kg jednoručkou, 15 opakování na levou a pak hned na pravou ruku. Bacha, ať vám činka nevylítne a někoho nezabijete! :D

ONE ARM CHEST PRESS

- Tlaky na hrudník asi známe všichni, ale co takto zkusit je pokaždé jen s jednou rukou? Bude to jednodušší, protože ''zvedáte méně''? Nene, naopak si vemte činku raději trochu lehčí, než používáte při tomto cviku normálně, jelikož tím dáte zabrat i břichu (neboli ''core''), aby tělo získalo balanc.

CLEAN AND PRESS

- Cvik, který mě momentálně hrozně baví :D Doporučuju shlédnout i správnou techniku cviku na youtube a začít s lehčí váhou, abyste si dobře osvojili techniku. A neudělali si pěknou neplechu s ramenama! :)

 PUSH PRESS 

- Jakoby ''poloviční'' clean and press, jednoduše řečeno :D Provádíte pouze explozivní tlak nad hlavu a pak činku zase spustíte zpátky na hrudník.

THRUSTER

- Další skvělý cvik. Co je taky lepšího, než když spojíte čelní dřep s tlakem nad hlavu? :D

FRONT SQUATS / čelní dřepy

- Mě dělaly ze začátku velký problém i ty obyčejné ''zadní'' dřepy. Potom, co jsem si osvojila správnou techniku, jsem začala pracovat i na těch čelních. Tam sice nezvednete tolik, co na těch zadních, ale kladete větší důraz na přední stranu stehen. Chce to ale flexibilitu hlavně v ramenech a zápěstích, abyste činku drželi správně. V článku zde máte nějaké typy, jak flexibilitu zlepšit a taky alternativní způsoby uchopení činky.

DECLINE CRUNCHES WITH BARBELL

- Na tento cvik jsem narazila na instagramu, tak jsem vám to sem musela hodit. Dnes jsem to i v posilovně vyzkoušela, zabíračka na břicho samozřejmě! :)

CABLE SIDE CRUNCHES 

- 2 cviky na šikmé břišní svaly, taky ozkoušeno a taky olajkováno :)

Děláte nějaký z výše zmíněných cviků? A co vy a švihadlo? :D

Jen růůůžová to můůůže býýýt :DD

Crossfit, baby!

Ahoj lidi :)

Dnes tu pro vás mám článek hlavně o cvičení, to musíte být všichni nadšení! Ale hned zezačátku bych vám ráda dala tip na jeden takový ''dokument'' ze světa kulturistiky a posilování. Bude vás to zajímat, pokud vás kulturistika zajímá, takže to není pro každého :D Je to zaměřené na užívání steroidů a podle mě je to dost zajímavý. No, však posuďte sami - Bigger, faster, stronger (+ české titulky)

Jo, na zemi mám pořád pěkej bordel :D

O crossfitu jsem tu už párkrát psala a většina z vás určitě ví, o co se jedná. A mě se tento 'styl' cvičení vždycky líbil nejvíc - je to intenzivní, je to účinné a pořádně se při tom zapotíte. Zároveň se zdokonalujete v základních cvicích (dřep, mrtvý tah, pushpress, clean and press, čelní dřep...) a stáváte se silnějšími (v dobrém slova smyslu :D) Je to něco jiného než klasická kulturistika/posilování, to je jasné. Obojí mají svoje výhody a podle mě je nejlepší to střídat. Proto bych po brzy chtěla crossfit zkusit a zařadit jej do své přípravy na soutěž třeba v příštím roce. Zatím se snažím trénovat doma/v posilovně ty cviky, které se tam používají, abych hned zezačátku nebyla úplná lemra :D

Nedávno jsem si takový svůj vlastní crossfit WOD (workout of the day) sestavila sama a využila věcí, co mám doma. Takže hrazda, kettlebell (16 kg), stolička na výskoky (55 cm) a ''olympijská'' činka (barbell) 20kg. Musím říct, že ze mě lilo opravdu ukázkově, tak to mám ráda :D Navíc jsem si trošku zavařila, když jsem se rozhodla workout sestavit tak, aby počet opakování rostl podle pyramidy (aby to vypadalo hezky napsané ;D) a tak jsem si dala u cviku ''wall walk'' 50 opakování a strávila jsem jen u něj dost dlouhou dobu (to jsem se proklínala, fakt! :D)

BUY IN - rozcvičení, rozehřátí
- 100x skok přes švihadlo
- 10x burpee bez kliku s výskokem
- 20x sklapovačky
- 20x swing s kettlebellem (jen 6 kg)
- Samozřejmě se můžete rozehřát i jinými cviky, ale rozehřátí je velmi důležité. Není nic horšího, než začít cvičit se ''ztuhlými'' svaly, to je prostě hrůza! :D

