Když Beauty leze po stromech aneb Workout v přírodě

Ahoj lidi!

Počasí se aspoň pro dnešek trochu umoudřilo, takže všichni neumírají vedrem. Myslím, že už jsme to po těch pár tropických dnech všichni uvítali s otevřenou náručí :D

Někteří z vás se ptali, jak zvládám přechod na nepaleo stravu.
Je to v pohodě až na to, že jsem pořád plná :D Ale to bude taky tím množstvím (které se má prý mimochodem ještě zvýšit :D). Ale vy víte, že já papám ráda a hodně, ale teda nacpat do sebe dnešní snídani byl vcelku nadlidský výkon :D Včera jsem si svou porci vloček dělala ve formě palačinek, dneska jsem chtěla změnu a tak jsem si 180 g vloček uvařila ve vodě se skořicí a jablkem a k tomu jsem si z 2 odměrek proteinu, arašídového másla a 2 vajec (množství, co mám ke snídani mít) udělala takový puding. Když jsem před sebe oba talíře postavila, věděla jsem, že to bude boj :D Jedla jsem to skoro hodinu a už v polovině mi ta kaše stoupala až někam do mozku :D Ale nakonec jsem snídani pokořila, svalila se na sedačku a trávila to asi přes hodinu :D

Takže to vidím tak, že zítra i v nadcházející dny zůstanu u palačinek, protože při jejich konzumaci jsem takové 'problémy' neměla :D

Fotka 'k tématu' :D

Jinak tu dlouho nebyla nějaká historka, ve které bych figurovala, že? No, dneska se mi něco pěkného přihodilo, tak vám třeba trochu zlepším den :D 
Odpoledne jsem si šla do města koupit domácí rajčata od takovýho chlapíka, co prodává na náměstí zeleninu. Však vy mě znáte, takže je vám asi jasné, že jich bylo něco přes 2 kila. Chlapík mi je 'inteligentně' dal do tenkého igelitového sáčku, což se mi už zezačátku nezdálo jako moc dobrý nápad (intuice!)
Tak si jdu po náměstí a najednou se ty mrchy červený začínají kutálet všude okolo! Ano, hádáte dobře. Chlapík mě podrazil, sáček tíhu rajčat nevydržel a rupl. V tu ránu je asi 20 rajčat rozkutálených po celém náměstí a já tam stojím jak tvrdý Y.
Tehdy se ale ukázalo, že v lidech je stále trochu dobra. Pár chlapíků mi je pomohlo sesbírat a jeden dědula mi dal igelitku, ve které jsem je mohla dotáhnout domů :D
Musím ale říct, že všechna rajčata to přežila ve zdraví, takže se nebojte. Se mnou to bylo kapánek horší, byla jsem rudá až za ušima :D

Kliknutím se obrázek zvětší. Doporučuji přečíst! :D

Mimo to jsme s taťkem dnes zaútočili na kaufland, jelikož měli slevy na vajíčka! A jelikož nejsme žádní troškaři, vzali jsme rovnou 10 balení. Když k tomu připočtu ještě 2 krabice, co máme doma, tak to dohromady dělá zhruba 120 vajec, která mi momentálně trůní v lednici. Dá si někdo omeletu? :D

To není všechno... :D

Na ''roztahování křídel'' se už usilovně pracuje :D Hlavní práce je samozřejmě odvedena v posilce, ale nelením ani doma a skoro pokaždé, když projdu kolem hrazdy, co máme ve dveřích, si shyby zkouším. Nadhmatem shyby zatím nezvládnu, takže ty doma zkouším jen pohmatem.

Ne, normálně v takovém oblečení fakt necvičím :D

Po ztrávení dnešní královské snídaně se ve mně probudil kus dítěte. Dneska jsem měla volno od posilky, ale jelikož venku bylo příjemně (nebyl ještě takovej pařák), tak jsem se rozhodla, že se na chvíli půjdu vyřádit. Stvořila jsem tím naprosto skvělý workout v přírodě, který jsem (překvapivě :D) nazvala ''Back to childhood drills''. Tak si vyhlídněte prudký kopec a nějaký strom a jdeme na to!

Opět fotka vyloženě k tématu :D

1. fáze 
- Rozehřátí, cca 5 minut
Abyste předešli nějakým zraněním, je nutný se na začátku ''workoutu'' rozehřát. Takže si dejte nějaký pomalý klidný běh po dobu zhruba 5ti minut. Potom protáhněte nožky a můžeme pokračovat

