Cardio? Is that Spanish?

Ahoj lidi!

Jak jsem slibovala, jsem tu s dalším článkem. Opět ta prodleva od minulého byla delší, než jsem původně plánovala, ale tak.. stane se xD O:-) Na FB jste mi napsali pár nápadů na nové články, takže teď, jak bude už snad škola trochu volnější, se do toho pustím.

A tím úplně nejčastějším ''požadavkem'' na článek byla otázka mého aktuálního tréninku - jak, kdy, kde, co, proč.. :D Já jsem se rozhodla, že v tomto článku vysvětlím (nebo se o to aspoň tak nějak pokusím), co to teda ten objem je a vše okolo něj. Jíte v objemu každý den v mekáči abyste nabrali 30 kilo a pak v dietě děláte každý den 3 hodiny kardia a jíte jen okurky abyste se stihli vyrýsovat na soutěž? Nooo, možná to tak někdo má (v tom případě ho ale dost lituju - hlavně v té dietce :D), ale v tomto článku vás však přesvědčím, že to je ve skutečnosti jinak. 

♥

Objem je doba, kdy se soustředíme na nabírání svalové hmoty. Pro ty, co soutěží v kulturistice a fitness, je toto doba mezi soutěžemi, kdy se snaží zlepšit své zaostávající partie (tákže u mě nohy, lýtka, záda, ramena, ruce, břicho a zadek xD) a ladí formu.
K tomu, aby svalíky rostly, potřebujete přijmout více energie, než za den spálíme. V této ''fázi'' kladete větší důraz na váhy v posilovně, hodně sacharidů, bílkovin a tuků v každodenním jídelníčku a dostatek odpočinku. 

Zejména holky mi často píší, že se chtějí pustit do objemu, ale nechtějí přibrat zároveň žádný tuk. Je to možné? No, možné to sice je, ale s nějakým tím přírustkem tělesného tuku je lepší počítat. Ale nebojte - pokud budete mít vypilovaný jídelníček a drtit to pořádně ve fitku, nemusíte se bát, že vám v době objemu kromě větších svalů naroste i pneumatika kolem pasu. Navíc není dobré být super vysekaný/á/é (xD) celoročně - a většině z nás nějaký ten přírustek může i pomoci k zvedání vyšších vah.

TRÉNINK
Více jídla = více energie a síly = možnost zvedání vyšších vah = svaly dostávaji podnět k růstu. Avšak jen bych upozornila na to, že snažit se každý trénink zvednout víc a víc a pokaždé chtít trhat své nové rekordy na dřepech či benchpressu není zrovna nejlepší nápad - více o periodizaci tréninku se můžete dočíst například v TOMTO ČLÁNKU nebo ZDE. Dovolím si citaci z druhého článku, který tak nějak ve zkratce vysvětluje podstatu, proč je nutné periodizaci opravdu neházet za hlavu.

„Tvrďákova periodizace: lehký trénink, střední, těžký, těžší, ještě těžší, nejtěžší, zranění, lehký trénink, střední…“ – Mark Reifkind, Master SFG

Otázkou je i kardio (jojo, to sprosté slovo co já absolutně nenávidím xD) Je dobré ho v objemu úplně vyřadit? Podle mě je pro každého člověka - ať už v objemu, dietě, nebo v kterémkoli jiném ''stavu'' - důležité mít každodenní přirozený pohyb. Tedy nevozit se neustále autem, ale chodit pěšky, na procházky se psem apod. Pokud toto ''dodržujete'', kardio není potřeba.

Druhou věcí je ale HIIT, ten bych se nebála do tréninku zařadit i v době objemu, stačí třeba 2x do týdne. Sprinty, kettlebell swings, trhy s jednoručkami, nadhozy, plyometrics, barbell complexes (něco prostě do češtiny nepřeložíte, omlouvám se - v případě nouze hledejte na googlu či youtube xD) - to všechno jsou cviky, které vám pořádně zvednou tepovku, zvýší kondičku, vybudují sílu, výbušnost, rychlost, spálí nějaký ten tuk a prostě....je to zábava! Není to přímo kardio, takže není potřeba tato cvičení dělat po delší časový úsek - většinou se vejdete do 15 - 20 minut. Mým oblíbeným ''kardiem'' jsou sprinty do kopce (ČLÁNEK ZDE), na které se vrhnu tak 1x do týdne a trhy s jednoručkami (ZDE ♥)

Například trhy s jednoručkami (už jsem se dopracovala na 18-22 kg jednoručku, jupí! :D) nejsou cvik, který se provádí v kdejakém fitku. Takže se nedivte, že se na vás lidi třeba budou divně dívat, ''co že to jako děláte za cvik a proč házíte tou jednoručkou a blablabala''. Jen si zajistěte, aby od vás lidi měli dostatečný odstup, jinak můžou přijít k újmě na zdraví (pokud jste si pustili video jak vypadá daný cvik, pochopíte) - vždy totiž existuje, ikdyž jen malinkatá možnost, že vám činka nedopatřením vypadne z ruky a někomu vletí plnou rychlostí přímo do tváře. A kdyby se tak už náhodou stalo, nevěste hlavu - zajistíte si tím u vás ve fitku na dlouho trvalý respekt a lidi vás budou strachy obcházet velkým obloukem! :D

