Útok na BŘICHO!

Ahoj lidi :)

Je neděle, já bych se měla učit, jelikož na příští týden toho mám opravdu hrozně moc, ale přesto si najdu čas, abych vám napsala nějaký ten článek. Však to znáte - když máte nějaké povinnosti, hned hledáte spoustu jiných činností, které jsou o moc ''důležitější'' :D

O břichu toho už bylo napsáno mnoho, ale jelikož je to jedna z partií, na které nám (obzvláště ženám) dost záleží, neuškodí, že se k tomuto tématu vrátím a zveřejním nějaké své další poznatky, které jsem za posledních pár let nashromáždila. Bylo to metodou - pokus, omyl. Musela jsem si to otestovat, jak na to. Proto v tomto článku očekávejte hlavně moje zkušenosti. Podobný článek se tu už před pár měsíci objevil - zde - ale je možné, že jsem zase (jak už to ta bývá :D) nějaké věci přehodnotila.

Začneme tím, že to, jestli máte sixpack, nebo ne, nezáleží na váze. To, že váha neukazuje, jak na tom skutečně jsme, už určitě všichni víme. Ale důležité je i vědět, že neznamená, že čím jste hubenější, tím máte lepší (vyrýsovanější) břicho. To můžu potvrdit z vlastní zkušenosti - ani, když jsem měla 39 kilo, jsem rozhodně vyrýsované břicho neměla. Břišní svaly jsou svaly jako každé jiné - potřebují výživu a trénink. Až když jsem začala přibírat, jíst víc a nabrala jsem, tak se ty svaly začaly objevovat, protože v době mé podváhy jsem měla větší podíl tuků než svalů v těle. Tělo prostě potřebuje živiny a energii - postupně se začne měnit a formovat - nabírat to, co potřebuje (svaly) a zbavovat se toho, co v případě, že má té energie z jídla dostatek, nepotřebuje (tuku).

Břicho je bohužel ta partie, kde se nejdříve ukazují naše neduhy - ať už nedostatek spánku, příliš stresu, přejídání, špatná skladba jídelníčku, nedostatek pohybu. Proto, když už chceme za svůj sixpack skutečně ''bojovat'', těmto pomyslným hříchům bychom se měli vyvarovat. Zkráceně - minimalizovat stres (z práce, školy, vztahů). Mezi další spouštěče stresu patří i například kouření, užívání drog (to snad mým čtenářům nehrozí :D), příliš časté alkoholové dýchánky (ne, neřiďte se radami některých dámských časopisů, a ani neplatí tvrzení ''Alkohol podávaný v malých dávkách neuškodí v jakémkoli množství''), různé nakopávače (energy drinky typu Redbull), nedostatek spánku, ale taky třeba přetrénování (=příliš mnoho cvičení).

Přetrénování můžeme dosáhnout více cestami. Buď to přeháníme v posilovně (chlapi, co denně zvedají váhy 3 a více hodin ve vidině toho, že jim budou rychleji růst svaly). Svalům tam samozřejmě musíme dát impuls a zatížení k tomu, aby měly důvod růst, ale při příliš dlouhém tréninku už se vyčerpají zásoby glykogenu ve svalech a tělo pak sahá pro energii do svalů. Takže je to kontraproduktivní a místo toho, abychom ty svaly budovali, tak je budeme akorát spalovat.

Další cestou nejen k přetrénování je posedlost kardiem. Nojó, o tom jsem zas dlouho nepsala, že? :D Dělat 7 dní v týdnu dvoufázové kardio, nebo každý den třeba 2 hodiny (a výš). Ano, to si nevymýšlím. V touze po zbavení se přebytečného tuku to totiž hlavně ženy praktikují poměrně často. Ale i toto nakonec přináší více škody než užitku! Pro tělo je to prostě stres, kortizol se vyplavuje jedna báseň... Více informací třeba zde a zde. Ráda si čtu rozhovory s různými fitnesskami a těší mě, že většina z nich dříve sice byla třeba takový ''cardio bunny'', ale přišla na to, že cesta k super postavě vede přes vysoké váhy a čistý, vyvážený jídelníček. Sice i mezi nimi se objeví pár z nich, co 6 dní v týdnu dělá ráno 30 minutové kardio, ale drtivá většina si jej schovává až na to úplné vyrýsování pár týdnů před závody (a myslím, že většina z nich stejně vypadá lépe v tzv. ''off-season - tedy ve formě mimo závody).

Jak často tedy břicho trénovat? Stačí vám to bohatě 2x týdně. Jak jsem psala výše - břišní svaly jsou svaly jako každé jiné, takže i na ně můžeme uplatnit ''zákony bodybuildingu'' - tedy zatížit a nechat růst. Když si navíc uvědomíte, že břicho prakticky ''posilujeme'' během ostatních komplexních cviků (=dřepy, bench press, mrtvý tah, kliky,..), tak je jasné, že břicho dostává zabrat až až.

Pokud tedy cvičíte na břicho každý den, položte si otázku - Opravdu jej pokaždé procvičíte dostatečně intenzivně? Jak už to bývá, pokud chcete nějakou změnu, musí to pro vás být výzvou. Když chcete, aby vám narostly svaly na rukou, budete dělat cviky s vyššími váhami, které se na ně zaměřují - ten sval vyčerpáte, dáte mu pár dní, aby se zregeneroval, a pak na něj zase ''zaútočíte s plnou silou. To stejné s nohami - kdo by dokázal po brutálním leg day hned druhý den předvést stejný výkon, když mu dělá problém jen vylézt do schodů?