2. fáze
- Sprinty na rovince (100 m), 6x
Potom, co jste se rozehřáli a protáhli, si najděte nějakou rovinku (nejlépe v soukromí a ne někde na náměstí :D), kde začneme se sprinty na zhruba 100 metrů (pravítko si s sebou asi neberete, tak vzdálenost odhadněte :D)
Důležité je si nevybrat příliš dlouhou vzdálenost, to byste měli tendence si ty síly ''rozložit'' a neběželi byste celou dobu úplně naplno. Těch 100 metrů je podle mě ideálních.
Takže se rozběhnete a s co nejvyšším úsilím (na plný kule!) tuto rovinku uběhnete, jako by vám šlo o život! Poté pomalu odklušete zpátky na začátek a tam se vydýcháte (pauza je nutná, aby se tělo zregenerovalo a i v dalším sprintu byste běželi naplno!). Poté to zopakujete, dohromady si tuto rovinku odsprintujete 6x

3. fáze
- Sprinty do kopce (100 m), 10x
A jdeme na to nejlepší! Vyhlídněte si kopec (já našla se sklonem zhruba 70°?) a poté, co si odpočinete po sprintech po rovince, můžete začít. Opět vyběhnete až na vrchol (nebo třeba do poloviny kopce, aby to bylo zhruba těch 100 m) co nejrychleji, jako by vás někdo chtěl zabít, a pak pomalu seběhnete dolů, kde si opět odpočinete a pak celý proces zopakujete, celkem 10x.

Takto jsem si počítala počet vysprintovaných kopců, abych nepodváděla :D

4. fáze
- Výpadová chůze do kopce
Máte rádi výpady? A chodíte rádi do kopce? Tak co to takhle spojit v jedno!? :D
Ano, přesně to uděláme! Potom, co se zotavíte po sprintech do kopce, se postavte pod (ten stejný :D) kopec a můžete začít s výpady za chůze. Ukázku máte na videu, já ale myslím, že víte, co tím chtěl básník říct :) Důležité je, aby přední koleno bylo vždycky v pravém úhlu a koleno zadní nohy se dotklo až země. Zezačátku se vám to možná bude zdát lehké a budete chtít vstát a jít rychleji. Ale pokud výpady budete provádět správně, po pár opakováních si budete přát, abyste byli už nahoře! :D

5. fáze
- Drills
Potom, co vás už nohy budou nejspíš trochu proklínat, začne teprve sranda. Nejlépe na vrcholu kopce, který jste právě ''vyvýpadovali'' (omg, to je slovo! :D), si najděte nějaký strom se silnými (!!) větvemi, na který byste dokázali vylézt. A jdeme dál

10x burpees s tricepsovým klikem
20x switch lunges (přeskoky ve výpadu)
20x jump squats
20x kliky na pěstích (ukázka zde)
10x zkracovačky v závisu na větvi (viz obrázek níže)
20 sekund výdrž v L pozici ve visu (viz obrázek níže)
Toes to bar (do vyčerpání, viz obrázek níže)

Zkracovačky v závěsu na větvi. Najděte si silnou větev, vyšvihněte na ni nohy a zavěste se. Potom spusťte horní polovinu těla dolů a přitahujte se břichem nahoru, jako byste dělali tradiční zkracovačky.

Výdrž v L pozici ve visu (do selhání, ale zkuste alespoň 20 sekund :))

Toes to bar. V tomto případě spíš ''Toes to tree'' :D Jednoduše se rukama zavěste za větev a silou břišních svalů vyhoupněte nohy a snažte se špičkami dotknout větve. Pak nohy zase spusťte dolů a proces opakujte, dokud můžete. Pokud nohy nedokážete dát až nahoru, pouze je přitahujte k hrudníku.

Ještě pár momentek :D

6. fáze 
- Pomalý běh domů
Potom, co doběhnete domů, se ještě samozřejmě protáhnete. A pak už se můžete jít nacpat nějakou dobrotou, hodit nohy nahoru a užívat života :D

Celý tento workout si musíte užít. Mezi jednotlivými sprinty i fázemi si vždy odpočiňte a nabijte síly. Neměli byste mít pocit, že vyflusnete plíce. Berte to jako srandu, hrajte si! :)

Congratulations!

Ahoj lidi :)

Tak, je to tu. Okamžik, na který tolik z vás čekalo! :D Soutěž (více info zde) jsem původně chtěla ukončit až zítra ráno, ale nakonec nastala změna, takže bude již dnes. Sepsala jsem všechny, co splnili podmínky, a každému udělila číslo. V online generátoru jsem pak vygenerovala (to zní hrozně složitě že? :D) číslo výherce.
Chvilka napětí...vítězem se stává číslo 14, tedy Renáta Kusníková!!! :)

Vítězce moc gratuluju, ještě dnes jí pošlu email s bližšími informacemi o dodání výhry :)

A teď se vrátím opět sobecky ke mně :D Trenér mi již poslal jídelníček a trénink na příští 2 týdny, jupí! :)

Jak jsem psala už včera, paleo stravou se dál při přípravě řídit nebudu. Celý jídelníček zveřejním někdy příště (a taky pak bude v článku na webu osvalech.cz), zatím vám napíšu nějaké základní informace.

Příprava bude rozdělena na jednotlivé části. Normálně se dělí na část 'objemovou' a 'předsoutěžní', což jsem si přečetla i z knížky, kterou mám půjčenou (Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z).

