čtvrtek 30. května 2013

Jdeme do fitka!

Fitko - pro někoho je to druhý domov, druhý neví, co si tam počít, další z něj má úplný strach a radši se mu vyhýbá obloukem a raději si zacvičí doma.

Od té doby, kdy jsem se zhruba před 4 roky začala více věnovat pohybu, jsem cvičila hlavně doma. Byla tu období, kdy jsem chodila na aerobik, jumping, zumbu, tae-bo,.. ale nic z toho mě nějak zázračně nechytlo za srdce a ani to nemělo velké výsledky. Jednu dobu jsem už do fitka chodila, to jsem ale příliš nevěděla ''co si tam počít'' a skončilo to tím, že jsem strávila půl hodiny na pásu, 20 minut na rotopedu a pak zase odešla s domněním ''dobře vykonané práce''. Poté jsem začala s insanity - to však na postavu taky nemělo efekt, pouze se mi zlepšila fyzička. Pak jsem objevila kouzlo intervalového tréninku a posilování a u toho taky zůstala. To je to, co má na postavu opravdový vliv. Samozřejmě v kombinaci se stravou a odpočinkem. Avšak tělo si postupně na zátěž zvyká a váhy, které jsem používala doma, už mi nebyly ''dostačující''. Tak jsem se rozhodla udělat další krok - a to směrem do fitka. A v ten den se mi změnil život (ehmmmmm :DDD - ale zní to dobře, né?)


Pokud tedy uvažujete o tom, že začnete chodit do posilky, hned zezačátku pro vás mám pár doporučení
1) Osobní váhu hoďte do hajzlu
- Omlouvám se za sprosté slovo, ale musím k vám být upřímná :D Pokud jste dosud byli pouze na domácích workoutech a kardiu, tak když začnete zvedat těžší váhy, může se stát, že se na váze objeví vyšší číslo - klidně i po 2 týdnech. A právě v tu dobu se některé slečny vyděsí, že ''hrozně rychle nabírají svaly'' a že nechcou ''vypadat jako Arnold'' a tak s posilkou skončí a vrátí se zpátky k hopsání a běhání. Ale tento rychlý nárust na váze je akorát voda. O tomto jsem psala třeba v tomto článku.
Takže na váhu nelezte! Bohatě vám postačí vaše oblečení jako ''kontrola výsledků'' a taky pohled do zrcadla. Pokud si chcete pokroky (nárust svalů na rukou, zeštíhlení v pase..), tak vemte k ruce metr a třeba ob týden se ráno změřte :)

2) Je to jen na vás, jak moc to chcete?
- Na jednu stranu vás okolí může bombardovat tím, že se nic nemá přehánět. Ale pokud něco chcete, tak nemůžete čekat na to, až vám to spadne do klína. To se prostě nestane. Pokud chcete nějakou změnu, nebude to pohodlné. Já pokud něco dělám, tak jedu na 100 %. Proč něco dělat jen tak napůl? Chce to pot a tvrdou práci. Žádné lehké tempíčko, které vám radí v časopisech. Žádné ''ležení na boku a zvedání nohy''. Ani umývání nádobí nebo nakupování fakt ''workout'' není (i to se totiž můžete dočíst v dánských lifestyle magazínech.. :D). Pokud do toho nedáváte vše a cvičení pro vás není výzva, vaše tělo to k lepšímu nezmění.
Pamatujte, že pomalý pokrok je lepší než žádný pokrok. Změny nepřijdou ze dne na den. Ale čím víc to budete odkládat, tím více se vzdalujete od svého cíle. Nezapomínejte na to, proč jste se do všeho pustili. Buďte pozitivní, bojujte, nepřestávejte! Ve slabých chvílích si vzpomeňte, co všechno jste už dokázali! Motivujte i ostatní a dokažte jim, že všechno jde, když se chce! Zároveň počítejte s tím, že ne všichni vás budou ve změne podporovat. Ale právě to vás může táhnout kupředu. Těšte se, jak ostatním příště vytřete zrak! :)

Takže žádné výmluvy typu
- Nemám tolik času
- Mám spoustu práce
- Nemohu si to dovolit
- Nerozumím tomu
- Nedokážu to
- Bolí to
- To nevydržím
- Je brzo
- Je pozdě
- Je zavřeno
- To není moje vina/To je jeho vina/To je její vina
- Začnu až zítra
- Dnes né

To od teďka vymažte ze svého slovníku!

JAK ČASTO?
- To záleží jen na vás. Pokud jste úplný začátečník, radila bych návštěvu posilovny 3-4x týdně - rovnoměrně rozloženě. A to doplňujte aktivními volnočasovými aktivitami - kolo, brusle, plavání... Naopak maximum bych volila 6x týdně, jeden den si od posilovny určitě dejte pohov - v tomto případě se ale ujištěte, že vaše výživa je dostatečná, máte dostatek spánku a odpočinku. Taky se soustřeďte i na to, jak začne reagovat vaše tělo - pokud to na něj bude moc, řekne vám to a to formou únavy, snížením výkonu. V tomto případě jste to s množstvím přepískli a je nutné to snížit.

JAK ROZDĚLIT PARTIE?
- Já to dělám tak, že když cvičím menší partie, dám si 2 dohromady. Naopak při procvičování větších partií se ten den soustředím pouze na tu jednu. Tady jsou nějaké ukázky, jak třeba partie kombinuji. Nohy mám vždycky samostatně a dám jim pěkně zabrat!

Pondělí - nohy
Úterý - biceps + triceps
Středa - prsa + břicho
Čtvrtek - nohy
Pátek - záda + biceps
Sobota - ramena + břicho

Někdo to dělá i tak, že nohy rozdělí na dva dny (stehna jeden den, další den zadek) - to ale podle mě hlavně zezačátku není nutné :) Partie tedy rozdělte rovnoměrně během týdne. Některé potřebují více času na regeneraci, některé méně. Ale nejlépe uděláte, když mezi procvičením dané partie budete mít aspoň ty 2 dny.

CO BŘICHO?
- Stejně jako každý jiný sval, i břicho potřebuje nějakou regeneraci, takže se nevyplatí je cvičit každý den. Navíc i zde se uplatňují ''posilovací zákony'' - pokud na nějakou partii cvičíte a zvládnete udělat 20 a více opakování a je to pořád poměrně brnkačka, výsledky to mít nebude. Proto se vykašlete na stovky sedů lehů, je to na nic. K ruce si vemte i závaží, a to hlavně při procvičování přímých břišních svalů. Já tedy břicho cíleně procvičuji maximálně 2x do týdne. A to většinou při procvičování hrudníku. Jelikož ráda při tréninku udržuji nějakou intenzitu a jsem v tempu, většinou jej pak zařazuji ve formě supersetu. Například - 10x bench press a ihned nato přejdu k 15x knee rises = pak si dám cca 1 minutu pauzu a následuje opět 10x bench press a knee rises. O tom, co je to superset se ještě více zmíňím níže v článku. A na tipy ohledně cvičení na břicho se můžete těšit v nějakém dalším článku.
Ale ještě důležitější věc ohledně břicha je to, co všichni dobře víme, ale neradi to slyšíme/čteme - Abs are made in the kitchen. Jídelníček je zkrátka klíčový!


CO SI VZÍT S SEBOU?
- Rukavice na cvičení jsou podle mě nutnost. A není to jen nějaký módní doplněk, nebo abyste vypadali drsně! :D Při zvedání železa je to daleko pohodlnější - činky vám nebudou různě vyklouzávat z rukou a navíc se ušetříte od mozolů!

- Doporučuju si s sebou vzít i láhev s vodou. Né všechny posilky jsou asi tak 'bohaté', aby si mohly dovolit vám natočit obyčejnou vodu (fakt, s tím jsem se setkala!)

- Ručník je taky důležitý. Já si jím například obmotávám činku při dřepech, aby mě netlačila do ramen. Zároveň je dobré vždycky po sobě utřít různé podložky, však víte.. :D

CO NA SEBE?
- Jedním slovem - musíte se cítit pohodlně. Takže žádné módní výstřelky, příliš těsné legíny, ze kterých vám leze zadek, velké výstřihy a podobně. Pokud se i v tom oblečení budete cítit nejistě a budete se muset furt nějak kontrolovat, aby vám ''něco nelezlo'', moc dobrý workout to nebude! :)

Zároveň si vemte nějakou pohodlnou, pevnou obuv. To je snad jasné ;) Ve fitku jsem ale viděla i týpky s žabkami, to teda ne-e
 
DODRŽUJTE ETIKETU!
- Více si můžete přečíst v tomto článku! :) Tak ať tam pak nejste za burana! :)

JAK ZAČÍT?
- Ze začátku je NUTNOST se nějakým způsobem rozehřát. K tomu nejlépe poslouží běhací pás/stepper. Stačí tak 5 minut ostřejšího tempa. Pak tyto blbůstky nechte ostatním ženským a vy si to zamiřte tam, kde opravdu se svou postavou něco uděláte - k činkám a strojům! Tam se ještě dobře protáhněte a můžete začít.

