Dnešní článek bude, jak možná už ode mě vždycky čekáte, o cvičení. Tentokrát si povíme něco o tom, jak upravit/vylepšit některé cviky/techniku cviků, abyste z nich vytěžili více (tím myšleno to, že víc zatížíte danou svalovou partii, kterou při cviku primárně zapojujete) Já jsem sice zastánce toho, že v jednoduchosti je krása a je zbytečné cvičení nějak komplikovat, ale o tyto ''vychytávky'' se s vámi podělit chci, protože se mi poslední dobou nejvíc osvědčily :)
Čelní dřepy s vyvýšenými patami
- Čelní dřepy jsou pro budování stehen jeden z top cviků, navíc při nich dost posílíte i střed těla a nehrozí takové riziko zranění/kulacení zad, jako při tradičním dřepu s velkou činkou ''vzadu'' na trapézech - pokud se forma během série začne zhoršovat, činku prostě na hrudi neudržíte a spadne vám dopředu. Zato když jí máte vzadu na trapézech, tak se začnete víc naklánět dopředu, pokračujete s blbou technikou a může dojít ke zranění. Navíc při čelních dřepech většina lidí může jít prdelí do opravdové hloubky a nebojí se, že se s činkou převrátí nebo je činka zavalí :D
S velkou pravděpodobností na čelních dřepech nepoužijete tak velkou zátěž, jakou byste zvládli na tradičních back squats, ale my přece všichni víme, že když jde o růst svalů, váha na čince není tím, čím bysme se měli zabývat. Nejsme vzpěrači! :)
Vylepšovákem, který jsem poslední dva týdny zařadila do tréninku, jsou čelní dřepy s vyvýšenýma patama (na kotoučích), čímž ještě navýšíte zapojení přední strany stehen. Potom, co jsem je poprvé zkusila (10 sérií o 10 opakováních s 45 kg :D) jsem měla největší DOMS ve stehnech, jaký jsem kdy zažila. Pokud chcete podobně usmažit svoje stehna, rozhodně tuto techniku na příštím tréninku zkuste. Pak mi sem ale nechoďte brečet do komentů, že nemůžete týden chodit ani zatnout kvadráky :D
Rumuny s vyvýšenými špičkami
- Rumuny dělám většinou s jednoručkami, připadne mi, že tak hamstringy procítím úplně nejlíp. Nejspíš zase použijete nižší váhu, než kdybyste je dělali s velkou činkou. Tím, že si špičky nohou podložíte kotouči, podaří se vám ještě lépe protáhnout a izolovat hamstringy :3 Bohužel jsem nenašla žádnou fotku, kde by tento cvik takto prováděli, takže si představte techniku jako je cvik na obrázku s chlapíkem, ale jako by měl ještě špičky nohou podložené jako slečna na obrázku pod ním :D
Zvedání pánve s velkou činkou s podloženými zády
- Jeden z nejlepších cviků na budování prdýlky snů, který vám umožní i s velkou váhou provést vysoký počet opakování (zadek je z velké části tvořen pomalými svalovými vlákny, takže k jeho budování je lepší se držet ve vyšším počtu opakování, každý pohyb dokonale procítit a zadek pořádně zatínat!) Většina lidí ho dělá úplně vleže, pokud si ale záda vyvýšíte, opět zvýšíte rozsah pohybu a cvik znáročníte. Někteří si zády lehnou na lavičku, když jsem to ale zkoušela, je to hodně nepohodlné a většinou sérii skončíte ne kvůli tomu, že zadeček vypověděl službu, ale spíš kvůli tomu, že vás lavička bude tlačit do zad nebo vám to bude nějak podkuzovat :D Já jsem proto začala používat na vyvýšení zad bosu míč (asi první dobré využití, které jsem pro něj objevila :D) Jednoduše si bosu míčem (tou kulatou měkkou částí! :D) podložíte záda, nakutálíte si velkou činku na pánev, a pak už pokračujete cvikem, jako jste zvyklí.
 |
| Takto použijete bosu míč na podložení zad |
 |
| Takto zvedáte činku (+ ta podložená záda, opět jsem nenašla vhodnou fotku :D) |
- Na tento nápad jsem narazila v nedávném článku Do you even youtube na stránce aktin.cz (v odkazech na konci článku). Při zakopávání vleže má většina lidí tendenci zatínat celou nohu i chodidlo - pokud se ale zaměříte na to, abyste chodidlo nezatínali, dokážete se daleko líp zaměřit na hamstringy a lépe je napumpujete ;) Zkuste to, je to fakt rozdíl
Mrtvoly bez magnézka? Ani náhodou!