Objemová příprava normálně trvá zhruba 3 měsíce a předsoutěžní 2 a půl měsíce (samozřejmě se to i různě liší u jednotlivých jedinců). Jednoduše řečeno - v objemové fázi budujete svalovou hmotu a v předsoutěžní se dosahuje vyrýsovanosti, hustoty a separace svalů. Každá fáze se liší jak tréninkem, tak stravou. V objemové fázi se trénuje s vysokým objemem pracovních sérií, vyššími váhami a s delším odpočinkem mezi jednotlivými sériemi, zatímco v té předsoutěžní nastupují různé intenzifikační techniky, častější frekvence tréninků a přidá se i HIIT/kardio cvičení.

Ale mě zbývají 4 měsíce, takže mi 1 a půl měsíce jaksi chybí, že? :D No ještě abych já zas neměla něco ''extra''... :D Moje příprava bude tedy rozdělena nějak takto:

Červenec - srpen = Nárůst svalové hmoty, rozšíření zad a ramen. Zvýšení množství tuku.
Září - říjen = Rozšíření zad, nárůst svalové hmoty na stehnech. Udržení stávající hladiny tuku.
Listopad - prosinec  = Tvarovací a rýsovací období, optimalizace množství tuku, zisk soutěžních návyků
Prosinec = Předsoutěžní a soutěžní období
Leden = Posoutěžní období – odpočinek a regenerace

Jídelníček i rozpis tréninků se bude pravidelně měnit, tuším co nějaké 2 týdny.
Na příští 2 týdny tedy vypadá příjem takto - 330 g sacharidů, 120 g bílkovin, 67 g tuků.
Trénink v posilově bude 4x týdně. Já jsem si to rozdělila, že budu chodit PO,ÚT,ČT,PÁ. Toto pro mě bude nejvetší problém, i dosud mi hrozně vadilo si vzít alespoň 1 den v týdnu volno, a ten den jsem nenáviděla z celého srdce :D Ale jak to pozoruju poslední dobou, tak čím víc na cvičení ubírám, tím lepší jsou výsledky. Musím se naučit ten odpočinek nepodceňovat, tělo ho hlavně k tomu růstu opravdu potřebuje. 

S jídelníčkem jsem tedy začala hned dnes. Na snídani jsem si udělala ovesné proteinové palačinky z množství ingrediencí, které mám na snídani přijmout.

OVESNÉ PROTEINOVÉ PALAČINKY

- 180 g ovesných vloček

- 2 odměrky HYDRO proteinu 

- 2 celá vejce

- 1 lžička jedlé sody

- 1 lžička kakaa na pečení

- 1 lžička xilovitu (sladidlo)

- Voda podle potřeby

V půlce přípravy :D

1) Ovesné vločky rozmixujeme na mouku, poté přidáme i ostatní ingredience a vodu podle potřeby a opět rozmixujeme
2) Měli byste dosáhnout tradiční konzistence jako má palačinkové těsto, takže přidávejte vodu podle potřeby
3) Poté na kapce kokosového oleje opékejte palačinky, jak jste zvyklí
4) Já k nim měla 2 lžíce arašídového másla a jablko

Jinak jsem dnes měla poprvé po asi 7 měsících rýži, což vás určitě všechny ''hrozně moc zajímá'' :D A šupneme tam na obídek rovnou 3/4 sáčku, k tomu dobrý masíčko, arašídové máslo (překvapivě :D) a nějakou tu zeleninku bokem.

Jak vidíte, arašídové máslo mi v jídelníčku zůstalo, a to krásných 5 lžic denně :D K tomu ještě nějaké oříšky, mmm :D Tak Honza asi poznal, že pro ty moje arašídy mám slabost a nechal mi je tam, zatím :D A batáty taky, za ty bych se rvala! :D Jinak zůstává jídlo 6x denně, + mi přibyl vitamín C ve formě doplňku ráno a před tréninkem.

Mějte se, jezte a trénujte tvrdě! :D

Dárečky a rejže

Nazdárek lidi :)

To vedro venku je už na zabití, nemyslíte? Trávíme teď skoro každej den na koupáku, takže jsem čím dál opálenější. Za chvilku si mě lidi fakt budou plést s cikánem :D

Ve čtvrtek jsem měla domluvený sraz s jednatelem firmy smartlabs a Lubošem Koumalem. Tak si asi dokážete představit, jak jsem ještě dneska celkem nervózní :D Ale nebojte, žádnej trapas se nekonal (Ikdyž, vy byste asi byli rádi za nějakou vtipnou historku, že...? :D)

Nenechte se zmást, hlavním objektem na fotce je arašídové máslo vlevo, né já!

Podle mého ''úžasného'' popisu cesty nakonec oba našli posilovnu ve městě, kde bydlím. A víte, co je na tom nejlepší? Dovezli mi dárečky! :D Já jsem měla fakt druhé Vánoce, však koukněte sami. Přesně něco pro holku, jako jsem já! 