Během tréninku se ale nesoustřeďte pouze na izolované cviky, což dělá většina lidí, ale zařaďte i ty komplexní cviky, které procvičují celé tělo - dřep, mrtvý tah, přítahy na hrazdě, kliky, přítahy s velkou činkou. Výhodou těchto komlexních cviků je to, že při nich spolupracje několik svalových skupin, takže můžete zvládnout větší zátěž a váš trénink bude efektivnější. A právě sílu získanou těmito cviky pak můžete využívat i v běžném životě a při sportu, jelikož při ni zároveň podporujet ei koordinaci různých svalových skupin.

Když se do tréninku pustíte poprvé, volte takovou zátěž, abyste byli schopní udělat 15 až 20 opakování, přičemž se soustřeďte hlavně na správné provedení cviku. Po pár trénincích už můžete zátěž zvýšit tak, aby rozsah opakování byl cca 8-12. Zezačátku každého tréninku taky proveďte (mimo rozehřátí kardiem) jednu zahřívací sérii cviku, kdy použijete lehčí váhu a více opakování a tím připravíte klouby a vazy na to, že danou partii se právě chystáte procvičovat! :) Tuto zahřívací sérii však mezi skutečně ''cvičící série'' nepočítejte.

 Už před příchodem do fitka byste v hlavě měli mít plán toho, co budete ten den cvičit za partie a přibližně i cviky, jak pojedete. Samozřejmě musíte počítat i s tím, že ve fitku bude víc lidí a právě ty stanoviště, kam budete mít naplánovano jít, budou v tu chvíli zabrané. Teď bude důležité neztácet hlavu a improvitovat! Zařazovat můžete i cviky, které znáte třeba od Zuzky Light a podobně - hlavně kliky, dřepy s výskokem, burpees,...


JAK DLOUHO?
- Tady platí tvrzení ''kvalita je důležitější než kvantita''. Není nutné ve fitku strávit hodiny, důležitá je intenzita. Kvalitní workout můžete vcucnout do 50 minut. Mě většinou zaberou cca 60 minut.

CO NA ZÁVĚR?
- Takže jsme se rozehřáli, protáhli, procvičili dané partie a teď máme 2 možnosti. Buďto se zase protáhneme a jdeme domů, nebo můžeme zařadit krátký trénink na závěr, pokud nám zbyde energie. To já zařazuju poměrně často, muhehe! :D Jedná se o 10 minutový intervalový trénink na pásu - cca 30 sekund sprint (rychlost 12) a 20 sekund chůze. Takto to opakujete, dokud neuběhne nějakých 10 minut. Pokud ten den cvičíte nohy, můžete volit třeba i vyšíí sklon pásu. Já občas po nohách udělám i to, že jdu třeba na 10 minut na pás, nastavím s sklon 15 (ten nejvyšší) a jdu. To dá nožkám taky zabrat.

Ale pamatujte, že kardio vám postavu fakt nezmění a rozhodně se nevyplatí to s ním přehánět. Skvělých výsledků můžete dosáhnout bez něj, nebo i s miminem kardia. Pokud se chcete projít, jděte ven. Neplaťte 60 korun za to, abyste si hodinu pochodovali na pásu mezi čtyřmi zdmi. Stejně je obyčejná chůze lepší a přirozenější.

NEBOJTE SE!
- Jak už jsem párkrát psala - je špatné, že posilovna je jakoby ''rozdělená'' na dvě části - pro ženský je ta kardio zóna, pro chlapy je místnost s železem. Ale fakt se nebojte! Nechte ostatní ženský, ať si tam čtou časáky při jízdě na rotopedu a sebevědomě si to mezi ty chlapy nakráčejte. Pokud budete už z domu mít namyšlené, co a jak tam tak budete provádět, neztrapníte se. A rozhodně se nebojte, že by po vás nějak pokukovali. Drtivá většina lidí v posilovně si všímá akorát sama sebe - chlapi si pozorují svaly v zrcadle, kontrolují svou formu.. Na to okukovat ostatní fakt nemají čas! Uvědomte si, že jste si za to zaplatili a teď je vaše chvíle, vy si tam můžete dělat, co chcete! (tedy skoro... :D)

Ani bych vám nedoporučovala do fitka chodit s kamarádkou. Je to drsné, ale když tam budete s ní, může to odvádět vaši pozornost od cvičení. Takže žádné vykecávání - pěkně makáme! :D Jiná věc je to, když si seženete parťáka, který vás bude různě kontrolovat a bude vám při cvicích pomáhat. To se vyplatí hlavně při bench pressu nebo při dřepech s volnou činkou. Ale pokud tyto cviky budete provádět v kleci, parťáka nepotřebujete ;)

INSPIRACE
- Pokud vám schází fantazie, chcete si ověřit, jak dané cviky provádět, nebo si jen obohatit zásobu nějakými novými cviky, doporučuju vám následující stránky:

f-sport.cz
bodybuilding.com

Tam si můžete přečíst i spoustu tréninkových plánů, článků o výživě, rozhovorů a podobně :)
Další skvělou věcí jsou tréninky na youtube přímo z posilovny třeba se slavnými fitnesskami. Například toto video s Raechelle Chase zaměřené na ramena a podobně.

ZÁKLADNÍ POJMY
- Tak, abyste se vyznali v popiscích jednotlivých cviků, je důležité pochopit různé pojmy.

Opakování = počet pohybů, které uděláte při daném cviku (jednou zvednete činku = 1 opakování)
Série = počet opakování (desetkrát zvednete činku = 1 série)
Supersérie = zařazení dvou cviků bez přestávky po sobě. Docvičíte jeden cvik a bez přestávky se pustite do druhého a pak se bez přestávky zase vrátite k prvnímu a tak celou supersérii. Do supersérie lze zařadit buď antagonistické svaly (působící proti sobě např. biceps a triceps), nebo jednu svalovou skupinu (zvýšení intenzity) nebo různé svalové skupiny (zrychlení tréninku, zlepšení celkové kondice).


Já to dělám tak, že od každého cviku dělám cca 12 opakování a jedu 3-4 série. Někdy můžete zkusit i pyramidový trénink, kdy postupně zvyšujete váhu a pak zase snižujete.

Důležitá je i pestrost. Střídejte cviky, jejich pořadí, zvyšujte váhy, střídejte počet opakování, zařazujte supersérie, prokládejte je cviky s vlastní váhou, experimentujte. Zkrátka nenechejte, aby si tělo na něco zvyklo. Musíte ho šokovat! Tím taky předejdete tomu, že vás trénink začne nudit!

Jestli se do fitka chystáte a máte nějaké otázky, klidně napište do komentářů, ráda vám (nebo ostatní čtenáři) pomůžu :)

středa 29. května 2013

Nakouknutí + Jídelníček

++Čau lidi! :)

Tak se vám hlásí opět skorozadaná Beautygloss, muhehe :D Achjó, jak já mám dobrou náladu, ani to hnusný počasí venku mi ji nezkazí!

Hodně z vás se mě tedy ptalo na jídelníček od trenéra. Já vám ho sem klidně dám, ale něco vám k tomu taky napíšu.