I břicho chce proto intenzivní, náročné cviky. Pokud nějaký cvik zvládáte v jedné sérii provést třeba 100x (takové to ležení u seriálů a dělání sklapovaček), tak to prostě žádný účinek mít nebude. Dělali byste bicep curls 100x na každou ruku?

Já osobně břicho posiluji 2x týdně - jednou společně s hrudníkem, kdy jej zařazuji ve formě supersetů, podruhé samostatně na konci tréninku. Používám na něj nejčastěji cviky v závěsu na hrazdě, nebo se zátěží. Maximální počet opakování 20, většinou méně!

Mezi mé oblíbené cviky patří tzv. Mohammed, o kterém jsem vám už psala. Vypadá to vtipně, ale je supr! :D

Závaží můžete zvolit opravdu velké a to tak, aby jste zvládli 10 - 20 opakování

Další můj oblíbený cvik, který vyžaduje trochu té koordinace, je tzv. pike roll out.

To byl dostatek takové té naší oblíbené teorie. Teď jdeme do akce! Připravila jsem si pro vás trénink skládající se z 8 cviků, které mají za úkol zničit vaše břišní svalstvo! Inspirovala jsem se na stránkách bodybuilding.com, ale mírně jsem zaimprovizovala :)

ABS ATTACK

2 - 5 sérií

Každý cvik jedeme do vyčerpání (dokud nemůžete udělat další opakování - například už nedokážete zvednout nohy, nebo vaše forma už je na vážkách). Nejvíce opakování nejspíše uděláte při prvním cviku (jste hned na začátku a břicho není ještě vyčerpané), pak se to bude střídat podle toho, jak silné břišní svaly máte vycvičené. U většiny rozhodně nepřekročíte 20 opakování.

Hlavní je dodržovat formu, neodflakovat to! Pokud během některého z cviků cítíte například bolest za krkem, děláte to blbě a raději toho nechte. U všech cviků musíte pracovat břichem, soustředit se na něj, prociťovat to!

Hanging knee raise

Hanging knee raise do stran

Jackknife crunches z činkou v rukou

Weighted 90° crunches

Toto je základní poloha, činku (míč) se poté snažíte vytahovat co nejvýš ke špičkám nohou. Opět celý pohyb ''taháte'' břichem, né rukama!

Bicycle s činkou (já měla 6kg kettlebell)

Nohama děláte pohyb jako při jízdě na kole. Břicho pracuje!

Toe taps

Zvedáme pouze zadek, a to pomocí břicha. Nohy by měly jít nahoru přímo rovně

Elbow walk + reptile pushup

Plazení po loktech

Základní poloha je v plank pozici na loktech. Poté se v této poloze posunete 4x dopředu (pomocí loktů). Pak se zvednete do polohy kliku a 4x střídavě přitáhnete kolena k opačnému loktu (tzv. reptile pushup - obrázek vlevo). Poté se znovu sesunete na lokty, opět se o 4 lokty posunete dopředu a opakujete reptile pushup. Břicho ucítíte po 5 opakováních. Musíte ale být celí zpevnění, břicho zatažené! Pokud máte menšní prostor, můžete se před narazením do stěny otočit (stále ve stejné poloze, nestoupat si!) a plazit se zase na druhou stranu.

Army crawl

Celé nohy jsou natažené, dopředu se plazíte pouze pomocí loktů a rukou, nohy táhnete za sebou. A bříško pálí a pálí!

Twist crunch

Střídáte strany! :)

Isolated crunch s činkou v rukou

V rukou máte činku (já měla 3kg) a pouze ji vytahujete směrem ke kolenům, jak vidíte na obrázku. Tady břicho opravdu vnímejte a brzo je ucítíte pořádně pálit, nepřestávejte! :D

Mezi jednotlivými cviky nejsou pauzy, když už, tak do 10 sekund! :) Po odjetí jedné série cviků si dejte 30 sekund pauzu a jedeme to celé znovu. Aspoň 2 série určo zmáknete, a jestli se nebudete pořádně potit a to břicho cítit, tak si otestujte správné provedení! :)

Jste spokojení se svým břichem?

Sportem ku zdraví. Nebo ne?

Ahoj lidi :)

Tak dneska nám konečně zase vykouklo sluníčko, což byla fakt super změna oproti těm hnusným upršeným dnům, které poslední dobou panovaly! Upřímně doufám, že ''tam nahoře'' se už probrali a bude konečně léto, jak má být - pařáky a slunko! :D

Dneska mě taky přepadla taková ''umělecká'' nálada a po docela dlouhé době jsem se rozhodla si něco nakreslit. Vy, co sledujete můj blog už možná víte, že mě kreslení baví - články s mými (podle mě :D) lepšími kresbami si můžete prohlídnout třeba tady, tady, tady, tady (no, to jsem se trochu rozjela :D). Nejraději kreslím portréty (což můžete i na většině obrázků vidět).