Nejdříve doplňky - maltodextrin (''sacharidy'' po tréninku, více info zde), micelární kasein (protein s dlouhotrvajícím vstřebáváním, třeba na noc či mezi jídly, více info zde), BCAA (aminokyseliny) a 2x Hydro protein (více info zde a zde - jednoduše ty hydrolyzované proteiny mají daleko rychlejší vstřebatelnost než ty nehydrolyzované, používá se tedy po tréninku) 

A vpravo můžete vidět zapůjčené kamarády! Knížku ''Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z'' od Lukáše Roubíka mám už skoro přečtenou, a tu opravdu doporučuju i pro návštěvníky posilovny, kteří se na soutěž (zatím! :D) nechystají. Najdete tam vše o suplementaci, jídelníčky, tréninky, techniky některých cviků a podobně. Já jsem si tam už našla pár chyb ve cvicích, které provádím (a nejen já, vidím je i u ostatních!). Takže v některém z dalších článků rozeberu pár cviků, které lidi často dělají špatně, abyste se ujistili, že je děláte skutečně správně! :)

Druhou knížkou je ''Suplementace ve výživě'' (více zde), do které se začtu, jakmile dočtu knížku výše zmíněnou :)

Poté, co jsem svoji Vánoční nadílku naložila mamce do auta, jsme já, Luboš a Jirka Gabriel (jednatel firmy Smartlabs) vyrazili do posilovny. Tam jsem se převlíkla do cvičebního a Luboš mi, jako zkušený závodník se spoustou úspěchů :)), ukázal pár cviků a taky pomáhal zkoušet pózy, které se na soutěži předvádějí. Jsou sice jen 4, ale při jejich ''nacvičování'' jsem se zapotila skoro jako při cvičení :D

Je to opravdu hrozně náročné, někdy si to zkuste! 2 pózy zboku (ukázka zde) mi ještě jakž takž jdou, ale póza zepředu a zezadu (ukázky zde), to je pro mě opravdu oříšek! :D Největší problém mi dělá ''roztáhnout křídla'', tedy ty zádové svaly, aby byly vidět i ze předu (to opravdu jde! :D). No, zítra možná někoho poprosím, aby mě v jednotlivých pózách zkusil vyfotit a pak vám to sem hodím, ale ještě uvidíme... :D

Každopádně s pózováním mi bude Luboš snad pomáhat, tak to do toho listopadu vychytám. To mě přivádí k tomu, že už vím přesné datum! Bude se to konat 30.11.2013, někde v Brně (asi :D). Takže mám na přípravu 4 měsíce, z nichž bude asi drtivá většina ''objemová fáze'', tedy nabírání :D Uvidíme, jak to půjde. Nejvíce jsem zvědavá na poslední týden před soutěží (odvodnění, sacharidová superkompenzace...), to bude teprve sranda! :D

Na jídelníček i výsledky měření zatím bedlivě čekám, zatím jsem si ale stihla pořídit zásoby. Kromě batátů, kterých se prostě nevzdám :D, jsem nakoupila do zásoby i natural rýži. 

Jojo, mnoho z vás se mě na to ptalo. Budu se stále stravovat podle palea? Ne tak úplně. Základem všech kulturistických jídelníčků bývá maso, rýže, vločky... Soutěž je pro mě to hlavní, nebudu přípravu komplikovat paleo stravou. I nadále se však můžete těšit jak na paleo, tak na nepaleo recepty. Už jich mám pár v merku, tak je předem vyhlížejte! :D

Tohle samozřejmě nemůže u mě doma chybět :D

A na závěr tu pro vás mám video Tomáše Horáka, které jsem teda natáčela. Možná mě zkritizujete, ale to nevadí :D Natáčela jsem to na jeho mobil (taková hypermoderní placka! :D), ale natáčela jsem na výšku. Takže se to pak muselo celé otočit a na některých záběrech je tam jen půlka původního obrazu. No co, byla sranda! :D

Zatím se mějte a neuvařte se v tom vedru! :)

Hříchy...

Ahoj lidi! :)

Jsem moc ráda, že se zapojujete do soutěže! Pokud jste tak ještě neudělali, tak ještě zkuste štěstí, nic za to nedáte :D

Jinak už usilovně pracuju na odpovídání na komentáře i emaily, tak si nemyslete, že vás ignoruju, jen je teď moc práce... (:-D)

Asi tak... :D

Včera jsem byla na měření u trenéra, a někdy tento týden by mi měl emailem poslat výsledky (procento tuku, svalů...), a to i jídelníček a tréninkový plán, tak už jsem moc zvědavá :) A vy asi taky, jak to tak vypadá podle komentářů :D

Ale dost mého vykecávání (na to se těšte třeba zase zítra :D), přejdeme k tématu článku. Hříchy...každej nějaké má, o kterých radši ani nechce mluvit (ani já to nechci vědět, takže si je nechte pro sebe! :D) Ale já se dnes nebudu věnovat hříchům ze sobotní noci, ale hříchům z oblasti fitness, zdraví a cvičení (překvapivě!). Opět se jedná jen a jen o moje (a hodně dalších lidí :D) názory, poznatky a zkušenosti. Stejně jako každej, i já se v tomto ''oboru'' pořád vzdělávám. Dělala jsem chyby, třeba i nějaké stále dělám, ale musela jsem si prostě všechno okusit na vlastní kůži abych zjistila, že to dělám špatně. Tak třeba některým z vás i ušetřím nějaký ten měsíc a nasměruju vás na správnou cestu rovnou. Pojďme na to!