 

Hlavní je ovšem posilovací trénink - to, co všichni tak strašně milujeme, o čem se nám v noci zdá, na co se těšíme když konečně odcházíme ze školy/práce/kteréhokoli jiného místa xD :3
Skoro v každém druhém článku do vás hrnu následující informaci (už vás tím asi štvu, co? :D) - komplexní/základní cviky by měly tvořit základ vašeho tréninku! Naučte se správnou techniku dřepu, mrtvého tahu, výpadů, bench pressu, přítahů v předklonu, tlaků na ramena, kliků a shybů - budují nejvíce síly, zapojujete při nich více svalových skupin = prostě to, co chceme! Postupně zkoušejte náročnější variace daných cviků - místo zadního dřepu čelní dřep, místo tradičního mrtvého tahu sumo mrtvý tah nebo rumuny, kliky s vyvýšením nohou, shyby se zátěží...

 

Já trénuju stylem 3+1, tedy 3 tréninky, 1 den pauza, 3 tréninky, 1 den pauza... Zaměřuju se hlavně na nohy, ramena a záda, proto tyto partie cvičím nejčastěji a nejtvrději!

A - nohy se zaměřením na zadní stranu stehen (zadní dřepy, rumuny, zakopávání) + lýtka
B - ramena + záda 
C - nohy se zaměřením na přední stranu stehen (předkopávání, čelní dřepy) + biceps + triceps + lýtka

Takže jedu A, B, C, volno, A, B, C, volno, A, B, C, volno.. (napsala bych to víckrát ale nechce se mi :D) Břicho k tomu hodím zhruba 4x týdně, článek o tom chystám na tento týden :)

Každý můj trénink trvá cca 90 minut - v tom počítám nějaké mobilizační cviky na začátku tréninku jen s vlastní váhou těla, abych ty klouby a ták připravila na zátěž + na závěr strečink (který docela dost flákám a pak jsem ztuhlá jak 80 letej chlap, ale jelikož jsem prostě lazy tak to vyčítat budu jen sama sobě xD)

JÍDELNÍČEK
- Ták, další oblíbená část je na řadě!
Jak už jsem párkrát psala, v objemu se nehodlám přežírat a skončit fat as fuck abych příští rok před soutěží musela shazovat 20 kilo tuku, co bych teď v objemu nabrala. Nene! :D

Základem mého jídelníčku je - maso, rýže, ovesné vločky, cottage, vejce, hydro protein, arašídové máslo a jiné ořechy, nějaká ta zelenina. Když to všechno spočteme dohromady, dá to cca 300 g sacharidů - jen komplexních (pomalu navyšuji, dokud se opět nedostanu na 450g), 120 g bílkovin a cca 70 g tuků (to nevím přesně, popravdě xD)

Narozdíl ale od toho, co jsem zastávala doposud - tedy pořád jíst ''striktně'', si teď každý týden dopřeju nějaký ten cheat meal. Nechávám si jej na sobotu, jelikož ten den jsem s přítelem a s ním si nějaké dobroty vychutnám nejvíc. Popravdě - právě on mě na ty cheat mealy naučil (styď se! :D)
Co to bývá? Piknik - ten prostě musí být, na ten se těším celý týden. A pak ještě jedna věc...

...tohle je prostě další dokonalost, kterou jsem neměla nikdy objevit. Jedině v lidlu, jedině tento je ten pravý (popravdě jsem jiný donut neochutnala, ale určitě je právě tento fakt ten nej! :D) Nenechte se zmást, že na první pohled vypadá celkem obyčejně. Uvnitř je totiž pudignová náplň která... oh božéé nemůžu o tom psat! Za jak dlouho že je sobota??? xDDDDDDDDDDDD

O tom, proč je dobré cheat meal (ne cheat day!! :D) občas zařazovat, vám napíšu v některém z dalších článků ♥

DOPLŇKY 
- Z doplňků stravy, které je vhodné (samozřejmě ne nutné) používat celoročně je protein (nejlépe hydrolyzovaný), rybí tuk (jelikož v naší stravě většinou nemáme dostatek omega-3-mastných kyselin), BCAA

Co s prádzným kyblíkem od hydra? No přece do něj nasypat rejži! Supr nápad (ne můj :D)

Mezi doplňky, co se používají spíše v objemu, (= v dietě moc ne) patří kreatin. Mám ale dojem, že většině lidí není přesně jasné, jak kreatin funguje - sám o sobě vám nárust svalové hmoty nezaručí, ale může vám v tom pomoci, pokud všechno děláte správně :D Dobré články o kreatinu jsou třeba ZDE nebo ZDE, kde si můžete přečíst i jak správně kreatin dávkovat (dávkování neznamená do sebe kreatin sypat horem spodem, ale na začátku provést tzv.''nasycovací fázi'' a pak ''fázi udržovací'')
Pokud budete hledat na internetu a zvažovat, jaký si koupit (protože jich je asi tak milion pět set druhů xD), doporučuji kreatin crepure.

Ták, doufám že po tomto článku je všem úúúplně jasné, jak takový objem probíhá (aspoň u mě jak probíhá :D)

Už jste někdy zkusili objem? Nebo jste právě na dietce a rýsujete do plavek? A co je lepší? :P :D