Když jsem byla v nemocnici, dokonce jsem tam kreslila zaměstnance a dostávala jsem za to i nějaké příspěvky :D Ale před pár měsíci jsem nakreslila kresbu tohoto namakance, tak jsem se i dnes rozhodla pro nějaké to sexy tělo :D Pro svoji inspiraci jsem si vybrala fotku Pauline Nordin (skvělá fitnesska, mimochodem!). Soustředila jsem se hlavně na zachycení těch svalů na rukou, takže když jsem pak došla k hlavě, už jsem ji trochu odflákla - a taky to tak dopadlo :D Proto vám sem na ukázku dám pouze to tělo, hlavu jsem usekla abych se neztrapnila :D

Jinak samozřejmě pokračuju ve svém obžérství - tedy v přibírání :D Musím se do toho zase opřít stejně jako ten minulý rok. Takže prostě jíst furt a furt být nacpaná, jinak ta váha nahoru nejde. No - né, že bych si stěžovala :D Rozdíl je samozřejmě akorát ve skladbě jídelníčku, ale taky ve cvičení. I v průběhu toho minulého roku, kdy jsem přibírala, jsem cvičila opravdu dost a víceméně to bylo spíš kardio cvičení (takové hopsání po pokoji, insanity, běh a tak). Takže teď víc odpočinku, víc jídla, víc silového tréninku - kratšího, ale intenzivnějšího :) No a kardio nechám maratoncům, pche :D Jinak připravuju nový speciál - bude nést název Přibírací bible. A hádejte, o čem to asi tak bude? :D Už se těšíte? :D

Teď zpátky k tomu, čím jsem se v dnešním článku chtěla původně zabývat. Ano, opět budu hrozně filozofovat a hrát si na chytrolína - to jsem celá já :D

Všichni určitě víme, jak cvičení, sport a všeobecně pohyb mají na nás blahodárný vliv. Jsme zkrátka lidi a byli jsme stvořeni pro to, abychom se hýbali, takže den každého z nás by měl aspoň nějaký ten pohyb obsahovat. A jelikož už si nemusíme lovit potravu, stavět chýše, lozit po stromech pro kokosy, ani se bránit útokům divé zvěře (=nemáme tolik pohybu, jako dřívější lidé), tak to pak ''doháníme'' tím, že si ve fitku pořádně naložíme na záda, nebo si jdeme třeba ven běhat po přírodě jako šílenci. To je samozřejmě správně!

Ale navzdory všem těm endorfinům, lepší náladě, pevnější postavě, větší síle a vytrvalosti, nám taky sport může často více či méně zavařit. Né nadarmo se občas říká ''Sportem k trvalé invaliditě!'' :D

Začíná to (jako vlastně všechny katastrofy :D) hned v dětství. Ty potoky slz, které jsme vyplavili po nespočtu pádů z kola, srážkách na bruslích, omlácených kolenech... To byl furt řev a celý nohy (nebo ruce/čelo/lokty/zadek) plný modráků a jizev :D Na některé z nich jsme už (naštěstí) zapomněli, některé však můžou mít následky až dodnes (nemyslím nikoho konkrétního.. :D). Tak ale - byli jsme mladí a nerozvážní, to znamená, že jsme se ze svých chyb už měli poučit a nyní, kdy jsme tak ''strašně moudří'', bychom se už měli chovat dospěle a zodpovědně, abychom svoje zdraví neohrožovali! A co myslíte? No, někdy je to ještě horší, než v tom dětství. Máme být na co hrdí :D

Hodně časté jsou úrazy při zimních sportech. Nejčastěji to jsou frajírci, co si poprvé v životě stoupnou na prkno, vydají se hned machrovat na černou sjezdovku a jen o pár minut později už slyšíte řev a hukot sanitky. Samozřejmě se to nevyhýbá ani zkušeným lyžařům či snowboarďákům! Ti však bývají většinou posilněni alkoholem. Nazdraví!

Dále tu máme náš oblíbený fotbálek. Myslím, že fotky mluví samy za sebe :D Brankáři jsou na tom podle mě nejhůř, Petr Čech je toho jasným důkazem - já sama bych se teda neodvážila si stoupnout do brány a nechat na sebe kupu upocených šílenců kopat míč. Ale tak - každý se rád baví jinak, já mu to neberu :D

Při prudkých zatáčkách, honbě za míčem a snahou setřást ostatní protivníky se často něco zvrtne. A když píšu ''zvrtne'', tak to myslím doslova (bohužel). Některé fotky jsou opravdu odpuzující, proto vám sem dám akorát takový lehčí obrázek na pobavení :D

A tady máte důkaz, že ani fotbalisti nejspíš nejsou ušetřeni jistých né příliš příjemných vyšetření. Ale má to výhodu - jsou to kámoši, a tak se vyšetří navzájem! Aspoň ušetří za poplatky u lékaře!

Ikdyž bych u fotbalu mohla zůstat klidně celý den, přesuneme se i k dalším sportům, které nám můžou způsobit zajímavé zážitky. Když se řekne třeba takový baseball, představíme si (aspoň my ženy :D) akorát šermování s pálkou a mlácení do míčku. Ale i tady je třeba dávat bacha! Ten malej míček se nezdá, ale on si k vám fakt tu cestu najde a trefí se zrovna tam, kde byste to vůbec nečekali!

Tady jsme si ukázali, že jsme prostě jenom lidi a sami sobě si dokážeme pěkně zatopit. Ale co když k sobě do ''party'' pozveme ještě nějakou rozzuřenou zvěř? Hádáte správně - dobře to fakt nedopadá.