1) Totální izolace
- Izolace od ostatních lidí při cvičení není špatná (o tom v některém z dalších bodů), ale já teď mluvím o něčem jiném. Cviky dělíme na izolované a pak ty komplexní (neboli základní/vícekloubové). Mezi ty komplexní patří ty, při nichž pracuje více svalových skupin (bench press, dřepy, tlaky nad hlavou, shyby, kliky na bradlech...), zatímco při izolovaných pracuje (nebo by alespoň měla!) pouze jedna svalová skupina (bicepsový zdvih, předkopávání, tricepsové stahování kladky...). Proč píšu ''nebo by alespoň měla!''? No to proto, že pokud cvik provádíte se špatnou technikou (třeba použijete příliš velkou váhu, nebo to prostě odflakujete), tak třeba ani ten sval, který chcete ''izolovat'' a procvičit, nakonec vůbec neizolujete, a pracují i ostatní svaly (což v tomto případě není žádoucí).

Ale abych se vrátila k tématu - s drtivou většinou známých se shodnu v tom, že chlapi se příliš často soustředí na izolované cviky a naopak ty komplexní buď zanedbávají, nebo se jim pro jistotu nevěnují vůbec. 
Při budování svalové hmoty mají samozřejmě ve cvičebním plánu místo jak ty cviky izolované, tak ty komplexní, ale ty komplexní by měly v tréninku převažovat!

Za dobu, co chodím do posilky (3 měsíce sice není moc dlouho, ale i to stačí na takovou ''analýzu''), jsem zatím viděla jen jednoho chlapa dělat mrtvý tah a jen 2x někdo dělal dřepy s volnou činkou. Jinak se opakuje pořád to samé - bicepsový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na scottově lavici, bicepsový zdvih s velkou činkou, peck deck. Pak si teda udělají pár opakování na bench pressu a mají odcvičeno. Pro mě je to možná výhoda (alespoň je činka na dřepy vždy volná!), ale i tak...

Snad se teď neurazili pánové, že je používám jako příklad, ale o ženách nepíšu proto, že většina z nich (asi 98% :D) zůstávají po celou dobu svého ''cvičení'' v kardio zóně...bohužel.

2) Cvičení necvičení
- Tady vám můžu hned uvést příklad z dnešního rána. To si tak protahuju nožky po mém workoutu (byl leg day, au au), když v tom zaslechnu chlapíka X. Už stojí u recepce a čeká na klíčky od šatny, aby mohl odejít a v tom se zadívá na hodiny ''Týjo, tak já jsem tady už od 9, takže...jsem tady už přes 2 hodiny! Za tu dobu mám nacvičeno takových 20, maximálně 30, minut. Haha''
Nojo, je to docela vtipný :D Má zaplacený vstup a může si tam zůstat jak dlouho chce, o tom žádná... I během svého cvičení (když jsem zrovna vydýchávala po zabijácké supersérii :D), jsem ho občas zahlídla. Celou dobu, co jsem tam byla, byl buď na telefonu, nebo se bavil s recepční. Dokonce i při posilování na břicho něco ťukal do telefonu...

Já nikoho neodsuzuju. Ať si lidi při cvičení čtou časopisy, píšou smsky, vykládají si, znuděně sledují ostatní... Ale není to škoda peněž za vstupné? Není škoda, že akorát zabírají místo těm, co si chcou skutečně zacvičit? To je otázka...

3) Doplňky nade vše
- Doplňky jsou od slova ''doplnit'' (pokud se nepletu :D, přece jen mám prázdniny a moc mi to nemyslí..), proto bychom na ně neměli klást moc velký důraz. Mají určitě svoje důležité zastoupení u těch, co tvrdě makají (a tím ''tvrdě makají'' nemyslím třeba takovou squat challenge v obýváku...).

Ale proteinový prášek vám nezaručí obrovské svaly, kreatin vám nezaručí bicáky jak má Arnold, spalovač tuků nenahradí tvrdý trénink a dietu, bécéáčka vám nenahradí to množství bílkovin, které potřebujete...
Takže na nejvyšší pozici je strava, potom trénink, regenerace, a jako taková třešinka na dortu, která vám dokáže pomoct, pokud ty dříve zmíněné body ''splňujete'', jsou doplňky.