Snídaně 50g ovesných vloček, 1 banán 120g( zelený ),2ks vaječných bílků, 1 vejce
( omeleta), 2dcl zelený čaj
Svačina Rýžový chléb Racio ( extrudovaný ) 75g, arašidové máslo 25g, jahody 50g
Oběd kuřecí prsa grilovaná 100g, 60g ( obojí váženo před uvařením ) celozrnné rýže,
Zeleninový salát ( 200g rajčat, 100g paprik, 100g ledového salátu )
Svačina 2 vařené bílky, rýžový chlebíček extrudovaný Racio se sojou 40g, 100g okurka
Večeře 1 tuňák ve vl. šťávě 120g, celozrnné žitné těstoviny 50g ( před uvařením ), rajčata
rajčata 50g, paprika 50g, okurky 50g
Večeře 2 proteinový koktejl 80%
Energetická hodnota: 7200kJ, proteiny 115g ( tj. cca 2g na 1kg hmotnosti ), 250g sacharidů ( s minimem jednoduchých cukrů), 32g tuků ´
 
Jelikož jsem mu asi neřekla moc jasně to, že se stravuji podle palea (asi jsem zase hrozně blekotala, jak jsem byla nervózní :D), tak mi to takto napsal. První věc, co mě hned napadla je ta, že je toho hrozně málo, i ta energetická hodnota. Když jsem si nedávno počítala svůj příjem, bylo to něco přes 12 000 kJ, a to nepřibírám. Naopak jsem zhubla, bohužel. Méně cvičení, žádné kardio, více sacharidů... a šlo to dolů. Teď vám napíšu jídelníček z dneška. Stravuju se každý den v podstatě stejně, nemám potřebu si vymýšlet furt nějaké novinky. Změnu mám tak 2x týdně, kdy si dám den s více tuky a méně sacharidy - středa a neděle ;D
 
Nojo, dneska byla zase fotící nálada :D
Tento jídelníček je ze dne, kdy chodím do školy, takže jím vícekrát.
 
SNÍDANĚ - 1 vejce + 4 bílky (míchaná na pánvi) + 1 batát + 1 cuketa (cuketové těstoviny) + kousek květákové pizzy + 4 velká rajčata
SVAČINA - 2 vařená vejce + pár para ořechů +  2 velká rajčata
OBĚD - 1 batát + cca 150 g kuřecího masa + 2 velká rajčata
PO POSILOVNĚ - 30 g proteinu s vodou
SVAČINA - 1 batát + 3 míchaná vejce + 1 cuketa (cuketové těstoviny) + kousek květákové pizzy + 1/2 kedlubny
VEČEŘE - 1 batát + cca 150 g vepřového masa na nudličky + 1 cuketa (cuketové těstoviny) + kousek květákové pizzy + velký zeleninový salát
 
Snídaně
Batáty používám větší (jsou daleko větší než obyčejné brambory ;D). A těch tří cuket se nelekejte, koupila jsem si maličké cuketky, které jsou tak akorát na jednu porcičku :)) Jinak všechna jídla dělám normálně na olivovém oleji a dávám si jej i na tu zeleninu vždycky :) Ikdyž jsem ty kalorie nijak nepočítala, řekla bych, že je to určitě víc než těch 7200 kJ. Ale nechám i vás, ať se k tomu vyjádříte ;)
 
Svačinka :3 (je to všechno nějak na sobě :D)
No a jelikož vám sem dávám furt jen svoje fotky, rozhodla jsem se vás trochu provést mými zásobami v kuchyni (musím se hold pochlubit.. :D). Poslední dobou nakupuji jenom v albertu, jelikož tam mají podle mě nejlepší zeleninu, a taky jim tam chodím na batáty, ha! :D Naposledy jsem to nevydržela a koupila jsem všechny, co tam měli, takže mám doma 2 velké bedny batátů.
 
Začneme jednou z mých závislostí - rajčata. Těch musím mít doma vždy dostatek, jinak je zle! :D V albertu měli nedávno cherry rajčátka 250 gramů za 10 kč, tak jsem nakoupila asi 8 balení a nasypala si je takto do mističky :D
 

A všichni už asi víte, že poslední dobou mám velký zálusk na cuketové těstoviny a cuketu obecně (však podle jídelníčku to je dost vidět :D). A to stejné platí i o avokádu - v přihrádce nejsou všechny vidět, je jich tam asi 8 :D


No a v zásobách zeleninky pokračujeme, to je nutnost! Na další fotce můžete vidět takový můj ledničkový koutek, kde skladuju moje dobroty.

2 květáky (jeden není vidět :D), 3 brokolice, rajčátka, kedlubny, kousek batátu, papriky, půl lilku...
A dál tu mám takovou naši skříňku, kde jsou schované veškeré ořechy, semínka, arašídová máslíčka a podobně. Nutkno podobnout, že do ní už skoro nelezu, takže nevím, co s většinou těch věcí budu dělat :D

Nahoře je ještě 3. polička, ta se mi ale nevlezla na do záběru.. :D
Na závěr vám ještě předvedu mou bedýnku batátů, jak já jsem na ni pyšná! Nejsou to všechny, zhruba stejné množství mám ještě schované jinde (ale pšššt! :D)


Ták, to by bylo na ochutnávku zatím vše. Zásoby masa si pečlivě střežím, ty vám fakt neprozradím! :D


To by bylo pro dnešek vše, zítra (nebo pozítří :P :D) čekejte článek na téma ''Pojďte do fitka'', kde vás seznámím s tím, jak to ve fitku dělám já, nějaké svoje tipy a podobně :)

Co ve vaší lednici zabírá nejvíce místa? :D

neděle 26. května 2013

Avokádové krémové ''těstoviny'' - RAW, paleo, vegan + Kuřecí nudličky s arašídovým máslem

Čus lidi!

Přeju krásnej, upršenej den! Dneska pro vás mám další 2 recepty, které se tímto dnem zařadily na příčku mých ''TOP 5'', a to je fakt fuška se tam dostat (a udržet!) :D Mezi moje momentální favority patří

- Cuketové těstoviny se sušenými rajčaty
- Květáková pizza (kterou tedy používám jen jako ''placku'' a jím ji třeba k masu a tak)
- Kuřecí nudličky s arašídovým máslem (recept níže)
- Avokádové krémové těstoviny (recept níže)
- Batáty na všechny způsoby :D

Snídaně - batáty + cuketové těstoviny + brokolicový nákyp + míchaná vajíčka (+ mísa zeleniny byla vedle :D)
U mě v ''receptáři'' nenajdete žádné super složité recepty, které by vyžadovaly, abyste v kuchyni strávili víc než 15 minut. Všechno je hnedka, nebo to stačí strčit do trouby, zatím si dělat, co chcete, a pak jen vytáhnout a nadlábnout se. V tom podle mě tkví i kouzlo paleo dobrot - jsou to rychlovky a jednoduché. V jednoduchosti je totiž krása :D

Nejdříve vám tedy představím recept na ony avokádové ''těstoviny'' - i tady pustíme ke slovu mou oblíbenou cuketu, která je úžasná snad ve všem. Abych řekla pravdu, recept může být RAW úplně, nebo jen z části. Omáčku bude na 100 %, to se nebojte. Ale u těch těstovin - já je nejraději chvilku orestuji na pánvi. Pokud tedy chcete, aby byl celý pokrm vitariánský, tento krok s restováním můžete úplně přeskočit a použít pouze čerstvou ''naškrábanou'' cuketu.

Recept určitě na internetu někde najdete, ale pravého zdroje se už nedopátráte. Každopádně bych mu udělila medaili :D
KRÉMOVÉ AVOKÁDOVÉ TĚSTOVINY
 
 
2 porce
INGREDIENCE
 
- 2 cukety + špetka soli a pepře + 1 lžíce olivového oleje
 
- 1 zralé avokádo
- 2 lžíce olivového oleje
- 1/2 lžičky soli
- Cca 40 ml citronové šťávy
- Velká hrst čerstvé bazalky (cca 200 ml)
- 3 stroužky česneku
- Cca 40 ml vody
 
POSTUP
1) Nejdříve si připravíme cuketové těstoviny - cuketu zbavíme slupky a odkrojíme konce. Pak škrabkou škrábeme tenké plátky
2) V pánvi rozehřejeme lžíci olivového oleje, přidáme cuketu, špetku soli a pepře a restujeme 3 minutky, aby cuketa lehce změkla
3) Vrhneme se na omáčku - do mixéru dáme všechny ingredience a rozmixujeme, případně dolijeme trochu více vody, aby byla konzistence více krémová
 
 
4) Poté jen do mísy dáme cuketové těstoviny i avokádovou omáčku a dobře promícháme
 
 
Další recept, který pro vás mám, je můj oblíbený na přípravu masa. Jeden takový podobný se tu už objevil - Kuřecí kousky v arašídové omáčce. Jak jsem jej ale dělala čím dál častěji, tak jsem jej zjednodušovala a zjednodušovala, až z původních 9 ingrediencí zbyly jen 3, a stejně mu to na kouzlu nic neubralo :D Naopak je to ještě rychlejší a jednodušší. Maso nemusíte použít kuřecí, já recept párkrát dělala i s vepřovým. Postupujete stejně, akorát musíte vychytat ten čas, aby maso nebylo tvrdé, ale měkoučké - to u kuřecího se snad ani nedá pokazit a vždycky bude měkké :D A to stejné s arašídovým máslem - pokud dodržujete striktní paleo, můžete jej nahradit třeba tahini, kešu nebo mandlovým máslem a podobně. Ale určitě si vyberete nějaké natural, které obsahuje pouze ořechy + sůl, a ne třeba i skořici nebo kakao (ikdyž, nové kombinace můžete zkoušet vždycky.. :D)
 