Spousta zranění však doprovází i silové sporty. Hned jako první uvedu crossfit, tam se se zraněními (hlavně u začátečníků) setkáváme dost často. A není se čemu divit - jedete na čas, co nejvyšší váhu. Chcete překonávat sami sebe i ostatní, tak často nedodržujete správnou formu a přeceňujete se. Takže bacha - jak na sebe, tak na ostatní :D

 

To samozřejmě neznamená, že se přeceňují jen crossfiteři :D I v ''obyčejných'' posilovnách najdete často vyloženě libůstky. Občas je prostě lepší se nepředvádět, postupně se k (většině! :D) takových cviků dopracujete. Ale rozhodně není žádná hanba, jestli třeba nedokážete udělat dřep na jedné noze s 50 kilovou činkou na zádech, k tomu si jednou rukou sahat na nos a druhou rukou před sebou kroužit osmičku :D

 

 

 

Co chci tímto článkem říct? Rozhodně ode mě nečekejte větu typu ''Zítra se celý den válejte a od činek se držte aspoň 20 metrů daleko''. Nene - hezky si sportujte, propoťte svá trika vyplavujte endorfíny! Ale dávejte na sebe bacha, protože ikdyž jsme lidi, tak tak často nejednáme - a jak pak dopadneme, že? :D



Cvičíme - NOHY

Ahoj lidi :)

Jak jsem nedávno slíbila, tak i činím. V následujících několika článcích rozeberu jednotlivé partie, napíšu různé tipy a mé oblíbené cviky. Dneska je na řadě můj oblíbený.. LEG DAY!

Nohy trénuju 2x týdně, a to v pondělí a ve čtvrtek. Ale velice vážně uvažuju o tom, že druhý trénink přesunu až na pátek, jelikož jsem na intenzitě pořádně přitvrdila a tak mi dá dost zabrat ten pondělek ''rozchodit'' :D

S tímto dnem mám takový zamilovaně-nenávistný vztah :D Prostě - jedu tvrdě a to miluju. Ale ten pot a síly, které při něm vynaložím! Opravdu, člověk by ani neřekl, že obyčejným ''hraním si s váhami'' se dá TOLIK zapotit. Musím říct, že po tréninku nohou jsem zlitá od hlavy až k patě, jako bych zrovna uběhla maraton.

Při každém svém tréninku se tedy soustředím na co nejvyšší váhy, ale taky na správné provedení cviků, což je nejvíce důležité. Tady musíte občas trochu potlačit svoje ego a raději (než si naložit co nejvíc a ''nějak to odcvičit'' s špatnou formou) si vzít o něco lehčí váhu, která pro vás bude stále výzvou, ale dokážete udržet správné provedení cviku.

Jako u každého tréninku, i tady je důležité tělo šokovat. Zařazovat supersérie, plyometrické cviky, pyramidy. Střídat pořadí cviků. Jeden týden jet třeba s vyššími váhami a méně opakování, další týden si naopak trochu odlehčit, zkrátit odpočinkové pauzy a naopak zařadit více opakování.

Většinou se můžete dočíst, že pro růst svalů je vhodný počet opakování od 8 do 12 a pro jakési ''rýsování'' opakování 15 a více. Ale toto tvrzení je často špatně pochopeno, podle mě. Pro růst svalů, tedy i celkové zlepšení a zpevnění postavy, to chce volit váhu, se kterou dokážete daný počet opakování docvičit. Není to tak, že si vezmete prostě nějakou váhu a když s ní uděláte 10 opakování, tak vám ty svaly porostou, a když s ní uděláte opakování 20, tak budete ''rýsovat''. Poslední 2 opakování by pro vás měly být už velmi velmi náročné, abyste ty svaly dostatečně stimulovali a ony měly důvod k adaptaci (= růstu). Někdo tvrdí, že je lepší ani nepočítat a jet prostě dokud můžete - pokud si zvolíte váhu, jste u 12 opakování a víte, že byste dokázali udělat ještě daleko víc opakování, tak je prostě docvičte a jeďte do vyčerpání svalů a v příští sérii váhu zvyšte.

Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x

= Začala jsem pouze s tyčí (váží cca 20 kg) a provedla 20 opakování. Poté jsem na každou stranu přihodila 5kg kotouč a provedla 15 opakování. Poté jsem přihodila dalších 5kg, takže na každé straně bylo 10kg (dohromady cca 40 kg) a odjela 10 opakování, poté znovu. Pak změnila kotouče za 2 15kilové a odjela 8 opakování, pak 5 opakování. Pak jsem začala systematicky váhu zase snižovat a naopak navyšovat počty opakování.

Takto vypadá ten ''stroj'' na dřepy. Chlápek na fotce by mohl jít ještě níííž! :D

- Při dřepech (zadních = s tyčí na zádech) zatím vždy volím cvičení v tzv. ''kleci'' - činka je tu umístěna v zarážkách, takže nehrozí, že se s ní převrátíte. Pokud tedy začínáte a nemáte parťáka, který by vás jistil, toto chytré zařízení rozhodně doporučuji! Nejlépe uděláte, pokud si tyč v místě, kde ji budete mít za krkem, dobře obmotáte ručníkem, aby vás netlačila do zad.

Ze začátku tento cvik rozhodně příjemný nebude a budete se cítit nepohodlně. Ale na to si zvyknout musíte (a taky zvyknete!) - prostě tady to není o pohodlí, tady to je o tom si pěkně dát na zadek!