Jen na závěr dodám, že hlavně u doplňků je důležité se zaměřit na kvalitu a nešetřit na nich. Neznamená sice, že čím dražší, tím lepší (nebo že čím známější značka, tím bude doplněk účinnější), ale vybírejte je pečlivě, když už do sebe chcete investovat :)

4) Ach ty nohy
- ''Everyday is upper body day'', tak bych označila trénink asi 99 % návštěvníků ''naší'' posilovny. Volně přeloženo ''Každý den cvičím vršek''. A i s tímto mým názorem se shodnu určitě i s vámi :D Každej chlap chce mít přece pořádný bicáky, široký záda a pyšnit se ukázkovým hrudníkem.
''Nohy? Ty přece nejdou vidět, stejně nosím furt kalhoty. Lýtka? To se jako fakt cvičí? Nene, dneska jdu na bicepsy..''

Někdo má už dané, že nohy má tak nějak ve formě a třeba je ani moc cvičit nemusí. Ale měli byste se zamyslet nad jednou věcí, a tou je testosteron.
Dámy, vy se hned nevyděste, vy máte testosteron taky (ikdyž asi 10x méně). Tento hormon má (kromě rozvoje sekundárních pohlavních znaků v pubertě) na svědomí taky nárust svalové hmoty (mimo jiné, více například v tomto článku) A možná vás překvapí, že právě cvičením můžete hladinu testosteronu ''zvýšit'', největší hormonální odezvu mají vícekloubové cviky, tedy bench press, shyby, tlaky nad hlavou, a na prvních dvou místech jsou právě dřepy a mrtvý tah, které jsou základem každého tréninku dolní části těla. Více o testosteronu zde.
Takže ještě jednou, nevynechávejte leg day. Nejenže můžete dopadnout jako obrácená pyramida, ale navíc se ochudíte o výhody, které vám nabízí! :D

5) Váha X Forma
- Ano, každej se chce ve fitku předvést před ostatníma, ale někdy je lepší nechat ego stranou. To, jestli cvik provádíte správně je důležitější než hmotnost činky. Pamatujte si, že cvičíte vy s činkou, a ne činka s vámi. Pokud například děláte bicepsový zdvih a házíte sebou, abyste činku vůbec dostali do horní fáze, tak je lepší váhu snížit. Musíte využít celou dráhu pohybu, ten sval ''cítit'' a soustředit se na něj, abyste ho stimulovali k růstu.

Příklad si dáme například na legpressu či dřepu. Co na tom, že na něm zvednete třeba 150 kilo, když ale jdete jen do pravého úhlu? Je to neefektivní z hlediska stimulace k růstu, ale taky tím, že se zastavíte zrovna v této fázi, kladete moc velký tlak na vazy v koleni, což určitě nechceme.
Více o špatných technikách v tomto článku.

6) Změna je život
- Nebojte se svůj trénink pravidelně obměňovat, abyste se posunuli zase o něco dál! Zkoušejte nové cviky, navyšujte počet opakování s určitou váhou (nebo váhu obecně) týden co týden, střídejte pořadí cviků, zařazujte supersety... Ve svých výkonech byste se měli postupně zlepšovat, pokud děláte ''vše správně''. Pokud pořád trénujete stejně, používáte týden co týden stejné váhy, ikdyž byste zvládli více, nedáváte svalům ten impulz ke zlepšení - k růstu. 

7) Kardio 
- Ano, určitě jste čekali, že tento bod přijde. A já vás nezklamu, však mě znáte :D Popravdě - asi 98 % žen, co přijde k nám do posilovny, si platí za to, aby mohly chodit na páse/šlapat na orbitreku. Proboha proč? Neříkám, že na tyto stroje se nemá lézt, to ne! Chápu, když se někdo na začátku tréninku rozehřeje během na páse, pak si odjede svůj trénink s činkami a pak si třeba ještě dá kardio/sprinty na závěr.

Ale vypláznout 60 kč (nebo i víc) za to, že budete hodinu chodit na páse, koukat při tom do zdi a konec? To za to někomu stojí? :D Běh na pásu je taky snadnější, než běh venku. A určitě mi to dáte za pravdu :D Tak proč si prostě (když není venku -20) nenazout tenisky a nevyběhnout? Přeskakovat přes překážky, běhat do kopce, z kopce.. No, nechám to na vás :)

Soutěž o trika SPORTMOTIV! + Rozdíl 3 měsíců

Ahoj lidičky!

Dneska jsem se vám rozhodla udělat radost. Budete si totiž moct vyzkoušet svoje štěstí a zasoutěžit si! Třikrát hurá! :D

O co se bude soutěžit? Už z názvu článku (snad) většina z vás poznala, že půjde o triko z eshopu sportmotiv.cz! Eshop jsem si už párkrát mlsně prohlížela, ale zatím jsem si žádné triko neobjednala. To ale rychle napravím! :D Problémem bude si nějaké vybrat, jelikož se mi líbí skoro všechny! :D

Jaké jsou podmínky účasti?