KUŘECÍ NUDLIČKY S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM
 
 
INGREDIENCE
- 1 kuřecí prso
- 1 lžíce arašídového másla
- 2 lžíce kokosového/olivového oleje
+ pokud máte arašídové máslo bez soli, tak lehce osolte
 
POSTUP
1) Maso očistíme a nakrájíme na nudličky
2) V pánvi rozehřejeme kokosový olej, přidáme maso (a případně i sůl) a restujeme, dokud maso není hotové
3) Na závěr vmícháme lžíci arašídového másla a necháme jej rozpustit, pak podáváme
 
A jaké jídlo je u vás v současnosti favoritem?


sobota 25. května 2013

Krémová zeleninová polévka

Ahoj lidi! :)

V některém z minulých článků jsem se vám ''chlubila'', že jsem si pořídila chřest. Tak to jste určitě čekali, že na něj brzo budu skládat ódy a zahltím vás nějakými chřestovými recepty, že? :D No, chyba lávky. Dnes jsem si jej připravila. Pěkne jsem jej očistila, oškrábala, osolila, pokapala olivovým olejem, dala do trouby na 14 minutek, vytáhla, ochutnala, ušklíbla se, vyhodila. A takto skončila moje aférka s chřestem - blbý, že? :D

Naštěstí jsem natolik moudrá, že jsem nepoužila všechen chřest, který jsem koupila, ale jen pár ''stonků'', takže zbytek je zachráněn a věnuji ho asi na charitu :D To se hold stává - i mistr kuchař se někdy utne. A sice neříkám, že mě se to stává nějak extra často, ale když už, tak to stojí za to :D

V8m tu prezentuji ty svoje dobroty, přidávám recepty a vychvaluju, co jsem si zase uvařila dobrého. Ale to je jen jedna část mince, přece vám sem nebudu psát, co jsem v kuchyni zase připálila nebo pokazila! :D

Já v kuchyni často a ráda experimentuji. Sice se třeba inspiruju nějakým receptem, ale nakonec to stejně většinou dělám podle sebe. Z velké části mi to vychází a vznikají delikatesky. Ale..

Hehe, zas nějaká ''extra důležitá'' :D To jen, aby tady furt nebyly fotky mých bicáčků/kvadráčků/břišáčků/lýteček/stehýnek.. :D
- Stačí se přehmátnout a už místo skořice do jablečných muffinů sypete slušnou dávku černého pepře (ať žijí skleničky na koření bez popisů!)

- Může se stát, že máte příliš mnoho těsta a moc malé formy na muffiny. A co udělá inteligentní osoba (jako třeba já?)? No jasně že já to tam prostě všechno nacpu až po okraj! Pak se ani nestačím divit, když otevřu troubu a místo roztomilých muffinků na mě tam zlostně zírají obrovské přetékající hroudy čehosi neidentifikovatelného a celý spodek trouby je ozdoben těstem. Ještě, že už nepeču :D

- V době svého ''né-ten-tuk-není-zdravý'' období, kdy jsem se všechny recepty snažila hrozně ''odtučňovat'', jsem se chystala na placky z rýžové mouky. A jelikož nejsem asiat, našla jsem si i recept. Samozřejmě jsem všechno dodržela až na to, že jsem vynechala všechno máslo/olej, co tam bylo a to dokonce i při smažení samotných placek. To, že místo vláčných rýžových tortil, které jsem očekávala, jsem vytvořila létací talíře tvrdé jak kámen, se ani nemusím zmiňovat...

No, to by raději stačilo, nebudu si tu před vámi kazit svou pověst :D Jinak opravdu (až na menší výjimky) vařím jako ostřílený kuchař, faktis! A to si hnedka dokážeme!


Polévky moc často nedělám, ikdyž je mám dost ráda. Nejraději mám dýňovou, brokolicovou, rajčatovo-bazalkovou nebo třeba batátovou. Recepty budu přidávat až je znovu uvařím, abyste měli i fotky :) Dnes tu pro vás mám však recept na polévku, kterou jsem dělala v premiéře! A teda - určitě si pošmáknete :)

INGREDIENCE
- 4 větší mrkve
- 5 pastiňáků
- 1 menší cibule
- 3 stroužky česneku
- 2 lžičky kurkumy
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 plechovka kokosového mléka (cca 300 ml)
- 200 ml vývaru (kuřecí/zeleninový) - nebo vody, to ale musíte polévku více dochutit
- Troška petržele
- Sůl a pepř
 
POSTUP
1) Všechnu zeleninu si očistíte, mrkev a pastiňáky nakrájíte na menší kostky, česnek a cibuli na malé kostičky
2) V hrnci rozehřejete olivový olej a přihodíte nakrájenou cibulku. Restujete, dokud lehce nezezlátne, pak přidáte česnek a vzápetí pokrájenou mrkev a pastiňáky
3) Restujte cca 2 minutky a pak zalijte vývarem/vodou a přidejte kurkumu, petrželku, osolte a opepřete
4) Vařte zhruba 30 minut, dokud není zelenina měkká
5) Poté hrnec oddělejte z plamene, pokud tam bude až příliš tekutiny, trochu jí slijte (záleží na tom, jak hustou polévku chcete), přilijte kokosové mléko a rozmixujte ponorným mixérem
6) Poté ještě můžete osolit/opepřit dle chuti a podávat :)
 
S polévkou můžete samozřejmě experimentovat a přidat třeba batáty, celer, brokolici... Fantazii se meze nekladou :) Kokosové mléko jí dodá takovou exotičtější příchuť - můžete zkusit použít i třeba mandlové nebo tak, ale nevím, jestli to ''bude vono'' :) Kokosové mléko seženete třeba v kauflandu nebo albertu - zkontrolujte složení, ať víte, že nekupujete nějaké gumy a podobně (dají se sehnat ty kvalitní ;))
 
Co vy a polévky? A jaké jsou nejhorší zážitky v kuchyni, co se vám přihodily? :D

pátek 24. května 2013

Bacha na ty ořechy! + 3 nové paleo recepty

 Ahojky :)

Venku je tak hnusně, až se mi z toho dělá blbě! Co to je, v květnu a ještě když mám volno? :( Já chci na brusle, na kolo.. ale to né, tam musí být 10 ° a slunko ani nevykoukne. No, nebudu vás tím otravovat, určo to štve i vás :D

Ale zato pro vás mám tři nové recepty. Tentokrát zase potěším i paleo jedlíky! V premiéře jsem tedy dělala i lilek. Na recept jsem použila jen půlku jednoho lilku, jelikož jsem nevěděla, jak mi to zachutná. Ale příště udělám celý, je to fakt dobrota ;D

První recept je na brokolicový nákyp. Ale noták, netvařte se tak zhnuseně, když se řekne slovo 'brokolice'! Já vás vidím! :D Já měla brokolici (stejně jako mrkev, špenát, vepřové,...) dlouho zhnusené díky školní jídelně. Ale věřte mi, že brokolice nemusí být jen něco rozvařeného nechutného, co nám tam servírovali. Naopak je to skvělá dobrota! Jedná se o podobný recept, jaký jsem použila na Květákovou pizzu (můj momentálně druhý nejoblíbenější recept! :D) a musím říct, že tento je opravdu na podobné úrovni :)

BROKOLICOVÝ NÁKYP
 
Vlevo je masová směs (recept níže) + květákový nákyp + cherry rajčátka = aneb menší svačinka :3
INGREDIENCE
- 1 čerstvá brokolice
- 1 lžička soli
- 2 vejce
- 1 lžička oregána
- 1 lžička bazalky
- 4 sušená rajčata v oleji, nakrájená na kousky
- 2 stroužky česneku, prolisované
- 50 ml kvalitního rajčatového protlaku (já měla 100% z rajčat)
 