Já při dřepech jdu vždycky co nejníž. Někde můžete vidět, že lidi provádějí dřepy jen nad 90°, ale to podle mě není dřep (ikdyž, i tento ''trik'' můžete provádět, říká se tomu ''neúplná opakování'' a umožní vám to zvládnutí vyšší váhy, jelikož neprovádíte vlastně ten cvik úplně celý - ale tato neúplná opakování volte jen občas jako zpestření tréninku, né jako jedinou taktiku).

Pamatujte, že to musíte ''tahat'' z pat. Tady se i celkem projeví, jak je kdo ohebný, jelikož někomu dělá problém dřepnout, stále mít celá chodidla na zemi a zároveň kolena nemít před špičkami! To je důležité, proto začněte s nižší váhou a tyto věci si zkontrolujte. Zároveň by záda měla být celou dobu rovná, takže se třeba koukejte stále nahoru před sebe, rozhodně né dolů :D

Pro zpestření tréninku můžete zkusit i tzv. čelní dřepy. Na ty můžete použít právě tento stroj na dřepy, nebo si vzít volnou dlouhou činku a umístit si ji, jak vidíte na obrázku (já tu volnou používám 20kilovou)

 

Mrtvý tah

 

Cvik poměrně náročný na správné provedení, ale společně s dřepem, bench pressem a přitahováním velké činky (cvik na záda, o tom v některém dalším článku) patří mezi ty komplexní cviky, které zapojují v podstatě celé tělo a pro nabírání svalové hmoty i síly jsou velmi důležité.

 

Tradiční mrtvý tah

Existují 2 tipy - s nataženýma nebo s pokrčenýma nohama. Zapojujete při něm jak zádové svalstvo, tak právě hamtringy, zadeček, kvadráčky a i to bříško. Pokud použijete už těžší váhu, nejlépe uděláte, pokud činku uchopíte střídavým úchopem (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) - aby vám činka z rukou nevypadla. To je pak důležité při každé sérii ruce obměňovat, aby jedna strana nebyla více přetížená ;)

 

S nataženýma nohama

Chodidla by měla být na šířku ramen, během celého cviku se koukejte na jedno místo, nejlépe někam nahoru před sebe. Záda zůstávají v přirozené poloze, rozhodně se nehrbte ani nijak neprohýbejte, jinak to akorát povede ke zranění! Správné provedení cviku si můžete přečíst třeba tady.

 

 

LEGPRESS

 

Jó, tak ten já můžu! :D Sice většinou při provádění cviků volím spíše normálně činky či kladky než stroje (pro tělo je to lepší), tak na legpress nedám dopustit. Můžete si tam naložit velkou váhu a připadáte si hrozně silně! :D

 

V našem fitku mají dva typy - na každém zvednu úplně jinou váhu :D Samozřejmě můžete různým postavením nohou na podložce měnit, jaké svaly hlavně zatěžujete.

 

Na tomto zvedám 90 kilo cca 13 opakování

 



Na tomto zvedám dva 25 kilové kotouče ;)

Na závěr můžete udělat i to, že po provedení opakování s těžší váhou si váhu snížíte třeba na polovinu a pokračujete jen na jedné noze! :)

 

SPLIT SQUAT

 

Jak to počesku nazvat - dřepy ve výpadu? :D Jednoduše - opět při tom použijeme naši klec.

Postavíte se pod tyč, tak, abyste ji měli nad zády, jednu nohu dáte před sebe, druhou zakročíte (pozice výpadu) a pak už jen činku spustíte na záda a zvedáte se s ní nahoru a dolů. Po určitém počtu opakování nohy vyměníte a jedete druhou.

 

A nebo ještě vyšší level - zadní nohu můžete umístit na nějakou bednu/lavičku.

Pak tu samozřejmě máte spoustu dalších cviků, tyto jsou podle mě ale ty úplně nejzákladnější. S dalšími - doplňkovými - si už musíte vyhrát. Inspirujte se třeba ZWOW, insanity.. různé dřepy s výskoky do supersetů, jump lunges... Já vám sem napíšu můj dnešní trénink, který mi zajistil, že jsem si poprvé asi za rok dobrovolně přivovala výtah, aby mě vyvezl do našeho pátého patra. Nevím, jestli zítra vstanu z postele... :D U většiny nebudu psát váhy, jelikož si to moc nepamatuju :D

 

5 minut rozběhání na pásu

Pyramida - dřepy s šinkou (HLUBOKÉ) - 20x, 15x, 10x, 10x, 8x, 5x, 10x, 15x, 20x

 

12x Split squat (každá noha)

+ superset - 20x jump lunges (přeskoky ve výpadu)

(celé 3x)

 

10x Mrtvý tah

+ superset - 20x kettlebell swings (16kg)

+ superset - 10x dřep s činkou v rukou (16kg)

(celé 4x)

 

20x výpady s činkou na hrudi (20kg)

+ superset - 10x dřep s činkou na hrudi (20kg)

(celé 3x)

 

10x mrtvý tah na jedné noze (dvě 12kilové činky v rukou) - každá noha

+ superset - 20x dřepy s výskokem

(celé 3x)

 

12x legpress (90kg)

+ superset - 8x legpress na jedné noze (50 kg) - na každou nohu

+ superset - 10x jump lunges

(celé 3x)

 

12x legpress vertikální (50kg)

+ superset - 10x zvedání na lýtkách (20kg)

(celé 3x)

 

10x předkopávání (30 kg)

+ superset - 12x zakopávání (váhu nevím :D)

(celé 3x)

 

5 minut sprinty (sklon 10, střídání běhu a chůze)

3 minuty chůze (sklon 15, rychlejší, pěkně procítit nohy! :D)

