Blog se ruší, nové příspěvky můžete sledovat na -
:D :)
sobota 16. července 2016
čtvrtek 14. ledna 2016
Facepalm aneb boříme fitness mýty, 1. část - Skryté hrozby ve ''zdravých'' potravinách
A ten den skutečně přišel.
Už měla dost těch bludů okolo sebe. Zanechala všeho, uchopila pero a inkoust a rozhodla se zanechat poselství budoucím generacím.
No dobře, ne tak docela :-D Místo pera a inkoustu píšu na klávesnici (která je mimochodem tak zas*aná, že téměř nejdou rozeznat jednotlivá písmenka) a toto poselství není jen pro budoucí generace, ale (hlavně) pro všechny lidi, co na této planetě pobývají v současné době, a už se ztrácí v tom ohromném množství informací ohledně výživy a cvičení, které se na ně valí ze všech stran. A já pevně věřím, že tyto informace se budou šířit dál a dál do budoucích generací. A třeba jednou (za pár stovek nebo tisíc let) některé z těchto bludů/mýtů/pseudoinformací úplně vymřou a vy už nepotkáte ani jednoho jediného člověka trpějícího fóbií z lepku a konzumace sacharidů večer , který by zrovna procházel svým pravidelným ''detoxem'' za účelem zbavení svého těla nahromaděných ''toxinů'', a při každé příležitosti vás poučoval o nadpozemské síle kokosového oleje, jehož konzumace pomáhá léčit rakovinu a zbavit člověka veškerého tělesného tuku.
Od posledního článku už uplynulo pár týdnů (no dobře, měsíců :D ) a za tu dobu už se toho dost změnilo! Pokud občas čekujete moje příspěvky na instagram.com/thebeautygloss nebo na FB stránce, tak už možná máte jakžtakž přehled, co se se mnou za tu dobu vlastně dělo. Kdybych to měla shrnout v pár bodech -
1) už nejsem fat bitch (teda to první už nejsem, to druhé musí posoudit jiní), podařilo se mi shodit většinu tukové izolace, kterou jsem nabrala kvůli své (stupidní) objemovce za poslední cca 2 roky.
2) rýsování ( = období, kdy jsem se soustředila na shazování přebytečného tuku) jsem ukončila před cca 12 týdny a světe div se, nenabrala jsem všechno zpátky, jako tomu je u naprosté většiny ''dietářů'' Jak je to možné? Nevěřila jsem fitness mýtům, které rozebereme v této sérii článků
3) našla jsem si chlapa! Kecám, se mnou by nikdo nevydržel, ale tu větu jsem už strašně dlouho chtěla napsat a je to fakt super pocit. Asi ji budu psát častěji :-) :-D
Ok ok, dost informací o mě, to stejně většinu lidí nezajímá, téma článku zní jasně (o sobě budu psát v dalších příspěvcích, takže se moc neradujte - mě se člověk jen tak nezbaví ) Původně se mělo jednat jen o jeden článek, nakonec jsem se (jako obvykle) trošku rozepsala, a tak jsem se rozhodla, že ho rozdělím do více částí (nebo z něj udělám nakonec sérii knih jako Harry Potter a tak.. to by bylo cool, co myslíte? )
Nejdříve bych vás chtěla všechny upozornit na něco velmi důležitého. Začal nový rok, a tak se většina z vás nejspíš rozhodla vydat na cestu za zdravějším životním stylem a lepší postavou. Začali jste se soustředit na svůj jídelníček, vyřadili těch každodenních 6 flašek piva večer u televize, chodíte pravidelně na procházky, už nesníte 3 celé pizzy na posezení.... Řada z vás také nejspíš navýšila příjem zeleniny, protože vám rodiče a všichni okolo tvrdí, že zelenina je zdravá.
Bohužel to je lež.
Jasně, zelenina může na první pohled působit ''zdravě'' a nevinně - obsahuje vitamíny, vlákninu atd... ale když ji prozkoumáme do hloubky, tak zjistíme, jaké nebezpečí se skrývá v její konzumaci.
Začneme hrozbami, kterým se vystavujeme konzumací košťálové zeleniny, kam patří například zelí, kapusta, květák, brokolice, kedluben a čínské/pekingské zelí. Možná jste četli, že jejich konzumace je spojená se sníženým rizikem vzniku rakoviny (1) Tento fakt je ovšem zanedbatelný a studie byla pravděpodobně financována pěstovateli košťálové zeleniny, kteří chtěli populaci vnutit svoje vypěstované květáky a brokolici, a tak zvýšit svoje zisky. Košťálová zelenina v sobě totiž skrývá velkou hrozbu - obsahuje totiž goitrogeny (2), což jsou látky potlačující funkci štítné žlázy. Jak se snížená funkce štítné žlázy projevuje?
- vyčerpání, nárust tělesné hmotnosti, problémy se soustředěnost, padání vlasů, suchá pleť...
Trápí vás některý z těchto symptomů? Pak to dávejte za vinu právě té porci brokolice, kterou si pravidelně dáváte na oběd za záměrem, že děláte něco dobrého pro svoje tělo. Ve skutečnosti její konzumací akorát nabíráte další a další kila tuku navíc a je to taky ten důvod, proč po celém dni v práci/ve škole přijdete domů a jste co? - No přece vyčerpaní!
Ale nejásejte předčasně. Tím, že se budete vyhýbat košťálové zelenině, ještě rozhodně v bezpečí nejste. Jsou tu další hrozby. Například velmi oblíbené rajče je vražednější, než se vědci kdy domnívali.
Nevinně vypadající rajče totiž obsahuje alkaloidy (například atropin), které mají halucinogenní účinky, můžou způsobovat kóma a dokonce i smrt (1 případ úmrtí!) Atropin navíc zvyšuje nitrooční tlak, takže se nesmí používat u osob trpících glaukomem (3, 4) Nejspíš mají supermarkety dobrý důvod, proč rajčata bývají často ve slevě. Balení cherry rajčátek se někdy prodává i za 10,- kč. Lidem, kteří trpí hlady, a nemohou si dovolit dražší druhy zeleniny, pak nezbývá nic jiného, než koupit rajčata a pak počítat s rizikem, že se možná další den už neprobudí....
Do skupiny lilkovitých, kam řadíme nebezpečné rajče, patří i brambory, které jsou v česku velmi populární a tvoří základ řady tradičních jídel (bramborové knedlíky, bramborová kaše - viz. obrázky) Nejspíš vás teď velmi vyděsím, ale brambory obsahují TOXICKÝ (!!) GLYKOALKALOID (!!!) solanin, který se ve formě soli s kyselinou HCl (společně vytvoří tzv. solaninhydrochlorid) používá v zemědělství k postřikům jako insekticid (5)
Myslíte si, že látka, která se používá jako insekticid, je vhodná ke konzumaci?
Pokud ano, mám pro vás další důvod, proč byste měli konzumaci brambor zvážit. Při orálním podání solaninu u krys (dávka 590 mg/kg tělesné hmotnosti) došlo ke zrychlení tepové a dechové frekvence, ztrátě vědomí přecházející v kóma a následné smrti! Pokud vás ani tento důkaz nepřesvědčí, tak je to jasný důkaz, že si nevážíte svého zdraví - k tomu nemám co dodat.
Možná si po zítřejším obědě dáte jako sladkou tečku pár čtverečků kvalitní čokolády. Na internetu tvrdili, že čokoláda (v rozumném množství) přece neškodí, ba dokonce může být i zdraví prospěšná! To je ovšem opět lež propagovaná výrobci čokolády Lindt, Orion a dalších značek, kteří chtějí akorát zvýšit svoje zisky a pořádně se na vás napakovat. Čokoláda totiž obsahuje chemickou (!) sloučeninu theobromin. Studie zveřejněná roku 1993 našla spojitost mezi theobrominem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny u postarších mužů (6) Pokud dostáváte od svých příbuzných k svátku či narozeninám pravidelně tabulku kvalitní čokolády nebo dokonce celou velkou bonboniéru, teď vám je už nejspíš jasné, že se vás pomocí čokolády akorát snaží odstranit (nový nápad pro zápletku do seriálu Ulice, co říkáte?)
Ale vraťme se ještě na chvíli zpět k tomu zítřejšímu obědu. Pečlivě si od obsluhy ověřte (nebo ještě lépe - tajně vlezte do kuchyně, abyste se přesvědčili na vlastní oči), že vám jídlo neochucují muškátovým oříškem. Má sice ve svém názvu slovo ''oříšek'', což zní velmi roztomile (a taky nevinně, stejně jako ostatní druhy zeleniny, které vás klidně mohou zabít), ale opak je pravdou. Muškátový oříšek totiž obsahuje myristicin, který má neurotoxické efekty na dopaminergní receptory (7) Co na tom, že nerozumíte nejspíš ani jednomu z těch 4 slov. Zní to složitě, zní to chemicky, zní to ''toxicky'', zní to až moc moderně. Co z toho plyne? Je to nebezpečné, a tak bychom se muškátovému oříšku měli vyhnout velkým, ale opravdu velkým obloukem. Pokud vás nezajímá, jaký má myristicin efekt na vaše dopaminergní receptory, možná vás přesvědčí to, že ve větších dávkách může myristicin způsobovat zvracení, bolesti hlavy a halucinaci. Což určitě nechcete, aby vás po zítřejším obědě potkalo (jedině pokud by to bylo ve školní jídelně, a vy byste se pak mohli vymluvit na bolesti hlavy a halucinace, a tak jít domů a ulít se ze zbytku vyučování)
Dobře, možná jste si už vzali k srdci moje doporučení ohledně brambor. Co ale vybrat místo toho za přílohu? V jídelním menu v odstavci ''PŘÍLOHY'' je daleko více ''toxických'' možností, kterým byste se měli vyhnout. Já vás upozorním zejména na fazole, které jsou plné fytohemaglutininů, které vám nejen mohou způsobit velmi nepříjemné trávící potíže, ale je dokonce zaznamenáno i pár případů úmrtí! Ikdyž fazole vypadají bezpečně, dávejte si na ně pozor. Vím, že řada z vás jsou vegetariáni, kteří do sebe hrnou fazole horem spodem, a já nechci přijít o svoje věrné fanoušky!
Pokud vás žádné z mých varování nepřesvědčilo, dál už do vás rýt nebudu (ikdyž tu mám vypsaný ještě seznam potravin, před kterými bych vás ráda varovala - nechám si to kdyžtak napříště) Pokračujte v konzumaci brambor, zeleniny, fazolí, rajčat... pro mě za mě, klidně si celý oběd zalijte i octem, který se často používá jako čistící prostředek v domácnosti a v zemědělství jako herbicid (opravdu byste si nalili čistící prostředek na svůj oběd??) Ale pamatujte, že vaše zdraví vám už nikdo nevrátí....
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061901
3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=321442
4) https://cs.wikipedia.org/wiki/Lilkovit%C3%A9#Obsahov.C3.A9_l.C3.A1tky
5) https://cs.wikipedia.org/wiki/Solanin
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8280834
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795093
Dobře dobře.... Snad každému došlo, že žádnou z těch věcí nemyslím vážně :D Tímto textem, ve kterém jsem naprosto nevinné potraviny ''rozcupovala'' tím, že jsem si vyhledala studie, které se mi zrovna hodily (+ informace vytrhla z kontextu), a které potrvdily moje tvrzení, že ta a ta potravina je nezdravá/špatná/vražedná, vám chci ukázat, jakým stylem v dnešní době vzniká většina článků (případně knih/filmů = Wheat belly, Grain brain, Fed up, Good calories bad calories od Gary Taubes....), které se snaží (někdy s dobrým záměrem) v obyvatelstvu vyvolat paniku tím, že démonizují určité potraviny/složky potravin/cukr/lepek/styly cvičení atd... Všechny ty informace, které jsem uvedla v odstavcích nahoře, jsou pravdivé - nicméně i tak je člověk nemůže brát vážně.
A to z mnoha důvodů.
Neuvedla jsem například to, že aby některé ty látky byly skutečně životu nebezpečné, museli byste do sebe ve velmi krátké době dostat obrovské dávky daných potravin. Nebo to, že X látka měla ten a ten negativní dopad na krysu, ještě neznamená, že to podobně bude fungovat v reálném světě u lidí. Ale takto přesně vznikají články/knihy, které démonizují určitou potravinu - špatně interpretované studie, informace vytržené z kontextu, vyberu si ze 40ti studií jen jednu, která potvrzuje moje tvrzení, ale ostatních 39 důvěryhodnějších studijí ignoruju....
Pokud to zní moc dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to nebude pravda. Pokud to zní až moc šíleně na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to taky nebude pravda.
V příštích článcích rozebereme věci jako konzumace sacharidů před spaním, ''špatné'' vs ''dobré'' potraviny, kardio vs HIIT, ''poškozený/zpomalený'' metabolismus, rozložení makroživin během dne, sebediagnózu intolerance na lepek, detoxy .... Budu se snažit články vypustit do světa co nejdříve, ale vypracování plánů pro moje klientky je přednější ♥ Takže aspoň se máte na co těšit, když Vánoce jsou až za tak dlouhou dobu (a nebojte, články určitě budou dřív, než přijdou Vánoce :D )
PS - Klidně mě ukamenujte za to, že dřív jsem dělala to podobné (pokud čtete moje články už delší dobu, tak víte.. :D ) ... nicméně .. i mistr tesař se někdy utne. Člověk se učí, mění svoje názory, získává nové vědomosti. Stejně jako řada z vás jsem dřív nevěděla, čemu věřit (měla jsem na to věk, byla jsem ještě puberťák! :D ), vždyť jsem tady dokonce kritizovala sacharidy, mléčné výrobky, vyzdvihovala paleo atd.. Takže pokud jste na mě teď naštvaní, celkem to chápu. Ale doufám, že i tak budete moje články číst dál :-)
Pro další příspěvky ohledně cvičení a výživy pravidelně čekujte instagram.com/thebeautygloss :)
Už měla dost těch bludů okolo sebe. Zanechala všeho, uchopila pero a inkoust a rozhodla se zanechat poselství budoucím generacím.
No dobře, ne tak docela :-D Místo pera a inkoustu píšu na klávesnici (která je mimochodem tak zas*aná, že téměř nejdou rozeznat jednotlivá písmenka) a toto poselství není jen pro budoucí generace, ale (hlavně) pro všechny lidi, co na této planetě pobývají v současné době, a už se ztrácí v tom ohromném množství informací ohledně výživy a cvičení, které se na ně valí ze všech stran. A já pevně věřím, že tyto informace se budou šířit dál a dál do budoucích generací. A třeba jednou (za pár stovek nebo tisíc let) některé z těchto bludů/mýtů/pseudoinformací úplně vymřou a vy už nepotkáte ani jednoho jediného člověka trpějícího fóbií z lepku a konzumace sacharidů večer , který by zrovna procházel svým pravidelným ''detoxem'' za účelem zbavení svého těla nahromaděných ''toxinů'', a při každé příležitosti vás poučoval o nadpozemské síle kokosového oleje, jehož konzumace pomáhá léčit rakovinu a zbavit člověka veškerého tělesného tuku.
Od posledního článku už uplynulo pár týdnů (no dobře, měsíců :D ) a za tu dobu už se toho dost změnilo! Pokud občas čekujete moje příspěvky na instagram.com/thebeautygloss nebo na FB stránce, tak už možná máte jakžtakž přehled, co se se mnou za tu dobu vlastně dělo. Kdybych to měla shrnout v pár bodech -
1) už nejsem fat bitch (teda to první už nejsem, to druhé musí posoudit jiní), podařilo se mi shodit většinu tukové izolace, kterou jsem nabrala kvůli své (stupidní) objemovce za poslední cca 2 roky.
2) rýsování ( = období, kdy jsem se soustředila na shazování přebytečného tuku) jsem ukončila před cca 12 týdny a světe div se, nenabrala jsem všechno zpátky, jako tomu je u naprosté většiny ''dietářů'' Jak je to možné? Nevěřila jsem fitness mýtům, které rozebereme v této sérii článků
3) našla jsem si chlapa! Kecám, se mnou by nikdo nevydržel, ale tu větu jsem už strašně dlouho chtěla napsat a je to fakt super pocit. Asi ji budu psát častěji :-) :-D
Ok ok, dost informací o mě, to stejně většinu lidí nezajímá, téma článku zní jasně (o sobě budu psát v dalších příspěvcích, takže se moc neradujte - mě se člověk jen tak nezbaví ) Původně se mělo jednat jen o jeden článek, nakonec jsem se (jako obvykle) trošku rozepsala, a tak jsem se rozhodla, že ho rozdělím do více částí (nebo z něj udělám nakonec sérii knih jako Harry Potter a tak.. to by bylo cool, co myslíte? )
Nejdříve bych vás chtěla všechny upozornit na něco velmi důležitého. Začal nový rok, a tak se většina z vás nejspíš rozhodla vydat na cestu za zdravějším životním stylem a lepší postavou. Začali jste se soustředit na svůj jídelníček, vyřadili těch každodenních 6 flašek piva večer u televize, chodíte pravidelně na procházky, už nesníte 3 celé pizzy na posezení.... Řada z vás také nejspíš navýšila příjem zeleniny, protože vám rodiče a všichni okolo tvrdí, že zelenina je zdravá.