POSTUP
1) Troubu předehřejeme na 180 °
2) Brokolici umyjeme, osušíme, rozebereme na kousky a pak po částech rozmixujeme v mixéru na ''brokolicovou rýži''
3) Pak brokolici smícháme s ostatními ingrediencemi
4) Tuto směs nalijeme do zapékací misky, uhladíme a pečeme cca půl hodiny (v polovině pečení plech otočíme - ale né vzhůru nohama! :D). Doba pečení závisí na velikosti pečící mísy - brokolicová směs by měla být tak 1,5 - 2 cm vysoká a pak to bude těch 30 minut
 
Další recept je na boloňskou omáčku. Jeden recept na ni se tu už objevil - Paleo boloňská omáčka. Tento je však mnohem rychlejší a dělala jsem jej tentokrát z kuřecího masa. Skvěle se bude hodit třeba k cuketovým těstovinám. Já si ji dala jen tak k pečenému lilku a plátku té květákové pizzy, jelikož mi cuketa došla (:D)

 
BOLOŇSKÁ OMÁČKA S KUŘECÍM MASEM
 
 
INGREDIENCE
- 1 kuřecí prso
- Cca 100 ml rajčatového protlaku (já měla 100% z rajčat)
- 1/2 lžičky soli (nebo podle chuti)
- Špetka pepře
- 1/2 cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 lžička bazalky
- 1 lžička oregána
- Olivový olej
 
POSTUP
1) Kuřecí maso očistíme, nakrájíme na menší kousky a pak po částech rozmixujeme v mixéru
2) Cibuli nakrájíme na kostičky
3) V pánvi rozehřejeme olivový olej, přihodíme cibuli a restujeme, dokud lehce nezezlátne
4) Pak tam flákneme i maso, osolíme a opepříme a mícháme, dokud maso není hotové
5) Pak přidáme prolisovaný česnek, rajčatový protlak, bazalku a oregáno
6) Mícháme ještě takové 3 minutky, ochutnáme a případně přidáme sůl/ještě trochu bylinek podle chuti
 
No a na závěr tu máme ten lilek. Nejdříve jsem to plánovala tak, že udělám ''Lilkové lasagne'', ale skončila jsem jaksi v polovině receptu. Ale skvělé to bylo i takto. Pokud budete chtít lasagne udělat, připravte si boloňskou omáčku s masem (ten recept výše) a taky pečené lilky (recept níže). Pak to uděláte normálně jako při přípravě obyčejných lasagní - na dno zapékací misky dáte plátky opečeného lilku, potřete masovou směsí, pak opět lilek a pokračujete dál. Vrchní vrstvu by měla tvořit omáčka. Pro primal jedince můžete vršek posypat nějakým kvalitním sýrem či nakrájenou mozzarelou. Pak to už dáte celé jen zapéct a máte supr paleo lasagne ;)
 
PEČENÝ LILEK
 
INGREDIENCE
- 1 lilek
- Olivový olej
- Pár stroužků česneku
- Sůl
- Citronová šťáva
 
POSTUP
1) Lilek oloupeme (kdo nechce, nemusí, ale myslím, že bez slupky je to lepší) a nakrájíme podélně na ténké plátky (cca 0,5 cm)
2) Pak plátky lilku rozprostřeme třeba na plech, každý lehce osolíme a necháme cca 30 minut ''vypotit'' = pustit vodu
3) Poté si vezmeme utěrku/kapesník papírový a přikládáme na lilky, abychom je zbavili zbytečné vody
4) Předehřejeme troubu na 180 °
5) V misce si smícháme trochu olivového oleje, pár kapek citronové šťávy a prolisovaný česnek a touto směsí každý plátek lilku z obou stran lehce potřeme
6) Lilky naskládáme na plech s pečícím papírem a dáme do trouby na cca 30 minut, v polovině pečení každý lilek otočíme naruby, aby se upekl i zespodu (výsledek by měl být lehce zlatavý na povrchu)
 
No, a možná si všímáte, že se v mých receptech už téměř nevyskytují žádné ořechy. Kromě trošky, která se přidá do těsta na květákovou pizzu a občas arašídového másla je už skoro nejím. A to je u mě dost nezvyklé, nepřipadá vám? :D
 
Zleva květáková placka + cuketové těstoviny se sušenými rajčaty + cherry rajčata + 1/2 avokáda + 2 míchaná vajíčka = skvělá svačinka
Toto téma jsem už naťukla ve článku Proč na vás paleo nefunguje. Zezačátku, kdy jsem na tuto stravu přecházela, jsem na blog přidávala spousty receptů na různé paleo dobroty. Z nich bych vyzdvihla třeba oříškový páj, skořicové šneky  nebo tyto nadýchané sušenky. Z mého pohledu jsou paleo recepty daleko chutnější, než ty ''obyčejné'' - nevím, vždycky mi ty různé české buchty a koláče připadaly hrozně suché, cukrová vata se nechutně lepí na zuby, z gumových medvídků mě bolí čelisti (:D).. Zato všechny recepty, jejichž základem jsou ořechy (téměř všechny paleo recepty), jsou úžasné samy o sobě, rychlé a plné chuti.
 
Avšak, jak už jsem několikrát psala, chutě se mi úplně změnily. Zezačátku jsem hledala alternativy na má stará jídla (sušenky, muffiny, chlebíky..), teď hledám nové suroviny, nová jídla, nové recepty. A téměř všechny jsou ''naslano'', na sladké ani nepomyslím. Problém je v tom, že zezačátku jsem i já paleo stravu prezentovala hlavně prostřednictvím těchto náhražek a paleo sladkostí. Naštěstí už jsem došla do stádia, kdy vím ''co a jak'' a stravuju se podle paleo principů (vše co nejblíž přírodě, nepříliš upravené, bez přídatných látek,..), ale zároveň tak, abych dosahovala svých cílů (proteinový prášek). Tím narážím na komentář, který právě kritizoval moji snahu o konzumaci ''přírodních'' potravin, ale cpu do sebe ''chemickej protejn''. Nojo, protein beru ihned po cvičení, jelikož má rychlou vstřebatelnost a je to pro tělo výhodnější, aspoň z mého pohledu. Tím jsem ale trochu odbočila
 
V názvu článku vám radím, ať dáváte bacha na ořechy. Proč?
No, naštěstí už pominula doba (ve větší míře), kdy se všichni báli tuků a toto slovo pro ně byla úplná hrozba. Snad na to z části v některých případech mám i já svůj podíl :) A to je jen správně. Ale i tady máme nějaké hranice (bohužel :D)

Týká se to hlavně těch, co se rozhodnou přejít na paleo stravu a pustí se do toho jako já - paleo muffiny na snídani, paleo lívance s masem na oběd, paleo chleba na svačinu a na večeři zase ty lívance. Samozřejmě teď i trochu přeháním, ale jen tak pro představu :)

Vemte si toto - šálek mandlové mouky obsahuje okolo 90 mandlí. Když si z šálku uděláte třeba lívance, tak (pokud nejste velký jedlík), uděláte z toho třeba dvě porce. A právě to se nezdá - na posezení pak zkonzumujete třeba 3 hrsti ořechů, to byste asi jinak neudělali. Nebo právě u výše zmíněného receptu na paleo oříškový páj - já jsem hold ''rozežranec'' a dokázala jsem půlku koláče sníst na posezení. Vždyť ''je to paleo''! Když se kouknete do ingrediencí, zjistíte, kolik jsem toho na posezení spořádala (a že jsem k tomu měla nějaký doplněk! :D)

Další věcí je kyselina fytová. Té se obecně i při paleo stravě snažíme vyhýbat, jelikož je považována za ''antinutriční látku'' - snižuje využití fosforu, zinku, vápníku a mědi u člověka (i u zvířat). Je přítomná ve všech semenech (i ořeších) a to proto, aby nevyklíčily dříve, než budou vhodné podmínky. Takovým pomyslným ''králem'' v obsahu fytátů jsou luštěniny a obiloviny, to je jeden z důvodů, proč se při paleo stravě tyto potraviny nekonzumují. Ale jak už jsem se zmínila výše, fytáty jsou právě i v těch našich ořeších a semenech. Dá se proti tomu bojovat namáčením - aspoň 4 hodiny, pak vysušit.. To však určitě většina z nás nedělá :D

Například takové mandle jsou před oxidací ochráněna slupkou a vitamínem E. Když mandle rozemelete, jakoby odstraníte ten ochranný povrch a tak zvyšujete riziko, že mandle začnou oxidovat. Ale to záleží i na kvalitě ořechů a jejich čerstvosti - čím déle se ořechy skladují, tím více jejich zdravé tuky oxidují (mění svoji strukturu na takovou, která je pro zdraví nevyhovující, někdy i škodlivá..)