 

 

Dobrou noc, já si jdu masírovat svoje chudáčky nožičky! :D

Motivace, brokolicová pizza, jídelníček

Motivace a sebevědomí je v životě ohromně důležitá. Na naší 'cestě' se pokaždé najdou lidé, co si najdou něco, aby nás mohli zkritizovat. Proto je důležité dělat co VY milujete a co VÁS dělá šťastné. Nepotřebujete uznání ostatních, abyste byli spokojení. Ať děláte cokoli, všem to prostě vyhovovat nebude. Takže musíme usilovat o to, abychom potěšili hlavně nás a lidi, co nás mají skutečně rádi a podporují nás :)

Častou výmluvou, proč někdo necvičí je to, že ''nemá dostatek času''.
Jasně, najít si čas může být občas těžké, obzvláště pokud máte třeba děti, studujete, máte náročnou práci. Je těžké být neustále 100% motivovaný. Proto je tolik případů, kdy někdo se zdravým životním stylem začne, ale po chvilce z toho ''vypadne'' a už se mu nedaří dostat se na tu správnou kolej. Tady je důležité si uvědomit, že se nejedná o krátkodobou změnu, ale celoživotní. Proto není nutné zacházet do různých extrémů nebo se do něčeho nutit. Musíme si najít sport, který nás bude naplňovat a budeme ho dělat s chutí. Musíme si najít zdravá jídla, která nám budou chutnat a budeme je jíst rádi s vědomím, že děláme něco pro své zdraví, ale tu a tam si klidně dopřát nějakou prasárničku.

Pokud právě teď čteš tento článek, tak čas na sebe fakt máš!

Nejdříve bychom si měli dát nějaký cíl. Samozřejmě nějaký reálný, né že máme třeba 100 kilo a za měsíc se chceme přihlásit do Miss. Nejlépe si třeba každý týden, měsíc dát nějaký menší cíl, ať už je to, že si na sebe uděláte více času, nebo že zvednete ve fitku větší váhu. Klidně si ten cíl napište, mějte ho na očích. Jakmile cíle dosáhnete, dopřejte si odměnu. Samozřejmě tím nemyslím jídlo, o tom jsem už psala v článku Jídlo jako odměna. :) Může to být třeba koupení nějakých nových botek, masáž nebo nějaká suprová hra na PS3.

A jaká může být naše dlouhodobá motivace? Vědomí, že to, co děláme, se nám vyplatí. Musíme si užívat i tu pomyslnou ''cestu'' k našemu cíli. A nakonec svého cíle dosáhneme, sami sebe pokoříme a dokážeme, že to fakt jde.

Na změnu k lepšímu není nikdy brzy ani pozdě. Nikdy na to nejste dost mladí/staří. Je to jen na vás, nikdo vám v tomto rozhodnutí nemůže bránit, ale zároveň to za vás nikdo neudělá, ani kdyby chtěl.
Bohužel žijeme v době, kdy je nám všechno tak nějak ''servírováno až pod nos''. Když něco nemáme hned, tak toho necháme. I já jsem taková a nerada na něco čekám :D Ale je důležité si uvědomit, že všechno chce čas. Na tom ''být ve formě'' se mi líbí, že dostanete přesně to, co do toho vložíte. Není na to žádný ''vrozený talent'', nikdo se ještě nenarodil se super postavou a sílou. Chce to konstantní práci a úsilí, což se nakonec vyplatí :)

Ptáte se - kde na to najít čas? Já si čas nehledám, já si jej UDĚLÁM. Někdy je prostě důležité být trochu sobec a udělat si čas sám pro sebe. Den má 24 hodin, co z toho znamená 1 ubohá hodina, kterou můžete věnovat sobě? Dokonce to ani nemusí být hodina, nemusí to být každý den, nemusíte se trmácet do fitka, nemusíte platit za žádné skupinové lekce. V dnešní době je tolik možností, je jen na vás, co si vyberete, co vás bude bavit a naplňovat. I mezi fitnesskami (a nejen mezi nimi) je taková spousta žen (matek) ve skvělé formě. Právě ty jsou důkazem toho, že ani věk či děti nám nebrání v tom, abyste dosáhli svého cíle a byli jste se sebou spokojení.

Pokud se vám to zdá příliš těžké a namáhavé, tak vaše odhodlání není dost silné. Divíte se, jak někdo najde sílu cvičit skoro každý den? Myslíte, že se do toho musí nutit? Někdo možná ano, ale to jsou jen výjimky, které u toho nejspíš dlouho nevydrží. Ale poté, co se do toho jednou ponoříte, stane se to vaším životním stylem a něčím, bez čeho si svůj život nedokážete představit.