1) Na facebooku dejte ''To se mi líbí'' stránce sportmotiv - https://www.facebook.com/sportmotiv

2) Na stránce sportmotiv.cz si vyberte triko s motivem, o který byste měli v případě výhry zájem

3) Sledovat můj blog

4) Napsat, jaké články byste zde na blogu nejvíce ocenili

To je podmínek, co? :-) Bod číslo 4) však není až tak podmínkou, ale spíš informace pro mě, abych věděla, jaké články vás baví a co vás naopak nudí k smrti :-D

Takže šup šup! Vyhlášení soutěže bude 30.7.2013, výherce bude jeden (bohužel :-D). Tak zkuste štěstí, nic za to nedáte. A když vyhrajete, budete pak moct třeba v posilce machrovat s fakt originálním trikem, který jen tak někdo nemá! :)

Dneska jsem posílala trenérovi nějaké dotazníky, ve kterých jsem vyplňovala například současný jídelníček, trénink,... ale taky míry! Takže jsem se po dlouhé době měřila. Jak už asi víte, za poslední tak měsíc a půl jsem zhubla, ikdyž nechtěně :D Všechno to začalo tím, že mi všichni ''vyčítali'' nadbytek bílkovin a málo sacharidů. Tak jsem přidala sacharidů a trochu ubrala bílkovin. Tuků jsem poslední dobou ještě přidala :D V březnu (fotka vlevo) jsem přijímala cca 60 g sacharidů denně (a to jen ze zeleniny a proteinového prášku). Dopracovala jsem se k tomu, že jím asi 5x více sacharidů (přes 300 g za den) a zhubla jsem. Zhubla jsem dost, 6 kilo. Fotka vpravo - méně cvičení, více jídla, více odpočinku, více spánku.

Ale míry se ani moc nezměnily. Přes biceps mám skoro stejně (možná o 1 cm méně), v pase o něco míň. Takže to je snad důkazem toho, že jsem zhubla jenom tuk. 

Teď jsem si i všimla, že kartáč na vlasy mám na fotce pořád na stejném místě, i sklenku na vodu :DD A to nebylo schválně! :D

Zítra jedeme na to měření za trenérem Honzou a měla bych už dostat i ten jídelníček a cvičební plán. Budu nabírat, a to dost :) Jsem zvědavá, na kolik mi budou ještě navýšený ty sacharidy, abych za chvilku nebyla sladká jak cumel :D Kromě jiných (tedy všech :D) partií budu muset zapracovat hlavně na šířce zad. Tak směle do toho, zítra je jdu do posilky pěkně zničit! :D

Tak se mějte a soutěžte!!! :)

Dat ass!

Ahoj lidi! :)

Snad jste všichni přežili dnešní vedro ve zdraví a moc si na ně nestěžujete. Nojo, jsme prostě lidi a furt se nám něco nelíbi :D

Já si dnešek opět moc užila. Odpoledne jsme vyrazili do Boskovic na soutěž Strongman. Samozřejmě jsme se jeli jen podívat, né soutěžit (nebudu se přece před těma chlapama předvádět, bych jim akorát srazila sebevědomí... :DDD)

Nebylo tam ani moc lidí, což jsem se zpočátku divila, ale bylo to nejspíš kvůli tomu vedru. Určitě tam bylo něco přes 30°. Soutěžilo myslím 7 chlapů a bylo 6 disciplín (brnkačka...) a já vám z každé udělala jednu fotku a dala je do koláže, tak se můžete kouknout, jak taková soutěž vypadá, pokud jste s ní dosud neměli co do činění, nebo se na ni třeba chystáte :D

Součástí bylo tedy běhání se sudem, převracení pneumatik (ta větší měla něco přes 200 kg), nošení dvou kolejí (každá měla myslím 60 kg), tlačení auta, bench press (něco přes 100 kilo, nevím přesně:D), běh s velkou bednou na vodu a výdrž se nataženýma rukama se závažím (mohlo mít tak 20 kg?)
Ale mě se samozřejmě nejvíc líbila přítomnost mladých namakaných chlapů všude okolo (ale ti nesoutěžili, ti jen radili, jak to dělat správně.. :DD)

Jak už to tak bývá, nic nemůže být na stopro perfektní... S sebou jsem si vzala na svačinu připravila proteinový čokoládový koktejl do svého nového chytrého šejkru. Řekla bych, že většina z vás už předem uhádla, co se zrovna mě tak mohlo přihodit :D No samozřejmě se mi šejkr v tašce otevřel a koktejl kapal i z tašky. Všechno mi tedy smrdí (nebo voní?) po čokoládě, všechno mám upatlané a navíc jsem si ten protein ani nevypila! :D Dovolila jsem si i udělat fotku, když jsem celou tašku doma hodila do umyvadla a zatím ji nechala svému osudu :D

Na dnešek jsem sice plánovala jiný článek, a to o cvičení ramen, ale místo toho se zaměřím na jinou, daleko oblíbenější tělesnou partii :D Na zadeček!