Když kupujeme ořechy, neměly by být tečkované a zvrásněné, místy zbarvené dožluta (tuk zoxidoval)
Ty ořechy, které se prodávají již oloupané (bez slupky), jsou z 80 % ''poškozené'', korunu tomu dáte, když si koupíte ty obalené v čokoládě :D

Nejlepší je si tedy na podzim utrhnout pěkně venku vlašák a čerstvý si ho vyloupat. I tady si vybíráme raději ty kusy, které mají neponičenou skořápku (tj - nepronikal do nich vzduch)

V souvislosti s tím bych taky zmínila to, že ve stravě je důležité vyrovnat hladinu omega 3 mastných kyselinami (ryby) a omega 6 (právě ořechy,..). Obě tyto kyseliny jsou esenciální, tělo si je nedokáže samo vytvořit a tak je musíme přijímat ze stravy - více v tomto článku.

Jak tedy nejlépe do svého jídelníčku zařazovat ořechy, aby pro nás měly ''ty správné účinky''? :)
- Ujistěte se, že ve stravě máte dostatek omega 3 mastných kyselin (například z rybího tuku)
- Ořechy tepelně neupravujte
- Nejlépe uděláme, když si je dáme třeba do zeleninového salátu (tuky ke vstřebávání vitamínů) a taky do těch jídel, kde je převaha sacharidů (vločkové kaše, krupice, jogurty) a kde hrozí, že vám zvýší hladinu cukru v krvi
- A hlavně - konzumujte je s mírou :)
 Více třeba v tomto článku.

Ve stravě (i v životě) se prostě musíme naučit tak nějak vyrovnat na jedné straně radosti a potěšení, na druhé naše zdraví. Pokud ořechy berete jako potěšení, jezte je, ale berte ohledy na to, aby pro vás dělaly tu nejlepší ''službu'' ;)
 


neděle 12. května 2013

Květáková pizza, cuketové těstoviny & absťák

Ahooj!

Panebože, ty moje pozdravy jsou tak hrozně ohraný. Ale jak vás mám na začátek uvítat, že? :D No nic, rovnou začnem.

A to rovnou s názvem článku. Co že je dnes? Rest day. Pro mě poprvé za..ehm..rok? :D Z dnešního dne mám jeden poznatek - nechápu, jak někdo vydrží necvičit celý život. To bych prostě nedala. Už teď mám pocit, že se rozběhnu a probořím zeď nebo začnu dělat salta po pokoji (to by dopadlo :D). Prostě hyperaktivita jak... No nic, ráno jsem si byla alespoň zaplavat. Bylo to fajn, neplavala jsem dost dlouho. Konečně jsem otestovala svoje nové plavky, které jste mohli vidět třeba v tomto článku. Takže jsem tam byla taková ''námořnice'' mezi stovkami důchodců... :DD

Celou dobu jsem plavala prsa. Jasně, kraul je hrozně ''cool'', ale já při tom vypadám jak tonoucí štěně. Navíc mě ti lidi okolo vadí, jak furt šplouchají a vlny mi naráží do obličeje. Tak vždycky nenápadně na ně taky trochu šplíchnu, abych jim to oplatila ;D

Ale co, trošku jsem se tam porochnila ve vodičce, furt v poho. Pak vylezu a nohy jako želé :D Po té hodině v bazéně jsem chodila jak nějakej škrobenej panák :D Hold pohyb, na který tělo není moc zvyklé, no... Přes kanál La manche tedy asi plavat nebudu :D

Tak, teď ale přejdeme na recepty, které jsem si pro vás připravila. První na řadu je květáková pizza. Na netu můžete těchto receptů najít spoustu, většina z nich ale do těsta přidává navíc nějaký sýr, čehož jsem se vyhnula. A moc se povedla. Dám vám sem akorát recept na ten ''korpus'' - na něj pak můžete dát ingredience dle libosti - rajčatovou omáčku, šunku, zeleninu...

PALEO KVĚTÁKOVÁ PIZZA
  
INGREDIENCE
- 1 čerstvý květák
- 2 vejce
- 1 lžička soli
- 50 ml oříškové mouky (mandlové, kešu...)
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku
- 1 lžička oregána
- 1 lžička bazalky
 
 
POSTUP
1) Troubu rozehřejeme na 200 stupnů, velký plech vyložíme pečícím papírem
2) Květák po částech rozmixujeme v mixéru na květákovou rýži, česnek rozdrtíme
3) Ve wok pánvi rozpálíme olivový olej, pak přihodíme česnek s květákem
4) Restujeme cca 5 minut, pak vysypeme do jiné mísi
5) Přidáme vajíčka, sůl, mouku, oregáno a bazalku a promícháme
6) Směs vhodíme na plech s pečícím papírem a rozetřeme do tenké placky, vložíme do trouby cca na 30 minut, okraje budou lehce hnědé
7) Pak na placku naskládáme libovolné ingredience a dáme znovu do trouby na nějakých 7 minut (nebo už nic přidávat nemusíme a jíme to pouze jako takovou přílohu/placku ;D)
 
Dále tu pro vás mám recept na cuketové těstoviny. Jeden recept se tu už objevil, a to tento. Musím říct, že tento recept je dost podobný, ale chutnal mi o něco víc (a to je co říct, protože ten předtím byl fakt boží!). Receptem jsem se inspirovala podle tohoto receptu od Lucky, zdroj uvádím záměrně, protože úplně nesnáším, když někdo používá moje recepty a vydává je za svoje! :D
 
CUKETOVÉ TĚSTOVINY
 
INGREDIENCE
- 1 mladá cuketa
- 1 stroužek česneku
- Lžíce olivového oleje
- 4 sušená rajčata
- Sůl, pepř
- Slunečnicová semínka
 
Míchaná vajíčka, kedlubna, cuketové těstoviny a lžíce oříškového másla :33
POSTUP
1) Cuketu zbavíme slupky, odřízneme konce a pak škrabkou naškrábeme na tenké plátky (těstoviny)
2) V pánvi rozehřejeme olivový olej, přidáme česnek a chvilku restujeme
3) Pak přihodíme cuketové těstoviny, osolíme, opepříme, přidáme na kousky nakrájená sušená rajčata a restujeme zhruba 8 minut, dokud cuketa nezměkne
4) Na závěr přimícháme slunečnicová semínka
 
MASÍČKO S BROKOLICÍ
 
INGREDIENCE
- 1 kuřecí prso
- 2 stroužky česneku
- 1 lžíce tahini (nebo oříškového másla)
- Špetka soli
- 1/4 hlavičky brokolice
- Pár sušených rajčat
- Kokosový/olivový olej
 
To vpravo je květáková pizza nakrájená na čtverce ;)
POSTUP
1) Maso nakrájíme na nudličky, brokolici na kousky a sušená rajčata taky
2) V pánvi rozehřejeme olej, přihodíme maso a prolisovaný česnek, osolíme a restujeme, dokud maso není ze všech stran lehce opečené
3) Pak přihodíme sušená rajčata a nakrájenou brokolici, lehounce podlijeme vodou a dusíme, dokud není brokolice měkká
4) Na závěr vmícháme lžíci oříškového másla a můžem podávat ;)
 
Máte rádi brokolici? :D Plavete?

sobota 11. května 2013

Změny aneb nabíráme! + Batáty 3x jinak

Ahooj! :)

Hned ze začátku - na otázky k včerejšímu článku (a předchozímu, a na maily :D) odpovím co nejdřív, opravdu! :D

Dále tu pro fanoušky Zuzky Light mám jeden typ. Jak jistě většina z vás ví, Zuzka nedávno vydala cédéčka se cvičením s názvem Zcut power cardio. No, po nějaké době to začala posílat celosvětově, tedy i k nám do Česka. Ale je tu háček - a to je poštovné. Proto Kriss přišla na blogu s tím, že se spojíme a uděláme hromadnou objednávku a o poštovné se pak podělíme. Já do toho jdu, tak jestli i někdo z vás bude chtít, tak se ozvěte tady do tohoto článku, bylo by to super, kdyby nás bylo co nejvíc :)

No, a mám tu pro vás informace o schůzce s trenérem, na co všichni z vás tak netrpělivě čekali! :D
Nebudu to tady rozepisovat do detailů. Zaplatila jsem za 2 hodiny tréninku, během nichž jsme projeli všechny svalové partie, aby mi ukázal správé provedení cviků a prohlédl si mou formu. Hlavním problémem jsou ty moje záda. Jak už jsem vám psala, z té debilní školní tašky mám jedno rameno slabší, takže mi některé cviky na ramena dělají trochu problém (třeba kladku stahuju trochu víc pravou rukou).