Pamatujte - Kdo nechce, hledá výmluvy. Kdo chce, hledá způsoby. Jen vy rozhodujete o tom, jak se svým časem naložíte. Je těžké najít balanc mezi koníčky, rodinou, prací a sebou, ale jde to. A to je teprv umění! :)

Tak to bylo jen pár ''motivačních'' slov ze začátku :) Doufám, že vám nechutnej déšť nekazí dny a že si červen užíváte! :D

Zezačátku jsem si pro vás připravila recept na úžasnou brokolicovou pizzu. Opět nechám fantazii na vás a vrch si můžete ''obložit'' čím budete chtít - rajčaty, mozzarelou, šunkou, masem,... A nebo to udělejte jen jako já a jezte to jako placku :D Recept je podobný jako na mou oblíbenou Květákovou pizzu, ale o něco jednodušší a rychlejší, mmm :)) Tentokrát je i bez ořechů :) Jinak pamatujte, že recepty se NEKOPÍRUJÍ. Když už nějaký můj používáte, používejte zdroj! :)

BROKOLICOVÁ PIZZA

 

 

INGREDIENCE

- 1 hlavička čerstvé brokolice

- 2 vejce

- 1 lžička oregána

- 1 lžička bazalky

- 3/4 lžičky soli

- 5 lžic rajčatového protlaku (kvalitního)

- 4 sušená rajčata

 

POSTUP

1) Brokolici po částech rozmixujeme v mixéru najemno

2) Troubu předehřejeme na 200 °

3) Rozmixovanou brokolici smícháme s vajíčky, protlakem, kořením, solí a pokrájenými sušenými rajčaty

4) Tuto směs rozetřeme na plech s pečícím papírem do tvaru tenké (cca 0,4 cm) placky, vložíme do trouby a pečeme cca 20 minut, dokud pizza nezezlátne

* Poté můžeme přidat libovolné ingredience navíc a dát zpátky do trouby na pár minut zapéct, nebo jíst jen tak jako placku

 

No a jelikož pár z vás chtělo vidět nějaký další jídelníček, tak jsem o víkendu jeden nafotila a dala ho celý do jednoho obrázku. S jídelníčky ale nebudu přispívat často, jelikož blogy jen o jídle mě vůbec nebaví :D

 

 

No a musím se vám pochlubit s dnešním krásným nákupem - vždycky jej mám úplně nejbarevnější, muhehe! :D Tentokrát jsem nekupovala batáty, jelikož jich doma mám asi 15 kilo :D

 

 

Dál tu mám na ukázku mou oblíbenou četbu poslední doby (+ k tomu ještě samozřejmě patří MAXIM, a taky epocha :D) Kde jsou ty časy, kdy jsem si kupovala každé číslu Blesku pro ženy nebo Cosmopolitan? :D

 

 

Taky jsem si objednala nový protein. Tentokrát jsem nebyla zbrklá (což někdy v tomto jsem :D) a docela dlouho hledala na internetu různé diskuze a srovnání, abych si vybrala nějaký kvalitní. Původně jsem chtěla ten veganský od Sunwarrior, ale nakonec jsem si to rozmyslela (nejen kvůli ceně.. :D). Rozhodovala jsem se mezi Pharma Blend 6HR a tím od Reflexu. Nakonec jsem na ten od Pharma našla pár negativních názorů (že na obalu uvádí něco, co není pravda.. :D) a proto zvítězil..tramtadadáá.. Instant whey od Reflexu. Něco přes 2 kila, čokoládový.. a došel hned druhý den po objednání, supr! A k tomu i dáreček (jakýsi energy drink, co mi vypila mamka :D). Zatím je ještě zabalený a čeká, až dobumbám ten svůj starý, ale brzo čekejte na moje zhodnocení :)

 

 

Zítra (nebo pozítří :D) čekejte článek na téma cvičení ve fitku, tentokrát rozebereme nohy, stehna a prdýlky! :D

 

Dokážete si na sebe udělat čas?



V síle je krása

A nejen v ní.

Řekli byste své kámošce, že je hnusná?
Nebo že je tlustá?
Řekli byste to vůbec nějakému svému známému?
Ne, pokud nejste úplný trotl.

Ale proč to tedy tak často říkáte sami sobě?

Co tím chci říct? Že krása je také v sebevědomí. Když se na sebe teď podíváte do zrcadla, co vidíte? Já vám řeknu to, co byste měli vidět

Měli byste vidět někoho, kdo pracuje na tom, aby byl tou nejlepší verzí sebe sama.
Někoho jedinečného, nikdo takový už po světě nechodí.

Píšu to proto, že jsme na sebe často přehnaně kritičtí, obzvláště my ženy. Vidíme na sobě akorát samé nedostatky. Přehnaně se pozorujeme, kontrolujeme a podceňujeme.

Samozřejmě, že nějaká ta sebekritika je důležitá, pokud je konstruktivní. Aby nás motivovala v našem snažení, abychom se stali lepším člověkem.

Ale je velký rozdíl právě mezi touto konstruktivní kritikou a negativním vztahu k sobě samému.
Musíme se naučit sami k sobě být milí, mít sebeúctu a sebevědomí. Negativní myšlenky nám vůbec nic nedají a akorát nás vzdálí od dosažení našich cílů, ať už jsou jakékoli. Protože to, co se nám odehrává v hlavě, je to nejdůležitější.

 

Když už mluvím o nízkém sebevědomí, musím taky nakousnout téma anorexie, právě ta (společně s dalšími poruchami příjmu potravy) je často vyústěním sebenenávisti a s ní spojenou přehnanou kritikou svého těla a vzhledu. Víte, co mě na tomto děsí nejvíc? Že existují i ''návody'' jak se stát anorektičkou.

 

Jezte nazí před zrcadlem

Pokud máte neodbytný pocit hladu, zkuste si dát sousto do pusy a pak jej vyplivněte

Pokud vám začne hlasitě kručet v břiše, mírně se do něj bouchněte, přestane to

Nauč se milovat ten prázdný pocit ve tvém žaludku

.

.

.