Už se tady pár článků, které byly věnovány jen a jen zadečku (:D), objevilo, ale do zásoby se mi dostalo pár nových cviků, o které bych se s vámi chtěla podělit. Třeba je znáte, třeba ne. Tak jdem si vybudovat nějakou tu prdel, ne?!

WEIGHTED BRIDGE
- Základ tohoto cviku určitě znáte, pokud jste aspoň jednou byli na aerobiku nebo na podobném hopsání. Některým lidem to připadá vtipné, chlapi se zase rádi dívají, když ho ženský provádějí...
Ale my nebudeme jen znuděně zvedat pánev nahoru a dolů, to bychom dokázali snad donekonečna a o nějakém výrazném efektu nebude ani řeč. My totiž nejsme máčky a přidáme si pořádnou zátěž!

Ve fitku můžete použít olympijskou činku, jak vidíte na obrázku. Ale i doma si určitě poradíte a něco najdete (partner to kdyžtak jistí :D) Váhy se bát nemusíte, rozhodně se nepodceňujte a neberte si třeba jen pětikilový kotouč. Zezačátku třeba 20 kilo určitě zvládnete. Cvik můžete provádět i na multipresu, ale na něm mi to provedení připadne trošku..chaotické? :D

STIFF-LEGGED DEADLIFT
- Mrtvý tah (deadlift) nejspíš většina z vás zná, a tento s nataženýma nohama nejspíš taky. Ale neškodí si jej připomenout, protože podle mě je to cvik, který na zadek (a nejen na něj!) zaútočí snad nejvíc. I podle obrázku si můžete všimnout, že činka se při něm nepokládá úplně na zem, což by byla chyba, jak jsem se od pár odborníků nedávno dozvěděla. Ale hlavně...hlavně se nehrbte v zádech, to je prostě nejhorší věc, co můžete udělat! Cvik můžete taky obměnit tak, že budete stát pouze na jedné noze (to pak zvolte o něco nižší váhu samozřejmě). U obou verzí cviku se soustřeďte na ten zadek, aby pěkně zabíral!

SMITH MACHINE KICK-BACKS
- Zakopávání nohou znáte určitě taky, opět je to oblíbený cvik z hodin aerobiku :D Ale i tady si to ztížíme tím, že přidáme váhu. A použijeme k tomu smithův stroj, hehe! :D Provedení cviku je podle mě jasné z obrázku níže, svými vlastními slovy ho raději popisovat nebudu, to by zase dopadlo.. :D A pamatujte, že tady není ani tak důležité, abyste zvedli co největší váhu, ale cvik provedli správně a pořádně ''zasqueezovali'' zadeček!

SMITH MACHINE LEGPRESS
- Nemáte u vás v posilce legpress, nebo je obsazený, či si ho chcete trochu okořenit? Tak opět zaberte smithův stroj (chlapi budou určitě nadšení!) a udělejte z něj provizorní legpress! I tady se radši nebudu pouštět do slovního popisu cviku, obrázek mluví za vše.

PLIE DUMBBELL SQUAT
- Už vám z těch anglických názvů cviků taky hrabe? No, tak to budete muset přežít, ještě nejsme u konce :D
Tento cvik ani žádnou novinkou není, ale já jsem jej až poslední dobou začala do tréninku nohou zařazovat, většinou v supersetu s nějakým jiným cvikem. Váhy činky se tady bát nemusíte, takže se nepodceňujte a neberte si 5kilovou činku! Já si na něj prozatím beru 22kilovou, ale příště jdu zase nahoru :D Stojíte s nohama roztaženýma na širokoa činku pokládáte až na zem. Nehrbte se, ani se nepředklánějte! :)

I tento cvik si můžete trochu opepřit a to tím, že se každou nohou postavíte na lavičku/stepper, jak vidíte u chlápka níže na obrázku, akorát si vezmete navíc i činku, jako u základního provedení cviku.

WEIGHTED STEP-UPS
- Další cvik, který jsem zařadila do tréninku teprve nedávno. Můžete jej provádět klidně i s jednoručkami, ale s činkou na zádech mě to baví daleko víc. Naposledy jsem si na ní naložila jen něco přes 20 kilo, ale i tak to byla zabíračka. Můžete zkoušet různé variace - střídat nohy, nebo dát 20 opakování na jednu a hned 20 na druhou, při výstupu třeba ještě 'vykopnout' kolenem...

Nebo můžete zkusit na lavičku vystupovat i zboku. Ale v obou případech bacha, ať si při provádění cviku nerozbijete papulku, na mě pak případné zranění nasvádějte! :D

Tak, pokud potřebujete do svého leg-day nějaký nový cvik, abyste si jej trochu osvěžili, snad jste si nějaký cvik vybrali a třeba ho hned zítra vyzkoušíte. Já teda jo! :D