WORKOUT - na čas - MŮJ ČAS = 23 minut 10 sekund
- 60x box jumps (55 cm)
- 50x kettlebell swing (16kg)
- 40x burpee bez kliku s výskokem
- 30x thrusters (20kg)
- 20x kliky
- 10x burpee s klikem + chin up (shyb podhmatem)
- 20x toes to bar
- 30x kliky
- 40x jump lunges
- 50x wall walk
- 60x squat jump

FINISHER - není ''povinné'', ale vhodné :D
- 5x sprint do kopce
- 20x pistol squats (10x na levé a 10x na pravé noze)
- 10x chin ups (shyby podhmatem)

Jak vidíte, na konci mám ještě tzv. finisher - takový malý workout na doražení. Po tom hlavním workoutu se trochu vydýchejte a (pokud ještě žijete :D) si jděte zaběhnout ven, najděte vysoký kopec a 5x jej vysprintujte. Pak udělejte tzv. pistol squats (dřepy na jedné noze) - 10x na levé, pak 10x na pravé noze. Pokud je neumíte, tak se přidržujte třeba něčeho vedle sebe :)

Pistol squats

Teď si rozebereme některé cviky ze základního workoutu, které by vám nemusely být jasné (ani já bych nevěděla, co většina z nich znamená, kdybych si je já nevymyslela :D)

BOX JUMPS
- Já použila pevnou stoličku vysokou cca 55cm. Můžete použít třeba nějakou bednu/lavičku, pokud cvičíte venku. Ale bacha - opatrnost především. Takže neručím za to, pokud si při tomto cviku rozbijete papulku :D A ano, 60 opakování. Máte radost? :D

KETTLEBELL SWINGS
- Klasika s kettlebellem. A ''házejte'' s ním vysoko, né jen před sebe! :)

THRUSTERS
- Nejlépe to ''pochopíte'' z videa či obrázku. Takže bacha i na techniku a nejdříve si to nacvičte :)

BURPEE + CHIN UPS
- Takový malý mix mých oblíbených cviků, muhehe. Stoupnete si pod hrazdu, uděláte burpee s klikem a jak vyskakujete nahoru, chytnete se hrazdy podhmatem a uděláte shyb (= to znamená 1 opakování) Spustíte se a opět uděláte burpee s klikem, vyskočíte a znovu shyb podhmatem (= to je další 1 opakování). A tak dále :D

TOES TO BAR
- Oblíbený cvik (ano, mám jich hodně :D). Už jsem vám o něm párkrát psala, tak přidám jen obrázek s technikou provedení. Já jsem jich 20 zároveň rozhodně nedala, tak jsem se občas spustila, odpočinula a pokračovala dál v opakováních.

JUMP LUNGES
- Přeskakování ve výpadech. 1 výpad = 1 opakování. A jděte pořádně hluboko! :D

WALL WALK
- A asi ten nejhorší cvik :D Není to hrozný cvik sám o sobě, ale je hrozné jej dělat 50x, to teda nekecám. Lehnete si hlavou od zdi do pozice kliku a nohama šplháte nahoru, zároveň ručkujete rukama (nečekaně :D) ke zdi, až je vaše tělo skoro v kolmici se zemí. Pak ručkujete zase dolů do pozice kliku, až jsou obě nohy na zemi (to bylo 1 opakování :D). A ručkujeme znova dozadu...

JUMP SQUAT
- Klasika - dřepy s výskokem. Úplná lahůdka na konec, hlavně těch 60 opakování :D

Zadkem jděte níž! Pamatujte - ass to grass! :D

Není to žádný typický crossfit, ale nemám doma tak těžké činky, abych třeba mohla zkusit workout jako Linda, Elizabeth nebo Diane (většina z workoutů má svůj název podle nějakého ženského jména :D)
Ale pro inspiraci sem přidávám pár nejnámějších, kdyby jste si je třeba chtěli vyzkoušet!

Fran
Thruster 95 lbs
Pull-ups
21-15-9 opakování, na čas

Helen

400 meter run

1.5 pood Kettlebell swing x 21

Pull-ups 12 reps

3 kola na čas

Isabel

Snatch 135 pounds

30 opakování na čas

Linda 

Deadlift 1 1/2 BW (1 a půl vaší celkové hmotnosti)

Bench BW (vaší hmotnost)

Clean 3/4 BW (3/4 vaší hmotnosti)

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 opakování na čas

Mary

5 Handstand push-ups

10 1-legged squats

15 Pull-ups

Co nejvíce kol co dokážete během 20 minut

Eva

Run 800 meters

2 pood KB swing, 30 reps

30 pullups

5 kol na čas

Angie

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

Na čas. Dokončete vždy 100 opakování u každého cviku a pak se přesuňte na další

Tááák, co vy a crossfit? Už jste byli na nějaké hodině crossfitu, nebo upřednostňujete ''tradiční''posilování?