Bohužel to je lež.
Jasně, zelenina může na první pohled působit ''zdravě'' a nevinně - obsahuje vitamíny, vlákninu atd... ale když ji prozkoumáme do hloubky, tak zjistíme, jaké nebezpečí se skrývá v její konzumaci.
Začneme hrozbami, kterým se vystavujeme konzumací košťálové zeleniny, kam patří například zelí, kapusta, květák, brokolice, kedluben a čínské/pekingské zelí. Možná jste četli, že jejich konzumace je spojená se sníženým rizikem vzniku rakoviny (1) Tento fakt je ovšem zanedbatelný a studie byla pravděpodobně financována pěstovateli košťálové zeleniny, kteří chtěli populaci vnutit svoje vypěstované květáky a brokolici, a tak zvýšit svoje zisky. Košťálová zelenina v sobě totiž skrývá velkou hrozbu - obsahuje totiž goitrogeny (2), což jsou látky potlačující funkci štítné žlázy. Jak se snížená funkce štítné žlázy projevuje?
- vyčerpání, nárust tělesné hmotnosti, problémy se soustředěnost, padání vlasů, suchá pleť...
Trápí vás některý z těchto symptomů? Pak to dávejte za vinu právě té porci brokolice, kterou si pravidelně dáváte na oběd za záměrem, že děláte něco dobrého pro svoje tělo. Ve skutečnosti její konzumací akorát nabíráte další a další kila tuku navíc a je to taky ten důvod, proč po celém dni v práci/ve škole přijdete domů a jste co? - No přece vyčerpaní!
Ale nejásejte předčasně. Tím, že se budete vyhýbat košťálové zelenině, ještě rozhodně v bezpečí nejste. Jsou tu další hrozby. Například velmi oblíbené rajče je vražednější, než se vědci kdy domnívali.
Nevinně vypadající rajče totiž obsahuje alkaloidy (například atropin), které mají halucinogenní účinky, můžou způsobovat kóma a dokonce i smrt (1 případ úmrtí!) Atropin navíc zvyšuje nitrooční tlak, takže se nesmí používat u osob trpících glaukomem (3, 4) Nejspíš mají supermarkety dobrý důvod, proč rajčata bývají často ve slevě. Balení cherry rajčátek se někdy prodává i za 10,- kč. Lidem, kteří trpí hlady, a nemohou si dovolit dražší druhy zeleniny, pak nezbývá nic jiného, než koupit rajčata a pak počítat s rizikem, že se možná další den už neprobudí....
Do skupiny lilkovitých, kam řadíme nebezpečné rajče, patří i brambory, které jsou v česku velmi populární a tvoří základ řady tradičních jídel (bramborové knedlíky, bramborová kaše - viz. obrázky) Nejspíš vás teď velmi vyděsím, ale brambory obsahují TOXICKÝ (!!) GLYKOALKALOID (!!!) solanin, který se ve formě soli s kyselinou HCl (společně vytvoří tzv. solaninhydrochlorid) používá v zemědělství k postřikům jako insekticid (5)
Myslíte si, že látka, která se používá jako insekticid, je vhodná ke konzumaci?
Pokud ano, mám pro vás další důvod, proč byste měli konzumaci brambor zvážit. Při orálním podání solaninu u krys (dávka 590 mg/kg tělesné hmotnosti) došlo ke zrychlení tepové a dechové frekvence, ztrátě vědomí přecházející v kóma a následné smrti! Pokud vás ani tento důkaz nepřesvědčí, tak je to jasný důkaz, že si nevážíte svého zdraví - k tomu nemám co dodat.
Možná si po zítřejším obědě dáte jako sladkou tečku pár čtverečků kvalitní čokolády. Na internetu tvrdili, že čokoláda (v rozumném množství) přece neškodí, ba dokonce může být i zdraví prospěšná! To je ovšem opět lež propagovaná výrobci čokolády Lindt, Orion a dalších značek, kteří chtějí akorát zvýšit svoje zisky a pořádně se na vás napakovat. Čokoláda totiž obsahuje chemickou (!) sloučeninu theobromin. Studie zveřejněná roku 1993 našla spojitost mezi theobrominem a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny u postarších mužů (6) Pokud dostáváte od svých příbuzných k svátku či narozeninám pravidelně tabulku kvalitní čokolády nebo dokonce celou velkou bonboniéru, teď vám je už nejspíš jasné, že se vás pomocí čokolády akorát snaží odstranit (nový nápad pro zápletku do seriálu Ulice, co říkáte?)
Ale vraťme se ještě na chvíli zpět k tomu zítřejšímu obědu. Pečlivě si od obsluhy ověřte (nebo ještě lépe - tajně vlezte do kuchyně, abyste se přesvědčili na vlastní oči), že vám jídlo neochucují muškátovým oříškem. Má sice ve svém názvu slovo ''oříšek'', což zní velmi roztomile (a taky nevinně, stejně jako ostatní druhy zeleniny, které vás klidně mohou zabít), ale opak je pravdou. Muškátový oříšek totiž obsahuje myristicin, který má neurotoxické efekty na dopaminergní receptory (7) Co na tom, že nerozumíte nejspíš ani jednomu z těch 4 slov. Zní to složitě, zní to chemicky, zní to ''toxicky'', zní to až moc moderně. Co z toho plyne? Je to nebezpečné, a tak bychom se muškátovému oříšku měli vyhnout velkým, ale opravdu velkým obloukem. Pokud vás nezajímá, jaký má myristicin efekt na vaše dopaminergní receptory, možná vás přesvědčí to, že ve větších dávkách může myristicin způsobovat zvracení, bolesti hlavy a halucinaci. Což určitě nechcete, aby vás po zítřejším obědě potkalo (jedině pokud by to bylo ve školní jídelně, a vy byste se pak mohli vymluvit na bolesti hlavy a halucinace, a tak jít domů a ulít se ze zbytku vyučování)
Dobře, možná jste si už vzali k srdci moje doporučení ohledně brambor. Co ale vybrat místo toho za přílohu? V jídelním menu v odstavci ''PŘÍLOHY'' je daleko více ''toxických'' možností, kterým byste se měli vyhnout. Já vás upozorním zejména na fazole, které jsou plné fytohemaglutininů, které vám nejen mohou způsobit velmi nepříjemné trávící potíže, ale je dokonce zaznamenáno i pár případů úmrtí! Ikdyž fazole vypadají bezpečně, dávejte si na ně pozor. Vím, že řada z vás jsou vegetariáni, kteří do sebe hrnou fazole horem spodem, a já nechci přijít o svoje věrné fanoušky!
Pokud vás žádné z mých varování nepřesvědčilo, dál už do vás rýt nebudu (ikdyž tu mám vypsaný ještě seznam potravin, před kterými bych vás ráda varovala - nechám si to kdyžtak napříště) Pokračujte v konzumaci brambor, zeleniny, fazolí, rajčat... pro mě za mě, klidně si celý oběd zalijte i octem, který se často používá jako čistící prostředek v domácnosti a v zemědělství jako herbicid (opravdu byste si nalili čistící prostředek na svůj oběd??) Ale pamatujte, že vaše zdraví vám už nikdo nevrátí....
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061901
3) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=321442
4) https://cs.wikipedia.org/wiki/Lilkovit%C3%A9#Obsahov.C3.A9_l.C3.A1tky
5) https://cs.wikipedia.org/wiki/Solanin
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8280834
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795093
Dobře dobře.... Snad každému došlo, že žádnou z těch věcí nemyslím vážně :D Tímto textem, ve kterém jsem naprosto nevinné potraviny ''rozcupovala'' tím, že jsem si vyhledala studie, které se mi zrovna hodily (+ informace vytrhla z kontextu), a které potrvdily moje tvrzení, že ta a ta potravina je nezdravá/špatná/vražedná, vám chci ukázat, jakým stylem v dnešní době vzniká většina článků (případně knih/filmů = Wheat belly, Grain brain, Fed up, Good calories bad calories od Gary Taubes....), které se snaží (někdy s dobrým záměrem) v obyvatelstvu vyvolat paniku tím, že démonizují určité potraviny/složky potravin/cukr/lepek/styly cvičení atd... Všechny ty informace, které jsem uvedla v odstavcích nahoře, jsou pravdivé - nicméně i tak je člověk nemůže brát vážně.
A to z mnoha důvodů.
Neuvedla jsem například to, že aby některé ty látky byly skutečně životu nebezpečné, museli byste do sebe ve velmi krátké době dostat obrovské dávky daných potravin. Nebo to, že X látka měla ten a ten negativní dopad na krysu, ještě neznamená, že to podobně bude fungovat v reálném světě u lidí. Ale takto přesně vznikají články/knihy, které démonizují určitou potravinu - špatně interpretované studie, informace vytržené z kontextu, vyberu si ze 40ti studií jen jednu, která potvrzuje moje tvrzení, ale ostatních 39 důvěryhodnějších studijí ignoruju....
Lepek způsobuje demenci a obezitu!
Chcete rychleji zhubnout? Užívejte kokosový olej!
GMO/umělá sladidla způsobují rakovinu!
Po kardiu budete nabírat tuk!
Pokud to zní moc dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to nebude pravda. Pokud to zní až moc šíleně na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to taky nebude pravda.
Co z toho plyne?
Pečlivě si vybírejte, od koho získáváte svoje informace.
V příštích článcích rozebereme věci jako konzumace sacharidů před spaním, ''špatné'' vs ''dobré'' potraviny, kardio vs HIIT, ''poškozený/zpomalený'' metabolismus, rozložení makroživin během dne, sebediagnózu intolerance na lepek, detoxy .... Budu se snažit články vypustit do světa co nejdříve, ale vypracování plánů pro moje klientky je přednější ♥ Takže aspoň se máte na co těšit, když Vánoce jsou až za tak dlouhou dobu (a nebojte, články určitě budou dřív, než přijdou Vánoce :D )
PS - Klidně mě ukamenujte za to, že dřív jsem dělala to podobné (pokud čtete moje články už delší dobu, tak víte.. :D ) ... nicméně .. i mistr tesař se někdy utne. Člověk se učí, mění svoje názory, získává nové vědomosti. Stejně jako řada z vás jsem dřív nevěděla, čemu věřit (měla jsem na to věk, byla jsem ještě puberťák! :D ), vždyť jsem tady dokonce kritizovala sacharidy, mléčné výrobky, vyzdvihovala paleo atd.. Takže pokud jste na mě teď naštvaní, celkem to chápu. Ale doufám, že i tak budete moje články číst dál :-)
Pro další příspěvky ohledně cvičení a výživy pravidelně čekujte instagram.com/thebeautygloss :)
středa 10. června 2015
Náš dvouletý vztah ♥
Nazdar lidi!
Poslední měsíc byl pro mě kvůli maturitě a přijímačkám poměrně hektický, a tak jsem úplně zapomněla na jedno velmi významné výročí.
Už to je totiž přes 2 roky, co jsme spolu! Právě na přelomu dubna a května roku 2013 proběhlo naše první rande. Ta jiskra přeskočila hned, jak jsem tě spatřila. Zezačátku jsem z tebe byla dost nervózní, měla z tebe strach. Ale postupem času náš vztah sílil. Jsme spolu ve chvílích, kdy jsem smutná, naštvaná, ale i když mám radost nebo něco oslavuju. Když jsem naštvaná, vždy mě dokážeš zklidnit a tak zabránit tomu, abych v té agresi někomu ublížila na zdraví. Často mi způsobuješ velkou bolest, ale to ti já zase vracím tím, že s tebou sem tam švihnu nebo fláknu o zem. Naštěstí se ale vždycky z těchto zážitků velmi rychle vzpamatujeme, a tak si po pár dnech můžeme dát další žhavou schůzku plnou vášnivých, upocených chvilek.
Teď promiň, ale musím ti něco říct. Od té doby, co proběhlo naše první rande, jsi dost přibrala na váze. Vždyť některé dny už máš prudce přes metrák! Ale neboj, mě to nevadí, já jsem se za těch pár let taky trochu zakulatila, a za nově získanej zadeček vděčím především tobě, jelikož mi skoro každý den dáváš pořádně na prdel!
Abych řekla pravdu, čas od času je celkem těžké tě zvládnout. Občas nespolupracuješ, jsi těžší než obvykle, a já ti pak v duchu sprostě nadávám (ikdyž si to pak velmi vyčítám, to přísahám!) Navíc moc dobře vím, že mi zahýbáš s jinýma, a dokonce před mýma očima! Vím to, takže se to nesnaž obkecat. Často za tebou přijdu a vidím, že jsi zrovna s jiným. Vždy jen potlačím slzu a oplatím ti to stejným způsobem - podvedu tě s nějakým tvým kámošem, a to nejlépe v tvé přítomnosti. Nakonec se ale vždycky usmíříme, protože ty víš, že já bez tebe prostě nevydržím.
Hned pár hodin poté, co tě opustím, mi už chybí tvůj chladný, uklidňující dotek. Ty modřiny a mozoly, co mi způsobuješ, ale popravdě nejsou nic moc. Lidi se pak ptají, jestli mě doma mlátí, a ani nějakej make up je bohužel nezakryje (ano, už jsem to zkoušela) Ty mi to však vždy vynahradíš tím, že se mnou zkoušíš všemožné nové polohy a vůbec ti nevadí, že se na nás při tom dívá tolik lidí. Navíc si nestěžuješ na moje rozcuchané vlasy a to, že jsem po pár minutách s tebou celá upocená a rozhodně nevypadám moc atraktivně.
Takže příště, až mi zase budeš ležet na zádech a já tě budu v duchu proklínat, si vzpomeň na tato moje slova, a neber moje nadávky moc vážně. Vždyť ty víš, že já to tak nemyslím :*
No nic, konec s romantickýma kecama. Pokud jste na mém blogu přečetli aspoň jeden článek, tak jste doufám pochopili, komu jsem vyšších pár odstavců - které samozřejmě berte trochu s nadsázkou :D - věnovala. No přece mé oblíbené čince! :D Pokud jste mysleli, že fakt píšu o vztahu s nějakým chlapíkem, tak se bohužel pletete (tím ''bohužel'' je myšleno ''bohužel pro mě'', ne pro vás :D) V současné době mám totiž blízký (NE pohlavní!) styk pouze s tyčí na dřepíky (+ jejími ''kamarády'' = ostatní železo a nástroje na cvičení, samozřejmě)
Ano, už to je tedy přes 2 roky, co jsem poprvé začala cvičit v posilovně. Hned od začátku jsem svůj progress monitorovala pomocí fotek, které zachycovaly neviditelné bicáky, chicken legs a neexistující lýtka. Když jsem však ty fotky tehdy přidávala, tak jsem si fakt myslela, jak drsně namakaná jsem. V 17 letech. S tehdy necelými 50 kily. Po měsíci cvičení. To je prostě bez komentáře xDDD Ale těmito začátky si prochází každý, kdo začíná posilovat a vidí první výsledky - první náznaky bicáčků a tricáčků, první ''čárku'' na rameni, první kostičku na bříšku :3 :D - jsou to prostě nezapomenutelné okamžiky, když zjistíte, že i vaše tělo má ''tam někde uvnitř'' opravdu svaly, stejně jako všichni ostatní lidi
2 roky vztahu samozřejmě nejsou nic, s čím bych se mohla nějak chlubit. To budu moct dělat tak za 10, 15, 20 let souvislého tréninku. Pak až budu moct říct, že jsem opravdový posilovna-lover-forever. I tak si ale myslím, že jsem za ty dva roky nějaké ty znalosti posbírala. A to jak čtením, posloucháním, ale hlavně vlastními zkušenostmi. Co jsem tedy za ty 2 roky ''zjistila''?