- Nevím, jak vy, ale já když jsem v posilce, po pár minutách tréninku ze mě leje jak z vola (kor teď v 30 stupňových vedrech!) Když při tréninku zad začínám mrtvým tahem, po chvilce bych činku neudržela ne proto, že bych měla slabý úchop, ale proto, že mám upocené ruce a činku z toho důvodu neudržím. Použít strapy? Nééé, mám přece ruce! V takových chvílích (+ ještě při cvičení na hrazdě, třeba při shybech), se hodí si na trénink přinést magnézium v prášku. Je to taková bílá křída, kterou si potřete ruce, a činky vám pak nebudou v rukou ''klouzat'' :D Jen bacha, ať tím moc neprášíte po zemi. Když jsem jej začala při tréninku používat, poprášila jsem skoro celou podlahu po fitku a pak jsem to musela zametat :D Za tento ''vynález'' jsem hodně ráda, zezačátku jsem totiž místo magnézia používala obyčejnou hladkou mouku xD (né, že by to taky nefungovalo.. ale mamka jednoho dne chtěla dělat kolem půlnoci řízky a hladká mouka byla celá spotřebovaná - rozsypaná po posilovně a v mé tašce na cvičení - takže jsem dostatala málem na prdel :D od té doby mouku nechávám radši doma a místo toho nosím to magnézko :D)
- Pod wrapy si teď asi 80 % čtenářů představila nějakou ''dobrůtku'' z KFC nebo mekáče. Ale ne, já myslím wrist wrapy, doplněk ke cvičení! Jsou to takové dlouhé ''bandáže'', které si pevně uvážete kolem zápěstí před tím, než děláte nějaké těžké tlakové cviky - bench press, tlaky na ramena, push press a podobně. Před těžkou sérkou si je pořádně utáhnete kolem zápěstí a ony vám jej zpevní a udrží ve správné poloze (jen doporučuji si jejich používání nacvičit doma, abyste pak v posilce netrapčili s tím, že nevíte, jak si je máte na ruky ''nasadit'' a mávali tam s těma bandážema 2 hodiny! :D Je to totiž daleko složitější, než se zdá - hlavně pro vás holky, které nejste stejně jako já ''technický typ'' :D)
Sprinty lépe
- O sprintech toho už na tomto blogu bylo napsáno spousta chvály - budují explozivní sílu v nohou, prdel i zadeček máte díky nim v jednom ohni! Stačí trochu zapátrat na googlu a najdete články, které jsem už na toto téma napsala :) Podle mnohých jsou sprinty do kopce lepší než na rovině, to mimo jiné z toho důvodu, že na nich hrozí menší riziko zranění a jsou technicky ''lehčí'' než sprinty na rovince. Stejně jako každé běhání, je nejlepší sprinty provádět na přirozeném povrchu, tedy ne na asfaltu nebo chodníku, což je náročné na klouby, ale třeba na lesní cestě nebo na trávě.
Narozdíl od běhání u sprintů dopadáte pouze na špičky chodidla. Pro ještě lepší zapojení hamstringů se snažte opravdu zakopnout odrazovou nohu za sebe (klidně ať tou špičkou odrazíte trochu hlíny pokud sprinty provádíte v lese) Popis je dost divný a docela silně pochybuju, že to někdo pochopil :D Pokud ale ano, jsem ráda, a když to zkusíte určitě poznáte rozdíl jak ve větším zapojení hamstringů při sprintu, tak v tom, že vaše sprinty budou rychlejší.
Inspirace -
http://www.aktin.cz/clanek/2981-do-you-even-youtube-28-2014
http://www.t-nation.com/training/squats-for-those-who-cant-squat
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_drills_that_are_better_than_the_prowler
PS- nezapomeňte mě sledovat na FB, kde přidávám příspěvky daleko častěji než poslední dobou zde na blogu :) A dnes tam odstartuju i jednu soutěž, tak se máte na co těšit! FACEBOOK