Dále je špatně, že můj pohyb je příliš jednostranný. Ikdyž vlastně během týdne procvičuju všechny svalové partie, chodím pěšky, dělám HIIT a občas sprinty, doporučil mi to doplnit plaváním. A to taky kvůli těm zádům, abych posílila mezilopatkové svaly. Jak jsem už předem věděla, každý den cvičení mi bylo zatrženo, ale na to jsem se psychicky připravovala už pár dní předem :D Takže jeden den prostě bude REST, a v ten budu chodit na ten bazén, protože úplně bez pohybu si den nedokážu představit a plavání mi ani jako pohyb vlastně nepřipadne :D

Během příštích pár dní by mi měl mailem poslat tréninkový plán a taky jídelníček. Říkala jsem mu o té soutěži, ale jak už jsem psala i sem, chce to ještě dost práce a spoustu svalů nahoru, takže si budu muset počkat. Přece jen - když už bych do něčeho šla, tak to musí být na 100 %.

A jdeme na ten jídelníček, né? :D Tak, tady byl asi největší kámen úrazu. Jak mi to tady píše většina lidí - moc bílkovin, málo sacharidů (o tucích jsme se myslím nebavili...). Přiznám se, že den předem jsem si ten jídelníček zkusila zapsat do myfitnesspal, abych tak předem věděla, kolik čeho mi vykoukne. A teda, docela mě to vykolejilo - cca 50 g sacharidů, 130 g tuků a 180 g bílkovin. Ha :D Vzhledem k tomu, že jsem si myslela, že sacharidů můžu přijímat kolem stovky, jsem se docela přepočítala. A taky ty bílkoviny - prostě je musím omezit. Na to, jestli moc bílkovin škodí ledvinám mám neutrální názor - někdo říká že ano, někdo že ne. Mě tak bylo dobře, ale když chci tělo víc měnit, budu jich muset ubrat. A naopak sacharidy budu navyšovat. A to z důvodu, že to nabírání poslední dobou nebylo takové, jaké jsem si představovala - dostala jsem se myslím spíše do rýsovací fáze, ale na tu já mám ještě spoustu času. Takže se do toho opřu víc a ty sacharidy o hodně navýším - a to hlavně ve formě batátů, případně obyčejných brambor. Od palea totiž ustupovat nehodĺám, stále budu jíst potraviny blízké přírodě, přirozené, které mi dělají dobře. Akorát upravím ty poměry, abych dosáhla svých cílů.


S úpravou jídelníčku jsem začala již dneska a to i se cvičením. Už od rána jsem přidala na sacharidech. A projevilo se to, co jsem čekala - po chvilce jsem měla hlad. Tak to prostě je, ikdyž jsem v daném jídle měla tuky i bílkoviny. Dosud s mým jídelníčkem mě taková porce nasytila na dlouho, ale jak se tam nahouply ty sachry, tak se to projevilo. Další věcí je, že mě je celý den nějak divně, trochu mě bolí hlava a cítím se jako balón :D Nevím, jestli to bude tím, že je tělo spíš zvyklé na méně sachrů a najednou když to zvýším, tak na to takto reaguje? To se uvidí. Ale já to prostě dám, přemůžu se, aby ty svaly rostly a rostly! :D

Dnes jsem taky byla poprvé v té větší posilovně. Už upustím od té, co mám hned u domu (malá, špatná provozní doba, méně vybavení), a budu docházet do té, kterou mám sice dál, ale je tam komplet vybavení a je tam otevřeno od 9 do 21, tuším :D Vedle je taky ten bazén, kam budu chodit brázdit vlny. No a jaký to tam bylo? Šla jsem tam hned ráno na 9, a skoro nikdo tam nebyl (tak si to představuju! :D). Dala jsem záda + bicepsy (bohužel si moc nepamatuju váhy, ale brala jsem, aby byly tou ''výzvou'' pro moje tělo a abych dodržovala formu). Někdy jsem zařazovala supersety, vždy jsem jela u každého 3 série.

7 minut rozběhání na pásu (10 km/h - sklon 2)
 
12x Stahování kladky s širokým úchopem před hrudník
- Superset - 12x hyperextenze s kotoučem (6kg) na hrudníku
 
12x Přitahování spodní kladky úzkým úchopem
- Superset - 10x mrtvý tah (cca 25 kg - začínám)
 
10x Přítahy s velkou činkou/veslování (cca 20 kg)
- Superset - 10x přítahy jednoručky na lavičce (10 kg) - na každou ruku
 
10x Chin ups (výskok a pomalé spouštění)
- Superset - 16x kladivový bicepsový zdvih (9 kg) - střídání rukou (na každou 8)
 
10x Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (cca 20 kg)
- Superset - 10x bicepsový zdvih na šikmé lavici (dvě 7kg činky)
 
10x Bicepsový zdvih s lanem a uzly místo kladky (jak se to jmenuje? :D)
 
5 minut sprint na pásu (10.5 km/h - sklon 2.5)

To byl workoutek, vám řeknu! :D A ikdyž to vypadá, že je cviků poměrně málo, dohromady jsem tam byla cca 1 hodinu, i s tím během na začátku i konci. Vždycky jsem byla do cvičení typu - furt musíš jet, makat, nezastavit se! Ale během posilování, tak ikdyž to není nějakým rychlým tempem, zapotíte se fakt fest, když do toho dáte vše! :) Bylo mi úplně skvěle, když jsem v té místnosti s pásy a rotopedy nechala všechny ženský a sama šla mezi chlapy do toho ''zákoutí s činkami''! :D


Tak, to by bylo vše o mě, a že toho nebylo málo, že? :D Jak už jsem psala v minulém článku, v alertu u nás ve městě měli po dlouhé době moje zamilované batáty, tak jsem jich minule vykoupila polovinu a dnes i ten zbytek, takže mám doma zásobu na hodně dlouho dopředu a můžu se nasacharidovávat až do alelůja! :D A s tím souvisí i typ na 3 recepty na jejich přípravu, které jsem si pro vás dnes připravila! Už jsem přidávala recept na paleo batátové hranolky a úúúžasné skořicové brambory s masem.
 
SLADKÁ BRAMBORA Z MIKROVLNKY
 
 
INGREDIENCE
- 1 sladká brambora
- Kokosový olej (nemusí být)
 
POSTUP
1) Syrovou sladkou bramboru/batát si omyjeme a osušíme, pak do ní uděláme několik zářezů nožem
2) Bramboru dáme do plastové misky, vložíme do mikrovlnky na plný výkon a ohříváme cca 4 minuty. Poté zkontrolujeme, jestli je už měkká. Pokud není, ještě ji otočíme a ohříváme další 2, 3 minutky.
3) Pak ji vytáhneme, rozřízneme nožem, případně trochu posypeme skořicí a můžeme podávat buď takto jen třeba k masu, zelenině, jogurtu, oříškovému máslu,... nebo ji rozmixujeme na pyré a použijeme třeba do koláče, sušenek, brownies, polévky...
 
BATÁTOVÝ KOLÁČEK
 
 
INGREDIENCE
- 100 g batátového pyré (viz. předchozí recept)
- 2 bílky (nebo 1 vejce)
- 1/2 lžičky skořice
- 1/2 lžičky jedlé sody
- 2 lžíce proteinového prášku (třeba vanilkového)
 
POSTUP
1) Všechno rozmixujeme v mixéru, poté přelijeme do misky a dáme do mikrovlnky na cca 2 minutky na nejvyšší výkon
2) Podáváme třeba pomazané oříškovým máslem, om nom nom!!!
 
RESTOVANÉ SKOŘICOVÉ BATÁTY
 
 
INGREDIENCE
- 1 sladká brambora
- 1 lžíce kokosového oleje
- Špetka soli
- 1 lžička skořice
 
POSTUP
1) Syrovou bramboru si oloupeme a nastrouháme na struhadle
2) Ve wok pánvi rozehřejeme kokosový olej a pak přihodíme nastrouhané brambory
3) Přilijeme trošičku vody a dusíme/restujeme cca 8 minut
4) Na závěr přidáme sůl a skořici a můžeme podávat! ;)

Všechny 3 recepty jsou supr rychlé, nezaberou víc jak 15 minut, stejně jako veškerá příprava mých jídel (kromě masa v troubě ;D). A co víc - jsou dokonalé a mňamózní!
 