1) Extrémy v objemu/dietě nejsou nejlepším řešením
Pojem ''objem'' většina z vás už nejspíš slyšela. Většinou v souvislosti s obdobím závodníků v kulturistice, které slouží k nabrání co největšího množství hmoty. Toto období většinou následuje hned po soutěži. Závodník/závodnice je hladový, protože pár týdnů před závody byl na drastické dietě, a teď je nadšený, že se může opět pustit do nabírání svalů a víc jíst. Tak se z předzávodní diety dejme tomu ze 100 g sacharidů a 60 minut kardia denně ihned pustí do objemu, navýší sacharidy klidně na 500 g a většinu kardia naprosto vyřadí. Prvních pár týdnů se bude nejspíš cítit skvěle, svaly budou plné, napumpování v posilce úplně neskutečné, energie mu srší i ušima. Vidí se každý den v zrcadle, tak si ani nevšimne, že se z vyrýsovaného fitnessáka/fitnessky během poměrně krátké doby stalo tučné prasátko s naducanými tvářičkami a jeho břišáky by pod vrstvou tuku nenašla ani FBI.
Hmmm, co teď? Léto/soutěž/focení je za měsíc, ta tuková izolace MUSÍ DOLŮ! A to hned! Z 500 g sacharidů a každodenního prasečáku to hned sníží na 100 g, zařadí kardio a už je celý nažhavený, až na svém těle zase uvidí aspoň náznak svalu.
Tyto dvě fáze se pak střídají rok co rok. Může to takto fungovat? Samozřejmě. Je to nejvhodnější cesta? Neřekla bych. A proč? Protože jsem to sama takto měla (kromě toho kardia :D) a kdybych mohla, vrátila bych se zpátky v čase, pořádně se proliskala a řekla si - MYSLI, SAKRA! :D
Co je podle mě taková nejvhodnější cesta, která je nejlepší pro naše tělo proto, že není drastická, umožní nám udržet si většinu svalíků v dietě a naopak zabrání tomu, abychom v objemu vypadali jako kandidáti na pobyt v odtučňovacím táboře?
1. Rýsovat/držet dietu na co NEJVYŠŠÍM množstvím příjmu jídla a co nejnižším množstvím kardia, které je potřeba k tomu, abychom shazovali tuk
2. Nabírat svaly/být v ''objemu'' na co NEJNIŽŠÍM množstvím příjmu jídla, které je potřeba k tomu, abychom nabírali svaly a získávali sílu, a množství jídla přidávat POSTUPNĚ
- toto samozřejmě platí v tom případě, že chcete nabírat svaly a zároveň minimalizovat množství přibraného tuku. Pokud vás netrápí to, že společně se svaly naberete i větší množství tuku, tak samozřejmě můžete přejít na tzv. bodovou dietu - co vidím, to zbodnu.
Proč není extrémní dieta příliš vhodná?
Tělo se na nízký příjem energie/vysoké množství kardia poměrně rychle adaptuje. Pokud dietu ihned zezačátku začnete s velmi nízkým příjmem energie a vysokým množstvím kardia, nebudete mít další kroky ''v záloze'' poté, co se vaše rýsování zastaví. Jedinou možností bude dále snižovat příjem (např. ze 100 g na 50 g atd...) a/nebo navyšovat kardio. Bohužel ubírat jídlo/navyšovat kardio nejde donekonečna.
Proto byste dietu měli začínat na vyšším energetickém příjmu (před dietou si ''vypracovat'' metabolismus a naučit ho na vyšší příjem energie) a pamatovat na tzv. minimální efektivní dávku. Takže představit si kardio/snižování příjmu energie jako lék. Když si nějakej lék vezmete, tak si přece taky nevezmete hned 5 prášků najednou, protože je to zbytečné. Dáte si 1 prášek, který splní svůj účel. Po nějaké době už 1 prášek na vaše tělo nefunguje a k dosažení cíleného efektu si musíte vzít prášky 2. To stejné tedy platí při navyšování kardia nebo snižování energetického příjmu ve snaze o shození sádla z našeho bříška.
Začnete dietu např. na 2500 kcal, na kterých vaše tělo udržuje váhu - nehubnete ani nepřibíráte. Z tohoto množství, pokud chcete hubnout, snížíte cca 200 kcal (třeba ve formě sacharidů) a vaše tělo na to nějak reaguje. 2 týdny uplynuly a vy jste něco shodili. Jakmile se rýsování zastaví, přidáte kardio/HIIT a zase čekáte, co se stane. A tak dále...
Zabráníte tím velkým ztrátám svalové hmoty a nebudete muset hladovět. Pokud se ale snažíte vyrýsovat na soutěž, bude to samozřejmě chtít v posledních týdnech před závody zabrat daleko více, ale to je spojené s tím, když se snažíte dostat na velmi nízké procento tělesného tuku potřebné na soutěži :)
Podobný princip platí i u objemu/když chcete nabírat. Není důvod k tomu, abyste z udržovacího režimu/z diety příjem energie hned den ze dne navýšili třeba o 2000 kcal (i to jsem už párkrát viděla) Uvedu příklad. V současnosti přijímáte 2 500 kcal denně a při nich nehubnete ani nepřibíráte, jste v ''udržovacím režimu''. Rozhodnete se, že chcete nabrat svalovou hmotu, ale zároveň minimalizovat množství nabraného tuku. V tomto případě to chce přidávat množství jídla POSTUPNĚ. Pomalu každý týden přidáváte určité množství kalorií a zároveň kontrolovat, jak na to vaše tělo reaguje - pokud začne váha dramaticky stoupat, jste čím dál měkčí, tučnější už od pohledu a výrazně roste i obvod vašeho pasu, je to signál, že jídla je až moc a pravděpodobně nabíráte společně se svalovou hmotou i velké množství tuku.
Někdo může podotknout, že mu nárust tuku v ''objemu'' nevadí. Ok, fajn. Ale pamatujte, že až budete na konci objemu, s 20 kg nahoře za 3 měsíce takového tradičního ''bulkingu'', svalové hmoty z tohoto množství bude nanejvýš tak 4 kg (pokud teprve začínáte cvičit, svalová hmota vám poroste rychleji než někomu, kdo už pravidelně posiluje pár let) A hlavní problém je v tom, že jakmile se po tomto objemu pustíte do rýsování například na soutěž či na léto, bude vám to nejspíš trvat velmi dlouho. Nabrali jste 4 kg svalů a 16 kg tuku. 16 kg tuku je hodně, nejspíš tedy budete muset být v dietě buď poměrně dlouhou dobu, nebo bude muset být poměrně drastická. V obou případech tedy hrozí, že za tu dobu diety shodíte i část svalů, které jste v prasečím objemu nabrali.Výsledkem tedy je, že vypadáte skoro stejně jako před objemem - máte navíc možná tak 2 kg svalové hmoty, protože ty další 2 kg jste ztratili při snaze zbavit se těch dalších 16 kg tuku.
Pokud ale přidáváte jídlo postupně, možná nakonec naberete za ty 3 měsíce jen celkově 5 kg, ale když 3 kg z toho bude svalová hmota, pak vám bude stačit shodit jen 2 kg tuku, což bude určitě trvat kratší dobu, než shazovat 16 kg tuku a tak pravděpodobně udržíte ty 3 kila svalů, které jste nabrali, protože nebudete muset být v dietě tak dlouho a / nebo nebude muset být tak drastická.
2) Pobrukování vaší oblíbené písničky a nenápadné pohupování v bocích během odpočinku mezi jednotlivými sériemi má výrazný anabolický efekt pro stavbu svalové hmoty. Nejlépe připojte i extravagantní účes. Vědecky dokázáno :D :D
3) Stupidně vypadající cviky mohou být někdy velmi účinné
Ne, teď nemluvím o podivných kreacích na bosu míči, jako dřep na jedné noze při kterém jednou rukou děláte bicepsový zdvih a druhou kreslíte ve vzduchu osmičku (a podobné zázraky...) Mluvím o těch cvicích, které, ikdyž pro ostatní mohou vypadat ''podivně'', tak určité svaly mohou zasáhnout naprosto parádně. Krásným příkladem může být třeba můj oblíbený hip thrust - lidi, kteří teprve začínají cvičit a tento cvik neznají, si nejspíš říkají ''Co to tam SAKRA ta holka provádí? To oplodňuje činku nebo co?'' :D Občas jsem ráda, že lidem neumím číst myšlenky. Ty pohledy mi bohatě stačí.
Jaké jsou další cviky, které jsou velmi účinné (pokud je děláte správně a dokážete při nich procítit daný sval), ale taky dost podivně vypadající?
Super cvik na hýžďové svaly i hamstringy (menšími změnami v postoji se při něm můžete více zaměřovat buď na zadeček, nebo na hamstringy) Abych řekla pravdu, naživo jsem jej nikoho ještě v posilovně dělat neviděla. Já ho projistotu dělám jen doma s těžkými odporovými gumami, protože kdybych tento cvik ještě přihodila k hip thrustům, tak by té erotiky bylo do jednoho tréninku až až. Občas jsem jej viděla na videích různých fitnessek, ale tak z 80 % to bývá jakýsi paskvil mezi dřepem, předpažením a swingem, o čemž tento cvik - aspoň podle mě - opravdu není. Správná technika - ZDE.
4) Existuje více cest k dosažení určitého výsledku
Některé cesty jsou lepší než druhé, ale ve výsledku jich funguje hodně. Ano, už jsem se o tom několikrát zmiňovala, ale napíšu to znovu, protože si za tím prostě stojím :D Často se můžete dostat do hádek, kdy každý tvrdí, že jen on má pravdu, a zavrhuje všechny ostatní názory. Ať už to jsou názory jako -
Kardio je zabiják a vezme vám všechny svaly! x Kardio dělat musíte, když chcete shodit!
HIIT je nejlepší na rýsování! x Steady state kardio nalačno funguje nejlépe!
IIFYM při rýsování fakt funguje! x Musíte jíst 100 % ''clean'', pokud chcete shodit tuk!
Vysoký počet opakování s lehčími váhami je nejlepší! x Né, nízký počet opakování s vysokými váhami je nejlepší!
Sacharidy na snídani musíš mít, dodají ti energii! x Sacharidy na snídani ne, seš debil!
Nejlepší cvik na zadek je ______ x Ne! Nejlepší na zadek je _______!!!
.... a další podobné diskuze plné rozporuplných názorů si můžete přečíst na různých stránkách/diskuzích o cvičení dnes a denně. Kdo má ale pravdu? Nemá vlastně svou pravdu má tak trochu každý? Pravdou totiž je, že funguje víc věcí. Lidem se podařilo vyrýsovat na soutěž bez kardia jen díky úpravě jídelníčku a silovým tréninkům. Dalším se to podařilo HIIT kardiem a stravováním založeném na IIFYM. Dalším zase s kardiem nalačno a dodržováním 100 % ''clean'' stravování. Lidem se podařilo vybudovat svaly cvičením s nižšími váhami a procvičováním svalových skupin jednou týdně. Druhým zase procvičováním partie 3x nebo 4x týdně používáním jak lehčích, tak těžších vah. Každý má tak vlastně svou pravdu, protože to co dělal, na něj fungovalo.
Hlavní je si uvědomit, že to, že s vámi občas někdo nesouhlasí, je naprosto v pořádku. Ikdyž se třeba snažíte někomu pomoct a radíte mu z vlastní dobré vůle, tak opravdu není potřeba všem násilím vštěpovat svůj názor, nutit všechny dělat věci tak, jak je děláte vy, a kritizovat všechny ostatní způsoby (které jste navíc ještě ani nezkusili a tak nemůžete tvrdit, že opravdu nefungují) Proto je nejlepší být tolerantní, a taky otevřený novým nápadům - zkusit se od ostatních lidí něco naučit, zkusit něco nového, abyste mohli opravdu zjistit, jestli to funguje nebo ne. Třeba to bude fungovat lépe, než to, co jste dělali doposud. Nějaké ty vlastní zkušenosti (ať už dobré, nebo špatné) a znalosti z oboru se navíc hodí vždycky a zdokonalí vás v tom, čemu se věnujete.
Existuje víc možností, jak provádět daný cvik
Pokud nezávodíte v nějaké soutěži, kde máte přesně stanovená pravidla, jak má daný cvik vypadat, tak není důvod k tomu, abyste se drželi nějakých ''zaručených'' pravidel. Pokud cvičíte pro sebe a jde vám o zvýšení síly, nárust svalové hmoty, nebo cvičíte prostě pro radost, nejlepší je experimentovat s tím, jaká ''forma'' cviku vám sedí nejlépe a tak daný cvik cvičit.
Tady mluvím zejména o dřepu (low bar/high bar/dřep s činkou na ''zádech''/čelní dřep/goblet dřep/dřep s dosedem/dřep s větším rozestupem mezi chodidly/dřep s užším rozestupem mezi chodidly/dřep s činkou na ''zádech'' s větším předklonem/dřep s činkou na ''zádech'' s více vzpřímeným tělem atd)
Každý lifter většinou po nějaké době pokusů zjistí, jaká ''forma'' dřepu sedí jeho tělu nejlépe a je pro něj nejvhodnější. Jasně, je vhodné do svého programu zařadit více typů dřepů, ale jen tehdy, pokud vám to vaše tělo dovolí. Někteří lidé totiž mají takovou stavbu těla, že dokáží dělat dřepy jen s širším rozestupem mezi chodidly a činkou níže na trapézech (low bar), a když je ''nutíte'' dělat dřep s činkou výše na trapézech (high bar) a úzkým rozestupem, jejich tělo jim to prostě nedovolí, nedokáží svoje pohyby zkorigovat, zvedají paty ze země a nakonec z toho vznikne jakýsi strašný paskvil, který jejich tělu akorát škodí (často to může být u lidí s velmi dlouhými končetinami + krátkým trupem apod)
Sami taky můžete vidět, že každý z profesionálních kulturistů i vzpěračů má trochu jinou formu provedení určitých cviků. Všichni je nedělají úplně stejně. Prostě daný cvik cvičí takovým způsobem, který sedí jejich individuálním tělesným proporcím, tomu, na co se chtějí ve cviku primárně zaměřovat, a tomu, jestli mají nějaké omezení, co se týče zranění z minulosti a podobně. Často pak můžete vidět, že 60kiloví internetoví ''experti'', co cvičí sotva pár měsíců, kritizují techniku profi kulturistů, jako třeba Phila Heatha. Ano, i to jsem už viděla. Ano, je to dost ujetý.
Pamatujte - nejlepších výsledků celkově vždy dosáhne ten, kdo může trvale trénovat bez nucených pauz způsobených zraněními, které si v tréninku způsobil - například i špatnou volbou cviků pro něj. Pokud vám tedy nějaký cvik nesedí, není nutnost ho dělat. Pokud vás někdo nutí cvik dělat jen jediným způsobem, který vám způsobuje bolest (myslím tu špatnou, například v kloubech) a tvrdí, že jiná cesta není, utíkejte pryč!
Genetika je tedy to, co odděluje bodybuildery na nejvyšší úrovni od těch na nižší, a žádné množství tréninků, tvrdé práce ani steroidů a dalších PED to bohužel nezmění. Borec se 160 cm se taky pravděpodobně nevrhne na profesionální dráhu basketu, když většina nejlepších hráčů má skoro 2 metry. Podobné genetické předpoklady mají také profesionální sprinteři atd.
Ehm, nějak mi dochází slova... ne, kecám, ty my nikdy nedojdou. Jen mě už moc moc bolí prsty ze psaní. Měla jsem toho naplánovaného napsat víc, ale zbytek si zase nechám na příště (bohudík pro vás, že? :D)
Poslední měsíc byl pro mě kvůli maturitě a přijímačkám poměrně hektický, a tak jsem úplně zapomněla na jedno velmi významné výročí.
Už to je totiž přes 2 roky, co jsme spolu! Právě na přelomu dubna a května roku 2013 proběhlo naše první rande. Ta jiskra přeskočila hned, jak jsem tě spatřila. Zezačátku jsem z tebe byla dost nervózní, měla z tebe strach. Ale postupem času náš vztah sílil. Jsme spolu ve chvílích, kdy jsem smutná, naštvaná, ale i když mám radost nebo něco oslavuju. Když jsem naštvaná, vždy mě dokážeš zklidnit a tak zabránit tomu, abych v té agresi někomu ublížila na zdraví. Často mi způsobuješ velkou bolest, ale to ti já zase vracím tím, že s tebou sem tam švihnu nebo fláknu o zem. Naštěstí se ale vždycky z těchto zážitků velmi rychle vzpamatujeme, a tak si po pár dnech můžeme dát další žhavou schůzku plnou vášnivých, upocených chvilek.