 

A samozřejmě spoustu dalších ''chytrých'' rad si můžete přečíst na každém druhém pro-ana blogu. Tohle je prostě věc, která vás dostane až na dno. Ale co daným holkám, které se mezi sebou ještě navzájem podporují, můžete tak poradit? Já to znám - pokud si něco vezmou do hlavy, tak to tam zůstane a nikdo jinej, kromě nich, s tím nic neudělá.

 

 

Právě toto je způsobeno akorát psychikou. Každá anorektička má jinou minulost, jiné důvody, proč se ''do toho'' dostala, ale vždycky je to způsobeno s touhou potrestat se.

 

Ony vědomě ničí jak tělo, tak duši. Zkouší, co všechno jejich tělo vydrží, kam až můžou zajít, co se pak stane. Jídlo je pro ně jeden z prostředků sebekontroly - vše se točí kolem něj. Většina z nich si ale uvědomuje, že je problém. To ale neznamená vůbec nic, protože právě v tu chvíli začíná ten nejtěžší boj - boj se svou hlavou. Jedna část se chce vyléčit, druhá jí nabádá k pravému opaku. Tady se skutečně projeví, jak silná jste osobnost a co zvládnete. Bojujete totiž v podstatě sami proti sobě.

 

Sexy????

Ale nebudeme se přece bavit jen o anorektičkách. Právě poslední dobou se většina společnosti orientuje už ''opačným směrem''. Teď nemyslím baculky, myslím skutečně silné, sebevědomé ženy.

 

Žádné fotky tenkých nožiček. Žádné obrázky křehkého zápěstí a zalepených úst. Mění se, jak ženy cvičí. Jak jí. Jak o sobě přemýšlí.

 

 

 

Soustředí se na to, čeho je ženské tělo schopné a nehoní se za odpornou vychrtlostí.

Dříve se ženy chlubily tím, kolik kardia dělají a jak málo toho za den sní. Jejich jídelníčky byly plné nízkotučných jogurtů a ledového salátu. Bály se jen pohlédnout na činku z obavy, že jim narostou pracky jak vysloužilému kulturistovi.

 

 

 

Ale časy se mění. Thinspo se konečně posouvá někam do temných koutů, odkud k nám přišlo, a do popředí se dostávají citace jako ''Strong is the new skinny!''. Pracujeme na tom, kolik kliků dokážeme udělat. Kolik zvednem na dřepu. Fotíme si nově rýsující svaly a snažíme se o budování dalších.

 

Konečně posouváme své hranice. Dáváme si vyšší cíle, což je jen a jen dobře. Protože my nejsme slabší než chlapi.

 

Beru, že je dokázáno, že ženy se díky nižší hladině testosteronu nemůžou stát tak velkými jako největší muži a ani nedokážou zvednout tolik, co ti nejsilnější chlapi. To neznamená, že ženy nemůžou být silné, dělat shyby, kliky a zvedat těžké váhy. Můžete narazit na spoustu žen, které zvednou víc než jejich kámoši, a stále si zachovávají ženskou figuru. Jen já třeba udělám daleko víc pánských kliků, než drtivá většina mých spolužáků.

 

 

Je spousta žen, které vypadají ''drsně'' a to ne proto, že se tak narodily, ale proto, že jsou opravdu silné. A to může být každá z nás. Chce to akorát chtít.

 

Vemte si takovou Demi Moore ve filmu G.I. Jane. Ve většině filmů to vždycky byla normální krásná ženská, ale pro roli v tomto filmu musela podstupit tvrdé tréninky, aby svou postavu dotáhla k takové dokonalosti a předvedla tam pak třeba i shyby a kliky na jedné ruce. No a v neposlední řadě se i psychicky připravila na to, že si oholí i hlavu.

 

 

Člověk se silným nenarodí, musí se k tomu dostat překonáváním překážek. Čím obtížnější překážka, tím silnějším se pak stane. Podle mě by většina žen a holek chtěla být silných a sebevědomých, ale obzvláště pokud mají třeba nadváhu nebo nejsou v dobré formě, tak si dostatečně nevěří a nemají tolik vůle s tím něco udělat. Shodou náhod právě ta místa, kde by to mohly napravit - posilovna - jim nahání ještě větší pocit nejistoty.

 

Ale tomu je konec, dámy! Je čas k tomu, abyste se staly silnou a sebejistou ženskou, kterou si zasloužíte být. A mám pro vás překvápko - nebudete k tomu potřebovat žádné růžové miničinečky!

 

Pamatujte - Pokud to pro vás není výzvou, nezmění vás to! Otestujte, co skutečně dokážete a nepodceňujte se! Budete překvapené, kolik síly ve vás je!

 

 

Navyšte váhy! Jedna z nejvíc osvobuzujících věcí! Pamatujte, že cvičíte VY s činkou a né ona s vámi. Posilování neznamená jen ''zvedat věci a zase je pokládat na zem''. Není to jen bezmyšlenkovitá činnost. Musíte při tom přemýšlet, celou dobu. Kontrolovat dráhu pohybu, procítit protažení a smrštění svalu, soustředit se! I samotná návštěva posilovny je velkým testem vašeho sebevědomí. Nebojte se vkročit mezi ufuněné chlápky. Užívejte si, že se tam můžete vybít a okusit svou sílu.

 

Další věcí, kterou pozoruji, je to, že ženy se už nebojí jíst! Už chápeme, jak je důležité zásobit naše tělo kvalitními potravinami, což pak souvisí i s našimi výkony při cvičení.

 

Co je víc sexy?