Nabíráte, tvarujete, hubnete? Batátujete? :D

čtvrtek 9. května 2013

Trénink - ženy vs muži

Ahooj! :)

Ha, zase jsem to tu dva dny nechala bez nového článku. To muselo být ''utrpení'' :D Dneska pro vás mám takový 3v1 - fotky, workout a zamyšlení nad cvičením ;)

Pozor pozor! Nový výrobek z Číny! Maska alá 'Hanibal' slouží k tomu, že si ji nasadíte na obličej přes noc a ona za vás pálí kalorie (z obličeje?) :D Tak honem honem navštivte eshop a objednávejte! :D
Jelikož jsem dlouho nepřidala žádný workoutek na doma, dneska přidám rovnou 2. Ten první je docela zabíračka na nožky a zadeček, hlavně zezačátku :D
 
CELKEM - 4 kola na čas
MŮJ VÝSLEDEK - 15 minut 24 sekund
10x pike jumps (ukázka)
20x jump squats (ukázka)
10x one leg walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)
20x přeskoky přes činku do strany (ukázka)
10x pushups + knee tuck  (klik a pak se koleny dotknout loktů)
20x  tuckle jump (výskoky s přitahováním kolen) (ukázka)

 
CELKEM - 4 kola na čas
MŮJ VÝSLEDEK - 13 minut 50 sekund
10x competition burpees
10x one hand swing (levá ruka - 7,5 kg)
10x výskok na bednu do squatu
10x one hand swing (pravá ruka - 7,5 kg)
10x one hand walking burpee + pushup (po 5 přeskočit na druhou nohu a pokračovat)
5x clean and press (20 kg)
10x squat with overhead press (ukázka)
 
:DDD Tak se cvičí, hošani!
Mmm svačinka! Míchaná vajíčka + půl avokáda + lžíce oříškového másla (zbytek zeleniny byl bokem ;D)
No a nemůžu se vám nepochlubit - včera jsem se stavovala do alberta a tam mi udělali velkou velkou radost! Opět tam měli batáty, jupí! :D Tak jsem jim je všechny vykoupila (měli jich tam jen pár...) a vyblejskla jsem vám i zbytek nákupu (rohlíky pro rodiče jsem nefotila ;D)
 
 
 
Jojo, zas tam ty pózy jsou! :D
 
No, nyní se začnu věnovat něčemu skutečně důležitému (né jen fotkám žrádýlka ;D). A to - měli by ženy trénovat jinak, než muži?
 
Někdo chce začít chodit cvičit do posilky a začne si hledat tréninkový plán (pokud nevyhledá trenéra, který by mu jej sestavil). Ženy do googlu zadají ''posilovací plán pro ženy'' a muži naopak něco jako ''trénink podle Arnolda'' nebo ''trénink na objem'' a podobně. Ale proč? Zatímco je jasné, že mezi mužským i ženským tělem rozdíly jsou, růst svalů je pro oba stejný. No, jeden z důvodů může být to, že nechtějí vypadat jako svůj protějšek. Ženy se bojí, že z nich budou mužatky, a chlapi se zase obávají nedostatku svalů. Vlastně je to tak už nějak předem dané - pro ženy jsou vyhrazené hopsací tréninky (aerobik, zumba, jumping, lehoučké činky, běh..) - když se na hodině aerobiku mezi 30 ženami objeví jeden, dva chlapi, je to často zajímavá podívaná (z mé zkušenosti). I v posilovně je to takové ohraničené - kardio zóna je zaplněna ženami, zatímco ta ''místnost plná železa'' patří jen chlapům a ženy se tam často bojí jen pohlédnout. Netvrdím, že je to tak vždy, ale ve většině případů to tak platí.
 
 
Ženy se častěji tedy soustředí na kardio trénink v domnění, že je to taková ''elegantnější'' forma spalování tuku a že silový trénink s váhami je spíš pro chlapy co touží po větších svalech. Ale my už všichni (doufám) víme, že tento silový trénink není vhodný jen pro nabrání svalů, ale taky ke shazování tuku. Přitom právě ty svaly, které při zvedání těžkých vah budujete, dávají vašemu tělu tvar. Aby ty svaly rostly, musí dostat nějaký podmět. Váha, kterou zvedáte, pro vás musí být výzvou. Na co zvedat 40x kilovou činku při posilování bicepsu, když to s vámi stejně nic neudělá? To prostě není dostatečný impuls k tomu, aby tělo mělo důvod se adaptovat a tvarovat se k lepšímu.
 
Muži mají skoro 17x více testosteronu než ženy, což jim dává jistou výhodu při budování svalů. Ikdyž budete trénovat jako oni, tak bez speciálních doplňků a steroidů se k jejich formě nikdy nemůžete jako ženy přiblížit (některé z nás si teď oddechly :D). Ani když budete užívat proteinový prášek či třeba bécéáčka a jiné doplňky - klíčové je to slovo ''doplňky'' - mají za cíl pouze doplnit celkový systém. Pokud by získání svalů jako kulturista bylo tak jednoduché, tak by tito chlapíci nedřeli několikrát týdně v posilovně s obrovskými váhami, ale jen se cpali těmito pilulkami a semtam si dali půlhodinku s Jill - ale tak to fakt nefunguje - budování svalů se nestane náhodou, chce to spoustu práce a dřiny!
 
Obě pohlaví mají tedy jiné cíle, co se týká postavy, které chtějí dosáhnout. Ale k dosažení toho looku, po kterém většina z nás prahne (vyrýsované břicho, štíhlé nohy s náznaky svalů, pevný zadek, nerosolovité ruce) je (kromě stravy) nutné trénovat tvrdě - těžké váhy a pot, to je to, co byste od svého cvičení měli očekávat :D Já pevně věřím, že po spoustě mých článků se mezi mými čtenáři už nenajde nějaký kardio král/královna co ještě věří, že čím víc kardia, tím lépe.
 
 
Základními cviky jsou podle mě tyto - dřepy, mrtvý tah, bench press, výpady, shyby a kliky. Týden od týdne lehce navyšovat váhu - měli byste se zlepšovat, rozhodně ne se ve výkonech zhoršovat. Já osobně preferuji opakování cviku 8-12 (mimo kliky a shyby - tam je počet vyšší). Pokud těch 8 udělat nedokážete, váha je na vás moc a měli byste trochu snížit. Když naopak dokážete i 12 opakování udělat bez problémů a máte pocit, že klidně můžete jet dál, tak si váhu zvyšte.
 
 
Nejdůležitější věc je dodržování správné formy a soustředění se na sval, který právě procvičujeme. Pokud posilujete na břicho a břicho při tom necítíte, zato vás z toho bolí za krkem, tak cvik děláte špatně a bude z toho více škody, než užitku. Když děláte bicep curls, tělo by mělo být celé zpevněné, neházet sebou dopředu, ale soustředit se na správné provedení cviku a procítění daného svalu.
 
Další věcí jsou ty naše problémové partie - mužům se tuk nejčastěji ukládá hlavně v oblasti břicha (pivní bimbas? :D), ženám naopak spíš v dolní části těla (stehna, boky, zadek). Toto bohužel nemůžeme jen tak ovlivnit - tuku se pak musíme zbavit celkově, ne jen z jednoho místa (to už taky víme, snad). Pokud máte kolem bříška pneumatiku, tisíce sedůlehů vám to nespraví. Pokud se vám nezamlouvá vaše vnitřní strana stehen, odnožování či stlačování míče mezi nimi vás toho tuku nezbaví, ani vám jej nesformuje - tuk nejde zformovat.
 
 
Takže, dámy, nebojte se posilky! Na blog, facebook a podobně přidáváte fotky vypracovaných slečen a jejich cvičební programy opravdu nevypadají jako běžné dívčí cvičení. Na googlu si můžete najít spousty interview s bikini fitnesskami - jen tak v souhrnu - většina z nich trénuje cca 5-6x týdně v posilovně, každou partii cca 2x. Kardio se dost liší, ale většinou 3x týdně okolo půl hodiny, párkrát týdně HIIT. Kardio pak samozřejmě přidají chvilku před soutěží, ale to nic nemění na tom, že my bysme brali jejich postavy i mimo soutěžní formu (i se nám asi líbí více, než ty extrémně vyrýsované a odvodněné postavy na pódiu). A když se kouknete na váhy, které zvedají, často vás z toho až přejede mráz po zádech! :D
 
Jak trénujete vy? Já dneska po leg day měla pocit, že potřebuji kolečkové křeslo na odvoz :D