Teď promiň, ale musím ti něco říct. Od té doby, co proběhlo naše první rande, jsi dost přibrala na váze. Vždyť některé dny už máš prudce přes metrák! Ale neboj, mě to nevadí, já jsem se za těch pár let taky trochu zakulatila, a za nově získanej zadeček vděčím především tobě, jelikož mi skoro každý den dáváš pořádně na prdel!
Abych řekla pravdu, čas od času je celkem těžké tě zvládnout. Občas nespolupracuješ, jsi těžší než obvykle, a já ti pak v duchu sprostě nadávám (ikdyž si to pak velmi vyčítám, to přísahám!) Navíc moc dobře vím, že mi zahýbáš s jinýma, a dokonce před mýma očima! Vím to, takže se to nesnaž obkecat. Často za tebou přijdu a vidím, že jsi zrovna s jiným. Vždy jen potlačím slzu a oplatím ti to stejným způsobem - podvedu tě s nějakým tvým kámošem, a to nejlépe v tvé přítomnosti. Nakonec se ale vždycky usmíříme, protože ty víš, že já bez tebe prostě nevydržím.
Takže příště, až mi zase budeš ležet na zádech a já tě budu v duchu proklínat, si vzpomeň na tato moje slova, a neber moje nadávky moc vážně. Vždyť ty víš, že já to tak nemyslím :*
No nic, konec s romantickýma kecama. Pokud jste na mém blogu přečetli aspoň jeden článek, tak jste doufám pochopili, komu jsem vyšších pár odstavců - které samozřejmě berte trochu s nadsázkou :D - věnovala. No přece mé oblíbené čince! :D Pokud jste mysleli, že fakt píšu o vztahu s nějakým chlapíkem, tak se bohužel pletete (tím ''bohužel'' je myšleno ''bohužel pro mě'', ne pro vás :D) V současné době mám totiž blízký (NE pohlavní!) styk pouze s tyčí na dřepíky (+ jejími ''kamarády'' = ostatní železo a nástroje na cvičení, samozřejmě)
Ano, už to je tedy přes 2 roky, co jsem poprvé začala cvičit v posilovně. Hned od začátku jsem svůj progress monitorovala pomocí fotek, které zachycovaly neviditelné bicáky, chicken legs a neexistující lýtka. Když jsem však ty fotky tehdy přidávala, tak jsem si fakt myslela, jak drsně namakaná jsem. V 17 letech. S tehdy necelými 50 kily. Po měsíci cvičení. To je prostě bez komentáře xDDD Ale těmito začátky si prochází každý, kdo začíná posilovat a vidí první výsledky - první náznaky bicáčků a tricáčků, první ''čárku'' na rameni, první kostičku na bříšku :3 :D - jsou to prostě nezapomenutelné okamžiky, když zjistíte, že i vaše tělo má ''tam někde uvnitř'' opravdu svaly, stejně jako všichni ostatní lidi
2 roky vztahu samozřejmě nejsou nic, s čím bych se mohla nějak chlubit. To budu moct dělat tak za 10, 15, 20 let souvislého tréninku. Pak až budu moct říct, že jsem opravdový posilovna-lover-forever. I tak si ale myslím, že jsem za ty dva roky nějaké ty znalosti posbírala. A to jak čtením, posloucháním, ale hlavně vlastními zkušenostmi. Co jsem tedy za ty 2 roky ''zjistila''?
1) Extrémy v objemu/dietě nejsou nejlepším řešením
Pojem ''objem'' většina z vás už nejspíš slyšela. Většinou v souvislosti s obdobím závodníků v kulturistice, které slouží k nabrání co největšího množství hmoty. Toto období většinou následuje hned po soutěži. Závodník/závodnice je hladový, protože pár týdnů před závody byl na drastické dietě, a teď je nadšený, že se může opět pustit do nabírání svalů a víc jíst. Tak se z předzávodní diety dejme tomu ze 100 g sacharidů a 60 minut kardia denně ihned pustí do objemu, navýší sacharidy klidně na 500 g a většinu kardia naprosto vyřadí. Prvních pár týdnů se bude nejspíš cítit skvěle, svaly budou plné, napumpování v posilce úplně neskutečné, energie mu srší i ušima. Vidí se každý den v zrcadle, tak si ani nevšimne, že se z vyrýsovaného fitnessáka/fitnessky během poměrně krátké doby stalo tučné prasátko s naducanými tvářičkami a jeho břišáky by pod vrstvou tuku nenašla ani FBI.
Hmmm, co teď? Léto/soutěž/focení je za měsíc, ta tuková izolace MUSÍ DOLŮ! A to hned! Z 500 g sacharidů a každodenního prasečáku to hned sníží na 100 g, zařadí kardio a už je celý nažhavený, až na svém těle zase uvidí aspoň náznak svalu.
Tyto dvě fáze se pak střídají rok co rok. Může to takto fungovat? Samozřejmě. Je to nejvhodnější cesta? Neřekla bych. A proč? Protože jsem to sama takto měla (kromě toho kardia :D) a kdybych mohla, vrátila bych se zpátky v čase, pořádně se proliskala a řekla si - MYSLI, SAKRA! :D
Co je podle mě taková nejvhodnější cesta, která je nejlepší pro naše tělo proto, že není drastická, umožní nám udržet si většinu svalíků v dietě a naopak zabrání tomu, abychom v objemu vypadali jako kandidáti na pobyt v odtučňovacím táboře?
1. Rýsovat/držet dietu na co NEJVYŠŠÍM množstvím příjmu jídla a co nejnižším množstvím kardia, které je potřeba k tomu, abychom shazovali tuk
2. Nabírat svaly/být v ''objemu'' na co NEJNIŽŠÍM množstvím příjmu jídla, které je potřeba k tomu, abychom nabírali svaly a získávali sílu, a množství jídla přidávat POSTUPNĚ
- toto samozřejmě platí v tom případě, že chcete nabírat svaly a zároveň minimalizovat množství přibraného tuku. Pokud vás netrápí to, že společně se svaly naberete i větší množství tuku, tak samozřejmě můžete přejít na tzv. bodovou dietu - co vidím, to zbodnu.
Proč není extrémní dieta příliš vhodná?
Tělo se na nízký příjem energie/vysoké množství kardia poměrně rychle adaptuje. Pokud dietu ihned zezačátku začnete s velmi nízkým příjmem energie a vysokým množstvím kardia, nebudete mít další kroky ''v záloze'' poté, co se vaše rýsování zastaví. Jedinou možností bude dále snižovat příjem (např. ze 100 g na 50 g atd...) a/nebo navyšovat kardio. Bohužel ubírat jídlo/navyšovat kardio nejde donekonečna.
Proto byste dietu měli začínat na vyšším energetickém příjmu (před dietou si ''vypracovat'' metabolismus a naučit ho na vyšší příjem energie) a pamatovat na tzv. minimální efektivní dávku. Takže představit si kardio/snižování příjmu energie jako lék. Když si nějakej lék vezmete, tak si přece taky nevezmete hned 5 prášků najednou, protože je to zbytečné. Dáte si 1 prášek, který splní svůj účel. Po nějaké době už 1 prášek na vaše tělo nefunguje a k dosažení cíleného efektu si musíte vzít prášky 2. To stejné tedy platí při navyšování kardia nebo snižování energetického příjmu ve snaze o shození sádla z našeho bříška.
Začnete dietu např. na 2500 kcal, na kterých vaše tělo udržuje váhu - nehubnete ani nepřibíráte. Z tohoto množství, pokud chcete hubnout, snížíte cca 200 kcal (třeba ve formě sacharidů) a vaše tělo na to nějak reaguje. 2 týdny uplynuly a vy jste něco shodili. Jakmile se rýsování zastaví, přidáte kardio/HIIT a zase čekáte, co se stane. A tak dále...
Zabráníte tím velkým ztrátám svalové hmoty a nebudete muset hladovět. Pokud se ale snažíte vyrýsovat na soutěž, bude to samozřejmě chtít v posledních týdnech před závody zabrat daleko více, ale to je spojené s tím, když se snažíte dostat na velmi nízké procento tělesného tuku potřebné na soutěži :)
Podobný princip platí i u objemu/když chcete nabírat. Není důvod k tomu, abyste z udržovacího režimu/z diety příjem energie hned den ze dne navýšili třeba o 2000 kcal (i to jsem už párkrát viděla) Uvedu příklad. V současnosti přijímáte 2 500 kcal denně a při nich nehubnete ani nepřibíráte, jste v ''udržovacím režimu''. Rozhodnete se, že chcete nabrat svalovou hmotu, ale zároveň minimalizovat množství nabraného tuku. V tomto případě to chce přidávat množství jídla POSTUPNĚ. Pomalu každý týden přidáváte určité množství kalorií a zároveň kontrolovat, jak na to vaše tělo reaguje - pokud začne váha dramaticky stoupat, jste čím dál měkčí, tučnější už od pohledu a výrazně roste i obvod vašeho pasu, je to signál, že jídla je až moc a pravděpodobně nabíráte společně se svalovou hmotou i velké množství tuku.
Někdo může podotknout, že mu nárust tuku v ''objemu'' nevadí. Ok, fajn. Ale pamatujte, že až budete na konci objemu, s 20 kg nahoře za 3 měsíce takového tradičního ''bulkingu'', svalové hmoty z tohoto množství bude nanejvýš tak 4 kg (pokud teprve začínáte cvičit, svalová hmota vám poroste rychleji než někomu, kdo už pravidelně posiluje pár let) A hlavní problém je v tom, že jakmile se po tomto objemu pustíte do rýsování například na soutěž či na léto, bude vám to nejspíš trvat velmi dlouho. Nabrali jste 4 kg svalů a 16 kg tuku. 16 kg tuku je hodně, nejspíš tedy budete muset být v dietě buď poměrně dlouhou dobu, nebo bude muset být poměrně drastická. V obou případech tedy hrozí, že za tu dobu diety shodíte i část svalů, které jste v prasečím objemu nabrali.Výsledkem tedy je, že vypadáte skoro stejně jako před objemem - máte navíc možná tak 2 kg svalové hmoty, protože ty další 2 kg jste ztratili při snaze zbavit se těch dalších 16 kg tuku.
Pokud ale přidáváte jídlo postupně, možná nakonec naberete za ty 3 měsíce jen celkově 5 kg, ale když 3 kg z toho bude svalová hmota, pak vám bude stačit shodit jen 2 kg tuku, což bude určitě trvat kratší dobu, než shazovat 16 kg tuku a tak pravděpodobně udržíte ty 3 kila svalů, které jste nabrali, protože nebudete muset být v dietě tak dlouho a / nebo nebude muset být tak drastická.
2) Pobrukování vaší oblíbené písničky a nenápadné pohupování v bocích během odpočinku mezi jednotlivými sériemi má výrazný anabolický efekt pro stavbu svalové hmoty. Nejlépe připojte i extravagantní účes. Vědecky dokázáno :D :D
3) Stupidně vypadající cviky mohou být někdy velmi účinné
Ne, teď nemluvím o podivných kreacích na bosu míči, jako dřep na jedné noze při kterém jednou rukou děláte bicepsový zdvih a druhou kreslíte ve vzduchu osmičku (a podobné zázraky...) Mluvím o těch cvicích, které, ikdyž pro ostatní mohou vypadat ''podivně'', tak určité svaly mohou zasáhnout naprosto parádně. Krásným příkladem může být třeba můj oblíbený hip thrust - lidi, kteří teprve začínají cvičit a tento cvik neznají, si nejspíš říkají ''Co to tam SAKRA ta holka provádí? To oplodňuje činku nebo co?'' :D Občas jsem ráda, že lidem neumím číst myšlenky. Ty pohledy mi bohatě stačí.
Jaké jsou další cviky, které jsou velmi účinné (pokud je děláte správně a dokážete při nich procítit daný sval), ale taky dost podivně vypadající?
Pull through
Super cvik na hýžďové svaly i hamstringy (menšími změnami v postoji se při něm můžete více zaměřovat buď na zadeček, nebo na hamstringy) Abych řekla pravdu, naživo jsem jej nikoho ještě v posilovně dělat neviděla. Já ho projistotu dělám jen doma s těžkými odporovými gumami, protože kdybych tento cvik ještě přihodila k hip thrustům, tak by té erotiky bylo do jednoho tréninku až až. Občas jsem jej viděla na videích různých fitnessek, ale tak z 80 % to bývá jakýsi paskvil mezi dřepem, předpažením a swingem, o čemž tento cvik - aspoň podle mě - opravdu není. Správná technika - ZDE.
Monster walks
Opět cvik zejména na hýžďové svaly. Skvěle se hodí jak do rozcvičení před tréninkem spodní části těla (před dřepy, mrtvým tahem..), protože při něm zadeček hezky ''aktivujete'' a on pak usilovněji při těch dalších cvicích pracuje, nebo třeba do gigantických sérií na napumpování, jako -
A1) 20 x Hip thrust s vlastní vahou s gumou kolem kolen
A2) 20 kroků Monster walks
A3) 20 x dřepy s vlastní vahou s gumou kolem kolen
A4) 20 x abdukce v sedě s gumou
... stačí tyto cviky projít jednou jeden za druhým bez pauzy a uvidíte, jak zadeček bude moc hezky bolet :D
Tato ''chůze'' s gumou může být prováděna různými způsoby. Gumu můžete umístit kolem kotníků, doprostřed lýtek, nebo kolem kolen (přičemž když je máte kolem kotníků, tak guma poskytuje větší odpor - je to náročnější) Kroky můžete dělat dopředu, dozadu, do stran, ve stoje, s mírným pokrčením kolen či v poloze dřepu.
Radím tento cvik provádět v domácím prostředí, protože - aspoň když ho dělám já :D - tak to vypadá opravdu dost divně. Video s technikou třeba ZDE.
Vacuuming
Existují lidé, kteří mají od přírody úzký pas. Pak ti, kteří ho nemají, a nic s tím nedělají. A pak ti, kteří ho taky nemají, ale rozhodli se s tím něco dělat :D Já jsem v té poslední skupině.
Ne, že bych měla pas extra někdy nějak širokej, ale hlavně díky tomu, že jsem ze začátku své ''cvičební kariéry'' dělala spoustu cviků se zátěží na břišní svaly (jak na přímé, tak boční), tak mi pas více ''zmohutněl''. Jasně, dřív se mi to sice líbilo, ale teď se snažím svou postavu vést trochu jiným směrem, než dřív, a úzký pas k tomu mému ''ideálu'' tak nějak patří :)
Ne, že bych měla pas extra někdy nějak širokej, ale hlavně díky tomu, že jsem ze začátku své ''cvičební kariéry'' dělala spoustu cviků se zátěží na břišní svaly (jak na přímé, tak boční), tak mi pas více ''zmohutněl''. Jasně, dřív se mi to sice líbilo, ale teď se snažím svou postavu vést trochu jiným směrem, než dřív, a úzký pas k tomu mému ''ideálu'' tak nějak patří :)
Genetiku samozřejmě nijak výrazně ovlivnit nemůžeme, takže žádný cvik vám nezajistí zeštíhlení pasu, tak to prostě nefunguje. Jediné možnosti jsou -
a) zbavit se nadbytečného tuku a tím zmenšit obvod vašeho pasu - to pomůže hlavně těm, kterým se tuk přednostně ukládá na břiše, samozřejmě
b) zapracovat na nabrání svalové hmoty zejména na ramenech, zádech, zadečku a stehnech - pokud na těchto partiích naberete a podaří se vám udržet stále stejné rozměry v pase, tak pas bude opticky vypadat užší
c) přestat s izolovanými cviky na břišní svaly se zátěží - břišní svaly jsou stejné jako ostatní, pod zátěží porostou. Dobrou volbou pro udržení silného středu těla je například RKC plank nebo právě cvik ''vacuum'', který vidíte provádět Arnolda na obrázku výše
Cvik můžete provádět v sedě, v leže na zádech nebo na všech čtyřech v předklonu (tak to dělám já a sedí mi to nejlépe)
Nadechnete se, následuje hluboký výdech, při němž se snažíte vtáhnout břicho co nevíce ''dovnitř'' k páteři, jak je to jen možné + zároveň podsadíte pánev (nevystrkovat zadek) Takto držíte břicho maximálně vtažené, jak dlouho jen dokážete. Musíte u toho samozřejmě ''lehce'' dýchat nosem, ale břicho nesmíte povolit. Zezačátku nejspíš stěží vydržíte 10 vteřin (pokud to děláte správně), postupně byste se - jako obvykle - měli zlepšovat. Pamatujte, že nejde o to, abyste zatli ''břišáky'', ale spíš... jako byste chtěli břicho vtáhnout co nejblíže k páteři :D
Nadechnete se, následuje hluboký výdech, při němž se snažíte vtáhnout břicho co nevíce ''dovnitř'' k páteři, jak je to jen možné + zároveň podsadíte pánev (nevystrkovat zadek) Takto držíte břicho maximálně vtažené, jak dlouho jen dokážete. Musíte u toho samozřejmě ''lehce'' dýchat nosem, ale břicho nesmíte povolit. Zezačátku nejspíš stěží vydržíte 10 vteřin (pokud to děláte správně), postupně byste se - jako obvykle - měli zlepšovat. Pamatujte, že nejde o to, abyste zatli ''břišáky'', ale spíš... jako byste chtěli břicho vtáhnout co nejblíže k páteři :D
Tímto cvikem posilujete hlavně příčný sval břišní, tzv. transversus abdominis, pomůže vám při cvičení základních cviků (dřep, mrtvý tah..) a taky může pomoci při bolestech zad. Je to navíc jeden ze cviků, které můžete provádět každý den, tak ho určitě zkuste a pochlubte se mi, jak vám to šlo :)
Některé cesty jsou lepší než druhé, ale ve výsledku jich funguje hodně. Ano, už jsem se o tom několikrát zmiňovala, ale napíšu to znovu, protože si za tím prostě stojím :D Často se můžete dostat do hádek, kdy každý tvrdí, že jen on má pravdu, a zavrhuje všechny ostatní názory. Ať už to jsou názory jako -
Kardio je zabiják a vezme vám všechny svaly! x Kardio dělat musíte, když chcete shodit!
HIIT je nejlepší na rýsování! x Steady state kardio nalačno funguje nejlépe!
IIFYM při rýsování fakt funguje! x Musíte jíst 100 % ''clean'', pokud chcete shodit tuk!
Vysoký počet opakování s lehčími váhami je nejlepší! x Né, nízký počet opakování s vysokými váhami je nejlepší!
Sacharidy na snídani musíš mít, dodají ti energii! x Sacharidy na snídani ne, seš debil!
Nejlepší cvik na zadek je ______ x Ne! Nejlepší na zadek je _______!!!
.... a další podobné diskuze plné rozporuplných názorů si můžete přečíst na různých stránkách/diskuzích o cvičení dnes a denně. Kdo má ale pravdu? Nemá vlastně svou pravdu má tak trochu každý? Pravdou totiž je, že funguje víc věcí. Lidem se podařilo vyrýsovat na soutěž bez kardia jen díky úpravě jídelníčku a silovým tréninkům. Dalším se to podařilo HIIT kardiem a stravováním založeném na IIFYM. Dalším zase s kardiem nalačno a dodržováním 100 % ''clean'' stravování. Lidem se podařilo vybudovat svaly cvičením s nižšími váhami a procvičováním svalových skupin jednou týdně. Druhým zase procvičováním partie 3x nebo 4x týdně používáním jak lehčích, tak těžších vah. Každý má tak vlastně svou pravdu, protože to co dělal, na něj fungovalo.
Hlavní je si uvědomit, že to, že s vámi občas někdo nesouhlasí, je naprosto v pořádku. Ikdyž se třeba snažíte někomu pomoct a radíte mu z vlastní dobré vůle, tak opravdu není potřeba všem násilím vštěpovat svůj názor, nutit všechny dělat věci tak, jak je děláte vy, a kritizovat všechny ostatní způsoby (které jste navíc ještě ani nezkusili a tak nemůžete tvrdit, že opravdu nefungují) Proto je nejlepší být tolerantní, a taky otevřený novým nápadům - zkusit se od ostatních lidí něco naučit, zkusit něco nového, abyste mohli opravdu zjistit, jestli to funguje nebo ne. Třeba to bude fungovat lépe, než to, co jste dělali doposud. Nějaké ty vlastní zkušenosti (ať už dobré, nebo špatné) a znalosti z oboru se navíc hodí vždycky a zdokonalí vás v tom, čemu se věnujete.
Existuje víc možností, jak provádět daný cvik
Pokud nezávodíte v nějaké soutěži, kde máte přesně stanovená pravidla, jak má daný cvik vypadat, tak není důvod k tomu, abyste se drželi nějakých ''zaručených'' pravidel. Pokud cvičíte pro sebe a jde vám o zvýšení síly, nárust svalové hmoty, nebo cvičíte prostě pro radost, nejlepší je experimentovat s tím, jaká ''forma'' cviku vám sedí nejlépe a tak daný cvik cvičit.
Tady mluvím zejména o dřepu (low bar/high bar/dřep s činkou na ''zádech''/čelní dřep/goblet dřep/dřep s dosedem/dřep s větším rozestupem mezi chodidly/dřep s užším rozestupem mezi chodidly/dřep s činkou na ''zádech'' s větším předklonem/dřep s činkou na ''zádech'' s více vzpřímeným tělem atd)
Každý lifter většinou po nějaké době pokusů zjistí, jaká ''forma'' dřepu sedí jeho tělu nejlépe a je pro něj nejvhodnější. Jasně, je vhodné do svého programu zařadit více typů dřepů, ale jen tehdy, pokud vám to vaše tělo dovolí. Někteří lidé totiž mají takovou stavbu těla, že dokáží dělat dřepy jen s širším rozestupem mezi chodidly a činkou níže na trapézech (low bar), a když je ''nutíte'' dělat dřep s činkou výše na trapézech (high bar) a úzkým rozestupem, jejich tělo jim to prostě nedovolí, nedokáží svoje pohyby zkorigovat, zvedají paty ze země a nakonec z toho vznikne jakýsi strašný paskvil, který jejich tělu akorát škodí (často to může být u lidí s velmi dlouhými končetinami + krátkým trupem apod)
 |
| Různé ''formy'' dřepů...která je ta vaše? |
Pamatujte - nejlepších výsledků celkově vždy dosáhne ten, kdo může trvale trénovat bez nucených pauz způsobených zraněními, které si v tréninku způsobil - například i špatnou volbou cviků pro něj. Pokud vám tedy nějaký cvik nesedí, není nutnost ho dělat. Pokud vás někdo nutí cvik dělat jen jediným způsobem, který vám způsobuje bolest (myslím tu špatnou, například v kloubech) a tvrdí, že jiná cesta není, utíkejte pryč!
I tak však samozřejmě existují techniky cviků, kterých by se všichni z nás měli vyvarovat. To už ale většinou zpozoruje na první pohled i začátečník - prostě to vypadá strašně!
Hip thrust
U tohoto cviku je dobré si ''pohrát'' s rozestupem mezi chodidly, vzdáleností chodidel od lavičky/bedny/stepperu, ''namířením'' špiček dopředu/vytočením špiček lehce do stran atd. Ale prosím, nedělejte to, co slečna na spodním obrázku. Ano, myslím to, kam směřuje svůj pohled/pozici hlavy. Bohužel to takto dělá celá řada lidí na videích, takže až někoho uvidíte, jak se při hip thrustech takto kroutí, poraďte mu, jak to dělat správně. Více v článku ZDE.
Dřep
Kolena jdou vždy ve stejném směru, jako jdou špičky nohou. Váha je vždy na patách, čímž zabráníte odlepování pat od země. Hlavu máte v neutrální pozici, tedy díváte se rovně před sebe stále do stejného místa a bradu lehce tlačíte k hrudi (lehce! :D) Rozhodně nekoukejte někam do stropu. Upírání pohledu do země těsně před sebe taky není dobrá volba, s vyšší váhou by se vám pak pravděpodobně nepodařilo dřep dokončit.
Leg press
Kromě dodržování toho, že kolena mají být vždy ve stejné rovině jako špičky nohou, je tu ještě jedna důležitá věc. Ikdyž jsem zastáncem plného rozsahu pohybu u cviků, tak nutit vaše tělo násilím do rozsahu pohybu, do jakého vás prostě vaše tělo nepustí, není moc dobrý nápad. U legpressu totiž často můžete vidět, že lidem jdou kolena ve spodní části pohybu až k hrudníku, přičemž se jim úplně odlepí spodní záda od ''podložky'' (sedátka? :D) a to je nejenže nebezpečné a hrozí vám zranění, ale taky tím ztratíte napětí ze svalu, který při legpressu chcete primárně posilovat - tedy z přední strany stehen. Většina legpressů už je sestavená tak, že si sklon sedátka a plochy s kotouči můžete upravovat, takže toho určitě využijte. A také spouštějte váhu dolů / k tělu jen tak, abyste neztratili napětí v procvičovaných svalech.
Plank pozice
Hlavní důkaz toho, proč by většina lidí neměla cvičit podle toho, co vidí dělat fitnessky na videích/fotkách. Z řekla bych 80 % je ten cvik je prováděn jen tak, aby u toho slečna vypadala dobře. Na tom samozřejmě není nic špatného, každý chce na fotce/videu vypadat dobře. ALE problém je v tom, pokud má slečna půl milionu fanynek, které chtějí mít postavu jako ona. Všechny pak začnou dělat daný cvik tak, jak jej viděly u dané fitnessky - takže ne zrovna nejlépe.
Většině fitnessek jde na daných videích hlavně o to, aby co nejvíce vystrčily zadek do dálky, a on tak vypadal větší na pohled (viz kačer donald). To je možná fajn na fotkách, ale u většiny cviků je to opravdu špatně. Jak tedy plank provádět správně, aby tento cvik měl účinek?
Můžete se inspirovat obrázkem chlapíka níže na obrázku - pohled směřuje na zem (ne před sebe ani někam do stropu), pánev je podsazená (nevystrkovat zadek), vtáhnete a zatnete břicho, zatnete stehna a zadek, co nejvíce dovedete (v tomto momentě se pravděpodobně začnete celí klepat, protože je to opravdu hodně náročné). Pokud na první pokus zvládnete vydržet víc než 15 sekund s tím, že opravdu zadek a stehna maximálně zatínáte a tisknete k sobě + vtahujete břicho dovnitř, jste fakt dobří. Dejte si za mě koblížek.
Donkey kickbacks - zakopávání na zadeček
Opět oblíbený cvik. Zadečku totiž není nikdy dost. Bohužel je cvik často prováděn tak, že člověk rychle vykopne nohu co nejdál dovede, čímž naprosto ztratí napětí z hýžďových svalů a zabírají jen spodní záda (ikdyž možná to někteří dělají cíleně, co já vím :D) Opět tedy není nutný nějak závratný rozsah pohybu a nohu zakopávat pomalu až za krk. Hlavní je jako vždy kontrolovat váhu a soustředit se na maximální zatínání svalu v koncové části pohybu. Opět můžete experimentovat s tím, jak cvik provádíte. Mít tělo zcela vzpřímené, lehce se předklonit, nebo se předklonit úplně, aby vaše tělo bylo v pravém úhlu s podlahou. Nohu lehce nebo více ohnout v koleni... A pak se držet té varianty, při které procítíte maximální kontrakci :) Dobré je opět nevystrkovat nadměrně zadek, ale lehce podsadit pánev.
Hip thrust
U tohoto cviku je dobré si ''pohrát'' s rozestupem mezi chodidly, vzdáleností chodidel od lavičky/bedny/stepperu, ''namířením'' špiček dopředu/vytočením špiček lehce do stran atd. Ale prosím, nedělejte to, co slečna na spodním obrázku. Ano, myslím to, kam směřuje svůj pohled/pozici hlavy. Bohužel to takto dělá celá řada lidí na videích, takže až někoho uvidíte, jak se při hip thrustech takto kroutí, poraďte mu, jak to dělat správně. Více v článku ZDE.
Dřep
Kolena jdou vždy ve stejném směru, jako jdou špičky nohou. Váha je vždy na patách, čímž zabráníte odlepování pat od země. Hlavu máte v neutrální pozici, tedy díváte se rovně před sebe stále do stejného místa a bradu lehce tlačíte k hrudi (lehce! :D) Rozhodně nekoukejte někam do stropu. Upírání pohledu do země těsně před sebe taky není dobrá volba, s vyšší váhou by se vám pak pravděpodobně nepodařilo dřep dokončit.
 |
| Dřep a správná pozice vaší makovice |
Kromě dodržování toho, že kolena mají být vždy ve stejné rovině jako špičky nohou, je tu ještě jedna důležitá věc. Ikdyž jsem zastáncem plného rozsahu pohybu u cviků, tak nutit vaše tělo násilím do rozsahu pohybu, do jakého vás prostě vaše tělo nepustí, není moc dobrý nápad. U legpressu totiž často můžete vidět, že lidem jdou kolena ve spodní části pohybu až k hrudníku, přičemž se jim úplně odlepí spodní záda od ''podložky'' (sedátka? :D) a to je nejenže nebezpečné a hrozí vám zranění, ale taky tím ztratíte napětí ze svalu, který při legpressu chcete primárně posilovat - tedy z přední strany stehen. Většina legpressů už je sestavená tak, že si sklon sedátka a plochy s kotouči můžete upravovat, takže toho určitě využijte. A také spouštějte váhu dolů / k tělu jen tak, abyste neztratili napětí v procvičovaných svalech.
Plank pozice
Hlavní důkaz toho, proč by většina lidí neměla cvičit podle toho, co vidí dělat fitnessky na videích/fotkách. Z řekla bych 80 % je ten cvik je prováděn jen tak, aby u toho slečna vypadala dobře. Na tom samozřejmě není nic špatného, každý chce na fotce/videu vypadat dobře. ALE problém je v tom, pokud má slečna půl milionu fanynek, které chtějí mít postavu jako ona. Všechny pak začnou dělat daný cvik tak, jak jej viděly u dané fitnessky - takže ne zrovna nejlépe.
Většině fitnessek jde na daných videích hlavně o to, aby co nejvíce vystrčily zadek do dálky, a on tak vypadal větší na pohled (viz kačer donald). To je možná fajn na fotkách, ale u většiny cviků je to opravdu špatně. Jak tedy plank provádět správně, aby tento cvik měl účinek?
Můžete se inspirovat obrázkem chlapíka níže na obrázku - pohled směřuje na zem (ne před sebe ani někam do stropu), pánev je podsazená (nevystrkovat zadek), vtáhnete a zatnete břicho, zatnete stehna a zadek, co nejvíce dovedete (v tomto momentě se pravděpodobně začnete celí klepat, protože je to opravdu hodně náročné). Pokud na první pokus zvládnete vydržet víc než 15 sekund s tím, že opravdu zadek a stehna maximálně zatínáte a tisknete k sobě + vtahujete břicho dovnitř, jste fakt dobří. Dejte si za mě koblížek.
Donkey kickbacks - zakopávání na zadeček
Opět oblíbený cvik. Zadečku totiž není nikdy dost. Bohužel je cvik často prováděn tak, že člověk rychle vykopne nohu co nejdál dovede, čímž naprosto ztratí napětí z hýžďových svalů a zabírají jen spodní záda (ikdyž možná to někteří dělají cíleně, co já vím :D) Opět tedy není nutný nějak závratný rozsah pohybu a nohu zakopávat pomalu až za krk. Hlavní je jako vždy kontrolovat váhu a soustředit se na maximální zatínání svalu v koncové části pohybu. Opět můžete experimentovat s tím, jak cvik provádíte. Mít tělo zcela vzpřímené, lehce se předklonit, nebo se předklonit úplně, aby vaše tělo bylo v pravém úhlu s podlahou. Nohu lehce nebo více ohnout v koleni... A pak se držet té varianty, při které procítíte maximální kontrakci :) Dobré je opět nevystrkovat nadměrně zadek, ale lehce podsadit pánev.
Existuje milion způsobů stravování a všechny mohou fungovat
Hlavní je vybrat si takový styl stravování, který je pro vás udržitelný a nejvíce vám vyhovuje. Není důvod se pouštět například do palea jen kvůli tomu, že jste viděli, jak na tom někdo dobře zhubl. Můžete se inspirovat základy tohoto stravování (čerstvé potraviny, ne jídla z konzerv a podobně), ale není nutnost vyřazovat obiloviny a další ''nepaleo'' potraviny, pokud vám žádné trávící/zdravotní problémy nedělají. Pouze si tím celé vaše stravování zkomplikujete a děláte zbytečně ''problémy'' tam, kde ve skutečnosti nejsou (jako ''samodiagnóza'' toho, že jste intolerantní k lepku atd :D)
Stejně tak není důvod omezit svůj jídelníček jen na 3 potraviny (často je k vidění například jeden druh ryby, zeleniny a ořechů :D), protože jste viděli, že takto jí nějaká vaše oblíbená fitnesska.
Nedávno jsem někde četla, že 98 % lidí, co najedou na redukční dietu, tak po ukončení dané diety nejenže mají poměrně brzy veškerou shozenou váhu zpátky, ale nakonec skončí ještě tučnější, než před dietou a navíc se zpomaleným metabolismem. A to zejména proto, že jejich dieta byla velmi drastická a omezená jen na určité druhy potravin → po skončení diety mají chuť absolutně na všechno → dochází k přejídání, protože si tak dlouho všechno zakazovali.
Tím chci tedy říct to, že ani když se snažíte zhubnout, vaše strava nemusí být nějak výrazně drastická a měla by vám v neposladní řadě chutnat. Není důvod vyřazovat určité druhy potravin jen proto, že jste v časopisu pro ženy četli, že ''brání v hubnutí'' (typickým příkladem jsou mléčné výrobky, těstoviny, sůl, sladidla atd....:D)
5) Genetika je svině, ale i tak tvrdou prací můžete dosáhnout skvělých výsledků
Na fotce výše (která pravděpodobně některé z vás docela vyděsila) můžete vidět bodybuildera jménem Jason Huh a jeho 2 a půl letou dceru. Jeho dcera má za sebou samozřejmě 0 let tréninku a jediný výpon, který kdy udělala, byl možná jen kvůli tomu, aby se dostala k sušenkám na lince :) Kde ty lýtka teda sebrala? No má je díky své mamince a tatínkovi, samozřejmě. A má je větší než já v 19 letech. I než řada dospělých chlapů, bohužel. Asi budu brečet.
Proto někdo lýtka trénovat nepotřebuje, a stejně je má větší než ten, kdo na nich tvrdě dře. Proto někomu narostou stehna pomalu jen díky step aerobiku a stačí mu je cvičit jednou za dva týdny, zatímco druhý musí proto, aby si je vybudoval, tvrdě posilovat mnoho let a mučit je několikrát týdně.
To samozřejmě pro nikoho z nás nesmí být výmluva. VŽDY je možné se zlepšit. Jen je třeba mít reálné cíle, kterých chceme dosáhnout.
Genetika je tedy to, co odděluje bodybuildery na nejvyšší úrovni od těch na nižší, a žádné množství tréninků, tvrdé práce ani steroidů a dalších PED to bohužel nezmění. Borec se 160 cm se taky pravděpodobně nevrhne na profesionální dráhu basketu, když většina nejlepších hráčů má skoro 2 metry. Podobné genetické předpoklady mají také profesionální sprinteři atd.
6) Přihazování váhy na činku není jediná možnost pokroku
Jeden z hlavních podnětů k růstu svalové hmoty je postupně nutit svaly pracovat náročněji/usilovněji. Nejznámnější metodou je přihazování váhy na činku, ale to samozřejmě není jediný způsob, jak přetížení svalu docílit. Jiné způsoby k dosažení pokroku - bez přihazování váhy - navíc výrazně sníží riziko zranění a umožní i zesílit i šlachám a tak je připravit na vyšší zátěž, kterou později můžete použít.
Jedním ze způsobů je ztížit - prodloužit - fázi pohybu, kdy snižujete činku/váhu - klesat do dolní polohy dřepu velmi kontrolovaně po dobu cca 4-6 sekund a pak se výbušně vrátit zpět do horní polohy.
U tlakových cviků (bench press, tlaky na ramena) váhu opět pomalu spouštět dolů k hrudníku (u tlaků na ramena k ramenům :D) a naopak výbušně zvedat nahoru (pozor - zpomalování té fáze cviku, kdy činku zvedáte - u bench pressu, dřepu - vám co se týče nárůstu síly spíše uškodí!)
U shybů se rychle přitáhnout k hrazdě a pomaličku se kontrolovaně spouštět dolů. U stahování horní kladky na záda kladku rychle přitáhnout k hrudi (samozřejmě zatnutím zádových svalů, ne trhem :D) a pak ji pomalu spouštět zpátky do horní polohy. U přitahování velké činky v předklonu na záda činku agresivně přitáhnout k tělu a poté pomalu spouštět.
Nutit svaly pracovat intenzivněji můžete například i použitím odporových gum na cvičení - při dřepu či hip thrustech si je umístit kolem kolen a tím zvýšit zapojení hýžďových svalů při daném cviku
sobota 30. května 2015
Everyday is leg day
Nazdárek lidi! :)
Tákže, v minulém článku jsem se zmínila o tom, že mě brzy měla čekat maturita z matiky a prosila vás, abyste mi drželi palce. To si to pak sedím 4. května plná sebevědomí v lavici (s dvaceti novými propiskami vyskládanými v řadě podle velikosti, které jsem si pro jistotu kvůli maturitě nakoupila), dostanu zadání testu, v klidu jej otevřu celá nažhavená, jak to všechno spočítám levou zadní.
První úloha, hmmm, to je nějaký divný..... ale je to jen za jeden bod, takže neva, jdeme dál! Pak se k tomu kdyžtak vrátím. Druhá úloha... rozumím každému druhému slovu, ale tak zase jen jeden bod, neva... stále mi zbývá ještě dalších 24 úloh. Určitě dali ty nejtěžší hned na začátek, aby nás vyděsili! Plná naděje a odhodlání se přesouvám k další úloze. Přečtu si zadání, začíná mě polévat studený pot. CO TO JAKO JE? Mozek je asi na dovolené, s úděsem zjišťuju, že už uběhlo 15 minut a já zatím nenapsala ani čárku. Začínám vyděšeně listovat zadáním sem a tam a hledám úlohu, kterou by můj primitivní mozeček na dietě zvládl. Úspěch! Počítám, počítám, mám výsledek a PRÁSK! Můj výsledek neodpovídá ani jednomu z výběru A-E! Pohlédnu na hodiny abych zjistila, kolik mi ještě zbývá času. K***a, p***, *************, *********!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (ty sprosté výrazy, které mi během testu lítaly v hlavě, jsou z velké části absolutně nepublikovatelné) Začínám přemýšlet, jestli se lépe uplatním u pokladny nebo jako leštič ovoce, ale tyhle myšlenky rychle vyženu z hlavy. Nikolo, nevzdávej se sakra! Zapni mozek a jednou po pár letech ho zase trochu používej!
Uběhlo 90 minut a já odezvdávám test se sotva polovinou vyplněných úloh. Hlavou se mi honí jen věta ''Tak toto jsi fakt pos*ala'' a zdrceně odcházím domů s vědomím, že jestli to vyjde, tak to bude fakt o prsa.
Ale stále jsem před sebou ještě měla ústní maturitu z biologie, angličtiny a češtiny, která mě měla čekat za necelé 2 týdny. Po zážitku z matiky jsem si říkala, že tentokrát přípravu nenechám na poslední chvíli, a začnu hned ten den. Nakonec jsem to odložila na druhý den, což ale taky nevyšlo. Postupně jsem si uvědomila, že krásné dny plynou jeden za druhým, a mně zbývá už jen 9 dní do ústní maturity a já ještě s přípravou nezačala. Uklidňovaly mě zprávy přátel, že ještě ani oni s přípravou nezačali, a že je ještě spousta času.
8 dní do maturity
Kupuji barevné fixy, abych si pak všechny informace mohla podtrhat a tak si je lépe zapamatovat. Od pána na ně dokonce dostávám slevu s tím, že mám hezký úsměv (přičemž celou dobu nespustil oči z mého hrudníku). Demonstrativně si vyskládám všech 30 otázek do biologie, 20 do češtiny a 25 do angličtiny všude po pokoji a rovnoměrně jich pár rozmístím i po celém bytě, aby všichni věděli, jak ''náročný život'' jako maturantka mám a kolik se toho musím naučit. Žádnou otázku jsem zatím neotevřela, ale uklidňuji se tím, že jsem se to nedávno všechno učila a určitě si většinu věcí pamatuju, tak bude stačit si to znovu přečíst.
7 dní do maturity
Venku je krásně, vyplácnu se na balkóně a aby se neřeklo, vezmu si s sebou 3 otázky do biologie. 1 otázku si pročítám asi hodinu a půl a se znepokojením zjišťuji, že mi to do hlavy jaksi neleze. Co jsem to vlastně teď četla za otázku? Jak že se ten prvok jmenoval? Kam patřila ta bublinatka? Za ten den jsem dokončila všechny 3 otázky, což mi zabralo asi tak 6 hodin.
Najednou se ve mě probouzí matematický duch a uvědomuji si - když mi jedna otázka zabere cca 2 hodiny a já se mám naučit 30 (jen do biologie), budu potřebovat zhruba 60 hodin čistého času jen na učení. Abych to do neděle (den před maturitou) stihla, budu potřebovat denně věnovat učení bio tak 10 hodin.
6 dní do maturity
Další 3 otázky do biologie, ale stále mám dost času.
5 dní do maturity
Další 3 otázky
4 dny do maturity
8 otázek. Nastává menší panika, ale ještě to není tak hrozné.
3 dny do maturity
Zbývá mi 13 otázek do biologie a se zděšením zjišťuji, že už si nepamatuji informace z první otázky, co jsem se učila před pár dny. Jedu jedno kafe za druhým, abych nad těmi kapradinami a mechy neusla. Po bytě chodím jako zombie. Svého psíka jsem nazvala žahavcem.
2 dny do maturity
Konzumace kávy se dramaticky navyšuje. Občas dostávám děsivé záchvaty smíchu kvůli naprostým blbostem (ale to se mi stává i normálně, takže za to maturita asi nemůže :D) Do pondělí mi zbývá 10 otázek do biologie, 25 do angličtiny a vypracování obhajoby maturitní práce.
1 den do maturity
Ty jseš ale trubka, že jsi to zase všechno nechala na poslední chvíli! - říkám sama sobě. Dočítám poslední otázky do biologie a jelikož si už nepamatuju první otázku, začínám je číst znovu od jedničky. V 8 večer se pouštím do angličtiny, v jednu ráno dokončuji obhajobu maturitní práce. Vstávám ve 4 abych si připravila svoji řeč k obhajobě, co by dávala aspoň trochu smysl. Takové kruhy pod očima by mi mohl závidět i feťák, co si píchl špatnou dávku. Rodiče si ze mě dělají srandu, že si určitě vytáhnu otázku ''s mechama'', protože ví, že toto téma jde absolutně mimo mě.
Den maturity
Angličtinu mám za sebou poměrně brzy. Koktám jako bych se tento jazyk učila teprve pár měsíců a ne už celkem dost let.
Čekám na biologii. Přece nemám takovou smůlu, že bych si ze 30 otázek vytáhla zrovna ty debilní mechy, to určitě ne, musím být v klidu. Tahám otázku. BUM. Mechorosty, kapraďorosty, nahosemenné rostliny. DO P******!
No, já bych to tady informacemi o maturitě raději ukončila :D Kupodivu to dopadlo poměrně dobře - až na tu matiku samozřejmě - a teď si užívám krásné dny plné klídku a pohodičky. Konečně! Teda čekají mě ještě přijímačky zhruba v půlce června, ale .... na to je ještě spooousta času ( :DDDD)
Během přípravy na maturitu jsem tréninky nevynechávala, ale pocítila jsem, že díky stresu jsem měla o něco menší sílu. Tento týden už ale zase ''přicházím k sobě'' a dokonce jsem i vylepšila váhu na hip thrustech - 160 kg o 5 opakováních :D Asi máte pocit, že cvičím jen nohy, když o nich pořád píšu. Ano, je pravda, že na spodek těla se zaměřuju vůbec nejvíc už asi tak 7 měsíců. Vršek těla cvičím samozřejmě taky, zhruba 3-4x týdně, ale ne s takovou intenzitou. Mojí prioritou je totiž stále nabírat svalíky na nožkách a zadečku, protože tam je pro mě nabírání svalíků vůbec nejtěžší.
Jen tak pro představu vám sem dám jeden z ''doplňkových'' tréninků. Tyto tréninky jsou méně náročné a jezdím je úterý, čtvrtek, sobota a občas i v neděli (:D) a v nich se zaměřuji na hamstringy, lýtka, ramena a záda + úterý, čtvrtek a sobota přidávám HIIT kardio. Hrudník necvičím (tam jsem už s gainssss spokojená pár měsíců :D) a ruce taky příliš často ne. Hlavní tréninky jsou v pondělí, středu a pátek (dřepy, hip thrusty...)
PS - pro další příklady tréninků můžete kouknout na instagram.com/thebeautygloss
A1) Speed deadlifts 5x 81 kg (nadhmat, bez pásku a trhaček)
A2) Shyby neutrálním úchopem s dopomocí gumy 15x
Tyto dva cviky jsem dělala v supersérii a tuto supersérii zopakovala celkem 6x se zhruba 30 sekundami pauzy. U mrtvého tahu jsem se zaměřovala hlavně na rychlost, takže váha je poměrně nízká. Shyby neutrálním úchopem mám raději než nadhmatem, protože při nich lépe záda procítím a nemám z nich problémy s rameny (což jsem dřív mívala, když jsem jela shyby nadhmatem na rovné hrazdě příliš často)
B1) Landmine press v kleče 3 série
Tento cvik moc lidí v posilovnách dělat neuvidíte, ale u mě patří mezi ty nejvíce oblíbené na ramena. Jak už jsem se párkrát na blogu zmiňovala, s rameny jsem již od začátku cvičení měla celkem problém. Proto pro mě cviky jako tlaky s velkou činkou za hlavou nebo upright rows (přitahování činky k bradě) nepřipadají v úvahu, pokud se tedy nechci ze cvičení vršku vyřadit na dobrých pár týdnů kvůli strašným bolestem :D Je na těchto cvicích něco špatného? Absolutně ne, řada lidí je může dělat bez problémů a dosáhne s nimi skvělých výsledků. Žádný cvik však není ''povinný'', pokud vám jde o rozvoj svalové hmoty, takže jestli vám z jakéhokoli důvodu daný cvik ''nesedí'', není NUTNOST ho do tréninku zařadit. Stačí najít nějakou jeho variantu, která vám sedí z důvodu vaší individuální tělesné stavby, historie vašich zranění a podobně.
No a právě tento cvik mi narozdíl od ostatních tlakových cviků na ramena nezpůsobuje vůbec žádné bolesti (kromě té dobré svalové bolesti, muhehe :D) Video správné techniky najdete ZDE. Důležité je hlavně mít zpevněné břicho, mírně podsazenou pánev (takže nevystrkovat prdel někam do dálky) a pohled směřovat mírně před sebe (rozhodně ne někam do stropu)
Celkem jsem dělala 3 série, ale ne jen tak ledajaké O:D 1 série totiž vypadá takto =
20 opakování levá ruka, 20 opakování prává ruka, 15 opakování levá ruka, 15 opakování pravá ruka, 7 opakování levá ruka, 7 opakování pravá ruka. Takže během jedné série takto ruce vyměňujete a postupně se svaly unavují, nakonec ramena pálí úplně neskutečně a vy zvládnete s váhou, kterou jste původně zvládli 20 opakování, stěží udělat těch 7 :D Po této sérii pauza tak minutka a jdeme znovu :D
C1) Glute ham raise 4 série x max opakování
Úžasný cvik na hamstringy. U nás v posilce bohužel nemáme stroj, na kterým se tento cvik dělá, takže jsem musela improvizovat. Pár lidí mi navrhlo si nohy zapřít o těžce naloženou činku (jako ZDE na videu), ale jelikož velkou činku okupuji tak 5 dní v týdnu vždy přes hodinu, chci tam občas nechat prostor i jiným :D Zapřu se tedy pouze špičkami nohou o žebřiny (jelikož se mi tam celá noha i s kotníkem nevleze :D) a k dopomoci používám nafukovací míč, jako na obrázku. Důležité je mírně podsadit pánev (takže zase - NEvystrkovat zadek za sebe) a tělo mít v jedné rovině se stehny po celou dobu cviku - čím více se v bocích prohnete, tím cvik bude snadnější (což mi nechceme) a taky tím zapojíte hamstringy o něco méně. Míč slouží k dopomoci, ''valíte'' ho před sebou jako na obrázku, ale nepřenášíte na něj veškerou svoji váhu - jen si tím míčem dopomáháte k tomu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
D1) Zakopávání vleže na hamstringy 5 série x 8 opakování
Tady snad není třeba nic dodávat, tento cvik jsem navíc popisovala i nedávno v článku :) Hlavní je tlačit pánev do podložky a zabránit tomu, aby se vám zadek zvedal někam do výšin. Po poslední páté sérii jsem váhu snížila cca na polovinu, udělala hned dalších 10 opakování, a pak ještě 25 opakování v částečném rozsahu pohybu jen k napumpování (bolest jak něco!! :D)
E1) T-bar rows 4 série x 15 opakování
Miluju tento cvik, připadám si při něm jak drsňák (a nejspíš při něm vypadám velmi vtipně :D)
F1) Upažování na ramena s jednoručkami 4 série x 25-30 opakování na každou ruku
U upažování dělám vždy každou ruku zvlášť, střídám levou a pravou s minimálními pauzami. Vystačím si tak s 3-5 kg jednoručkami, podle mě není důvod se snažit u tohoto cviku pokořovat nějaké rekordy co se týče váhy :) Hlavní je to páááálení a napumpování ramen, aúúúú :D
Zakončila jsem to ještě cvikem na zadeček, jelikož se mi nechtělo jít pryč, a navíc přiznejme si to... zadečku není nikdy dost :) :D Takto na pohled se trénink zdá celkem dlouhý, ale trval mi jen zruba 90 minut včetně rozcvičení na začátku.
Druhou část tréninku jsem si dala o pár hodin později, abych mezitím nasbírala síly. Jednalo se o mé oblíbené HIIT kardio, lýtka a zadní delty, což jsem si odjela doma. Posledních pár měsíců jsem upřednostňovala HIIT kardio ve formě sprintů do kopce, ale při jednom z posledních sprintů jsem si lehce natáhla hamstring, takže jsem s nimi na chvíli přestala a vrátila se zpátky k intervalům na rotopedu. Abych řekla pravdu, intervaly na rotopedu jsou ta vůbec nejhnusnější věc, jedna z nejkrutějších bolestí, jakou jsem kdy zažila. Taky se vždycky musím hrozně přemlouvat, abych se do toho pustila, protože vím, že to bude strašně bolet :D
Co se týče intervalů na rotopedu, střídám 3 různé ''principy'' -
Tabatu - což je 20 sekund práce naplno, 10 sekund odpočinek - 10 kol (dohromady zabere cca 5 minut)
Kratší HIIT - 10 sekund práce naplno, 30 sekund odpočinek
Delší HIIT - 60 sekund na vysokou zátěž, 35-40 sekund na nízkou zátěž pomalu
Každý z těchto ''principů'' HIITu má své výhody, proto je různě střídám. Tentokrát to vypadalo takto:
1. část 10 kol - 20 sekund naplno na vysokou zátěž, 10 sekund odpočinek
.... pokud někdo o pár stovek kilometrů dále slyšel můj řev, tak bych se ani nedivila :D Pokud tabatu na rotopedu děláte správně, po těch 5 minutách z rotopedu div nesletíte a nevykašlete svoje plíce. Většinou pak ležím na zemi dobrých 5 minut a snažím se popadnout dech
2. část 10 kol - 60 sekund rychlá jízda na vysokou zátěž, 35 sekund pomalá jízda na nízkou zátěž
..... viděli jste někdy nohy profesionálních cyklistů, jako je například Roberta Förstemanna? Ne? Tak koukněte třeba na video ZDE. Pak uvidíte, proč je moje oblíbené kardio zrovna na rotopedu :3 :D 60 sekund jedete rychle na tak vysokou zátěž, na jakou maximálně dokážete PLYNULE jet. Posledních 15 sekund z těch 60 by mělo být opravdu hodně těžkých zvládnout a nohy by měly pálit jako něco. A pak se budete nejspíš divit, jak těch 35 sekund odpočinku uteče jako nic :( :D
3. část 15 minut plynulá jízda na nižší zátěž (dobrej čas čekovat novinky na FB, žejo :D)
Celé toto kardio dohromady zabralo tak 35 minut, ale durch zpocená jsem byla už po prvních 5ti minutách :( Dokážete si asi představit, jak jsem vypadala na jeho konci.... :D :D
No nic děcka, to bude pro dnešek všechno, už tak jsem se zase dostala do mé spisovatelské nálady článek je dlouhej až až. Nápady na další články mám už nějaké dopředu vymyšlené, pokud vás ale napadá nějaké téma, o kterém bych mohla napsat, tak sem s ním :)
Tákže, v minulém článku jsem se zmínila o tom, že mě brzy měla čekat maturita z matiky a prosila vás, abyste mi drželi palce. To si to pak sedím 4. května plná sebevědomí v lavici (s dvaceti novými propiskami vyskládanými v řadě podle velikosti, které jsem si pro jistotu kvůli maturitě nakoupila), dostanu zadání testu, v klidu jej otevřu celá nažhavená, jak to všechno spočítám levou zadní.
První úloha, hmmm, to je nějaký divný..... ale je to jen za jeden bod, takže neva, jdeme dál! Pak se k tomu kdyžtak vrátím. Druhá úloha... rozumím každému druhému slovu, ale tak zase jen jeden bod, neva... stále mi zbývá ještě dalších 24 úloh. Určitě dali ty nejtěžší hned na začátek, aby nás vyděsili! Plná naděje a odhodlání se přesouvám k další úloze. Přečtu si zadání, začíná mě polévat studený pot. CO TO JAKO JE? Mozek je asi na dovolené, s úděsem zjišťuju, že už uběhlo 15 minut a já zatím nenapsala ani čárku. Začínám vyděšeně listovat zadáním sem a tam a hledám úlohu, kterou by můj primitivní mozeček na dietě zvládl. Úspěch! Počítám, počítám, mám výsledek a PRÁSK! Můj výsledek neodpovídá ani jednomu z výběru A-E! Pohlédnu na hodiny abych zjistila, kolik mi ještě zbývá času. K***a, p***, *************, *********!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (ty sprosté výrazy, které mi během testu lítaly v hlavě, jsou z velké části absolutně nepublikovatelné) Začínám přemýšlet, jestli se lépe uplatním u pokladny nebo jako leštič ovoce, ale tyhle myšlenky rychle vyženu z hlavy. Nikolo, nevzdávej se sakra! Zapni mozek a jednou po pár letech ho zase trochu používej!
Uběhlo 90 minut a já odezvdávám test se sotva polovinou vyplněných úloh. Hlavou se mi honí jen věta ''Tak toto jsi fakt pos*ala'' a zdrceně odcházím domů s vědomím, že jestli to vyjde, tak to bude fakt o prsa.
Ale stále jsem před sebou ještě měla ústní maturitu z biologie, angličtiny a češtiny, která mě měla čekat za necelé 2 týdny. Po zážitku z matiky jsem si říkala, že tentokrát přípravu nenechám na poslední chvíli, a začnu hned ten den. Nakonec jsem to odložila na druhý den, což ale taky nevyšlo. Postupně jsem si uvědomila, že krásné dny plynou jeden za druhým, a mně zbývá už jen 9 dní do ústní maturity a já ještě s přípravou nezačala. Uklidňovaly mě zprávy přátel, že ještě ani oni s přípravou nezačali, a že je ještě spousta času.
8 dní do maturity
Kupuji barevné fixy, abych si pak všechny informace mohla podtrhat a tak si je lépe zapamatovat. Od pána na ně dokonce dostávám slevu s tím, že mám hezký úsměv (přičemž celou dobu nespustil oči z mého hrudníku). Demonstrativně si vyskládám všech 30 otázek do biologie, 20 do češtiny a 25 do angličtiny všude po pokoji a rovnoměrně jich pár rozmístím i po celém bytě, aby všichni věděli, jak ''náročný život'' jako maturantka mám a kolik se toho musím naučit. Žádnou otázku jsem zatím neotevřela, ale uklidňuji se tím, že jsem se to nedávno všechno učila a určitě si většinu věcí pamatuju, tak bude stačit si to znovu přečíst.
7 dní do maturity
Venku je krásně, vyplácnu se na balkóně a aby se neřeklo, vezmu si s sebou 3 otázky do biologie. 1 otázku si pročítám asi hodinu a půl a se znepokojením zjišťuji, že mi to do hlavy jaksi neleze. Co jsem to vlastně teď četla za otázku? Jak že se ten prvok jmenoval? Kam patřila ta bublinatka? Za ten den jsem dokončila všechny 3 otázky, což mi zabralo asi tak 6 hodin.
Najednou se ve mě probouzí matematický duch a uvědomuji si - když mi jedna otázka zabere cca 2 hodiny a já se mám naučit 30 (jen do biologie), budu potřebovat zhruba 60 hodin čistého času jen na učení. Abych to do neděle (den před maturitou) stihla, budu potřebovat denně věnovat učení bio tak 10 hodin.
Další 3 otázky do biologie, ale stále mám dost času.
5 dní do maturity
Další 3 otázky
4 dny do maturity
8 otázek. Nastává menší panika, ale ještě to není tak hrozné.
3 dny do maturity
Zbývá mi 13 otázek do biologie a se zděšením zjišťuji, že už si nepamatuji informace z první otázky, co jsem se učila před pár dny. Jedu jedno kafe za druhým, abych nad těmi kapradinami a mechy neusla. Po bytě chodím jako zombie. Svého psíka jsem nazvala žahavcem.
2 dny do maturity
Konzumace kávy se dramaticky navyšuje. Občas dostávám děsivé záchvaty smíchu kvůli naprostým blbostem (ale to se mi stává i normálně, takže za to maturita asi nemůže :D) Do pondělí mi zbývá 10 otázek do biologie, 25 do angličtiny a vypracování obhajoby maturitní práce.
1 den do maturity
Ty jseš ale trubka, že jsi to zase všechno nechala na poslední chvíli! - říkám sama sobě. Dočítám poslední otázky do biologie a jelikož si už nepamatuju první otázku, začínám je číst znovu od jedničky. V 8 večer se pouštím do angličtiny, v jednu ráno dokončuji obhajobu maturitní práce. Vstávám ve 4 abych si připravila svoji řeč k obhajobě, co by dávala aspoň trochu smysl. Takové kruhy pod očima by mi mohl závidět i feťák, co si píchl špatnou dávku. Rodiče si ze mě dělají srandu, že si určitě vytáhnu otázku ''s mechama'', protože ví, že toto téma jde absolutně mimo mě.
Den maturity
Angličtinu mám za sebou poměrně brzy. Koktám jako bych se tento jazyk učila teprve pár měsíců a ne už celkem dost let.
Čekám na biologii. Přece nemám takovou smůlu, že bych si ze 30 otázek vytáhla zrovna ty debilní mechy, to určitě ne, musím být v klidu. Tahám otázku. BUM. Mechorosty, kapraďorosty, nahosemenné rostliny. DO P******!
No, já bych to tady informacemi o maturitě raději ukončila :D Kupodivu to dopadlo poměrně dobře - až na tu matiku samozřejmě - a teď si užívám krásné dny plné klídku a pohodičky. Konečně! Teda čekají mě ještě přijímačky zhruba v půlce června, ale .... na to je ještě spooousta času ( :DDDD)
Během přípravy na maturitu jsem tréninky nevynechávala, ale pocítila jsem, že díky stresu jsem měla o něco menší sílu. Tento týden už ale zase ''přicházím k sobě'' a dokonce jsem i vylepšila váhu na hip thrustech - 160 kg o 5 opakováních :D Asi máte pocit, že cvičím jen nohy, když o nich pořád píšu. Ano, je pravda, že na spodek těla se zaměřuju vůbec nejvíc už asi tak 7 měsíců. Vršek těla cvičím samozřejmě taky, zhruba 3-4x týdně, ale ne s takovou intenzitou. Mojí prioritou je totiž stále nabírat svalíky na nožkách a zadečku, protože tam je pro mě nabírání svalíků vůbec nejtěžší.
Jen tak pro představu vám sem dám jeden z ''doplňkových'' tréninků. Tyto tréninky jsou méně náročné a jezdím je úterý, čtvrtek, sobota a občas i v neděli (:D) a v nich se zaměřuji na hamstringy, lýtka, ramena a záda + úterý, čtvrtek a sobota přidávám HIIT kardio. Hrudník necvičím (tam jsem už s gainssss spokojená pár měsíců :D) a ruce taky příliš často ne. Hlavní tréninky jsou v pondělí, středu a pátek (dřepy, hip thrusty...)
PS - pro další příklady tréninků můžete kouknout na instagram.com/thebeautygloss
A1) Speed deadlifts 5x 81 kg (nadhmat, bez pásku a trhaček)
A2) Shyby neutrálním úchopem s dopomocí gumy 15x
Tyto dva cviky jsem dělala v supersérii a tuto supersérii zopakovala celkem 6x se zhruba 30 sekundami pauzy. U mrtvého tahu jsem se zaměřovala hlavně na rychlost, takže váha je poměrně nízká. Shyby neutrálním úchopem mám raději než nadhmatem, protože při nich lépe záda procítím a nemám z nich problémy s rameny (což jsem dřív mívala, když jsem jela shyby nadhmatem na rovné hrazdě příliš často)
B1) Landmine press v kleče 3 série
Tento cvik moc lidí v posilovnách dělat neuvidíte, ale u mě patří mezi ty nejvíce oblíbené na ramena. Jak už jsem se párkrát na blogu zmiňovala, s rameny jsem již od začátku cvičení měla celkem problém. Proto pro mě cviky jako tlaky s velkou činkou za hlavou nebo upright rows (přitahování činky k bradě) nepřipadají v úvahu, pokud se tedy nechci ze cvičení vršku vyřadit na dobrých pár týdnů kvůli strašným bolestem :D Je na těchto cvicích něco špatného? Absolutně ne, řada lidí je může dělat bez problémů a dosáhne s nimi skvělých výsledků. Žádný cvik však není ''povinný'', pokud vám jde o rozvoj svalové hmoty, takže jestli vám z jakéhokoli důvodu daný cvik ''nesedí'', není NUTNOST ho do tréninku zařadit. Stačí najít nějakou jeho variantu, která vám sedí z důvodu vaší individuální tělesné stavby, historie vašich zranění a podobně.
No a právě tento cvik mi narozdíl od ostatních tlakových cviků na ramena nezpůsobuje vůbec žádné bolesti (kromě té dobré svalové bolesti, muhehe :D) Video správné techniky najdete ZDE. Důležité je hlavně mít zpevněné břicho, mírně podsazenou pánev (takže nevystrkovat prdel někam do dálky) a pohled směřovat mírně před sebe (rozhodně ne někam do stropu)
Celkem jsem dělala 3 série, ale ne jen tak ledajaké O:D 1 série totiž vypadá takto =
20 opakování levá ruka, 20 opakování prává ruka, 15 opakování levá ruka, 15 opakování pravá ruka, 7 opakování levá ruka, 7 opakování pravá ruka. Takže během jedné série takto ruce vyměňujete a postupně se svaly unavují, nakonec ramena pálí úplně neskutečně a vy zvládnete s váhou, kterou jste původně zvládli 20 opakování, stěží udělat těch 7 :D Po této sérii pauza tak minutka a jdeme znovu :D
C1) Glute ham raise 4 série x max opakování
Úžasný cvik na hamstringy. U nás v posilce bohužel nemáme stroj, na kterým se tento cvik dělá, takže jsem musela improvizovat. Pár lidí mi navrhlo si nohy zapřít o těžce naloženou činku (jako ZDE na videu), ale jelikož velkou činku okupuji tak 5 dní v týdnu vždy přes hodinu, chci tam občas nechat prostor i jiným :D Zapřu se tedy pouze špičkami nohou o žebřiny (jelikož se mi tam celá noha i s kotníkem nevleze :D) a k dopomoci používám nafukovací míč, jako na obrázku. Důležité je mírně podsadit pánev (takže zase - NEvystrkovat zadek za sebe) a tělo mít v jedné rovině se stehny po celou dobu cviku - čím více se v bocích prohnete, tím cvik bude snadnější (což mi nechceme) a taky tím zapojíte hamstringy o něco méně. Míč slouží k dopomoci, ''valíte'' ho před sebou jako na obrázku, ale nepřenášíte na něj veškerou svoji váhu - jen si tím míčem dopomáháte k tomu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
D1) Zakopávání vleže na hamstringy 5 série x 8 opakování
Tady snad není třeba nic dodávat, tento cvik jsem navíc popisovala i nedávno v článku :) Hlavní je tlačit pánev do podložky a zabránit tomu, aby se vám zadek zvedal někam do výšin. Po poslední páté sérii jsem váhu snížila cca na polovinu, udělala hned dalších 10 opakování, a pak ještě 25 opakování v částečném rozsahu pohybu jen k napumpování (bolest jak něco!! :D)
E1) T-bar rows 4 série x 15 opakování
Miluju tento cvik, připadám si při něm jak drsňák (a nejspíš při něm vypadám velmi vtipně :D)
F1) Upažování na ramena s jednoručkami 4 série x 25-30 opakování na každou ruku
U upažování dělám vždy každou ruku zvlášť, střídám levou a pravou s minimálními pauzami. Vystačím si tak s 3-5 kg jednoručkami, podle mě není důvod se snažit u tohoto cviku pokořovat nějaké rekordy co se týče váhy :) Hlavní je to páááálení a napumpování ramen, aúúúú :D
Zakončila jsem to ještě cvikem na zadeček, jelikož se mi nechtělo jít pryč, a navíc přiznejme si to... zadečku není nikdy dost :) :D Takto na pohled se trénink zdá celkem dlouhý, ale trval mi jen zruba 90 minut včetně rozcvičení na začátku.
Druhou část tréninku jsem si dala o pár hodin později, abych mezitím nasbírala síly. Jednalo se o mé oblíbené HIIT kardio, lýtka a zadní delty, což jsem si odjela doma. Posledních pár měsíců jsem upřednostňovala HIIT kardio ve formě sprintů do kopce, ale při jednom z posledních sprintů jsem si lehce natáhla hamstring, takže jsem s nimi na chvíli přestala a vrátila se zpátky k intervalům na rotopedu. Abych řekla pravdu, intervaly na rotopedu jsou ta vůbec nejhnusnější věc, jedna z nejkrutějších bolestí, jakou jsem kdy zažila. Taky se vždycky musím hrozně přemlouvat, abych se do toho pustila, protože vím, že to bude strašně bolet :D
Co se týče intervalů na rotopedu, střídám 3 různé ''principy'' -
Tabatu - což je 20 sekund práce naplno, 10 sekund odpočinek - 10 kol (dohromady zabere cca 5 minut)
Kratší HIIT - 10 sekund práce naplno, 30 sekund odpočinek
Delší HIIT - 60 sekund na vysokou zátěž, 35-40 sekund na nízkou zátěž pomalu
Každý z těchto ''principů'' HIITu má své výhody, proto je různě střídám. Tentokrát to vypadalo takto:
1. část 10 kol - 20 sekund naplno na vysokou zátěž, 10 sekund odpočinek
.... pokud někdo o pár stovek kilometrů dále slyšel můj řev, tak bych se ani nedivila :D Pokud tabatu na rotopedu děláte správně, po těch 5 minutách z rotopedu div nesletíte a nevykašlete svoje plíce. Většinou pak ležím na zemi dobrých 5 minut a snažím se popadnout dech
2. část 10 kol - 60 sekund rychlá jízda na vysokou zátěž, 35 sekund pomalá jízda na nízkou zátěž
..... viděli jste někdy nohy profesionálních cyklistů, jako je například Roberta Förstemanna? Ne? Tak koukněte třeba na video ZDE. Pak uvidíte, proč je moje oblíbené kardio zrovna na rotopedu :3 :D 60 sekund jedete rychle na tak vysokou zátěž, na jakou maximálně dokážete PLYNULE jet. Posledních 15 sekund z těch 60 by mělo být opravdu hodně těžkých zvládnout a nohy by měly pálit jako něco. A pak se budete nejspíš divit, jak těch 35 sekund odpočinku uteče jako nic :( :D
3. část 15 minut plynulá jízda na nižší zátěž (dobrej čas čekovat novinky na FB, žejo :D)
Celé toto kardio dohromady zabralo tak 35 minut, ale durch zpocená jsem byla už po prvních 5ti minutách :( Dokážete si asi představit, jak jsem vypadala na jeho konci.... :D :D
No nic děcka, to bude pro dnešek všechno, už tak jsem se zase dostala do mé spisovatelské nálady článek je dlouhej až až. Nápady na další články mám už nějaké dopředu vymyšlené, pokud vás ale napadá nějaké téma, o kterém bych mohla napsat, tak sem s ním :)
sobota 2. května 2015
Narozeninový leg day!
Nazdárek lidi!
Ve středu (29.4) jsem svoje 19. narozeniny oslavila - jak jinak :D - tréninkem nožek (jak jinak :D) a jelikož jsem už kdysi slibovala, že si založím tréninkový log, kam budu přidát svoje tréninky, a zatím jsem to samozřejmě neudělala, tak vám ten svůj narozeninový trénink tady trochu rozeberu.
1) Pokračujeme už opravdovými hip thrusty (video s technikou - zde), muhehe
Svoje neexistující hamstringy a lýtka samozřejmě cvičím taky, ale odděleně - většinou ve dnech mezi mými ''hlavními'' tréninky a to v úterý, čtvrtek a neděli společně s doplňkovými cviky na horní část těla a HIIT kardiem :)
Jelikož jsem poslední článek napsala zhruba před 2 měsíci a za tu dobu se toho zase celkem dost událo, tak se teď nejspíš většina z vás obavá, že i tento vás svým nekonečným rozsahem odradí hned na první pohled :D Ale chyba! Čas maturanta je drahý, a proto budeme muset tento článek o něco zkrátit a na moje dlouhé romány se zase můžete těšit, až budu mít všechny tyto stresy za sebou (ikdyž né, že bych se zase nějak extrémně stresovala, na to jsem až moc velký flegmatik :D)
Jedním z důvodů, proč jsem nový článek tak dlouho nenapsala (kromě mé lenosti a extrémní prokrastinace) je, že jsem omylem svou klávesnici polila vodou a když jsem pak chtěla něco napsat, tak to byl nadlidský úkol (např. stisknutím klávesy "D" se mi místo "D" do textu napsalo "jfa/" nebo stisknutím klávesy enter se mi do textu napsalo "by" a zároveň se mi otevřela jakási tabulka na horním okraji monitoru! Nemusím tedy asi popisovat, že i napsat krátkou zprávu na FB byla opravdu komedie :D Naštěstí většina lidí i přes tyto překlepy nakonec pochopila, co tím chtěl básník říct. Své sáhodlouhé články bych tímto stylem ale fakt psát nezvládla, takže jsem musela počkat, až se můj notebook probere a zase bude spolupracovat.
Trénink jsem jako vždy začala sérií cviků na ''aktivaci'' zadečkových svalů. Dělám všechny za sebou bez pauzy mezi jednotlivými cviky = 1. abdukce v sedě (viz. video zde) s odporovými gumami kolem kolen - 20 opakování se vzpřímeným tělem, 20 opakování v mírném záklonu, 20 opakování v mírném předklonu (většinou používám zaráz 3 červené gumy nebo 2 červené a 1 zelenou... ty červené mají myslím největší odpor z těchto tenkých... moji ''sbírku'' všech gum (!!!na cvičení:D) vám ukážu v příštím článku) 2. hip thrusty 30 opakování jen s vlastní vahou s gumami kolem kolen (koleny tlačíte celou dobu do stran do gumy = větší zapojení zadečku) 3. hip thrusty 30 opakování s chodidly a koleny přitisknutými k sobě. Tahle série cviků zabere jen pár minut a mě naprosto stačí k tomu, aby se zadeček "aktivoval" a připravil se na ten masakr, který ho v příštích zhruba 2 hodinách ještě čeká :D Většina lidí už v tuto chvíli začíná velmi udiveně koukat... Co to jako dělá?? :O To ještě nikdo z nich netuší, co je ještě čeká xD
1) Pokračujeme už opravdovými hip thrusty (video s technikou - zde), muhehe
1 série 20 opakování 50 kg
1 série 20 opakování 100 kg
8 sérií x 8 opakování 140 kg - pracovní série, cca 40-60 sekund odpočinek mezi sériemi
Během všech pracovních sérií mám kolem kolen 2 odporové gumy, které tam samozřejmě nejsou jen tak pro srandu králíků! :D Jsou tam za jedním cílem - ještě více zvýšit zapojení hýžďových svalů. Při hip thrustech s vyšší váhou je bezpodmínečně nutné si činku něčím na pánvi podložit, jinak ta bolest je nesnesitelná! :D Cvik samozřejmě ani tak nebude příliš příjemný (stejně jako většina cviků, co má nějaký účinek...), ale na to si holt musíme zvyknout :D Každé opakování držím v horní poloze cca 3 sekundy, takže žádné nekontrolované ''švihání'' činkou sem a tam!
* pár poznámek k technice -
x nezaklánět hlavu někam dozadu, naopak celou dobu se dívejte před sebe a bradu lehce tlačte k hrudi
x celou dobu váha na patách
x upravte si techniku podle vašich tělesných proporcí - vzdálenost chodidel od sebe, špičky rovně/lehce do stran, vzdálenost nohou od těla - experimentujte a pak používejte to, při čem dosáhnete nejvyššího zapojení hýžďových svalů
x technika > váha = jestli při cviku necítíte hýžďové svaly a váhu nedokážete kontrolovat, váhu snižte. Pokud nejdete na soutěž, kde musíte zvednout největší váhu na hip thrustech (o které jsem mimochodem zatím neslyšela :D), tak rozhodně nemá význam používat při tomto cviku cheating a váhu vyšší, než dokážete zvládnout!
x váhu zvedejte podsazením pánve a zatnutím hýžďových svalů, ne hyperextenzí spodních zad
2) Následoval můj další oblíbený cvik - low bar dřepy! Cca 3 sekundy kontrolovaný pohyb dolů a výbušný pohyb nahoru. 3 rozehřívací série - postupné navyšování váhy. Při těchto sériích NEchoďte až do selhání, to by mělo negativní dopad na vaše "pracovní" série ;)
* pár poznámek k technice -
x nezaklánět hlavu někam dozadu, naopak celou dobu se dívejte před sebe a bradu lehce tlačte k hrudi
x celou dobu váha na patách
x upravte si techniku podle vašich tělesných proporcí - vzdálenost chodidel od sebe, špičky rovně/lehce do stran, vzdálenost nohou od těla - experimentujte a pak používejte to, při čem dosáhnete nejvyššího zapojení hýžďových svalů
x technika > váha = jestli při cviku necítíte hýžďové svaly a váhu nedokážete kontrolovat, váhu snižte. Pokud nejdete na soutěž, kde musíte zvednout největší váhu na hip thrustech (o které jsem mimochodem zatím neslyšela :D), tak rozhodně nemá význam používat při tomto cviku cheating a váhu vyšší, než dokážete zvládnout!
x váhu zvedejte podsazením pánve a zatnutím hýžďových svalů, ne hyperextenzí spodních zad
 |
| Foto - Bret Contreras |
2) Následoval můj další oblíbený cvik - low bar dřepy! Cca 3 sekundy kontrolovaný pohyb dolů a výbušný pohyb nahoru. 3 rozehřívací série - postupné navyšování váhy. Při těchto sériích NEchoďte až do selhání, to by mělo negativní dopad na vaše "pracovní" série ;)
1 série 20 opakování 51 kg
1 série 15 opakování 73 kg
1 série 10 opakování 81 kg
5 sérií x 6 opakování 100 kg - pracovní série, s páskem, cca 40-60 sekund pauza mezi sériemi
A následuje menší "kardio" :D AMRAP dřepy se svou vlastní váhou na zádech - ja vážím cca 64 kg, tak jsem si na činku dala 63 kg (přesně na 64 kg se mi ty kotouče fakt rozpočítávat nechtělo :D) AMRAP = as many reps as possible - prostě tolik opakování, kolik s tou váhou zvládnete s dobrou technikou. 4 série, zhruba 40 sekund odpočinek mezi sériemi. Příští týden se budu snažit udělat aspoň o pár opakování více :)
3) 5x následující supersérie, cca 40 sekund pauza
A1) 40x předkopávání (při tomto cviku většinou propnu špičku a v horní části pohybu špičky lehce vytočím k sobě. Propnutí špiček - aspoň u mě - zajistí, že mi víc zabírá "horní" část přední strany stehen a vytočením špiček k sobě se více soustředíte na vastus lateralis. Naopak vytočením špiček ven/od sebe více zabírá tzv. tear drop)
A2) Horizontální legpress 20 opakování - nohy na šířku ramen, nepropínat kolena v horní části pohybu!! Rychlý pohyb nahoru, pomalý kontrolovaný pohyb dolů.
U těchto izolovaných cviků už neuvádím váhy, jelikož mi nepřipadnou důležité :) Například u toho předkopávání většinou používám jen 15-20 kg a bohatě mi to stačí k tomu, abych ty svoje hubený nožky pořádně napumpovala :D
Ikdyž jsem už v tuto chvíli byla dost mimo (:D), trénink jsem zakončila následujícím zabijákem stehen -
4) 200 opakování na legpressu
- Váha není příliš důležitá, já jsem si na legpress naložila myslím jen 80 kg. Všech 200 opakování jsem samozřejmě nezvládla jen v jedné sérii bez přestávek (pokud by to někdo zvládl, tak je fakt dost drsnej :D) Intenzitu jsem držela co nejvyšší a přestávky (když už bolest nožek byla fakt nesnesitelná) jsem dělala do 10 sekund jen na protřepání nožek a pak hned pokřačovala, dokud jsem všech 200 opakování neudělala.
Po posledním opakováním jsem trochu mimo slezla (nebo se skutálela? :D) z legpressu a už se těšila na narozeninové donuty z lidlu, které samozřejmě nesměly chybět! (pozn. autora - donuty z Lidlu s vanilkovou náplní jdou přímo do svalů - ikdyž to podle mé formy tak nevypadá, takže se jich nebojte! :D)
4) 200 opakování na legpressu
- Váha není příliš důležitá, já jsem si na legpress naložila myslím jen 80 kg. Všech 200 opakování jsem samozřejmě nezvládla jen v jedné sérii bez přestávek (pokud by to někdo zvládl, tak je fakt dost drsnej :D) Intenzitu jsem držela co nejvyšší a přestávky (když už bolest nožek byla fakt nesnesitelná) jsem dělala do 10 sekund jen na protřepání nožek a pak hned pokřačovala, dokud jsem všech 200 opakování neudělala.
 |
| Ne, to nejsem já! :D |
Svoje neexistující hamstringy a lýtka samozřejmě cvičím taky, ale odděleně - většinou ve dnech mezi mými ''hlavními'' tréninky a to v úterý, čtvrtek a neděli společně s doplňkovými cviky na horní část těla a HIIT kardiem :)
Jak jsem se už zmínila výše ve článku, příští týden mi začíná maturita. ''Nečekaně'' mě v polovině tohoto týdne skolila nemoc, což se mi vždycky stane v tu nejméně vhodnou chvíli (naposledy jsem onemocněla týden před operací, na kterou se nesmí při nemoci chodit :D), áále to není nic, co by pár tréninků v posilovně nevyléčilo (ikdyž síla šla celkem dost dolů, ale to se není čemu divit...)
Více než nějaká nemoc mě děsí fakt, že mám za dva dny maturovat z matematiky, a zatím moje příprava spočívá v tom, že sleduju Mistrovství Čech v kulturistice a děsím se představy, jak stihnu projít 8 let učiva do matiky za (necelé) 2 dny. Moc mě netěší ani to, když si vybavím slova našeho učitele do semináře z matiky, který po většině testů, co jsme psali, téměř vždy řekl něco ve smyslu ''Jestli většina z vás tu maturitu z matiky udělá, tak to bude fakt zázrak'' Naštěstí já v zázraky věřím, takže místo toho, abych momentálně řešila rovnice a slovní úlohy (brrrrr!!!!), tak vám píšu článek, který je prakticky o ničem :D Každopadně tímto se s vámi loučím a držte mi prosím palce, protože pokud tu maturitu neudělám, tak už mi hodně lidí vyhrožovalo, že dostanu na prdel. A to bych fakt nechtěla :( :D
Více než nějaká nemoc mě děsí fakt, že mám za dva dny maturovat z matematiky, a zatím moje příprava spočívá v tom, že sleduju Mistrovství Čech v kulturistice a děsím se představy, jak stihnu projít 8 let učiva do matiky za (necelé) 2 dny. Moc mě netěší ani to, když si vybavím slova našeho učitele do semináře z matiky, který po většině testů, co jsme psali, téměř vždy řekl něco ve smyslu ''Jestli většina z vás tu maturitu z matiky udělá, tak to bude fakt zázrak'' Naštěstí já v zázraky věřím, takže místo toho, abych momentálně řešila rovnice a slovní úlohy (brrrrr!!!!), tak vám píšu článek, který je prakticky o ničem :D Každopadně tímto se s vámi loučím a držte mi prosím palce, protože pokud tu maturitu neudělám, tak už mi hodně lidí vyhrožovalo, že dostanu na prdel. A to bych fakt nechtěla :( :D
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)